沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？

這個問題主要問的是：平常不經常鍛煉的人，想要下決心去增肌/減肥，那麼應該怎麼樣去做？

相關問題：
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 運動
如何健康有效地減肥？ - 減肥

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本回答會長期更新……最後一次修改於2017.6.26.

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一兩句話是講不清楚的。

如果是系統點的，想要了解一些基礎知識的，請繼續往下看……

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正文前的話

知乎健身和減肥下有不少話題，被邀請了不少次，許多提問者會在問題中附上自己的體重、身高，然後請人制定詳細的健身計劃。在知乎上，這被戲稱為伸手黨。此類問題，個人認為十分不當，因此專門設一個問題。實際上對於大部分沒有鍛煉基礎的人，想要減脂和增肌，鍛煉方式基本上是差不多的。如果真的是要特別有針對性的建議，那麼只靠身高體重，也是制定不出計劃的。

請看@Arron Leung的回答： 中國男性如何增強體質？

不要去找什麼「中國男性如何增強體質」。中國人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然後照樣去學就是。

你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。
對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一周練三次。
比如健身房增肌的話，那麼推（俯卧撐/卧推）、拉（划船/引體）、蹲（深蹲/硬拉）練一遍，偶爾練練小肌群，幾周身體就會有明顯的變化。
減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這麼做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

好的，我之前說了，新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。你可以先開始練，但是你要有一個意識（知道你身體的缺陷再在哪裡，在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷），等你懂了一部分健身知識以後，再進行慢慢的改善。或者最簡單的方法，就是尋求私人教練的幫助——簡單說，要麼你自己付出精力成本學習健身，要麼你付出金錢成本讓教練教你健身。

正文：

一、無腦上手的的鍛煉步驟

1.熱身5-10min。
2.無氧運動30~60min。（俯卧撐、深蹲、硬拉、器械鍛煉等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具體原理見下：

【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

如何熱身可以看這裡，這是我花費超過100小時製作的熱身文章：

下肢熱身：有哪些比較重要的，能有效保護膝蓋的熱身動作？ - 知乎

上肢熱身：我的上肢熱身：齡動S

【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為無氧運動更需要調動你的神經和你的肌肉纖維，對肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性練得再辛苦也難以練齣電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）

【無氧運動的時間】如果是力量訓練，很多人認為控制在1小時是最佳的狀態，其實無所謂，很多力量舉世界冠軍一周只練3次，一次訓練長達3、4個小時。按照自己的計劃來就好了。

二、最簡單的鍛煉計劃

遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：

1.熱身10分鐘。

2.做做力量訓練。

3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。

• 這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
• 無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛煉基礎的人。原因在於：對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩衝比較長。
• 我個人建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。
• 如果選擇了去健身房鍛煉的人， 具體的計劃還是就是在仰卧起坐和俯卧撐的基礎上增加器械的鍛煉。
• 有條件的知友，真的想系統地鍛煉並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。

三、一開始不要每天鍛煉
我不建議一開始就天天都去鍛煉，是因為

1.能否堅持的問題。

很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極，狠練猛練，然後過了一兩周覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛煉很重要，但是休息同樣重要！ 不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過度訓練。

2.效率問題。
保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，畢竟大家的時間都是有限的。
有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

四、一些最基本的健身知識
唔，以下附了鏈接的，基本字數都在1000字以上。
1.肌肉增長的原理：實際上肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

2.關於無氧運動的分組鍛煉問題： 世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是通過分組鍛煉來進行的。一般來說，每個動作4組，一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都採用分組鍛煉的方法，是因為已經有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛煉，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。

這裡要注意的是【力竭】，你要在每組動作結束後，肌肉達到力竭或接近力竭狀態，什麼是力竭？就是說當你在做完10個標準的動作後，你無論如何都無法標準地完成第11個動作了，只能變形地完成這個動作，那麼這第10個動作就算達到了你的力竭。

3.如果我非常勤奮地訓練、每周訓練二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？：答案是，至少三四年內，不吃激素、不上補劑，幾無可能。具體請看如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？

4.增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂：
從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。

事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。

那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒科學依據。包括電視上很多隻瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛煉基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的一個錯誤，單純練腹部只會增長腹部肌肉，但是不會減少腹部脂肪。

而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。

5.飲食部分
（1）節食減肥是徒勞嗎？為什麼？
（2）為練肌肉，飲食要注意什麼？
（3）減脂應該配合怎樣的三餐食物？
（4）減肥藥品靠譜嗎？
（其實第二第三條比較苛刻，不一定要絕對滿足，盡量往上面靠近就好了）我上面列出來的增肌和減脂的飲食是差不多的。 有些人覺得很慘，但我我一整天一點都不餓啊。關鍵的一點就是，稍微有餓感的時候就進食（基本3小時進食一次），但是不吃多，吃到5分飽。每天都保持著這種狀態。 具體看鏈接吧。

6.補劑部分：
（1） 健身吃蛋白粉對身體是否有損害？
（2） 緩釋型蛋白粉和乳清蛋白粉有什麼區別？分別適合什麼情況下吃？
（3）對於健身中的各類補劑，你的態度是？

7.鍛煉部位：
胸部：https://www.zhihu.com/question/35813180/answer/191114430
背部：如何系統的鍛煉背部肌肉？
臀部：
怎麼把屁股練翹？
伸髖力量：如何完成標準的硬拉？
腹肌： 如何健身才能練出腹肌？如何鍛煉腹肌更加有效？Plank 平板支撐真的效果明顯？平板支撐（plank）真的有效嗎？什麼是鍛煉腹肌的最好方法？
肩部： 如何在練三角肌的時候不過分練到斜方肌和脖子？怎樣鍛煉 能讓肩膀變寬？
腿，背，肩，手，胸，腹。請記住這六個部位。你每個周期的訓練都要把這些部位囊括進去。缺了任何一個部位都會造成整體的不協調。但同樣需要記住的是，除了腹部，其他每塊肌肉的一周不要訓練超過二次（不過目測99%人的都達不到這個強度），因為肌肉的休息更加重要。
健身時腿部肌肉和上半身肌肉同樣重要嗎？

8.無器械健身動作：
（1）剪蹲：如何完成標準的剪蹲？
（2）深蹲：如何完成標準的深蹲？
（3）做仰卧起坐時，為什麼抱頭比不抱頭要費力？
（4）仰卧起坐和俯卧撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？
（5）做不了俯卧撐的話，該從哪幾項先分別鍛煉起？
（6）Plank 平板支撐真的效果明顯？
（7）平板支撐（plank）真的有效嗎？什麼是鍛煉腹肌的最好方法？

9.跑步類問題：
（1） 早上可以空腹跑步嗎？為什麼？
（2） 想在健身房的跑步機上跑步，購買什麼樣子跑步鞋合適？
（3） 什麼樣的跑步鞋比較好？如何選購？
（4） 從鍛煉身體，提高基礎代謝以及增強耐力等目的來看，用跑步機和在戶外跑步，差別到底有多大？
（5） 跑步初學者應該注意哪些問題？
（6）有哪些小技巧可以讓自己每天堅持跑步？

10.增肌類問題：
（1）人在成年後可能通過舉啞鈴而大幅度增加肩寬嗎？
（2） 增肌的「瓶頸期」指的是什麼？有哪些方法可以突破增肌的瓶頸期？
（3） 全面解析肌肉酸痛 - 健身自習室 - 知乎專欄（這篇應該是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） 生理學第一課：全面解析肌肉酸痛 - 健身自習室 - 知乎專欄
（5） 為什麼健身時大部分人傾向自由力量（啞鈴、杠鈴一類）而不是器械（划船機等）？
（6） 同等健身強度下，胖人會比瘦人更容易練出肌肉嗎？
（7） 與清醒時相比，人在睡眠時的肌肉增長情況是什麼樣的？
（8） 舉啞鈴為什麼要分組練習，能一次性舉多次嗎，譬如每天一次性舉30次？

11.減脂部分：
（1）減脂和增肌是否應該同時進行？
（2）如何減肥才有效？
（3）科學的減肥方式有哪些？不可採取的方式又有哪些？
（4）有氧運動時間須超過一定時間才有減脂作用是真的嗎？是謬論嗎？

12.妹紙健身部分：
（1）女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？
（2）女生如何給自己制定一個家中的健身計劃？
（3）女生在運動的時候為什麼要穿減震內衣？ 有哪些值得推薦的減震內衣？
（4）平常保持健身的女性如何利用經期這四分之一的時間？

13.健身房問題：
（1） 去健身房有必要找私教嗎？ （我覺得增肌肯定需要，減脂可以不需要）
（2）不請私教如何能儘可能做到健身時動作標準？
（3）第一次去健身房需要做哪些準備？
（4）如何鑒別健身教練是否專業靠譜？

14.猛烈吐槽類問題回答（全部推薦啊哈哈）：
（1） 為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？
（2） 女生如何健康有效的減去肌肉？
（3）如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？

15.拓展和延伸：
（1）健美運動員的身材是怎麼來的？會對身體有什麼樣的影響？
（2） 為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？
（3） 可以系統分析下吸煙喝酒對健身成果有什麼樣的影響嗎？
（4） 為什麼說增加肌肉是技術活，難道不是體力活嘛？
（5） 肌肉男的力量一定大嗎?
（6）為什麼健身，又該為健身投入多少？
（7）健身教練收入平均多少，是否虛高？如果是，為什麼沒有降下來？健身場所及私教算不算暴利行業？（薦）
（8）要想穿衣服好看，男生需要練好哪幾塊肌肉？
（9）女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？

16.有待商榷的問題：
（1）在跑步機上跑10KM，實際跑過的距離是不到10KM的么？
（2）達到減肥和健身目的的慢跑是一次跑90分鐘好，還是一天分兩次一次跑45分鐘好呢？
（3） 用跑步機和在戶外跑步，差別到底有多大？

17.體能測試/健身計劃/健身拓展（全部推薦）：
（1）減肥前怎麼做基礎體能測試？
（2）如何分析自己的體能測試結果？
（3）如何自己制定健身訓練計劃？
（4）真正合理的健身訓練流程是什麼？
（5）嚴謹的健身運動類的入門書籍有哪些？
建議把高科老師的回答都認真看一下。高科老師強調的是先做好「體態矯正」，然後再進行訓練，讓自己的身體基本平衡，讓關節不會出現負荷過大的現象，力量不會脫節再進行更大強度的訓練。具體的請看高科老師的一系列回答。

五

最後，強烈推薦新手入門書籍：《施瓦辛格健身全書》。

總之，需要了解的知識太多了，可以寫幾千頁的書了。我沒辦法全面涵蓋，只能把之前自己和別人在知乎上面回答的一部分比較靠譜且通俗的問題和答案整合起來放這裡了。施瓦辛格寫了500頁的書，拋開那些訓練方法的圖片，也至少有300頁，那還是20年前的科普書。請注意，《施瓦辛格健身全書》只是科普類書籍。系統的了解，請去看《體能訓練概論》《運動解剖學》《運動生理學》這類書籍，這是沒一年半載啃不下來的，完全是技術性的東西，大家在實踐中學習好了，也只能在實踐中學習。 未來幾年，我可能會出一個系列面向新手的健身書籍科普，如果有興趣的同學可以關注一下。

六

減脂和增肌從來沒有簡單、快捷、輕鬆的法子。有的只是汗水和堅持，對待後者時甚至還要加上智慧。人類還沒有進化到可以不動就減少脂肪或者增加肌肉的方法，這是我們百萬年進化過程中遺留下來的生理機制。對於你的身體來說，在你不鍛煉的情況下，它無法為你維持大量的肌肉， 因為它必須時刻待命，為你囤積脂肪，面對隨時到的饑荒。

所以無論是減脂還是增肌，都是在和你的本能做鬥爭。

七

如果有興趣進一步學習健身的動作，可以進入我的兩場知乎Live，支持一下：

深蹲篇：《深蹲的那些事兒》
硬拉篇：《如何練習傳統硬拉》

這篇文章是對知乎上健身回答一個小小的整理，有一定的系統性，但是還不夠專業。這個回答並不讓我滿意，未來某一天我會寫一個系列更完善的文章或者書籍出來。

如果你覺得本文對你有幫助，也歡迎關注我的微信訂閱號：陳柏齡的醬油台（soychen01），分享高質量的原創健身文章。

http://weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv (二維碼自動識別)

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2016年真的是，不誇張地說，我15歲之後身體變化最大的一年。（鬼知道我都經歷了什麼TAT

2013年來到美國讀法學院以後，跟所有剛來美國的留學生一樣，我開始實打實的發胖，壓力很大的法學院第一年讓本來就不怎麼運動的我每天基本都坐在桌子前面，深夜做reading做到崩潰的時候更是隨手來一碗牛肉麵，美國隨處可見高糖高油的零食甜點我也是來者不拒。從沒關心過自己體重的我，似乎只有到了2015年底的時候才忽然意識到——來美國兩年，我好像，就，literally，胖了，將近20斤？？？

悄悄說一個秘密，2015年年底的我，59公斤。

然而精通PS和修圖的我日常旅遊照還是這個樣子的

（其實這張因為自拍角度找的好＋縮肚子其實沒怎麼P，不過還是照騙）

而比較能真實反映我當時身體狀態的照片，是這樣的。

（什麼叫胖到連親媽都嫌棄……我親媽真的很嫌棄那時候的我！）

對比一下，簡直辣眼睛。拚命縮肚子擺pose都藏不住我滿身的肥肉。

（2015年12月 v. 2016年12月)

痛定思痛，2016年年初，回到紐黑文上學的我，在家門口的健身房找了個私教，測了一次體脂率——26％。

從此就踏上了健身減肥的不歸路。

我其實在2015年9月左右就開始嘗試運動減肥了，沒事就去健身房跑步，上各種健身操，可是當時因為完全沒有注意飲食，三個月下來體重不降反升了兩斤，而且整個人看起來又壯碩了一圈。

2016年我開始在網上研究各種健身的基礎理論，從脂肪代謝到飲食結構，跟美國的私教反覆溝通後沒事兒就刷各種英文的網站狂補關於人體機能的基礎知識。健身上，從一開始單純的跑步/登山機有氧開始愛上了跳zumba和騎動感單車，每周1-2次跟著私教舉鐵練力量，然後開始練鋼管舞。飲食上嚴格控制脂肪和碳水的攝入，小心翼翼的三餐計算熱量算了一個月。

從2013年4月份開始，我的脂肪開始刷刷的掉，每周都能掉0.5-1公斤的體重，每個月的體脂率下降1%左右。而在這個過程中，我也真正熱愛上了健身，愛上了那種在健身房跑步跳操那種揮汗如雨的狀態，力量訓練也是穩定增長，胳膊上的肌肉越來越結實，跳鋼管舞從勉強能轉個圈到level 4，可以原地起跳做空中倒立。身體狀態也是越來越好，靜息心率從2016年3月的85左右降到了現在的63，從跑步機上最多能跑10分鐘變成了50分鐘八公里。而鋼管舞和各種力量訓練更是給我的體態帶來了脫胎換骨的變化——我從小就被我爸說駝背和圓肩，鋼管舞對上肢肩背力量的訓練讓我整個人都挺拔了起來，肩膀手臂肌肉線條分明，後背的贅肉也沒了，線條越來越緊實。

大概又上個月，我又測了一次體脂率，直接上圖。

現在基本在17.7%和18.5%之間浮動。

哦你問體重？我開始控制飲食之後大概三個月之內從58掉到了52，後來我就沒有再去管它了……因為體脂率和體型說明了一切啊！照鏡子的時候都覺得沾沾自喜，知道自己沒長脂肪，那身體內部水分的變化或者增肌帶來的體重的增長，又who他喵的cares阿！

我前天滑雪回來後去一家在曼哈頓的SPA做馬殺雞，給我按摩的韓國大媽一邊按著我的胳膊一邊感嘆——Dear you are so strong！！一直到馬殺雞結束我穿上衣服準備回家的時候，大媽還在說，Oh you are really strong.....我三條黑線的簡直覺得她要愛上我了……

而我現在身材什麼樣？

雖然離去ins上當網紅每天秀腹肌和馬甲線還差著十萬八千里遠，普通姑娘里天生基礎代謝比較高身材逆天也一抓一大把，但是！考慮到我從小就不怎麼鍛煉的身體素質和超愛在腹部和下肢囤積脂肪的迷之體質，能在一年內練到這一步我已經想給自己撲通跪下了……

雖然離去ins上當網紅每天秀腹肌和馬甲線還差著十萬八千里遠，普通姑娘里天生基礎代謝比較高身材逆天也一抓一大把，但是！考慮到我從小就不怎麼鍛煉的身體素質和超愛在腹部和下肢囤積脂肪的迷之體質，能在一年內練到這一步我已經想給自己撲通跪下了……

這一年，除開成功甩掉脂肪長上肌肉獲得讓自己滿意的身材之外，我覺得健身方面帶給我最大的收穫是——經過不斷的理論學習和實踐，我收穫了一整套身材控制和飲食管理的方法論，也在不斷地與自己身材做的過程中養成了良好的心態，這讓我知道，從女生的角度，終此一生，我再也不用因為生活習慣的改變、懷孕生子之類的事情而為自己的身材而煩惱，因為我非常了解自己身材變化的原理，所以這輩子，主要我想，就一定能通過飲食和運動讓自己身材恢復到最理想的狀態。

寫這篇文章是我開始健身一直以來的願望。2016年在我的人生中從各個角度講，都是變化很大，成長迅速，非常有紀念意義的一年。用這篇文章記錄下我健身一年以來學習和領悟的方法論，一路的磕磕絆絆，也算是給這一年的健身歷程來一個完整的結尾吧！

（一）方法論

想要通過科學且可持續的方法而獲得好身材，比把自己從電腦前拔起來按倒跑步機面前更重要的，是好好坐在電腦前面學習理論。

健身先健腦。

在開始運動或節食前，一定要先了解運動和控制飲食對你身材變化起作用的原理是什麼。跑步機上狂奔三個月，小腿變粗脂肪沒掉的例子有大把，而盲目節食傷害了基礎代謝，體重短暫下降後迅速反彈也常見。

這些現象的本質原因就是大部分人在想要控制自己身材之前，自以為是的以為身材管理是一件「只需要做」，而不用「想」的任務。

「我最近有點胖我要開始不吃晚飯！」

「我最近有點胖我要每天都去跑步！」

「我最近有點胖聽說吃蘋果能瘦我要吃蘋果！」

「看到知乎上說這個練腹肌的動作能瘦腰我要開始每天練一百個！」

「………………」

每次在各種社交平台或生活中聽到別人這樣抱怨的時候，我都是微微一笑，然後深表嘆息。

任何只關注於一個點或者一個方面，想通過一個動作、一種運動、甚至是單一的飲食習慣的健身方式，都不可能長久的幫你獲得並保持理想的身材。

那是因為，

身材管理最大的秘密，就是養成一套自給自足，互相加強與促進的生活方式，並通過不斷的實踐和試錯來找出維持這種生活方式的最低成本。

在開始任何運動/飲食計劃前，不如先問問自己，我的目的是什麼？我想要什麼樣的身材？

感謝這幾年興起的健身熱潮，女性對自己身材的要求已經逐漸從瘦瘦瘦變成了有肌肉。那麼一個很少鍛煉，體脂率在24%-28%之間的女生，怎麼才能把體脂降到18-22%，同時肌肉線條明顯，最起碼得有條馬甲線？

有兩步，第一步是減脂，第二步是增肌。決定這兩大目標的實現與否背後有三個共同的因素：訓練+飲食+休息。

（當初上私教課的時候拿小本本記下來的）

（當初上私教課的時候拿小本本記下來的）

先說減脂，其實就是所有女生整天嚷嚷著的「減肥」。先不要想到底是跑步能瘦還是不吃晚飯能瘦，想要掉脂肪，只要記住一個原理就好了——熱量差。如果你每天攝入的熱量小於消耗的熱量在300大卡左右，那麼只要這個熱量差保持到一定天數就會掉脂肪，就這麼簡單。

所以對，跑步會瘦，因為它增加了你每天的消耗，不吃晚飯也會瘦，因為它減少了你每天的攝入。

那為什麼我要啰嗦這麼一大堆？難道不是運動或者少吃就能瘦了嗎？

的確是這樣沒錯，但是——

1、掉脂肪的前提是熱量差要保持足夠的天數，比如說7天的熱量差會消耗0.5公斤的脂肪，你的目標是減十斤，你確定你能70天=兩個多月，每天都在跑步或者每天都不吃晚飯？

2、引入一個叫基礎代謝的概念。大部分通過簡單少吃+運動的人，最後都會反彈回來，就是因為長期飲食上的熱量差會降低基礎代謝，which means一天靜坐不動消耗的熱量。基礎代謝越高的人，飲食上需要控制的負擔就越少，因為製造熱量差相對容易——所以那些天生怎麼吃都不胖的人就是基礎代謝比較高，所以人家就是消耗的比你多。但是長期的熱量差會讓你的身體誤以為你最近缺少食物，為了防止你餓死會自動調節身體的消耗，讓你每天消耗的越來越少。這個結論是經過很多試驗證明，是通過製造熱量差來消耗脂肪而不可避免的一個結果。

所以，即使是對於意志力很堅強的人，真的做到了好幾個月每天都運動+少吃，製造出了熱量差，一旦回到之前的生活習慣——甚至不是不好的身活習慣，就是自己在開始健身前正常的飲食+運動，在當時並不會導致脂肪增加的生活方式——都不可避免地面臨體重的反彈。原因就是基礎代謝下降了。

那對於想要維持減脂成果的人，正確的打開方式是什麼？

就是 無數健身po主已經強調過無數次的——在減脂的同時進行力量訓練。

力量訓練能帶來肌肉，肌肉的好處我覺得已經不用再說了……能增加基礎代謝是最基本的，一斤肌肉消耗的熱量比脂肪多很多，能彌補由於長期為了減脂而製造出來的熱量缺口而帶來基礎代謝的流失，從而長期更能維持減脂的效果。另一方面，通過單純減脂（有氧＋飲食）而瘦下來只是由一個大號的你變成一個小一號的你，並不會改變身體的形態。馬甲線翹臀緊實的手臂線條什麼的都是要靠力量訓練來得到的。

但是，力量訓練，對於想要改善自己身材的女性而言，如果想要達到最終的目的，一定一定要配合傳統的減脂訓練（有氧＋飲食）來進行。

這就是我為什麼一直強調，健身先健腦，在採取任何一項你認為「有助於我得到好身材的」健身手段之前，要先對理論有一個系統的了解——這個「手段」，是怎樣對我最終的目標起作用的？是否需要其他手段來配合？

舉鐵的確好處多多，但是舉鐵對你身體最直接的影響是什麼？是長肌肉。可是肌肉長出來會自動替換掉肥肉（脂肪）嗎？不會。肌肉對減脂的影響是長期的——增加你的代謝，然而代謝這種東西，想要減脂肪還是要配合熱量差，所以即使代謝提高了還是要在飲食上進行控制，同時可能還要配合當天一定的有氧才能製造出熱量缺口。

所以如果一個女同志，看到別人推薦舉鐵有好處，就去健身房瘋狂擼鐵，把一個本應該跟其他各種手段共同起作用來改變身材的健身手段單獨拿出來實行，結果是啥呢？這個興緻勃勃的女同志，會悲摧的發現，擼鐵一個月，體重不輕反降一斤，而鏡子里的自己，變得更壯實了。

那就是因為，脂肪還沒掉，就在脂肪下面長了一層肌肉出來，人當然是更重更壯了……雖然這些肌肉會增加代謝，但是短期內代謝提高並無法起到直接減脂的效果啊，至於好看的肌肉線條，都被肥肉和脂肪裹著呢，不減脂的話，增肌又有什麼用呢？？？

所以，任何塑造身材的目標，必須先把理論架構搭建好：

• 增肌和減脂必須為兩個共同的目標——只減脂不增肌會造成基礎代謝的下降，長期而來會反彈，而且對身體形態的改善沒有幫助。只增肌不減脂會讓人沒有「瘦」的情況下看起來更「壯」，短期內會極大的打擊健身熱情。
• 減脂的核心是製造熱量差，所以必須長期保持日消耗熱量大於日攝入熱量，通過每日的有氧訓練和飲食控制共同進行。
• 增肌的核心就是力量訓練+飲食上吃夠蛋白質+良好的睡眠和休息。

方法論理解到位了，就可以開始健身少女的日常啦。接下來按照順序，分別開始講：1.有氧訓練 2.飲食 3.力量訓練。

（二）有氧

有氧是啥？

其實中文裡面的有氧是一個不太準確的概念，準確對應的英文辭彙是：Cardio Exercise，簡稱Cardio。Cardio這個詞就是cardiovascular的縮寫，意味著「心肺功能」。所以Cardio Exercise就是能夠讓你小心臟砰砰的跳很快的訓練。中文翻譯做有氧，應該是因為一項運動如果讓你心率達到了一定範圍，就是氧氣功能為主，而不是力量訓練那種氧氣功能不夠而改用乳酸。

但是有氧還是一個很讓人感到迷惑的辭彙，因為它並沒有直接道出這種鍛煉最明顯的特徵——通過讓運動者心率達到一定程度來起到極大增加熱量消耗的效果。

所以以後見到有氧這個詞，自動替換為「心肺功能訓練」就可以了。

為什麼有氧/cardio是減脂的主要方式？因為熱量消耗的計算公式最重要的要素就是心率和體重。所以同樣的一個你，進行的運動讓你心跳的越快，你熱量消耗的就越高。所以為了減脂要製造熱量差，為了製造熱量差要增加消耗，為了增加消耗要找一些消耗熱量比較高的運動來做，cardio/有氧運動因為會增加心率會讓你熱量消耗很高，所以cardio/有氧運動是減脂的主力軍。

有沒有覺得邏輯很完整？在考慮任何健身手段的時候，都要這樣思索一下，這個手段到底為什麼有助於實現我的最終目標？

那，下一個問題就是——不同類型的cardio/有氧運動對燃燒熱量的效果有區別么？不是說什麼有最佳心率區間？時間呢？有要求嗎？不是說要半個小時以上才能燃燒脂肪？

首先，在接觸健身的初期，不要考慮某種運動對直接「燃燒脂肪」的效果。任何運動，如果想要長期減掉你身上的肥肉脂肪，都是通過長期和飲食的配合來製造熱量差實現的，而不是運動的那幾十分鐘直接「燃燒」掉的脂肪。跑一個小時掉兩斤肉是不可能的，掉的那是水分，不是脂肪。那所謂的「燃脂」效果的運動，其實指的是在運動中脂肪參與功能的比例，比如說你消耗掉的這一百卡熱量，有多少是來自於脂肪，多少來自糖，多少來自於身體里的蛋白質？這點比例上的差別，在健身初期是可以忽略的。

其次，在考慮某種cardio/有氧運動對減脂效果的影響，就回到最開始確立的那個方法論就可以了——有氧運動之所以有利於減脂，是要製造熱量差，所以有氧運動肯定是消耗的熱量越多越好。在這個原則下，跑一個小時比跑半個小時消耗的熱量要多，同理，跑半個小時比走半個小時要好，因為心率更快。

所以，在考慮為了減脂，要進行哪種有氧運動的時候，只要考慮：哪種運動能讓你心率最快，同時持續的時間最長就可以了。答案就是——你最喜歡的運動。

別忘了，有氧運動能減脂是要長期，長期製造熱量差。強調的是長期。所以，如果一項有氧讓你覺得很痛苦，而無法做到每天堅持的話，對於達到你最終的目的並沒有幫助。

我最開始對有氧的理解很簡單，就是去跑步。但是跑步一開始讓我覺得很痛苦，很枯燥，所以總是很難堅持。後來我偶然發現我家公寓樓里的健身房有團體課，其中有老師會放著很high的音樂帶你跳zumba，然後就打開了新世界的大門，對有氧運動的方式有了全新的認識……zumba放著音樂，合著節拍，前面一個身材很好的漂亮姐姐帶著一屋子的小姑娘，肢體動作誇張熱情洋溢的跳著舞……簡直超爽，一節五十分鐘的課飛一樣的就過去了，而我早已經滿身大汗，消耗的熱量跟慢跑一個小時差不多。

但是假如同樣都是運動五十分鐘，怎麼判斷自己心率有多少？消耗的熱量夠不夠？

我當時是買了運動手環，一開始用了一個那種一個帶子圍著系在胸口，中間一個u盤大小的感應裝置來測心率，直接連到手上的運動手錶，自動計算出這五十分鐘我的心率多少。後來入了fitbit，直接戴在手上就可以一天24個小時監測我的心率，我不僅能知道運動的時候消耗多少熱量，更知道一天消耗掉的熱量總和——配合之後會講到的飲食管理和計算食物的熱量，很容易判斷出一天有沒有熱量差。

（兩款我用過的運動手環，右邊是可以全天追蹤我心率和熱量消耗的fitbit）

（兩款我用過的運動手環，右邊是可以全天追蹤我心率和熱量消耗的fitbit）

(fitbit的手機app界面，可以知道你一天走了多遠，睡了多久，運動了多久，消耗了多少熱量等等)

直接買設備當然是最簡單的辦法了。但是其實，任何運動只要能讓你感覺心跳加快，微微出汗或滿頭大汗，都會增加你熱量的消耗，持續時間越久，消耗越多。而不同運動對不同的人心率的提升效果也不同，而熱量消耗又要考慮到年齡/體重/性別等因素。所以，如果對自己進行哪些運動熱量消耗最大有一個明確的概念，還是要用智能設備進行檢測。

比如說，我現在就知道，對於我而言：

• 慢跑一個小時能消耗五百大卡，平均心率175左右
• 快走一個小時250大卡，平均心率140左右
• zumba一個小時450大卡，平均心率170左右
• 舉鐵一個小時150大卡，平均心率110左右

（三）飲食

只邁開腿而不管住嘴，是絕無可能改善自己的身材的。

我曾經是一個在飲食管理上控制力很差的人。三餐經常不按時吃，但是又時不時地會去暴飲暴食。與食物相處的態度也是糾結著、矛盾著，有時不管不顧的吃貨屬性爆發，開始胡吃海喝一頓，有時候被自己的體重刺激到，開始立下重誓一周不吃晚飯。

而我在最開始接觸健身的時候，一直覺得只要多運動就可以了。看到某些健身PO主曬出來的每天自己做的健康餐，不屑的覺得這種食物又難吃又麻煩，還要計算卡路里，吃個飯哪裡有那麼矯情了？？

在我下定決心減脂，運動三個月毫無成效反而更壯了以後，我只好開始反思自己的健身策略，認真研究各種食物的成分和熱量，仔細思考制定什麼樣的飲食計劃能更有利於自己健身目標的實現。我才發現，整個過程其實並沒有我想的那麼複雜，我花了兩個小時左右學習了食物組成的基本理論，又花一個小時自己製作了一張計算卡路里和每天吸收熱量的表格，接下來的兩星期，我每天花一個半小時自己準備食物，認真計算卡路里，每天穩定自己的熱量差——兩周過去了，我驚喜地發現自己體重掉了三斤，腰圍小了兩厘米，體脂率下降了0.5%。

而這兩周的飲食管理操作，對我來說，確是這輩子在健身旅程上一勞永逸的實踐。

很多人，包括我曾經，以為「健身餐」這種東西，是一個大坑，如果開始嘗試健康飲食，從此要每頓飯都計算卡路里，活得辛辛苦苦。

但是並不是這樣的。在我仔細給食物稱重並計算卡路里兩個星期、並看到減脂的成效後，我便意識到，這套飲食方案對我來說是可行的，而且重複的成本很低。再那之後的一個月，我會盡量重複之前兩個星期已經做過的菜譜，只有在嘗試新的食物組合的時候才會進行重新稱重和計算熱量，根本不費什麼事，卻一樣刷刷地掉著脂肪。在我把體脂率降到理想的範圍後，熱量差對我來說就不那麼重要的——我更加關注的是肌肉的比例和形狀，身體的運動機能等等，所以飲食上只要當天攝入的熱量不超過消耗的熱量，從而帶來脂肪的增長就可以了。

實現這一點其實很簡單，當經過了一段時間嚴格的飲食管理後，人都會獲得一個一勞永逸的能力——對食物的成分、熱量，以及對自己體重的影響有了一個基本的了解，並且無需稱重就能判斷出一天吃掉的什麼樣和多少的食物能實現熱量平衡、造成熱量差或者熱量超支。

說了這麼多，那所謂的「飲食管理」到底是指什麼？有兩步，第一步是理論學習，第二步是自我實踐。

理論學習，就是先明白食物對你吸收的熱量到底有什麼影響，這一步大概在看完這篇文章，並自己做一些搜索之後就可以實現了。

你吃進去的任何食物，對你吸收的熱量、你的身材體重帶來的影響，都可以（大概）分解為四個方面來看：碳水、蛋白質、脂肪和膳食纖維。

蛋白質就是肉、蛋、豆製品，碳水就是主食和糖——米飯麵條麵包和含糖飲料，脂肪就是炒菜的油，花生等一些食物自帶的油，膳食纖維就可以理解為蔬菜裡面一些能讓你吃完了覺得很飽但是又不會增加熱量的成分。

不管是想要減脂還是增肌，只要記住這條原則就好了：蛋白質和膳食纖維隨便吃，脂肪嚴格控制，碳水定量。

先說脂肪——這個道理很簡單，既然目的是減脂肪，你就想你吃進去的油直接就變成了貼在身上的肉，那肯定是油越少越好。當然，女性身體每天需要吸收一定的脂肪，但是日常炒菜和一些食物中的天然脂肪就足夠了，在日常飲食中盡量想著能不吃脂肪就不吃脂肪就好了。

那碳水定量又是什麼意思？減脂最主要的原理是製造熱量差，當身體持續一段時間出現熱量缺口的時候，就會消耗身體里儲存的脂肪來彌補熱量差，這時候你就掉肉了。這個熱量缺口最主要的來源，就是減少每日碳水的攝入。

這一點是由人通常的飲食結構，尤其是中國人愛吃主食這種飲食結構確定的。誰也不會每天吃很多脂肪，多膩的慌啊，但是一般談到「吃飯」都會有種「想吃飽就一定要吃主食」的概念。所以每天吸收的熱量來源的絕大部分，都來自於碳水。想要製造熱量缺口，就一定要從碳水入手——少吃主食！

那少吃主食，餓了怎麼辦？答案很簡單也很幸福——吃肉啊！！！

蛋白質（肉蛋奶）隨便吃有兩層好處：第一，蛋白質是合成肌肉最主要的原料，即使是在做有氧運動進行減脂的時候，你也希望減掉的是脂肪而不是肌肉，如果有氧配合著力量訓練，你會需要大量的蛋白質來補充肌肉。第二，蛋白質飽腹感很強，但是被身體吸收轉化為葡萄糖，成為直接的能量的速度卻比碳水要慢很多。一個很顯然的例子就是測血糖，空腹吃三兩大米飯和空腹吃三兩瘦牛肉，前者血糖升的比後者要快很多。

所以，減脂飲食操作一個最最最簡單的手段，就是每頓飯原有的碳水減半，原有的蛋白質加倍。

比如說你原來中午吃二兩米飯，一盤炒肉，現在就吃一兩米飯，兩盤炒肉。

當然這是簡化版食譜，為了舉例說明高蛋白低碳水的飲食如何實現。蛋白質的選擇也很有講究，因為有些肉類，比如說排骨、肥牛肥羊這種肉都帶著脂肪，再加上烹飪過程中無可避免的使用油脂，往往在控制脂肪上就不那麼給力了。所以在吃蛋白質的時候，（老生常談地）選擇瘦肉，牛肉雞肉海鮮等等，或者像豆腐雞蛋這種脂肪含量更低的食物。

最後說說膳食纖維(fiber)，每頓飯的原料除了多吃蛋白質，碳水定量，脂肪能不碰不碰以外，還有一個無上限的就是富含膳食纖維的蔬菜——西蘭花、菜花、各種帶葉子的青菜等等。熱量不吸收、營養豐富，又能填飽肚子。在選擇主食(碳水)的時候也要注意傾向於膳食纖維豐富的食物，比如說富含穀物的麵包、豆子等等。

把碳水脂肪蛋白質和膳食纖維的原理搞清楚以後，你就發現，你去超市買東西的時候知道怎麼看熱量表了。

超市裡加工食品上往往會有熱量表，而一些天然食物，比如說米飯、肉類、水果，一般的營養成分表也可以直接搜索得到。這上面最重要的信息就是總熱量以及碳水、脂肪、蛋白質和膳食纖維的含量。

在掌握了上面這些理論知識後，你可以很輕易的依據熱量表來分辨出——什麼樣的食物比較「健康」。以減脂為目的來看，同樣100克的食物，蛋白質含量越高，碳水和脂肪的含量越低就越健康。比如說人見人愛的雞胸肉，這個頁面我在谷歌里搜「chicken breast nutrition」就是了。注意在調研食物營養成分的時候，單位(Amoung Per)那一欄最好手動選擇100克，方便比較同樣重量的食物的「健康指數」。

再對比一下大米飯。雖然每100克總熱量比雞胸肉要低一點點，但是100克煮熟了的大米飯因為吸飽了水，真的只有一點點，飽腹感比100克的雞胸肉要弱很多，而且因為主要成分都是碳水，轉化成糖和能量的速度快，吃完了很快就會餓了。

如果想知道一種食物「能不能吃」，「能吃多少」，「為什麼不能多吃」，按照這個原則去看熱量表就可以了。類似的例子是選零食和酸奶之類的，盡量選擇脂肪和碳水較低，蛋白質含量高的食物。比如說，希臘脫脂酸奶為什麼健康？

而冰淇淋為什麼會胖？ 因為高糖高碳水高脂肪啊。

理解了碳水脂肪蛋白質對你身體的影響之後，也學會了看熱量表應該關注什麼，那下一個問題就是——到底碳水多少算多？蛋白質每天要吃多少克?100克的食物里含10克碳水算多嗎？

想要對卡路里和這些數字值有一個直觀的概念，免不了要根據自身的實際情況進行一段時間的熱量計算，需要的硬體條件就是自己做飯+一個廚房秤。這就到了飲食管理的第二步，在理論學習後進行自我實踐。

這個問題說起來複雜，但是實際開始做了，只要幾天的時間就可以非常熟練，兩周下來就可以對自己做出來的各種組合的食物的熱量成分有一個直觀的概念。

就拿我自己來說好了，我開始減脂前體重59公斤，年齡21，身高161左右，計算出來每天的基礎代謝在1600卡路里左右，後來買了運動手環後，一天走路上學+日常活動，能有1900-2000左右的代謝。

為了減脂，我需要每天製造300卡路里的熱量差，這就意味著，我在日常活動的基礎上，要麼一、把每天攝入食物的熱量限制在1600-1700之間，要麼二、一天攝入的熱量可以到1900-2000，但是要通過運動把當日的消耗熱量提高到2200-2300。

有了一個「一天能吃多少熱量」的目標在，看熱量表立刻清晰了很多。

（我自己為了計算每天飲食攝入的熱量做的表格）

接下來的問題就是，假如我今天不運動，那這1600-1700卡路里裡面，碳水脂肪和蛋白質要怎麼分配。通常是4：4：2，即四成碳水，四成蛋白質，兩成脂肪。但是每個人的身體具體對飲食結構變化的反映是不同的，比如說我減脂期最有效的比例組合為3：6：1，即三成碳水，六成蛋白質，一成脂肪。而且不同的組合還會讓你的飲食體驗不同，比如說有些人離不開主食，那可以適當增加些運動量，增大熱量差，來彌補無法降低主食攝入帶來的影響，像我這種非常喜歡吃肉，豆腐和奶製品也是最愛，直接就以蛋白質代替主食了。

這些都是需要在了解食物組成的基本理論後，不斷地進行飲食實踐，同時監測自己體重和體脂的變化，來得出最適合自己的飲食方案。

雖然自己學會看熱量表，學會給食物承重計算熱量是飲食管理的終極目標。但並不是每個人都有條件三餐自己做……好消息是，其實一旦掌握了碳水脂肪蛋白質對身體影響的原理，同時簡單運用來調整自己的飲食習慣，在短期內也可以對健身起到很大的成果。

比如說，我爸多年糖尿病，體檢出來皮下脂肪和內臟脂肪含量都很高。為他的健康考慮，我需要幫助他在運動量不是非常大，三餐還要經常出去應酬的情況下減脂肪，降血脂。讓一個快50歲的中年大叔忽然開始每天做飯，拿個廚房稱給食物計算熱量是不現實的，於是我要求他貫徹幾條原則：

• 每餐碳水和主食的體積不要超過自己的拳頭大小，比如說半個饅頭，小半碗米飯
• 花生堅果少吃，做菜能少放油少放油，應酬盡量吃清淡的菜
• 拚命吃肉，任何肉都比任何主食要好，有條件的話盡量吃海鮮和沒那麼「油」的肉，即瘦牛肉、雞肉等等
• 碳水優先選擇粗糧：玉米、土豆、紅薯、糙米，能少吃就少吃的主食有米飯、麵條、饅頭、任何麵食
• 蔬菜在少放油的情況下隨便吃，水果少吃
• 再強調一遍少吃主食！覺得餓吃不飽就吃肉、蛋、奶，可以用他最愛的東北干豆腐代替主食

我爸一開始還不信——畢竟他們那一輩人都覺得，「吃肉就會胖」，或者，「長那麼胖一定是天天吃肉。」在我反覆跟他強調了碳水才是熱量超標長脂肪的元兇，中國人的飲食結構不合理，每餐習慣性攝入的碳水嚴重超標，不需要吃那麼多主食用肉代替也完全可以吃的很舒服以後，他終於半信半疑地採納了我的建議。

最後，我爹光是按照我說的方法改善飲食結構，在運動量沒有顯著改變的情況下，幾個月的時間瘦了將近二十斤，脂肪肝什麼的全沒了。

（四）力量訓練

力量訓練，就是讓你能增加力量和肌肉的訓練。（廢話

１、減脂和增肌，有氧和力量

與有氧運動不同，力量訓練並不會讓你全身出汗，心率加快，在短時間內起到燃燒大量熱量的效果。如果你在健身房擼鐵的時候有條件配一個運動手環，就會發現心率變化並沒有很大，熱量消耗也不高。

那是因為，力量訓練對於你身體變化的影響是長期的——不在於訓練時候消耗的那一點點熱量，而在於訓練後通過飲食和休息而長上的肌肉，提高的基礎代謝。力量訓練對健身效果的維持也更穩定，增肌的成果比減脂成果維持的成本要低很多。

另一個顯著區別是，有氧運動和減脂作用於全身，但是力量訓練是指哪打哪，練哪長哪。這是因為有氧能減脂的原理是配合飲食管理製造出來的熱量差，讓身體為了維持生存的需求開始動用儲存在你身上的脂肪，這個過程是完全隨機的，所以沒有「光瘦大腿」或者「光減肚子上的肥肉」這種說法。局部減脂不可能，局部增肌卻能實現——腹肌訓練就長腹肌，二頭肌訓練就長二頭。

這就引出了有氧（減脂）和力量訓練（增肌）的先後順序問題。

既然塑造好身材的過程是脂肪減少+肌肉增加，那具體是怎麼實現的呢？是同時減脂增肌，還是先減脂後增肌，還是先增肌後減脂呢？

一個從來不運動的人，在剛開始運動的時候，會有一段新手蜜月期，可以實現同時減脂增肌，方法很簡單，每周的運動量有氧運動和力量訓練同時跟上，飲食上吃夠蛋白質，控制脂肪和碳水就可以了。

但是實現同時減脂增肌的前提，必須是有氧+力量+飲食缺一不可，還要配合良好的休息。

比如說上面提到過，我剛開始健身的時候，有氧和力量都在做，但是飲食上沒有注意，碳水照常吃，結果就是造成了先增肌，脂肪沒減少，整個人看起來更壯了。

這是因為，有氧如果想要起到減脂肪的效果，必須要配合飲食管理來製造熱量缺口。力量訓練想要增肌，吃夠蛋白質和碳水就可以了——當然，如果碳水過量，還會造成增肌的同時導致了熱量盈餘，增加脂肪。

一般我身邊的女生如果想開始健身，我推薦的都是先減脂後增肌，就是假如說一周五個小時的運動，還是以有氧為主，力量訓練一周一個小時就夠了，飲食一定要注意，要製造熱量差。這樣能在開始健身的一個月之內迅速看到體脂的下降，極大增強了信心。而力量訓練隨著體脂的初步降低而逐漸增加，防止肌肉的流失，並且進一步做到同時減脂增肌。

男生的話，我的建議會完全相反——先增肌後減脂，每周以力量訓練為主，因為對男生而言，即使在剛開始健身的時候，飲食上沒注意，在脂肪下面長出了一層肌肉，讓整個人體型變得更「壯」，也不是什麼大不了的事。反而先提高了基礎代謝，讓以後開始密集減脂的時候事半功倍。更何況，有些體重基數比較大的男生，比如說身高180體重180這種，如果本身體脂率很高肌肉又很少，貿然開始劇烈的有氧運動——比如說跑步打球——反而會增加受傷的概率，嚴重的會導致必須中止訓練。

不管是減脂還是增肌，到了中後期，都會開始進入一段平台期，必須減脂增肌二選一了。那是因為，減脂和增肌在訓練方式和飲食上本質是矛盾的，當減脂帶來基礎代謝的下降到了一定程度，增肌的速度又沒跟上的時候，製造熱量差的難度變得很大——因為你沒辦法吃的更少了，如果繼續製造熱量差，就會導致增肌需要的熱量不夠，力量訓練沒有效果，基礎代謝進一步下降，從此開始惡性循環。（這個說起來就太複雜啦！ ）

所以在健身的初期，不用過於考慮到底該選擇減脂還是增肌的問題。根據性別和自己健身的目標而言可以適度調整力量訓練和有氧的比例。只要飲食控制的好，同時減脂增肌是非常可能的。

至於有氧和力量訓練一定要放在同一天嗎？這個其實無所謂。要根據個人的時間和喜好來調整。比如說我上學的時候，如果某一天時間有點緊張，就只去練個半個小時的力量。第二天比較有時間，有先來半個小時的力量再來一個小時的有氧。

總的目標是，只要以一個星期為單位，保證一定強度的有氧運動和力量訓練就可以了，在一個星期以內，只需盡量均勻地分配自己的運動時間。想要保證運動的效果，只要控制住每天吸收的熱量，盡量製造出熱量差就可以了——比如說今天沒時間了只做了半個小時的力量訓練，熱量消耗比較小，就少吃點。如果今天是一個半小時的力量＋有氧，那飲食就可以跟上，比純力量訓練日多吃一點。

２、力量訓練怎麼練？

正因為力量訓練不同於有氧，追求的不是心率和流汗，而是訓練動作標準、頻率正確，力量訓練的技術難度比有氧大很多，也更需要專業指導。換句話說，有氧的目的僅僅是增加消耗，所以只要夠「累」，時間夠長就可以了，原地蹦蹦跳跳一個小時跟瀟洒打一個小時球，只要心率相似，運動的效果幾乎是一樣的。

力量訓練則完全不同了——什麼動作練腹肌最有效？什麼動作練肩最好？如何找到背部發力的感覺？怎樣訓練才能做到翹臀不粗腿？

我一開始找私教，就是為了學這些力量訓練的動作。不過在跟著私教上了兩次課，把健身房的器械和鐵都玩了一遍後，我基本可以自食其力了。找私教無疑是最有效最直接的方式，但是並不是唯一和必要的。在網上看視頻也是一個很好的學習力量訓練的方法。

比如說針對女性的力量訓練，我最愛的健身博主Rebecca Louise。

她有很多十分鐘腹肌系列，五分鐘翹臀系列，十分鐘手臂系列等等，裡面的動作基本上以自重訓練和簡單啞鈴為主，無需健身房隨時隨地可以訓練，而且對於剛開始健身的女性來說，僅僅是利用自重做一些動作就可以起到很可觀的效果了。我在美國，都是直接去youtube上她的頻道看，不過剛才搜了一下，國內優酷上也有很多她的健身視頻。

強烈推薦這裡面那個「30分鐘全身有氧減脂」。就是下圖中圈出來的那兩個，類似的視頻應該還有幾個。我在最初開始健身的時候幾乎每天都要刷一遍這個30分鐘系列，簡單高效。

強烈推薦這裡面那個「30分鐘全身有氧減脂」。就是下圖中圈出來的那兩個，類似的視頻應該還有幾個。我在最初開始健身的時候幾乎每天都要刷一遍這個30分鐘系列，簡單高效。

她的30分鐘系列採用的是類似於HITT的原理，真的能起到半個小時的運動有氧和力量都練到的效果。比如說她會讓你一上來迅速做十個特別累的深蹲跳，把心率一下子提上去，然後開始穿插小劑量的力量訓練，比如說十個啞鈴側平舉，十個俯卧抬腿等等，在這期間你心率由於之前的十個深蹲跳還是保持在很高的狀態。然後小劑量的動作做得差不多了她會再讓你來十個burpees就是一個俯卧撐＋深蹲跳的動作，這樣心率就又上去了……非常適合剛開始運動的新手，而且Rebecca Louise一直萌萌的給你鼓勁，特別有動力。

30分鐘系列熱量消耗也很可觀，我剛開始練的時候體能還很差，很多年沒有鍛煉，一套下來能消耗350大卡左右，心率最高能到180，平均也有140左右。

類似的視頻還有youtube上叫Xhit的頻道，也有很多十分鐘速成系列的力量訓練。

男生的話，我問了下我那通過看視頻自己學會舉鐵的男票，比較推薦的是這兩個教你怎麼使用健身房的器材的。

不管是找私教還是自己看視頻，想要逐漸掌握一套自給自足的力量訓練的方法，關鍵還是要一邊學一邊動腦子——這個動作練得是哪塊肌肉？怎麼實現的？更進一步的還要想——我想要什麼樣的身材？我想要哪裡多一些肌肉？要怎麼訓練？　

反正我在開始健身前根本不知道二頭和三頭是個什麼鬼，更分不清股二頭肌和股四頭肌對於腿部形狀的影響了……經常進行力量訓練的人通常也會對練的部位進行拆分，盡量不要連續兩天練同一區域的肌肉，給肌肉充分的時間恢復和休息才能促進生長。我自己一般是肩背手臂＋腰腹核心＋臀腿，我男朋友則是pull (二頭、背)和push(三頭、肩、胸肌)。

不過我自己經常去健身房擼鐵已經是很久之前的事情了……自從踏入了鋼管舞這個大坑，從此健身房是路人。

那是因為，鋼管舞真的是非常非常非常好的力量訓練阿！！美國的鋼管舞教室都有完整的進階型的課程體系，從入門課到初級班到中級班和高級班都有，不同級別訓練的動作也完全不一樣。一般初級班的動作就是在為高級班的動作打基礎，而想要在鋼管舞技術上實現進階，很多動作都是以絕對力量為前提的。　

比如說下面這個動作叫蝴蝶(butterfly)，大概是從初級過渡到中級的一個動作。要求全身70%-80%左右的力量都壓在鋼管上的兩個手臂上，同時一條腿提供些許支撐，更多的是平衡。鋼管上方的那隻手有一個「拉(pull)」的動作，下面的手臂則是要往外「推(push)」的發力模式。這種push and pull是很多鋼管舞動作的經典的發力方法，對於手臂、肩背、腰腹核心的力量都有很高的要求。

而蝴蝶這個動作的進階版就是下面這個叫"handspring"的動作，中文不知道叫什麼。動作要領就是全身所有的重量都壓在鋼管上，相當於兩個手一上一下握著管子，一個拉一個推，要能支撐自己全身的重量。同時腰腹核心的力量要非常強大才能在空中保持平衡。

我練鋼管舞最狂熱的時候，一周能去上2-3次一個小時的課，回家還會在家裡的鋼管上進行各種動作訓練，練倒立、練空中劈叉、練柔韌、練爬管、練平衡……自己玩兒的不亦樂乎，力量的進步也非常大。

鋼管舞還有好多好多可以寫的，就不放在這裡說啦。最後來幾張圖鎮樓，力量訓練就算講完了。

（五）毒雞湯

寫完了方法論，最後來灌點毒雞湯吧。（不對，明明是積極向上的價值觀！

那就是一個曾經困擾了我很久的問題——健身真的是政治正確嗎？身材不好就要死嗎？為什麼這個社會對女性的身材和外貌的評價這麼苛刻？要麼是膚白雙眼皮大胸大長腿，現在還要求必須有A4腰反手摸肚臍腹肌翹臀馬甲線了？為什麼社會輿論對於身材普通的男性的評價就要寬容的多，而女生有一點點身材和外貌上的不完美都要反覆被人拿出來說？

我一開始下定決心健身，的確是嫌棄自己太胖，厭惡自己的身材，迫切的想要改變。

我大概是那種人生的青少年時期都可以被劃做「醜女」範疇的，因為上學早，發育總是跟不上同班的人，小時候又很黑，所以初中的時候沒少體會這個世界的惡意，所有的外號都跟「黑」有關。我甚至還記得，初中的時候一個女生會經常說「我覺得其實咱們女生都挺好看的，仔細看下來都算美女，除了趙丹洋。」高中的時候也差不多，正好是女生們都開始學著穿衣打扮和化妝的時候，我卻陰錯陽差的剪了個短髮，150幾的個頭吃到了120多斤，黑還是照樣的黑，可以想到，根本就沒什麼青春故事可言了，每天除了跟自己玩就是埋頭學習。

從小被嘲笑慣了的我總是對別人對自己外貌和身材的評價異常敏感。我還記得跟男朋友剛在一起的時候有一次大吵了一架，就是因為他無意間說到，我們一起上大學的時候，那時候還是我好朋友的他有一次走在我後面，忽然發現我腿很粗。時隔多年，聽到他這句評價我立刻就氣哭了，三天沒理他——我拿你當好朋友現在拿你當男朋友你怎麼能說我腿粗呢！！

剛開始運動減肥的時候，每天支撐我流血（？）流汗的就是這樣的信念——我要變瘦！我要變美！瘦了美了我的人生就完整了曾經被嘲笑的缺憾就完整了！

是挺可笑的，接受了這麼多年的高等教育，來了美國後關於女權主義的著作也沒少讀——怎麼就能這樣物化自己呢？多十斤少十斤脂肪又能怎樣？腿粗就能影響我的價值嗎？誰給的你任意評價我身材的權力？怎麼就不能自信點覺得老娘就是仙女呢？？？

但是，道理都懂，真正要心平氣和的接受自己的身材，學會內心強大的與外界的聲音相處，真的是很難啊。

從女權主義的理論上來講，這種心態其實在年輕女性身上很常見。1997年的時候出過一篇叫做「物化理論(Objectification Theory)」的論文，作者是Barbara L. Fredrickson和Tomi-Ann Roberts，講的就是如果社會上流行這種「物化女性」，過於關注女性的身材和外貌，從而潛移默化的壓迫女性的文化，生活在這種文化下的女性多年來也會不知不覺的「內化(internalize)」這種價值觀，無法控制地用這種扭曲的、強加的審美來審視自己的身材，讓自己倍受煎熬。更有很多接受了新時代教育，學習了女權主義理念的年輕女性，發現自己仍然無法克服這種被「內化」了的社會審美給自己帶來的折磨，甚至覺得自己成為了女權主義的「叛徒」。

這背後也許有生物學上的原理——作為哺乳動物，原始人類本能上有「社會屬性」，會想要盡量的融入群體中隨大流以最大化自己的生存可能。現代人類自然不需要在方方面面與社會的主流價值觀相一致，但是人類的大腦卻總保留了這種原始的本能，當自己某方面長期與社會主流價值不一致，試圖挑戰某種主流觀點時，潛意識裡總會覺得焦慮。這種本能在不同人類身上表現的也不一樣，這世界上多的是特立獨行卻又安之若素的人，也有我這種特別在意別人的眼光，動不動就開始鄙視自己的玻璃心存在。

女性對待自己身材和外貌的態度，正是體現了這種本能。明明知道自己不僅僅是體重秤上的一個數字，爹媽給的五官無法完全體現人的真正的價值，可是就是不受控制地用社會主流審美的標準來審視、要求自己。

這也可以解釋為什麼古往今來，不管女性平權鬥爭結果幾何，仍讓有無數年輕女性前赴後繼的採用各種極端手段進行減肥——從節食到暴食症和催吐，從輕微的嫌棄自己演變到自暴自棄和焦慮崩潰，這些悲劇的背後，不懂得科學健康的減脂是一方面，而更重要的、更深層次的原因，是迎合大眾審美的本能和對身材追求的偏執，導致這些女性的精神、思維和心理落入了惡性循環。

我也是在來到美國，開始健身後，才逐漸學會了與自己相處，學會正視自己的身材和外貌，放下了曾經的偏執和焦慮。

在美國上鋼管舞課的時候，班裡各種各樣身材的女生都有——從140幾瘦弱的亞洲妹子，到175出頭，一看體脂率就很高人也非常壯實的黑人小姐姐，健身房裡更是花樣百出，70多歲的老奶奶帶著頭巾來騎單車的都經常見到。不管身材什麼樣，這些人都有一個共同特點——就是對自己身材的絕對自信和坦然。鋼管舞課每節課都有最後的freestyle自由舞蹈環節，每個人不管水平如何，身材高低胖瘦，都會非常自信的翩翩起舞。

我也不知道在健身房裡泡了多少個小時，在鋼管上爬了摔了多少次，小心翼翼地做了多少天的食物秤重，才有一天忽然想明白這個道理：

• 這世界上本來就沒有什麼「完美」的身材，只有我，不是任何其他人——社會、朋友、同學、戀人、或父母，而是我自己，喜歡，還是不喜歡的身材。

與自己較勁了那麼多年，多少次的掙扎與自卑，想明白這一點的一刻，我忽然有點想哭。

不管社會的審美如何，不管我是否已經內化了一部分「物化女性」的審美，只要我喜歡就好了啊，這部分喜歡，是否來自於一種壓迫女性的價值觀，又如何呢？反過來說，即使社會上有某種主流審美，如果這並不符合我對自己的定位，忽視就好了，只要我喜歡，不就可以了嗎？

我的確追求低體脂率，覺得腹部脂肪太多不好看，也許這部分審美是受社會影響的。但我其實並不反感自己的粗腿——我其實由於青春期的時候經常練短跑，屬於肌肉型粗腿——但是我強大的腿部肌肉力量，給了我在運動時更好的爆發力和耐力。我2016年底的時候愛上了滑雪，感謝我發達的股二頭和四頭肌，在練習轉彎和重心轉換的技巧的時候，讓我事半功倍，滑雪技術進展神速。很多人覺得女生上肢肌肉過於發達會像女壯漢沒有女人味，但我現在每周力量訓練都著重練手臂肩背，因為強大的上肢力量有助於我在跳鋼管舞時的穩定性，追求鋼管舞運動水平的我，哪裡還會在乎這塊肌肉「美不美」呢？

所以，如果你也曾像我一樣，無法說服自己不要在意外界的眼光，總是對自己的身材非常苛刻，試著去學習健身、飲食控制和身材管理吧，真的能夠帶來心態上的改變。

一方面，健身和飲食控制治好了我曾經對自己身材控制無能為力的焦慮。既然對自己身材的審視和要求無法通過精神力量來解決，那反其道而行之，採取行動來學習和實踐身材管理的方法，能在見到效果的時候逐漸平和了曾經那種執著焦慮的心態。

另一方面，在健身的這一年，我漸漸發現了健身是目的，而不是手段，而反過來說，身材是手段，而不是目的。2016年，比起瘦十斤減掉7%的體脂率來說，讓我更為驕傲的是，我終於學會了如何與自己相處，接受了自己身體上的一切，好與不好，優點與缺憾。在追求運動水平和飲食管理的路上，我竟然發現了更廣闊的人生——現在，跳健身操和滑雪成為了我工作之餘最好的減壓方式，鋼管舞技術不斷精進，對自己力量和平衡的絕對控制成為了我人生的追求，飲食管理讓我不再因為自己晚飯多吃或少吃了一點而感覺焦慮，反而學會了怎麼吃能提高自己的運動水平，並且在自己做飯食物稱重的那段時間大大的提高了自己的自控力和行動力。

馬上就要是新的一年了，幹了這碗毒雞湯，願天下所有女性都能擁有理性和健康的心態，想練就練，想吃就吃，能坦然平和地活成自己最想要的樣子。

http://weixin.qq.com/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二維碼自動識別)

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健身小白，指的是那些沒有系統性訓練，沒有運動基礎但是想通過健身改善自我，男生朋友喜歡肌肉塊；女生朋友喜歡塑性減肥；白領人群想要強身健體。

這些人沒有鍛煉基礎，這些人要麼不運動，要麼就有時間突然想起來去鍛煉，就去戶外跑上個倆小時或者做一些仰卧起坐，俯卧撐。這樣不但不能增肌減脂，反而還會對身體有損害。

那麼對於健身小白來說，如何通過健身鍛煉起到增肌減脂的效果呢？

首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的能量大於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於減肥。

很多人對增肌減脂有很多誤區，很多人不知道如何訓練。

誤區一：長肌肉等於長胖

肌肉是人體重要的組成部分，可以說沒有肌肉人就沒有辦法生存，很多女性朋友會問，【我不想長肌肉】，但是其實她們想說，【我不想長胖】。但是長肌肉不等於長胖。增長肌肉有很多好處，提高基礎代謝，有利於減肥；增強肌肉收縮能力，促進骨質合成，預防骨質疏鬆；預防某些運動損傷；體形更美麗等。

誤區二：長肌肉很快

長肌肉需要一定的時間和訓練量的刺激，不是今天練幾組深蹲腿就會長粗的，很多人尤其是女生畏懼肌肉訓練，怕力量訓練會使她們的肌肉塊更明顯；想一想如果肌肉這麼容易增長，那麼男生們還需要每天泡在健身房裡訓練嗎？

誤區三：光訓練「顯擺肌」

所謂顯擺肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等這些外表看上去很健壯的肌肉，並且單純為了練塊頭而忽略了功能和核心肌群，練一堆「死肉」有什麼用呢？功能性的練習和核心訓練不僅可以提高身體的功能，還可以提高穩定性，預防損傷。

誤區四：訓練隔三差五，不系統

今天想起來了，今天練，一下子練好幾天的量；明天沒時間就不練，相信很多上班族都是這樣的吧？肌肉訓練是需要逐漸地刺激才能產生相應的肌肉肥大和力量的增長，如果隔三差五地練習，沒有效果，不如不練。

誤區五：練完第二天渾身酸痛就是練到位了

這種現象叫做「延遲性肌肉酸痛」，這種酸痛不是越嚴重越好，原因可能有：運動量過度；長時間沒進行運動；運動後沒注重放鬆恢復等。

誤區六：可以局部瘦小腿，減肚子。

這裡說的減肥，減的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，從沒有哪一個訓練方法可以局部減脂；而且也沒有可以局部減脂的藥物，食品，這只不過通過排泄減掉水罷了。

誤區七：為了減肥不吃飯

雖然我們說減肥要少吃多運動，但是少吃指的是那些正常餐飲以外的多餘的熱量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，燒烤食品等。正常的餐飲要種類豐富，多一些糖類，蛋白質和膳食纖維，維生素和礦物質也必不可少；糖是人體的能源物質，不吃主食不行；蛋白質是肌肉合成的原料；膳食纖維助於腸胃蠕動。

對於沒有鍛煉習慣的小白來說，如何進行肌肉訓練呢？

肌肉訓練有以下幾個原則：

超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在一個水平，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃一個胖子。

系統性和周期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如周一訓練上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循環。訓練要有一定的周期，堅持每周至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩周內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！

FITT原則：訓練的類型，訓練的強度，訓練的時間，訓練的組數。這裡需要解釋一個名詞:【RM】，1RM是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12RM，即重複6-12次就不能進行下去時的重量，進行4-6組，組間休息1-1.5分鐘。

節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！

根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：

1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；

2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；

3.從穩定性開始；如核心穩定；

4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；

5.從基礎的複合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練。

核心：周一做（核心訓練方法，詳見另一篇文章，腰痛你還只練小燕飛？核心訓練大全看這裡！）

平板支撐：30秒-45秒-1分鐘-1分鐘，4組，組間休息30秒，注意保持軀幹平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

側橋：30秒-40秒-50秒-60秒，4組，組間休息30秒，注意保持身體成一條直線，臀部不要下降，腰部不要過度前挺。

背橋：30秒-45秒-1分鐘-1分鐘，4組，組間休息30秒。

仰卧卷腹：15-20個一組，4組，組間休息30秒。注意將手放在頭兩邊，不要抱著頭部，卷腹幅度達到肩胛骨下角離開地面為宜。

仰卧旋轉卷腹：15-20個一組，4組，組間休息30秒。注意將手放在頭兩邊，不要抱著頭部，卷腹幅度達到肩胛骨下角離開地面為宜。

俯卧直腿伸髖：15-20個一組，4組，組間休息30秒，注意勾腳，伸直膝蓋，先收縮臀肌，後伸高度20厘米為宜。

肩關節穩定性訓練：YWT訓練

下肢：周三做

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先從徒手深蹲訓練動作正確性和動作模式開始，逐漸增加阻力，啞鈴或者杠鈴。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。雙腳開立，與肩同寬，屈髖向後坐，達到大腿與地面平行，軀幹與小腿平行，軀幹挺直，不能彎腰駝背骨盆前傾。

硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手握杠鈴桿，握距同肩寬垂於體前，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後臀部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

穿插提踵，臀中肌練習等，小重量，15-20RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。

上肢：周五做

卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。仰卧在訓練凳，握距與肩同寬，上推杠鈴達到肘關節伸直之前一點，下放杠鈴達到肱骨與地面平行。

下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。握距寬於肩關節，背部肌群收縮下拉。

穿插肱三頭肌，後拉划船練習等。12-15RM，4組，1分鐘休息。

三頭肌練習

後拉練習：

有氧訓練：周末做。每周需要進行一次心肺訓練，增加有氧能力。簡單的有騎自行車，或者跑步機，心率140左右，時間30分鐘以上。

泡沫軸松解和牽拉：訓練完要進行泡沫軸松解，每個部位大約1-2分鐘，之後進行牽拉，每塊肌肉30秒，進行2組；主要有大腿前群，後群，大腿內收肌，闊筋膜張肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

訓練肌肉無論是增肌還是減脂都是需要的，對於減脂來說，除了一般的有氧訓練，肌肉訓練也是必要的，可以促進能量的消耗。

減脂除了增加能量的消耗（只要多進行運動，無論有氧無氧，運動還是家務活動，都有助於減肥），同時還要減少能量的攝入，飲食的基本原則是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例約為4：4：1。

1.蛋白質選擇優質蛋白質如牛奶，雞蛋等，每公斤體重攝入2g；至於吃不吃蛋白粉，對於沒有鍛煉基礎的小白來說，訓練量不多，通過日常平衡的飲食即可達到所需蛋白質，無需補充額外的蛋白粉補劑。

2.糖類選擇粗糧等低血糖指數（GI）的主食；

3.脂肪也要適量補充，脂肪是細胞的組成成分，選用不飽和脂肪酸如堅果，不吃反式脂肪如黃油，人造奶油等；

4.維生素和礦物質要全面補充：有助於機體的修復；

5.拒絕飲酒和吸煙：酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復；酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復能力；

6.及時補水：訓練前要補充200ML水，訓練中每20分鐘補水100ML，訓練後補水200-400ML。適當補充運動飲料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助於肌肉的合成和修復，有利於機體正常運轉，保證睡眠時間不少於7小時。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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道破增肌與減脂奧妙！先說增肌吧
人們常常說增肌，其實要增的是瘦體重，而瘦體重最主要的組成部分就是肌肉，肌肉又是由肌細胞構成，肌細胞的主要構成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸構成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素構成。

因此，增肌最本質上就是要刺激身體合成肌蛋白，同時補充以上幾種元素。而刺激身體合成肌蛋白需要運動訓練，人體補充C,H,O,N,P,S的方式就是通過攝取食物。所以，增肌就是要搞懂兩個問題：練、吃

無論你怎麼練，你都需要消耗能量甚至破壞肌肉組織，因此練就是一個做「減法」的過程！無論你吃什麼，只要是健康的、可被身體利用的，都是一個做「加法」的過程。這一減一加，就是Bodybuilding(身體塑造)的永恆真理！懂了這個加減法，你想讓哪裡大，哪裡就大（減的少，加的多）；想讓哪裡小，哪裡就小（減的多，加的少），你就變成了自己身體的魔法師！

今天我們討論增肌，那我們就來討論」減的少，加的多「的具體方法。通俗來說就是練的少，吃的多的方法!

第一：練

誤區：練的少，是適當量的運動訓練，沒有這個做減法的基礎就沒有增肌的結果！這裡的少是相對吃的量而言的！少練絕不是不練，不練不可能刺激身體合成肌蛋白，何談增加肌肉！少練絕不是多練，練的很多，營養沒有跟上，反而會降低肌肉含量。

方法：運動訓練可以提高體內蛋白質分解代謝率，而不同運動對蛋白質代謝的影響又有所不同。

1.耐力訓練：耐力訓練可使骨骼肌線粒體的數量增多，體積增大，線粒體蛋白質量和組成酶的活性提高；肌肉內肌紅蛋白量提高，使肌肉轉運氧的能力提高。

心肺耐力訓練對肌肉肥大幫助非常小，這裡我們就不再多講。

2.抗阻力訓練: 抗阻力訓練使訓練肌的體積增大，肌纖維增粗，力量增強。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白數量增多。顯然，為了增大肌肉量，我們應當採取抗阻力訓練的方法。

關於抗阻力訓練，又分為肌耐力訓練、肌肥大訓練、肌力訓練。

肌肥大的訓練是對肌肉體積生長刺激最大的訓練。大肌肉群如胸大肌、背闊肌、臀大肌等安排3到4個訓練動作，小肌肉群如：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等安排2到3個訓練動作。無論大小肌肉群，每個動作的負荷應當在絕對力量(1RM)的70%到80%，即每組8-12RM,訓練3到4組，組間休息1分鐘。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力訓練後的恢復期都在72小時，腹肌的充分恢復在24小時以上。

肌力（做某個動作，你最大的舉起的重量）的訓練，更加側重刺激肌肉力量的增長，同時也會促進肌肉體積的增長，這也是為什麼你看到那些拚絕對力量的舉重運動員都是肌肉塊頭較大的了。力量訓練：每個目標肌肉的幾個動作各做4組，每組1-4RM，組間休息1分鐘左右。除了腹肌，所有的肌肉在絕對力量訓練後的恢復期都在48小時以上，腹肌的充分恢復在24小時以上。

上圖為我國舉重運動員：陸永，

肌耐力的訓練是對肌肉體積生長刺激最大的訓練。大肌肉群如胸大肌、背闊肌、臀大肌等安排3到4個訓練動作，小肌肉群如：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等安排2到3個訓練動作。無論大小肌肉群，每個動作的負荷應當在絕對力量(1RM)的70%到80%，即每組8-12RM,訓練3到4組，組間休息1分鐘。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力訓練後的恢復期都在48小時以上，腹肌的充分恢復在24小時以上。

實際訓練當中，我們必須將二者結合起來，才能長久的進步。很多訓練者不知道在自己的增肌訓練計劃中加入力量訓練，所以經常會遇到瓶頸，就是這個原因。

由於所有的訓練都需要遵循三大原則：特殊性（即因人而異）、漸進性（即循序漸進）、超負荷（即超過身體正常負荷）。我們制定訓練計劃也要結合自己實際情況，循序漸進，適時調整。訓練負荷的調整期一般不能超過一個月，調整動作的調整期一般不超過3個月，整個訓練計劃一般是6個月。

以下是具體的訓練模板（每周訓練次數在3到5次，每次在4到90分鐘）

1大循環（6個月）

1.1小循環（第一個月）

1.1.1第一周：測試自己所有動作的1RM重量，記下來。開始進行8-12RM

的肌耐力訓練

1.1.2第二周：不再測試1RM重量，重複第一周訓練即可

1.1.3第三周：重複第二周訓練即可

1.1.4第四周：本周只進行力量訓練，記下自己當前的1RM重量

1.2小循環（第二個月）

1.2.1第一周：依照上月測的新1RM值進行8-12RM的肌耐力訓練

1.2.2第二周：重複第一周訓練即可

1.2.3第三周：重複第二周訓練即可

1.2.4第四周：本周只進行力量訓練，記下自己當前的1RM重量

1.3小循環（第三個月）

1.3.1第一周：依照上月測的新1RM值進行8-12RM的肌耐力訓練

1.3.2第二周：重複第一周訓練即可

1.3.3第三周：重複第二周訓練即可

1.3.4第四周：本周只進行力量訓練，記下自己當前的1RM重量

1.4調整月（第四個月）

1.4.1第一周：如果不出意外，你會發現自己進入了瓶頸期，你的肌肉不再像以前那樣瘋長，調整方法有如下：

1.4.1.1你可以調整你的訓練動作:把訓練動作的順序換掉；或者去掉一個老動作並加入一個新動作。

1.4.1.2 你可以考慮調整自己的飲食，因為你上月的飲食已經不足以支持更大的你再獲得更多的增長。

1.4.1.2 你可以考慮吃一些運動補劑如乳清蛋白、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨醯胺

1.4.2第二周：重複第一周訓練即可

1.4.3第三周：重複第二周訓練即可

1.4.4第四周：本周只進行力量訓練，記下自己當前的1RM重量

1.5小循環（第五個月）

訓練同第二個月

1.6 小循環（第六個月）

訓練同第三個月

關於一周具體的訓練計劃

目前最受認可的訓練方式就是分化訓練，即每次僅訓練一到兩塊肌肉，一周安排3到5次的訓練。以下為比較合理的參考模板

周一：胸、肱三頭肌、

周二：臀、腿

周三：背、肱二頭肌

周四：三角肌、斜方肌

周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前鋸肌等

周六：有氧

周日：休息

備註：每天訓練後加5分鐘的腰腹訓練

關於訓練前的熱身：

無論什麼訓練，都需要充分熱身5到10分鐘，健身房的大塊頭往往不重視熱身，導致自己關節彈響、關節疼疼、肌肉拉傷等一系列問題出現。有效的熱身不僅可以降低運動損傷率，還能降低肌肉的粘滯性來提高運動效果！推薦大家先做5分鐘的有氧訓練，然後進行大概5分鐘左右的目標肌肉群激活運動(比如杠鈴卧推的空桿卧推)

第二：怎麼吃

健身人常說三分練七分吃，可見吃的重要性。具體怎麼吃，其實也是有秘訣的。增肌的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的抗阻力訓練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小於你的能量消耗，攝入的蛋白質也要大於你消耗的肌蛋白。我下面來具體談一下飲食原則和制定食譜的方案

為達到增肌的最佳效果，我們研發了如下能量攝入方法:

營養物類別

碳水化合物（糖）

蛋白質

脂肪

三大營養物總供能

百分佔比

60%

20%

20%

100%

每克供能（大卡）

4

4

9

增肌每日能量攝入值：50~55大卡/千克體重

我一個男會員為例，他體重60kg，想要增肌

每日總攝入能量值60*50=3000大卡（以下所以單位都以大卡即千卡為單位）

碳水攝入熱量3000*60%=1800

蛋白質攝入熱量3000*20%=600

脂肪攝入熱量 3000*20%=600

換算重量（單位為克）

碳水攝入重量：1800/4=450g

蛋白攝入重量：600/4=150g

脂肪攝入重量：600/9=66g

參照中國營養協會給到的營養物質含量譜，我們給他制定了如下食譜

早餐（

食物名稱

可食部分總重量

蛋白質含量

脂肪含量

碳水含量）

一個大紫薯

可食部分100g

碳水45g

一個玉米棒

可食部分50g

碳水23g

燕麥片100g

可食部分100g

碳水61.2g

3個蛋白2個蛋黃

可食部分100g

蛋白質20g

脂肪10g

加餐

2兩牛肉

可食部分100g

蛋白質22.2g

10顆杏仁

可食部分10g

蛋白質2.4g

脂肪4.4g

兩片全麥麵包

可食部分100g

碳水60.5g

午飯

4兩米飯

可食部分200g

碳水114g

2兩雞胸肉

可食部分100g

蛋白質20.2g

脂肪5g

1條水煮魚（或蒸）

可食部分150g

蛋白質27g

脂肪3g

練前加餐

兩根香蕉

可食部分200g

蛋白質2.4g

碳水44g

2兩基圍蝦

可食部分80g

碳水18g

訓練

佳得樂運動飲料（含碳水36g）

晚餐

4兩牛肉

可食部分200g

蛋白質45g

脂肪4g

2兩干燕麥（熱水沖）

可食部分100g

碳水46g

2個蘋果
可食部分200g
碳水30g

2勺花生醬

可食部分50g

蛋白質12g

碳水25g

烹飪用油

10g油

10g脂肪

總量
蛋白質170g

脂肪66g

碳水459.7g

每餐適當補充

黃瓜、胡蘿蔔、生菜

碳水10g

每日總量

170g蛋白質

66g脂肪

469.7g碳水

該男生在這種方法的指導下實現蛻變

增肌的朋友們，加油！

減脂：如果你網上查一下減脂的方法，你會看到什麼熱量要負平衡、hiit效果最好、不能單純做有氧而要抗阻力配合有氧訓練。。。。看完後你自己實踐一下就會發現，這些話也許都是正確而無用的話，你的脂肪依然減不下去！其實你沒有搞懂減脂的真諦

那麼減脂的關鍵究竟在哪裡？在我看來其實就是「三個確定」

一：確定你的運動形式

你做的運動到底對燃脂的效果是不是最有效的?不要做著增肌的訓練卻期待得到減脂的效果！其實，要想減脂，兩種訓練是不可少的：有氧運動（1）和抗阻力訓練（2）。時下流行的HIIT, insanity還有風靡中國的鄭多燕減肥操無不是按不同比例1與2搭配而成。下面我將一下這兩項基本運動形式！

有氧運動大家一般都清楚，訓練目的是提高我們的心肺功能、同時也有減脂的作用！類型主要有跑步、橢圓機、台階器、自行車、跳繩、游泳等，能源系統以有氧氧化系統為主，磷酸原和糖酵解系統為輔的。較理想的時間是30分鐘—90分鐘，這時候脂肪代謝最為活躍！

抗阻力訓練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進而增加基礎代謝來間接性的幫助你減脂。

減脂的運動是無數的，但是原理是不變的。我們在健身房帶會員減脂就是把以上兩者基本元素結合起來，一個好的健身教練會經常變換形式，讓減脂不再枯燥乏味，而是充滿趣味！你如果一個人減脂，也可以根據以上原則為自己編排計劃，什麼間歇訓練、crossfit、健身操不都有了嗎？

二：確定你的運動強度

訓練形式我們確定了，我們編了一個計劃，每天照著做一個小時，好像效果不大！我們會經常聽說有人跳操、跑步瘦下來了，我們也照著做，但是卻沒什麼產生相同的效果！這其中主要原因就是跟運動強度有關! 你看跳廣場舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運動，可曾見過他們瘦下來？運動強度就是這其中的關鍵！

如何確定最適合自己的運動強度?專業健身培訓中有個最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教練是不會告訴你這個公式的，這都教給你了，他們還怎麼賣課？我今天就來好好科普一下這個公式。具體如下

最佳減脂心率=（220—年齡—靜態心率）*(60%—75%)+靜態心率。靜態心率的測量方法就是大家熟知的：在安靜時（最好是早晨）手指按住對側手的橈腕關節上方靠近外側的動脈上一分鐘，根據脈搏跳動的次數來確定！其實大多數健身房的inbody測試都會有這一指標。我舉個例子，大家就明白了! 以一名30歲，靜態心率70的男子為例，他的最佳減脂心率區間計算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以該男子的減脂心率應當控制在142到160之間，就是說他在做減脂運動時在10秒的時間測到的脈搏跳動次數需要在25下，這個運動強度在跑步機上大概要跑到12到15的速度，問問諸位,您減脂的強度達到了最佳了嗎？很多妹子們用6-8的速度慢跑，卻不知消耗的脂肪總量少的可憐，還以為自己好努力，獎勵自己杯咖啡，最後一切努力都白費啊！

心率測試實際實施起來比較麻煩，你也可以用談話測試來幫助自己確定合適的運動強度，講到談話測試，這涉及到呼吸商和通氣量的問題，我在這裡就不細講了，大家一定最關心這個談話測試是什麼，該怎麼用？談話測試是專業健身教練在幫助會員減脂時使用的方法，我們常常把它和「卡式心率」結合起來一起使用，來控制會員的有氧訓練強度，幫會員最快的達到減脂的目的！

談話測試實施方法：即你在熱身後逐漸提高有氧的速度，以跑步為例，你逐漸提高跑步速度，持續該速度3分鐘，然後你會】嘗試講話，如果你講話依然流暢，那麼你需要繼續提高速度! 直到你發現你提高到某一個速度，比如到14的速度，你發現自己講一句話時已經不能流暢,比如：我很。。。累。。。這個速。。。度。。。有點。。。受不了。這樣的一個速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率帶測一下自己的心率，發現與卡式心率算出的最佳減脂心率差不多（如果差的遠，你就要看看自己測試是否正確了，也可能是自己服用了藥物導致心率不穩定），就可以記下這個最適合你減脂的速度，接下來你需要做的按照這個速度跑上30分鐘到60分鐘，堅持一個月後你需要再重新測試最佳速度！

三：確定你的科學飲食

減脂的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的減脂訓練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的：減脂！能量負平衡是減脂的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小於你的能量消耗。我下面來具體談一下飲食原則和制定食譜的方案

大家知道自己的能量消耗=你的基礎代謝+運動耗能

那麼你只需要讓自己能量攝入略低於上值即可，為達到減脂的最佳效果，我們研發了如下能量攝入方法:

三大營養物總供能

百分佔比

50%

35%

15%

100%

每克供能（大卡）

4

4

9

減脂每日能量攝入值：30~35大卡/千克體重

以我一個女會員為例，該女生體重57kg，想要減脂

每日總攝入能量值57*30=1710大卡（以下所以單位都以大卡即千卡為單位）

碳水攝入熱量1710*50%=855

蛋白質攝入熱量1710*35=599

脂肪攝入熱量 1710*15=257

換算重量（單位為克）

碳水攝入重量：855/4=214g

蛋白攝入重量：599/4=150g

脂肪攝入重量：257/9=29g

參照中國營養協會給到的營養物質含量譜，我給她制定了如下食譜

早餐

一個大紫薯

可食部分100g

蛋白質45g

一個玉米棒

可食部分50g

碳水23g

3個蛋白1個蛋黃

可食部分60g

蛋白質13g

上午加餐

2兩牛肉

可食部分100g

蛋白質22.2g

5顆杏仁

午飯

2兩米飯

可食部分100g

碳水57g

2兩雞胸肉

可食部分100g

蛋白20.2g

1條水煮魚（或蒸）

可食部分150g

蛋白27g

練前加餐

一根香蕉

可食部分100g

1.2g蛋白質

22g碳水

2兩基圍蝦

可食部分80g

蛋白18g

90分鐘減脂訓練(維持在最佳心率強度)

晚餐

4兩牛肉

可食部分200g

蛋白45g

1兩干燕麥（熱水沖）

可食部分50g

碳水23g

1個蘋果

可食部分100g

碳水15g

總量

碳水146g

蛋白質185g

調整

每餐適當補充

黃瓜、胡蘿蔔、生菜

30g碳水

每日總量

蛋白質146g

碳水215g

脂肪暫時不做統計，因為我們烹飪食物中一般都會放油，很可能已超量，所以減脂飲食盡量清淡！

該女生在這種方法的指導下幾個月將體脂率從35%降到20%。
就蛻變成了這樣（以前的照片這個會員不讓發）

一個可行的減脂計劃（具體可根據自己的情況進行調整）：

前提：身體健康，沒有運動受限，或者說你關節沒有損傷等

頻率：一周訓練至少5次

周期：12周（你會在第四周看到明顯效果）

減脂原理：抗阻力訓練結合有氧訓練

基本流程:熱身+目標肌肉抗阻力+高強度心肺 +有氧訓練（或者腰腹）+拉伸

周一：

1. 熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）

2. 俯卧撐（女生可做女士俯卧撐）10個、仰卧曲杠臂屈伸10個（兩個動作組合成一大組），3組，組間休息10秒

3. 原地開合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撐跳15次+高抬腿30秒+原地開合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒

4. 跑步機(確定自己的心率在減脂最佳心率)30分鐘

5. 拉伸5分鐘

周二：休息

周三：

1. 熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）

2. 深蹲側抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿後抬腿15次+臀橋20次，重複上一個循環，組間休息10秒

3. 原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撐跳30秒，組間休息10秒

4. 平板支撐50秒+屈膝屈髖仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧兩頭起20次+站姿體側屈左右30次，組間休息10秒

5. 拉伸5分鐘

周四：

1. 熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）

2. 彈力繩划船60秒+彈力繩划船50秒+彈力繩划船40秒+彈力繩划船30秒

3. 原地開合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撐跳30秒

4. 有氧30分鐘

5. 拉伸5分鐘

周五：

1. 熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）

2. 站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒

3. 原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開合跳30秒，組間休息10秒

4. 臀橋40次+屈膝屈髖仰卧轉體30次+平板支撐50秒+側卧頂髖各10次，組間休息10秒

5. 拉伸5分鐘

周六:

1. 熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）

2. 俯身杠鈴開肘划船（彈力帶開肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨後縮30次+杠鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒

3. 啞鈴深蹲接肩上推舉（彈力繩深蹲接肩上推舉）30秒+原地手碰腳30秒+俯卧撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒

4. 有氧30分鐘

5. 拉伸5分鐘

周日：休息

本文會持續更新。。。

寫好多，麻煩點贊啊啊啊

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減脂篇

這裡說兩種減脂方法（針對體脂偏高的人）

第一種 身體超重及肥胖的人想減去多餘的贅肉，這種叫做降體重。

第二種 身體指數（BMI）正常或超重一點，有點小肚腩的這種，對自己體重還算滿意的，想達到身材更棒的。

好的，引出一點科學文化知識。

劃分一個人體重等級參數 身體質量指數（BMI）

BMI(公斤/平方米)=體重（公斤）/身高的二次方（平方米）

BMI&<18.5 超輕

18.5~24.9 正常

25.0~29.9 超重

30.0~34.9 肥胖

&>35.0 過度肥胖

還有一種簡單可行的方法評估疾病危險。

腰與臀圍度比例 腰圍與臀圍之比來評價相對脂肪分布，特別腹部脂肪過度的人，各種心腦血管病和新陳代謝疾病的危險性增大。

用捲尺測量正常狀態下腹部圍度最小位置和臀部圍度最大位置。

腰臀比例=腰圍除以臀圍

一般情況下男子大於0.84 女子大於0.72 就有疾病的危險。

再來提一下心肺能力

有的人爬個三層樓就喘的不行，有的人可以跑個馬拉松（大約42KM），這就是心肺能力的體現。

心肺耐力的評估即攝氧量儲備或者說心率儲備值（HRR）

心率儲備（HRR）=最大心率—安靜心率

最大心率(APMHR)=220—年齡

安靜心率即不活動坐在椅子或躺在床上的心率

心率即每分鐘心臟跳動的次數。

熱量的定義

單位為焦耳（J），就是我們買飲料或者食品標籤上貼的營養成分表的能量J

生命活動都需要能量，這些能量的攝入來自於我們攝入的食物。

身體攝入量即每天攝入的熱量

身體消耗量即基本代謝和從事勞動活動消耗的能量之和。

基本代謝量即腦力，呼吸，維持體溫，消化食物等等消耗的熱量。

針對第一種降體重的方法

體重增加是身體攝入量大於身體消耗量。

人體把多攝入的能量以甘油三酯（聚集在一起即是脂肪）的形式儲存在人體當中，遠古時代老祖宗吃不飽東西，有時好不容易吃得很飽一次，就把能量以脂肪的形式儲存下來，防止以後一段時間沒吃的餓死。（PE徐恩東老師講的 ）

降體重的方法即減少身體攝入量和增加身體消耗量。原理就是達到身體能量的負平衡。

① 減少身體攝入量 簡單說就是少吃 有時候會碰到這種會員：教練你們工作室一個月能幫我減多少體重，你的體重不是我們說了算的。

在這裡說下減肥事情，減肥是一個與自我戰鬥的過程，一場無硝煙毅力堅持的戰爭，你半途放棄是自己做的決定。每個人應該向著美好的事情前進，有毅力把一件艱難的事情完成，最後結束的時候是無比開心快樂的，並且能讓自信心倍增。

減肥同樣是這樣，當自己堅持下來的時候，不只是得到了好的身材，與之同來的還有自信心，積極樂觀的生活態度，良好的生活習慣，當然還有健康強壯的身體。

我這裡所說的少吃是適當的節食，不是讓你一天只吃兩頓飯，晚上不吃什麼的，一天三頓正常吃，晚上適可而止的少吃，晚餐的量怎麼控制呢，就是早上醒來不是被餓醒的就行。

有句俗話就是吃七分飽剛好。希望減肥的人們也可以這樣，「管住嘴，邁開腿」。

習慣很重要，尤其對於降低體重的人來說，比如能走樓梯的不要坐電梯，能走路的不要坐公交車（當然要在時間允許的情況下）等等。

肥胖的人還有一點就是飽腹感覺差，即你當時可能已經吃飽了，但是腸胃還沒傳遞這個信心給大腦。

控制攝入量是超重肥胖人需要首要關注的問題。

② 改變飲食結構

引出一個公式 1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳(J)=4.186千焦（KJ）

好多超重的人喜歡喝飲料啤酒，吃糖、巧克力和油膩的東西。我來列下對比

一碗米飯（100g） 所含熱量 116大卡

一個饅頭（100g） 223大卡

一瓶可樂（500ml） 215大卡

一瓶啤酒（600ml） 192大卡

一塊德芙香濃黑巧克力（14g） 76大卡

很容易看出一瓶可樂相當於接近2碗米飯的熱量，那些油膩的東西更不用說了。

感興趣的可以自己能量對比搜索一下。

剛才說了減肥是一個過程，需要改變飲食習慣，少吃油炸食品，多食含膳食纖維多點的蔬菜，多吃水果，少喝飲料，多喝萬能的熱白開水。

③ 增加身體消耗量

對於降體重人群，可能心肺能力不是太好，運動可以先從快走開始，慢慢結合跑步，然後慢跑，間歇跑等等。

運動處方

有氧運動 可以先從 一周兩到三天，一天20~30min開始

最後目標 5天/周（或每天）40~60min

心臟病，高血壓患者適當警惕，可以從慢走開始

抗阻訓練 2~3天/周（不連續） 可以先從自重開始訓練

組次數 3~6組 一組8~15次

次數和負荷循序漸進地增加

柔韌性訓練 每次有氧或抗阻訓練結束後，拉伸運動的部位，保持靜態伸展30S。

解釋下有氧運動：快走，跑步，騎車，台階訓練等等。強度不是太大，運動完之後容易平息的方式，當然有的人快走就已經很要命了，那就從慢走開始，慢慢地速度提升上去，走的時間加長一點，跑步同樣也是，循序漸進地增加持續時間和速度。

為什麼提出抗阻訓練呢，抗阻訓練增加的是肌肉，肌肉在人體基本代謝和從事勞動也有消耗，並且比例很大，可以想像一個肌肉大塊頭爬樓和一個正常人爬樓，肯定大塊頭消耗的能量比較多，這就是看到好多健美運動員時不時就要吃東西也不胖的原因之一。

自重訓練：俯卧撐 徒手深蹲 引體向上，好多女生對這些可能不感冒，但是想要身姿好的女生在健身房練得比這還多，親眼見到一個女生硬拉140KG 。好多女生弓腰駝背，下蹲時膝蓋內扣，這都是肌力不均衡的表現。

就拿駝背來說吧，肩部過於內收，造成圓肩，過於內收內旋，胸大肌三角肌前束過於緊張，需要拉伸放鬆，背闊肌和菱形肌群過於薄弱需要加強鍛煉。當然這只是一部分因素。

女生標準俯卧撐做不起來，可以先從膝蓋俯卧撐做起。

第二種 減脂瘦身的訓練方法

這種方法比上述講的更艱苦一點。想要更完美的身材，付出肯定更多。

心肺訓練

即提高最大攝氧量或者說提高儲備心率值。最大心率是基本不變的，那就從安靜心率做起。這個概念比較深邃。大體說一下，胖的人體重大，需要更多的氧氣和血液供給各個組織，心率乘以血壓即是這個能力，經常不運動的人心肌較弱，專業運動員的心率在70次往下，並且他們的心肌很強，每搏輸出量（心臟每次跳動射出的血液）較高，而肥胖的人剛好相反，心率和血壓較高。心肺訓練提高的是你的心肌能力還有呼吸系統等等。

抗阻訓練要更強烈，喜歡自重的也可以。不過還是那句話，大家要是有時間有點資本的話還是建議去健身房，因為有時自己一個人練不容易堅持，自重訓練的強度可能達不到你想要的效果。隨便提一句，無論去什麼樣的健身房，最好買幾節課，讓教練教會你動作和體系之後，自己鍛煉（最好找個搭檔）。

運動之後的冷身和拉伸，有經驗的一定知道，運動完拉伸和不拉伸的差異。研究表明抗阻訓練結束後，繼續活動該鍛煉部位的肌肉有助於乳酸的運輸代謝，拉伸提高柔韌性。

運動處方

心肺訓練 3次/周 10~15min 一組波比跳10次 一組高抬腿30次 在有限的時間內全力以赴的去做 中間累了可以休息 但是每次訓練要比上次訓練做的組數要多

抗阻訓練 3次/周（最後目標4~5次/周） 每周三次的時候建議隔一天練一次

每個動作3~4組 每組6~12次 組間休息1~2min

柔韌性訓練 每次心肺訓練或抗阻訓練結束後，拉伸運動的部位，保持靜態伸展30S。

波比跳 高抬腿 火箭推 杠鈴高反 划船機 跳躍擊掌 跳箱等等複合動作都可以加入到心肺訓練當中，視自己興趣而定。

卧推 深蹲或硬拉 引體向上或高位下來 分別主要練習 胸大肌 股四頭肌和腘繩肌 背闊肌 當然也可以加入別的單關節運動。

如果每周練習三次的話，前20min 熱身 心肺訓練 後面40~50min 可以抗阻和柔韌性訓練

比如周一 波比跳 划船機 卧推

周二 休息

周三 波比跳 划船機 深蹲或硬拉

周四 休息

周五 波比跳 划船機 引體向上或高位下拉

周末 休息 然後下周繼續循環

還有就是動作不要經常換，固定幾個動作，記得同樣的動作循序漸進加次數或者加重量。

當然這兩種方法可以結合，根據自身的情況，選擇適合你的，堅持不懈的進行下去。

希望大家無論做什麼事，都要用心去做，用毅力克服困難，改變差的生活習慣，堅持好的生活方式，達到減脂瘦身的目的，願大家能有一個健康的身體和美麗的心靈。

堅持跑步到底有什麼改變？ - 知乎

增肌篇

增肌從一個瘦子變成稍微有點型的，還有有點意見的，這裡就說一下，增肌需要注意什麼吧。

首先要了解肌肉生長的原理：①機械張力 ②代謝壓力 ③肌肉破損

機械張力即抗阻訓練時對肌纖維的刺激，肌肉收縮與伸展克服阻力產生的張力，讓肌肉產生最多的張力，刺激更充分，肌肉更容易生長。

RM 用儘力氣只能推起一次的重量即1RM

同樣6RM即是力竭重複6次的重量

估算RM 表格來自NSCA—CPT教材

研究表明一組 6~12RM對肌肉增粗更有利，讓肌肉募集到的張力最大。

如上圖所示，RM次數越少，張力變大，重複次數越少。RM次數越大，張力變小，重複次數越多。即增肌選擇6~12RM，這樣肌肉張力面積達到最大，利於肌肉生長。

代謝壓力即肌肉細胞為了適應抗阻訓練強度做出的生理變化。包括更多的肌糖原和肌漿營養物質的儲存。

肌肉破損即常說的肌纖維撕裂，然後重新癒合形成更粗的肌纖維。

漸進式原則

任何訓練計劃的關鍵就是保持其連續性，但要遵守漸進式原則。

漸進式 同樣RM這次要比上次訓練多重複一次或多次。或次數相同，RM重量比上次訓練大。

比如單卧推來講周一 80KG 4組*10次

周四 80KG 4組*12次

周日 85KG 4組*6次

下周三 85KG 4組*7次

訓練計劃必須要有循序漸進的概念，要不然肌肉生長會處於停滯狀態，這可能是好多訓練者的一個弊病，須謹記。強迫自己要比上次做的次數更多或重量更大。

永遠記住引起肌肉大小合理量增加的關鍵因素是超負荷訓練。

充分的營養補充

食物的成分主要六大類即：碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽、水。另外還有膳食纖維被成為第七類營養物質。

碳水化合物：單糖、雙糖和多糖。

單糖：葡萄糖、果糖（水果含有）和半乳糖（牛奶含有）。

雙糖：麥芽糖、蔗糖和乳糖。

多糖：糖原（肌糖原和肝糖原）、澱粉和纖維素。

攝入的碳水化合物在人體里去處：糖原、脂肪和氨基酸。

蛋白質必須經過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用。

蛋白質來源動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白包括肉類、奶類和蛋類等等。

植物蛋白包括豆類和乾果類等等。

補充蛋白質推薦動物蛋白質，因為該蛋白質類型分解成氨基酸趨近於人類氨基酸，更利於吸收合成蛋白質。

研究表明，如果進餐少於五次，很難增加體重。為了達到多次進餐，有些人飲用高能量飲料。

增重需要更多的蛋白質，每天需要2到4克/千克體重。

這裡引出一個食物金字塔

營養時機

食物來源/補劑

宏量營養比例

能量守恆

一切訓練飲食要根據這個金字塔來，先是能量守恆，最後是營養時機。

增肌或者說增重的人要和減肥減脂的人相反，要達到熱量的正平衡。就是攝入的熱量比消耗的熱量大。

營養比例： 根據自己理想體重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白質重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal，女士增肌要吃到2000~2200Kcal（這裡說的能量攝入量是單純的增肌，不是增肌減脂的那種）。碳水和蛋白比例趨近4：1。

推薦一個計算熱量的軟體APP 薄荷。輸入一種食物就能顯示出所含的能量。

營養時機：運動後肌糖原的恢復與碳水化合物的攝入有關。

一般抗阻訓練之後蛋白質的合成是在36小時之內完成的。

合理刺激時機

鍛煉計劃一般分為兩分化、三分化和五分化。

兩分化針對不太有時間的訓練者，推分在一天，拉和蹲分在一天。

比如周一推，周三拉和蹲，周五推，周日拉和蹲。

一般適用於初級者，剛開始主要學習動作和適應其動作模式，刺激間隔太長，不太利於肌肉快速生長。

三分化針對高級選手和時間充足的訓練者，推、拉和蹲各自分為一天

比如周一推，周二拉，周三蹲，周四推，周五拉，周六蹲，周日休息。

這種刺激間隔適中，適合想快速增肌的訓練者。

五分化健美者經常使用，胸，背，腿，肩部，手臂各分為一天。

比如周一胸，周二手臂，周三背，周五腿，周六肩部。

刺激時機不能過早（肌肉還沒充分恢復），也不能過晚。需要訓練者自身去摸索，找到適合自己的刺激時機，爭取達到快速增肌的目的。

休息與恢復

肌肉系統一般在36小時後即恢復完成（因人而異，一般瘦人恢復時間較長），包括營養的補充和充足的睡眠。

神經系統包括中樞神經和周圍神經。打個比方熬夜一晚上，再去鍛煉，肯定比之前相同RM重複次數減少。因為我們的中樞系統處於疲勞狀態，募集能力和激發速率降低，訓練效果不會太理想。

許多人只知道鍛煉，不知道鍛煉後需要充足的營養和休息。

肌肉增長是一個緩慢的過程，需要訓練者持之以恆的耐心、充足的營養和對自己狠心的態度。

增肌道路依然漫長，希望各位最終能得到理想的身材。

如需交流可私信作者，或加微信： LLE_ECHO

健身能改變人的什麼? - 郭亞彬的回答 - 知乎

真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 郭亞彬的回答 - 知乎

女生怎麼健身鍛造好身材？ - 郭亞彬的回答 - 知乎

寫那麼多，大家手下留贊！！！

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出處：全球健身中心50條健身之最 （值得收藏）

健身家總結出來的最有效健身50條，希望你細細品味，來吧，！

1、最佳整體胸肌增長：啞鈴平板推舉

在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維?盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

2、最佳背闊肌寬度增長：寬握背闊肌下拉

邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。

3、最佳整體三角肌增長：啞鈴推舉

力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

4、最佳肱二頭肌增長：杠鈴彎舉

相比於直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來進行杠鈴彎舉，而使用曲桿來主要實現動作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進行了跟蹤比較，結果發現進行直桿杠鈴彎舉的人在進行10個重複動作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。

5、最佳肱三頭肌增長：臂曲伸

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候？因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量（隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量）從而獲得更大肌肉圍度的突破。

6、最佳四頭肌的訓練：頸前深蹲

儘管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

7、最佳繩肌和臀部肌肉增長：羅馬尼亞硬拉

任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。

8、最佳斜方肌增長：杠鈴聳肩

在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼?庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手錢寧?傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增長：站姿提踵

坐姿提踵你能舉起多重的重量？那麼騎驢提踵呢？我們的猜測是：後者的重量並不能達到前者的水平。訓練肌肉的關鍵就是在一個促進過度增長的重複動作範圍內，儘可能使用更大的重量來進行刺激。所以此時根本就不需動腦了——如果你想要一個肌肉強健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用於你小腿上的最大塊肌肉 ——腓腸肌。

10、最佳整體腹肌訓練：卷腹

在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心（位於奧馬哈市）的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：

1）在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍；

2）在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；

3）在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：

1）試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；

2）保持腹肌緊繃，試著背部保持水平；

3）在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，儘管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。最後的結論就是：一個動作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

11、最佳身體核心力量訓練：平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯卧撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個姿勢30－60秒鐘。簡單但卻有效。

12、最佳整體肌肉增長：深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。（畢竟，在你進行深蹲時，要支撐起背部上的100多公斤的重量。）無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣，更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。

13、最佳整體力量訓練：硬拉

像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動（向上）重複動作部分之前，並沒有被動（向下）部分的重複動作。被動部分的重複動作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重複部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。

14、最佳燃脂訓練體系：獨立重量多關節舉腿

密蘇里州科克斯維爾市的杜魯門州立大學科學家們測試卡路里燃燒的數量，樣本就來自於8個大學女生進行2組杠鈴深蹲或腿舉，她們要進行最大極限的10次。最後他們得出結論說杠鈴深蹲要比腿舉多燃燒了50％的卡路里，並認為這是因為深蹲涉及了更多的穩定性肌肉。為了減少身體脂肪，使用需要更多穩定性的獨立重量多關節訓練——比如杠鈴深蹲、剪步蹲、站姿啞鈴推舉、啞鈴平板卧推、臂屈伸和杠鈴划船——以此來替代器械訓練。

15、最佳訓練發現：反握平板卧推

大多數訓練者們練習反握平板卧推是為了訓練肱三頭肌。而在2005年的一項研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學院的科學家們發現，在12個受訓的男性中，和傳統的平板卧推相比（使用一個正握握姿），反握平板卧推能增加胸部上側肌肉的活動性多達30％左右。

16、最佳單次完成最大重量的方法：重複5次最大重量的測試

來自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示，在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中，一個重複5次的測試在預測他們平板卧推中的單次完成最大重量時，準確率能達到99％，而在腿舉的單次完成最大重量推測時，準確率能達到97％。而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加準確。

為了更準確地確定你在平板卧推或任何其它上身訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，之後將這個重量放入下面的公式中：（5次重複動作的最大重量X1.1307）＋0.6998。為了更準確計算你在腿舉或任何其它下部身體訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，並將這個重量放進下面的公式中：（5次重複動作的最大重量X1.09703）＋14.2546。

17、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍：8－12次

在過去半個世紀的無數研究中，都支持這個概念：使用8－12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實：這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平。

18、最佳適合肌肉增長的強度技巧：強迫次數訓練

芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓練（4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複動作，直至力竭，每個組次之間休息2分鐘）或者一個強迫次數腿部訓練（與標準的腿部訓練有相同的訓練內容、組次和重複次數，但重量要增加15％，所以運動員可能需要依靠一個陪練者來協助完成所有 12個重複動作。）強迫次數訓練的結果顯示，其睾丸激素水平和生長荷爾蒙水平都要比標準常規訓練稍微高一些。另一個研究也認為那些使用強迫次數訓練的運動員要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。

19、最佳力量訓練技巧：升序組次

巴爾的摩的約翰?霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察以測試力量增長，這些人每周要進行3次腿部訓練。測試者要完成3組，每組進行10次，要麼使用德洛爾姆升序金字塔技巧（第一組使用10個重複動作最大重量的50％，第二組使用10個重複動作最大重量的75％，而第三組則使用 100％的重量），要麼使用牛津降序金字塔技巧（第一組使用10個重複動作最大重量的100％，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個重複動作）。研究者們發現，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓練中獲得更多的力量增長，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。

20、最佳舉重減脂方法：大重量，短休息時間間隔

來自挪威奧斯陸市挪威大學運動與體育教育系的研究發現，使用能進行6次的重量，在訓練後可以促使休息期間新陳代謝率更高和更長，而12次的重量組則無此效果。另一項來自美國尤因新澤西學院的研究也指出當人們進行平板卧推時，如果每個組次之間只有30秒的休息時間時，他們在整個訓練中可以燃燒更多的脂肪，而那些休息時間達到3分鐘的訓練者們，燃燒的脂肪要比前者少50％。為了在訓練中和訓練後（這將幫助燃燒更多的身體脂肪）燃燒更多的卡路里，最好使用一個 6－8次範圍的訓練並保持休息時間少於1分鐘。

21、最佳肌肉力量增長的重複動作次數：2－6次

無數的研究證明了這個想法：2－6次的訓練是最好的增長肌肉力量的方法。這個重複動作範圍既可以促使肌肉纖維發生變化，也可以使神經系統推進力量獲得。

22、最佳訓練之間恢復時間：3－4天

鮑林格林市西肯塔基大學的研究人員曾讓舉重者完成7組訓練直至力竭，在8組訓練環節中使用10次的最大重量——平板腿舉、側平舉、下壓、肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎舉、腿舉、腿曲神、腿彎舉。測試人群在訓練後的4天內，每天都返回來測定在使用初始的10次的最大重量的情況下，每個訓練他們能進行多少次。（完成10次就意味著肌肉恢復了。）所有肌肉群完全恢復需要3天時間，但大多數人在第四天甚至可以恢復的更完全（可以讓測試者完成超過10次）。所以如果你正在考慮重新配置你的分離性訓練，那麼就想想給每個肌肉群在每次訓練之間留4天的恢復休息時間吧。

23、最佳肌肉耐力重複動作範圍：超過12次。

很多科學研究都證明這樣一個概念：進行超過12次的訓練是最好的提高肌肉耐力的方法，這個方法可以提高各個不同項目的完成情況，如長距離跑步、游泳和自行車，以及高強度運動，如籃球和橄欖球。

24、最佳促進肌肉增長的重複動作速度：慢速、可控的重複動作

2005年，來自澳大利亞新南威爾士的悉尼大學科學家們發現，那組按照慢速重複動作完成訓練的人，和另一組按照快速重複動作的人相比，前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯。正如我們一直所建議的那樣，保持你的重複動作緩慢並可控，才能增加更多的肌肉。

25、最佳的訓練時間：晚上

哈蒂斯堡城南密西西比大學的研究者們讓16名男性進行訓練，在10周的時間裡，一組在上午10點前進行訓練，一組在下午6點後進行。訓練由45分鐘的重量訓練和稍後進行的45分鐘有氧訓練組成。和上午訓練的那一組相比，晚上那一組人大約增加了30％的肌肉，並同時減少了大約9％的身體脂肪。

26、最佳肌肉力量重複動作範圍：3－5次

研究證明，為力量而進行的訓練最好在使用3－5次的範圍內進行。這裡需要提醒的是，你不必選擇只能讓你完成3－5次的重量；相反，要選擇能讓你做 20－25次的重量並在3－5次中可以控制它。要記住，力量是儘可能快地釋放能量的一種能力。做很多次而同時讓肌肉力竭，這並不能幫助你實現力量增長的目的。

27、最佳伸展的時間：完成舉重之後

儘管曾經有人推薦過在訓練前進行伸展運動，以幫助肌肉為稍後的訓練進行準備，並防止受傷，而目前的研究卻不支持這樣做。幾個最近進行的研究說，在訓練前進行伸展並不能導致受傷幾率的降低。一系列研究也發現在舉重前的伸展實際上使得肌肉變得更虛弱。這一點幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現。而且，來自奧斯汀得克薩斯大學的研究發現，當運動員在訓練後進行伸展時，他們的身體比訓練前進行伸展變得更加柔韌。

28、最佳硬拉握姿：交錯式

2007年在亞特蘭大召開的全美力量和體能協會年度會議上，一個來自韋德研究機構的報告說，當受訓的舉重者進行硬拉動作時，使用交錯式握姿（一隻手是正握，另一隻是反握），他們能比那些使用標準握姿（兩隻手都是正握）的人能多做超過50％的次數。為了保持力量和肌肉增長的平衡，交替你的交錯式握姿，也就是說在每隔一組時，通過正握和反握的手位握姿交換來實現均衡發展。

29、最佳促進肌肉力量增長的重複動作速度：快速重複動作

前面第24條提到的同一個悉尼大學的研究中，科學家們比較了慢速重複動作（3秒鐘主動部分，3秒鐘被動部分）和快速重複動作（主動和被動部分都是1秒鐘），都是使用肱二頭肌彎舉這個動作，以斷定哪個能對增加肌肉力量有幫助。六周後，使用快速重複動作的那一組要多增長10％的力量。

30、最佳力量和肌肉增長的休息時間：2－3分鐘

亞利桑那州立大學的科學家們讓16個受訓的男性健身者們每周進行2種訓練，一共進行了3周。在第一階段，測試人群完成了5個連續的平板卧推訓練組，使用單次完成最大重量的80％（或者是他們能進行8次的最大重量）來進行，在每個組次之間實施1分鐘、2分鐘和3分鐘的休息時間。在每周的第二階段，5個連續的平板推舉訓練組次使用單次完成最大重量的50％（或者是他們能完成25個重複動作的重量）來進行，同樣，也是在每個組次之間進行1分鐘、2分鐘和3 分鐘的休息時間。3分鐘休息時間可以讓你在高重複動作和低重複動作訓練中都可以完成更多的超過5次訓練，但2分鐘的休息時間顯示的結果則與低次數訓練一樣。言外之意就是如果為了訓練力量和圍度，那麼就應該將大多數休息時間保持在2－3分鐘。

31、最佳增加力量和減少受傷的訓練輔助工具：重量帶

研究已經確認，在舉重時系一個腰帶可以增加約40％左右的腹部內壓力，同時減少大約50％對腰椎間盤的壓力，這也就是說重量帶可以增加保護避免重量訓練中的受傷，特別是後背的受傷，同時也可以有助於增加肌肉力量。另一項研究指出，如果測試人群戴上腰帶，他們在做深蹲的時，重複動作的速度可以提高10％，這也就暗示重量帶可以提高力量和能量。儘管一些人說戴著重量帶會減少身體核心肌肉的增長，但研究顯示，這個重量帶可以多增加腹部的活力高達10％，脊柱豎立肌的活力也增加了25％。所以，戴著重量帶實際上可以增加身體核心的肌肉增長，而不是阻礙它。我們的建議是：只在大重量訓練組時使用重量帶，特別是那些需要脊柱負重的訓練。

32、最佳增加重複動作完成數量的訓練輔助工具：腕帶

由韋德研究機構實施的研究發現，當測試人群在背部訓練中戴著腕帶，與沒有戴腕帶進行同一個訓練相比，他們每個組次可以多做1－2次（訓練包括寬握引體向上、背闊肌下拉、單臂啞鈴划船和坐姿拉繩划船）。

33、最佳力量增長的器械：史密斯機

史密斯機是最好的，不僅是因為它模仿了獨立重量杠鈴訓練同時又提供很大的安全，而且還因為它能幫助你在特定的訓練中提起更多的重量。一項來自衣阿華州德梅茵市德雷克大學的研究認為，受訓的舉重者們在與獨立重量的訓練相對比後發現，使用史密斯機深蹲訓練的人要多增長大約4％的力量。同樣地，來自韋德研究機構的測試發現，受訓的個人在史密斯機上進行肩部推舉訓練，與直接使用杠鈴進行推舉訓練的人相比，前者能多增長10％的力量。然而，有一點要說明：對於增加平板推舉力量來說，史密斯機卻並不是一個很好的工具，正如研究顯示，使用史密斯機進行平板推舉的測試人群和那些使用杠鈴平板推舉的人群相比，前者力量方面要降低15％左右。一個原因可能就在於的杠鈴的路徑——當你使用杠鈴進行平板推舉時，它的路線並不是直接向上的，而是在頂部略向你頭部偏些角度。因為大多數史密斯機都遵循一個直上直下的杠鈴路徑，你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。

34、最佳增加力量和能量的器械：彈簧帶

拉克羅斯市威斯康星大學的研究者們曾讓10名進行訓練的男性和女性在史密斯機深蹲中舉起單次完成最大重量的85％，這個動作要進行2組，每次做3次，他們都使用一個標準的杠鈴或者被訓練帶減去20％重量的杠鈴來進行訓練。例如，如果單次完成最大重量的80％是135公斤，一個實驗就是用負載135公斤重的杠鈴進行訓練，而另一個則使用負載108公斤重的杠鈴和提供額外27公斤重量的訓練帶。最後，使用訓練帶做深蹲訓練的時候，他們要比沒有用訓練帶直接做深蹲訓練時多展現出25％的力量。

35、最佳增加肌肉的方法：思想－肌肉連接

2006年的一項研究中，英國赫爾大學的科學家們讓30個被測試者做肱二頭肌彎舉，他們被要求或者將注意力集中到正在訓練的肌肉和動作上，或者將思維集中到所舉的重量上來。那些將精神集中到肌肉而不是所舉的重量的被測試者，可以明顯地感受到肱二頭肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同於更多的肌肉增長。所以下次你進行推舉時，無論你訓練的是哪個身體部位，都要將精神集中到肌肉上，而不是杠鈴上。

36、最佳的訓練準備方法：休息

如果每次訓練前你都要抽自己嘴巴並用頭撞你的陪練夥伴以此來讓自己興奮起來的話，那麼你可能就是選用了錯誤的方法。來自弗吉尼亞州布里奇沃特學院的研究者們組織了學院一群優秀的橄欖球運動員，在進行完一組漸進的放鬆（PR）技巧（聽舒緩的音樂，同時收縮和放鬆肌肉群）或者進行一組激昂的放鬆（AR）技巧（觀看一場激烈緊張的橄欖球比賽錄像）之後，在平板推舉訓練中使用101公斤的重量儘可能多地做重複動作。當那些訓練前使用漸進放鬆技巧的人進行101公斤的重量訓練時，他們要比那些之前進行激昂放鬆技巧或者乾脆什麼都沒做的人平均多做2次。

為了讓自己漸進的放鬆下來，你應該在一個安靜的、燈光微暗的房間里躺下。同時考慮放一些舒緩輕柔的音樂。從你的小腿開始，彎曲每一個主要肌肉群，並堅持大約10秒鐘，之後放鬆。逐漸地向上放鬆全身的肌肉。當你完成時，也就是該進行舉重訓練的時候了。

37、最佳訓練中保持強度的方法：聽音樂

由韋德研究機構主導的一項實驗發現，當受訓者戴著個人的MP3播放器並在一個肩部訓練中聽自己喜歡的音樂時，他們比自己做同一個訓練而沒有聽音樂時平均每個組次要多做1－2個重複動作。

38、最佳知曉結果的方法：積極性思維

來自波士頓哈佛大學的研究者們發現，當酒店服務員們被告知她們做的工作（打掃酒店房間）是一個很好的鍛煉並符合衛生局局長推薦的積極生活方式後，在四周的工作之後，她們就會歷經一個血壓和體重下降時期，而那些沒有被告知上述信息的服務員們的血壓和體重卻沒有下降。這個數據說明積極的思維可以在訓練計劃如何影響你身材和健康方面產生明顯的不同。當你進行力量訓練時，要確保你的意念集中在自己在高強度組次中每一個重複動作所對應的肌肉增長和力量方面。如果你不在健身房時，也要想著每天每頓飯和自己喝的每個蛋白粉混合飲料是如何推進肌肉生長的。

39、最佳增加力量和能量的方法：自我暗示

英國威爾士大學的一項2007年研究顯示，在24個男性運動員中，那些使用積極的自我暗示的人在進行直立跳躍測試中，比那些沒有使用自我暗示方法的人要多產生4％的力量。在進行大重量推舉前試著和自己說類似這樣的話，「我將舉起它來」（動機性自我暗示技巧）或者「打敗它」（指導性自我暗示技巧）。

40、最佳有氧訓練減脂器械：腳踏車

在2003年的研究中，英國科學家讓12個男性測試者在一個靜止自行車或踏車上按照不同的強度進行訓練。他們發現在腳踏車上訓練比在靜止自行車上的訓練能燃燒更多的脂肪——大約為45％。

41、最佳降低有氧訓練單調性的方法：打亂順序

哥倫比亞市密蘇里大學的科學家們發現，那些測試人群以最大心率的80％速度完成一組30分鐘踏車跑步或者做一組同樣強度3個10分鐘為一個回合、中間有20分鐘休息時間的跑步訓練，這兩組所消耗的卡路里總量或者燃燒脂肪的數量沒有什麼區別。但測試人群感覺到短暫的間歇性的訓練回合比那些長時間跑步訓練感覺更輕鬆。如果這條聽起來更誘人的話，請根據自己的情況將有氧訓練分散為更短的間隔片段。

42、最佳有氧訓練時間：力量訓練之後

2007年東京大學的一項研究顯示，10個被測試者在完成力量訓練後在靜止自行車上進行了有氧訓練，與自己先完成有氧訓練之後進行力量訓練相比，前者燃燒了更多的脂肪。這個被後來的一些研究所證實；拉克羅斯市威斯康星大學的研究者發現那些在下午5－7點進行有氧訓練的人，在訓練後擁有更高的靜止新陳代謝率，而他們在早上5－7點和中午11－13點訓練時則沒有這樣的效果。

43、最佳燃燒脂肪的有氧訓練技巧：高強度間隔訓練（HIIT）

高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它採用高強度期間（比如以最大心率90％的速度跑步）和低強度期間（以中速步伐走步）來回交替。無數研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數人採用的中等強度的穩定狀態的有氧訓練，比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等，這些都達不到減少更多脂肪的效果。來自加拿大魁北克市拉瓦勒大學的一項研究顯示，15周的高強度間隔訓練計劃要比20周的持續穩定狀態的耐力訓練計劃減少更多的身體脂肪，儘管後者要比高強度間隔訓練多燃燒15,000個卡路里。

2001年，約翰遜城的田納西州立大學的一樣研究中，演示了相似的發現。在這個研究中，那些完成8周的高強度間隔訓練計劃的人減少了大約2％的身體脂肪，而那些進行持續穩定狀態的踏車訓練的人在身體脂肪方面卻沒有降低。

來自澳大利亞最新的研究，發現完成由8秒鐘衝刺跑和12秒休息時間所構成的20分鐘高強度間隔訓練的女性和連續強度在最大心率60％情況下進行的40分鐘有氧訓練的另一組女性相比，前者減掉的身體脂肪要比後者多6倍。高強度間隔訓練在燃燒脂肪方面表現如此之好的主要原因就在於每個訓練環節後相伴隨的靜止新陳代謝率非常高。

這裡有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2－3分鐘熱身後，交替進行1分鐘的快速慢跑和1分鐘慢速走步，一共進行大約20－30分鐘。最後用2－3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。

44、最佳訓練前碳水化合物：慢速消化的

慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持。2007年，來自中國台中市台灣體育學院的研究發現當8個男性跑步者在進食一頓慢速消化碳水化合物（凱洛格的全麩穀物、無脂牛奶、桃和蘋果汁）後，跑步直至力竭，與他們之前進食快速消化碳水化合物（凱洛格的玉米片、無脂牛奶、白麵包、果醬、葡萄糖飲料和水）後跑步相比，慢速消化碳水化合物支撐他們多跑了7分鐘。在訓練前 30分鐘，可以進食40克的慢速消化碳水化合物，如水果或者全麥，同時引用乳清蛋白粉混合飲料。

45、最佳訓練前蛋白質：乳清蛋白

研究確認，在訓練馬上開始前快速向肌肉輸送氨基酸可以最大程度地促進肌肉蛋白合成。乳清，這種你可以買到的快速消化蛋白粉，此種功效就比其它任何蛋白都強。事實在於，乳清含有縮氨酸，這種物質能促進血液流向肌肉，並幫你在訓練中維持更多的能量，而實現更好的泵血則只是額外的獎勵而已。在訓練前30分鐘之內，進食20克的乳清蛋白粉。

46、最佳訓練後碳水化合物：快速消化的

無數研究報告說，訓練後進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果。上述這些功效最後的結果會表現為更大的肌肉恢復和增長。在訓練後，進食60－100克的快速消化碳水化合物，比如運動飲料、白麵包或者一個唯它高牌的碳水化合物飲料。

47、最佳訓練後蛋白質：乳清蛋白

眾多研究顯示，訓練後立即服用乳清蛋白粉，可以最大化地促進肌肉蛋白合成，最終結果將表現為肌肉增長。它所引起的胰島素水平上升不僅能幫助進一步推進蛋白合成，而且也能降低考的松水平。考的松是一種分解代謝荷爾蒙，能與合成代謝荷爾蒙睾丸激素相競爭並刺激肌肉分解。阻止考的松水平，能讓你更多地處於合成代謝狀態從而推動肌肉生長。在訓練後立即服用40克的乳清蛋白粉。

48、最佳補劑：肌氨酸

下面宣布，肌氨酸是所有市場中最佳的補劑。並不僅僅是那些健身者的軼事報導證實它的功效，而現在，數百個研究都顯示它能明顯增加肌肉組織和力量，甚至科學家都同意這個物質的作用。在訓練前和訓練後各服用3－5克的肌氨酸。

49、最便宜的推進新陳代謝方法：喝2杯涼水

一項來自《臨床內分泌和新陳代謝期刊》的研究發現，空腹喝下超過2杯的涼水能推進新陳代謝增長30％。為了穩定的脂肪燃燒，這個方法一天可以多做幾次。

50、最佳燃脂方法：高蛋白、低碳水化合物飲食控制

因為你需要蛋白質來建造肌肉，所以砍掉蛋白質來作為一種降低身體脂肪的方法，你想都不要想。另外，因為在健身飲食控制中你的脂肪攝入已經是相當低了，甚至在肌肉增長階段，要想減少卡路里和降低身體脂肪，唯一剩下來需要砍掉的常量營養素就是碳水化合物來源。很多營養學家都認為進行低碳水化合物飲食既不健康也沒有效果。現在，2007年《美國醫學協會期刊》中的一個研究顯示，健身者自始至終對營養控制的執行都是正確的。加利福尼亞州帕洛阿爾托市斯坦福大學的研究者們發現，為期12個月的低碳水化合物、高蛋白營養控制能帶來十分明顯的脂肪減少和更好的健康結果，這遠比區域節食法、LEARN節食法或歐尼許節食法要好。擁有好身材吧。

希望能幫到你~

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那個秋天，我走進了一家健身器材店，滿臉橫肉的中年老闆穿著灰色夾克，坐在櫃檯後面，正在用手機下五子棋。

很難想像這種身材的人開了這樣一家店，大概年輕時候是健身愛好者吧，我想。

我看了看他，鼓足勇氣說出了我認為足以改變人生的五個字：

「老闆，我要練腹肌」。

老闆用兩隻冷眼向我一瞟，手指向店裡東南角的位置，

「自己去拿一床瑜伽墊，」他低下了頭繼續看手機，

「40塊，錢放櫃檯上。」

就這樣？就像是尊嚴被潑了冰水，我當然不能滿意。不過為了素養，我還是依然耐心的說：

「老闆，我要練腹肌，能不能推薦點好的器材，這瑜伽墊女人用的吧……」

老闆這次沒有抬頭，哼哼一笑，

「什麼都不懂，練得出來就怪了。」

我靠……

這是我第一次想要轉身離開這家店。

可是怎麼說，我也是抱著改變人生的目的來的，於是我帶著不爽加嘲諷的心情，又問到：

「這麼說老闆你比較懂啊，那你為什麼要推薦瑜伽墊？」

「因為我的瑜伽墊質量好。」

我靠……

老闆突然抬起來頭，當時我以為他是突然醒悟，終於開啟了銷售模式，

後來想想可能只是那局五子棋下完了。

「我的瑜伽墊質量好，」老闆又重複了一次，「扯都扯不壞。不信你試試。」

說完，他起身走向了東南角，抽出一張紅色的瑜伽墊，轉身遞給我。

「吶，試試。」

我一頭霧水的看著他，不知道該不該接過來，難道真的要我用手撕扯這床可憐的瑜伽墊？

老闆與我目光相對，突然嘴角一揚，笑了一下，但是他的眼神中是沒有笑意的，我完全是通過臉上的肉看出他是想要做出笑的樣子。

但是這笑容有一種魔力。

我第二次想轉身離開店面，然而雙腳卻像被灌了鉛。

我被嚇住了。沒辦法，雙手硬生生地接過瑜伽墊，翻來翻去胡亂看了看。

「挺……挺好的……」

老闆不說話，只是保持著表情繼續看著我，似乎在鼓勵我做些什麼。

我輕易讀懂了他的眼神。猶豫一下，抿了抿嘴，只好用力的撕扯了手上的瑜伽墊，似乎只有這樣才能滿足老闆對自己商品極度自信的虛榮心。

「恩，質量是不錯。」

「呵呵，那是。」

他就這麼走回了座位，又拿起了手機。

這下我實在不能忍了，我丟下了瑜伽墊，直接轉過身向外走。當我邁出第一步的時候，怒氣值就已經達到了頂點。我一邊走，一邊故意說出聲來：「呵，自己又不懂，忽悠都沒本事……」

啪……

我轉頭一看，老闆已經站了起來，手機落在地毯上。

難道他把手機砸在了地毯上？那也不會有這麼明顯的聲音啊？

我一低頭，猛然發現手機後蓋已經落在了我腳邊，上面隱約刻著ZT和已經被磨掉的第三個字母。

這就解釋了聲音的來源了……

然而當我再抬起頭的時候，被眼前的一幕驚呆了：

老闆扯開了他的夾克，掀起了裡面的T恤，

露出了八塊結實的腹肌！！！

這……這不科學……我仔細端詳了一下老闆的臉，再看看肚子，確實反差很大，

「怎麼會這樣……」我不敢相信自己的眼睛。

「哼，現在的年輕人，都像你這麼浮躁！今天要減肥，明天要增肌；今天要練力量，明天要練維度；動不動就說腹肌馬甲線，整天把有氧無氧，平板支撐，HIIT，Insanity什麼的掛在嘴邊。認真做的有幾個？堅持的有幾個？」老闆又提高了嗓門，「剛才你問我瑜伽墊有什麼好，我完全可以回答你一句……」

「無可奉告？」我獃獃地脫口而出。

老闆也楞了一下，似乎不知道我在說什麼，又好像是被我搶了台詞，一時語塞。

五秒之後，他接著說：

「忽視科學的訓練方法和訓練周期，總想著一步登天。我很抱歉，我不是健身教練，但是我……」

「見的太多了？」我條件反射一樣的接了話，「有這個必要告訴我一點，鍛煉的經驗？」

此時老闆明顯的被激怒了，直接走過來，撿起了地上的瑜伽墊，雙手抓住墊子的邊緣，用了一拉。

瑜伽墊就這麼被撕開了。

「你以為你看到的就是真相？乃衣服！」

我再次被驚呆了。驚的是不僅遇到了蛤粉，也不只是眼看著老闆甩手給了自己兩耳光，而更多的，是透過這情緒的爆發，看到了一個用心愛著健身的，又令人費解的不屈靈魂。

「老闆，我……我還有最後一個問題。為什麼你的腹肌那麼好，整個人看起來卻……」

「每個人的身體情況能一樣嗎？不同的狀況，不同的目的就要配合不同的方法。專項訓練，對陣下藥，曉得不曉得啊？」

我不記得那天是怎麼離開那家健身用品店，甚至都不記得這段經歷是否真實存在著。

後來我因為腰肌勞損要休養，沒法練腹肌，加上平時越來越忙，就慢慢的把這件事給淡忘了。

直到大半年後，一個偶然的機會，我恰巧路過了那家店，便站在門外多看了兩眼。

我看到了一張失去了橫肉的臉，和失去了戾氣的一雙眼。

好奇心使我又走進了這家店。老闆立刻注意到了我。

「喲，還在練腹肌嗎？」他竟然笑著問我。

「想練啊，」我也禮貌的露出笑容，「但是太忙了。」

「年輕人，再忙要好好鍛煉身體嘛。」老闆用慈祥的語氣對我說。

「老闆你精神了很多啊，又練起來了？專項訓練？」

「呵呵呵，你看呢？」他掀起了單衣，再次露出了自己的腹肌。

然而我卻深深的失望了，因為它們已經泯然眾腹，毫無亮點。

我一時不知道該說什麼，不過老闆先開口了：

「我知道你又有疑惑，因為你覺得我看起來瘦了，應該腹肌更好。其實啊，年輕人，我們健身為了什麼？是為了更健康，更好看，生活質量更高。腹肌雖好，但是光有腹肌有什麼用？並不能改變你的生活。當時我話只說對了一半，其實對陣下藥和專項訓練都沒有錯，HIIT、Insanity更是科學方法，錯的是我們的對待它的態度。」

「我想我並不能理解……」

「沒有關係。」老闆又走向了店裡的東南角，這裡已經裝修一新。他抽出一張藍色的瑜伽墊，拿到我的面前。

「不要用紅色的，和女人的關係一樣，說壞就壞。人生嘛，加油。「

我接過瑜伽墊，腦海中一直在思考，這大半年老闆究竟是找到了女朋友還是甩掉了包袱……

「老闆，這瑜伽墊我不能白要你的。「我趕緊掏出一張50，遞給了他。

「哎……「

「不，老闆你一定要收下。雖然我不明白你說的東西，但我相信總有一天我會從中得到很有價值的啟發……「

「不是，我是告訴你，給80。「

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第四次更新

偶爾會吃點垃圾

大家加油

第三波，最近感覺背練的不錯，有點倒三角了，大神勿噴

修改答案，，，。
我在今年六月開始擼鐵，之前是有氧減脂，效果的確好，不過我對我之前說的別吃蛋白粉做出修正，在增肌期間，必要的蛋白補充是要的，現在肌肉基本成型，有氧減脂，無氧增肌，蛋白粉增肌必備，推薦有氧無氧同時進行，肌肉就像發動機，發動機越好，越耗油，油就是脂肪！具體的看點贊吧和評論吧有人看我繼續詳細，因為在睡前翻了下知乎看到這個答案有人點贊，所以想著對大家負責來修改一下。

給個讚唄

盡然有人看，太激動了 。
閑著沒事再加幾張圖。

原答案———————
看到減肥，忍不住怒答一下。三個月減肥35斤的我來彙報了。

高中時期88/89公斤左右。往事不堪回首啊！

高中時期88/89公斤左右。往事不堪回首啊！

現在72/73左右。有馬甲線

現在72/73左右。有馬甲線

。。。。。。。。。。。。。。。。

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到了教程了。先說說為啥減肥，在一個夏天，我躺在床上，一翻身，肚子上的肉就都摔在了床上，有一攤。請自行腦補畫面，原來我是沒有意識到自己胖的，當時我就下決心必須減肥了啊。

說減就減，我報了個健身房，當然不是推介大家報健身房，我再沒去過
重點，三個字，吃！！！！！睡！！！！動！！！！！！吃排在第一位。速效減肥，簡單，每天午飯不吃主食，下午不吃飯。拒絕任何澱粉，糖類，飲料（我知道要有專家來噴了）反正我是這麼乾的。
睡，每天不超過十一點睡覺，休息好才能更好的消耗脂肪，我教練說睡覺也在消耗脂肪，我不懂。
動，每天下午，我比較懶，不早起 每天下午六點，健身房騎單車四十分鐘，或者跑步五公里。一定要在半個小時以上。
現在還在練腹肌階段，就不回答增肌了，反正別吃蛋白粉，真的。推薦囚徒健身。第一次回答，手機打字。求贊求粉。

---

我就說說自己的經驗和過程吧，大神勿噴，我也不是運動達人，就是簡單說說自己的感受。上學期期末考試結束，體重達到巔峰，加上小學期課程少，下了一個決定，我要減脂！（三個月的時間差不多減掉了40斤）當時發了一條說說，點贊的，一個贊100米。後來收穫了223個贊……[不過豪言已經放出去了，一定得踐行才可以。用了三天跑完了。跑步是個好東西，但是跑步的方式很重要。網上說什麼慢跑40分鐘以上才有效果，那是假的，其實按照慢跑的心率和耗氧量，一開始脂肪的供能比例就很大，所以我並沒有耗費太多的精力在長時間慢跑上，而是注重心率的控制。心率控制在最大心率的百分之65到百分之70這是減脂最佳心率區間，關於心率，是很重要的，歪果仁在運動的時候都有一塊心率表，隨時控制心率，達到運動目的。如果大家打算長久鍛煉，我也推薦大家入手一塊心率表，具體我不給大家推薦，大家自行百度，按照喜好選擇，我買過一塊心率表，是mio無胸帶的（我一直覺得一個大老爺們帶上胸帶跑步讓別人看到會產生不好的聯想），於是就開始跑步生涯。對於不想入手心率表的同學，我可以交給大家兩個簡單控制減脂心率的方法，其實到了後面，不需要心率表也可以控制心率。第一個方法，時間，大約三分半跑一圈，這樣一公里就能穩在八分鐘左右，差不多是減脂區間。第二個方法，呼吸，跑步的時候不要用嘴呼吸，當覺得呼吸困難就放慢速度，保持可以用鼻子穩定呼吸，這樣差不多也可以保持住心率穩定。剩下的就是計劃和飲食。先說計劃，剛開始你會驚訝的發現慢跑一點都不累（最長一次均速跑了90分鐘）！所以你需要做的是喚醒機體，第一周，隔一天跑一次，時間自己來定，當然也不要太短，半小時左右就夠，然後發展到每天跑，時間自定，初期三個周，你會發現體重大幅下降，但是不要太高興，人體有一個智能的大腦，只是你打破了常規生活後大腦沒有調整過來，大腦經過漫長的進化，會自動儲存足夠的脂肪來應對可能的危機，減掉的體重必須動態穩定半個月才算數，不然很容易一吃回到解放前，吃的問題待會講，繼續說跑步。長時間慢跑有一個很大的弊端，那就是會消耗你的肌肉，所以姑娘們根本不用擔心跑步跑出肌肉腿，注意，脂肪是一個整體，不是想減哪就能減掉哪，肌肉的消耗也是整體的，到了跑步後期，解決這個問題我是這麼做的，高地是有健身器材的，器材和跑步交替進行，今天跑步，那麼明天就做器械，器械計劃自行百度，找到適合自己的，跑步方式也改變一下，開始運用HIIT（高強度間歇性訓練，很不錯，大家可以百度搜一下，有很多高效率減脂教程）理論，用最大速度的百分之80跑半圈（或者半分鐘），然後慢跑一圈半（或者四分鐘），交替進行，力竭為止，以慢跑結束。這樣不但減脂效果更好，而且最大限度保持了你的肌肉。有關吃的下次更新，純手打，喜歡就支持一下

作者：聖僧看一看
鏈接：我們到底應該怎樣減肥？ - 聖僧看一看的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

----------------以下為8.28日更新---------------------------------------------------------------------------------------------

第二彈~~~~~~~~~~~~~
由於很多原因，這一篇文章真的是拖了好久才寫，抱歉抱歉。
還是那句話，只是我的一些體會和看法，不專業，大神勿噴，大家如果覺得寫的在理就做個參考即可，畢竟一個人一個生活環境。
這裡主要聊聊吃的問題~。
減脂真是門學問，自己親身經歷減脂過程後才發現這句話背後代表著啥玩意（不得不說有些時候挺痛苦的），最近耳邊經常充斥著各種運動了好久一點效果都沒有的聲音，在這我想重申一個問題：三分練，七分吃！不會吃，幹啥都不明顯。
我常常看到一個姑娘努力地，呼哧呼哧跑了好久，做了拉伸，當你剛想向她投去讚賞的目光的時候，她就擦擦汗去門口買了一個聖代降降溫，順便買了一份松枝記做晚餐。

我覺得，運動後，尤其是長時間有氧運動（比如慢跑了好長時間），身體的水分和鹽分流失了好多，同時，作為一個高等的哺乳動物，體內糖原作為供能物質也消耗了許多，我們應該適量補充一些這些東西，注意，是適量！去年減脂的時候，我一般是下午運動，然後休息半小時吃晚飯，晚飯一般就是兩碗豆漿，一份白米飯（說明一下，我是米飯控，我特喜歡吃白米飯），然後停個半小時吃半個西瓜（有點殘暴是不是....）基本每天下午都是這樣，說實話當時懂得並不多，很大程度是跟著自己的感覺來，我當時的想法就是少油，少油，少油，多蛋白質，多蛋白質，多蛋白質（後來才知道控制下糖的攝入也很重要），平時吃飯就吃些豆漿，米飯（哈哈哈），然後炒青菜，煮雞蛋或者煎雞蛋，非大量油烹制的瘦肉，魚類，先說一下含油量多的東西吧，首先，肥肉（減脂期間五花肉還是能少吃就少吃吧），動物的皮類（豬蹄啥的這些也全是油，所謂的膠原蛋白？呵呵....），炸的，煎的等等...含蛋白多的嘞？就是雞蛋，瘦肉（在此說明，豬瘦肉蛋白質一點不比牛瘦肉的蛋白質少，不用刻意去吃牛肉），雞魚類（皮就算了，那玩意是脂肪），這些玩意蛋白質雖然多，但是，炸的煎的就算了...此外，學會看食品包裝上的營養價值表，上面標註的一般是每100克或者每100毫升，注意換算成總重，上面的熱量小一些的比較好，超過2000kJ的就別想了，放下吧，超過1000kJ的，學會轉移注意力，然後看碳水化合物，脂肪，蛋白質等含量，需要啥該避免啥我想不用多說，有道是一罐可樂半罐糖，運動完來一罐冰鎮可樂，你連昨天的運動量也廢了，減脂期間，碳酸飲料還是別想了，真的想喝飲料解解饞，喝脈動吧，這個還是說得過去的，運動完也可以適當喝一喝，還有就是現榨果汁，注意，是沒有添加的，鮮榨的果汁！要是果粒橙這些玩意？這玩意比可樂還可怕....同時，什麼巧克力啊，薯片啊，月餅啊，KFC啊，奶油啊，蛋糕啊，奶茶啊，冰激凌聖代啊，這些玩意能不吃就不吃吧，很嚇人的...

關於三餐問題，別想啥少量多餐了，對於咱們這些業餘的鍛煉者，保證一日三餐就好，盡量保證每天的吃飯時間相同，相當於告訴你的大腦，我現在生活富足，大方揮霍熱量即可。吃飯盡量低脂高蛋白，關於運動補劑，好像最流行的是左旋肉鹼和共軛亞油酸（CLA），這些東西我沒有發言權，畢竟我沒用過，具體要不要還是大家自己斟酌，但是一點，不運動，肯定減不了脂。

另外很重要的一點就是如何維持你減掉的脂肪，除了注意飲食外，提高基礎代謝才是王牌，通俗來說，基礎代謝就是你維持生命活動必須的熱量消耗，身體的肌肉是一個熱量消耗大戶，在有氧運動期間加入無氧運動長長肌肉，才能更加有效的保持體重啊~

好啦，時間有限，吃的問題就先說到這吧，在這我還要挖個坑，下次更新如何長肌肉~哈哈，祝大家減脂成功！~

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http://www.zhihu.com/question/35667984/answer/70185907這是最完整的回答

這是我高三照片（有沒有覺得那時候整個世界都是我的！！！）還記得好像有130幾吧 我只有160
再來一些高中一直想銷毀的照片

（我的天啊，那時候整個臉都是肉，有沒有覺得 ）
好了，看完以前的照片我就來說說我的故事了。（PS：最近看了大冰的《阿彌陀佛，么么噠》，裡面一篇文章叫做《我有故事，你有酒嗎？》。對，準備好你們的酒，我開始了啊！
高中最後一年我居然談戀愛了。（直到現在都不知道對方喜歡我什麼，難道是我臉上的肉嗎？） 那時候，我們是異地戀。說來也是奇怪，當時自己每次一想他就會邊刷題邊吃零食，有時候還會配上一杯可樂或是雪碧，慢慢的就變成了如圖所示 那時候，每天壓力很大就愛吃食堂準備的雞腿、丸子、火腿腸、、、慢慢的就變成了如圖所示 （這些就不說了，都是淚啊）
艱難的度過了一年，終於解放了。本以為可以好好的和男朋友去旅行，結果呢，我生日那天，我們分手了！（其中太多故事了） 分手之後，我才發現，其實我上學期間他就和一個女生在一起。（說老實話，那個女生的確比我那時候瘦多了） 我知道後啥也沒說，自己買了車票，出去散心了。（說是散心，其實出去玩都沒有心情）回來之後就下定決心一定要瘦下來。
先來說說那段期間飲食吧：（那時候，失戀了嘛，也就沒有什麼胃口）1、那時候早上起來就喝一大杯檸檬蜂蜜水，一般都是刷牙結束之後就可以喝了，這樣在你穿衣化妝的時候你肚子就會反應，之後就可以拉便便了。2、早餐真的很重要。早餐真的很重要。早餐真的很重要。重要事情說三遍！不管食慾怎麼樣，我都強迫自己吃東西。那時候，我都會喝一杯豆漿，然後吃一小碗麵條（是那種沒有太多油，很多白菜的）媽媽還會給我削個蘋果 2、中餐一定要七分飽。那時候媽媽做啥就吃什麼，反正只會吃菜，基本不會吃飯 3、那時候晚飯基本不吃，實在不行了就吃一個蘋果。4、那時候基本就不吃零食了，飲料根本不喝（其實首先是沒食慾，再就是超市離我家很遠，還有那時候在忙填志願事情，很忙）5、那段期間不是好多都辦升學宴、或是很多老同學請客吃夜宵。我一般去了就先喝自己帶的一大瓶檸檬水，再就是只是動動筷子，基本不吃。
再說說那段期間運動。1、那時候下午都會去跳舞，我是學爵士的，所以每次一想到前男友我都會去跳舞，一直跳到渾身沒力氣。跳完就回家洗個熱水澡。簡直太棒！2、家裡人是那種不吃中餐，晚飯很正式的。所以，那時候我不吃，爸媽在一樓吃飯，我一個人就負責在二樓打掃衛生。吃完飯，我會陪媽媽散步，會一直走到我跳舞的舞房。3、那段時間，我弟弟在網上買了跳舞毯（你們可以在網上看看，有很多樣式的） 高考結束了嘛、一天沒事情就陪弟弟在上面跳舞，原地跑步。4、在網上買了瑜伽墊，沒事就在上面玩
不知不覺整個暑假結束了，到了大學又是一個月的軍訓（軍訓那麼累我每天都還是沒吃什麼）就這樣差不多三個月我就暴瘦了30多斤 。我是那種臉本來就很寬的，所以就算瘦下來，臉還是很寬。

那時候真的要瘋了，一天啥都不想吃，頭髮都快掉完了，月經也不來了，胸也快沒了，皮膚也很黃（看那張黃色毛衣的照片，頭頂都快禿了）那個時候我就知道不行，這樣下去我就算瘦了也是不健康的，從那以後我開始改變我的「偉大計劃」！
我開始在知乎上找方法，也開始分析自己一直以來的可取和不可取的地方，下面我就我總結了一些方法（主要是針對在校大學生的）：
先是飲食：
1、我下載了一款app（不是打廣告，只是真的喜歡它）

在這裡面你會查到你吃的每種食物的熱量，這樣你就不會擔心了

它裡面也會有各種運動消耗的內容。
其實在減肥期間，你可以每天在上面記錄你的飲食和運動，這樣也能起到監督作用。
2、早餐之前；早起一定要喝一杯鹽水或是檸檬水（我在某寶上買的干檸檬片，這樣泡起來方便，因為新鮮檸檬不能一下子泡完就幹了）。喝完之後你就可以化妝或是穿衣服，一切結束後你基本就可以拉便便了。腸子裡面又乾淨了。
早餐：在學校一般可以買到全麥麵包和酸奶，如果起來的比較早，就可以吃兩片麵包，喝一杯酸奶（酸奶不能空腹哦），最好還配點水果或是蔬菜（我一般吃半截黃瓜、或是半個蘋果；要是起來晚了，但還要去上課，你就可以在食堂買上一杯豆漿，一個小饅頭，自己再帶個蘋果
中餐之前：在10點左右我會吃個蘋果或是西紅柿，或是一杯酸奶。還有在吃飯之前一定要喝湯，實在不行就多喝水，這樣中餐會吃的很少。
中餐：一定要吃米飯，一定，一定，一定（不吃就會像以前的我那樣，頭髮掉完了）。有條件的中午可以自己在宿舍煮白菜，煮飯吃（一般還是比較麻煩）其實，中飯你就可以好好在食堂吃那種幾個菜的，只要少吃豬肉，只要吃個七分飽就可以了。如果太油就可以在旁邊準備一杯白開水，涮一下就可以啦
加餐：下午我都會吃一點水果。吃點梨子、柚子、棗、、、等都可以，只要不吃那些榴槤等熱帶水果，不然一天你的減肥就全泡湯了
晚餐：我一般都會吃個蘋果，喝點綠豆湯。有時候會吃點其他水果配酸奶。反正只要不吃正餐就可以。
3、減肥期間千萬要吃米飯，不然你有時候會很想吃澱粉。時間久了就會暴飲暴食（我是有過經驗）。還有早餐一定要吃好，午餐吃七八分飽就可以了。
4、不要吃零食！不要喝飲料！不要吃夜宵！這些一定要拒絕！！！其實這段期間一定會有朋友生日或是聚會，所以為了不掃興，你也還是要去的，至於細節我就來說說我的方法吧，你也可以試試（去的時候我一般會帶著我自己的杯子，裡面是檸檬水，不管幹嘛之前我都會大口喝水；吃東西假裝很斯文，點點吃，最好吃那種有很多刺的 、吃的時候就去挑刺，慢慢的大家以為你也在吃很多；吃之前叫服務員為你準備一大杯白開水，記住不是喝的，是拿來涮油的，特別是去吃那種火鍋；在聚會時可以拒絕飲料的，這時候會有人問你喝什麼，你就說酸奶，這樣就可以啦）。
再來說說我的運動歷程吧：
1、最初的是和大多數朋友那樣跳鄭阿姨的減肥操，最初的我好大的肚子

2、有些日子壓力大就會和玩的好的天天去操場跑上四十分鐘或是一個小時。為了學習還會邊聽VOA邊跑步，那段日子，最愛大汗淋漓的時候，感覺很充實
3、後來我們學校操場翻修，沒辦法我只能在宿舍自己跳操。我一般會跳 insanity 或是pump it up 這些都有很多版本 可以在網上搜一下 看看哪種才適合自己
4、下載了一個app，天天跟著練習

你可以選擇適合自己的。

你可以選擇適合自己的。
5、我現在還會跑樓梯半小時再跳半小時繩。一點要記得放鬆，一點要記得。
6、我每周還是有舞蹈課，去跳爵士。
其他方面：
1、一定不要熬夜。熬夜之後減肥效率會減半，所以有時候為了皮膚還有身體還是早睡早起，那段期間還可以背背四級單詞。
2、減肥真的是一個長久堅持的過程，也是個反反覆復的過程。本人也是，有段期間因為不健康減肥之後恢復飲食一下胖了10斤，但是我沒有害怕，因為我找到了自己的方向。慢慢就開始了健康的方法。（現在還在繼續）
3、不要吃減肥藥，不要相信那些一個月瘦了多少，一個星期瘦了多少。放心，只要一恢復飲食，她們就會反彈。
4、我在微博上關注了他，雖然我沒有買他的產品，但是每天看見那些瘦了很多的同伴我就有信心了

5、不要把減肥當成一種負擔，而是很自然很舒服的事情。因為有時候會適得其反
6、想說的很多，以後再補充吧，有什麼想問的可以直接評論，再去回復
最後來看看最近的情況（我是屬於那種臉大的人，所以只能寄託於身上了）

瘦了之後都有了點點卧蠶

這張大臉已經不打算減了
有時候為了獎勵自己這個月堅持的不錯就會去做指甲

我朋友學拍照，給我拍了張非主流照片

好醜的樣子
好了，啰嗦了這麼多希望大家都能減肥成功。 昨天朋友生日吃了大螃蟹，今天要多運動半個小時

歡迎點贊 評論

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根據@陳柏齡的回答，來來回回看了好幾遍，2月份註冊的知乎，從2月19號開始鍛煉，3月10號看見隱隱的條狀在宿舍拍的。謝謝@陳柏齡
1.我是個瘦子，但是肚子上有肉，我的目標是出腹肌，減掉小肚子。2.2月在家吃飯清淡，早上一碗米糊，九陽打的那種；中午半碗米飯，青菜和肉丁；晚上一晚小米粥和青菜。家裡吃面的大碗，相當於飯店的兩小碗吧。沒刻意減，有時候晚上十點餓了也會下碗麵條吃。
3.19號開始每天做4組深蹲，一組18個，感謝@高科 。再跟著視頻做一集八分鐘鍛煉腹肌和一集八分鐘鍛煉胸肌。
4.三月份開始慢跑3km，游泳，徒步，隔一天一次。深蹲、腹肌、胸肌也是隔一天一次。自己做比較隨意。
5.比1月份瘦了10斤，之前在學校吃的油膩量又大，還不運動。我167cm，現在50kg。現在返校每天都怕胖回來%&>_&<%
6.跳了兩天鄭多燕，受不了。一尋思鄭多燕沒我瘦，就沒再跳了，其實這樣想是不對的我知道 ╮(╯_╰)╭
最後，再次感謝@陳柏齡@高科
——————————————————6.17————————————————————
真是妹子
現在吃的多了運動少了53kg
——————————————————2014.3.23————————————————-——
關於腿粗，我只想說你有從上往下自拍過大腿么？lz167cm常年27號牛仔褲。
圖已刪，不怕黑，結婚了，怕老公看到不高興，謝謝各位捧場，謝謝。

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今天剛寫完公眾號的第一篇文章 直接搬運吧很詳細 就是給毫無基礎的人講解健身這個東西最重要的基礎概念
我的新文章都會貼到這裡來 希望大家點個收藏 定期推送 當然直接去公眾號肯定體驗好得多....

11.15更新人體三種胚形並且講解相關的注意事項

人體三種胚形講解以及對應的飲食訓練介紹（都來了解自己了）
2017-11-15 風趣智勇篷小哥 很帥的健身指南
人體三種胚形講解
是美國心理學家謝爾登所所定製的體格分類方法。分為內胚，中胚，外胚。由基因決定。今天講一下這個東西是有用的，因為你的各種胚形會影響到你在之後的訓練表現和成長速度，所以你的訓練和飲食也需要相應的根據自己的情況作出一定的調整，要先了解自己啊。大多數人都是兩種胚形之間的過渡，只是更 傾向於哪一種。

內胚型
內胚層體型（Endomorph）是由內胚層發育成的組織佔優勢的一種身體建造類型，全身各部較軟而圓，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，故軀幹和大腿特大，而上肢和小腿特細。此類人消化器官發育較好，因此體型豐滿，常見人物岳雲鵬。
這種體型基礎代謝率不會太高，容易囤積脂肪，對碳水的需求相應不會太高，需要控制脂肪的攝入，加高蛋白質的攝入比例。簡單地說稍不注意就會胖，所以一般是減脂增肌。並且減下來也不太容易並且容易反彈（好像聽到有人在嘆氣？？）
訓練注意加入一定量的有氧，比如每天20min左右的跑步.

中胚型
寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量。此類人天生體型健壯、肌肉較發達，骨架粗大。非常完美的天賦體型（羨慕）擁有較平衡適中的基礎代謝率和很好的消化能力。
增肌和減脂對他們來都比較容易，很容易就可以練出相當完美的體型，並且很容易達到很好的比例，畢竟天賦就很高。
PS我這麼久只見過一個非常標準的中胚型是我的高中同學，只打打籃球體型就非常的好看，肩寬背直，胸腔飽滿寬厚，人還187長得帥...
使用普通的訓練方法不需要太刻苦就能獲得一個很不錯的體型，然後保持別發胖就行了。
羨慕吧，但標準的中胚型亞洲人是很少的。

外胚型
此類人神經系統較為發達，但身體瘦弱。特徵為上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少；狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織。
簡單的講就是天生的瘦子比如我....（嘆氣）
但每種體型都有自己的缺點和優勢所以瘦子們不用覺得難過。
這類體型基礎代謝率一般非常高，所以天生很瘦（除開腸胃問題），怎麼吃都不胖。但也意味著不必太在意如何減脂，因為身體不容易囤積脂肪並且皮脂很低，能看到清晰的血管。
初期訓練在正確的訓練和科學的飲食下增長肌肉發展力量會非常的快。新手紅利期效果非常明顯。
很容易就練出比其他體型明顯的多的肌肉線條，並且顯現出比較漂亮的體型。當然維度的增長會在後期顯得比較困難，因為這類人你需要在飲食上下不少功夫（以前每天七八頓每噸吃到想吐我會告訴你嗎），簡單的說就是需要不停的吃吃吃，使勁的塞入大量碳水和蛋白質。
並且這類體型的人一般在力量方面後期會有一定的天賦，在呆過的健身房裡我在相同的甚至比別人維度小的情況下一般力量都會比別人強或者持平。因為同體積情況下這類體型肌肉質量可能更高一些。這類人一定要學會算飲食，別嫌麻煩。初期你亂吃可能都會長，但到一程度你還不會算那幾乎就停那了。

至於飲食的問題，很多朋友（特別是瘦子）會有幾個問題
1. 我覺得自己吃了好多可是為什麼不長。
你吃的多不多必須要粗略的計算下該攝入的東西夠不夠，蛋白質和碳水特別是。這些東西不夠你其他吃的再多也沒用，每天吃八頓冰淇淋你也練不出肉來。吃東西要吃對，如何算我前面講過了，去網上50塊買個食物稱，每天吃的加餐稱一下再去薄荷網站查一下食物成分表稍微算下就會了。（實在太懶那你躺著吧）
2. 我覺得自己真的吃不下。
非常理解，以前吃東西吃到半夜的經歷我也有過，就為了把一天該攝入的營養吃夠，經常吃到乾嘔。畢竟雞蛋吐司雞胸肉這一類的東西吃多了真的反胃，我一般都直接倒杯水吃一口喝口水咽下去。但這第一個原因是因為你以前一直吃不下讓你一下子吃很多你肯定不行，因為身體沒那麼大的需求，所以你就去練，訓練的量達到了，你的身體自然而然會餓，你就吃得下了。（要反思自己的訓練是否到位啊同學別覺得去甩了兩下啞鈴出了汗就安心了）
3. 有腸胃不適拉肚子或者乳糖不耐受。
初期大量的攝入蛋白粉可能會放屁很臭或者拉肚子，很正常，沒辦法完全消化，就慢慢的調低攝入量就行（比如一勺粉換成半勺）。但攝入蛋白粉之類的東西之前吃點吐司什麼的做一個鋪墊腸胃的應激反應可能沒那麼嚴重。反應劇烈一定要去看醫生或者停止使用補劑，身體最重要。
4. 訓練完吃什麼
推薦先碳水再攝入蛋白。訓練後比較不錯的碳水來源：香蕉（補充一定的鉀元素）燕麥士力架，葡萄糖兌生理鹽水，運動功能飲料。
蛋白質：三個蛋白，一勺粉。

今天就是這樣，另外大家一定要注意，我分享我的經驗不代表我讓你一定跟著我這樣干，要結合自己的具體情況，我一直強調別人的經驗是有用的。但你一定要想清楚別人是什麼情況你是什麼情況，思考共性和不同再往自己身上套。

然後基礎概念快寫的差不多了，接下來就是去健身房給大家拍訓練圖做每個部位的訓練講解了。大概一兩個星期內做完基礎的大肌群小肌群。
同樣的，去粗取精，看了我的訓練方法你自己嘗試，量力而行，每個人的情況都不一樣，我不在你旁邊沒法告訴你你這樣做對你好不好，但你要對自己的身體負責，去評估他的狀況。

感謝收看，鞠躬。
11.12最新更新關於減脂
今天很多朋友後台在問減脂這個問題。本來想著過來看的應該增肌的朋友比較多，就先著重講的這個。但問的人很多，一個一個回不過來，幾句話也說不清楚。最近實驗課太多了，那我就只能粗略的大概方針講一下，然後之後在細講，因為我也得查一些資料才行（攤手笑，望諒解）。
減脂的核心就是造成熱量缺口，你的攝入熱量必須小於你的每日消耗熱量，這個是最根本的概念。
那麼很多人看到這個就想，好了那我就少吃不就完了，或者乾脆不吃算了。你這樣搞，能瘦，但是下面仔細看，
第一你的激素水平會紊亂，特別是女生，影響非常大，臉色蠟黃，行走飄忽那都是輕的，小心胃病。
第二有一個概念叫做基礎代謝率，每個人都不同。簡單理解就是你每天不做任何運動，身體自然消耗的熱量。身體是會自己根據情況改變的。當你每天吃很少。身體自然會認定你處在一種食物不足的睏乏狀態，長期以往，會自然的調低你的基礎代謝率，這會導致最開始你吃的很少瘦的很快，到後面吃的再少也瘦的很慢，仔細想想是為了什麼？想到了嗎。最開始你攝入的很少，身體需求很大，好，那就瘦的很快。後面，身體發現每天根本沒有足夠的食物來供能，自然調低了你的身體需求熱量，你吃的再少，造成的熱量缺口也很低了，除非你餓死，不然再怎麼就不能繼續瘦了。懂了吧。而這，對身體的傷害有些是需要恢復很久的，特別是一個沒有相關知識儲備的人瞎減脂的話。
第三承接上文，當你很久都吃很少的東西。此時你的身體基礎代謝率很低的時候，你受不了了，你開始吃東西，會猛然發現你胖的非常快，這叫做反彈，為什麼？因為此時你的身體需求量很低，基礎代謝率很低，你吃的稍微多一點，造成的熱量盈餘非常大，並且，身體的求生慾望是很強的，長時間的能量攝入不足，當終於迎來有充足熱量的時候，它會瘋狂的存儲起來並且大部分轉換為容易保存的脂肪，以備下一次再發生這樣的情況。

所以我想我講得很清楚了，為什麼讓你減脂不要餓著不吃東西，原理大概就這樣。
那麼既然要造成熱量缺口又不能不吃，我們怎麼辦。
一。飲食
1.
那就換成其他東西吃啊，水果，燕麥，全麥吐司這些飽腹感強但熱量又很低的東西。三餐一定要吃，但可以調控 食物的比例，碳水的比例減低，蛋白的比例調高。
2.
3.
多吃低GI食物，意味著血糖上升指數很慢，就是說他在你的腸道胃中緩慢的消化，釋放熱量，讓你不會餓的那麼快，但攝入的熱量又不會太多，
4.
低GI值
GI&<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鮮奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐
3.哪些東西不能吃
油炸，帶奶油的，都在減脂了還吃，碰一次幾天白乾。
高GI值（以下食物GI值均大於70）
白米、炒飯、燴飯、法國麵包、培根、吐司、年糕、馬鈴薯、山藥、紅蘿蔔、蛋餃、脆腸、肥腸、豬肚、牛肚、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
高GI值，消化很快，很快帶動血糖上升，盡量少吃。米飯可以換成全麥吐司。把下面的東西換成上面的。
二訓練。
根據每個人的情況自己增加有氧的比例。
三如何看待效果
每一個星期（中途不要稱體重，一是影響心態二是會有浮動。）選固定一天早晨空腹的時候稱一次體重，變化0.5KG以上就是有效。
無效或者覺得效果不夠大，請在身體能承受的範圍內逐步按照我說的調整你的飲食和訓練，以一個星期為單位進行微調。
三心態
身體這個東西，是日積月累才能看到改變，放下你的功利心，當成一個每日順手做的東西，別太過在意那點數字。健身是為了生活質量，別本末倒置了，如果覺得美食不可辜負，那就去吃啊，有什麼關係。
開心就好。
好了，趕完這篇文章又得去上課了。

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微博風趣智勇篷小哥
知乎長腿大爺
感謝收看，鞠躬。

好像最用心的乾貨大家都嫌長不想看啊.....
好吧好吧
第一篇文章相當基礎，
今天介紹健身最基礎也是最重要的一些概念。肌肉生長原理和韋德訓練法則。
這非常重要，很多朋友缺乏對健身最系統和最根本的認知，這會導致錯誤的訓練方法，很可能你覺得自己努力訓練了很久可並沒有獲得你心中想要的身材。那麼問題出在哪裡。
1. 肌肉生長原理（超量恢復原則）
當你的肌肉組織被破壞之後，在一定時間的恢復和飲食補充之後，它會生長的比上一次沒受傷的時候更加強壯以對可能發生的再次破壞進行防備，當然具備一定的時間，一段時間沒有任何事情發生，那麼肌肉就會解除預警，也就是分解啦。這由基因決定，叫做超量恢復原理。
這就是我們訓練的最根本原理。在健身房的時間，我們通過負荷訓練破壞它，刺激它，在健身房之外的時間補充需要的碳水化合物，蛋白質等肌肉恢復所需要的原料，再給予它充足的休息時間讓它恢復的比上一次更加強壯。所以肌肉不是在健身房長出來的，而是在健身房之外的時間你的飲食你的休息決定它的恢復情況。
很多剛開始訓練的朋友很可能過於注重訓練而忽視後兩者，這可能最開始你的效果很明顯，但一定時間新手紅利期過後，你的進步就會很慢，並且你不明白為什麼，甚至有可能採取更極端的訓練方法而不得其效。
重要性 訓練=飲食=休息
三者同樣重要，需要給予同樣的重視和思考！
2. 韋德訓練法則
好了既然明白我們為何而訓練，那麼我們現在就開始講一下韋德訓練法則。這是冠軍健美選手喬.韋德總結而出的32條針對初中高三級訓練者的法則。今天只講初級（也夠用很久了！！）
漸進負荷原則
很多朋友最開始徒手健身，喜歡做俯卧撐。每天固定100個，剛開始效果顯著，但之後就慢慢的停止了變化，為什麼呢？因為肌肉對刺激的適應性是很強的，當你長期以同樣的方式去刺激它的時候，它很快就能適應，比如第一次訓練你的酸痛感很強，但第五次訓練之後你毫無感覺，因為肌肉已經完全適應了這個訓練強度。
所以基於此原理，我們需要不斷的漸進的增加你的訓練符合，以此不斷的更大的刺激你的肌肉。為了應對不斷增長的負荷，你的肌肉才會不斷的增加維度！
當然我們更要發散思維，既然核心思想是不斷的改變刺激肌肉的方式，那麼除了重量的增加，其他的方式是不是也可以呢。比如增加你的組數，增加你的次數，減少你的休息時間，每隔兩周更改你的訓練動作順序安排。原來的第一個動作換到第三個。我只是舉例，下面的就由聰明的同學們自己開發了。健身也健腦。
分化訓練法則
最開始進健身房的朋友很可能一次訓練所有器械都玩一遍然後出身汗回家還覺得自己挺累....記住每一塊肌肉都需要特別的專門的訓練，肩胸背腿是健身的四個大肌群，需要重點訓練。肱二三頭肌，腹部核心肌肉是小肌群，可以在訓練大肌群的時候捎帶著一起訓練。
你的每一天訓練都應該針對專門的部位，這樣才能達到足夠的訓練效果，一天練幾個部位當你是很高階專業的訓練者時，可以根據自己的訓練目標進行這樣的訓練。但是一年內的訓練者我建議，每天訓練一個大肌群帶一個小肌群，每周四到五練，休息兩天左右。比如周一胸三頭肌 周二背部二頭肌 周三肩腹肌 周四腿部 （注意胸部和肩最好不要練著訓練，因為兩者的訓練會用到重疊的肌肉 三角肌前束）

多組數原則
為了確保你的肌肉得到充分的徹底的刺激，那麼你的每一個塊肌肉都需要幾個動作，每個動作幾組的形式來進行訓練，並且每組之間留出合適的休息時間既不過長也不過短（40到60s最好）。
下面訓練一年內的朋友呢，最好每個大肌群部位安排四到六個動作。小肌群兩到三個動作，每次訓練時長在一到一個半小時內最好。
孤立鍛煉原則
鍛煉目標肌肉的時候注意不要借力，重量寧輕勿假。不要輕易嘗試自己無法掌控的重量。
動作多變原則
原理呢我想上文已經講過了！

二.飲食部分粗略介紹
肌肉的生長需要充足的營養和一定量的激素水平（主要為睾酮激素）。
而營養呢，我們初階訓練者最應該看重的就是蛋白質和碳水化合物的攝入了。
很多朋友容易出現吃不夠，或者吃的很多但不是最需要的東西（如來一大碗回鍋肉......)，或者不知道應該怎麼吃，一頭霧水。那麼我們今天介紹飲食是如何安排的，根據怎樣的原理。
大多數朋友都是想增肌（減脂是另一種模式，以後再講），既然是增，那麼意味著我們應該保證充足的營養攝入。那麼這個充足的標準是什麼。

男性的話應該達到每kg體重攝入1.5g蛋白質，每kg體重3g碳水的標準才可以達到一個較為理想的增肌效果。

好了，有了標準，但很多朋友還是一臉懵逼，那我怎麼知道我夠沒夠呢。那麼以我自己的經驗出發教大家就是除去日常兩餐不管，只算自己額外攝入的蛋白質和碳水化合物能達到標準量的百分之八十和六十左右就完全OK。
因為作為中國人，我們的日常午晚兩餐一般為家常菜和白米飯，這會導致想要計算從這兩餐中攝入了多少非常難以計算，所以最開始的話，乾脆不管。
直接計算你的加餐讓你增加了多少營養。根據需要自己決定加幾餐。我目前是一天7餐。以我自己為例，給大家展示一下如何計算。
體重81kg，那麼需要蛋白質每天81乘1.5=120g左右蛋白質，碳水81乘以3=243

早晨8點半 一杯蛋白粉（25g蛋白質）兩片吐司（30g碳水），一顆bcaa(防止肌肉分解）
十點鐘，四個雞蛋（一個蛋黃其餘為蛋白，每個雞蛋一般蛋白質含量為4g左右，16g），一個饅頭（100g左右含45g碳水，7g蛋白）一杯豆奶（忽略）
12點正式吃飯（暫時不算）
兩點半一杯蛋白粉（25g蛋白），兩片吐司（30g碳水）
四點三個蛋白（12g蛋白），一根士力架（或者類似補充糖分的東西比如香蕉）
六點半正式吃飯(暫時不算）
訓練完成9點半一杯蛋白粉（25g蛋白質）三個蛋白（12g蛋白）
回到寢室10點半一塊雞胸肉（150g左右，含35g左右蛋白質），一杯燕麥（50g泡水，含30g碳水）兩片吐司（30g左右碳水）一顆bcaa。
好了一天的飲食完成，現在我們算一下就知道，這一天我額外補充了蛋白質145g，那麼不算正式的中午晚上我也已經有了足夠的營養。碳水化合物攝入額外165g。
蛋白質完全超過標準，碳水攝入也達到了總需求量的百分之68.
好了，這就是一個可行的增肌食譜。
演示完成，會了嗎？？

都是用的我微信公眾號的文章
最後用超帥的大彭結尾，覺得有用的話就關注一下我的微博和微信公眾號

微信公眾號很帥的健身指南
最易上手一句廢話沒有超酷的健身
最易上手的訓練入門指南
飲食 訓練 心態我都想你分享我的經驗

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我認為對於新手來說暫時不需要閱讀長篇大論的健身理論，把握飲食訓練大方向，細節之後慢慢調整，否則就完全不知道如何開始。稍微了解一些健身大概念後，更重要的是有一個科學靠譜的計劃先去開始和體會。

本文Mr Burning依舊是給大家直接拿來就能用的東西，過程可以慢慢去體會，先科學系統運動起來再說。

開始前先清楚訓練目標。

Cutting,
or bulking: that is the question.(減脂，還是增肌，這是一個問題。)

減脂還是增肌，取決於自己的主觀審美和想達到的目標。有的人希望自己能擁有健體選手那樣的肌肉量和體脂；有的人只是希望體重輕點，肚子上的肥肉少點；有的人希望自己的腿細點；還有的人可能僅僅只是想通過健身增強體質。

反正我的審美是男生：肩寬、背闊、胸挺、腰細、臀翹。女生：胸挺、腰細、臀翹。

在決定朝著哪方面去努力之前先確定一下自己想變成什麼樣子。

但是如果你是新手，我更想告訴你一個好消息，那就是，一旦你開始開始進行系統科學的鍛煉和飲食，那麼增肌減脂塑形全部是可以同時進行的。既然能在同樣的時間內打造一副更理想令人羨慕的身材，何樂而不為呢？

通常，不論男女，新手的身體狀態都可以分成以下三種情況：

1. 低BMI（體質指數）+低體脂率：竹竿。這種情況的人通常較難練出肌肉，往往會有內分泌紊亂以及消化系統吸收障礙。傳說中怎麼吃都不長肉的說。

2. 低BMI+高體脂率：胖的不明顯。這種情況的人由於長期缺乏運動基礎肌肉量太低，反覆節食導致的。絕大部分不鍛煉又經常節食減肥的女生都在這類。

3. 高BMI+高體脂率：除了胖還是胖。不健康又不好看的說。不鍛煉又不控制飲食的人都在這裡。

沒關係，不管你是哪一類，只要你是新手，那麼按下面系統的飲食和訓練都能讓你減脂增肌並行，隨著時間推移，你的身體情況和身材都會得到很大提升。

訓練部分

1. 懶人族：如果你說你什麼都不想了解只想直接練，也不想去健身房，沒問題，我給你下面的視頻，你直接全程照做。你只需要一條彈力帶和一個瑜伽墊，平均每天僅20分鐘。

全身抗阻視頻（周一、周三、周五做）【博寧塑身線上減脂營 家庭版】

中低強度間歇運動（周二、周四、周六做）【博寧塑身線上減脂營 家庭版】

彈力帶或彈力繩都可以。

2. 如果你時間和條件允許，我介紹美國運動醫學學會NASM的最優訓練體系。這是目前科學證實過最先進的功能性訓練模式。下面，我會毫無保留把我給我學員制定的訓練計劃拿出來分享。

引用我翻譯的介紹 「NASM-OPT體系是美國一種先進訓練模式，幫助不同年齡層的人群，不同體適能水平的人群以循序漸進的系統模式來達到他們所想達到的生理性（提高新陳代謝、促進有益內分泌），形態上降低體脂，提高瘦體重，提高運動表現（平衡、協調、耐力、力量、爆發力）。」

簡單說就是循序漸進地幫助不同年齡、不同水平的都市人提高身體素質同時又可以減脂和增肌。

事實上，對於我們現代久坐都市人群來說，身體機能比老祖宗下降了不少。盲目的運動忽略運動順序不但沒有效果，而且很容易受傷的好不。

該體系分為5個階段，每個階段維持一個月左右。

第一個階段：穩定性階段

第二個階段：力量耐力階段 (絕對力量的前提是肌耐力)

第三個階段：增肌階段

第四個階段：絕對力量階段

第五個階段：爆發力階段

絕大部分新手用1,2階段循環其實就足夠了。因為是循序漸進，所以慢性病患者、重度肥胖患者、中老年人都可以使用。當然如果你是這類人群請最好先諮詢醫生，並且訓練的時候有人保護你。

下面先給大家第一階段（第一個月）訓練計劃，不用去想，照做即可，這是目前被科學證實最有效的訓練體系。

請注意下面這個計劃和PPT都是Mr Burning工作室做的，希望大家不要隨便拿給你的教練！

所需器材清單：1.泡沫軸；2.跳繩；3.瑜伽墊；4.小啞鈴（或者彈力帶）；5.平衡球；6.踏板。

大概講解一下上面計劃的順序和用法：首先是熱身，包括泡沫軸放鬆目標肌肉、拉伸和有氧。

接下來是核心和平衡訓練，增強式可略過。核心是力量傳導的樞紐，因此運動前激活核心區域也十分重要。

然後是抗阻力訓練，阻力訓練盡量先從複合多關節的動作開始。基本上順序就是胸、背、臀腿、肩。新手減脂增肌最主要是調動全身的大肌群。

最後是放鬆，為了方便放鬆的流程和熱身保持一致就OK了。按照計劃的順序，詳細動作看下面：

以上各部位的動作每次訓練根據自己的情況和條件隨意挑選1-2個做即可。

這裡是NASM第一階段（第一個月）的訓練計劃。該計劃每周進行3-4次即可。我會儘快更新第二階段的計劃的。

飲食篇

詳細飲食方法請參考我專欄之前的一篇文章兩拳齊美法（知乎專欄），這裡將不再重複。

新LIVE將介紹減肥的 20 個獨家實用狠招，讓你輕鬆應對肥胖，相信我你一定不會失望。

參與鏈接：20 大超實用減肥狠招！

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A你要有個目標1到多少KG
2達到什麼水平
B如果你準備練 1器械 - 可以youku 肌肉與健身系統訓練 BODY BEAST 學習動作 以及買一本州長的健身全書 來補充下基礎知識
2徒手 請看視頻P90X 無器械健身 赤手鬥士
增肌不難 減脂也不難在於你動起來

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鍛煉~
買本施瓦辛格健身書看看。
或者看看韋德體系的教學視頻。
你就基本知道怎麼增肌了。
減脂~我放條鏈接在評論里。
減脂就這麼點事兒~
符合鏈接里的原理~就能瘦。

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寫作背景：本人是生化控一枚，從去年夏天開始鍛煉，然而由於無法堅持和暴飲暴食等原因反彈；過年從生物化學的角度審視健身後通過一系列調整，至今成功地在肌肉塊增長的情況下減重8公斤，只是在此寫下自己的理解和體會。

問題：總熱量輸入和輸出差與減脂和增肌有必然聯繫么？
或許這篇回答的讀者跟我遇到的情況一樣，身邊總不乏堅持「總熱量輸入和總熱量輸出的正負差值」理論的人，為了減脂而每吃一樣東西都要扳著指頭算今天多攝入了多少熱量，他們被不明真相的群眾嘲諷為另類……也喜歡用這個熱量差理論否定「增肌與減脂能並行」可能性。下面我就對這一常見誤區進行拆穿，並引出如何才能同時增肌減脂：

1. 飲食輸入的總熱量，跟合成代謝的熱量並不一樣：輸入的三大帶熱量的宏觀營養素（即糖、脂肪、蛋白質），最終被細胞合成代謝受到消化（Digestion）、吸收（Absorption）和轉運（Transport）等多種因素的影響，你吃進去多少熱量不可能百分百地被你的身體固定下來。
2. 輸出的總熱量，也是一筆糊塗賬：雖然網上有幾種計算每天消耗熱量的教程，但是把一天內基礎代謝、腦力勞動、體力勞動等等眾多項目一系列的熱量輸出都算出來，其實並不現實。
3. 用整個身體的熱量差來處理髮生在不同地點的不同代謝？：在代謝的觀點看，減脂過程是一段時間內脂肪組織合成代謝&<分解代謝、增肌過程是一段時間內肌肉的合成代謝&>分解代謝，這兩個不等號相反的不等式相加似乎並不能推出總能量輸入輸出的不等式的不等號方向，同樣地總能量輸入輸出的不等式也未必不能拆成不等號方向相反的兩個不等式。因此從高中數學水平上看，並不能通過總能量輸入輸出差來否定減脂和增肌同時進行的可能性。
4. 即便是相同的能量輸入和能量輸出，得到的結果可以完全不同：舉兩個例子看大家能否理解，靜息情況和運動後分別喝下一瓶可口可樂，同樣的熱量收入，前者刺激胰島導致大量囤積脂肪，後者幫助恢復肌糖原增加肌肉，請問效果相同？同理，同樣是熱量輸出，有氧運動大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情況下的訓練分解肌肉蛋白（掉肌肉），請問效果也相同么？

因此在我看來：食物熱量和支出計算等只能作為參考，與其像另類一樣把每天總熱量算得那麼精，不如好好控制脂肪組織和肌肉各自的合成代謝和分解代謝，下圖就是我的大體思路：

肌肉和脂肪組織的同化和異化作用及控制方式（本人，機制控一枚，用Inkscape做的圖，其中左下角的「脂肪攝入」其實並不算是嚴格的合成代謝，但不影響理解，有強迫症的生物化學同行請無視）

肌肉和脂肪組織的同化和異化作用及控制方式（本人，機制控一枚，用Inkscape做的圖，其中左下角的「脂肪攝入」其實並不算是嚴格的合成代謝，但不影響理解，有強迫症的生物化學同行請無視）

在我的經驗中：控制飲食+有氧運動+力量訓練並對這三個過程進行控制，是實現增肌減脂同時進行的必要條件，下面我就對這三點的重要性和介入控制的手段詳細講解。

（一）控制飲食，享瘦生活
作為每天一日三餐的基礎飲食，不控制飲食就能增肌減脂同時，那是在妄想啊……

• 糖類攝入：低GI食物替代高GI食物

平時三餐吃低GI食物可以避免刺激胰島素釋放，從而避免胰島素對靶細胞（肝臟、脂肪組織等）的刺激，就不會有過多的脂肪酸合成；具體措施：可以把平時吃的米飯或麵條換成糙米飯和全麥麵包；如果不想搞得太另類（比如和家人或朋友同住），那不如直接少吃點米飯就好；另外糕點、碳酸飲料和糖果之類的就不要吃了吧……
資料：常見食物的GI以及如何把食物分量考慮進去，推薦有興趣的去看 @斌卡 的 知乎專欄。

• 脂類攝入：多樣化脂類攝入，總量一定要控制

甘油三酯分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，建議攝入要多樣化。
資料：不同食物中的脂肪種類組分 - 夏睿的文章 - 知乎專欄。
具體措施：油脂的總量控制很重要！在家燒菜的時候可以少放些油，出去下飯店的時候可以少點、少吃點油多的菜。對於應酬或者飯局實在過多的人，為了避免過多油脂攝入，可以考慮使用奧利司他。

奧利司他（Orlistat）：主要作用在胃腸道上，它可抑制胃腸道消化脂肪所需的酶，而減少胃腸道酯對脂肪的吸收。

• 蛋白質攝入：高蛋白基礎飲食

肌肉裡面蛋白質含量很大，想打造肌肉蛋白質肯定少不了蛋白質。
具體措施：雞胸肉和雞蛋白是高蛋白低脂肪的最佳選擇，瘦牛肉和瘦豬肉都不錯。

• 代餐（Meal replacement）和維生素+礦物質
  

如果當天有飯局或饞癮發作，三餐中一餐可以用高蛋白質代餐代替，控制過量攝入總熱量。
另外有研究顯示：蛋白粉代餐在控制飲食熱量的情況下，能同時實現增肌和減脂（多好的消息！）

具體措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉銷售；對於我來說，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），當然酪蛋白粉是缺乏維生素和礦物質的，加吃一片善存即可。

具體措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉銷售；對於我來說，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），當然酪蛋白粉是缺乏維生素和礦物質的，加吃一片善存即可。

（圖片自己拍攝，非廣告）

（圖片自己拍攝，非廣告）

（二）有氧運動——有氧大法好！洪福肌肉保！脂在減！人在瘦！
這一部分內容主要是澄清網上一些黑有氧的謠言、安利大家堅持通過正確的有氧運動進行減肥、走出一些錯誤有氧運動的誤區、並提供一些建議增加有氧運動的效率。

一、「有氧運動，會掉肌肉」？
該謠言往往有三個聽起來言之鑿鑿的理由：

1. 有氧運動會引起皮質醇分泌，皮質醇會使得肌肉分解和向心性肥胖！
2. 有氧運動會耗竭肌糖原儲備，讓肌肉體積縮小！
3. 有氧運動的前期消耗糖類、中期消耗脂肪、後期消耗肌肉里的蛋白質！

這些言論在健身界像幽魂一樣許久不散，令很多減肥愛美人士質疑有氧運動（特別是他們在遇到減不動的平台期時），開始放棄有氧運動，改為純做無氧運動、純做HIIT或者乾脆放棄鍛煉。

支撐謠言的這些理由是真的么？

1. 有氧運動真的會導致皮質醇分泌增多麼？
答：有氧運動可能短暫刺激皮質醇分泌，多數研究並不支持有氧運動會引起長期皮質醇升高。

在闡釋有氧運動與皮質醇之間的關係之前，先簡介一下體內皮質醇的基本理論：

皮質醇（Cortisol）是由腎上腺皮質分泌的一種激素，按生理功能分屬於糖皮質激素（Glucocorticoids）的一種，按化學上跟雄激素、雌激素一樣都屬於甾體激素（類固醇激素，Steroid hormone）；該激素的分泌和調控所組成的系統稱為「下丘腦-垂體-腎上腺皮質軸」（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮質醇主要生理功能是抑製糖氧化、促進蛋白質轉化為糖、升血糖等——可以讓我們應對壓力或應激（stress），但顯然是健身的敵人！

下面是一些研究有氧運動與皮質醇分泌之間關係的研究文獻：

有氧運動後會暫時性地提升皮質醇

有氧運動後會暫時性地提升皮質醇

患某種疾病的患者群體中，經過一段時間的有氧運動甚至會降低皮質醇的水平

患某種疾病的患者群體中，經過一段時間的有氧運動甚至會降低皮質醇的水平

患某種疾病的患者群體中，有氧運動並不會影響皮質醇的水平

患某種疾病的患者群體中，有氧運動並不會影響皮質醇的水平

青少年群體中，有氧運動並不會影響皮質醇的水平

青少年群體中，有氧運動並不會影響皮質醇的水平

另外，維基百科英文綜述了有氧運動與皮質醇分泌之間關係

Intense (high VO2 max) or prolonged aerobic exercise transiently increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and maintain blood glucose;[85] however, cortisol declines to normal levels after eating (i.e., restoring a neutral energy balance)[86]

我們可以得出結論：有氧運動後皮質醇僅暫時地升高，進食和休息好後皮質醇會自然地恢復到正常水平。

另一個方面，升高皮質醇真的只是有氧運動的專利么？無氧運動就不會引起皮質醇升高么？
答案是否定的：

查閱文獻可見：無氧運動和有氧運動一樣，也會在運動完後短暫地升高皮質醇，並且在休息恢復後回到正常水平，但我們並沒有因為做無氧運動掉肌肉，反而從無氧運動中收穫肌肉，

查閱文獻可見：無氧運動和有氧運動一樣，也會在運動完後短暫地升高皮質醇，並且在休息恢復後回到正常水平，但我們並沒有因為做無氧運動掉肌肉，反而從無氧運動中收穫肌肉，因此有人用皮質醇升高來攻擊「有氧運動掉肌肉」是站不住腳的。

2. 有氧運動會耗竭肌糖原儲備，讓肌肉體積縮小？
答：有氧運動會消耗肌糖原是真的！但包括力量訓練之內的其他運動形式也會消耗肌糖原。

有氧運動利用肌糖原的過程是這樣發生的：在有氧運動進行時，肌肉細胞便會開始分解肌糖原（Muscle glycogen）了，分解產物為葡萄糖-6-磷酸（因為肌肉細胞缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，所以葡萄糖-6-磷酸沒法變成葡萄糖跑到血液里給其他組織供能），葡萄糖-6-磷酸直接進入糖酵解途徑（Glycolysis）→三羧酸循環（Citric acid cycle）→電子傳遞鏈系統（Electron transport chain）最終氧化為二氧化碳和水並為有氧運動供能。

註：其中「糖酵解途徑→三羧酸循環→電子傳遞鏈系統」的專業稱呼是呼吸作用（Cellular Respiration），幾乎每個細胞都會發生呼吸作用，不過因為肌肉細胞形態長得太特殊，所以發生場所的名稱有所不同：肌肉中的胞質溶膠被稱為「肌漿」，而肌肉中的線粒體被稱為「肌粒體」。

（圖片來自維基百科自由的百科全書）

（圖片來自維基百科自由的百科全書）

肌糖原占肌肉質量的1%～2%。

In the muscles, glycogen is found in a low concentration (1-2% of the muscle mass).

糖原的存在會駐留一部分水分從而維持了一部分肌肉體積；沒錯，肌肉中存在的每份糖原會同時鎖住3～4份水。

但是！肌肉裡面的肌糖原不是用完了就沒有了，運動後通過合理的運動後飲食還能被補充回來的，甚至可以超量恢復（之後說如何操作）。

3. 有氧運動的前期消耗糖類、中期消耗脂肪、後期消耗肌肉里的蛋白質？
答：有氧運動不存在單一能量物質供能的階段。主要供能的是糖類和脂肪，並且葡萄糖和脂肪酸在有氧運動中是同時供能的！
在上一個回答中提到了有氧運動中肌肉細胞利用肌糖原的供能模式，此外：
1）當肌糖原被逐漸消耗（水平降低）後，肌肉細胞會攝取並利用血液中的血糖（即葡萄糖），葡萄糖經過糖酵解後生成丙酮酸（pyruvate），丙酮酸可以轉化為乙醯輔酶A（acetyl-CoA）和草醯乙酸（Oxaloacetic acid）並維持三羧酸循環的運行；當血糖被用而偏低時肝臟細胞開始將肝糖原分解成葡萄糖-6-磷酸並通過糖異生（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝臟中具備葡萄糖-6-磷酸酶的）生成葡萄糖進入血液以維持血糖。
2）另外一邊，肌肉細胞還能攝取血液中的遊離脂肪酸（FFA），脂肪酸被活化後通過肉鹼穿梭（Carnitine shuttle）進入肌粒體中（題外話：拜託大家不要再浪費錢買什麼「左旋肉鹼」吃了，肉鹼穿梭的限速步驟是其中的一個酶，名為「肉鹼醯基轉移酶I」，受到丙二醯輔酶A的調控，而肉鹼本身並不是限速環節），活化型脂肪酸（脂醯輔酶A）在肌粒體中發生β-氧化，產生大量乙醯輔酶A進入三羧酸循環，也是最終進入電子傳遞鏈系統氧化為二氧化碳和水；同樣地，當血中FFA被用得偏低時，脂肪細胞就會通過脂肪分解作用釋放FFA。
利用脂肪酸供能貫穿在有氧運動的整個過程中，這就是為什麼有氧運動會減脂的原理。

在上述兩個過程中，我們需要著重看三羧酸循環的部分，仔細的讀者可以發現：肌糖原或肝糖原分解成的葡萄糖既可以生成乙醯輔酶A又可以生成草醯乙酸，但脂肪酸只能分解成乙醯輔酶A。這就是問題的關鍵：如果沒有足夠的葡萄糖供給（補給草醯乙酸），三羧酸循環是無法長久地持續下去的，也就是說有氧運動無法單純地利用脂肪酸供能！這就是為什麼說有氧運動中無法單純用某種單一能源物質的原因。

（圖片來自維基百科自由的百科全書）

（圖片來自維基百科自由的百科全書）

那麼有氧運動後期真的會消耗肌肉里的蛋白質么？
答：這是真的！
當肌糖原水平低且血糖沒法供應充足時（也就是葡萄糖不夠時），三羧酸循環中間產物會短缺（請注意脂肪酸只能產生乙醯輔酶A，而無法產生三羧酸循環中間產物），這時肌肉會啟動代償機制，把肌肉裡面的蛋白質分解成氨基酸，部分氨基酸會經過脫氨基作用形成碳骨架，後者被當作三羧酸循環的中間產物（TCAI），以維持三羧酸循環的正常進行（見下圖），最終導致我們會消耗肌肉。

圖片取自《生物有機化學》，陳宏博、李忠義等

圖片取自《生物有機化學》，陳宏博、李忠義等
肌糖原耗竭導致肌肉內蛋白質消耗的實驗研究：

這可能是「有氧運動掉肌肉」稍微靠譜的解釋。

這可能是「有氧運動掉肌肉」稍微靠譜的解釋。
——但且慢，首先我們只要控制時間就可以避免肌糖原過量耗竭，從而避免消耗肌肉蛋白質；另外在有氧運動中損失的蛋白質在運動後的飲食和恢復中也能被補充回來，只不過超量恢復沒有無氧運動那麼好而已；還有有氧運動並不是掉全身的肌肉，而是只針對有氧運動用到的那塊肌肉，這對於想「瘦大腿」的人來說反而是個好消息。

二、正確的有氧運動方式不僅不會掉肌肉甚至可能長肌肉！

從上面的答疑看來，「有氧運動掉肌肉與否」與肌肉內化學物質儲備、運動疲勞和運動後恢復之間的關係很大。因此問題的關鍵就在於控制過程——做好了不僅能減脂還能增肌，做不好不僅掉肌肉還會使減脂效果打折。

• 加強肌糖原儲備：①、日常吃飯多吃低GI食物（全麥麵包、雜糧等）有助於肌肉補充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的為主（果糖主要補充的是肝糖原）；而日常不運動時食用高GI食物會刺激胰島素分泌，加速脂肪囤積，讓人變胖。PS：事實上，專業馬拉松或自行車運動員都會在賽前幾天進行充碳（Carbohydrate

  loading），這可使肌肉中儲備大量肌糖原，可以連續有氧運動長達四個小時不至於肌糖原耗竭；一些健美運動員在比賽前也會充碳，目的是使肌肉體積變大，因為上面提到了肌肉中存在
  的每份糖原會同時鎖住3～4份水，因此台上表演時將看起來更壯實；詳細如何操作因本人專業所限還不是很清楚，如有興趣請諮詢專業人士。②、堅持經常有氧運動本身就可以提高脂肪和糖類在肌肉里的含量，避免糖原過早耗竭。

In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance

• 降低肌肉利用糖類的比例：①、控制心率，下面「加速脂肪燃燒」部分會著重介紹，因為提高脂肪供能佔比自然會降低糖類供能佔比。②、堅持經常有氧運動，會提高肌纖維的機能，使得肌肉細胞在消耗能量物質時更多地利用，同時達到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！

In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen

• 防止運動疲勞：當你感覺有氧運動疲勞時，最好趕緊停下來，因為此時可能體內血糖降低，如果繼續進行有可能掉肌肉（消耗肌肉內的蛋白質）。
• 鍛煉後超量恢復肌糖原和蛋白質：有氧運動或無氧運動鍛煉後肌肉肌糖原水平降低，但同時也會使得肌肉細胞對胰島素的敏感性升高（遠超脂肪細胞對胰島素的敏感性）。因此此時不管食用哪種GI水平的食物（但推薦中高GI食物）後，血糖升高刺激胰島素分泌，靶點主要在肌肉細胞（另外肌肉在運動後充血，肌肉的血流量也比脂肪組織的大），肌肉細胞會在胰島素的作用下攝取血液中的血糖和氨基酸並將它們同化為肌肉的肌糖原和蛋白質。肌糖原和蛋白質可超量恢復，因此運動後同時食用中高GI食物並配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而會長肌肉！PS：
  咖啡因雖然會幫助肌肉超量恢復（High rates of muscle glycogen resynthesis after
  exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
  Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no. 1,
  7-13 DOI:
  10.1152/japplphysiol.01121.2007），但咖啡因同時也會增加皮質醇分泌，個人是不建議運動後使用的……

胰島素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外兩種是腺垂體分泌的生長激素和睾丸分泌的睾酮），受到飲食中糖類物質的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白質合成；但胰島素也是一把雙刃劍，會降低脂肪組織分解並增加脂肪組織合成。

三、幾種有關有氧減脂方式的網路謠言：

1. 早上起來空腹跑步
謠言的理據：早上體內糖原水平低，此時有氧主要消耗的是脂肪。
拆穿：1. 前面已經說過，肌肉在有氧運動時是葡萄糖和脂肪酸同時供能的，沒辦法想當然地「逼著肌肉只利用脂肪酸」，本身不吃早飯血糖水平無法得到供給，再加上肌糖原被耗完，對不起，肌肉只能通過上述的代償途徑分解蛋白質來補充三羧酸循環運行，增加掉肌肉的風險。2. 這些人早上空腹運動後也不吃早飯，夜裡消耗的肝糖原+運動消耗的肝糖原無法得到補充，使得肝糖原水平變得更低，失去對血糖的調控作用，血糖低大腦無法正常工作，最終上午工作沒有精力，增加了被炒魷魚的風險。3. 另外，皮質醇的分泌本身就是有晝夜節律的，早上醒來後皮質醇將於半個小時達到最高峰（下圖），此時有氧（前面說過有氧運動會暫時增加皮質醇分泌）簡直就是作大死，皮質醇的作用就會累加起來，更增加了掉肌肉和向心性肥胖的風險。

2. 減脂期，運動後不吃東西
謠言的理據：我本來就是要減肥，運動完再吃，不是又「吃回去了」么？
拆穿：儘管本文提倡減脂和增肌同時進行；但一些把增肌期和減脂期劃分開的健身愛好者，為了達到所謂的「減脂效率」選擇在運動後不吃任何東西，這將導致肌肉損失的肌糖原和蛋白質得不到恢復，無形中增加了肌肉的損失。

四、加速有氧運動的脂肪燃燒效率：
1. 加速脂肪組織分解

（脂解作用，圖片源自自由的百科全書維基百科，經本人翻譯和加工）

（脂解作用，圖片源自自由的百科全書維基百科，經本人翻譯和加工）
脂肪組織分解（Lipolysis）機制：脂肪細胞中的脂肪酶（兩種）將甘油三酯分解成甘油和遊離脂肪酸，後者通過血液運送到肌肉參與有氧生物氧化。
調控：脂解作用受到兒茶酚胺類（腎上腺素等）和副黃嘌呤（咖啡因在肝臟中的代謝產物）的活化、而受到胰島素抑制。因此開始運動之前喝點黑咖啡（或咖啡因片），親測對於減脂很有好處；而為了避免刺激胰島素分泌而降低脂解作用，最好運動前吃低GI食物，而不要攝入高GI食物。

2. 通過控制心率增加脂肪供能所佔比例
糖和脂肪供能所佔比例是受到運動強度調控的。

（圖片摘自網路搜索）

（圖片摘自網路搜索）
很好理解其中的原理：幾乎所有的運動都是有氧呼吸（通過「糖酵解途徑→三羧酸循環→電子傳遞鏈系統」，同時消耗糖和脂肪）和無氧呼吸（主要通過「糖酵解→乳酸發酵」，只能消耗糖）同時供能的；當運動強度增大而呼吸系統無法提供足夠的氧氣時，只消耗糖類的無氧呼吸供能所佔比例增加，有氧呼吸所佔比例減小，自然是：強度越大的無氧運動消耗的糖類越多，而運動強度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某個最佳的減脂心率。

最佳減脂心率的經驗公式——Fox and Haskell formula

（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全書維基百科）

（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全書維基百科）
這個計算公式是比較經典的，之後又出來一些變種，以及一些個體化的計算方法，親測後感覺大差不差。主要用法是：根據自己年齡，將運動的心率控制在「體重控制」區間中；比如我30歲，踩橢圓機的時候就通過調節阻尼將自己的心率控制在114～133之間即可。
另一種公式Karvonen method是：減脂心率=[(220-年齡)-靜態心率]×65%+靜態心率 ，這個公式將個人的基礎心肺功能考慮進去了，這個計算可能更加有針對性！

另附我的有氧運動減肥安排：

• 有氧運動安排在下午或晚上（避免上午皮質醇高峰），前一個小時左右吃全麥麵包（低GI食品避免刺激胰島，又能緩慢釋放血糖給肌肉供能）、酪蛋白/乳清蛋白粉（防止肌肉流失用，可以提供幾乎所有的氨基酸，秒殺水貨補劑BCAA， @陳建友：增肌有沒有必要買BCAA（支鏈氨基酸）？）和咖啡因（提供副黃嘌呤，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推薦熾天使LIPO6，淘寶有售）

  

（圖片自己拍攝，非廣告）

• 室內橢圓機持續半小時～一個半小時（我一般是戶外單車3個小時左右），注意手放在心率測試器上監測心率，注意補水。
• 有氧運動運動後吃麵條、米飯等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。

說到這裡，基本可以保證「有氧減脂不掉肌肉」的目的了（甚至使得肌肉略微增長），如果需要同時獲得肌肉增長，需要在此基礎上加上力量訓練。

（三）力量訓練——增肌又燃脂

力量訓練主要效應是增加肌肉量，而力量訓練後的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以幫助你加速燃脂。至於練哪塊肌肉用什麼動作，網上搜一下或虛心請教一下健身房教練就可以了，這裡就不詳述了；總之保持一個原則：剛開始主要練胸、背和腿這樣的大肌肉群，因為這樣第一出型比較快，第二大塊肌肉提高基礎代謝率快；接下來介紹一下我的力量訓練搭配：

• 去健身房前一小時可以嘗試吃咖啡因膠囊或喝黑咖啡，咖啡因可以起到興奮作用，自從在力量訓練中加入咖啡因之後，親測力量增長非常快（半年沒增長的卧推數據在一個月內突破100kg）。
• 去健身房前在搖搖杯里準備好：5g肌酸（我用的是肌肉科技和Myprotein的）、30g乳清蛋白粉（Myprotein性價比不錯，安利一下，下圖）、兩勺葡萄糖粉（藥店可買到）或蔗糖（廚房糖罐子可找到）

  （圖片自己拍攝，非廣告）

  （圖片自己拍攝，非廣告）

肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的儲備，增加爆發力；參考一下我的回答：肌酸跟蛋白粉到底對腎臟有沒有影響？ - 夏睿的回答
乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便於肌肉同化為蛋白質；
葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰島素分泌，胰島素作用到肌肉細胞上，使肌肉細胞從血液中攝取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白質。蔗糖屬於中GI食品，分解產物除了一分子葡萄糖外還有一分子果糖，其中果糖主要補充肝糖原而非肌糖原，因此只可作為手頭沒有葡萄糖時的替代品。

• 健身房訓練時邊鍛煉邊喝上面的補劑；
• 訓練後到家可以選擇不吃或少吃再睡覺。

如果以上三大點都做到了，我想增肌的同時減脂，基本上是沒有問題的了，祝大家成功……

最後要提醒大家：最好將有氧運動和力量訓練分成兩塊時間來做（比如一個放在下午一個放在晚上，我一般都是下午下班之後騎自行車爬山，而晚上8點多去健身房做力量訓練），而不是放在同一個時間段的前後來做，因為他們兩者的飲食安排完全不一樣。如果你非要放到一個時間塊來鍛煉，最好是先進行力量訓練再進行有氧運動（其機制可能是通過提升生長激素實現的，並不像網路謠言所說先後順序是「為了消耗糖原」云云）。

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本著一條吃貨的命，偏生一顆想減肥的心。

喊著減肥卻停不下的小吃貨，阿糖總結了一些「不流汗也能瘦成閃電」的秘訣，快分享吧！（轉載請註明出處，謝謝）

告別大象腿

雙腳張開與肩同寬，雙手合十與肩同平，下蹲直到大腿和小腿成90°。

Tip：

以下7個動作，每個動作1分鐘，休息30秒，就可以燃燒腿部脂肪，塑造完美腿型！

拉筋瘦小腿

背部挺直坐下，手指抓住一隻腿的腳趾，將腿綳直直至感覺腿快斷了（大霧）。

Tip：

每個動作一分鐘，必須每天練，10天後你就會發現改變。

提臀也能瘦

平躺雙手自然放於身體兩側，左腿支撐著身體儘可能抬起，右腳保持彎曲狀態。交換腿繼續做。

Tip：

每個動作保持5秒，然後慢慢放下，恢復平躺狀態保持5秒，換腿動作也要堅持5秒。以此為一組，每組做5次。

甩掉游泳圈

平躺於地上，雙手支撐在身邊兩側，雙腿曲起盡全力向胸口靠近。

Tip：

每個動作25次，每次2-3組！堅持30天，讓您輕鬆甩掉游泳圈！

練（豐）胸肌

雙手合十，手臂呈水平狀放於胸前。手臂與手掌呈垂直狀態，手臂慢慢伸向頭頂，再慢慢落回到胸前。手臂慢慢向左、右做平移運動。

Tip：

持續不斷地重複著向上、下、左、右的移動，做五分鐘。

背影美女

趴在地上，雙手撐地，腰部以下緊貼地面，挺胸抬頭往後張開。

Tip：

每個動作10回，做3組，堅持每天做，告別「虎背熊腰」。

按摩穴位瘦手臂

彎曲手肘抬起右手，然後用左手按壓手臂肌肉，一邊呼氣一邊按在圖中所示的5個點上，持續30秒即可。然後再換邊重複動作。

Tip：

按照圖片按摩這些淋巴穴位，既能瘦手臂又能美背，但是不可太過用力。

告別水腫瘦臉操

瘦臉操並不是真的能把臉變小，而是排出臉上的水腫，從而在肉眼看上去臉變小了。戳更多看動圖來做操吧，記得分享給小夥伴一起做！

Tip：

洗乾淨手和臉，擦好按摩膏或潤膚霜後，就隨我們一起來動手減肥吧。

減少體內脂肪含量

平板支撐（plank）動作是公認最能鍛煉腹部及其他核心肌群的動作，動作要領樸素簡單，剛開始可堅持30秒到1分鐘，後期可達到10分鐘以上。

Tip：

塑造臀部背部曲線，每天堅持就能有效收。

更多堆糖瘦身圖片專輯：

哼！我不想當什麼可愛的胖紙了！

呵，你才需要減肥

~減肥攻略~_布伊喏圖片專輯

美容瘦身

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都有這麼多答案了還圈我呀。 我準備一下吧，整理一下以前的文章，出個新手進階指南。

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問：平常不經常鍛煉的人，想要下決心去增肌/減肥，那麼應該怎麼樣去做？

答：去鍛煉

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我曾經是一個60KG的妹子，我160cm，現在我控制自己體重在45kg-47kg之內，我來說說我的減肥經驗吧，可能不太符合題主的問題。
減肥，第一管住嘴，第二運動，第三不能節食，第四拒絕減肥藥
節食，最累最容易堅持不住！很重要的一點就是身體累垮了！如果沒有健康，還不如不減肥！健康永遠是第一重要的！我也節食過，沒用！想要快速減肥的可以試試，但是一吃又胖了！反覆反覆，就更加不想減肥了！
減肥藥，這個連想都不要想想。我吃過，結果內分泌失調，長了一臉痘！後悔死了！悔的腸子都青了！千萬別吃啊！吃減肥藥還不如胖一點，健康才是最美的！
管住嘴，好好吃飯，晚上少吃或者不吃都可以。早飯好好吃，蛋白質、青菜奶、奶製品等。早餐要多樣化～早上不能吃油膩的，因為早上腸道的吸收能力最強！所以早上也是吃水果的最好的時候，吃完早餐，十一點多就可以吃水果啦～蘋果是首選！一天兩個水果就可以啦～午餐不要吃撐，吃的差不多就可以，午餐也沒有什麼要求，好好吃正餐就OK。如果吃了太油膩的，可以喝茶，或者喝點酸奶來幫助排油！晚餐不吃，或者喝點麥片，吃點青菜，可以考慮把第二個水果放在晚餐！
除了以上說的這些，別的什麼都別吃，除了奶製品，和水果！超市的所有零食都不能吃！油膩的燒烤！蛋糕！巧克力！膨化食品！都不可以！超市的東西基本上都可以說拜拜了！膨化食品含釺高，會中毒，變傻，長痘！
運動:這個就是每天下午五點是運動得最好時間。你可以先做力量一小時，就是瑜伽啊，鄭多燕啊，仰卧起坐啊，下蹲啊，看你想要塑型哪裡就練哪裡，這些做完了，就可以有氧運動了，比如慢跑，快步走，蹬車。有氧必須要四十分鐘以上才有用！四十分鐘以上才開始消耗脂肪！一個小時當然最好咯~這樣一天運動兩個小時就夠啦！剛開始要減肥的人，不想做力量，可以直接有氧，快步走事最容易堅持的，我現在就是快步走一小時！每小時六公里的速度，十分鐘一公里。可以下載咕咚運動和Nike Running。
運動最關鍵！一定要運動，並且堅持，一周就能感覺不一樣！並且運動可以帶來成就感！讓你更快樂！讓減肥樂在其中！並且可以提高自制力！
運動帶來的好處是讓人意想不到的，我現在也吃的很多，吃乾果，吃水果，吃飯，喝酸奶，吃的我每天都覺得撐，但是我也不會胖多少！因為我堅持運動了，我的身體就達到了很好的狀態了！吃多點飯也不會胖！
還有我運動以後，發現我失眠也好多了，也不長痘痘了！最最最讓我開心的是，我不痛經了！
我們現在的人，很年輕就得很多怪病，我們同學就有腰椎間盤突出，多可怕，都是坐的太久了！所以每天拉拉筋，走一走，會覺得很舒服的！整個人都更有活力！運動也是對自己負責！對自己的身體負責！
題主加油吧！貴在堅持！您追求的是健康積極的生活！堅持下去！
下面是現在的我。

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