上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？
我178cm 65kg
樓上那麼多的回答，沒有幾個能把「練腹肌肚子卻有贅肉」，這一關鍵的地方說清楚，即便是牽扯到運動上，給出詳細的解決方案也不多。小歪來把腹肌這件事好好總結下。
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數個12345，你就有腹肌~~
目錄
1、腹部脂肪易堆積的原因
2、皮下脂肪與內臟脂肪的區分
3、為什麼狂虐腹沒腹肌
4、飲食習慣
5、訓練方法
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開講前，仍給你們個榜樣。。
1、腹部脂肪易堆積的原因
首先先解釋下題主所說的肚子上有肉的問題。
腹部是最容易堆積脂肪的，這一點有目共睹，但為什麼這個地方容易堆積呢?有可能大家會認為，是長期坐著工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的時候，也是腹部先期產生多餘的脂肪，這就說明，並不是長期坐著的人，才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。也就是說，多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?
①肌肉類型
腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹內外斜肌（骨骼肌）、腹橫肌（平滑肌）、內臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑肌），所以腹部肌群與其他肌群最大的區別是它大部分都屬於深層的平滑肌，不受自主神經支配。平滑肌主要分布在體內中空器官的周壁上。內臟、呼吸道和尿道的平滑肌共占人體體重的5%-10%。
平滑肌通過縮短和產生張力來使器官運動和變形。舉例來說，有時你能夠感受到胃的蠕動，但是你卻無法憑藉你的意識來讓它蠕動。簡單來說，胃就是。。自己在動（自主神經支配），和你沒什麼關係。在日常活動中，平滑肌日常活動幅度較小，參與較少。不像你的四肢，一天要運動很多次。這種性質也使得內臟周圍更容易堆積脂肪。這一點下面還會講到。
②攝入大於支出
很多人每天光吃飯，卻坐著一整天，好不容易下班到家，就開始躺著了。這就使得大部分人一天攝入的熱量遠遠大於消耗的熱量，而多餘的熱量便會轉化為脂肪，暫存在腹部，等到人體熱量不足時能夠快速提供能量。畢竟我們的祖先進化過程中總是處於有上頓沒下頓的狀態，用不完的熱量存起來，沒東西吃時不會餓死。
③重心近端效應
看完前兩點，你可能會問，全身那麼多地方，為什麼偏偏堆在腹呢？其實堆積在腹這種現象符合 「脂肪堆積的重心近端效應」。腹部是人體的重心，而脂肪以人體的重心為中心，向外一圈一圈的輻射。除了腹部，接下來是臀部以及大腿內測易堆積脂肪。
想想你的小臂，小腿以及頭的脂肪堆積速率遠遠慢於前面的三個部位。更何況脂肪堆積在腹部，不會影響人們跑跳走等動作，而且能夠保持人類直立行走時的幾何平衡。腦補一下要是猿人時期脂肪只堆積在腿上，估計跑不動就被野獸吃了。
以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因後，我們再來看看堆積的脂肪。
2、皮下脂肪與內臟脂肪
那麼你現在知道脂肪為什麼會堆積在腹部了。接下來小歪再來告訴你，你腹部堆積的是什麼脂肪。
腹部堆積的脂肪有兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。
皮下脂肪很好理解，這裡著重講下內臟脂肪。內臟易堆積脂肪的原因中，權重最高的是遺傳先天基因，其次是日常身體活動，第三是攝入支出（吃高熱量低能量的食物易堆積內臟脂肪）。
上面講到了因為平滑肌的原因，使得內臟很容易堆積脂肪，也就是所謂的內臟脂肪。少量的內臟脂肪能夠保護內臟，但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為「最危險的脂肪」。
內臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單通過眼睛就能看出積存了多少內臟脂肪。因此最好用相關的儀器測量。
皮下脂肪與內臟脂肪的體形會有區別。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這類型的人，其肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這類型的肥胖引起併發症的可能性是很低的，所以被稱為"良性肥胖"。
內臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內臟脂肪很多的類型。這類型的肥胖不容易發覺。可是當內臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風的併發症，這種類型的肥胖也就理所當然地被劃分到「惡性肥胖」的行列了。
3、為什麼狂虐腹沒腹肌
那麼現在你既找到了腹部堆積脂肪原因，也知道了腹部堆積的是那種脂肪。狂練腹肌撕裂者等，為什麼肚子的肉還是很多，並且看不到腹肌呢？現在小歪來回答這個疑問。
首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是兩種東西。
如圖所示，你練出的肌肉真真切切的存在，只不過是被你的肥肉掩蓋了起來，這也就是為什麼很多人深吸一口氣，腹部綳著勁，可以摸到腹肌，一放鬆，又是一坨肉。
想要腹肌顯露出來，兩點因素，體脂和核心肌肉群。
看上圖就能看出，體脂的下降才能使腹部的線條顯露。當你的體脂低的時候，在加強對核心的訓練，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明顯，美觀。這也就是為什麼瘦子練腹肌的效率更高的原因。
現在你知道了腹部為什麼堆積脂肪，也知道了堆積的是什麼脂肪以及為什麼練腹還是有小肚子。下面就到了怎麼才能擁有腹肌的講解了。
4、飲食習慣
既然說到減脂，那麼飲食就顯得更為重要。下面來講講飲食上需要注意的幾點：
①飲食控制：在進行飲食的時候，需要進行控制。控制不是叫你節食不吃，而是在食量上進行控制，每餐吃到八分飽就好，不要每餐都吃撐。
②規律進食：進食最好定好時間，規律進行，要是每次吃的時間跨度極大，對身體是不好的。拒絕宵夜，半夜去吃，更會讓脂肪在腹部堆積。
③結構調整：在進食的結構中，盡量少吃高熱量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上盡量不要再吃了。
5、訓練方法
訓練方法分為兩步進行。因為你要是練出腹肌，需要把有氧訓練和力量訓練進行結合。
①不減脂，再厚的腹肌也出不來
上面講到擁有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由於減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。跑步，騎車，跳繩，游泳都可以。明確一點，脂肪和肌肉半毛錢關係都沒有。所以不要覺得自己先把肚子養胖才能練出肌肉。
②沒有腹肌，在薄的體脂，也不會有線條
直接搬來阿諾哥，來個大家示範塑形的動作，拿好不謝：
不得不說，對於剛入門的健身小白，州長的這本《施瓦辛格健身全書》還是很值得看的。
我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡我會分享一些健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
我來教你一個方法。
首先，我沒有像其他朋友那麼多的依據或者理論。但是我的方法確實是行之有效的。
作此運動前，請遠離飯點。
2、雙手疊放在腹部上。
3、兩腿伸直併攏，腳尖稍微用力下壓。
4、兩腿向上舉大約45°--60°左右，然後定住5秒至10秒。然後慢慢放下來，放下時離床板或者地板5-10厘米左右定住，別放到底。5秒至10秒左右在舉上去。如此反覆。
5、幾個要點：一，舉上去和放下來都是吸住氣，然後做動作。二、舉上去的速度要稍快一點，放下來的速度要慢。三、每次都要做到非常累，感覺腹部很酸，一個都做不動的時候才停下來休息。休息10分鐘繼續。每天最少做兩組。
6、這個方法不需要特殊場地。居家旅行都可以做。男女老少都可以做。腹部很酸的時候，別擔心會受傷，那只是肌肉疲勞了，咦，我好像說到「肌肉」兩字了，沒錯，那就是肌肉，其實每個人都有肌肉的。只是少而且被脂肪覆蓋住了，這個方法就是把脂肪煉掉，把肌肉煉出來。
以上圖片來自互聯網，如果您看著眼熟，很像您的創作，沒錯，那估計應該就是您的作品了。在這裡非常感謝您啦。
-----------------------------------------2014年4月26日補充：
昨天晚上發現網路上有個視頻，叫做」腹肌撕裂者「，裡面的大部分動作和當年我在部隊時用的差不多。推薦大家可以去看看。
---2016-09-27新增內容----
哈哈，一晃2年過去啦。
自己在去年因為睡覺前狂吃零食，導致體重嚴重超標。為了瘦下來，花了好幾個月減肥。當時覺得減得的很快，但現在回頭想想，減得不是很健康。（2014年寫的東西，自己就摒棄了其中的一些原則，比如不節食）
先放張表，比較直觀：
（竟然上傳不了。。。也是碰到點什麼了）
從圖表上來看，一開始效果真的非常明顯。但到75kg以後，就相當緩慢了。當然，因為隨著天氣變冷，自己又不再刻意控制飲食。所以速度非常緩慢。直到現在，自己的體重又反彈，但總的來說還不算很明顯，大概在2kg左右吧。
說說當時的減肥的一些方法吧。
1）參加所有單位組織的體育活動，比如一周1次的足球（2小時），2次網球（2*2=4小時）；
2）每周末自己球隊的一次足球（2小時），可能會和朋友隨機去再踢上1場（2小時）；
3）一周三次的晚飯後小區內做拉伸（約0.5小時）；
4）辦公室在五樓，辦事，上下班不乘電梯，大概走6趟左右；
5）控制飲食，早上一碗牛奶麥片，中午正常（但肉少吃或不碰），晚飯減半（7點鐘後絕不吃任何東西）；
6）告別所有的飲料，一個暑假基本沒碰冷飲（後來去了趟義大利，實在沒忍住冰淇淋的誘惑....）。
這次減肥，我基本沒有做慢跑等有氧運動，也沒有做力量訓練。只是改變了生活習慣，控制了飲食，提高運動頻次。
節食和沒有做力量訓練，是本次減肥的最大敗筆！
因為當我瘦成75kg時，曾經在足球場上撞誰誰倒，變成誰撞誰倒.....在減去我身體脂肪的同時，我的肌肉也同步減去了。真的讓人追悔莫及，就是到今天，我還是沒有恢復到以前那種對抗能力。
減去體重，其實是說難不難的事，用我上面的方法可以短時間減去肥肉，但我不建議。
最近一些日子，開始做平板支撐，卷腹，大概一天在45分鐘左右的總鍛煉量。希望核心力量上升的同時，能將腹肌練習出來。
留個記號：
平板：2分鐘*3組，1分半*2組
卷腹的各種動作：5類*30個*3組
昨天開始加上有氧慢跑，30分鐘左右。（肚子上的脂肪厚了些）
如果有效果，再和大家分享~~~~~~
---原回答 2014-12-11---
這個我比較有發言權。本人也被此問題困擾過！
最簡單和有效方法就是慢跑。必須注意的是，你跑步的速度要使你的心率保持在有氧這個階段，換句話說，只有心率在此範圍內，才可能消耗到脂肪。而且慢跑的時間也必須在40分鐘以上，40分鐘之前消耗的只是體內的糖分（謝謝跟帖網友指正），只有再40分鐘後才消耗脂肪。每次跑1小時即可，後期可稍微增加一些時間。
平時可以適當的做仰卧起坐，1次15個，每天做3~5組，記住做的時候保持勻速。
最後給個心率計算公式：目標心率=（200-年齡）*（60%~70%）
還有幾個要注意的點：
1、買雙好點的跑步鞋，否則你膝蓋受不了
2、買個心率表，跑步是可隨時控制心率
3、不需要每天跑，隔天即可，只要堅持20天，效果顯著
4、不要節食，只要合理飲食即可
。。。。發了這麼多，都是我的經驗，希望對你有用！
1、不知道題主是男是女，不過看身高體重，猜測應該是男吧。
2、不知道題主年齡。
不好妄下論斷，把有可能的情況都說一下吧。
如果題主是25歲以上的男性，生活習慣不太好，又缺乏鍛煉的話，腹部有脂肪是很正常的事。
男性成年以後內分泌的情況會發生變化，糖皮質激素分泌增多；這樣腹部很容易堆積脂肪，所以很多成年的男性都是大肚腩。有一部分人就是全身都很瘦，但肚子上的肉很厚，即使是經常鍛煉的人也會有這種情況發生；當然有鍛煉還是會比沒鍛煉的情況要好一些。
雖然說從形態上不太好看，但是男性在腹部堆積脂肪是很有必要的。
脂肪在一定意義上是人體的充電站，它存儲了很多營養；日常健康的時候似乎是贅肉，但生病或者體質變差的時候，它就會成為能量和營養的主要來源。
大家都知道成年男性的生活壓力非常大，很多人會熬夜、吃辛辣刺激的食物、吃冰、喝酒，這樣是非常損傷內髒的；如果肚子上沒有堆積一些脂肪的話，內臟在這些極端情況下沒有充足的營養來源補充，體質是會迅速變差的。
比較專業的健身者，肌肉可以存儲很多的營養供身體調用，而且生活習慣一般也都會比較好，所以可以把皮脂減到很少也照樣不會生病；但是對於運動量比較小或者根本不運動的人來說，肌肉當中能存儲的營養是非常少的，如果生活習慣再不好的話就非常容易生病。
腹部堆積脂肪實際上是人體自我保護的方法。
當內臟有疾病的時候，腹部也會堆積脂肪。
最常見的情況，比如腸胃炎。有些人很瘦，但是肚子上仍然有肉，就是因為腸胃炎。這個跟年齡性別就沒關係了，跟生活習慣有很大的關係。
比如說喜歡弓背坐，葛優癱，消化系統長期受到擠壓，功能會產生紊亂，就容易得腸胃炎。還有一些人喜歡吃刺激性的食物，冰冷的食物，吃得太多也會得腸胃炎。得了腸胃炎，肚子上就會長肥肉，病情好轉的時候，這些脂肪就會變少；病情加重的時候，脂肪就會變厚。
有些人可能會說：我的肚子很舒服，消化很好啊，從來沒有難受過。
但其實身體很多的疾病是感受不出來的，要不然為什麼癌症一發現就是晚期呢。
當然，內臟疾病不只是腸胃炎這一種，如說女孩子宮寒，也有可能會在小腹部堆積脂肪，這是也很常見的情況。
【所以減掉腹部的脂肪不是單純的去減少脂肪就可以了，而是需要從源頭去解決問題。】
增強運動鍛煉是一個好方法，因為運動可以讓肌肉中存儲更多的營養，從而使人體不會過分依賴脂肪當中存儲的營養；同時還可以改善體質，增強免疫力，讓人變得不容易生病，也就不容易在腹部堆積脂肪了。
不過，如果單純想用運動和節食的方法去消耗脂肪，計算卡路里什麼的，這樣就不是好的方法了。有些運動的消耗量很大，再加上節食，強迫身體消耗量存儲的脂肪；但其實肌肉並沒有練到可以存儲足夠營養的程度。
如果同時又是屬於第二種情況（內臟疾病），這樣強制性減肥的方法，很容易導致體質迅速變差。
從安全的角度來講，我是不推薦這樣減肥的。
真正好的減肥方法應該是全身性的運動，合理的運動；改變不良的生活習慣，及時治療身體的疾病。讓身體恢復到正常的代謝狀態，慢慢的就會瘦下來，體型也會勻稱。
有的時候，不刻意的去減肥，效果其實會更好；刻意的、強制的去減肥，反而很容易反彈。如果你的臍圍最高點差不多90cm，那基本上可以判斷你是屬於內臟脂肪型的肥胖，內臟肥胖在飲食一定要做到均衡營養，三餐定時定量。上半身很瘦，說明肌肉含量偏少。所以你減肥想獲得好的效果，除了飲食上調整，每周要做至少3次的力量訓練，做1-2次的有氧訓練。
減肥狗不請自來答一下。
首先想糾正一下題主的觀念，肚子也好大腿也好什麼部位也好，是不存在「我其他地方很瘦但是某個部位很胖」這樣的概念的，肚子很大說明你正處在脂肪開始堆積的時期，下一步就該大腿出現橘皮紋，腋下出現蝴蝶袖了。
而且，隨著人逐步步入中年，脂肪更多地會開始堆積在臟器里，沒錯，當你的小腹開始出現充足的脂肪時，你的內臟中的脂肪含量，一般已經到了一個比較高的程度。比起體態上的不美觀，這一點是更應該引起重視的。
人的熱量攝入和消耗有一個公式：攝入量-（基礎消耗+運動消耗）=儲蓄，結果為正則慢慢增加體重，結果為負則慢慢減肥。
需要說明的是，既然沒有局部肥胖一說，局部減肥也是不科學的說法，人體在消耗自身積蓄的脂肪時，是一個整體過程，並沒有辦法控制先消耗堆積在哪個部位的。至於為什麼肚子這麼難減，原因無非是肚子堆積脂肪太集中，其他部位已經有明顯成效的時候肚子還不容易看出來，你多測測維度的話，其實還是能有可見的效果的。
進行高強度、有計劃的力量訓練，肌肉增加後會提高整體的新陳代謝水平。力量訓練有很多。比如說你上身較瘦，腿比較粗，那麼可以做一些增強上半身肌群的動作：卧推、飛鳥、引體向上等等等等...具體怎麼做，怎麼安排時間和訓練計劃，那就比較複雜了..建議諮詢專業人士，或是自己查找相關資料。
但光做力量訓練不夠，減少脂肪最重要的是做有氧運動，比如說長跑、游泳、自行車等。當有氧運動超過30分鐘時，身體就會開始燃燒脂肪。當然了，就算沒有達到30分鐘，只要每天的能量攝入&<能量消耗，脂肪就會慢慢減少。
仰卧起坐鍛煉是的腹部肌肉，但不能直接減少腹部脂肪，脂肪不是說動哪裡，哪裡就會減的。需要注意的是，有氧運動完後身體會需要大量的能量，有時候會情不自禁過量攝入食物，因此控制飲食非常重要，否則會越運動越胖。
食物攝入上，盡量少吃碳水化合物，少吃高脂食品，蛋白質可以多吃。「少吃葷，多吃素」是不準確的，在營養均衡的前提下，低脂肪含量的肉盡量多吃，同時少吃米飯、麵包等碳水化合物。蔬菜要多吃，但像香蕉、橙子、葡萄這些糖分很高的水果，也是盡量控制。本來想評論一下就好了，因為這不是答案。可是看到好多答案都在說有氧運動30分鐘以上開始消耗脂肪這件事情。
慢跑無論多久消耗的都是能量，消耗的是糖分還是脂肪並不重要。退一步說，如果非要跑到肝糖原消耗完了開始消耗其他部分，30分鐘完
全不夠（使勁跑三十分鐘也只能跑5英里啊！）。要想跑到消耗完肝糖原，得跑到18英里以上才行（取決於當天實際上有多少能量儲備）。對於普通人完全沒必
要，我這麼跑也只是因為特別方便（一周只用跑兩次就能消耗掉4000卡:-D）。再說，都消耗完肝糖原之後身體不會區分是先消耗脂肪還是消耗肌肉的，真實
情況就是如果不輔助力量訓練，又要跑到肝糖原都消耗完，肌肉消耗得更快。
好吧，肚子不在上半身？
針對如何減掉肚子上的贅肉，分享一個簡單實用的的減肥操，堅持練習這4步簡單的減肥操，能很好的打造平坦小腹。
第一步：俯撐提升
1、雙手及雙膝著地，雙腳分開而稍微寬於臀部，雙臂跟胳膊看齊而按地，腹部收緊。
2、接著全身向上提起，即雙膝離地，雙腳及背部保持平直。停止動作數秒，然後再回到起始姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。
第二步：斜撐扭擺
1、先採取俯撐的姿勢，雙手按在椅面上，右側膝蓋向腹部提靠，並向左邊扭轉，大腿跟外側跟椅子平行。
2、接著右腳以九十度角向後斜伸，再返回起始的姿勢，膝蓋向軀幹前拉，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。完成後換另一隻腳重複動作。
第三步：側撐提升
1、向右而靠，右臂至於肩膀之下，雙腳疊放。
2、收緊軀幹肌肉，並把臀部提起，身體隨之與地面成一斜角。保持動作數秒鐘，然後回到起始的姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。完成後換另外一邊做動作。
第四步：仰卧擺壓
1、採取仰卧的姿勢，腹部收緊，雙腳平放於地面上，雙膝屈曲，雙手至於頭部後面，肩膀提離地面數寸。
2、接著伸直雙腳以及提離地面，而右腳只是離地數寸，左腳則向右方擺動。回到起始的姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。
現在很多人整天坐在電腦前，缺少運動，因此腹部容易出現贅肉，贅肉一旦出現就很難減掉，整體來說你還不是那麼胖，假如穿得少了，總是會發現小肚子的存在，尤其是一穿上緊身上衣就會原形畢露！在你吃過飯之，就會更加明顯。
為什麼會這樣？
在工作和生活當中，消耗體力的機會太少，經常坐著，平時又不愛運動，腹部的贅肉根本無法獲得消耗的機會，還好，由於情況並不嚴重，你恢復的可能性是很大的。
生活建議
1、增加基本的贅肉消耗機會，能不坐就站著，沒事再來個小跑步。
2、進食之後不要馬上休息，稍微動一動，最好能配合飲用一些具有溶解贅肉效果的自然、綠色的熱控茶。
3、要改掉彎腰駝背的壞習慣，保持身體緊繃度。
4、進食速度放慢，要細嚼慢咽。
5、做較簡單的腹部運動來雕塑曲線，比如仰卧起坐15次等。
（圖片來源於網路，如有版權問題請及時聯繫）
工作如果能有規律是最好的。以前的工作總是出差，長胖很快。
時間：5個月左右
減肥量：15kg
飲食：吃飯慢慢開始喜歡食素，戒碳酸飲料及其他，飲水量每天約為1.5L
運動：有心率表，140b/m 40min/4d/week 跑步，一般在戶外，但由於冬季，在家（下面會有詳細解釋）
啞鈴自助訓練，推薦書籍《啞鈴最健身》 每周2次
運動時間一般在下班，平時喜歡在戶外跑步，但是對自己來說不夠方便，（下班換衣服等等）難以長期堅持，買了一個小型蹦床，放在床邊，每天能有效的提醒自己，而且在蹦床上運動的同時，可以用電腦看一些自己喜歡的東西（不愛電視，喜歡看一些講座之類的，或者紀錄片還可以增加自己的常識積累）。
最後前期還是不要強求腹肌，忘記在哪裡看的了，當脂肪率降低到22左右，腹肌自然會顯現。
由於腹肌的鍛煉，一般非大肌肉群活動，消耗的能量相當有限。建議有氧鍛煉為主，無氧為輔，由於辦公室工作，不要過量，容易累積損傷，（我的小臂就是在加沙袋的時候被弄傷了）。飲水量也很重要，可以提高自己的基礎代謝能力。
暫時自己了解的就這些，實踐最重要啦。祝你成功啊~~~哈哈
首先說明一下。。
樓主說的問題已經是常態。
君不見辦公樓內，多是大肚子嗎？
為什麼？
久坐，久站。容易造成脂肪在腹部堆積。
久睡的人，也是一樣。
|
（
| 此種形狀如何出來的。就是長期過度依賴交通工具，過度久坐，就站，且飲食不規律造成的。
怎麼鍛煉其實很簡單。 去檢查一下有沒有脂肪肝。 這種的話目前來講都會有脂肪肝，輕度，重度的區別而已。
前期做有氧咯。 跳繩，跑步機走路。然後每天造成4組腰腹，保證在500個左右。基本ok。
這個過程中應該能很快的感覺到圍度小了一點。 時間大概2周。
後面的話做一些簡單的組合動作，
開合跳，抬腿跳，高抬腿，深蹲跳，波比跳。進行全身的快速燃脂，增強心肺。
然後做一些力量，安排好一周4次訓練。
胸 肩 背 腹 腿 二頭 三頭。
基本上就這些。
如果你哪裡受過傷，或者有病史。 又或者你的體型太離譜的。 每次鍛煉前，糾正體態。
自己不會看的，背面，側面，正面，找一個中心點可以把人分成 矢狀面的圖給熟悉的人看看就ok了。
體型不胖，有點小肚子的人。我只跟你說兩個字。能做到，瘦不了找我要紅包。。
堅持！！！上面那些就不要用跑步要達到多少時長才開始消耗脂肪，心率要達到哪個區間才是最佳的來告誡這個缺少鍛煉的朋友了。
只要經常慢跑的人都知道，只要你去跑，只要你堅持的時間足夠長（6個月那是剛夠到那個門檻），只要你作息規律，然後沒有每天都暴飲暴食，你的體重一定會達到你的理想狀態。如果你還想肌肉力量，那再去研究力量訓練吧。
不管怎麼樣，出門去運動，這是第一步，也是最關鍵的一步。
178，65
就兩個數字，就能侃侃而談……
身高跟我類似，比我輕20kg……
65kg，跟我沒健身之前體重類似。
腹部每個人都有脂肪。
好嘛，賣同學了。
他是骨架小，手很細，腿也細。但一樣腹部有脂肪。
我還個同學。
174左右，110左右。。。。。也瘦成猴子，但腹部也有脂肪。
。。。。。。
所以你定義的肚子上有肉，僅僅只能推測是正常的身材的肉。
要減少，很簡單，
少吃，多運動。不過這個身高，不建議少吃，快瘦不見了。。。。
運動，就強化下腹肌訓練，以你體重來估測，體脂應該很低。做3周腹肌撕裂者，腹肌形狀都能很清晰！！！！！這就是體脂低的人好處。
沒有人四肢瘦，肚子胖，體重還低的。
178，65kg，屬於偏瘦了。75左右應該算ok。
不建議你系統健身，不然，一條不歸路，等過幾年，你不運動，就變成全身胖了。
而且，除非營養不良，或者經常餓。不然你腸胃吸收本身有問題。
一米七八，65公斤，你肚子上哪兒來的脂肪呢？我只比你高兩厘米，體重90公斤都沒人說我胖，褲子還穿36的呢。我也曾有過65公斤的時候，那會兒看起來像詩人一樣搖搖欲墜。
壺鈴甩擺 (Kettlebell Swings)
Tips From The 4 Hour Body Kettlebell Swing 視頻
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第一要有規律的休息；第二要均衡飲食；第三就是要運動，慢跑、仰卧起坐、引體向上等，要綜合做；第四就是不能焦急，細水長流才能贏得時間。
斷食兩日 內臟脂肪會明顯減少 之後保持良好的飲食搭配
贅肉會橫著盤旋在腰腹部，今天的練習會加入大量的扭轉訓練，去刺激到側腰側肋的肌肉和目標群，減掉橫在腰腹區域的贅肉。
下面跟著大美麗老師一起練習吧~
動 作 解 析
1
第一組
跪姿，雙手放在胯骨兩側，保證大腿根區域有摺疊的感受，柔和的訓練側腰、側肋，來減掉這個區域的贅肉。
雙手持水平向兩側延展出去，然後左手臂向下，左手指尖觸地，如果感覺困難可在手下墊磚。
右手向上，右大臂向上貼近右耳，把右側腰線盡量拉長，感受右側大腿根到腰到腋窩，再到大臂，甚至指尖的拉伸。
保持幾個緩慢均勻的呼吸後緩慢還原，雙手持平後重複另一側。
2
第二組
手臂側平舉，然後雙手臂帶動身體向右向後扭轉，注意臀部不動。
左手背放右膝的外側，右手手背背在腰部的後側，讓身體對抗向上，感受目標群的拉伸。
保持幾個呼吸後，隨吸氣讓身體回到側平舉，然後重複另一側。
3
第三組
簡易坐姿，左手臂向下，小臂觸碰地板，右手向上向左延展，盡量的向遠處伸展，右膝主動向下沉，保持幾次均勻深長的呼吸。從這個動作開始加大練習幅度和延展空間。
右手向前向遠畫一個最大的半圓，然後右小臂壓向地板，重複另一側。
然後雙手臂從兩側向上，大拇指相觸，拉長側腰側肋，然後吐氣，低頭，雙手向下，雙臂在體前交叉，吸氣抬頭，雙手向上，重複練習。
4
第四組
來到弓步，右腳向前，右膝不要超過右腳尖，左腳在後，腳背和小腿落地，保持髖部平行。
手臂側平舉，吸氣時拉長脊柱，吐氣時向右側扭轉，左手放在右膝的外側，右手向後伸展，停下來保持幾次均勻的呼吸。
手臂緩慢帶領身體向上向前，加大對側腰的延展，吸氣時右手回到中間還原，吐氣，雙手推右膝蓋，之後重複另一側。
每天堅持練習，給自己一個美麗的側腰線。
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首先對於健身這種問題，千篇一律都是怎麼做。要求的是速成的辦法。
對於這種問題，我先上圖刺激下（雖然這張圖已經貼在知乎兩次，這次是第三次，不過我會加上暴漫的馬賽克——前期對比圖沒有，主要是以前那身材，拍照都覺得傷自尊）
（這是本屌兩個月零幾天的鍛煉效果，絕對秒了部分人！）
OK，我知道你肯定會問怎麼做到的。
容許我再裝逼下吧——本屌每天坐辦公室，八小時不動。原來有小肚子。
裝逼完成，就告訴你速成了：吃、動、堅持成習慣。
吃：就是多吃果蔬，當然肉也要吃（也別太忌口，有的人鍛煉了就這不能吃那不能吃，生活多無趣），不吃肥肉，不吃零食。不能油膩！我鍛煉以來拒絕油膩的食物，雖然我也很想吃；另外晚飯之後拒絕再進食；
動：跑步、俯卧撐、腹肌；
___________跑步：本屌每天晚上吃飽晚飯，都去慢走3KM，之後消化後再慢跑3KM（沒辦法，白天上班，每天都要擠公車，只有夜跑了）；runtastic的跑步軟體可以記錄每天跑步數據；
——————俯卧撐：跑步回來就做俯卧撐，隔天練一次，前期需要循序漸進，慢慢適應強度，我一直用runtastic的軟體做俯卧撐記錄；
——————腹肌鍛煉：跑步回來做完俯卧撐後繼續做腹肌。每天都做。也是用的runtastic軟體來的。叫six pack。三個階段的我都做完了。現在就做8mins ABS workout。
（很多大神都知道要先做無氧後有氧，不過我的是工作限制和時間限制，每天晚上回到家七點多，做好飯菜吃飽八點了，只能說這樣安排）
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