體質極差的人該如何從頭開始恢復身體素質？
如何健康有效地減肥？ - 減肥
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 運動
男生需要練好哪幾塊肌肉？
女生如何健身？
大家都是怎麼堅持運動的，好累時想什麼？
最近又在住院，今天剛好熬過這期治療，進入恢復等出院的階段。於是躺在床上更新一段吧，希望力量能夠互相傳遞！
更新在文末，看過的朋友可以拖到底。
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2015.8.18原答案
看到這個問題好久了，時至今日我覺得可以答一下了。
我從體質較差到正常人水平，掐指一算，不到六個月。
先交代下我體質有多差，給一個參考標準。
我是今年年初查出來惡性腫瘤的。過完農曆新年，我就去做的手術，2月27號。手術時間七個半小時，感謝醫生。
手術的痛苦自不必說，長久的卧床也是能力退化。緊隨其後的治療更是毀了我的免疫力。我出院時的體力不足以支持我步行超過500m。下午三點開始我就很困了，雖然我早上是九點才起的。最糟糕的是，由於我的腫瘤包裹了周邊組織，為了手術效果全部都切除了，包括一部分神經組織。所以我右側從耳朵往下至肩膀下都沒有知覺。我不能支配自己的肩膀，我感受不到它的存在。我站在那裡，右側肩膀會直接垮下去。我走路的時候離牆太近有時候會撞到牆上，我忘了我有一個肩膀。我的右手也因此抬不高，我甚至不能把一杯水端到自己嘴邊，吃飯刷牙都只能用左手。最搞笑的是，我居然不能自己翻身。因為我無知覺的一側可能會被壓住並扯到刀口，使得刀口出水。而我的刀口正是在無知覺的區域內，如果出水我也不會知道。於是早上醒來一攤血水。為此我晚了半個月才拆線。
這個時期我的體質差到真正意義上的弱不禁風，一定程度上還有點殘疾。
這個時期我的方針是，保證睡眠，充足營養，適當鍛煉。 每天都是睡十多個小時。每天吃兩個蘋果兩個梨保證營養，一日三餐菜種多樣。我父親辭職在家為我做飯。每天晚上我母親陪我在小區里轉悠一圈作為鍛煉。現在回想，這段時光如果沒有家人的支持，將會多麼難熬。
4月中旬，這個時候我已經可以步行1000m以上了。我去醫院複查，情況並不好。幾個表徵癌細胞殘留和其發展狀況的指標都超高。其中一個表示癌細胞規模和活躍程度的指標是醫生推薦值的1000多倍。這次，醫生安排了放射治療。同時吃一些中藥。
住院期間我堅持鍛煉，每天扶著欄杆爬樓梯。所以到出院的時候體力沒有變差，還好了一點。但是，不知道是放療還是中藥，搞毀了我的消化系統，吃什麼都腹瀉。為了保證營養，我瀉完就馬上吃點東西。吃了東西過半小時，又得去洗手間。就這麼循環。現在想想，真是糟蹋了好多糧食。哦，還多了一項運動，聳肩。
到6月，我除了比較容易累以外，已經沒什麼病態寫在臉上了。每天堅持聳肩也是有效果的。我當時查了解剖學的書，發現我失去知覺的是提肩胛肌。我抬肩的時候其實是可以靠其他肌肉代償的。我自己發明的聳肩練習也確實有效，雖然難提重物也不能持久，但我可以用右手吃飯了。
六月中旬，我例行體檢，幾個指標都有大幅回落。那個超標1000倍的指標現在超標130多倍。雖然還是不好，但我看到的都是希望。
我辦了張健身卡，爬樓梯、散步早就滿足不了我了。我一天隔一天去。先是在跑步機上慢跑一小會兒，然後做點重量訓練，然後下水游一會兒。我剛去的時候只能跑5分鐘，做卧推用的是空桿。我178的男生在健身房用空桿，居然沒人嘲笑我，真是感謝大家。游泳真是傷病回復好運動，在水的浮力下，我的肩膀和原來一樣好用。
這期間我買了好多書，給大家分享下自己的看法。
囚徒健身1n 2 說實話，動作少廢話多，但是可以給自己洗腦。
城市就是健身房 高科大大的，相當有幫助，體態矯正的理念對我的肩膀康復幫助很大，爬的動作效果很好。
4周練出一身肌肉 動作大全，真的很全。
各種解剖圖書 非必須，但是對深刻理解動作有幫助。
轉眼到七月中旬，再次體檢，130倍的指標這次是80多倍，我另一個答案里的25%就是這次。由於趨勢明顯，我現在改為兩個月一測，下次治療安排到了十月份。醫生對我很有信心。
七月我還和小夥伴去廈門玩了一趟，小夥伴照顧我的體力，每天只去一個景點。期間小夥伴說，完全看不出來我是個定時去醫院報到的病人。
現在是八月中旬了，我現在的體能和精力已經達到了正常人水平。
我現在去健身房，先跑20分鐘，大概是3公里多。然後做統一部位的三個不同動作，每個動作3*10。然後游泳1km。我現在卧推最大重量可以做75kg，深蹲最大可以80kg。這樣的成績在健身房只是入門，但對我自己，這兩個月是巨大的進步。最重要的是，我右側肩膀已經恢復許多，日常動作已和常人無異。我不說，你絕對看不出我有病。除了沒有知覺，絕大部分情況下，我動起來和我生病前無差別。
現在我很自信的告訴大家，我絕對已經恢復到正常人標準。雖然我之後還有治療，每一次都是對自己身體的挑戰。但是，我只會越來越強大！在不久的未來，我要在這個答案下，更新我痊癒的消息！
套用最近很火的電影，滾蛋吧，腫瘤君！
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2015.10.14更新
首先感謝各位朋友的支持鼓勵！
有的朋友問我為啥要把抗癌經歷拿出來分享？不是說家醜不外揚么？
其實我分享的不是我的疾病，而是一種逆境前行戰鬥到底的精神，一種樂觀積極的精神態度。
我是14年底接觸的知乎，那時候看到程浩的答案，感受到巨大的震撼，他說「真正牛逼的，不是那些可以隨口拿來誇耀的事迹，而是那些在困境中依然保持微笑的凡人。」那時候我還不知道自己患病，但記住了這句話。
今年年初，我查出癌症的時候，我第一個想起的念頭居然是程浩的這句話。這句話支持著我笑著走進手術室，和護士和麻醉師道謝，自己爬上手術台。
我也曾彷徨過，推出手術室後，麻醉慢慢退去，卻睜不開眼。耳朵里聽到的是母親的啜泣。我不禁想，我的未來究竟在哪裡？當我無法開口，也喝不進水的時候，我不禁想，我究竟挺不挺的過來？我抬不起肩膀，強自翻身時，傷口崩出膿水的時候，我不禁懷疑，我的肩膀是否還可以挑起生活的重擔？
無數這樣的時刻，我就默念程浩的那句話。我是普羅眾生一員，我不知道自己能達到什麼程度，也許下一刻就會力竭，但是起碼在現在，我要保持微笑。
程浩可以成為知乎精神符號之一，想必有很多人受到他的鼓舞。他點燃了火種，我希望把他傳遞下去。
說完雞湯說說近況。這次治療前，新做了體檢，醫生和我講，你這個情況，可能還要一兩年，不要有負擔。我心裡笑笑，起碼你這回給了時間，之前老說不一定，治完看。
醫生和我說，給你按最高劑量下，可能會很劇烈，我說，你下，我能扛。
多虧了健身，這次治療反應小了很多。同病區的一個阿姨問我，你好像沒反應嘛？我說，男人嘛，怎麼能在人前顯現出軟弱。其實說出來你們可能不信，我噁心想吐的時候在病房做懸停舉腿，頭痛欲裂的時候在病房做俯卧撐。肌肉的酸痛刺激我清醒。
肌肉是天然的氨基酸儲備。這段時間的治療，我一照鏡子，胸肌都快平了。我的身體在分解肌肉供給自己的身體需要。雖然強烈的嘔吐反應讓我吃不進東西，但是我的身體依然是強健的。同病區的另一個小妹妹，吃不進東西，扛不住反應，進入惡性循環，今天早上因為浮腫她已經無法發聲了，醫生也很擔心她。而我，每天查房醫生都和我扯兩句淡，末了，總要誇一句，小夥子可以啊！今天我說好像有點感冒，醫生說，你小子體格可以的，扛，抗不過我再給你開藥。
其實，做治療做恐怖的是升白針。有些人會白細胞驟然降低，這時候就需要升白針。據說打一回和死一回一樣。幸運的是，我不需要經歷。
這次出院後和之前一樣，從小體力先開始，跑步游泳，逐漸上重量。估計恢復到治療前水平就要花不少時間。但是，這一切很值得！
還在猶豫該不該鍛煉或者該怎麼鍛煉的人啊，動起來吧，當你動起來，你自然會知道你最愛什麼運動！
順利或者不順利，朋友們，這種時候，微笑就好 : )一個曾經體質極差的人怒答。這不是如何健身的回答，只是一個快要把自己玩死的邊緣，把自己拉回來的綜合路程。
一個吸煙9年，喝酒，作息不規律，熬夜，愛吃重口味油鹽等等..的人，一次改變的路程。
曾我真的以為我還能呼吸就真的能多活一天似的。
大學畢業後的數年裡，持續不斷的，一個不拉的，堅持不懈的幹了如下事：（真特么想抽死自己） 相信很多畢業之後身材走樣的人沒少干以下的事，其實都是自己的錯，怪不得別人。 抽煙 ：
一天至少一包半，前後抽了9年。以至於，後來只要稍微跑動，肺部整個一片灼燒感，有時候有即使不跑動也是灼燒甚至有血味（感覺這尼瑪要死了差不多了）..
喝酒：
有一定程度借酒消愁的行為...
作息不規律：
4，5年沒好好規律生活過了。
熬夜：
這不是家常便飯麽？順便抽著煙喝著酒，吃著地溝油燒烤。打兩盤DOTA...不極度疲勞不睡..持之以恆堅持不懈的干這事。
重油重鹽辛辣油膩，大口吃肥肉：
一天沒一斤肉，加上肥肉..怎麼可能。而且全是油膩膩的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。堅持不懈持之以恆的吃。 吃完了還加餐出去吃的。還來薯條，喝各種飲料...
還特么不運動：
我覺得很長一段時間我最大的運動就是下樓走一圈。
過度的XXOO （捂臉跑走...）：
那會年輕沒見過女人，跟種馬似的....就算體質很差了，還是樂此不疲，戰個痛快。不知不覺..人還是會被抽乾的。
大概就是上個樓都喘，各種失眠盜汗，一天到晚犯困，萎靡。要麼昏睡不醒，然後醒來2小時就犯困。虛成這樣子！
以上都要我一個不拉佔全了.. 堅持了好多年...（羞愧難當.我這麼糟蹋自己）
你們誰能同時把以上全做到了，而且堅持不懈很多年還沒掛了...
我現在回想起來，那時候的體質虛弱的和快死了沒啥區別。卻渾然不自知！！
後來3件事刺激到我了。
第一件：EX嫌棄我20多歲人，30多歲發福的身體。感覺奇恥大辱。我也不知道為毛覺得奇恥大辱。
體脂圖，哥們我的身材當時就沖著 這個20-22%的造型去了，還是沒肌肉的那種。再這麼下去就是30%。（我想我沒病，很肥的時候不會玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以給你們看看）
咳咳再強調一次 ，這不是如何健答..只是一個綜合過程.. 作為給題主的參考。
第二件事：
被EX甩了之後，我的身體好虛弱，幾天沒合眼，睡不著啊。整個精神神經處於應激狀態，關在一個小屋子裡悶著抽煙，一包接一包。（想像一下那種烏煙瘴氣里被熏幾天的感覺吧）
然後摸滑鼠鍵盤的時候，肌肉都在抖...
後來才垂死的睡著，醒來的時候汗把床被子全打濕了。
我當時要是掛了。我一點都不意外。
此時還發生了一件事，一個快遞大哥來送快遞，她老婆正好也在，她用一種驚詫的眼睛瞪圓了看著我。
（和快遞大哥認識住一個院子，自此之後比較熟了，這大約是昏死睡之後一周的事，還不是當天..）
之後我才知道她在驚訝，怎麼一年輕小夥子，憔悴成這個樣子...
第三件事：
等我緩過來之後，終於垂死的睡過去。
一身濕透的盜汗醒來，有了一點力氣，掙扎著爬起來，面對這一切，我覺得我需要鍛煉了。
（這已經是那次盜汗昏睡 2周以後了.. 覺得有點力氣了才去..）
在跑步機上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，將近20分鐘。
下跑步機的那一刻：
天旋地轉！差點沒暈過去，肺里全是血的味道。眼前發黑。（現在想起來都後怕） 我當時要是掛了。我還是一點都不意外。
在這三件事的綜合刺激下，我開始決定改變一些什麼： 只是為了活下去，對好好的活下去。
題目主可以做個參考。做做修改，以適應你自己的方法。 我詳細的記錄過程是想告訴LZ，一切的改變是環環相扣的。不是一步到位的。 我也是無意之間環環相扣影響著做了一個綜合改變。希望給你參考借鑒。
我做的第一件事就是跑步：
從2公里發暈到跑完5公里無壓力。這個過程我用了2個月。一開始多麼的緩慢。
真的很累，我每次去健身房的時間，大約是7點，要工作學習啊。然後鍛煉要各種等，跑步機滿。然後9點才能練完洗完。 還沒吃的，要走半小時到地鐵站再坐一小時地鐵回家。回家後再做吃的睡覺。
可能那會神經真的受刺激了，居然要我堅持下來了，差不多一周3-4次。
如果你覺得跑步很無聊，我覺得你需要一個很好的耳機，我就靠著這個撐過很多無聊的時候。 別再扯著耳機線了。晃啊晃啊你不難受麽！真的很蛋疼好麽。 擁有這個：你就會覺得自己飛起來： 跑步很歡樂了！音樂自選，就激情一點吧：
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這兩款運動耳機我都有，而且我都用了很久。... 綜合下來推薦索尼的。
這時候跑步終於變得有趣多了！不用煩耳機線了！重要的是，你是聽歌還是聽英語還是聽電影隨便你，然後一切就在你的 『似魔鬼的步伐』中 ，一步兩步...摩擦摩擦....咳咳
(神曲移步：我的滑板鞋-約瑟翰 龐麥郎, 我的滑板鞋MP3下載,歌詞下載）
這個時候氣色開始恢復，以前都是面色發黑的，後來熟人說，最近你氣色好多了，臉紅潤了，終於有色澤了，之前你那憔悴的樣子。（看來每個人都看得出，就我自己不知道- -）
第二件事就是戒煙戒酒：
我覺得跑步這件事簡直是一切的基礎：
希臘：如果你想強壯,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!
無意之間，鍛煉的習慣與跑步要我打下了戒煙戒酒的基礎。
雖然堅持鍛煉，但是煙酒不斷也不是什麼好體質。
終於在第三個月的時候，我把煙戒了。 在猛抽了3包煙之後，掐滅了我人生最後的一根煙。
然後無痛苦的戒掉了，一點念想頭沒。 9年的煙民，僅僅4-5天我就把體癮收拾乾淨了。如果要給戒煙的人什麼建議。我可以另開一貼了。
但是第一步一定是鍛煉，第二步破心癮，好好想清楚吸煙你得到了什麼。
我巧合的完成了第一步，在其他書籍的幫助下猛抽煙看完想清楚。 書籍： 這本書能讓你戒煙 豆瓣評價：這書能讓你戒煙 (豆瓣) （真想個給作者32個贊）
如果LZ有什麼不良嗜好抽煙喝酒。
先從跑步開始，再怒攻心戒之。 跑步會為戒煙打下很好基礎。
我一個抽的肺部成天灼熱，一嘴的血絲味道的人，都能開心 『無痛苦』的戒了。
對戒的每一秒我都是快樂的，舒服的。所有的戒斷反應都是掙脫枷鎖的賞賜。
之後戒煙至今，一點念想都沒！最重要的是：我很開心！戒煙很爽！一點也不痛苦！包括過程！ 相信我，一根接一根的煙接著抽，簡直沒有比這個更無聊和愚蠢的事了。
完成了戒煙，戒酒就更簡單了。這個我本來就沒癮的。
第三件事改變作息：
當我完成跑步與戒煙這種習慣之後，心肺有了一定恢復，起碼我能睡著不大肆出虛汗了。
但是這還遠遠不夠。
我還有個大問題！作息不規律，到點睡不著.... 這也是健康的大硬傷吧！
如果這個不改，其他一切都是白搭。
我無意之間看到一句話： 你之所以即使疲勞了，也不肯睡覺，是因為你沒有勇氣結束這一天，也沒有勇氣迎接新的一天。 參考
如何改掉晚睡強迫症？ 第二高贊。非常感謝答主。真的幫到了我。
一下我腦洞打開，我頗花費了一些日子，告訴自己這一天無論自己做的如何，有沒有拖拖拉拉。有沒有完成這件事。我都要結束它了，如果想要自己睡的安心，那麼白天就積極點。
但是！還是有問題的，雖然我努力轉變了觀點，但是到點還是多少有點睡不著。不過這又開啟了第四件事。
第四件事打坐，冥想：
我覺得是白天的自制力不夠，不能好好完成事情，才讓自己晚上安心睡著。於是我轉而研究了一下自制力，確定它是一種『肌肉』 是一種能量，你需要刻意鍛煉它，也需要它休息。一旦它疲勞了。你的行為就崩潰了。 所以，我們會發現當我們疲勞的時候，會更加容易暴飲暴食，更加容易的發怒等。
參考書籍：
自控力 (豆瓣) （我一開始以為是勵志雞湯文，一直嗤之以鼻，後來無意看到，才發現這本書是斯坦福一門課程。有理有據，我其中借鑒了不少有效的經驗...幹嘛取個如此雞湯的名字，叫什麼 「前額皮層操作術」 多牛掰.）
隨著我的實踐一路走來。
其實對於以下觀點不能同意更多：
很多問題，不是『意志力』解決的，其實就是個體力問題。 我們中國人，太注重想通了，好像想通了就什麼都解決了。其實不然，道理那麼多，我們還是過不好一生。別說一生，連個覺都睡不好其實。 很多都是身體問題其實，我覺得這點西方就很務實。
鍛煉它的第一步就是冥想，打坐。專註於呼吸之間。
一開始專註於呼吸之間，坐3分鐘我都坐不住。但是我知道自制力是需要鍛煉的。
專註於呼吸之間的冥想就是最好的打基礎，不但可以提高注意力也能提高自制力。
於是
我每天睡前都進行練習，帶著耳機。聽很清淡的曲子，但是儘力不跟著調子跑了。
慢慢放鬆，專註呼吸之間。
過去誰能想像，我這個坐著就要狂抖腿的人，能像現在一樣安安靜靜的坐著打坐。
隨著時間的推移與累積。
你會在中間學會很多。
很重要的一個附帶就是，你會意識到你的很多情緒，觀點，一股一股往腦中冒的想法都是那麼的多，不過你將學會的是，不用刻意壓抑什麼，任由他們生，也任由他們滅。你只要專註於你的呼吸之間，哪怕你意識各種想法無論是驚濤駭浪 還是 香艷無比 你只要默默的專註於你的呼吸之間，看著他們起看著他們滅。
由於這件事，我無意之間加上第三件事的觀點：只是你沒有勇氣結束這一天。 有了一個很好的結合。 冥想之後，我覺得這一天我給它畫了一個句號。於是我能安安靜靜睡著了。 即使偶爾睡不著，我也會告訴自己，這一天結束了，即使我沒睡著，我也休息著。特別坦然。結果是..必須睡的著啊！
於是我的作息能夠保證了，這還是不夠把身體變好，只是叫做正常，叫做恢復。
於是水到渠成的第五步有了
第五件事，健身：
一段日子後，我覺得這樣算是穩定了，起碼和正常人差不多生活了。再也沒那麼虛弱的要死了。也沒有肺里的血氣，但是里強壯和強大差的遠呢。
於是有了個新的想法；我要強壯。
當一個男人發自內心的有了我要強壯的念頭之後，一切都好辦了。
這裡請參考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪學的。
不過我個人從此不往健身房跑了， 沒那時間，也不喜歡對著一堆金屬吭哧吭哧的。我個人比較喜歡無器械，囚徒健身等。 因為相對自由，個人喜好。 殊途同歸。不要爭好壞。都挺好。
書籍：
囚徒健身 (豆瓣) 用失傳的技藝練就強大的生存實力
優酷：
囚徒健身 搜庫 動作參考。
很多訓練的動作和基礎：可以在知乎上的硬派健身多做了解：
硬派健身 - 知乎專欄 （那些要減肥，健身的看這裡好嗎！你們想要的一切都在這.我可不專業噢， 非常感謝 @斌卡 你的文我全部拜讀.受益匪淺）
再此我不得不再次強調，這不是一個健身貼，這是一個從頹廢走向健康的心路貼。 專業知識，這裡水平不夠沒法提供- -，也不做任何誤人子弟的指點。
OK繼續，所以後來慢慢的從跑步，轉向了無氧與HIIT鍛煉。
insanity08 地址:
insanity08 Max Interval Circuit 極限間歇循環
08 - insanity
從一開始10分鐘跪地上，到現在無氧完了還能跳30分鐘。 如果只是做做核心肌肉的話，我能跳完全成。 這是一個對我而言很好的進步。
尤其是你早上起來之後，發現，額，我胳膊上怎麼這裡突起一塊肌肉，額過幾天又發現， 額原來這個部分是有肌肉的，原來這一塊是幾塊肌肉組成的... 你看著自己身材的變化覺得驚喜不已。是我目前最大的快樂之一。相信也會給你帶來快樂。
我主要是在家裡練的，這一路要我意志力有了巨大的磨練。 無論颳風下雨，多晚回家。我肯定鍛煉妥妥的。最晚一次我記得練到夜裡1點，雖然不科學，但是只是偶爾，有時候堅持的意義比偶爾的不科學重要。
隨著體質漸漸的增強。慢慢就開始注重減肥與長肉了。
一個曾經毫無自制力的，虛弱的走上發福道路的人都能這麼練。
50個仰卧起坐就嚷嚷腹肌為何不來...還是退下吧。
為了繼續加強鍛煉，我開始用一個舊書包裝了一點鐵，注意，這併科學，不要隨便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，盡自己最大努力。
然後背上它：完成200個俯卧撐。
然後脫掉....然後100多個卷腹，加上10-30分鐘HIIT。
這是某一天內容。每天我的的運動內容不同。無氧+HIIT。
（9.16 更新：時間我已經修改方案與強度縮短至1小時出頭。）
這特么才叫減肥...別50個仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎麼還不來。
你們覺得已經走到今天的我，還是個虛弱的胖子嗎...
咳咳，不過我是暫時比不了腹肌男們。
第一我條件不夠。第二我基礎薄弱。TAT
臣妾也不是神啊...還不得腳踏實地一點點去堅持去做嗎 TAT
（9.16更：自重與無器械的弊端：無器械健身，是否真的比健身房器械訓練要好？
本人已經在重新考慮過段日子搬家，到健身房附近）
加油吧，痛苦只在一瞬間。它頂多一分鐘，一小時，甚至頂多一年。
我用這個和志同道合者打氣：
PS:
送上一些我鍛煉時候，累的不行的時候用來打氣的視頻：
智利礦工世界盃前振臂高呼：死神來了又如何？死亡之組又怎麼樣？ 1分鐘讓你知道你身上最寶貴的是什麼 勵志：痛苦只在瞬間 【牛男勵志】2014終極勵志視頻：該起床了（牛男字幕）
第六件事，飲食： 當前5件事養成習慣後。這件事就水到渠成的來了。
作為一個重油重鹽，吃辣，無肉不歡的人。
我也不認為我的飲食也可以做一個轉變。 我也干過半夜突然受不了饞死了跑出去大吃一通。
但是
如今，蛋奶蔬菜粗糧為主。
早餐：香蕉脫脂牛奶燕麥葡萄乾 是鐵定的
晚餐同早餐。
午餐：綠豆粥黑米粥各種粗糧蔬菜。
肉：.
當然還是吃的，但是無油無鹽
（不放油鹽，白水煮，或者放點蘿蔔土豆吧，其實挺香單純的肉味啊，土味啊）
定量，在健身後，吃100-200g （還不是每次，大約2-3天才吃一次）；
想起以前晚上一頓吃2斤油膩膩的肉就恐怖。
喝：杜絕了飲料， 只喝牛奶和水，絕大部分時候。 頂多偶爾鍛煉完會喝一點功能性飲料。
水是過濾過後的水，和自來水直接燒開了喝偉大很有差別。 要盡量注重水的品質。
現在有很多過濾飲水機，LZ買的這個：
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感覺比自來水燒開強多了。
EX可以見證我家冰箱簡直是各大飲料廠展覽。只喝飲料不喝水的。
我曾經一度覺得，不喝飲料怎麼活的下去。
悲劇的EX，我又把你拎粗來了。
提起她，
在無親無故的這座城市裡，獨自經歷了這一場之後。
如今，我只能坦誠的說，愛過。
看客們請淡定，咳咳。
我找到了真愛：自愛. TAT
飲食調整的經驗就是：
1.如果你突然特別渴望高熱量的食物，比如KFC啊 大肉 油膩膩的食物。 那就是很可能你體內需求熱量不足了。
你可千萬別委屈自己，忍著不吃啊，那會讓你吃的更多。該吃就吃！
但是更好的做法是：
攝入蛋白質與有碳水化物的食物：
我一般就是 香蕉 葡萄乾 牛奶 蛋白 等。 只要一小會之後，你就不會對這些油膩膩的高熱食物非常渴望了。甚至吃不吃無所謂了。 因為你成功的把大腦給『忽悠』過去了。它獲得滿足了之後就不會折磨你了。你只要給他足夠的蛋白質和碳水。 （果然講科學 講人性才是硬道理）
高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纖維素 是你更好的選擇： 食物熱量查詢： 食物熱量查詢，食物卡路里大全
參考：BBC：關於減肥你應該知道的十件事 【硬派健身·減肥篇】電子書硬派開售 知乎鹽系列 - 硬派健身 - 知乎專欄
2.你會渴望吃肉的，
但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加滿佐料各種奇怪的食物。
（這不科學，有調料才是美味，我只是怕自己重口味複發，刻意的盡量淡。 完全不用學我，不過少油少鹽對身體很好）
我大量鍛煉後的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一點料酒去腥味。 生燉。 無油無鹽。
你這時候才會知道，你其實只是需要肉，不是一堆油膩膩的配料。（大概就是，你餓了3天，干饅頭你都覺得香，所以..對我而言這時候沒什麼油鹽我也吃的很香）
一個重口味，食肉動物主食現在的樣子： 脫脂奶粉+桂格燕麥+葡萄乾： （其他若干香蕉， 黑米，綠豆,黃豆等...就不拍了.. 總之幾乎就素為主。素中我又偏好以 黃豆綠豆黑米土豆蘿蔔白菜空心菜西蘭花這些...尤其是豆類 蛋白質很高，碳水化物豐富，熱量並不高，纖維素豐富，鍛煉之後會加餐肉食為增肌，個人喜好，非專業推薦。僅供參考試試）
若是加餐嘛：比如牛肉燉土豆： （就直接燉..加了點料酒去腥味，我自己反正是覺得很滿足了）
（補充：很多人誤以為我完全油鹽不進..怎麼可能，臣妾做不到啊...我還活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作為一個人類，肯定下意識的缺什麼會去補充什麼的。很多食物里都有一定的鹽和脂肪含量的。）
（補充一句，現在我正常飲食了。如果鍛煉或者什麼情況看需而改變伙食。這跟人生有什麼樂趣並沒有多大關係，只是生活，需要就調整。）
如今，你要問我痛苦嗎？一點都不。一開始有點不習慣，但是慢慢你會覺得渾身清爽。
你要永遠記得，你要改變體質，也同時意味著要與過去的生活方式做一個訣別。
以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒暢，每天醒來渾身都充滿著能量。
我在呼吸，我的心臟在有力的跳動。
健康很重要，我很幸福。
目前我知道的正在改變已經改變的，欣賞這些有行動力的人：
Wood Leon：
四十歲，二十年的煙齡，在觀看你這個帖子的時候下了決心。買了本「這本書能讓你戒煙」，然後就是現在，半年了。感謝！
PS：
調侃一句，人家星座都是秀的恩愛，摩羯都在那秀堅強。 TAT
（卧槽 真是不廣告. .其實開開玩笑沒關係，自作聰明就呵呵了 ...
多少朋友知道這個事，包括線上的朋友，還有我以前的同事，領導，還有我的家人。
看著過來的，隨時我可以找上一堆出來，此外當年鍛煉的視頻和照片，記錄，我全都留著。
我至今還記得是在一個下午無意看到的問題寫的答案，後來火了我也非常非常意外。
而且這是我知乎首答好麽14年7月 ，那時候我懂個啥啊， 現在好多都失效鏈接了 ，都沒有重新排版過。我只想毫無保留當初的一切記錄，就是這麼過來的，怎麼想怎麼做，都寫了下來，沒有藏著什麼獨門絕技。
感謝理解，沒有傲人的天賦多麼平凡人生中的一段時光。
至今我還不斷收到感謝，他們告訴我自己變得更好了，讓我覺得真正的意義在於此，如果有人因為你的努力鼓舞了別人也改變了他們的生活，還有什麼比這個更重要。生活總是要去點亮一次。再次感謝你們的努力，你們也將會影響著周圍的人，這更加重要。
最後至於爆照過了...也面基過很多很多人啦..都是緣分 不會長期掛照片而已啦 見諒見諒）
加油。
對了 轉發隨便轉，但是那些抄這文章的人，你們抄就算了。
這時間記錄錄像照片，甚至購買記錄，我都存著呢。系統也有記錄的。此文14年首發知乎。
抄的時候別號稱原創好嗎，更別說認識我本人。我可不認識你們。
哇，沒想到我這個小透明，能有這麼多人贊，果然是個高大上的知乎，正能量滿滿。第一次失去寶寶後，我通過跑步努力恢復身體，不知不覺懷了寶寶，第二次懷孕在24周的時候又出現了孕中期頻繁宮縮一個月的時間，這次我學聰明了，發現了不妙就住院保胎，每天早上從九點打保胎點滴到下午五點，這樣在26周的時候控制住了，出院了。可是我每天都在害怕同樣的悲劇上演，在無盡的糾結，恐懼，盼望和祈禱中熬到了35周，最後在35周提前破水早產，幸運的是，這次寶寶沒問題。
每一個經歷過的人，都知道，那是一種怎樣的等待，似乎每天都在和老天說，我願意用自己的命，換來寶寶的平安！真心祝福每一個媽媽，准媽媽，希望當媽媽的人，都順利滿足心愿！ 華麗麗的分割線——————————————————————
確切的說，我也不知道自己是不是體質差。2014年12月，我因為胎膜早破失去了27周多的女兒，月子里以淚洗面，出了月子的時候，眼睛的眼白里都是血色的斑點，頭髮也白了很多，身材完全走樣，原來88-92斤左右，當時都120斤，臉上都是斑。我沒有留照片，憔悴不堪。這樣的我，連假裝堅強都沒力氣。等到2月份，春天來了，我身體的各種各樣的恢復，也應該開始了。我其實特別想儘快健康起來，在懷寶寶。於是我，踏上了跑步的征途。以前我能一口氣5公里，身輕如燕，腿也細，屁股也翹。而我這次想跑步，跑了十步都不到，胸腔就像著火了一樣，火辣辣的疼，我就以最慢的速度跑，跑半圈，走半圈，再跑，再走，再跑，再走。這樣下來還都快要虛脫了。第二天，膝蓋中箭了一樣疼。我不解啊，我怎麼可能變成了這個樣子？這還是我嗎？我去體育老師的辦公室，問一個關係比較好的同事，她給我解釋，我已經有快一年沒有鍛煉了，體重又大幅度增加，所以身體負荷不了大強度的跑步，讓我快走，慢走，交替，這樣循序漸進，一點點就能好起來，體能也能改善。
我認真的聽著，另一個體育老師帶著一種不屑說，怕胖還吃那麼多！我的心，就猛的被揪起來，「她不是吃胖的」我同事說，說完她看著我，我看到她的眼睛裡有眼淚在打轉轉，她肯定感受到我此刻的心情，窒息般痛楚。我突然覺得好溫暖，原來我以為，我這樣原因不明的失去了孩子，別人會笑話我，其實不是的，別人會心疼我，不是笑話我。
就這樣，我一點點給自己適應，快走慢走，交替進行。一周後，我覺得不那麼累了。再過了一周，我嘗試著，快走，慢跑交替進展，後來是慢跑越來越多，最後可以連續跑幾圈再歇息，逐漸恢復了3公里，4公里。體重也在減輕，等到2015年10月份的時候，我由120斤，瘦到了104斤。期間因為我在操場上奔跑的身影，很多人都會被我感動，幾乎每個人，都知道了，我在頑強的恢復身體，調理自己。
我很少在那樣哭泣，我更願意把淚水變成汗水，去澆灌我每一日的努力，我知道，我的寶寶在天上，也一定希望我堅強，希望我能快點恢復，把她接回來。我想做一個讓她驕傲的媽媽，因為每天跑步，所以我也不那麼焦慮和煩躁，可能負面情緒得到了釋放。
2015年10月21日晚上，我跑完四公里，回家早早就睡下了，多早呢，8點都不到。我覺得累了，第二天，我老公買回來驗孕棒，說，正常人不會8點睡覺的，我覺得你懷孕了。我心裡有期待，可是我又矛盾，萬一沒有，多失望啊！結果是，我真的懷孕了。我每天跑步時，心心念念的接寶寶回家，心愿成真了。
體質差，改變自己，最重要的，不是體質，而是心態和意志力。那種胸腔刺痛噴火的難受，每天汗如雨下的堅持，才是改變體質最重要的因素。因為我們要對抗的是，造成體質差的過去，要放下，要面對。
願每一個想改變的人，都能改變。
真心感謝評論區小夥伴的鼓勵
謝謝大家
恢復身體素質的過程也是與自己較勁的過程。
現在的時間是2016年12月31日晚九點，既然有幸看到這個問題，那就借這個問題矯情一把吧！
好多老照片由於換手機實在是找不到了，大家見諒。
1、引子
當時自己的身體素質大概是個什麼水平？
1）從小到大，有感冒第一個找我，體育測試沒合格過（大學體測成績：千米6min、引體0個、跳遠不到2米、肺活量1500）。
2）每次放假拿行李箱，回家後胳膊要疼三天。
3）由於長時間彎腰駝背，肚子上有兩條長時間被肥肉擠壓出的紋路。
最早的照片沒有了，大概這樣：
你能想像一個青春期大男孩想吃老乾媽擰不動瓶蓋，最後只能無奈的讓自己喜歡的女孩給擰嗎？
講真的，哪種尷尬和狼狽在當時要面子的自己看來，那是一種極其無能為力的表現，我下定決心一定要好好鍛煉。
隨後，我去校門口發傳單的Tom教練哪辦了一張健身卡。
恢復身體素質的第一步：動起來
嗯，動起來。
2、刺激
沒過多久，自己又將鍛煉的事拋在腦後了，反正女孩也不嫌棄，隨後就和EX在逛吃逛吃的路上走遠了。
後來就喜聞樂見了，也許每個男孩的生命里都有一個給自己帶來巨大變化的女孩吧。
我失戀了。
失戀後的暑假是極其難熬的，每天在家裡看小說、打LOL、和家人發脾氣，當然，還有失眠和晚起，當時的自己應該很懦弱吧。
在家折磨了兩個月後，我得出一個中二的結論：
失戀的原因在於自己不夠好。
看看，我果然是直男
3、盲目
如何才能在最短的時間內讓自己看上去更好？
穿衣打扮、健身、發朋友圈、看別人推薦的書和電影、聽別人講的人生大道理。對於當初的自己來講，這是能想到的所有辦法了。
現在想起來真的好搞笑，當時自己是多想上進，但也有一些感動，感動自己當時的瘋狂。
總之，在回到學校後，我找到了角落裡已經粘灰的健身卡。
好傢夥，哪一段日子真是喪心病狂，我推掉了所有的人際交往，屏蔽了所有上課老師的滔滔不絕，心裡只有一個念頭：
我要成為更強更好的人。
我也不找教練，就自己默默的瞎折騰，也許自己太孤僻，我那時基本沒遇到過教練推卡的行為。
哈哈現在還記得自己剛去健身房，只想著練二頭，然後為了面子拿大啞鈴，最後手臂三天都無法回彎的經歷。
注意，量力而行
每天下午五點半，我準時背起自己19.9塊錢的迪卡儂健身包，翻寢室後面的圍牆，二十分鐘內快速走到健身房，訓練、洗澡，原路返回吃飯，上圖書館，整個過程耗費接近3個小時。
就這樣練了一學期，我發現：
我的身材一點變化也沒有。
別呼氣，肥肉會掉~
4、改變
寒假回家後，我想肯定是哪裡出了問題（好像比較遲鈍），於是我開始大規模的系統學習健身理論，飲食、訓練、休息、補劑。
可以說知乎上大多數的健身方法我都試過了，什麼監獄健身、KEEP、HIIT、力量舉、健美……最後試了一圈還是回到傳統健身的路上。
恢復身體素質第二步：找到適合自己的方法
嗯，找到適合自己的方法。
東北的冬天真的很冷，一次下大雪回家的路上，我告訴自己，我受這麼多罪後肯定會成功的！
傻得可愛。
其實無論做什麼，只要想出成績過程肯定是曲折的，我們所認為的痛苦和不容易大多時候只是感動自己罷了。
就這麼又折騰了半年，我掌握了一些基本的訓練流程和動作理論，體脂也從35%降到了18%左右。
每個人都看出我結實了，體育測試我終於及格了。
在這裡也順道給大家分享一些個人經驗：
1）想恢復體能，作息很重要，每天起碼要睡夠8個小時
2）三餐都要吃，飲食盡量吃淺加工的東西，不要大油大鹽，青菜/肉/糧食比例保持在2/1/1
3）保持鍛煉的習慣，打球散步健身俯卧撐什麼都行
剛開始接觸健身而找不到方法的同學，我建議大家看這篇答案，業界良心
沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 陳柏齡的回答 - 知乎
這篇答案真的很全很系統。
5、進擊
嘗到甜頭後的我，更加不顧一切了。
隨著對自己身體越來越了解，健身理論掌握的越來越好，我開始了專業健身的道路。
水煮雞胸西蘭花（最難吃的，沒有之一）、蛋白粉BCAA等補劑、越來越專業的訓練計劃，在健身房裡也算個不大不小的高手了。
恢復身體素質的第三步是堅持下去
嗯，一定堅持下去
當然，我的最好成績在大神的眼裡也只是入門水平（卧推1.2倍體重 深蹲 硬拉1.7 標準引體12 體脂15%左右），但對於我來說已經很不容易了。
我身材變的更好了，也很會穿衣打扮了，也看了一些書，身邊的朋友也的確越來越多了。
這張好像差點意思：
我變強了。
可是，心裡越來越孤獨了。
6、低落
六塊腹肌、學校里拿到所有的獎學金、身邊源源不斷的異性朋友並沒有讓我更開心。
我做錯了？
費勁了這麼久，一切都只是為了討好別人？
想不透，我的狀態又回到了失戀時的暑假了。
我把所有的訓練和補劑都停了，自己好像一天比一天虛弱了。
7、隨便
哪幾個月，我想了很多問題，有學業上的，未來上的，人際關係上的。
最後也想不明白，那就乾脆不想了吧。
我恢復了正常的生活，主要的原因是無聊
漫無目的的俯卧撐、蹲起、引體向上，原來這些我瞧不上的動作居然越做越開心了。
吃飯也不管了，和朋友出去也不再矯情想吃啥吃啥
也不特意上圖書館了，KINDLE也好久不打開了，又撿起哪些追更的小說。
無聊時也很單純和妹子看看電影，沒事也開黑坑室友了，笑（萬年白銀5）
沒想到的是，朋友們說我變的更快樂了。
8、感觸
其實直到現在我也沒太想明白，我到底那變了。不再堅持了反而更好？難道真的像那句話說的好：
「人之所以痛苦，在於追求哪些得不到的東西？」
也許那些得不到的才是最好的吧。
恢復身體素質的第四步：不要執著
嗯，不要執著。
9、生活
現在我每天沒事也會鍛煉，做做俯卧撐，玩玩深蹲和引體向上。飲食神馬的也比較清淡啦，但也不忌口了，想吃啥吃啥，該喝酒喝酒。
冬天胖了就春天少吃點大米，夏天瘦了秋天就多吃點肉，就這樣。
一次做三天的飯：
早上就雞蛋燕麥牛奶
晚餐午餐就這個，配老乾媽，不吃油
每天忙忙工作，逗逗女孩，該賺錢賺錢，該生活生活。
10、還未結束
其實恢復身體素質並不是很難，難得是恢復後你該如何保持下去。
記住，任何讓你長時間感到痛苦的事情，那一定不是適合你的事情。
祝大家成功
另外，單身其實挺好的（手動再見）
不寫啦
最後，大家新的一年愉快。
鞠躬
先拋一個結論吧，大部分拖延症抑鬱症，脾氣暴躁和精神不集中以及意志力差等問題，都是和體質有關。
我體質最差的時候，是我抑鬱症最嚴重的時候。
黑白顛倒，呼吸不暢，嚴重失眠，注意力渙散，厭食，麻木，暴怒，敏感，不想動也睡不著，對未來完全沒有概念，當時沒自殺是因為以前自殺過一次了。
無論是誰，處在那種難受的感覺中，都是會用盡全力去尋找康復方法的，這個大概就是久病成醫吧。
我的問題有點兒特殊，到了夏天的時候失眠就自動好了，其他的問題也稍有緩解。那個時候我不像很多人一樣就放棄保養身體再繼續作死了，而是很專心的學習保養身體的方法。
為什麼？實在是怕了那段暗無天日的時光。
經過了很長的時間，大概四五年吧，我的身體才算是終於達到了我理想的境界。
現在我思維敏捷，聰明程度比清華生只高不低。心思沉穩，打坐可以坐兩個多小時，看專業書籍學習可以四個小時一動不動。精力旺盛，看上去神采奕奕。精神飽滿不會感覺累。對未來充滿自信。有目標也在行動。
還有最重要的一點：平和。
各種好處無法言說，能夠體會到的自然就知道箇中滋味。
保養身體是一個長時間的事情，不要期望一兩個月就收到明顯效果然後就變懶散，保養身體應該是一生的事業。你對它好，它就會回報給你你想要的東西。
下面說一些乾貨， 說說保養身體的道，而不是術。
第一點是建立建立一個觀念，我要一直保養身體。
先別管怎麼保養，把「要一直保養身體」這個觀念深深的種在腦海里才是重要的，古人把這件事叫做「立志」。
第二點就是尋找保養身體的方法了。
大部分人都能很輕鬆的接觸到跑步，健身這些，於是就去做了，但是毅力不足一般堅持不下來。
跑步是「增加可以讓身體更健康的因素」，但是這個時候最重要的是「把目前身上存在的影響身體健康的因素去除」。
這是兩種不同的學習方法，一種是增加，一種是減少。而我自己本人和身邊一些人的經驗表明，減少的才是有效的。
這也正契合老子的「為道日損，損之又損，以至於無為」。（你不只是在保養身體，你還是在修道了）
你有晚睡的毛病，把晚睡的毛病改了之後你就進步了。
你有不吃早飯的毛病，把不吃早飯的毛病改了你就進步了。
你有喜歡吃寒涼食物的毛病，把喜歡吃寒涼食物的毛病改了你就進步了。
這樣子你所做到的每一件事都是進步。所做到的每一件事都能讓你產成就感，讓你更喜歡去做這件事。（時間長了你就自然而然產生跑步的想法了，而一旦產生，就不容易放棄了）
第三點，你覺得自己變得越來越好之後，已經不滿足於只鍛煉身體了，還想鍛煉心靈。
這時候最好的方式就變成冥想了。其實冥想的本質是放鬆，所以大家可以直接跳過冥想學習放鬆。
最好的放鬆功法並不是觀呼吸，最好的方法就是「放鬆」本身。
找個地方，安靜的坐著或者是躺著，怎麼舒服怎麼來。
然後慢慢放鬆身體感受身體，不長的時間你就能感受到身體的某個地方發熱或者是某個地方僵硬或者是別的感覺。那時候你就去感受那種感覺就好了，不用再做什麼，比起觀呼吸要簡單多了。（因為在過程中可以收到反饋，所以可以提高信心）
最好，祝大家都能有一個好身體。
我媽生我的時候體質弱，我從小瘦瘦乾乾，加上小時候挑食不好好吃飯，就認得冰激凌配北冰洋，於是大腿和同班同學胳膊差不多粗。
除了一雙美腿能惹得高年級小姐姐的愛之外沒啥好處，我還被低年級的孩子打過。
左邊是我。
左邊是我。
挨打好說，他打我我就打他，打不過就踢蛋蛋。
這個之外最要命的是免疫力低。
小時候不愛喝牛奶不愛吃肉，時間長了真的不是什麼好習慣。
那年流行腮腺炎，全校就兩個孩子被傳染了，我是其中一個。
高燒一星期，臉腫得跟氣球似的。
第二年小學又有個什麼呼吸道的傳染病，很多人咳嗽。
沒幾天我就中招了，比別人咳嗽得都厲害。
我問老師不會加重病死吧？
老師說沒事這病不轉移，你吃點葯。
結果我三天沒好，轉成了肺炎。
那一年非典，半年沒出門，總算沒被傳染上。
對了，每年流行病毒性感冒，我基本上都會病一次，百發百中。
高中開始的時候，我怒了。我逼著自己不能挑食，以前不愛吃的胡蘿蔔、香菜、芹菜、肥肉通通吃。
強迫自己吃。
然後開始瘋狂的體育鍛煉。
我的體質是體脂低、肌肉含量低，很難鍛鍊出效果，而且又吃不下，我只能儘力而為。
下腰劈叉，引體向上，俯卧撐，負重蹲起，器械加碼。
漸漸地，我比很多又高又壯的人舉得還重、一拳的力量還要大。
其實鍛煉這東西要的不是多重的複合，關鍵在於平衡，你有千斤的力氣也未必能有個良好的身體，於是我開始練習倒立。
倒立不要求過分的力量，只看重整體的呼吸和平衡，一開始做不到就靠牆，慢慢調整自我平衡，身體也逐漸適應。
這就像是個和自己身體對話的過程，長時間的倒立靜止，就好像長時間堅持著鍛煉。
沒有目的，也沒有非要練成如何的目標，只是這麼堅持著。
難受了，就咬咬牙，厭倦了，就換換方式。
只要不停下，就永遠有回報。
高中到現在，十幾年了，從來沒有刻意地想要鍛鍊出什麼目標，一直都是斷斷續續、有一搭無一搭地練練，很慚愧，也很感激。
而我身體素質如何了呢？
去年和今年的流感。
我又全都被傳染上了，高燒好幾天，難受他媽死我了。
我告訴你們吧，人的身體素質和免疫力，和你他媽練幾年有幾塊肌肉沒有他媽的一點關係，你練成施瓦辛格也是該得啥病得啥病，有病吃藥，身體素質差就聽大夫的吃點中醫調理調理。
別他媽整天沒事看知乎這個人說的有道理那個人說的有道理，
人家鍛煉就是為了發照片顯擺好泡妞，
我現在發這個也是他媽這個目的，
其實該得病還得病該身體素質差還是差，
我幾個朋友都是健身教練一身腱子肉其實胃也有毛病腿也有毛病頸椎也有毛病，誰難受誰知道就是不跟別人說。
行了趕緊看病去吧，鍛個毛煉，現在霧霾這麼重，有肌肉了肺就沒了。健身房那麼貴哪有錢啊。
我只想當一個安靜的小透明…因為現實中我確實沒什麼本事…但是一直被贊即使答案被刪了……我心有愧疚…繼續匿名…然後從別人那把答案找回來了…………
雖然玻璃心，但是不好的評論我會自覺無視的。
刪了答案後繼續看評論點贊的知友，你們好屌…#_##_##_##_##_##_##_##_##_##_##_#
但是原來的版本真的找不到了，這個在是因為當時有人建議我修改，然後我同意了…一怒之下把原答案刪掉後，就再也找不回來了…只剩下朋友保存的文章修改後的樣子…差別巨大…
對不起…………………原諒我………………………………
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五個月前，我黑眼圈嚴重，每天要睡十小時以上，一熬夜就會累到筆都握不穩。學校到家裡只有五分鐘路程，月考前一天搬了大概二十本書回家，到家、開門、直接暈倒。有一天午睡醒來，想客廳去倒杯水喝，下床，一步兩步三步，突然摔倒，整個人趴下那種，腳踝以上的骨頭感覺是軟的，摔得人都傻了。怎麼會這樣。
去醫院做檢查，結果是神經衰弱以及腦里有根大動脈供氧不足。
醫生給我開了很多葯，我並不想吃，她嚇唬我，不吃就會巴拉巴拉。。。於是我買了大概十盒葯，打開一盒吃了幾次後，再沒碰過。
當時我還有輕度抑鬱症，多次想要自殺，心理時刻處於崩潰狀態， 跟心理諮詢師談到一半會受不了然後自己走掉。
雖然從小身體就不是很好，但是之所以會變成這樣，完全是我自作自受。
暑假的時候，我因為任性而付出了很慘重的代價。受了很大的打擊後，我絕食，晝夜顛倒地上網，瘦了二十斤。開學後，原來惹的麻煩一直沒法解決，整天魂不守舍鬱鬱寡歡，上課自己在本子上亂寫亂畫，發獃，一下課就塞著耳機睡覺，回家家就歇斯底里地哭，一直想我到底要不要去死。
十月份第一次月考，我從校前三十落後到校六百後，一個月內。
原來的朋友在電話里對我說，xxx你怎麼變成了這樣。
我說，嗯。
掛掉電話，我去衣櫃里拿了件大衣披著，還是覺得冷。
扔了手機，不想聯繫誰。
有一天上午去公用電話廳，打電話給我最親的親人之一，告訴他我難受得感覺要死掉了，怎麼辦。
他說，那你去死吧。
大街上，很熱鬧，車子來來往往，小商店裡的零食長得很可愛，在店門前嬉鬧的小朋友笑容都很美好，我走在路上，覺得天慘白慘白的，這個世界只有我一個人，我麻木地沒有一點情緒，只是眼淚不停在掉。
世界好不真實，就像在做夢。
就是這樣，學業、家庭、感情一起垮掉，人生徹底脫軌。
五個月前的某一天，我突然想開，如果選擇繼續活下來，那麼人生還有幾十年，我自己的幾十年，我必須要做些什麼為了日後的幾十年比現在好過。
然後我知道了什麼叫有心無力，熬夜學習發現筆都握不穩，如文章開頭所寫。可我是怎樣都不會放棄的，因為是為了自己啊，再大的痛苦也不會比忍受這個窩囊的自己更折磨人。
重新練瑜伽，兩三天後覺得好麻煩，然後扔了瑜伽書，開始跑步。
開始時跑八百米都會累到哭，慢慢加，一個月後，我能跑八千米。說起來就是一句話，過程很艱難，多少次跑到最後幾圈覺得受不了了，然後哭著堅持跑完。
一群姑娘在人造草坪上優雅地散步，我在風中凌亂地奔跑。
身體漸漸變好，但是膝蓋卻忽然出問題了，我每天下午跑步，晚自習下課回家時，膝蓋疼得不能走路，第二天又只是微疼。好幾天都這樣，去醫院檢查，原來半月板磨損了，然後補鈣，吃增骨密度片，買護膝，跑量減半，修養半個月後接著跑。然後，越跑越有勁。
現在每天一組腹肌撕裂，腹肌初步成形。
雖然失去了很多，但是感覺到一切再慢慢變好就好受點。記得暑假去旅遊時，舅媽說，你真是幸運，長得漂亮成績又好。從小就努力成為別人家的孩子，初中拚命學習，理科全科競賽，成績全校一二，高中保送，原打算高二競賽保送或者出國留學。但那兩個月後，我成了死渣，不知道怎麼形容這感覺，要是只有成績差了大不了逆襲。這個有什麼。但是我遇到了非常複雜的事，說出來沒人會相信，很隱私也無法告訴別人，自己一直默默承受，爸媽工作上又出了問題，我一抑鬱，朋友也沒了。
大概就是，可能隨時被人弄死或者有了一個一輩子也甩不掉的麻煩，同時長期努力得來的優勢全部喪失，原本期待的明天成為了我最恐怖的噩夢。
那時還拒絕接觸外界，整天就是自我折磨，作死。
不能承受的生命之輕里有一句話，人一旦迷醉於自身的軟弱之中，便會一味軟弱下去，會在眾人的目光下倒在街頭，倒在地上，倒在比地面更低的地方。
我想，軟弱大概也是一種癮，幸好我即使戒掉了。
似乎邏輯混亂，沒關係，我只是想說，黑夜再黑，自己走出來就好。
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然後…我知道我跑題了…我知錯了…都匿名了…就不要再計較了…
浪費你的時間閱讀是我的不對…
所以就不要再浪費時間黑我了好不好…
T_TT_TT_TT_TT_TT_TT_TT_TT_TT_TT_TT_T
本來只是看看，結果 @四佰本 的答案都500多票了，口氣跟養生大師一樣，按知乎的影響力那個答案會傳播開來的。知乎的信條：認真你就贏了，今天我就認真了。
他的答案寫了8點，具體一點的建議只有6點，在這6點中有半數答案前後矛盾或瞎說。他的所說實用乾貨一半有問題，沒法令人信服，隨便找本養生書中都這麼說的，不會是複製粘帖的吧？
第一：脫髮或白髮。
1、脫髮與白頭（同時可治頭暈、健忘）。您可知道，就算是詹姆斯這樣的運動量，都沒法防止脫髮，是的，因為你的運動，都和頭髮沒關係。而干梳頭，就是給予頭髮的運動。僅僅是每天把頭髮從前到後干梳一百次，就能逐步達到防脫髮的效果。
有人說，干梳頭會掉發，我要說，那都是掉的根基不穩、早已軍心動搖的頭髮，不少人最開始掉發多，同時頭髮越來越油，但是油冒出來，毛囊自然得了清靜，長出來的頭髮，更有質量。
不脫髮但白髮的人，堅持梳頭3-6個月，頭髮自然返黑。
另外，脫髮甚者，每天用300克生薑煮水洗頭(血熱、陰虛者禁，不懂何謂血熱陰虛，就先梳頭)，也能防脫。
脫髮基本上就兩種，一種雄脫，一種斑禿。
斑禿調節生活作息和壓力，可以恢復。雄脫目前已知的藥物只有米諾地爾和非那雄胺有效，需要3-6個月才能見效，並且有副作用，停葯就複發。而一些在小白鼠上的實驗證明生薑不僅無效，而反而有害，日常的生薑洗頭濃度沒那大，基本上沒有效果。不用說別的，如果你能穩定治療脫髮，光這一條要名有名，要財有財，當個首富是沒問題的。
然後四佰本回復 warfalcon說：
生薑這個，我爸禿斑用生薑擦就真有效，推薦病人生薑汁，有效的很多，百分百不可能，試試真是無妨。倒是說，我會寫個注意事項。你拚命找反例的精神，我讚賞，但是不同意。說肚子，我就這麼消的。對身體力行的事情，我也是親歷者。
目前的研究發現斑禿可以調節生活作息和壓力，可以恢復。你要是說禿斑用生薑好了，這有可能。
因為有用的不一定是生薑，關鍵條件是調節生活作息和壓力，生薑可能只是一個相關性因素，而不是因果性的。到是有類似研究發現，生薑對毛髮生髮有抑制性，果殼很多些類似的答案，這有一個鏈接：生薑治療脫髮 。
還說有效的很多，是指你爸一個人嗎？
說生薑汁對脫髮有效那純粹是胡說，脫髮是世界性的問題，這麼多人研究了幾十年，人類到目前為止發現確實有效的藥物只有3種，你說生薑有效，還有效的很多，這句話可以當成笑話聽了，可不可以不要這麼無知，自己不知道的事情，就別瞎說了。如果是雄脫的話，中醫目前沒有任何方法，不可能有效。這句話可以非常肯定的說。
在文中還說：但是油冒出來，毛囊自然得了清靜，長出來的頭髮，更有質量。
他要對脫髮有一點了解，都不會這麼說，順口胡說。
再說白髮，按他說法：不脫髮但白髮的人，堅持梳頭3-6個月，頭髮自然返黑。
他是醫生，應該知道白髮分好好多種，上來就下就定語，把治白髮這件事看的這麼簡單？治白髮的醫生聽到這句話，會不會噴血而亡，一巴掌拍死你得了。這句話成立，還要什麼醫生，醫院賣梳子得了。
第二：
4、不到中年，肚子發福，或者中年發福（同時可治部分胃病、便秘、還可改善X福感）。
我要說的是，肚子發福，不管你多少歲，是告訴你，身體真的開始衰老了。
辦法：使用兩個動作，以肚臍為中心，順時針（繞肚臍，右下，再左上方向）慢慢揉動，以微微發熱為宜，一次揉動200次（慢的話就一百次即可）；再就是從上至下，雙手下推腹部，一次200次為宜（慢的話就一百次即可）。
幫助刺激腹部，外經絡、內臟腑皆可受益，屢試屢效。
從自己的個人和長輩的經驗來說無效，但很可能是個例。但問題在於，他說屢試屢效，而且沒說到底要堅持多長時間見效？
個人早幾年看養生書中這樣說，就有長輩這樣做，堅持了一、二年，肚子沒太大變化。前幾年自己堅持過一、二個月多月也沒有看到效果，後來開始慢跑，不到二個月效果就非常明顯，那個揉肚子1-2年沒看到效果的長輩，後來勸他每天1萬步，沒用半年，肚子就沒了。50歲以下的人，能堅持規律作息，早睡早起，定期運動，控制飲食，適當的調整情緒壓力足夠了，絕大疾病都會遠離你。
四佰本回復 warfalcon說：
你拚命找反例的精神，我讚賞，但是不同意。說肚子，我就這麼消的。對身體力行的事情，我也是親歷者。
肚子那項不是我拚命找反倒，只是個人經驗，而且這並不是我一個人的經驗，光是在這裡回復的人中除我還有夕顏，然後你就說需要個性化的湯劑方案，還特意說屢試屢效，你不覺得前後矛盾嗎？而且你也沒有說多長時間，是幾個月啊，還是幾年啊？
@四佰本 你說你自己這麼消的，就說得明確點，身高體重腰圍，揉了多少長時間見效，在這期間內，有沒有任何運動和飲食的變化，是否只是揉肚子的原因。如果能有照片，更讓人相信。而你說的屢試屢效，除了你自己，能找出多少例子，能明確的說明一下，每天的頻率多高，需要多長時間。是否會反彈。
我說通過運動比如慢跑，把肚子減下來，隨便就能找到100+以上的成功案例。 而且能比較明確說明什麼樣的人群適合，什麼人不適合，每天需要多長時間，多長時間能見效。知乎上的健身答案中這樣的人非常多，光這個問題是就有好幾位是通過運動來減肥的。
另外懷疑這個問題的答案，是因為從目前我學到的運動、健身常識和減肥經驗中得知，局部減肥基本上不可能的，減肥必須是整體的，這是最基礎的常識性問題。通過物理性的手段或手術可以，比如抽脂可以局部減肥。
如果有人能反證，局部減肥是可能的，並且有明確的證據，那麼我很高興學到了新知識。
想請教一下 @高科@斌卡@陳柏齡 關於局部減肥是不可能這個問題我理解是否正確。
註：對於局部減肥的，確實有些認知不清。局部調整是可能的，但要有一個嚴密的整體邏輯，需要對生物力學，骨關節解剖和肌肉解剖比較熟悉，估計還要看個人情況來定。但不太可能，通過一個單一運動對所有人都適用。
把 @Liu Titanium 和 @高科 的回答放在這裡，因為這個養生常識在絕大多數的養生書籍中都有類似的建議，但在現實生活中也好，在網上也好，很少看到有人說見效，偶爾有人說見效，說的也非常模糊，沒辦法判斷是真的還是假的，最少沒看到有人發照片。而通過運動來消除腹部，聽到的案例的太多了，要照片有照片，按同樣的建議也能重現。但揉肚子我只看到相反的例子，大都是無效包括我自己，而說有效，實在太少。從高科的回答中了解到，只有在特定的條件下才會有效。絕對不會是他說的屢試屢效。
Liu Titanium
局部減脂也有發現表明不是不一定不可行，只是目前還未有可行的研究成果。不過我覺得這個沒必要怎麼科普的，很多人明明知道運動是提高身體素質最好的方法，就是懶，怕吃苦，不願意去執行。所以才會去追求這樣操作簡單又不累的東西。揉揉肚子梳梳頭髮多輕鬆啊，跑步舉鐵一看就累成狗。怎麼說呢？太雞賊了。
高科
「局部減肥」這詞得看大家怎麼理解，其實局部的修整才見真功夫，因為局部問題解決要有一個嚴密的整體邏輯，需要對生物力學，骨關節解剖和肌肉解剖比較熟悉，比如很多女性年齡越大骨盆越寬大部分問題是在足底結構發生了變化。相比之下普通減肥的技術要求沒有那麼高。 局部不能減肥這事其實健身行業就沒有解釋清楚，很多人給了個沒有局部減肥的結果就讓人誤以為局部無法變小或修整，這個真是害人不淺。高科 回復 warfalcon（作者）
我的認知里，只有一種情況揉肚子可以讓腹部變小，但也不是減肥。
腹肌分了4次，倒數第2層是腹橫肌，倒數第1層是腹直肌的最下端，如果腹直肌緊張，會將腹橫肌拉長，而腹橫肌的作用是穩定內髒的位置，腹橫肌拉長之後力量會降低，內臟就會下垂，表面看著像是肚子大，很多人認為就是脂肪堆積，其實不是，根本上只是肌肉不平衡。這種情況下腹直肌能夠通過技術手段完全放鬆的話肚子就能小下去，揉肚子如果揉好了能完全放鬆腹直肌也會起到一些效果，前提還是針對這種肌肉不平衡引起的內臟下垂而言。Liu Titanium 回復 高科
高科教練說的是解剖列車裡提到的淺背線和淺前線里的各環節之間的影響吧？這與不能局部減脂沒什麼矛盾的。局部調整在肌肉訓練和體態調整里都有涉及，但揉肚子這方法感覺就像電視購物里的振動瘦腰產品，收智商稅的。
第三：頸椎病
頸椎病不可扭動脖子，這對病症恢復不利。
不可扭脖子這句話實在不覺得適當，我都無法想像這個畫面，清朝殭屍嗎？
對於頸椎有問題，最好的辦法就是先去醫院檢查，然後根據檢查結果再治療。網上的建議不可信。
頸椎病不是某一種病，而是很多病徵的統稱。如果已經產生骨質增生，手術的效果最好，但年齡太大還有風險。癥狀較輕和年輕人可以通過一些輔助性的方案來治療，而且還要看具體的類型和情況而定。
如果堅持下來，你會驚奇的發現，你的頸椎病的確會不藥而癒，癥狀將大為改善。
上來連類型和局限都不說，直接按這裡面的建議，嚴重一點的就會發生危險。真出了問題找你嗎？
@四佰本 你自己是醫生，一定有擅長的，有不擅長的，同時也應該知道任何病的情況不一樣，基本不可能一概而論。對自己不了解的東西就別說了，別說大話，別下定語。對自己不擅長的東西就別吹了，只會讓人笑話。
我不是黑中醫，但他的回答實在是讓人無法信服，總有種張悟本綠豆治百病的感覺。
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既然回答問題，就分享一下自己學到的知識和經驗，有哪個地方我說的不對，歡迎指出。
我個人從體質很差到恢復正常，調理身體的過程，大概花了一、二年左右，體質有非常明顯的變化，注意力有明顯提升。花了很長時間學習睡眠、飲食、慢跑、運動相關方向的知識，然後在自己身上實踐了2、3年，基本上解決了自己遇到的問題，這幾方面大都入門了。
以前做IT行業，最高做到項目總監，負責公司的所有項目推進和大客戶售前、招投項等工作，平均每年出差200天左右，持續了四五年時間。
當時的身體很差，10年多的晚睡，中度脂肪肝，睡眠不好，經常打鼾，半夜容易醒，脾胃不好，跑5分鐘，出汗內衣全部濕透，心臟經常感到心悸，有時會耳鳴。注意力開始明顯下降，以前能保持每天12小時以上的高強度工作，到後來只能保證5-6個小時左右，而且會非常容易受影響。壓力過大，情緒不穩定。有一年感冒超過10次，體重最高的時候160斤多一點。
調整第一步：作息規律，保證睡眠
當身體已經開始影響工作之後，開始花時間閱讀一些相關的書籍，做了一些計劃。當時定下來的第一步是調整睡眠開始，保持每天7-8小時的穩定睡眠，晚上盡量不加班。
想調整身體素質，第一步一定要從睡眠開始，睡眠是一切的基礎，有好的睡眠才會有好的精力，沒有好的睡眠你的一切都會垮掉。在睡眠上，多學些知識多花些錢，你的一些付出都是值得的。
當你有睡眠有問題時：不計代價，優先解決睡眠問題。
特意做了一個睡眠的主題閱讀，讀了20多本書，不斷嘗試書中的理論和建議，在 戰隼的學習探索 上搜索睡眠，能找到一部分當時所做的筆記：
從調整睡眠時鐘開始，盡量在晚上10點前結束應酬，控制在11點前入睡，按90分鐘睡眠周期理論，基本穩定在7個半小時的睡眠周期。
分享一些注意事項：
- 分析自己的睡眠問題，去記錄和分析有可能影響自己睡眠的一切因素，多嘗試。
- 中午小睡一會，但別超過40分鐘
- 可以買個蒸汽眼罩，放鬆效果很好
- 睡前1小時左右洗個熱水澡，把頭髮吹乾入睡
- 夏天或冬天時控制好房間溫度，記錄自己在各種不同溫度下的表現，找出一個最合適的溫度，穩定下來。
- 記錄睡眠日誌，手機有很多睡眠類的APP或買個手環，看一下自己的睡眠曲線。
- 每天最少保持10分鐘的有氧運動
- 控制好自己的壓力（會在後面補充）
- 限制酒精和咖啡的攝入量
- 吸煙也會影響睡眠，最好戒了
- 秋冬的時候養成晚上用泡腳，很舒服對身體也有好處
- 周末不睡懶覺，別打亂生物鐘。
- 在床上用品多花一點錢，不用幾萬就是幾K的質量都非常好，這個錢對睡眠質量和個人感覺都有好處。唯一問題是當你習慣質量好的床上用品之後，出差時換個差一點地方會影響睡眠。
- 床墊10年一換，買好的。每隔一、二年左右可以翻過來一次。
- 看過有人帶著自己的枕頭出差，一個好的枕頭對睡眠幫助很大，可以多試幾個，哪個更適合自己。
睡眠穩定一段時間之後，開始早睡，每天早上5點30分鐘左右起床，當時在微博上發起#早起團##早睡團#，每天早上起床發條微博，發了二年左右，Blog里有早起100天後的總結。大概一、二年左右，早起已經生活中的一部分了，才停止發微博的。
睡眠穩定開始早起後，一年左右，會覺得全身精力有明顯的改變，注意力也開始集中了。一天中突然多出一個穩定的大塊時間，可以用來做很多事情。
第二步 調整飲食
以前經常全中國到處出差，有時會在一個地方待上一二個月，工作也比較忙，一忙就忘了吃飯，很難保持規律飲食。經常晚上吃的比較多，比較油，而且口重，喜歡吃辣。後來開始有意識的控制個人飲食，儘可能達到飲食規律。
不管再怎麼忙，早飯盡量吃的好一點。中午到點了，不管事情完沒完，盡量按點吃飯，吃的以輕淡為主，吃飽就行。晚上就是跟客戶吃飯，最好也控制在7、8分飽左右，不喝白酒，最多喝一、二瓶啤酒，盡量控制在晚上10點前結束應酬。
以前喜歡喝咖啡，有段時間在慢慢增加，開始有上癮的感覺，花了半年時間把咖啡戒掉了，已經很久沒喝咖啡了，偶爾喝一杯，也不會再上癮，平時喜歡喝點熱茶。
多吃水果、清菜，多吃魚蝦，清蒸就比較好吃。
飲食以輕淡為主，適合增加一些雜糧，少吃生食、涼的、硬的，再好吃的東西，別吃撐。
少喝飲料，夏天少吃冷飲和涼的飲料，少喝甜味飲料，因為大多數熱量高。
每天保持充足的水分很重要，有一個經常出差同事因為喝水少飲食不規律，得了腎結石，發病的時候痛的要死要活的，自從那之後，隨身帶個水杯，經常喝水。
剛開始運動的時候，有段時間吃的特別輕淡，但過了那段時間之後，飲食基本恢復正常，只要有時間，經常給家裡人做幾個下飯菜，有段時間每天做一個好吃的肉菜，堅持了三、四個月，新學會20多種菜譜。自己吃的時候，少吃幾口肉菜，多吃點青菜，晚上七分飽。吃飯完洗碗做事務，多活動。
目前辣的，烤肉這類東西，偶爾也吃，但不上癮不象以前那樣想吃，基本上能控制。有時出差去外地，也會品嘗一下當地特色小吃或名菜，但吃的不多。
調整飲食花了二、三年時間才穩定下來，現在腸胃比以前好多了，壞肚子比較少，胃已經二年多沒再疼過。
第三步 調整壓力
壓力跟體質有很大的關係，會影響情緒、睡眠、心理，必須要學調整壓力，學會適當的放棄，明白到底是什麼東西是自己要的。
調整壓力這事很複雜，每個人面對的情況都不一樣，只是從個人經驗來說我是如何面對的。實際上的方法非常複雜，改天找時間單獨寫寫。
個人愛好之一是研究時間管理的，剛開始時間管理的研究方向是提高自己的工作效率，什麼事情都要最快的完成，因為效率提升明顯，能很快的處理完工作。後來發現工作做的越快，工作也就越多。然後隨著職位的變更，事情會越來越多，壓力也會越來越大。一個人工作好搞定，負責一個團隊時，開始麻煩一些，當負責一個部門或幾個部門時，壓力會越來越大，越來越難搞定。
然後研究提升團隊效率，開始把精力放在授權和建立制度，別人能做的事情讓別人去做，制訂好明確的考核標準就行。給公司建立一些流程化的制度，儘可能去降低大家溝通、交流的成本。最後我把公司大多項項目的實施周期降低了20-40%，能明確下來，一個通常性的項目，要幾個人多長時間，多少標準步驟能完成。雖然做不到百分之分準確或可控，但從項目管理的角度來說，公司可以有個可以衡量的標準，知道問題發生在什麼地方，怎樣處理。
注：關於時間管理，我在知乎、Blog和微信上寫了很多的回答，有興趣可以去搜索一下。
最終發現大多數帶來壓力的不是什麼大問題，而是一些瑣碎、使人憤怒的日常小事。 並不是這些事情本身讓我們感到壓力，而是我們對事情的態度和反應讓自己感到壓力。 開始堅持通過小系統來處理身邊的各種日常小事，不讓自己感到太大的壓力，然後通過生活中的各種方式釋放壓力。自己常用的方法很多，比如閱讀、旅遊、美食、日記、靜坐、慢跑、游泳、按摩、朋友會餐、陪家人等等。
本來做的很成功，自己在工作中做的不錯，同時調整一個比較清閑的部門，每月只出差幾天，後來公司跨行業擴張，老闆又想把我調回來負責大項目攻堅，考慮了很長時間，跟老闆提出辭職，換了一個清閑的工作。
現在有足夠的時間做自己喜歡做的事情，有大量的時間陪家人，沒事的時候，做做菜，陪孩子出去玩，心情好極了。培養一些健康的個人愛好，好好享受這個愛好，是種非常好的調整方式。
運動是種效果很好的調整方式，對我自己來說，心情不好或壓力大時，晚上出去跑上1小時，回來沖個熱水澡，然後好好睡一覺，感覺好極了，有天大的事情都能面對。
心得：
一定要培養一個愛好，愛好對緩解和釋放壓力效果很好。
控制自己面對一些事情的反應，要反覆練習。
壓力到達一定階段就是一個選擇問題，明白到底什麼對自己來說是最重要的，放棄一些不重要的東西。面對壓力要去解決，千萬別逃避。
第四步 培養定期運動習慣
去年5月份開始慢跑，100天後，體重從150多斤，減到130多斤，減了24斤，每個月跑100多公里，到底統計，2013年一共跑了700多公里。
跑步第一天的時間只跑了5、6分鐘，就累不行了，2個月之後能很輕鬆的跑完10公里。然後開始增加做一些有氧運動，跳健身操之類。減肥結束後，腰圍從2尺7、2尺8下降到2尺4，家裡絕大多數衣服都不合身，全部換掉，包括幾套只穿過一、二次的定製西服。過了半年之後，體重控制非常穩定，基本就在1-2斤之內進行變動。過年的時候，吃得多一點，體重長了5斤，提高一下運動強度，半多月後又降了回來。
注意：慢跑不適合體重太大和身體太差的人，體重太重和身體太差的人，可以從步行開始。
剛開始帶個記步器或手環，手機上也有大量的計步APP，從每天6000步開始，慢慢增加到1萬步左右，1萬步大概需要2個半小時左右。對於普通上班族來說，每天6000步很容易，但增加到1萬步，需要額外步行1個多小時，用這個時間給家人來打打電話，陪老婆、女朋友聊聊天，還可以聽聽有聲書、英語。如果實在沒時間，就少開車，別做電梯，20、30層以下走樓梯，多幹些家務，運動量也差不多。下車的時候提前下一站，步行。
今年開始增加一些力量鍛煉，打算慢慢把肌肉練起來。到目前現在已經形成定期運動的習慣，每周4-6次運動，每次40分鐘以上。
手機里放幾個運動的APP，比較忙的時候沒大塊時間鍛煉，找個有空的時間段就做上5分鐘、10分鐘，一天多做幾次，早上起床做上10分鐘，晚上睡覺做上10分鐘，白天工作累去樓梯間或會議室找個沒人的地方，做幾分鐘位伸、俯卧撐什麼的，很容易就能達到每天半小時的運動量。
平時通過Moves記錄，對距離非常敏感，能非常精確的知道，從家到車站或地鐵，需要幾分鐘，多少步，車輛的發車間隔時間，各種不同運動對卡路里的消耗情況，每天注意控制消耗大於吸收。
目前身體素質改變明顯，以前說的那些問題基本上都沒了，平時游泳或跑步1小時左右一點問題都沒有，輕鬆完成，能跑完半馬。所有修身款的襯衫、褲子全都能穿進去，準備找時間好好訓練一下，找機會參加馬拉松。
堅持定期鍛煉半年之後，能非常明顯的感覺到身體的素質在上升，就象身體回到17、18歲的時候，整個人的體力、精神、氣質、注意力都有明顯的改變和提升。
總結：
對於年齡在20-40歲左右的人來說，不是特別嚴重的疾病，只是一般的體質問題，不用相信什麼養生或中醫偏方，又不是七八十歲的老人，只要做到以上四點，從常識開始，花上一、二年時間或更少的時間，改變或提升身體素質很簡單。
在知乎、Blog和微信上都寫過或分享過大量的相關文章，有興趣的可以關注一下。
正在發起100天行動，通過100天來培養一個好習慣，歡迎加入，讓我們一起改變。
曾經是一個體質很好的人，後來變得很差，本來最討厭的就是與運動有關的任何事情。因為時常頭暈，渾身無力，失眠，月經紊亂，臉上長痘，痛下決心，現已擺脫這些問題。
其實上大學以前體質還是蠻好的，源於1.從小在農村長大，到處亂跑是最大的娛樂活動。2.初中時想做全能女神（勿噴），在成為優等生和班委的前提下，全面發展音體美，每天跑步12圈。3.中學時必須跑操。
大學時體育課經常逃課，又宅，畢業後每天坐班車和辦公室，在一個陌生的城市工作，整天做宅女，去年過年找中醫調理，說我全身虛弱，今年出現了一開頭的各種癥狀。感覺各種癥狀影響了身心健康，沒有人照顧自己，兩個月沒來例假，臉上長痘，實在刺激了我。
全面改善生活習慣
1.根據個人狀況，改善飲食習慣，以此改善體質。少吃肉:我從小就過著無肉不歡的生活，可是對於我這種A型血的人來說，多吃蔬菜才是最好的選擇，以前為了減肥也沒改掉，但是為了身體健康，盡量多吃蔬菜。吃八分飽：當我還是一個窮學生的時候，生活最美好的事就是把肚子撐得飽飽的，可是對於一個脾胃虛弱的人來講，吃過飽對胃傷害極大。脾胃是否虛弱可以伸出舌頭自檢，如果舌頭邊緣不光滑，有齒痕，就是虛弱。每周喝一次當歸生薑羊肉山藥湯：當歸和生薑補氣，羊肉山藥補脾胃。現在醫院裡還會有微量元素和激素水平的檢查，可以去檢測下，根據檢查結果補充。其實在做這項工作前，靠譜的做法是做完檢查後帶著化驗單去找靠譜的中醫指導，避免自己瞎弄。
2.改善上網習慣。以前因為工作不是太忙，所以經常手機不離手，天天上網，看消息看動態，看訂閱號，精力渙散，很難集中注意力去工作，於是工作總是出小錯，自己還很疲憊。而且因為白天注意力渙散，晚上精力還有剩餘，於是晚上經常失眠。現在手機上卸載了qq和微信，發現生活不僅清凈了很多，也美好了很多。工作上也能集中注意力了，晚上睡眠也改善不少。也不會因為精力過分渙散，白天總是昏昏沉沉，頭暈了。
3.改善睡眠習慣：以前有睡眠拖延症，每天不到十點半不肯關手機躺下。現在每天十點必須關燈關手機，準備睡覺。中途半夜如果醒來就打開燈，看看書，寫寫日記，而非刷qq，微信，打電話等。早上六點半準時起床，不管有多不願意起。中午睡半個小時。
4.鍛煉身體：我知道自己如此虛弱還有一個最重要的原因就是缺乏鍛煉，因為太不喜歡體育項目（人家只想做一個安靜的女紙嘛），長期不鍛煉，身體必然垮掉。12月份在家附近辦了一張健身卡，每次鍛煉兩個半小時，包括兩節操課和跑步半小時。這個真的需要堅持，剛開始每次鍛煉完第二天穿高跟鞋都有一種要死的感覺，渾身無力，等到兩三天後不疼了，再去，又疼了。因為自己是一個比較害羞的人，剛開始和小夥伴一起去，可是後來，他，們，都，不，去，了。但是為了身體健康，我還是每周去兩到三次。現在去鍛煉完，已經基本不會疼了，自己感覺身上也有一些力量。當時賣我卡的那個銷售說，和我同時辦卡的人已經有三分之二不去了。
現在身體狀況改善很多，精神面貌也好多了。當然還需要堅持的。
更新……………………………
身上有肌肉後，新陳代謝率就會提高一點，就不容易變胖了。原來每次過節回家，平均每天長一斤，而這次過年回家，胡吃海喝，回來稱了下，一斤沒變。
謝謝支持，投資在什麼地方就收穫什麼東西，再次更新……………………
這次回家看中醫，醫生說目前只是脾虛，腎虛，需要慢慢調養。兩個月的健康飲食，規律作息，鍛煉身體，讓我那麼多器官都好過來了，好開森吶*^_^**^_^*
5.28今天去體檢居然比去年長高了一公分，之前也有朋友感覺我長高了，腿比以前直了的，好有效果。
我也想把我這幾年來的經歷分享一下，希望可以幫助到其他人.
簡單介紹：本人30-40歲之間，男
癥狀：3年前開始眼袋黑眼圈明顯，睡覺盜汗，流口水，早上起床和沒有睡覺一樣，早上9：30分就開始打哈欠，下午就開始頭暈，是那種眼睛也睜不開，根本無法集中精神的那種，一個人整天就是覺得累，多站一會就會腿打顫，多說幾句話也會頭暈。腹部脹氣，需要不停的上洗手間，可是卻又排不出多少，而且不成形。兩年前開始腰背，腳跟和膝蓋疼痛，路也不能走。手腳還經常發麻。
總之一句話，感覺全身沒有一處地方是舒服的，我總是覺得我就快死了。我甚至都給自己買了1000萬的人生保險。
身體出了問題，就開始從西醫方面排查，腸胃鏡做了2次，胸腹的B超，X光，CT，脊椎的MRI，血也驗了無數次。可是除了血脂有點點高，其他都正常，但是我知道我絕不正常，因為我自己的感覺騙不了我。
既然西醫發現不了問題，我就去看了中醫，中醫說我脾胃腎虛，也給我開了葯，吃了中藥後，感覺好點，但是很反覆，覺得剛剛好了2，3天，然後又回到原來的樣子。我覺得我已經沒有救了。
既然醫生已經沒有用了，那我只能從自己出發了。生活習慣是必須要改的。
首先是睡眠：
我以前一直認為睡覺是浪費生命，雖然每天晚上也就是上上網，看看視頻，但是不磨到12點以後那是肯定不會睡得，我基本從15歲開始，直到1年前，都維持著這樣的狀態，只會睡得更晚，不會睡得更早。從一年前開始每天11點前睡，我是屬於那種能睡的著，但不願意早睡的人，其實我晚上9點真要睡也能睡著，但是早上起的就早了。這是改變生活習慣的第一步。
其次是運動：
因為我從小都不是十分喜歡運動，自從大學畢業後，我就基本沒有運動過，有了車以後運動更少。從一年前開始，我開始每天走路，剛開始的時候走了3km，結果第二天全身的肌肉酸痛，現在基本每天走2萬步無壓力
再次是飲食：
早上起來做飯，吃的最好，中午吃的飽，而晚上基本就吃一點點，也不用再吃夜宵了，早飯午飯晚飯之間會吃酸奶和水果，每天也會喝不少於4杯的茶水。
最後是泡腳：
睡覺前用熱水泡個腳，等全身微微出汗。
經過了這些改變，我發現我的精神，體力好了很多，全身的疼痛也不治而愈了（之前那些理療師也沒有效果），胸腹也不脹氣了，開車也不會睡著了，我覺得目前我還是屬於恢復期，畢竟冰凍三尺非一日之寒，要解凍也不可能一蹴而就。
其實要說的簡單也就一句話，一個好的生活習慣真的很重要，它可能不會立刻出現效果，但是長期堅持，就可以有一個健康的體魄。
從發布這篇文章到現在也已經有3個多月了，也是時候再更新下了。
從上個月開始跑步，以前也曾經嘗試過跑步，但估計當時身體素質實在太弱，跑完很難受，而且根本也沒有那個體力可以跑。經過這段時間的休整，現在基本每個工作日都跑4km，平均用時25分鐘，基本控制在6分鐘多點每km，周末跑的稍微多一點，基本上跑6km-8km。雖然不快，但是貴在堅持。我自己的感覺就是，生活習慣的調整和走路的運動把我的身體素質提高到了一個地步，但是再往前行就比較慢了，而這次的跑步鍛煉卻很好的彌補了這點，現在我的精力真的是嗖嗖的，雖然忙完一天，到了晚上睡覺時間也是覺得累，不過那時正好可以香香的睡一覺，不會失眠什麼的。
另外，在我身體最差，最弱的時候，我自我感覺全身氣機都是斷的，比如呼吸，都很短促，想深呼吸都一定要意念加以控制，腹部都是冷冷的。跑步就像是鍛煉外功，經過這段時間的鍛煉，感覺全身氣機，血脈開始通暢，平時的呼吸就比較深了。而且也不怎麼怕冷了。
作為傳統的中國人，我一直認為一個人的身體健康不完全是靠動，過量的運動反而會損害健康，需要動靜相合，所以短期的目標就是一個小時之內能跑10km，等到了這個地步，我以後可能就維持在每天跑半小時，也就是5km左右，然後每天再增加靜坐半個小時。等到了那時我再回來彙報。
時間過得很快，又過去4個月了，這四個月里，我又做了一件事，我買了輛自行車，專業運動自行車來的，每天上下班都騎自行車，總路程16km，是丘陵地形，中午外加跑2km，（公司氛圍很好，大家都很喜歡運動，公司也有洗澡的地方）。周末就不騎車了，但是會跑10km，現在跑10km用時大概1個小時，有朋友跟我說能在一個小時跑10km就可以去跑馬拉鬆了，不過跑馬拉松不是我的目標，我的目標只是健康快樂的活著，我再也不想活得像行屍走肉一樣。
晚上睡覺前，我會開著音樂，靜坐大概半個小時，現在還是雜念挺多，希望經過一段時間的訓練，可以讓我的意念更加集中。
再說說人生態度上的變化，我曾經一度非常要強。但是自從身體慢慢垮掉，我的意志力也喪失了大半，每天工作就是混日子，現在身體比原來好了，人生的態度也越來越積極。請大家都注意身體健康，只有身體健康了，談其它的才有意義。
又快一年過去了，繼續回來彙報一下。身體素質已經不錯了，不敢說好於常人，但是基本達到30-40歲人該有的精力水平了吧，繼續說說自己的改變。
先說運動，年初的時候參加了小鐵人三項，300米游泳，8公里自行車，3公里跑步，加上中間轉換的時間，43分鐘完成。但是後來傷了一次膝蓋，現在游泳，自行車還是繼續，但是跑步比原來少了很多，每周也就跑兩次，總共10公里左右。但是靜坐的時間比原來卻是有所增加，現在基本上早上晚上各半個小時。我使用手機App上的呼吸軟體來控制自己的呼吸和雜念，效果很好。大家也可以試試。
生活習慣也在繼續變化，泡腳現在基本不做了，除非是冬天的時候。晚上如果沒有特別的事，我一般9點靜坐，9點半就睡了，早上一般4點半醒，上完洗手間就開始半個小時靜坐，然後喝點水，就開始看書，一般7點半開始搞早飯吃。這樣的生活習慣其實就是把晚上的兩個小時挪到了早上。之所以這麼做是因為我發現晚上9-11點人已經挺累了，很難安靜下來做點什麼事了，不如早早睡覺，第二天早點起來，趁精神最好的時候做事。（我一度以為自己是Evening person，其實是假的，長期晚睡，睡眠不足的結果就是搞垮自己的身體）
Updated 11/10/2016今日更新牙齒部分，正文在最後。比較短小精悍，但十分重要。
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關於體質極差這點，幼年的我真是相當符合。跟現在排名第一的@夢堯不同，身體不好是天生的，而且我是個女生，所以也算作一個小小的補充供大家參考。
先細數一下我從小到大的疾病史：
1.
過敏體質，對幾乎所有抗生素過敏，發燒了就只能喝熱水。
2. 長期生病。小學基本有一半時間都不在上課，要麼在家裡，要麼在醫院。
3.
哮喘，經常發燒，偶爾還帶血。三年級的時候一邊喘一邊40幾度燒了整整一個星期，又因為對抗生素過敏，光靠葡萄糖抗過一周。
4.
不能劇烈運動，走動超過15分鐘就胸悶難過，在大太陽底下曬5分鐘就暈。
再說下現在的情況：
1.
慢跑10000米基本沒什麼問題。
2.
平板支撐最長7分半，杠鈴深蹲35公斤。（其他數據就不列了）
3.
跆拳道黑帶。
4.
有腹肌，腰臀比一直維持在0.68~0.7之間。
5.
基本不生病了，偶爾小感冒喝點熱水注意休息3天左右就好。
6.
每天睡眠6~7小時也很精神。
說一下開始鍛煉的契機吧，大概是在初預的時候。
因為孤獨。
第一，
總是卧病在床，從小陪伴在我身邊的就只有家人和書，不是說不好，而是說不夠好。我很想交朋友，也很想跑跑跳跳，但是由於羞澀和體力差，總是和同學玩不到一起。因為體質差，我的童年就有些單調和無趣了。
第二，
喜歡上一個男生（開竅開的比較早，哈哈）。他體育很棒，平常愛打羽毛球。我深知自己配不上他，但我總想如果能站在他身邊，就算是做朋友也很好啊。沒有結果的暗戀，卻讓我變得更好，很感激他。
第三，
舒婷的《致橡樹》。幼年也愛讀詩，尤愛這首。那時雖然年幼，卻也期待兩人相互獨立，尊重欽慕的愛情。如果身體糟糕，又如何能做到人格獨立，不依附於他人呢？
現在想想也挺好玩的，長大之後成了個女漢子，小時候卻是這麼多思柔情，真是退步了。
下面是從開始到現在的鍛煉歷程。體質差的人鍛煉起來最怕的就是操之過急，大學城裡晨跑跑死人的事也層出不窮。所以我建議剛開始鍛煉時先從最輕量的開始。
以下的話只是我個人的鍛煉過程，僅供參考。
一開始是走路，這個或許大家可以直接略過，因為這太平常了。每天放學之後不做公交車，慢悠悠地走回家，回家的路的話正常速度半個小時左右。第一天開始嘗試花了90分鐘，把我媽急的。後來老媽知道我要開始鍛煉身體了，每天就騎著自行車，把我的書包放在前面的筐子里，陪著我慢慢走回家。也在這裡謝謝我媽，畢竟剛開始的時候最痛苦，有人在身邊陪伴我鼓勵我也給了我很大的力量。這裡還有一點小小的建議，大家平常坐地鐵坐公交的時候可以不坐電梯，多走走也是好的。
從慢走15分鐘就暈到正常速度走30分鐘無大礙大概花了3個月吧。之後就開始打羽毛球，心懷不軌地跟著愛慕的男生學，趁機湊到他身邊去，哈哈哈。這個時候體質也開始改善了，至少不用一個月看幾次醫生了。羽毛球對於女生來說真的是很不錯的運動，可以將身體練得修長，日常打不用耗費太多體力，也好上手。這個時候覺得身體開始變得輕鬆，我開始意識到之前沒有生病的時候自己也是不健康的，並且開始單純地渴望健康的。
之後開始我這一生最重要的愛好——跆拳道，它給了我健康的體質，自信心，禮節與剋制。今年20，跆拳道練了有10年了。當然，一開始就給我一個下馬威。我本來覺得身體已經好的跟一般人差不多了，結果還是跪。體能比不上同齡人，韌帶比不過小朋友，平衡感差，手腳也不協調，綜合能力倒數第一（手動撇嘴）。
我教練（又是一大恩人）也沒嫌棄我，就算我跟不上，他也會默默地安排我做些力氣花的少點的活動，但他從未叫我停下，因為他知道我想練，就算很苦也有人嘲笑。
每天訓練結束之後，我都會留下來跟教練請教一些問題。如果體質差，就更不能瞎練。我就是個活生生的例子，因為剛開始鍛煉的時候沒有注意膝蓋，現在右膝蓋永久性損傷，泡冷水或者運動過量都會很疼。這個時候有人在旁邊幫你一把，認真地告訴你怎麼做最好，這很重要，畢竟在我小時候還沒有知乎么。不過現在你可以看@高科教練和@李浩軒教練的回答，知乎上的一些健身建議都被我用在日常鍛煉中，這裡就不贅述了。
每周6個小時的訓練，而寒暑假，基本上就是泡在道館了。這也說明不把鍛煉當成負擔，真正愛上規律的鍛煉對體質提升大有益處啊。
到了高中，也就是跆拳道練了4年之後，我終於可以自信地大喊一聲：老子的體質跟正常人差不多了！（體能早就超過了，這裡指生病頻率低了）本來小時候的初衷是變成普通人的體質，少生病就夠了。但我開始不滿足，因為我想試試看，如果體質再上一層次會不會讓身體更加舒適，更少生病，身材也更好。於是就去打網球了。
結果真的是血淚史啊。我勒個去，姑娘千千萬萬不要打網球啊。雖然身體素質提升地超快，但是這右胳膊比左胳膊粗一圈我實在是不能接受啊。男生倒是可以嘗試一下，貴族的運動嘛，單手反拍超帥。（好像偏題了不好意思）
在練跆拳道打網球的同時，我也一直在打籃球。雖然身高比較矮（只有160），但是有幸交到校隊的朋友，當了校隊的陪練。因為打籃球需要更多的跑動和團隊能力，這也算是提升了另一層次的體質了吧，也交了不少好朋友。這個時候半場比賽打下來會累，但是睡一覺就好了。
先寫到這裡，放個預告。
上面是提升體質篇，之後也會補充更詳細的內容，明天寫上大學之後的健身篇（進階）。
放兩張圖在這裡，求贊╭(╯3╰)╮（不要害怕啊，女生一般不會練成這樣的腹肌的，我稍微吸了下肚子= =）
宿舍亂，不要在意這些細節。。。。。。
覺得對於題主來說，或許方法並不是那麼重要，開始練起來才是重要的。每個人都是獨一無二的，看看別人的經驗，在思考的基礎上不斷修正自己的鍛煉方法比較好。
寫下這些文字，或許沒有多少人會從頭至尾地看完。但我依舊期待這個題下的回答能給那些還沒開始的人一些鼓勵，一個契機。這是我的初衷。
8.2 update
關於牙齒
我的牙齒還是比較整齊的，但是和一般人不同的是，由於體質弱，貌似到2歲才開始長牙（一般是4~10個月），然後到18歲才徹底換完牙= =。
小的時候不注意護齒，不喜歡刷牙，所以有兩顆牙齒蛀掉，高中的時候因為一次事故，右門牙整顆掉落，現在裝了顆假牙。不過也因為這次事故，讓我打開了新世界的大門，醫生認為我的口腔環境有點糟糕，給我提出了一些建議，我也好好遵守了。
現在每天起床後刷牙+漱口水，晚上睡覺之前牙線+刷牙+漱口水。
一年一次全面檢查，半年洗一次牙去除結石。
周圍的人可能會不解或者覺得我有些強迫症，還有些朋友時常提起牙線會使牙縫變大或者洗牙對牙齒不好這類不科學言論，基本我就一笑而過。因為當時掉了一顆牙就給我的生活帶來極其糟糕的影響，所以我就想把牙齒掉光的年齡再往後推遲再推遲。
反正那些反對我的人牙齒都沒我白。哼。
趕個時髦，玩分答
有關減脂，減肥後的恢復，心態調整，或者你對我的其他經歷感興趣，歡迎提問。?( "? )????
http://fd.zaih.com/tutor/587825156?utm_medium=587825156zhuge_referrer=http://587825156 (二維碼自動識別)
今天發現有人盜用我的名義將這篇經驗貼轉發至百度貼吧等平台：體質差的人如何從頭開始恢復身體素質？，特此申明：
1.此用戶並非本人，且從未得到我的轉發授權。其行為已經嚴重違反了基本的知識產權法規，其行為本身也相當惡劣。
2.本文禁止私自轉載，否則我將追究其法律責任。
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半年前自己開始健身，關注了這個知乎問題，約定半年後邀請自己來「回答」。今年11月份減肥階段的任務基本完成，在自己的公眾號里寫了經驗貼，卻一直忘了回答這個半年前的問題，那就今天來還清吧。公眾號文章：健身紀.第一階段報告｜不灌雞湯，來一篇實打實的經驗貼。（有興趣的知友可以關注公眾號。不過文章雜、更新慢，權作交流吧。）
原文如下：
以前有多胖？
2015年5月7日，我下定決心開始健身。定下的目標是：用6個月的時間將體重從215斤減輕到140斤；再用6個月的時間將體脂率控制在15%以下，增加肌肉含量；最後，養成一個終身鍛煉的習慣，徹底擺脫肥胖的陰影。
2015年11月7日，第一階段的計劃完成：體重從215斤減輕到了136斤，減重總計80斤；體脂含量從30%降低至18.2%；衣服尺碼從XXXL減小到M/L,褲子尺碼從40碼減少到32碼。第一階段的目標超額完成。（11月16日，133斤，體脂17%，肌肉含量55.6%）
既然要講黑歷史，就從小開始吧。（內容驚悚，多圖慎入）
小學以前，我也曾是個可愛的小瘦子。
可愛吧！可愛吧！萌出一臉血啊有木有！
但是，打我能記事起，我就是一個圓滾滾的胖子。劇情漸漸開始走向崩壞。
這是，大一的我
大二的我……你那迷離的眼神是怎麼回事！
大三的我，已無力吐槽
2015年5月畢業前夕，體重達到巔峰，逼近220斤
我的天，你們都是什麼鬼！當初那個可愛的小！萌！物！呢！這簡直是在用親身經歷詮釋啥叫「歲月是把豬飼料」啊。
痛定思痛，努力減肥，這是我現在的樣子：
2015年11月1日，138斤
11月15日，133斤，隱隱約約有了「腹肌」
為什麼下定決心減肥？
其實，越深入了解健身知識，我關於寫經驗貼的慾望就越來越少了。因為一方面自己的確需要努力和學習的還非常多，另一方面則是自己越發覺得：減肥並不是一件非常值得炫耀的事情，而是一門自己的「必修課」。過去不及格，現在奮起直追，並沒有什麼特別了不起的地方。但因為生活里，很多朋友對減肥這件事憂心忡忡，自己也關注到很多親朋在工作和學習中正犧牲健康，所以連夜寫下這篇文章。如果它能給您帶來一些幫助和啟發，那於我而言也就知足了。
為什麼會「突然」下定決心減肥呢？原因很簡單：不滿意過去的生活狀態。決心減肥，其實我很早就下了決心。2014年7月，我從工作了大半年的一個創業公司離職（大四上學期），整個人陷入極其迷茫和挫敗的狀態：人際關係、感情、學業、身體都瀕臨崩潰（略矯情，大家意會一下吧）。於是我決定考研，重新回到學校給自己2年時間雕塑自我，而這期間我定下了3大目標：
1.用1年的時間打造一副健康強壯的身體，並用一輩子的時間去維護。
2.用2年時間將英語水平提升到可以自由運用的程度。
3.系統學習專業知識，練就幾項核心技能。
我對於研究生3年的規劃，一切事情都必須為這三者讓步；而這三個目標之間也有輕重排序：健身被我放在了第一位。
我一直相信：自己一路走來能夠做成某些事情，絕不是因為自己有什麼天賦或者資質，而是我始終相信「專註和努力的力量」。如果自己能夠把握的事情本來就沒有那麼多，那為什麼不腳踏實地地做好自己心中「最重要的事情」呢？什麼都想要，就意味著什麼都很難做好；而分不清生活的重心，自然也沒法得到想要的生活。因果循環，一切都是公平的交換。
2014年8月-12月，我沒日沒夜地複習了4個月，考上了本校廣告學院的研究生，得以留在學校，3年的修鍊時間來之不易，我深感時不我待。不過，極大的複習壓力讓我無法控制體重，2015年初我的體重達到了峰值：220斤。但我明白，一切都在自己的計劃之中。經過半年的知識收集和心理準備，5月7日，我開始了第一個健身計劃：減重周期（2015年5月7日—2015年11月7日）
特別有意思的是，減重了之後有一些舊相識會說：「我覺得你以前挺萌的呀」、「哎呀，你突然瘦下來畫風有點接受不了啊。」、「我覺得你以前胖的時候更年輕欸。」對此，我覺得主要是我們的大腦對於記憶會有一個模糊的「濾鏡」功能：往往只記得一些美好的片段。可是，那種所謂「可愛」、「年輕」的過去，真的值得懷念么？
就拿我220斤的時候來說：皮膚很差，沒幾天就會長痘；身體素質極差，體測無法通過，甘油三酯、谷丙轉氨酶等指標非常高（這意味著再過幾年，得脂肪肝和三高的概率非常大）；衣服基本沒法穿，挑的基本都是最大號的碼子；生活習慣紊亂，長時間地熬夜、暴飲暴食、嗜好油脂，無肉不歡；心理上則經常陷入焦慮、壓抑和自卑的狀態。
現在回想起來都覺得後怕：一個22歲的年輕人擁有一副中年人的身體，而自己又是家中獨子，萬一身體出現病變，一切都真的為時已晚。
減重之後呢？不僅體質和生活方式上發生了巨大的改變：精力充沛、皮膚也逐漸變好、而且所有體檢指標都達到良好標準、身體年齡從過去的25歲下降到21歲，飲食和起居都變得精緻起來；而且在心態上也有了很棒的轉變：對自己未來的規劃有了很明確的規劃，同時慢慢樹立起了很強的自我調節能力和自信心，半年來基本都沒有出現過長期的焦慮和壓抑狀態。
總而言之，我覺得，作為年輕人，尤其是在校大學生，最重要（沒有之一）的事情就是強健體魄：學業、事業。愛情固然重要，但且不論這些「事情」都建立在健康的基礎上（而且它們之間完全不矛盾：就我現在的親身體會而言，工作效率相較從前真的大大提高，一天睡6-7個小時卻能完成過去2天左右的工作量，還能抽出時間給自己放鬆娛樂），單就「性價比」而言，現在健身也是最好的時機。試想一下：等我們步入工作，身體強健自然工作效率更高（現在過勞死的案例真的會讓我膽戰心驚，用生命換金錢，真是世界上最本末倒置的事情了），而且到那時在抽出大量的時間去健身，機會成本無疑是相當大的。
曾經和一位師哥聊天時，談到關於職業和學業的困惑。師哥覺得呆在學校有時候特別難受，因為同樣畢業的小夥伴有的都已經經濟獨立甚至財務自由了，有些羨慕也有些著急。說實話，如果我處於同樣的環境，我會著急嗎？可能也會。但最重要的是，過去一年的經歷讓我明白一個道理：
人生是一場馬拉松：有些您現在沒有得到的東西，或因為能力不夠、或因為時機不到、或因為機會沒抓住，但只要自己足夠堅持、足夠努力、跑得足夠久，該得到的東西終究會得到。在此之前，沉潛、修鍊、靜下心來，必不可少。
那麼，一副比別人更強壯的身體，就是您跑完這場馬拉松的第一要素。（小夥伴比您早出校門、早賺錢3年，您比他們多干5年、多活5年總行了吧。哈哈。）
說了這麼多，其實也不過是我的個人觀點。如果您正經歷著陽光、積極的人生，或者對自己現在的生活感到滿意而心安，那麼身材如何、體重多少，其實並不代表什麼。關鍵在於：自己想要什麼樣的生活？而我，首先選擇了健康。
第一階段減重經驗
首先，必須聲明的是，我目前能夠為大家提供的建議都有關「減重、減脂」，因為我自己剛剛進入第二個階段：增肌周期（2015年11月23日—2016年4月23日），很多關於增肌的方法都還在嘗試和摸索中，因此不敢胡亂給出建議，也怕貽笑大方。所以，如果您有什麼關於「增肌」方面的疑惑，我們可以交流探討，但不敢為您妄加指導。
說了這麼多，讓我們進入正題：
方法論
我認為，其實我們面臨的大多數事情和減肥一樣，成功的關鍵因素不外乎：「正確的方法」+「不懈的堅持」+「一些運氣」。而就減肥這件更關乎自我修鍊的事情，前兩個因素最為關鍵。
何為減肥的「正確方法」？自然是健康而可持續地減掉脂肪。了解肥胖的原因至關重要：
身體為何囤積脂肪？其實就是為了儲蓄能量以備不時之需。長期的進化過程、殘酷的生存環境，讓動物天性酷愛「脂肪」，因為大量的脂肪可以逃過饑荒和嚴寒，活的更久。人類也不例外，我們擺脫飢餓其實也不過是近二三百年的歷史，過去長達數億年的時間裡，我們都在與飢餓鬥爭。所以，過去「以肥為美」不足為奇，而現代社會大家開始追求「健康之美」也就理所應當了。
當我們吃下食物後，食物會首先變成血糖，經過胰島素的分解，它們可以變成肌糖原、肝糖原，分別儲存在肌肉和肝臟中，它們的用途在於平常的能量消耗。比如，當我們吃掉一碗米飯時，（200克=232大卡≈951千焦）它就轉化為相應能量的糖原進行儲存，如果您隨後進行了體力活動或者肌肉抗阻運動，把這些能量都用完了，那麼它們就不會被轉化為脂肪。反之，它們就進一步被儲存，變成皮下脂肪或者內臟脂肪。
另一方面，即使我們一動不動，身體也是需要一定量的熱量的（維持體溫、新陳代謝等），這就是我們常說的「基礎代謝」。基礎代謝越高，您每天需要攝入的熱量就越大，換言之，就越不容易胖。（所謂有些人怎麼吃都不胖，其實不是基因問題，而是基礎代謝問題。）
所以，減脂的「原理」就很容易總結了：1.提高能量消耗（基礎代謝+運動代謝）+2.控制熱量攝入（即改變飲食結構，保證營養的同時，將熱量控制在基礎代謝值附近）
需要特別指出的是：控制熱量攝入絕不等於「節食」。節食減肥是最不健康、最不可持續的減肥方法，比如網上流傳的「蘋果減肥法」、「番茄減肥法」等等，一言以蔽之就是通過「不吃不喝」來減掉【體重】。但這樣減去的【體重】其實大部分是流失的水分，而非脂肪，換言之，其實減來減去還是個胖子。一頓正常飲食就原形畢露。
為什麼不能節食呢？這是因為我們的身體其實非常有趣。它的調節機制就好像一台靈敏的機器。當我們通過節食、減少攝入來減肥時，大腦會迅速調節：「這傢伙似乎面臨饑荒，不然怎麼連基礎代謝都提供不了。預算不夠，就削減開支吧！」於是，您的基礎代謝就會被調低，比如原本您的身體基礎代謝是1700大卡/天，經過一段時間的節食就變成了1600大卡/天，這意味著原本您必須再少吃半碗飯才能夠「不變胖」。同時，所謂削減開支是什麼意思？就是關閉一些「不重要」的功能，比如記憶力下降、體力下降等等。
在健康飲食的基礎上（詳見後文），如何提高我們的基礎代謝和運動代謝呢？
先看基礎代謝。人體的基礎代謝其實構成比較簡單：一是肌肉，二是臟器。換言之肌肉越多，基礎代謝越大（比如一個健美冠軍，每天的基礎代謝基本在2000大卡以上，這麼高的代謝值不僅讓他「怎麼吃都不胖」，而且必須多吃以維持肌肉。）；臟器越活躍，基礎代謝越大。前者我們可以通過抗阻運動，增加肌肉質量來達到；後者我們可以通過健康飲食，加快腸道蠕動和身體循環來達到。
再看運動代謝。肌肉抗阻和有氧運動都能夠提高運動代謝，但兩者的作用機理不一樣：1.抗阻運動快速消耗了肌肉中的肌糖原，通過EPOC效應（糖原快速消耗，身體挪用脂肪補充肌糖原，時間長達24小時，換言之就是全天都能減肥。）；2.有氧運動則會直接消耗能量，進而減少脂肪。
但是某種程度上，這兩者是矛盾的。因為長時間的有氧運動有時候會消耗肌肉。但就我的經驗而言，在減脂階段，我們的第一目標不是將肌肉增大，而是刺激肌肉，避免肌肉流失（不減少基礎代謝），同時利用EPOC效應減脂。所以，在這個階段抗阻和有氧缺一不可。但進入增肌階段後，就需要慢慢減少有氧運動的強度了。
如何「不懈的堅持」？
這時您可能會疑惑：堅持不就是堅持么？咬牙死磕唄！可是，堅持其實也是有「方法」的：自控力。關於這部分的知識，我主要是從兩本書中總結出來的《自控力》和《人人都是「偽君子」》。前者講述了人是如何自控的，後者則講述了我們大腦是如何運作的，為什麼會自我欺騙和言不由衷。
簡而言之，堅持的關鍵就是「提高自控力，並且把有限的自控力用到最關鍵的地方。」
如何提高自控力？我的經驗是：
1.加強正面反饋和負面反饋。
網癮少年為何沉迷？學霸為何酷愛學習？工作狂為什麼徹夜不休？其實原因很簡單，因為他們都從自己從事的事情里獲得了快速的反饋和快感。網遊的設計最能體現這一點：您每一個動作都會得到快速而積極的反饋，一刀砍掉怪物多少血、打完BOSS就能撿到好裝備、每天簽到有獎勵。發現了嗎？其實每個人都可以變成「網癮少年」，關鍵在於如何讓自己從事情中獲得快速的反饋。
減肥同理，如果您減了一周，發現一斤都沒瘦，再讓您堅持可能就非常困難了。因為大腦說：媽的！這性價比太低了，我要把自控力用到別的地方了！所以，怎麼辦？我的經驗是：
①每天都要從運動中發現一點點變化（比如跑步流了好多汗，雖然流汗和減肥並沒啥關係，但這對心理的安慰作用非常明顯。）
②目標分解，學會簽到（目前我的規劃以及前置到了明年4月份，並且細化到每天和具體運動量、飲食量，每天鍛煉後一定打卡。）
③每天定時稱重（每天早上起床稱重，其他時間不稱以保證數據有可比性。此處推薦雲麥好輕體脂稱，可以測量8項數據，並且形成每天的報告。沒收廣告費，可惜了，廠家請記得聯繫我。）
負面反饋也相對重要：減重的全過程中我都會有意激勵自己忘記成績、砥礪前行，一方面的確是因為自己設立的目標遠未實現，另一方面也是通過負面鞭策來達到自控的效果。
2.保證睡眠、飲食。
大腦如果累了、餓了，自控力就會下降。所以充足的休息和能量至關重要。
3.學會目標分解和及時反思。
上文已經提及，此處貼圖。
飲食篇
健身愛好者常說「三分練、七分吃」，這話一點都沒錯：健康合理的飲食對於健身而言是最重要的環節。某種程度上，如果您的減重還處於適應階段，不妨先從改善飲食上入手，堅持一段時間就能收穫非常可觀的效果。
減脂階段我給自己開出的食譜遵循如下原則：1.高蛋白、低碳水、高纖維、低脂肪；2.少吃多餐，保證營養。（增肌階段的食譜還在試驗中，第二階段取得成果後與各位分享。）在此原則之下，我的一天共吃四餐，分別如下：
1.「早餐吃得像皇帝」：高碳水、高蛋白、高膳食纖維（4個雞蛋白、肉餅1個、蔥花餅1個、素餡包子3個、玉米粥1碗。）
2.「中餐吃得像平民」：高蛋白、低碳水、高纖維（金針菇、綠色蔬菜、豆腐皮、玉米等粗糧過水煮熟，加入雞蛋白2個或者70克雞胸肉。）
3.「晚餐吃得像乞丐」（蘋果1個、香蕉1個、葡萄若干、冬棗若干、無糖酸奶150克）
4.加餐：水果少許
可以發現，我每天吃得東西總量很大，但總熱量卻很可控（基本上與我的基礎熱量相當）。這樣的好處在於：不用挨餓，卻不斷變瘦。也就是很多人想要達到的「吃很多，卻不胖」的狀態。所以關鍵在於「吃什麼、怎麼吃」。
同時，保證正餐吃飽同時，需要改掉不良的飲食習慣：
1.戒掉深加工食品（如薯片、餅乾等富含反式脂肪、高熱量的零食）；
2.遠離糖含量極高的飲料和零食（如巧克力、可樂等）；
3.減少油脂攝入（多吃精肉、白肉，如雞胸肉、魚肉，少吃肥肉、油炸、煎烤食物，如烤串）
飲食的時間也很重要：
1.按時吃飯，基本上餐與餐之間相隔不要超過4個小時。
2.晚上9點之後原則上不要進食。（運動後極度飢餓例外，可以少許補充一些水果）
您可能會問：這個飲食習慣真的很難改變欸！對此我的經驗是：循序漸進，習慣自然。
減重初期，我也沒有辦法突然將二十年養成的飲食習慣改正過來，那麼我只能與大腦「協商」：先嘗試5天健康飲食，然後給自己一次獎勵（如喝一杯無糖可樂、吃一次牛肉麵等）；然後嘗試7天、10天、15天。堅持到現在，我基本對於平日里大家的飲食沒有任何「羨慕」，更重要的是，健康的食譜讓我真的體會到了其中的甘味，每天都懷著極大的期待，等著早中晚豐富而健康的正餐。或許這就是習慣的力量吧。
您還可能說：身邊有很多人會勸我吃東西欸！聚餐什麼的怎麼辦？這一點我想我很有發言權：減肥期間師門、同門聚餐、辯論隊聚餐、長輩請客等等很多，而我每次都會帶著自己準備的食物列席，絕不接觸聚餐的食物。親朋一開始都勸我吃（理由五花八門，還有各種不科學的理論），久而久之見我堅持原則，慢慢地就從「勸我吃」變為「問我如何吃」甚至幫我推掉他人的勸食、勸酒了。（我的研究生舍友同學、師哥姐、導師現在都會主動幫我「打掩護」。嘻嘻。）
這件小事其實恰恰反映一個道理：很多我們自以為無法推卸的難題（人情債、應酬等），大多都是自我逃避的借口。您的朋友不會因為您堅持健康而與您決裂，也不會因為您吃自己帶的東西而感到疏離，關鍵都在您的決心和恆心。
運動篇
說完飲食，來說運動。正如上文所說，抗阻運動和有氧運動在減脂過程中都必不可少。
先說抗阻運動。何為抗阻運動，其實簡言之就是「練肌肉」的器械運動。抗阻的過程伴隨著肌肉的收縮和拉伸，需要快速運用大量的能量。肌肉處於無氧反應之中，同時伴隨著纖維撕裂和重建。我的抗阻計劃遵循的原則是：
大肌群（腿部、臀部、背部）優先，較小肌群穿插（手臂、胸部、腹部），以3天為一周期，高強度、分塊訓練。肌肉名稱見下圖（侵刪）：
其他篇
1.一副好耳機、幾首好音樂。
在您的手機或者MP3里下幾首動感好歌，勵志的、迪斯科的、鄉村重金屬啥的，都可以。健身時沉浸在音樂當中，2、3個小時轉眼就過去了。
2.工欲善其事必先利其器。
如果健身計劃還沒有制定，那麼不如先一點點購置健身裝備：手套、彈力襪、髕骨帶、緊身衣、運動褲、運動鞋等等，購置的過程就是慢慢樹立信心的過程。
3.讓您的夥伴成為您堅持的戰友
把您的計劃大膽地告訴您要好的夥伴，不用害怕別人的眼光和評論。慢慢地完善自己的計劃同時，也可以讓您的夥伴成為您堅持下去的重要戰友。
4.用照片和文字記錄心路歷程
定期給自己拍拍照片，寫寫日記。當您取得一定成果以後回頭去看，當初的猶豫、焦急、喜悅、堅持都統統展現在您的面前，那種感覺真的很棒。
5.coffee、tea and water是最好的運動補劑
黑咖啡（無糖）和茶中富含咖啡因和茶鹼，適度補充它們可以加速新陳代謝、提高肌肉力量，讓您在健身的過程中狀態更好，恢復更快。同時，一天8杯水（健身時至少再喝1升水）對減脂和增肌的促進效果非常明顯。
6.知識就是力量，快速迭代，摸索最合適自己的健身計劃。
關注幾個專業、科學的公眾號（推薦三個：1.硬派健身，非常專業系統的健身平台；2.囚徒健身，部分文章可讀性高；3.吃惑，對於飲食和身體健康有著很多不錯的解讀。），多逛逛知乎，和健身愛好者們多討論交流，慢慢修正自己的健身計劃。適合自己的才是最好的。
結語
最後，和您分享一段我關於健身和生活的理念：
「或許我們現在不過20多歲的年紀，不敢妄言人生和歲月。但這並不意味著我們無法站在當下，摸索未來。過去的經歷都將成為走好未來的財富，沉澱越多，當我們面對未來的不確定和生活的不如意時，就會有越多的心靈能量。從健身中，我學會了很多：雕塑自己，品味生活，接受變化。一切都將成為我走下去的力量。」
希望我的經歷，能夠為您提供一些啟發和幫助，即使微不足道，那也心滿意足。
-----------------2016.1.31更新----------------------------------------------------------------------------------
近照：
最後，祝有志於雕塑自己的知友們可以持之以恆。健身是與自己戰鬥、妥協一場戰役，它應該伴隨我們一生。前路尚遠，共勉。
以上。
分享一個真實的故事。希望給還在失眠和體質極差的人一點動力。
初三的時候，我莫名其妙的得上了失眠（不是心理壓力，本人心理素質真是很好，主要是由於精神特別容易集中，特別不容易分散）。整個高中，都不停的請假，高三到了徹夜不能寐的程度。失眠引發了一系列問題，其中包括重度厭食，就是不想吃，最嚴重的時候，幾天幾夜睡不著，體重降到了30公斤（我個子不低）。
高考在即。我覺得我整個人都崩潰了。也幾乎放棄了任何努力。
學校到我家有個很大的坡。有一天，我筋疲力盡的從學校回來，實在無力上行。我在恍惚中，看到一個老婦人，拉著滿滿一車蔬菜一步步艱難的騎上去。
我突然明白自己經歷的只是各種苦難艱辛的一部分。而人生不過是一個坡後接著另一個坡，我不過是出於一個坡中，幸也不幸，不幸也幸。
我慢慢接受了這種狀態——時至今日，我依然覺得這是最重要的一步。我接受了自己的身體狀況，而且這種狀態將伴隨我很長時間，也許是一生。
所以我要live with it. 不再對抗。夜晚輾轉反側的時候，不再急躁，慢慢的也至少靜養了一會兒。進一步想想，怎麼更好的生活。我開始運動。從開始跑400米都要昏倒開始。
運動有效的提高了我的食慾，我的精神也得到了充分的呼喚。至少，在跑步的時候，我可以什麼都不想。
運動，飲食，睡眠，逐步進入了良性的循環改善。而正因為我接受了自己的狀態不好，不去強求，不求想太多，我在四次模擬考試只考了一次的情況下，高考考出了整個高中期間都不敢想的名次。
大學時生活也是不容易，我還是一點點的恢復。我高中的朋友現在見我，還會問最近睡眠怎麼樣。。。
我已經堅持每周跑步、游泳、瑜伽、打球和爬山兩次十四年。跑步會跑4000-5000米，對應游泳1000米，瑜伽hot flow一個小時+一個小時其他類型瑜伽。運動是我生活的一部分，它讓我以一個積極的心態面對生活和事業中的困難，同時，運動極大的提高了我的體質，去年去爬了尼泊爾的ABC七天路線，這在以前是完全不敢想的。我也很好的承受了投行，創業中巨大的腦力體力付出。
體質極差只是人生一段時期的一種狀態。平常心接受，積極應對，都能走過來。1:
身體最差的時候是在初中，重網癮，到什麼程度呢，一天基本是這樣的。
通宵後早晨繼續開個包時，七點到十二點。然後買個麵包，找個旅店睡到下午四點。
下午出來繼續上網，上到九點開通宵，買個泡麵到第二天，如此循環。
每次被抓回家，我媽看我死人一樣蒼白的膚色，瘦的跟棍兒似得身板，都不忍心往死打我，第二天還給我做一桌好吃的，我也就愈演愈烈，經常一兩個月不回家。
記得那時候我媽跟我說:「你要玩遊戲就給你買電腦在家玩，你不愛上學咱就不上了，媽養你一輩子也行，你不能不好好吃飯睡覺，把身體弄垮了怎麼辦。」我卻不以為意，繼續跟一幫同類四處跑路，每天吸著他們的二手煙在網吧里大喊大叫。
爹媽查了挺多網癮學校，後來沒忍心送去，反而以旅遊為名給我騙到了嵩山少林寺，去了那個塔溝武術學校，說別的不行就算了，至少身體別壞了。
然後我就……承諾回家好好上學了。
2：
回到學校以後，依舊我行我素，在虛擬世界和自我虛擬的世界裡感覺良好，我為所欲為，以打破規矩和抗拒權威為榮，我轉學不斷，是所有人眼中都無可救藥的存在。
我在所有穿校服的同學中，留著誇張怪異的髮型，穿著一身黑色，再掛著哥特式鏈子，身邊時刻跟隨著一幫混混之流。真可謂行走的非主流。
第一次感覺自己弱爆了是在一次體育課的引體測試上，所有同學都對我報以極大的期望，打賭我能不能超過那個十八個的記錄。然而我掛上了以後，卯足了勁——連半個也沒引起來。
第二次尷尬是因為可能是髮型膚色的原因，被幾個小朋友叫成了姐姐。
我怎麼能變成一個娘炮啊。
我剪頭，晒黑，鍛煉身體。
不過依舊是辣雞。
3：
後來我碰到一個女生。
她說，你應該好好學習。於是我捏著鼻子沒日沒夜的學了一個月，從倒第一進步三十九名進前十。
她說，某某明星有八塊腹肌好帥。於是我仰卧起坐，醒了五百，睡前五百，一個電影等於小兩千個，上課也間斷的綳著。
腹肌出來的時候，我們分開了。
除了不停的寫，就不知道再去做什麼。
於是跑，圍著操場一圈圈跑，也不上課了，也不回家了，趕我出去我就在路上跑，沿著路跑，沿著江跑，一跑就是兩年多。
努力跑起來的時候，總會給自己一種「一切還沒有結束。」的錯覺。
4：
某年除夕，家人圍著聊天。
我大哥說聽說我總鍛煉，要跟我比俯卧撐，言罷便做了十個。我想我跑步那麼久，怎麼也能做幾個吧？結果趴下拚命撐，撐到一半就摔下去了。這爛身子真是玩不轉了。
俯卧撐吧，從半程的起。先起來，再慢慢放下去那種。差不多兩天就能做一個完整的了，然後從三個到五個到十個到一百個。
回想那會兒做俯卧撐真是一件非常快樂的事，因為每天都有回饋。我每個下課都必須去俯卧撐，所有間操和體育課都以身體不好為由見不著人，也都在體育館後面做俯卧撐。
我每天做的俯卧撐，比我每個月說過的字都多得多，終於慢慢擺脫了肚子比胸高的尷尬。（都說腹肌不能孤立練，也不知道那會兒是怎麼瞎練出來的。）
5：
有人說我有點含胸，於是第一次進了健身房，也是縣城裡唯一一家健身房。
那時候不興健身，又是個很熱的夏天，所以幾乎都是包場玩，教練都不怎麼來。
第一次試卧推，是十的片子，我想我做了那麼多俯卧撐，推幾個應該可以吧，然後——就被壓在下面了。
我一個人在那折騰了大概五分鐘，才以很難看的姿勢解鎖出來，出來以後我很緊張的環顧四周，沒有發現監控室才鬆了口氣。
一整個夏天，讓我徹底愛上流汗。沒有任何健身知識，從最輕的片子開始，一個人每天拚命瞎練。
我時常懷念最初健身的那段時間，即使毫無效率可言、動作漏洞百出、不懂吃任何補劑……我依然爽的飛起。瘋狂的流汗，大口的喝水，每次達到極致全身顫抖都要突破自己再加一次。那種美妙的感覺比練出肌肉的結果更令我沉迷。
成為習慣以後，我反而少有這種感覺。
6：
身體好了以後，不再經常生病，變得更能吃了。
不過依舊熬夜，依舊時而矯情悲觀，外邊看起來依舊瘦，也沒幾個人知道我健身。
而且柔韌性也差了，以前可以反手摸肚臍，現在胳膊移動範圍小好多，感覺笨笨的。
雖然練得不好，不過還是放幾張吧。
好身體總比爛身體強。
極差的身體只要想，不論是健身房跑步自重都能恢復過來，只是為了什麼而這麼做略有不同。
回想起來，第一次想改變，是因為很丟臉，沒堅持兩天就放棄了。第二次改變，是因為喜歡的人喜歡，也就同樣隨著結束而結束了。第三次改變，是因為得到即時反饋，從而堅持了蠻久。最後一次，是真心喜歡上了這件事，我想我可以堅持到死。
update一下，今年三月體測我八百米跑了五分半。小時候體育特別好，貧血之後就變成了每次八百的最後一名，治好了體育也還是巨差。
今年體測完吧覺得好不甘心，然後開始跑步，一開始規定自己最少跑三公里，但都是跑跑走走，完全跑不下來；現在每天5公里＋，連續跑的喲，大概六分40秒一公里，比我當時要死要活拼了老命測八百還快。。。。目前最多一次是連續跑了八公里。
然後！！我這兩三年一直是一個半月才來一次的大姨媽！這三個月是40天，36天，31天來的！！！雖然別的還沒覺得身體哪兒變好了，痛經還是有，但是我相信堅持一定會有效的！！
——————————原答案——————————
雖然現在身體也不怎麼好，但是已經很正常了。頂樓說的很好，補充一下。
因為像頂樓這種【身體很差直接鍛煉】有時候是【非常危險】的。
我從小體育挺好，身體健康，特抗寒，不愛發燒感冒，沒得過大病，家族也沒遺傳病史，醫院都沒咋去過。
初中體檢有年貧血我也沒在意，不都說姑娘家容易貧血嗎，不是事兒。
然後初三體育中考800，我一測試發現尼瑪怎麼比初一慢了一分鐘！！
於是原因歸結為缺少鍛煉，每天晚上練跑步，男票走著陪我跑……可以想像多龜速。
後來跟我爸一起見到一些叔叔阿姨，總說我臉色不好，煞白煞白的，於是說查一下去好了。然後醫生直接讓我住院了…當時劈頭蓋臉給我爸罵一頓，我說「我每天晚上還跑步呢」，我爸說「前兩天還一起去游泳呢遊了一公里呢」。醫生：「還跑步！還游泳！你閨女這樣就應該走一百步昏倒在地才正常！真是不怕死！……」，可能因為是兒童醫院所以醫生比較有愛，罵了我爸好多話啊哈哈我爸平常挺威嚴當時就老老實實挨罵。跑題了……
總之當時重度貧血，血色素4.6x10的幾次方…正常男的12女的11吧，3以下就快死了要輸血了。
所以一定要尼瑪先去醫院體檢啊，千萬不要搞什麼意志力頑強直接去堅持鍛煉…全面體檢看你身體支撐你到什麼程度的鍛煉，然後健康生活，先多走路，好點了開始慢跑，變成一個健康的人再說無氧有氧結合飲食健身什麼的。1.先喜歡上一項運動，漸漸把它變成生活的一部分。
2.不要跟別人比較，只要跟昨天的自己比較。
不怎麼上知乎，關於增肌減脂跑步地鐵知識可以搜索AaaBbb7519加微信公眾號：健身這些事兒 留言我會在那兒回答大家的問題~
最後，祝所有知友們都能成為自己眼中的超人。
作為一個目前體質很差但是知道做什麼能讓自己恢復過來的人：
1. 規律作息；
2. 如飲酒、抽煙、使用recreational drugs，戒除；
3. 走路。別一上來就跑步，相信我，你跑不動的，我也跑不動；
4. 健康飲食；
5. 耐心。
這篇回答的贊數和感謝數，加起來居然都比不上收藏數！
你們這些只收藏不贊的壞人！
知友們請多多點贊，讓更多需要的人看到，也算造福他人吧。
恢復五步走
第一步，確定自己的傷或病已經痊癒，僅僅是體質虛弱，這個請找醫生確認，如果得到醫生批准運動，請到下一步。
這個是大前提，沒有這一條的回答，都是在誤人子弟，不滿足這一點，就根本不要往下看了。
第二步，作息規律。
1，熬夜，該睡時不睡
2，過度伏案
3，賴床
4，用眼過度
5，低頭過多，手機不離手
6，吃飯不定時不定量
7，貪涼快,不注意保暖
這些壞習慣必須改——有妹子問我，自己太消瘦，怎麼鍛煉？我說，你先把飯按時定量地吃好，別要麼一天只吃一頓，要麼一頓吃一斤肉，每周固定時間運動，不要要麼十天不動，一動就跑個半馬（馬拉松），凌晨一點還在刷知乎，不睡到午飯不起床，這些都做到了，你身體自然就勻稱了。
連良好的生活習慣都沒有，那你就不要裝了，一邊在進水一邊在放水，蓄水池到哪天才能滿？抽煙酗酒過度SEX的更是不要再往下看了，你贏了我輸了，掩面逃走。
第三步，養生類的功法
腹式呼吸
五禽戲
健身太極
懶漢功 雄鹿功（其實就是縮肛，這麼高大上的名字誰起的）
推腹法（不是用來減腹部脂肪的，而是一種保養內髒的功法，從上往下推撫肚子，力度以自己沒有不舒服即可，極為簡單，次數不限，想起來就推推。）
廣播體操，沒想到吧？精心編排和挑選的動作，除了土氣點，實用性其實不錯。
腹式呼吸、懶漢功、推腹法是必修課，男同胞更是要加上雄鹿功，剩下的選修吧。同樣是要堅持，堅持一個月後，請到下一步。
ＰＳ，有人提到敲打膽經的，沒試過，不推薦也不反對。
第四步，確定自己現在狀態和未來目標。
由於第二步獲得了大量的休息並堵住了健康流失的缺口，第三步又用養生功法提升了一點身體素質，這下可以開始鍛煉了。
體質虛弱的人（但沒有病），基本是體能差，力量弱，體型難看的三低，但體能差到什麼程度，力量弱到能舉多重的東西，能舉幾次，還是要自己測試一下，後面跟據測試結果定訓練的重量和強度。測試的時候，可以保守一點，先用小重量，舉得起再加重。
俯卧撐（標準的撐不起就用強度小的俯卧撐，拉到下面訓練計劃有）
彎舉
深蹲
推舉
卷腹
山羊挺身
散步
測試完後，記錄下自己的數值，一定要如實填寫，一個也來不了，就寫O個，後面給你準備強度更小的訓練動作。散步記錄下你感到累時的里程數，速度嘛，中速，自然一點。
想要達到什麼樣的水平，我建議是先賺一個億，呃不是，先有一個小進步，今天比昨天好，這個月比上個月有提高就算勝利，用一年的時間來達到普通人水平，當然能提前完成一年計劃最好。
PS，一開始多弱都沒關係，只要醫生認定你可以鍛煉，鍛煉就是個度的問題，不要心急，不受傷和堅持是最重要的。
第五步，確定鍛煉和飲食計劃並執行
好，下面給乾貨：
訓練計劃：
分為有氧訓練和力量訓練，分別鍛煉心肺，增強體力和增長力量，改善體型。
第1-2周 散步
散步強度很小，基本體弱的人都能適應，如果步都散不了，那你的醫生也會阻止你往下看。
第一周可適當少些路程，第一天走多少米？還記得自測的距離數嗎？然後每天比前一天多走一段兒，哪怕多走一百米都行。
周日休息。
第3周休息，之前是一周散六次步，改為一周兩次。
第4-12周起加入力量訓練
我知道你們等不及要變強壯了，那就力量訓練吧。
一周三次，如周一，三，五，力量訓練，當天不散步。
靠牆撐，如果一口氣能做15個以上，換成墊高手部跪地俯卧撐
卷腹
山羊挺身
印度深蹲
（囚徒健身中對器械的攻擊雖然不對，但一些徒手訓練的動作還是很值得使用的，任何東西都不要一杆子打死哦）
第13周休息一周，實在想練，就散散步，走到身體發熱，微微有汗即停止，這周不再練力量了。
第14-22周散步改為快走
力量訓練
墊高手部跪地俯卧撐如果一口氣能做15個以上，撤掉墊高物，直接手撐地上做吧，如果還覺得輕鬆，那就跪地改直腿，做標準俯卧撐。
卷腹
山羊挺身
無負重深蹲
輕啞鈴彎舉（沒有啞鈴用其它負重啊喂，書包塞滿書也可以當負重啊，辦法都是人想的啊）
輕啞鈴推舉
輕啞鈴划船
22周後下面怎麼沒了？
太監了，呃不是，是你現在已經達到普通人程度了，當然沒了。接下來，接下來就用普通人的訓練計劃唄。
飲食計劃：
原則是便於消化，清淡，少油少甜膩少重鹽，營養豐富，多碳水多蛋白質多新鮮蔬果。
如果一開食量不是很大，沒關係，量力而行，七八成飽，加餐時可以再吃嘛。
7點早餐：粥，蛋（燉），麵包
10點加餐：麵包，牛奶
12點午餐：米飯，雞肉，牛肉，蔬菜，豆類
3點加餐：水果，酸奶
6點晚餐:米飯或麵條，魚肉，蔬菜
當然啦，這個只是個參考，土豪大可以吃好一點，吃豐富一點，你進步得也可以更快點。
每個人情況不同，所以只能提供粗略的計劃，但這個框架完全可以套用，讀者跟據自己的實際情況增減刪改。
此計劃本人還是不太滿意，以後要是學到了新的、好的東西，會再補充刪改的。
這個回答可能對80%體質極差之人都有用，而且是完全可操作的， 體質差的人去醫院通常檢查不出問題，這時大家都會選擇中醫來調理，這讓我們從事中醫的人積累了非常豐富的經驗和各類樣本，幾乎每天都有人因這個問題來調理，幾十年從未間斷，而且這幾年來的年輕人和小孩子卻越來越多，年輕化現象很明顯。
在這裡請不要爭辯中西醫的好壞，體質差的人需要的是方法而不是誰對誰錯，不喜歡直接忽略就是了，沒必要義憤填膺，至少這是一個中醫家庭在一線實踐的寶貴經驗。
體質差的人都是各種各樣的問題，原因也各不相同，中醫診斷一定是望聞問切四個方法。對於一般人來說這顯得有些高深甚至不可捉摸，診斷不準導致下一步的調理方法就不可能取得良好效果，所以很多人在調理的圈子裡打轉轉，身體始終沒有起色。
對於普通人，我提供一個簡單易學且準確率極高的方法，並附上具體調理的建議，大家可以迅速學會。就是中醫望診中的舌診，通過觀察自己舌頭的變化來很快的自我診斷和保養，簡單易懂。
如果你對比一下周圍人，每個人的舌頭形態都明顯的不一樣，包括舌頭的寬窄胖瘦、薄厚、舌體的顏色、舌苔的薄厚和顏色黃白、舌下靜脈血管的粗細顏色等。
這些差異是非常非常寶貴的診斷依據，熟練運用的話經常在把脈之前就可以幫患者診斷清楚，後面的把脈就成了一項輔助和確認的手段了。
身體差的人基本可以分成脾虛氣血不足、脾虛濕氣重、陰虛、內有淤血、上寒下熱。(上寒下熱情況複雜必須吃藥調理，不再此敘述)
下面請自行對照自己的身體問題及解決方案。
舌苔圖片很多，為了避免引發不適，我使用了清晰度低的且病情不太嚴重的圖片，情況嚴重太噁心的已避免使用，請放心閱覽。
一、 脾虛氣血不足（齒痕、舌體顏色淺）
判斷脾虛很簡單：脾虛的人舌頭邊緣是波浪形或鋸齒形，正常人是整齊的弧線邊緣。
判斷氣血虛：氣血不足的人舌體的顏色比較淺，只要出現一點泛白即可確定氣血虛。（舌體就是舌頭的肉，看肉的顏色深淺就行）正常人的舌體顏色是鮮紅的。
單憑齒痕這一個條件即可確定脾虛。
看上面這個舌體的顏色明顯淡了很多，就是明顯的氣血不足。判斷完了，簡單嗎？！
從目前的接診情況來看，90%以上的年輕人都有脾虛出現，只是輕重的問題，這與生活方式密不可分，熬夜、吃喝冷飲油膩是導致脾虛的兩個最大因素。
另可參考的身體癥狀：消化系統不好、有氣無力、比別人冬天更怕冷夏天更怕熱、天涼時手腳冰冷、出現脫髮、白髮現象、容易疲勞但白天困晚上興奮、記憶力下降、一考慮問題就煩、多夢、皮膚萎黃或白無血色、皮膚鬆弛皺紋多，突然站立時頭眼暈、講話氣力不足、易感冒沒活力、部分女性嘴唇顏色泛白或月經量減少。如有以上任意兩點即可確定為脾虛氣血不足，其實人們常說的陽虛也包含在了其中。
女性因月經和生育的原因，絕大多數存在血虛的情況，往往在30歲之後身體素質、氣色相比男性更是明顯下降。
調理方法：先健脾再補氣血
第一步健脾：山藥粥。必須用正宗懷山藥！ 有些醫書甚至將它稱為「懷參」，我們醫用的感覺的確如此，而且它不像人蔘那麼容易上火。
請不要輕蔑的一笑而過！你也許已經吃過很多補藥了，但我想給你講講懷山藥是怎麼種的。
上過中學的人一定知道一個概念叫「土地休耕」，就是收穫一季莊稼後第二年不再耕種，讓地力恢復好一點。 種植懷山藥的土地在收穫後必須進行3年的休息，才能重新再進行種植，否則根本無法生長。你能想像這一根小小的山藥吸取了多少土地的精華嗎？所以說那句有名的 「山藥種多了地受不了」不是一句調侃的話！可惜現在很多種植戶用化學肥料保證產量，導致山藥質量下降厲害，簡直令人惋惜。
正宗的懷山藥一定是河南黃河灘出產的壚土山藥，不能是隨便哪裡產的都行，菜市場的更不行。中醫很注重道地藥材，因為它的土壤水文氣候都是獨一無二的。有人理解不了，這就好比高麗參就要東北的才上佳，你在廣東種植雖然長的一摸一樣，但是效果能一樣嗎？
請千萬不要忽略這普通的山藥，這些年每當有人大手術後身體極差的時候來找我們調理，我們從來不開藥，因為病人已經非常虛弱，補藥根本進不去，一定會讓他們回去喝一個月懷山藥和牛肉一起熬濫的粥，等身體很快恢復了才能用藥調理。也許平時你並不覺得山藥力量有多強，但是這種極虛患者的反應可以明顯的看出山藥有多厲害。
再補一句，請用藥店的懷山藥，鮮山藥性質會有粘滯。某寶上的不要買，都在冒充壚土山藥干，我已經科普了很多次有人就是不聽，要用一定請去藥店。
第二步補氣血：桂圓西洋參蒸著吃
具體效果我之前在另一個問題中回答了，舉了我們自己家人保養的例子，相信對你是很有用的。這是所有人補養氣血的絕佳品，我們實踐了十幾年，補氣血簡直有奇效，推薦給大家。目前對於氣血虛的人，除非他們要求開藥，否則都是讓他們在家自己蒸這個吃，時間一長效果都很好。https://www.zhihu.com/question/28698056/answer/183095448
如果你記憶夠好，前些年有個補血的葯叫紅桃K，有個中學生脾虛貧血喝這個根本不能停，產生了依懶性，後來我們沒有開藥而讓她媽媽蒸桂圓洋參膏天天給他吃，不到2個月他就徹底停了紅桃K，現在多數人花大錢補鐵補鈣補鋅，就是不知道用天然食物保養。
無論你選擇吃什麼補氣血，都必須慢補緩補，我沒有看到過一個大補猛補成功的，補的生火生痰便秘睡不著覺倒比比皆是，請切記！
注意，很多人吃阿膠補血，阿膠的確好，但如果你脾虛的話我勸你不要吃了，這個東西太滋膩，會吃的你沒胃口脾虛越來越嚴重，臉反而更黃了，還出現各種熱症。進補一定要先健脾，否則虛不受補！
二、 脾虛濕氣重（齒痕、舌苔厚或水汪汪）
如果你老是說自己濕氣重，那麼你的舌頭是不是長這樣？請注意舌苔
這樣
這樣
或這樣
是不是舌苔遍布或水液很多？越嚴重舌苔會越厚
脾虛有齒痕的判斷方法上面已經說了，這裡只說濕氣的情況，
判斷濕氣的標準：只要出現厚的舌苔或舌頭水汪汪就是濕氣重。舌苔顏色黃就是濕熱，舌苔白就是寒濕。（注意是舌苔顏色，不是肉的顏色）正常的舌苔是很薄的一層淡白色，如薄紗一樣清凈。
另可參考的身體癥狀：消化系統不好、皮膚極易長痘、大便粘滯或糖稀、口臭、睡覺口水多、感覺身重睡不夠、背酸、腿困、晨起臉部浮腫、身體局部尤其小腿有浮腫、出汗粘或油不清爽。如有以上任意兩點即可確定為脾虛濕氣重。
調理方法：思路是健脾和祛濕兩個方面。
1、脾虛寒濕型：注意小便一定為清水顏色。
祛濕：藿香、佩蘭、茯苓、陳皮、生薑，放在一起每天煮水喝，這個一點不會苦，而且味道很芳香，可以再加一點冰糖更好喝，堅持下去效果驚人，尤其是治口臭嚴重的那種效果很到位。
健脾：當然還是山藥粥。 我實在沒發現比懷山藥更實用的東西了，只要你願意，山藥紅棗粥、山藥蓮子粥，山藥紫薯粥，各種搭配~~~，另外平時做菜可以多用花椒桂皮茴香等調料，促進寒氣的發散。
2、脾虛濕熱型：小便一定為深黃顏色。
赤小豆、薏仁、懷山藥、冰糖。這幾種熬粥，秘訣在於用量要大，而且不能加大米，尤其是糯米，有些人在超市買的粉，每天一兩勺，我勸你還是別吃了，這麼一點量沒用，而且他們的山藥也是南方產的品種！ 如果你說你曾經吃過沒有用，那請你按我這個方法量大點吃一年再來說！
關於喝水，不管你是寒還是熱，只要有濕就請你沒事別老喝水，等渴了再喝，不出汗每天就不要超過800毫升。身體水濕泛濫，你還不停的喝啥喝，一邊喊自己有水濕，一邊灌著水。我不知道電視上給你洗腦的時候你自己有沒有考慮過他們的邏輯，一天八杯水喝的你尿頻身困掉頭髮腎氣虛你還不知道剎車，你見過哪個人喝水把差皮膚喝到雪白透亮了？我倒是天天見到體內水濕泛濫的，怎麼不知道思考呢！
如果你們的老爹沒事端個茶杯喝喝喝，回去先看看他那慘不忍睹的舌頭，然後教他怎麼做人。
三、陰虛火旺（光禿禿的紅舌頭）
判斷陰虛火旺的標準：舌體通紅，極少舌苔。
另可參考的身體癥狀：耳鳴眼乾、手腳心發熱、大便長期乾燥、口渴明顯、盜汗、嚴重失眠多夢、動輒咽部發炎上火、脾氣大沒耐心、嘴唇發紅脈搏快。如有以上任意兩點即可確定為陰虛。
調理方法：
不嚴重的，沙參、麥冬、枸杞、砂仁泡水喝，每日飲水量小一點；也可以放一起燉豬骨湯喝。這些味道都不苦！
嚴重的，用補腎的花魁葯：六味地黃丸。每天早起後服一次即可，但必須用砂仁淡鹽水沖服，否則效果不好，便秘不可服用。
四、淤血體質（舌面淤點、舌下黑血管）女性和家有中老年人一定要看這條
淤血體質的判斷標準：舌頭出現小淤點或舌下靜脈怒張。
還有舌苔捲起來下面又黑又粗或者蔓延的血管，圖片看了會不舒服我就不放了。
另可參考的身體癥狀：女性長鬍子或身體汗毛多、皮膚有紅血絲、女性生育後臉部長斑、嘴唇出現紫色或青色、長期莫名的嘴唇乾燥、皮膚異常乾燥尤其是小腿起干皮、例假疼痛、按照風濕病久治不愈的各類肌肉關節疼痛、靜止狀態時手有輕微的抖動。任意一點出現即可確定為內有淤血（孕婦除外、不可活血化瘀）。
1.做過手術、剖腹產、人流、有婦科病的人、中老年人一定會出現淤血，只要開刀不管你是1個月前還是3年前做的，淤血始終藏在你的身體組織里，所以一定要清理，不信請對照自己的舌頭。
2.淤血嚴重的人舌頭下面的血管跟樹根一樣野蠻生長、兩股血管又粗又黑、紫，這類女性一定要關注自己的婦科系統，經驗已經讓我們不需再驗證了，可以直接告訴你結果：如果你長期忽略，早晚會有子宮肌瘤或卵巢腫瘤等著你，時間會證明一切！
3.如果你年邁的父母有淤血癥狀，請你做一個孝順的孩子，也許在他們得病後你無能為力，但是你可以預防或減緩他們得病，中風和心臟病等急性病的原因很多，但發病前很長一段時間一定會有嚴重的淤血在體內生成。
所以如同年輕人日常化妝一樣，日常活血化瘀也要成為你父母的生活習慣，堅持下去他們的中老年病會比一般人明顯減少，這才是你真正要回報父母的，不要跑到這裡只顧著你自己健康美麗，人不能太自私。
調理方法：如果沒有婦科疾病的女性可以用桃紅四物湯燉湯喝，量不要大，每個月3次就行，經期一定不要喝。
對於其他人，有很多方案，最簡單易行的一個方法就是現在流行的三七粉，每天吃6克左右，效果非常穩定。但是你一定不要去網上買葯，便宜沒好貨，保證你被坑，某寶其他東西低價划算，但是你買中藥材絕對不能按這個標準來，已經有無數的患者苦著臉向我說某寶的藥材沒用，後悔買了。中藥材的水深的你無法想像，事關健康，不要貪那點便宜，如果你買葯都貪便宜，那你真的就無藥可救了，切記去藥店買！________________________________________________________________________________
我以上所說的都是給患者指導過的食療方法，不是紙上談兵，實踐證明是有效和適用的，但是有些人就是喜歡淺嘗輒止，試幾天沒大效果就換其他的（我甚至遇到過一個女士10天換著吃了5個大夫的葯，這種人每天吃三頓人蔘也沒用），到頭沒有一個好辦法，身體還是一樣的差。如果你決定採用，請你先堅持半年，否則不要試，現在就告訴你短期作用微小，別費神費錢。想想你身體差是一天兩天造成的嗎，哪一個不是成年累月積累的。
最後我想講一個做燕窩的朋友經常扯的段子，他說這個段子的目的主要是推銷自己的燕窩，不過我覺得用在這裡形容保養身體的人比較恰當。一個人一次性買了1斤燕窩吃了半年，回頭感嘆多虧買的多堅持了半年，要是當初買1兩試試可能就沒有現在的效果；另一個人也慶幸的說多虧只買了1兩，試了果然沒效果，要是當初一下買1斤那真就虧大了。保養豈不也是這個道理！？
調理身體應該是你的生活習慣而非任務，只追求短期效果請你忽略這篇文章！
以上癥狀若情況嚴重或有已知的疾病請及時向醫生諮詢或去醫院治療，本篇只針對無基礎疾病的體虛建議。
希望能帶給身體差又調理無方的朋友們一點有益的信息，很多人存在以上幾種情況的疊加，如有脾虛氣血不足同時還有痰濕和淤血，可以按健脾去濕化淤補氣血的先後順序自行調理保養，謝謝！
再提醒一次，用補藥前請確定自己身體沒有脾虛和水濕，買藥材去實體藥店千萬別上某寶！
要不點個贊再走？
文中那個鏈接在此https://www.zhihu.com/question/28698056/answer/183095448
很多人發私信，我實在回不過來，還是別發了，謝謝！
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