大腿前側的肌肉過於發達怎麼辦？
這種腿型還有救嗎？
首先你身材挺不錯的，練練會更性感：）
其次這個體型和下面幾部分都可能有關係：
1.日常站立重心前移臀部發不上力，只能靠大腿肌肉過度支撐，小腿其實也緊張，這和臀部不能發力維持髖穩定，導致小腿過度維持穩定相關。
2.走路快或者踢著腿走，長期導致足背屈不夠，小腿後側肌肉過度緊張，為了維持身體平衡，身體只能骨盆處前移（你的有前移+前傾）來維持平衡，結果導致了1的現象。
3.走路和跑步時腰腹不能作出充分旋轉來分擔負荷，過度依賴下肢完成動作當然粗。
4.兒童時期或嬰幼兒時期的需求遭到父母某一方或雙方的拒絕，身體表達趨向前傾，向外界索求，有口欲型人格部分特徵，這部分身體表達一直被延續到成年後就會出現這樣的體型。日常生活不容易知足，感情和身體感受不容易連接成一個整體。
4個原因任何一個占上都會出這體型。
公眾號：jlgaoke（不回復）
緣啟:沒有想到自己第一次在知乎上發表長的帖子會有100+的贊，雖然不及那些幾千人的大神，但是還是很開心，再次謝謝各位支持。在下面的評論中有很多提問，我都一一回復了，覺得有必要在文章裡面做一些解釋與要點的介紹
首先，每個動作需要做到位，你隨便做兩下就想瘦腿，怎麼可能。肥胖，無論是哪裡胖，從本質來說是自身的身體素質不夠好，局部的減肥，需要整體的配合。我提到的自己有效的動作，首先得前提是做到位，第一個動作叫 平板支撐 第二個叫 馬鞍式 第三個叫鴿子式，看了視頻之後，也請了解下拉伸的是哪一個肌肉。這樣在拉伸的時候，心裡有意識的存在，身心本是一體，是會相互影響的。
其次，保持時間問題，第二個動作，第三個動作，都強調了保持一個動作30分鐘左右，很多同學做了下，就直接起來了。然後說沒有感覺啊。能有什麼感覺，你身體還沒有收到信號，你想有什麼感覺。為什麼要保持30分鐘左右呢，我從小習武，見過一些人蹲馬步，慢慢的瘦下來的，後來我學習體育知識後，知道有種運動叫做「位靜」運動，就是保持一個姿勢不動比較長時間，這樣身體心跳啊，肌肉收縮等會加快，同時加快血流速度，這樣是可以達到一定減肥的目的的。
你做個幾分鐘，然後說自己身體沒感覺，又不是一見鍾情，看看就能多巴胺，產生激素。 再次，既然是瑜伽動作，麻煩不要一邊聽歌，一邊玩手機，一邊做動作。靜靜閉上眼睛的去觀察自己的身體，去體會自己身體的變化，會出現麻啊，熱啊等生理反應，這些都是正常的，是身體在自我調節的過程。
最後，這些動作不光瘦身，而且對身體是有好處的。正如前面說的，胖在某種程度上是一種病，西醫是說代謝不佳，中醫是說脾胃功能不強，這幾個動作也只是，小小的調整，平時飲食各方面都要配合起來，減肥是一個工程，不僅僅是減去肥肉，還要強大你自身的身體素質，和臟腑的功能。
再最後，最後提到的拍打，真的很有效果，至於為什麼有效果，西醫的原理我說不上來，中醫的原理我可以說的很系統，但是知乎中醫黑太多，我就不解釋了，如果是愛美的女生，對自己狠一點，拍打是可以讓你減肥的同時，身體好的。
最後的最後，那兩個瑜伽動作，保持時間長之後，如果你有婦科疾病，男科疾病，或者馬上就要得婦科男科疾病了，會發現你親愛的子宮或者親愛的小腹會痛，這是好現象，基本上半年，你就會好起來。當然，也請試試，畢竟吃藥不是什麼好事。
還有平時很多朋友，平時飲食不規律，心情長期不好，經常熬夜通宵，還想減肥。。。呵呵。。先保證自己不過早死在說吧。。。哇哈哈哈啊哈哈哈哈哈~~~。
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跟你以前有同樣的問題，我是大腿格外粗壯，同時前側股四特別凸，另外我小退肚子也格外突出。至於照片，就不po了，如果題主，信我的話，可以去操作下，當然堅持才是王道。
主要思路——拉伸、拍打、運動。
1、拉伸（女生經期的時候，還是不要做了）
給你三張圖，照著做——
平板支撐，這個很有名氣，主要是你的腰子腰hold住，你在做的時候，會感覺大腿前側的肌肉會在用力。
這個姿勢，如果你倒不下去的話，可以在背後墊個枕頭，說實話，這個平板支撐我做不了幾個，但是這個我從剛開始需要墊枕頭倒下去，到現在標準完成這個動作，我的大腿前側的肌肉被拉長， 也瘦下來了。——個人覺得這個動作是瘦前側的王道——
另外，有個秘訣吧，很多人做瑜伽動作，做一下就起來了。其實，我當時也是這樣做的，什麼保持一個動作三口呼吸啊，什麼的。但是效果不明顯，後來受武術基本功練習的影響，保持這個動作每天半個小時不動，你會感覺到身體發麻，發熱等現象，不用管他，正常的。慢慢的你會發現身體有改變。——當然，保持的時間是需要一點一點加上去的。剛開始不可能保持半個小時。
再就是這個動作的腰子，需要有一個向你手的方向延展的趨勢，這樣不會傷腰子。切記。
動作視頻地址 鳳凰URadio 你的養生坊 Saddle Pose 馬鞍式
做完上面的動作以後，就做這個動作，一樣的，剛開始不可能標準完成，下你的襠部墊一個枕頭幫助完成，如果時間充足的話，保持這個姿勢半小時（慢慢疊加，第一次可能幾秒鐘都不行）。反正時間越長越好。 視頻地址鳳凰URadio 你的養生坊 2、拍打
題主需要一個工具，見下圖
在這個叫做拍打棒，TB有賣，是我一次看中央電視節目，說一個老太太說用這個拍打全身，然後治好了很多病，後來我想用這個拍打腿部，肯定會痛，然後會發熱——其實就是促進血液循環。於是抱著試試的心態，賣了個，拍打自己的腿部，——記住是真箇腿，剛開始很痛，後來漸漸不痛了，而且腿也瘦下來很多，腿部的皮膚也變好很多。題主可以試試。
至於運動，肯定是什麼有氧運動啊什麼，但是本人真的很懶。什麼鄭多燕，什麼有氧操就沒做了。之所以提到運動，是希望自己的答案變的專業點，雖然也沒專業多少。
題主試試吧，我個人有用。
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減肥無敵的方法
不敢相信，
明明自己上身很瘦，但是腿卻看起來很粗。明明褲子就是自己的size，可是穿起來就是顯得好胖？大腿前面粗，想必是很多妹子們的煩惱。所以今天，就來扒一扒，關於大腿粗的那些事兒。
10秒看全文
1 大腿粗，可能真的不是因為你腿上肉太多，而是因為大腿前側肌肉太發達了……
2 想要解決大腿前側粗，重點是加強大腿後側肌群，放鬆大腿前側肌群，平衡發力！
為什麼會大腿前面粗？
大腿前面粗，真的是一個非常常見的現象，只要你稍微細心留意觀察，路上的女生里，十個裡面有五個，在站著的時候，大腿前面看著都像是凸起來了一塊肉。可是，大腿顯胖，難道真的只是因為脂肪太厚？殊不知，你們的腿顯胖，很可能並不是因為脂肪太多，而是因為大腿前側的股四頭肌比較發達！
股四頭肌是什麼？
股四頭肌位於大腿前側。雖然叫股四頭肌，不過股四頭肌並不是1塊肌肉。股四頭肌包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。股四頭肌的收縮和拉長，使我們的膝關節伸和屈，我們就是用這些肌肉來行走和奔跑的。
為什麼會大腿前側肌肉發達呢？
對於現代社會的久坐族來說，大腿後側腘繩肌與臀部一直處於放鬆、伸長狀態。長此以往，就會造成兩個問題：
①腘繩肌與臀部肌肉不會發力
我們的身體在活動的時候，肯定會講究平衡，比如蹲起的動作，本應該由整個腿部肌群配合發力完成，而長久忽略大腿後側腘繩肌的人群，因為腘繩肌的「發力障礙」，而將本該由大腿後側腘繩肌分擔的力，轉移給了大腿前側股四頭肌。長此以往。就會進入惡性循環，造成大腿前側過於發達，膝關節也很容易因為前後的不平衡而造成體態問題及損傷。
②腘繩肌與臀部肌肉鬆弛無力
腘繩肌與臀部肌肉的鬆弛，股四頭肌的相對緊張，加之久坐人群的腹部鬆弛，很容易造成骨盆前傾的體態問題，這也是導致腰疼的常見起因之一，如果忽略不改正，引起的身體問題會更多。
為什麼運動後大腿更粗了？
很多人覺得大腿前側胖，就是因為肥肉太多，於是想著跑步、深蹲去減脂，結果運動之後，大腿越練越粗……比如，臀橋這個訓練大腿後側的動作，很多寶寶做了之後都表示，大腿後側沒有什麼感覺，反而大腿前側感覺很明顯。
而正確的打開方式應該用大腿後側肌群發力，也就是感覺用臀部把自己「托起來」，而不是用大腿前側把自己「提起來」。同樣的，在很多原本應該大腿後側主導發力的動作里，如果你的大腿前側主導發力太嚴重，大腿後側就根本還沒機會參與到發力中。所以，不管你多努力的練練練，還是會把大腿前側越練越發達。
大腿前側粗怎麼破？
所以，明白了大腿粗的原因之後，大腿前側粗到底應該怎麼破？
跑偏思路
很多寶寶可能會想說，既然是股四頭肌太發達了，那就應該盡最大可能弱化股四頭肌，然後發展過弱的大腿後側肌群。發展過弱的大腿後側肌群沒錯，但是，弱化股四頭肌卻不是什麼好方法。看過前面的內容，你肯定已經知道了，股四頭肌在我們身體運作時起重要作用，它對於平時走路、跑跳都至關重要，過弱的股四頭肌甚至還會導致跑步膝等問題。
正確思路
所以，正確的解決思路，分下面3步走：
Step 1 糾正骨盆位置
我們都常聽人說，一定要保持骨盆中立。但事實上，大部分人不論是在站立、跑步，還是在做深蹲等力量訓練時，都存在骨盆前傾（假翹臀、大腿前側突起、小腹突出）或骨盆後傾（臀部扁平、懶散無力）的現象。不論是骨盆前傾，還是骨盆後傾，都是相關肌群發力不平衡，導致骨盆沒有處在中立位。
（左圖骨盆處於中立位，右圖骨盆前傾，大腿後側腘繩肌薄弱且被拉長）
而對於大多數大腿前側發達的女生來說，一般情況下，都存在不同程度的骨盆前傾現象。所以，解決大腿前側過於發達的問題的首要任務，就要先解決骨盆前傾的體態問題。關於骨盆前傾的糾正方法，請戳這裡
Step 2 拉伸過於緊張的肌群
拉伸放鬆髂腰肌
①使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆
前後來回×５次
動作要點：
可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。
左右翻動×５次
在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。
激痛點按壓
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。
②通過動態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。
拉伸放鬆髂脛束
髂脛束拉伸
動作要點：
側身站於牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。
拉伸放鬆股四頭肌
站姿股四頭肌拉伸
動作要點：
單腿站立，另一側小腿向後彎曲，用同側手抓住腳踝。在將腳後跟拉向臀部的時候，感覺大腿前側的拉伸感。保持30秒，換另一條腿重複以上動作。
Step 3 加強過於薄弱的肌群
激活加強臀中肌、臀大肌
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。這也充分說明了臀中肌的重要性。
蚌式
動作要點：
屈膝側卧於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。
側卧抬腿
動作要點：
單側卧在墊上，用上肢、核心及墊上的腿保持身體的穩定，用臀中肌發力，將另一側腿抬起，感受臀中肌的發力，每組12-15次，重複3-5組。
加強大腿後側腘繩肌
加強大腿後側肌群，平衡過於發達的大腿前側肌群。
仰卧單腿臀橋
動作要點：
仰卧於墊上，一側腿屈腿踩穩於地面，另一側腿向上伸直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。單側動作對穩定性的要求更高，需要調動更多的輔助肌群以協同發力，也意味著更全面的刺激。每組12-15次，重複3-5組。
單腿硬拉
動作要點：
挺直背部，臀部向後推，膝蓋不能超過腳尖。利用大腿後側及臀部發力，挺胯起身。俯身時吸氣，起身時呼氣。俯身時，支撐腿臀部出現牽拉感；起身時，大腿後側及臀部有明顯的收縮擠壓感。每組12-15次，重複3-5組。
以上解決方案，堅持1-3個月，就會有明顯的改善~不過，如果你真的是腿上軟軟的肉肉比較「出眾」的類型，除了按照上面的3步走之外，全身減脂也是一個重點課題哦。
下面3個動作拉伸大腿前側，希望會對你有所幫助。
FitTime 三個動作拉伸大腿前側_FitTime_騰訊視頻v.qq.com視頻-------------
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你的網上教練，
Mike Ling
明明自己上身很瘦，
但是腿卻看起來很粗。
明明褲子就是自己的size，
可是穿起來就是顯得好胖？
大腿前面粗，
想必是很多妹子們的煩惱。
所以今天，FitTime君就來扒一扒，
關於大腿粗的那些事兒。
10秒看全文
1 大腿粗，可能真的不是因為你腿上肉太多，而是因為大腿前側肌肉太發達了……
2 想要解決大腿前側粗，重點是加強大腿後側肌群，放鬆大腿前側肌群，平衡發力！
為什麼會大腿前面粗？
大腿前面粗，真的是一個非常常見的現象，
只要你稍微細心留意觀察，
路上的女生里，十個裡面有五個，
在站著的時候，
大腿前面看著都像是凸起來了一塊肉。
可是，大腿顯胖，
難道真的只是因為脂肪太厚？
殊不知，你們的腿顯胖，
很可能並不是因為脂肪太多，
而是因為大腿前側的股四頭肌比較發達！
股四頭肌是什麼鬼？
股四頭肌位於大腿前側。
雖然叫股四頭肌，
不過股四頭肌並不是1塊肌肉。
股四頭肌包括股直肌、股外側肌、
股內側肌和股中間肌。
股四頭肌的收縮和拉長，
使我們的膝關節伸和屈，
我們就是用這些肌肉來行走和奔跑的。
為什麼會大腿前側肌肉發達呢？
對於現代社會的久坐族來說，
大腿後側腘繩肌與臀部一直處於放鬆、伸長狀態。
長此以往，就會造成兩個問題：
①腘繩肌與臀部肌肉不會發力
我們的身體在活動的時候，肯定會講究平衡，比如蹲起的動作，本應該由整個腿部肌群配合發力完成，而長久忽略大腿後側腘繩肌的人群，因為腘繩肌的「發力障礙」，而將本該由大腿後側腘繩肌分擔的力，轉移給了大腿前側股四頭肌。長此以往。就會進入惡性循環，造成大腿前側過於發達，膝關節也很容易因為前後的不平衡而造成體態問題及損傷。
②腘繩肌與臀部肌肉鬆弛無力
腘繩肌與臀部肌肉的鬆弛，股四頭肌的相對緊張，加之久坐人群的腹部鬆弛，很容易造成骨盆前傾的體態問題，這也是導致腰疼的常見起因之一，如果忽略不改正，引起的身體問題會更多。
為什麼運動後大腿更粗了？
很多人覺得大腿前側胖，
就是因為肥肉太多，
於是想著跑步、深蹲去減脂，
結果運動之後，大腿越練越粗……
比如，臀橋這個訓練大腿後側的動作，
很多寶寶做了之後都表示，
大腿後側沒有什麼感覺，
反而大腿前側感覺很明顯。
而正確的打開方式應該用大腿後側肌群發力，
也就是感覺用臀部把自己「托起來」，
而不是用大腿前側把自己「提起來」。
同樣的，
在很多原本應該大腿後側主導發力的動作里，
如果你的大腿前側主導發力太嚴重，
大腿後側就根本還沒機會參與到發力中。
所以，不管你多努力的練練練，
還是會把大腿前側越練越發達。
大腿前側粗怎麼破？
所以，明白了大腿粗的原因之後，
大腿前側粗到底應該怎麼破？
跑偏思路
很多寶寶可能會想說，
既然是股四頭肌太發達了，
那就應該盡最大可能弱化股四頭肌，
然後發展過弱的大腿後側肌群。
發展過弱的大腿後側肌群沒錯，
但是，弱化股四頭肌卻不是什麼好方法。
看過前面的內容，你肯定已經知道了，
股四頭肌在我們身體運作時起重要作用，
它對於平時走路、跑跳都至關重要，
過弱的股四頭肌甚至還會導致跑步膝等問題。
正確思路
所以，正確的解決思路，
分下面3步走：
Step 1
糾正骨盆位置
我們都常聽人說，一定要保持骨盆中立。
但事實上，大部分人不論是在站立、跑步，
還是在做深蹲等力量訓練時，
都存在骨盆前傾（假翹臀、大腿前側突起、小腹突出）
或骨盆後傾（臀部扁平、懶散無力）的現象。
不論是骨盆前傾，還是骨盆後傾，
都是相關肌群發力不平衡，
導致骨盆沒有處在中立位。
（左圖骨盆處於中立位，右圖骨盆前傾，大腿後側腘繩肌薄弱且被拉長）
而對於大多數大腿前側發達的女生來說，
一般情況下，都存在不同程度的骨盆前傾現象。
所以，解決大腿前側過於發達的問題的首要任務，
就要先解決骨盆前傾的體態問題。
關於骨盆前傾的糾正方法，請戳這裡
Step 2
拉伸過於緊張的肌群
拉伸放鬆髂腰肌
①使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆
前後來回×５次
動作要點：
可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。
左右翻動×５次
在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。
激痛點按壓
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。
②通過動態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，
雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。
拉伸放鬆髂脛束
髂脛束拉伸
動作要點：
側身站於牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。
拉伸放鬆股四頭肌
站姿股四頭肌拉伸
動作要點：
單腿站立，另一側小腿向後彎曲，用同側手抓住腳踝。在將腳後跟拉向臀部的時候，感覺大腿前側的拉伸感。保持30秒，換另一條腿重複以上動作。
Step 3
加強過於薄弱的肌群
激活加強臀中肌、臀大肌
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。
這也充分說明了臀中肌的重要性。
蚌式
動作要點：
屈膝側卧於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。
側卧抬腿
動作要點：
單側卧在墊上，用上肢、核心及墊上的腿保持身體的穩定，用臀中肌發力，將另一側腿抬起，感受臀中肌的發力，每組12-15次，重複3-5組。
加強大腿後側腘繩肌
加強大腿後側肌群，
平衡過於發達的大腿前側肌群。
仰卧單腿臀橋
動作要點：
仰卧於墊上，一側腿屈腿踩穩於地面，另一側腿向上伸直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。單側動作對穩定性的要求更高，需要調動更多的輔助肌群以協同發力，也意味著更全面的刺激。每組12-15次，重複3-5組。
單腿硬拉
動作要點：
挺直背部，臀部向後推，膝蓋不能超過腳尖。利用大腿後側及臀部發力，挺胯起身。俯身時吸氣，起身時呼氣。俯身時，支撐腿臀部出現牽拉感；起身時，大腿後側及臀部有明顯的收縮擠壓感。每組12-15次，重複3-5組。
以上解決方案，
堅持1-3個月，就會有明顯的改善~
初次見面，請多多關照啦~
如果你是個宅男/宅女，但又想健身，可以去優酷視頻的【凌雲健身】頻道收看健身視頻~
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看在FitTime君這麼努力的份上，給我點個讚唄~
如果你的腿也這樣，需要這樣練習
（一）『我們現在習以為常的每天坐6～10小時的生活，在人類幾十萬年的進化史中，只是很短的時間，其實我們的身體很不習慣。』
記得第一次看電影《上帝也瘋狂》的時候，對裡面非洲人的體型印象深刻（圖1），雖然不強壯，但身體修長，靈活輕便臀部飽滿緊實，雙腿修長筆直，融洽的和周圍環境融為一體，讓我覺得這才應該是造物主製造出的身體應該有的樣子。我們的身體通過幾十萬年進化到現在，具備了適應多變環境的能力，而我們現在需要適應的環境，就只有椅子和各種屏幕而已。
圖1
我們還是個小孩的時候，我們成天瘋跑亂玩，我們知道怎麼樣正確的跑步，怎麼跳，怎麼緩衝，身體在我們天性的指引下，與周圍的環境融洽相處，健康而具有活力。而當我們長大了，開始每天坐很久也不怎麼運動的時候，本來具有各種各樣功能的身體，被限制在了簡單的坐卧行走上，本來應該靈活的身體產生了各種代償和不適應。從造物主多年精心製造身體的角度出發，現在才是它不適應的生活方式。
（二）『身體肌肉的形態是你使用留下的痕迹，不管這是你主動控制的還是被動承受。』
上一篇寫走路的文章中提到過，即便是差不多的生活方式，有人腿部臃腫，也有人腿型流暢美觀。因為身體本質是可塑的，其呈現出來的外在形態，其實是你每一次用力疊加的效果，比如你長期久坐之後，核心不穩定，那踏出的每一步都會給到你大腿相對較大的壓力，長此以往，此過程中無意識主動用力的肌肉，和被動承受張力的筋膜骨骼韌帶等，都會留下你使用的痕迹。
在訓練中也是如此，之前有人問過我一個問題，說怎樣判斷訓練是否有效，我的答案是你自己的感覺最有效，你感覺目標肌肉練到了，那就是練到了。在訓練中，幾乎沒有任何一個動作一定對應某一個肌肉的訓練，只能說這個動作有多大的幾率訓練到某一部位的肌肉。緣於身體的設計是精妙的，幾乎不會給某一個功能的需求只留下一個動力。在多關節訓練動作中，力量是可以分配到所涉及到的關節中的（比如在深蹲中，髖關節和膝關節都會參與其中，用以在向心階段對抗阻力的肌肉，既可能是膝關節的肌肉也可能是髖關節的肌肉），而一個關節完成某個功能的肌肉又往往不只一塊。
（三）『大部分人的經歷和生活方式都差不多，問題都是類似的』。
我見過的絕大部分女生的下半身都有共性的問題。臀部不夠飽滿，大腿上方外側鼓起，大腿下部分內側突出，大腿前面上外側到大腿下內側凸出（圖2），大腿前側飽滿，臀部側邊塌陷（圖3），且有不同程度的足弓塌陷（扁平足）。原因是在久坐之後，核心和臀部無力，在這種情況下，在走路和奔跑的時候會出現各種代償。
圖2
圖3
緣於走路的本質是雙腿交替前伸、以足為支點將身體重量移動的一個過程。在步伐交換的時候，是單腿支撐維持動態穩定狀態（如圖4）。以下圖為例，該圖示範點是行進過程中左腳支撐，開始邁右腿的狀態。在這個過程中，骨盆往左邊移動，左側的大腿內收肌群用力收縮縮短（標號1），髖外展肌群（標號3）被動用力延長（試想標號3的部分如果沒有力量，人體就會在側向失去平衡，身體往右倒下），以穩定骨盆的移動。在每一個單腿支撐過程中，大腿內收肌群（標號1）和髖部外展肌群（標號3）交替用力穩定身體，保證重量的順利移動。
圖4
在髖關節，可以實現髖外展（髖外展即大腿的側向運動，如圖5）的肌肉主要應該是臀部肌肉--臀大肌，臀中肌，臀小肌（圖6）。
圖5
圖6
但大部分的日常活動，僅包含了大腿前後方向的運動（走路，跑步等都是腿前後方向的運動），同時久坐的生活對於臀部和核心肌肉的閑置，使得臀中臀小肌相對較弱。在這種情況下在走路的過程中維持骨盆穩定的肌肉就變成了闊筋膜張肌和縫匠肌，使得這兩部分肌肉被過度使用（如圖7），所以會發現臀部力量薄弱的人，這兩部分都會比較突出（如圖8）。同時闊筋膜張肌連在髂脛束上，而髂脛束連接膝蓋外側的筋膜，將髕骨向上外側拉動，影響髕骨活動度，容易造成膝蓋摩擦和損傷。
圖7
圖8
同時，由於長期臀部無力、核心不穩，走路和跑步過程中，股骨在額狀面(將身體切為前後兩部分的平面)上缺乏足夠的外展支撐，造成股骨旋內（大小腿不在一條直線上），部分應力會釋放到大腿內側，而身體為了抵抗這部分應力，這部分的筋膜會堆積增厚，輕微凸出，如果用手按上去會很酸脹（圖9）。
圖9
同時，如果沒有刻意的去做，日常走路的時候是很少做鉤腳（如圖10）的動作，而每一步往前走的時候，都會伴隨後腳踝部的伸展，所以會造成小腿後側肌肉（收縮伸展腳踝）相比前側發達很多，會限制鉤腳的幅度（同時由於後側過強，前側過弱，很多人突然開始跑步的時候會小腿前側酸痛）。
圖10
同時由於小腿後側肌肉緊張，還可能造成足底緊張和踝關節後側跟腱與地面角度接近垂直（圖11），這在生物力學上也會增加小腿後側肌肉的壓力（在之前寫過的一篇文章論述過），也會增加小腿後側肌肉發達的幾率。
圖11
（四）訓練思路
所有這些問題的根源，是長期久坐導致核心和臀部無力之後，身體在日常活動中產生代償的表現。在正式訓練之後，要先放鬆緊張的部位，避免其在訓練的時候出來代償----越緊張的肌肉，越容易在動作中搶先發力。
一、放鬆部分
1、 放鬆大腿側面（如圖12、13），在放鬆時候將靠近膝蓋部分的大腿和靠近骨盆的大腿分開放鬆。
圖12
圖13
2、 放鬆大腿內側（方法如圖14、15），注意點是將大腿內側靠近膝蓋的部分，也就是圖中輕微凸起的地方放到滾軸中段凸點密集的地方，輕輕沿著大腿方向來回滾壓。
圖14
圖15
3、 放鬆大腿前側（如圖16、17），注意不要塌腰，並將肩膀穩穩撐住，沿著大腿方向來回滾壓，感受大腿前側被放鬆。
圖16
圖17
4、拉伸小腿後側，在這個拉伸中，先手輕輕扶住支撐物，腳勾起來頂在牆上（如圖18），然後後腿輕輕用力，將身體向前平推，感受到小腿後側肌肉被拉伸。在小腿拉伸的部分，需要先直膝拉伸一遍（如圖19），再屈膝拉伸一遍（如圖20）。
圖18
圖19
圖20
5、放鬆足底，小腿後側肌肉通過筋膜和跟腱和足底連在一起，為了恢復腳踝的靈活度，也需要對足底進行放鬆。可以足底踩高爾夫球，感受足底筋膜被放鬆（如圖21）。
圖21
二、訓練部分
在放鬆之後，應該注重的是臀部和核心肌肉的訓練。在訓練的時候，要注意的是做動作時的穩定和流暢，以及對目標肌肉乏力感的著重感受。一開始做動作的時候，盡量選擇快速流暢的形式，待找到目標肌肉感覺之後，可以選擇放慢速度，感受目標肌肉發力帶來的酸痛感。這裡主要介紹一些簡單的臀部訓練。
1、臀中小肌訓練，這裡採用『蚌式』（如圖22、23），就像是貝殼一樣打開合攏，這裡要著重感受的是臀部側邊的發力。
圖22
圖23
2、臀大肌訓練，燕式（單腿俯身），以右邊為例，起始的時候單腿站穩，收腹夾臀，抬起左腳至大腿與地面平行，小腿自然下垂（如圖24），然後將左腳往身後延伸移動、摺疊大腿與身體的關節（髖），膝蓋伴隨髖關節的屈曲而自然彎曲（避免大腿後側肌肉過度參與），到達身體幾乎與地面平行時（如圖25，幅度不一定要到這裡，優先保持身體的穩定），臀部發力將上半身與右邊大腿的關節伸展打開（此處可以想像合頁的閉上和打開）。
圖24
圖25
3、 在『蚌式』訓練做的很好的基礎上，可以嘗試升級版的臀中小肌訓練，保持燕式動作在上半身與地面平行的位置，保持上身收緊、作為一個整體，由骨盆帶動先向下旋轉（如圖26）感受臀部被拉長發力，然後臀部發力帶動骨盆向上旋轉（如圖），感受臀部側邊發力。
圖26
圖27
除此之外，還應該加強核心的訓練，採用一些類似四點支撐和旋轉的方式（這個在上一篇寫走路的文章有提到），也需要配合上一篇文章的訓練，強化自己在走路和奔跑時候的發力。
（五）訓練的終點是生活
人體的外形，本質上是心理狀態流動的外在呈現，訓練的目的，除了有目標的改善外形以外，更重要是使人學會怎樣正確的使用自己的身體，在適應周圍環境的同時，也取悅自己的內心。
最後，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開心。
最後的最後，感謝DP1933店王敏的出鏡。
我的微信：sing1longsong
後側鏈弱，股四頭肌畸型發達（注，不是真正發達）
淺背線無法完整發力，旋線和深前線緊張，導致 動力，平衡，穩定等多個任務都壓迫在股四頭上 ，它不得不代償性增大，同時你的膝蓋反而容易受傷。
練這個吧，經本人實驗，最有效
保加利亞分腿蹲，左右腿做20至30個，做三輪
開始可能有些困難，循序漸進
練完拉伸前側肌肉，堅持會有效果總是會聽到妹子們抱怨，「我小腿粗，我大腿粗，但是我又沒多少脂肪，我這是不是肌肉腿啊」？
這個時候就很容易會聽到一種說法，那就是「你去多拉伸按摩就會瘦了。」
如何瘦腿，是所有妹子們永遠都不會放下的話題，每個妹子都希望自己擁有「細長直」的腿型，但實際上真正想擁有細長直的腿型，不僅要有先天的良好比例，還要有很健康的體循環，小腿才不會水腫，還要從體態上去保持一個中立位，最後還要通過飲食和運動去控制肌肉形態和體脂率，這樣才能有一個理想的腿型。
是不是很麻煩，所以你經常看到的那些細長直的圖片，真的不是因為她們基因好又努力，大部分是後期師傅PS的功勞。
因為腿型這個問題真的有很大一部分先天因素，所以今天就從先天因素的評估，以及後天體態問題導致肌肉代償的方面去說明，為什麼腿會粗。
先天性因素里最需要評估的是扁平足和跟腱過短
足弓和跟腱的正常對於我們下肢發力來講至關重要，所以一旦出現問題就會引起錯誤的肌肉代償，導致代償肌肉過於發達。
而跟腱過短在視覺上也會導致小腿粗壯。
跟腱過短的自測：
其實很簡單，收縮小腿肌肉，找到肌肉和跟腱的鏈接點
一般來講跟腱，也就是小腿鏈接點到跟骨的位置是15CM左右，如果低於10CM，就可以認定為跟腱過短，但也和身高以及小腿的長度有一定的關係。
跟腱過短的話會導致我們腳踝在矢狀面的活動度，以及整體體態的影響。
扁平足的影響
我們足底有大量的肌肉和筋膜，比如脛骨後肌，指短屈肌，指長屈肌等，一旦足弓塌陷，這些肌肉和筋膜就會被拉長，導致肌張力過大，功能性缺失，從而影響體態，這個時候小腿不僅過度緊張變得粗壯，還會降低主要維持內足弓力量的脛骨前肌。
先天的跟腱過短和扁平足都難以完全矯正，只能通過訓練加以改善，扁平足還可以使用專業的鞋墊輔助改善（可不是某寶賣的鞋墊，而是通過3D列印定製的）。
我們的肌肉都是以一個平衡的狀態維持的，一旦一塊肌肉出了問題，就會有其他的肌肉代替我們出現問題的肌肉代償發力。
那麼一旦我們的跟腱和腳底出現問題了，距離跟腱和腳底最近的是哪裡呢，自然是腿部的肌肉了，在一個不正確的體態下，又長期的持續一個錯誤的發力模式，我們代償做工的肌肉就會變得越來越粗壯，比如我們的小腿。
肌肉問題→體態問題→不良生活習慣→錯誤運動模式=粗腿
然後分析我們後天的問題，還是從體態入手。
在健身者的自我評估那篇文章里我們已經提到過，下肢的不良體態主要是骨盆前傾，骨盆後傾，骨盆前移，X型腿（膝外翻）O形腿（膝內翻），膝超伸，踝外翻，踝內翻。
其中對在視覺上會導致腿粗最明顯的是骨盆前傾和膝超伸，這兩個體態問題，一般是組合出現，但不絕對。
這兩個問題會導致一個在視覺上非常影響美觀的問題，就是大腿前凸。
大腿前凸
你這個就是一根很明顯的大腿前凸
大腿前凸，也就是我們的股四頭肌緊張，在視覺上來講，是非常顯腿粗的，那麼體態問題為什麼會導致大腿前凸呢，主要是我們錯誤的代償和肌力線發生變化導致的。
首先我們要明白什麼是肌力線發生變化。
簡單的說呢，就是我們因為不良體態肌肉出現問題，導致骨骼形態發生了變化，那麼兩個相對平衡的肌肉一個就會長期處於被拉長的狀態，一個就會長期處於收短的狀態，那麼收短狀態的肌肉就會顯得很粗了。
這就又要從體態講起。
骨盆前傾
膝超伸
肌力線變化
A點是我們股四頭肌骨直肌的起點髂前下棘，B點是我們股四頭肌的止點脛骨粗隆。
當我們的骨盆向前翻轉，A點到B點的距離就會變短，這就是肌力線變化。
當我們去收縮肌肉的時候，肌肉便會隆起，肌力線發生變化，肌肉就會縮短隆起，這也就是為什麼會造成大腿前凸。
當我們骨盆前傾導致股四頭肌變短的時候，我們對應維持平衡的肌肉也會被拉長，這就是我們的臀大肌和腘繩肌。
臀大肌和腘繩肌
這兩塊肌肉在我們下肢的運動模式中，無論是走是跑或者是跳，都起著至關重要的作用。
就以我們走路為例
我們在行走的時候是一條腿向前邁進，另一條腿向後蹬地行進的。
我們向前邁進的那條腿，屈髖肌群就會發力，比如我們的股四頭肌，髂腰肌等。
我們向後蹬地的那條腿，申髖肌群就會發力，比如我們的臀大肌，腘繩肌等。
如果我們的骨盆向前翻轉，我們的臀大肌，腘繩肌被拉長，那麼這些肌肉的功能性就會退化，但是我們依舊要去發力前行，這個時候就會代償到我們的股四頭肌和腰部肌肉，所以有些人走路的時候，髖關節就會左右或者上下擺動的很厲害，這就是錯誤的發力模式引起的，之前說過，代償的肌肉因為長期發力會變得很粗壯，於是，肌力線的變化加上代償發力，就形成了大腿前凸的肌肉形態了。
不同的體態，都會引起不同的發力模式和運動模式，所以肌肉形態的變化也不盡相同，想要糾正就必須從評估和改善體態入手，去加強弱化肌肉群，放鬆緊張的肌肉群，不止將下肢，還要把整體的體態調整到中立位，建立正確的呼吸和運動模式，才能真正的瘦腿。
至此，你還會覺得那裡肌肉發達，只要拉伸就可以變細嗎？
如何改善梨形身材？ - 知乎
這是我關於下肢脂肪囤積回答的問題， 體態問題不只會引起肌肉粗壯，還有可能導致脂肪堆積，兩個問題一塊出現，才真是要命。
這個回答還包含了如何自測體態，有興趣可以看看。
臀部（轉移注意力）和大腿後側（均衡）都練
補充：
1.膝蓋有點過度彎曲，建議調整走路和站立姿勢
2.肌肉突起確實有點誇張，多騎自行車，長距離，多爬坡，腿會瘦下去。（節食腿也會瘦）
3.觀察腿型，你騎車時踩踏板未用前腳掌，動作不正確。建議騎車上鎖鞋鎖踏，均衡腿部力量，改善動作
4.運動前後拉伸
同意前面朋友說的，加強腿前側的伸展和腿後側以及臀部的訓練。例如髖屈肌伸展系列、側卧懸垂轉腿、弓式系列和飛蝗系列等等。
以前我胖的時候 我一直認為我要減下半身 後來增加上肢力量訓練 我發現我瘦了好多
健身的新手 個人建議多練臀部 這樣曲線才會好看 我是喜歡大腿前側的肌肉
附上一張目標圖 加油
慚愧地記得兩年前我半夜發了條微博，說琢磨出了大腿前側突出如何變平整，居然還能找到這條微博：
當時已經決定分享出方法，但繼續往深的想，發現越來越多的矛盾……最後只能放棄，以等待積累更多的案例。看看圖中微博發布的日期，是2015年4月20日；敲著鍵盤的今天，是2017年5月4日。兩年里沒教過幾千人也有幾百人，沒讀過萬卷書也……個人秉持著科學求真的態度，重新認真地分析這個問題，並認為今天的我更接近真理……（可能明天又會接近一點……吧）
我喜歡從問題的源頭找原因，不喜歡在下游捉瞎。只要找到了根源，那麼解決手段也就變得非常清晰明了簡單直接。以下是正文……
為了讓閱讀氛圍更輕鬆，在分析之前我先說最重要的一句——這不是大腿肌肉過多的問題，只是形態問題！很好改變！！
一、前凸VS平整
先來認識一下「大腿前凸」（忽略上面標註的線）
本人學生案例
所謂大腿前凸，就是大腿前側肌肉的弧度特別大。從我選取的4張案例圖可以看出，這種大腿前凸的現象，無論胖還是瘦、無論膝超伸還是正常、無論骨盆前傾還是後傾，都可能出現。
再來看一下「大腿平整」
本人學生案例
這些姑娘的大腿前側弧度，尤其是上端，明顯更平整一些。可能看慣P圖網紅的姑娘會覺得這些也很外凸，但相信我，圖中的姑娘已經代表了不同腿型的平整大腿。和上面「大腿外凸」相比，她們一樣有重心位置、膝蓋角度、骨盆角度等明顯的差異。
這說明，大腿平不平整，和網路上常被炒作的體態問題沒有直接關係。
挑取各方面相似程度最大的對比，很容易就能看出問題了：
本人學生案例
- 左邊「大腿平整」的姑娘，臀部沒有右邊「大腿前凸」的姑娘翹；
- 左邊「大腿平整」的姑娘，臀線比右邊「大腿前凸」的姑娘低（臀大肌的最下端和膕繩肌交界的地方稱為「臀線」）
雖然只用了這兩位姑娘做對比，但仔細觀察兩張集合圖中其他姑娘，也能發現一樣的現象。總結來說就是：大腿前凸的姑娘，大多數臀部看起來比較飽滿，位置也相對高一些。同樣是沒有經過抗阻力訓練，為什麼會有這麼明顯的差別呢？
二、大腿前凸成因
1.我們先來分析肌肉的形態
注意看臀部下方我用藍色筆勾勒的地方，很容易發現，大腿前凸的姑娘們，臀部與膕繩肌的交界過度得非常急，說明臀部與膕繩肌的交界處肉比較少；而大腿平整的姑娘們，臀部與膕繩肌的交界過度得非常平緩，說明臀部與膕繩肌的交界處肉比較多。
沒錯，有時候臀部看起來很翹很高，其實是因為這個交界處沒什麼肉（可以是肌肉也可以是脂肪）。不相信的話，可以重新看一下圖，她們的臀上端陡峭程度其實沒有什麼區別，說明臀部肌肉量實際上沒什麼區別。
2.姿勢發力分析
讀過我《消除假胯，提升腿長》或者是《如何擁有細長直腿》文章的童鞋應該這個時候能想出些什麼……可我就是要殘忍地剝奪你思考的空間和時間——大腿前凸的人，走路時的大腿後伸動作（支撐末期）集中依賴膕繩肌；而大腿平整的姑娘，腿後伸時能夠同時利用上臀和膕繩肌。（當然，某些內八字的姑娘還能用股內側肌肉，這樣細糾下去容易扯遠就不說了……）
什麼是大腿後伸？此處配圖滿足第一次看我文章的人……
右邊髖後伸 右後側觀
右邊髖後伸 左前側觀
姿勢決定根基體型，這一點在我所有有關自然調整體型的文章中都是主要思路，在這裡就不贅述了。大腿前側外凸，也是走路的發力引起的。
注意：前方高能，請放慢閱讀速度
兩種截然不同的發力方式：
出處：&
採用A發力時（膕繩肌後伸腿），由於膕繩肌的起點位置在髖關節囊的下方，當髖後伸時，聯動起來的拮抗肌群（股四頭肌）與膕繩肌產生的合力軸心和髖關節不重合，股骨頭會被「向前推」（如圖箭頭所示）。人類本能的關節囊保護機制會被觸發，大腿前側肌肉尤其是股直肌（紅線所示），此時會參與進來做強烈的「離心收縮」，以抑制動作幅度。
採用B發力時（臀部後伸腿），由於臀部肌肉本身就「跨過」髖關節囊，協同運作的肌肉保持了最佳的旋轉軸心（保持和髖關節中心重合）。這種發力對於大腿前側來說沒有什麼要求，處於放鬆狀態。
看到這裡你可能會問：為什麼大腿前凸的人後伸腿用臀少，看起來臀還能更翹？可在我的微博搜索文章：
離心收縮，是我們增肌訓練最有效的發力方式。大腿前凸的姑娘們，冥冥之中，每一步路都在做離心訓練……這樣一來，怎麼可能讓大腿前側平整呢！
3.具體步姿分析
步態周期示意圖，本人製圖
上圖看人物右腿，從左到右是步態周期中一個完整的周期。大腿前側外凸的姑娘，正是從階段B到階段D發生了問題——不會用臀部後伸腿。
看一下最典型的步態實例：
看右腿
從右腿的支撐中期到足跟離地，膝蓋基本上都在髖關節正下方，說明大腿在發力後蹬的動作中臀部並沒有參與太多，否則應當有足夠的腿後伸幅度。
這種姿勢情況雖然典型，但也要區別看待。因為後蹬的力量也是可以由小腿主要提供的，上圖是我教授細小腿課程的學生，她的小腿的確在後蹬階段作出了強大的發力，所以就算大腿有前凸問題，但也並不嚴重。
最嚴重的情況是，後蹬階段有足夠的幅度，但力量完全由膕繩肌提供……這種姑娘，平時很難感受到臀部的存在，站立的時候重心非常靠前，往往還帶有膝超伸的問題……
三、改善建議
都把問題根源點明得那麼直接了，難道還不知道怎麼做嗎！！
- 腿後蹬時膕繩肌預伸展過多的話，發力比重也會更多。上面步態實例就能清楚地看到這點。所以，防止後蹬過程的膝蓋綳直，是很有必要的；
- 積極感受臀帶動大腿後伸。躺在床上，腿伸直，將腿壓向床。感受大腿前側肌肉、大腿後側肌肉、臀部。大腿前凸的姑娘，腿壓向床時大腿會緊繃，臀沒什麼感覺，但是嘗試多次之後就能讓臀是緊的、腿是松的；
- 徒手訓練：細腿翹臀系列2——發力誘導
【細腿翹臀系列2】練前發力誘導youku.com視頻
就寫到這，自我顛覆之後會更新方案，謝謝美女們的支持和信任……
看看你的膝蓋和踝骨是否在一條垂直線上。如果膝蓋超伸展的話，四頭肌群會處於「縮短+僵硬」的狀態，所以大腿前側看起來會比較粗壯。而同時你的後側（hamstring)則處於「拉長+僵硬」的狀態。
只是一種猜測。給各位做個補充。肌肉的形狀反映了人平時的鍛煉習慣，腿上有肌肉總比腿上都是脂肪要好很多吧，哈哈～
我也是女孩子，曾經是運動員，腿上的肌肉比男人的腿還要壯，不練專業後經過一些調整，腿從原來的男人腿慢慢出現四條縫，筆直的腿型加不誇張的肌肉線條還是很漂亮的～
個人觀點如下：
從圖片可以看出您還是很喜歡健身運動的，這樣很好，繼續加油
不知樓主平時做什麼運動應該是瑜伽操課類更多一些吧。可以去健身房去測體脂含量，估計還是蠻高的，雖然腿部的肌肉的線條突出來，但是脂肪量還是蠻高的，這意味著可以通過適當的鍛煉對腿部的線條進行塑造，大家都知道相同重量的脂肪和肌肉所佔的體積是大不同的，通過有氧運動降低體脂含量，是將膨出來的肉肉收起來的第一步。
第二步就是塑造腿部線條啦，感覺自己的肌肉太結實就做多數量少強度的運動，墊上運動其實就蠻不錯的，什麼鄭多燕阿網上有很多塑造腿形的視頻，前側後側內側外側，根據自己情況按視頻標準做就好啦，很多組合動作連腹部臀部腰部一起都鍛煉了，其實還蠻不錯的～什麼睡前把腿豎牆上去浮腫阿貌似有那麼一點點～
正確的鍛煉方法和姿勢也很重要，比如前段時間流行什麼無深蹲無翹臀，訓練時膝蓋總是超過腳尖屁股還沒來得急蹲到膝蓋之下就連忙用腿發力蹬起來，青蛙腿就是這樣被練出來的～
另外，拉伸和放鬆在運動後其實蠻重要的，尤其對肌肉腿來說一定要留點時間對緊張的肌肉進行拉伸，什麼側壓正壓都很好，綳腳尖盡自己極限，壓腿這種事不要求人人都是雜技演員，姿勢正確盡自己所能就好啦，壓完腿可以用滾筒幫忙放鬆腿部肌肉，沒有滾筒就用拳頭唄，不要怕疼，尤其是被乳酸刺激過後更要放鬆好啦，什麼膽經肝經都敲敲，把肌肉放鬆開才可以保持肌肉的活性，不會成「死肌肉」～除了訓練後平時也可以敲阿，貌似有點用處的～
最後說到飲食，泡在健身房裡的人都知道三分練七分食的道理，飲食還是很重要的，不想要肌肉就少吃蛋白質唄，什麼蛋白，肉肉，豆製品能少就少點唄，尤其是運動後，明明想減小肌肉腿卻偏偏在深蹲之後猛補蛋白質，肯定白搭～
ps很多女孩子害怕通過運動腿會像男孩子一樣又粗又壯，其實大可不必擔心的。一般來說，女士體內的激素跟男士不同，這意味著女生想變肌肉女在先天上就難於男士;更何況很少有女孩子的訓練量可以達到男士的訓練量吧，所以把問號收起來，找適合自己的力量訓練吧～現在有點困，就叨叨到這吧，個人經驗，不喜勿噴～
同樣的困擾。請教過教練說很大的原因是本身肢體體脂分布造成，再加上後天健身用到大腿力量太多。
建議是：勤拉伸外側肌肉。如圖：
這個動作還可以再外外面拉一點儘可能拉動大腿外側。
這個動作還可以再外外面拉一點儘可能拉動大腿外側。
還有重要的一點：控制飲食不要增長脂肪，因為這種體質的人脂肪很容易長在大腿，深受其害 淚奔～TT
其次少用到大腿力量
理想
現實
拉伸，每天拉伸。
多做有氧，少做無氧。
挺好看的，我就喜歡這種腿型
推薦練shuan t的hiphopabs中有一節，叫hip buns and things，注意只練最後六分鐘的俯身後抬腿的四個動作。注意一定要用臀部和股二發力，不然支撐膝關節會痛。一開始時沒懂這個點，做不下來，後來知道發力點後，屁股和大腿後側那酸爽，支撐腿完全沒事。這是我覺對練腿後肌肉性價比高的動作，基本不可能傷到膝蓋。
我大腿前側也是這樣 有些突出 小時候舞蹈訓練的動作都過份強調腿部力量 而後又沒有做拉伸 側面看真的很粗啊 不少女生夏天穿短褲 大腿前側線條是平直的 很美 令人羨慕
審美問題，關鍵在於你屁股不夠翹
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