如何改掉晚睡強迫症？

11-16

各位請再補充些對付失眠的辦法

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我怎麼感覺很多關於如何訓練自己提前入睡，分成幾個步驟操作的答案對我來說都像是一種精神凌虐。

那些睡前訓練對我來說更像是一種反人性的行為，你要讓我睡前不說話，不上網，光躺床上做傻兮兮的放鬆運動，我一定會覺得，God!~,I"m crazy！何必要強迫自己做不願做的事情呢？安然舒適的入睡是一件多麼愜意且重要的事情啊，我不相信一個無法控制自己入睡時間的人能夠通過這些方法，把它變成習慣，真正改變睡眠時間。我想問一下，之前看過類似方法後現在真正堅持下來的人有多少？

與其控制人性，改變人性，倒不如順應人性，安撫人性。以下方法，親測有效。

其實我們之所以很晚還不想睡去，只是因為我們的潛意識裡認為，入睡意味著結束，我們遲遲不願入睡只是因為我們遲遲不願放下手邊的娛樂，和今天的自己說再見，我們的心是浮躁的，還沒有得到那個」恩，夠了「的滿足。但偏偏很多人在睡前的焦慮中會試圖通過刷微博，刷知乎，不停的在信息流中漫遊來找尋自己的滿足感，殊不知，這種做法是大錯特錯的。這樣做只會讓心變得更加浮躁。

其實我們心裡需要的只是一個儀式，一個完整的帶有儀式感的行為來讓自己的心得到滿足感，來告訴自己，今天已經結束了，我從這件事情上得到了滿足感，可以心甘情願的睡去。記住這個儀式不可以是碎片化的瀏覽和查看，一定要是一個完整的觀看或者聆聽。

比如可以聽一段完整的抒情文字，有時我在不願入睡的時候會讓自己聽一段類似」陌聲人廣播「或者私人電台這種文藝電台的呢喃，因為我嚮往這種夜晚的自省與反思，然後心就會得到滿足，安靜入睡。

比如讀一段完整的文字，讓自己在流暢完整的閱讀中得到滿足，你潛意識裡會告訴自己，我看完了一段自己喜歡的文字，我已經得到了自己想要的，我做完了，於是心不再焦慮，可以甘願睡去。再比如聽一張完整的專輯或者是看一段完整的視頻。

總之這件事情要是一件流暢的，完整的，讓你心裡感到滿足的事情而不能是碎片的，零散的。這樣做完，內心多半都會感到安靜和舒適，同時大腦也會告訴你：「恩，我可以去睡了。」

不用私信問我啦！允許轉載，隨便轉載，可勁兒轉載，重要的事情要不停說^_^

-----我是萌萌的分割線-----

這個問題我還是有一個非常不錯的答案，並且一定能幫助到你。
我從大學開始就一直晚睡，越晚越精神，一直到畢業工作，上班基本都在混，周末睡到下午來補眠。後來發現身體漸漸吃不消了，但是也無法調整過來，甚是苦惱。如此惡性循環到2011年，我是06畢業的。
一次偶然看了個關於睡眠的視頻，他從中講述了如何提高睡眠質量及如何拜託失眠，按照他的方法，我現在十一點無論天打雷劈都忍不住要睡覺，一覺到早上七點，神清氣爽有木有，意氣風發有木有~~~咳咳~~總之健康的睡眠確實對人有好處。
因為是手機碼字，沒有視頻鏈接，簡述幾點，你按照這個方法做了，堅持一周就有健康舒服的睡眠了。
一、晚睡是因為你不想睡，不想睡是因為精神，精神是因為你白天睡太多，這就是惡性循環，所以首先做的是定一個鬧鐘，早上八點起來，必須起來，如果你連這個都做不到就別看下去了。
二、起來之後要遠離卧室，避免你受不了又繼續睡去，讓今天一天充實點，最好是被迫的無法讓你哪怕打一個盹，直到晚上12點。這時候你可能還是睡不著，因為你生物鐘讓你覺的這應該是你最精神的時候了，別著急，看第三條。
三、睡前洗個熱水澡，泡個腳，別說太多話，別看太激動的電影，也別上網，讓自己有個安靜舒適的環境，喝點薰衣草茶(幫助睡眠)，然後躺床上，如果你還是睡不著，看第四條。
四、躺下後，從腳趾開始用力，保持大概七到八秒時間，放鬆，然後小腿用力，放鬆，如此由腳到臉得每塊肌肉用力放鬆，大概幾分鐘，你馬上會覺的很有睡意，而且能迅速睡著，這個辦法我個人用著中午休息挺好的，能讓你瞬間有睡意，很適合無法快速進入睡眠以及每天只有幾個小時休息時間的工作狂人。
伍、從第一條開始做起，堅持一周，你就不需要鬧鐘了，因為你再也不會晚睡了~~~

PS：第一天是最難的，我只能告訴你方法，如果你不去做，誰也幫不了你。

視頻是睡眠十律

對付晚睡最好的辦法就是早起，早起起來玩遊戲看動漫，戴著耳機跑步。
親測有效。
我最近兩個多月都是5點起來寫東西，晚上跑跑步。

早起的目的是為了逼著自己把瞌睡壓著，然後到你晚上就困的不要不要的，自然就很早就睡了。
如果你一直想著如何早睡是沒用的，因為你根本睡不著。
早起就把這個問題直接解決了。

什麼，你說起不來？
那就上鬧鐘。
一個鬧鐘不行就兩個，兩個不行就三個，三個不行就搖滾，搖滾不行就hiphop，hiphop還不行，那我建議你在床邊放一盆水，然後拿個毛巾放進去，早上起來一把冷水臉就擦一擦，保證神清氣爽。
然後，早起了，我建議就不要干那種無聊的事了，去看動漫，看美劇，玩遊戲。
而且你一想著起來是干著興奮好玩的事，其實本身就容易起床。
大部分不想起床的原因，是因為起來很無聊。

假如明天告訴你去北極旅行，我相信你3點都能爬起來。

做那種讓你有精神的事情，先把早起的這個慣性執行下去，當你真的習慣了早起的時候，再去考慮做點正事啥的。

反正我養成早起的習慣就是，起來就看《海賊王》，保證沒有瞌睡。
看完《海賊王》，看《灌籃高手》，反正，1一個星期的時間，幾乎就比較能適應早起了。
然後就可以開始做點正事了。

至於晚上跑步呢，也要買個運動耳機，下點你喜歡的音樂，然後邊跑邊聽，真的不要太HIGH。
跑步是為了鍛煉心性，增加睡眠質量，讓自己更容易入睡，所以晚上跑跑步比較好。
但我建議，先養成早起的習慣一個月之後再說跑步的事情，不要貪多嚼不爛。
一步一步來。
天下難事，必作於易。

當然經過我這兩個方法，你可能還是無法改變，那說明這個時候，你的心已經對生活失去了熱愛。
生活中肯定是遇到了阻礙你熱情的問題，你要想辦法解決，不管是人際關係，還是工作，不行動永遠是無法解決問題的。

解決掉問題，還是學會要找到熱愛的事情，我建議就好好去體驗不同或者嘗試不同事物，和不同的人接觸，去挑戰自己邊界，恐懼，找回自己的生命力，這樣，當你對生活熱愛的時候，早上自然就會很興奮的起來，晚上會很安心的入睡，有一句話說的好。

晚睡說明你不敢面對新一天的生活。

8.11更新。在最後。和主題無關的內容。單純地吐槽一下我的好朋友，友善無比的知乎pc端。張繼科式冷漠臉.jpg
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晚睡拖延者晚期患者，長達五年，從初二到高三。現在我已經改了，現在每天十一點準時入睡。分享一下經驗。

我以前也是經常看小說看到凌晨一兩點，甚至三四點。
後來我戒了小說。
然後開始刷微博刷到……
戒了微博。
貼吧。
戒貼吧。
看動漫……

——————內心是崩潰的———————

這讓我意識到，真正讓我晚睡的東西，不是娛樂。

似乎心裡，腦子裡，有什麼東西，叫囂著，不到那個點，不要睡覺，不想睡覺。
所以，明明心裡很焦慮、煩躁，甚至產生對自己的厭惡，小說還是一頁接一頁地往下翻，微博還是一點一點地往下拉。

內心彷彿有兩個小s在撕逼↓↓↓
一個怒吼

一個哭喊

那句已經爛俗的王小波名句很好地詮釋了我們晚睡一族為什麼會產生自我厭惡感。 人的一切痛苦，本質上都是源於對自己無能的憤怒。

改掉了晚睡，其實不僅僅是改掉了一個壞毛病，簡直是跟自己打了一場勝戰，無比得意的感覺，真的會整個人立刻心情好起來，從原先整天懨懨欲睡，脾氣糟糕到走路帶風，成為一個自帶BGM做事幹練的人。

扯遠了，下面開始講怎麼戰勝晚睡拖延症。

訣竅就一個字，懶。

有人可能要笑了。（懶？你彷彿在刻意逗我笑）

但正所謂陶老先生說的，骨咄犀，蛇角也，其性至毒，而能解毒，蓋以毒攻毒也。

【說人話
【以毒攻毒，以懶克拖 T_T

如果你是一個非常勤勞，非常有耐心，非常吃苦耐勞的人……對不起，你可以不用往下看了，我的方法恐怕對你沒用。

我是一個晚睡且懶得要死的人，就是上廁所可以順帶倒洗腳水我就寧願憋著洗完腳再一次解決兩件事的人。【-_-||誰叫我們宿舍離廁所最遠

怎麼讓懶人去除晚睡？讓晚睡變成一件麻煩的事。

即，提高早睡的方便度，降低晚睡的方便度。

具體來說，我自己是這樣做的： 十一點要睡，我一般提早半小時，甚至一小時，或者如果想減肥的話，晚飯過後就立刻去刷牙洗漱。（不過這樣可能造成你要刷兩次牙-_-#來自舍友の誘惑什麼的最討厭了）

總之務必在十點半之前搞定一切洗漱乃至泡腳等瑣碎的事（如果拖延症患者的話，就設定為九點。然後拖拖拉拉地做一個多小時怎麼說也會做完。），只留一件臨睡前必做的小事（比如我的話，是上廁所）。

如果條件允許的話，請把床頭暖黃色的燈打開。

好了快十一點了。

關機。對，就是關機。你可能要吐槽了，這跟平常看見下三濫的只要關機就能早睡的方法有什麼差別。

這裡的關機不要求你關機完就去睡，只是先關一下，待會兒還想開就開。

不用給自己很大壓力。心態輕鬆。【我就先關個機，上個廁所，如果回來還想玩我就開機。】有著並【不是絕對不玩，只要我想玩就玩】的心態，【到點關機】事件難度立刻下降99%。

上完廁所。

OK。

現在，一邊是沐浴著暖黃色柔光的柔軟床鋪，只要躺上去就能愜意地長嘆一聲，緩緩墜入甜蜜的夢想，還能在臨睡前想想明天做什麼或者yy一下和男神不得不說的二三事(?ˉωˉ?)

（哦呵呵呵呵呵呵）
或者女神【這裡就不放圖了

然後明天起來精神煥發，整個人心情都好的不要不要的

還有早睡早起，設個早起的鬧鐘（這個十點半之前要搞定），明天比舍友都早起，享受一下眾人皆睡我獨醒的優越感做什麼都不用慌慌張張，有一種可以去拯救宇宙的感覺

說不定早起沒事幹還會順便背幾個單詞……

我靠太幸福。

另一邊，太麻煩啦，還要盯著黑黑的屏幕半天等它開機，何止如隔三秋，感覺半輩子都過去了，對於我這麼懶的人，現在對手機想說的只有三個字：

本寶寶要碎覺了，晚安么么噠。

——————————————————題外話——————————————————————————————————知乎你這小婊砸勞資要跟你拼了————————————————— 為了生動形象表情包是必須的……奈何前一段時間下定決心找男票……把表情包刪了……所以以上表情都是用手機邊寫邊百度的……但是就在寫些完的時候…… 找完最後兩張圖回來的我……發現知乎突然變成了
這樣

這樣

這樣這樣

我：……

————————————————————————————————————————————————————你以為這樣就完了嗎————————————————————————
——————————————————待我吃飽辣條冷靜完了過來再打開知乎後—————————————————————————————————————————————————

所有東西都擠成一坨了……………………

————————————到電腦上又折騰了一個小時——————————————————————————————————心疼答主嗎—————————————————————

————————————到電腦上又折騰了一個小時——————————————————————————————————心疼答主嗎—————————————————————
—————————————那還不趕緊給苯寶寶點贊：）

————————8.11更新————————
歷史總是驚人地相似
知乎pc端你個辣雞！

今天答了一個圖文帖，本來畫風是這樣

或者這樣

等我打好了……
它變成了這樣

和這樣……

這就算了

↗↗↗

↗↗↗
exm？？？
發送按鈕呢？？？？
連發送按鈕都不給我？？？

附。
內心崩潰全過程直播。

。

說說小招的早睡經驗吧。

堅持睡前閱讀+早起的成就感

小招大學四年也是每晚不過凌晨不睡的人，加之大學室友有著下半夜看電影的習慣，所以睡覺都非常晚。

去年大學畢業，去公司之前在家貓了二十來天，沒成想卻養成了早睡的習慣。

家在南方的十八線小城市，到了晚上周邊都非常安靜，家裡人一般八點半到九點都睡了。為了不打擾他們休息，我便只能悶在書房一個人玩電腦。

玩久了也會無趣的吧？是啊，英雄聯盟玩了兩局就堅持不下去了，EVE沒有大型會戰的時候就在YY掛機，蹲站看電影。而每每到深夜如果被爸媽發現還沒睡的話，必然又是一頓催促。

那麼你覺得被逼著睡覺能養成早睡的習慣？

顯然不能。

剛回家時九點關燈睡覺，在床上翻來覆去一個多小時睡不著。起床開電腦，發現每個遊戲都要下補丁包更新，於是就在書房裡亂翻書。

剛巧就翻到了2014年夏天買的慶山的《得未曾有》

同學小紅在她的公眾號里這樣評價這本書：

我覺得她現在行文風格有點像林清玄，但是好像又比林清玄硬朗那麼一點，說不上來。反正這本書很適合各種熱愛生活的人看，反正我不熱愛生活（攤手）

讀散文確是一快事，我設置了電腦了通宵做種之後，便靠在床上翻起來。

顯然，這一次必然是晚睡了。

但是自此後我發現在晚上，尤其是睡前的一個多小時內閱讀效率特別高，當然我的這個經驗並不一定適合所有人。

在家的時候每晚便是吃飯然後沖澡，約莫八點半上床靠著看書，看到十點至十點半時睡覺。

高中時有一篇激勵高中學子養成好習慣的文章里說：堅持做一件事情做二十一天，二十一天之後，便可養成習慣。

正確與否尚未可知，單對我的睡眠習慣而言確實如此：工作之後一般也會在11點前睡前，並且睡前閱讀這個習慣也被一併保留了下來。

年後，小招的朋友圈時不時會出現《跑步、列計劃、早起、讀書、獨處......自律真的能改變人生》這篇文章，分享者們固然也希望能夠養成良好的習慣，但堅持下來的人卻又寥寥。

我們身邊總有人會抱怨沒有時間和精力去學習，但往往被我們忽略的就是一些碎片的時間。

拿小招自己舉個栗子，小招在年前用五天時間看完了斯蒂芬·E·安布羅斯的《兄弟連》，這些閱讀的時間就是睡前的一個小時。

再說早起的成就感這件事

為什麼說早起的成就感也是很重要的呢？

因為對於朝九晚五的我們而言，每天晚上什麼時候睡是可以任性的，但是每天早上什麼時候上班卻是不能改的。往前再考慮早飯、上班途中的交通時間，起床洗漱的時間，每天起床的最後時間也就被死死限定了。

我們很難任性地把工作日的起床時間往後推一兩個小時，但是我們卻能通過每晚早睡的習慣來影響早起的心情。

小招每天會有三個鬧鐘：7:00、7:10和救急的7:45。

每天十點半入睡，那麼我醒來時已經睡了八個半小時；而如果我每天凌晨才睡，那麼我醒來時我的睡眠時間將不足七個小時。

一兩個小時的睡眠差，卻能影響我一早甚至一個上午的工作狀態，昏昏沉沉或是活力滿滿。

招行的行花是向日葵，而你，則應該是向著太陽奔跑的少年啊。

活力、積極、信心，這或許就是早起的成就感吧，而也只有成就感和相應的收穫才能讓你繼續堅持下去。

所以對我來說，改掉晚睡強迫症的方法就是堅持睡前閱讀+早睡+早起。

重點是：堅持

所謂晚睡強迫症，不過是因為白天碌碌無為、虛度光陰而企圖尋求一點精神上的自我安慰罷了，既沒有勇氣結束糟糕的一天，也沒有做好準備迎接新的一天，要知道，睡眠對於身體的修復作用遠大於那一點自欺式的心安理得，克服晚睡最有效的辦法，勤勞一日，可得一夜安眠，無他。
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回頭看自己一年前的回答，需要解釋一下，大家所說的「晚睡強迫症」都不是強迫症，強迫症是需要吃藥需要治療的，「晚睡強迫症」不過是拖延症的一個表現，對於拖延症，該對自己狠的時候還是不要心軟。

曾經是重度晚睡強迫症患者，不到3點不睡覺。
現在大部分時候都能11點前入睡，早上6點半起床。
不怎麼掉發了，黑眼圈淡了，皮膚不容易出油，不便秘，情緒變穩定，來姨媽也不疼。

接下來是乾貨。

1.氛圍模擬。
決定早睡的那一夜，我從7點開始，在黑暗的房間里玩手機。
那一夜，10點半入睡。
我模擬了熬夜的環境，將12點開始的活動提前到7點，於是10半的時候，我的身體就想睡了。
玩3個半小時的手機，12點開始玩和7點開始玩，身體都是一樣的累，一樣的想睡。
但為什麼平時不會呢？
因為平時我們都坐在有燈光的房間里。
不信你7點去關掉房間的燈，關燈後玩兩小時
的手機，你會覺得自己是在熬夜。

2.熬夜的原因
作為曾經的晚睡強迫症患者，我很明白一件事，就是我的身體很困很累，但我真的不想睡。

這是為什麼？
因為你覺得睡覺就是一種失去。
你清楚睡覺對身體好，但是這段時間你就是不想拿來睡覺。
為什麼覺得不熬夜就是一種失去？
因為你白天的時間真的在失去啊。

熬夜之後第二天晚起，就會覺得上午的時間被剝奪。
即使早起，也會因為渾身疲乏無力而覺得白天糊裡糊塗就過去，於是就覺得今天好像什麼都沒做了，時間被剝奪了。
為了緩解時間被剝奪帶來的焦慮，你選擇了佔用睡眠時間來獲得平衡感，也就是選擇了熬夜。

這是一個惡性循環。

3.如何打破循環？

一，氛圍模擬。
詳情參見第一點。

二，睡前步驟提前完成。
早點吃完想吃的東西，然後刷牙。
刷完牙就排便和解決個人衛生。
很多時候我真的想睡了，但就是因為懶得去刷牙洗臉所以一拖再拖。
然而養成了這個習慣後，我只要想睡，分分鐘就可以鑽被窩。

三，打開窗戶，看看遠方。
睡前關掉房間的燈，打開窗戶，看看遠方和天空。
這樣會讓你心裡平靜很多，少很多浮躁的情緒，情緒的穩定有利於快速入眠。
前天晚上我因為情緒不穩定，破天荒地熬了夜，所以情緒真的很重要。

四，提前一個小時上床。
假設想要10點入睡，請9點上床躺好。
作為重度晚睡強迫症患者的你，比一般人更容易感到焦慮。
10點上床後習慣晚睡的身體也不會有困意，所以你勢必有一段時間要拿來胡思亂想和焦慮。
如果這段時間不夠充足，那麼你很可能覺得早睡無望，一氣之下繼續玩手機。

五，手機關機。
上一個步驟，你有可能一氣之下繼續玩手機。
這一個步驟，讓你關機。
只有關機，才可以讓你真正平靜下來。
不然你就會想，我刷五分鐘知乎/看一下朋友圈再睡吧，然後刷到好玩的東西，你今晚又不睡了。

六，如果你是你女兒。
想像自己就是自己的女兒。
你希望你女兒熬夜熬到兩點再睡覺嗎？
你捨得你女兒這樣作踐自己的身體嗎？
像疼女兒一樣疼愛自己，才能看明白熬夜真的是一件不划算的事情。

七，鼓勵自己。
小時候的我們並不熬夜，所以不熬夜不是天方夜譚的事情。
不熬夜的人也是真實存在的，比如我和其他答主。
不熬夜以後，黑眼圈淡了，來姨媽規律了也不疼了，甚至新陳代謝變快後皮膚也白了。
睡前只是拍了保濕水，睡醒後臉不怎麼油。
這個月姨媽快完的時候，我吃了兩支雪糕都沒疼，換做以前是想都不敢想的事情。
還有就是頭髮，以前每天掉一大把，現在每天不超過20根，洗頭也不怎麼掉頭髮了。
每天睡前，就默默在心裡將這些念叨一遍，然後你就會堅定早睡的信念了。

八，如果你真的很難入睡
那就去買蒸汽眼罩，它可以讓你很放鬆。
蒸汽眼罩比較貴，如果覺得沒必要買，睡前可以用熱毛巾敷在眼周，敷上兩三分鐘你會覺得有舒適的疲意。

九，給自己一個理由早睡。
早睡意味著比平常早起，早起後你們能做的事越有趣，你越有早睡的動力。
而我一開始決定早睡，不僅是因為早睡有益身體，更是為了玩王者榮耀。。。
_(:зゝ∠)_沒錯，我就是為了玩王者而戒掉了熬夜。。。
經歷過熬夜打排位十一連跪後，我堅決不熬夜排位，加上標準流量不夠用，於是只好早睡早起用閑時流量打排位啦

十，如果真的還是睡不著？
那就坐起來，想想哪個科目最不好學，然後拿出那個科目的練習冊做一做。
( ? ?ω?? )?相信我，如果你夠認真，30分鐘不到就困了！

前段時間，公司來了一個市場總監，是朋友介紹過來的，朋友說他做人穩重，辦事能力強。但是沒過多久，我就發現他身上有一個比較嚴重的問題，就是經常無精打採的，每次開會的時候都昏昏欲睡，經常在上午上班的時候打瞌睡，這極大的影響了工作效率，增加了溝通成本。

後來我找他談了一次心，才了解了原因。

原來他之前一直待業在家裡，養成了晝夜顛倒的作息習慣，而現在開始正式工作後，每天晚上強迫自己早睡早起，卻很難做到，每次都得拖到三四點才睡著。這樣長久下來，別說公司的工作了，連自己的健康都很難保證。

我對這一點深有體會。

前兩年，工作忙碌，我和他一樣，也是患了晚睡強迫症。對公司的事情越擔憂，反而越是睡不著覺，第二天來到公司，也無法保證好自己的工作狀態。我心中明白，這樣下來是不行的，於是決定從自己的睡眠開始改變。

在經歷了挺長一段時間與晚睡強迫症的鬥爭後，我的生活規律許多，每天晚上及時入睡，第二天也清爽的醒來投入工作。

那天我將自己改掉晚睡強迫症的經驗總結出來告訴了他，他試了一周，有明顯改善，工作時精神狀態好了許多。不敢說全部管用，但推薦大家一試。

一．睡眠，才是你生命中的頭等大事

有一種蠻流行的說法：「成功人士一天只睡4個小時就足夠了。」

相信這種說法的，大概不是蠢就是笨吧。

每天4小時的睡眠，是對自己極其不負責任的行為。我們可能會在一些媒體文章里看到這種說法，以此來激勵自己的奮發向上，效仿這些成功人士的習慣。然而，這只是一種成功學的毒劑。成功需要耐心，智慧，機遇，好習慣缺一不可，只單單抗拒睡眠，不能讓你成為一個成功人士，反而會拖垮你的身體。

在這種說法的背後，潛伏著一種錯誤的認識，就是睡眠浪費時間，人生有三分之一時間在睡眠中度過，如果能將睡眠的時間都用來學習和工作，是不是能為自己創造更多的價值？因此，很多過激者會將睡眠視為上進的拖累，從而減少睡眠時間去工作，然而卻事倍功半。

這和我創業初期的心理狀態很像，總覺得時間不夠，需要更多的時間去工作，所以就減少了睡眠的時間，每天卻更加頭昏眼花，工作效率大大降低。須知，勞逸結合，才能事半功倍。

其次，是對睡眠的逃避心理。很多人快到入睡了，才發現這一天啥都沒幹，於是就自責啊焦慮，就想著可以利用晚睡來做點東西，哪怕假裝思考一下也挺好，於是就胡思亂想，一瞅表都兩點了，才滿意睡去。抱著這種心態對待睡眠，頗有點拆東牆補西牆的味道，但殊不知，你最終拆毀的，是你身體這道牆，而且是不可修復的。

二．讓身體「慢」下來

在心中認識到睡眠的重要性之後，就要開始睡覺了，但對於很多人來說，這依然是個難關。因為太長時間的晚睡強迫症，讓自己的生物鐘難以調整過來。我想很多人都經歷過這種感覺，躺在床上，胡思亂想，心裡告誡著自己：「一定要睡著，一定要睡著，但過了好久，也依然沒有一點睡著的意思。這種感覺，對於大多數人來說，是非常痛苦的，往往翻來覆去，折騰到早上，困意來襲，已經到了上班的時間了。

為什麼睡不著？一是心裡事情太多，一念生又一念滅，精神得不到舒緩。二是身體太過於緊張，還沒有從白天的狀態里出來，這樣到了晚上睡覺的時候，就會遲遲難以入睡。

所以，我們的第一步，就是要找到一種方法，讓自己的身體慢下來，慢慢的鬆弛，解決白天的緊張感。我那個時候找的方法，是讓自己累，累極了必然會想休息，這樣躺在床上，無思無想，身體放鬆，自然沉眠。但是使用了一段時間後，我發現這樣做會讓自己過於疲憊，往往一睡太久，會錯過第二天早起的點，於是，我就開始考慮，有沒有一種方法，可以自然而然的陷入困意？

有句俗話說的好，冬困秋乏夏打盹，我在網上查閱資料，看了一些睡眠方面的相關知識後，得到一點結論就是人在體溫下降期間更容易犯困。

因此，我在睡前三個小時戒掉了一切會讓我興奮的飲品，比如茶葉，咖啡，啤酒，然後在睡前洗一個熱水澡，把身體擦乾後，不急忙躲在浴袍里，讓身體的溫度在室溫里慢慢回到正常範圍，在這個時候，我就會漸漸犯困，輕而易舉的進入夢鄉。

另外要提一點，很多人喝了酒之後，會比較容易睡著，但這種睡眠的質量其實並不高，很容易醒過來，第二天精神也不會很好，所以，還是要相信科學，不要劍走偏鋒。

三．手機上癮不是病，但後果會要了親命

現在大家都有一種相似的生活習慣，就是睡前必須玩一會手機，刷一刷朋友圈，回一下消息，才會睡覺，但往往就一發不可收拾，刷完了手機還會看公眾號，看微博，甚至打開視頻軟體。這樣下來，大腦會越來越興奮，幾個小時如快速的流過，而自己卻沒有察覺，就錯過了入眠的最好時機。

我理解這種狀態，手機能提供的信息太過豐富，一直給我們高頻的刺激，但是我們必須認識到，讓大多數人睡不著的元兇，就是手機。

睡前除了玩手機，能做的更豐富更有意義的事情更多，我們要牢牢記住一點，睡前半個小時，千萬不要玩手機，設定好鬧鐘，就把手機放到遠處。

這句話，說起來容易，做起來很難，我想很多晚睡強迫症的人，都曾經或多或少的意識到這一點，但是他們依然難以做到，這是因為他們無法找到其他的事情，來填補缺失這一個小時帶來的空白。

我的方法，有兩點，一是聽音樂，但不是流行歌或者搖滾，那樣會讓自己反而興奮。我經常會聽一些古典音樂，比如巴赫和莫扎特的樂曲，它們會讓我的精神放鬆，又有充分的音樂體驗，經常聽著聽著就會不知不覺地睡著。音樂一直開著，也不會打擾到的休息，而且古典音樂莊重高雅，在這種聲音里入眠，很少會做噩夢。

二是看書，我一直都保持著閱讀的習慣，自從睡前也看書後，我發現閱讀的效率大大提升，因為我經常會把一些比較溫和易讀的讀物放在睡前閱讀，這個時候精神無比的放鬆，書里的內容也會溫和的刺激著我的大腦，讓我很舒適，經常不到一個小時，就會感覺困意來襲，這個時候把書合在一邊，沾著枕頭，就會入眠。

總之，這種方法的本質，就是讓我們擺脫對手機的依賴，但手機畢竟過於吸引人，想擺脫它，只有方法不夠，必須要自己下定決心，覺得非睡不可才行。

四．不要太過強調早起

很多人晚上睡不著，是因為對早起有恐懼心理。他們經常早上會有一些重要事情，所以很早就上了床，但卻一直想著早上要早起這件事，漸漸時間過去了，卻還是沒有睡著，就會越來越恐慌，導致一夜難眠。

它的根本原因，就是害怕自己無法早起，導致錯過重要的事情，所以在該睡覺的時候，會一直提心弔膽，在這種情況下，除非能治好自己的心病，否則有再好的治療失眠的辦法都沒有作用。

怎麼治療自己的心病？很簡單，就是讓自己明白一件事情，無論你明天有多麼重要的事情，今晚也一定得睡覺的這種心態，只會讓自己的緊張加劇。最好的心態是不去想明天有什麼事情，只要清楚，只要早睡，就一定會早起，人的身體睡夠了時間，會自然的醒來，而你之前之所以一覺睡到大中午，不是因為自己嗜睡，而是因為你在睡前花了太多時間做了不該做的事情。

清楚了這點，設定好鬧鐘，到點了就會自然醒來，後來鬧鐘也可以不用設定，只要眼睛一睜開，就明白了現在是幾點幾分，該做怎麼事情。

總而言之，改掉晚睡強迫症的方法，非常清晰明了，就是自律，但是這個世界上，最簡單的是自律，最難的也是自律，在你自己沒有下定改變的決心之前，誰也無法幫你。

你，只能夠靠自己。

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「我們本不願入世，因而和人世的關係只好有時隔斷才可忍受。因此，我們按時回復到未入世以前或子宮以內的生活，想重複類似這個生活的特點，如溫暖、黑暗及激情的退隱。有些人還像一個球似的蜷曲著身體——和在子宮內的位置相似。我們似乎僅有三分之二屬於現世，三分之一尚未誕生。」
——弗洛伊德談睡眠

前面很多答主都分享了許多實操的經驗，今天我們用科學的數據來聊聊大家會什麼會越來越難以入睡，以及給大家提供一些入睡的小tips~

Brigham and Women』s醫院睡眠與晝夜節律疾病部門主任Charles Czeisler在過去五十年的研究中發現，我們在工作日晚上平均睡眠的時間已經縮短了1.5小時，從平均8小時睡眠已經縮短為不足7小時。我們中，有31% 的人每天平均睡眠時間不足6小時，而高達69%的人認為自己睡眠不足。

全人類，都正在越睡越少。研究顯示，導致睡眠變少的原因，總體來說，並不是我們起得更早了。這種變化很大程度來自於我們入睡的時間點變晚了。無論我們多累，入睡的時間點都會影響我們能熟睡多久。

那麼，這種現象是遺傳還是習慣？

我們無法入睡有時是遺傳的。我們體內有一種荷爾蒙，當它在體內產生地足夠多時，你就會覺得困；而如果這種荷爾蒙無法足夠分泌（受褪黑素水平不足影響），就不會覺得困。這是睡眠擾亂的一種，很多種包括失眠在內的睡眠擾亂都受到遺傳基因的影響。父母有睡眠問題的話，孩子可能從比較小的年紀開始就有睡眠擾亂的問題。

無法入睡和習慣更有關。很多研究人員都發現，好的「睡眠衛生（sleep hygiene）」對入睡至關重要，甚至能克服一些遺傳的負面影響。而同樣的，壞的睡眠衛生帶來的影響能趕上最糟糕的失眠遺傳。比如，三餐規律並保持運動能讓我們更快入睡。晚飯吃得太晚或太飽都對睡眠不利——而睡眠不好則會帶來體重的上升（不是下降）。研究顯示，所有因素中，最重要的因素是保持睡眠時段的規律：如果你保持在同一個時間上床，而不是一天通宵不睡、一天狂睡補眠，你的睡眠質量會顯著不同——前者的質量會高出太多。規律的睡眠時段也被證明和更穩定的情緒相關。

那又是什麼讓我們喪失了天生的晝夜調節能力？

好的睡眠衛生還有一個重要的方面，就是燈光。人類的進化讓我們這個物種對周圍光線的改變非常敏感。我們的眼睛裡，有一些專門針對明暗變化的感光器具，它們直接影響著我們體內的晝夜節律——它們通過感受到白天與黑夜不同的光線，與大腦直接溝通，決定了我們身體的生物鐘。

光是幫助我們預測未來的信號——隨著光線的改變，我們感受時間的經過，預測周圍環境的變化，我們的身體會隨著這種信號做出自動的調節。哈佛大學神經科學家Steven Lockley 說，我們進化出生物鐘，就是為了預測明天。

然而，我們身體里這種天生的預測系統，持續地被破壞——這是因為，90%的電子設備屏幕散發出的一種特定的短波「藍光」，這種「藍光」會被我們的晝夜節律系統感知為是「白天」的光線。因此當我們對著電子設備屏幕的時候，我們一直在推遲大腦發射出「該睡覺了」的信號。

研究發現，這種光線能夠讓我們體內的生物鐘偏差4-6個時區——你現在是否找到了你總是「活在另一個時區」的原因？實驗發現，睡前讀電子書的被試，比讀紙質書的被試，要晚1.5個小時才分泌褪黑素（從而產生讓人發困的荷爾蒙）。此外，讀電子書的被試需要更長的時間才能入睡，也更晚才會醒來。——這些被試僅僅被電子書燈光照射了12分鐘。

晚睡究竟是是強迫症，還是拖延症？

從亞里士多德時期開始，哲學研究conscientiousness的領域長期存在一個謎題：為什麼人們會無法做到那些明知道是對自己有利的事。

Utrecht University的研究員對各種拖延症做了一系列的研究，他們發現了很多有趣的結論，包括：拖延症患者更少運動、更少吃蔬菜，因為他們的核心問題是糟糕的自制力，而運動和吃蔬菜都需要自制力。

他們還第一次研究了一種如今太過普遍的「Bedtime Procrastination」，我們常說的晚睡強迫症——有意思的是，「強迫症」這個詞放在這個語境中顯然是「濫用／錯誤」的，「睡覺拖延症」是一個更精確的名字。

你覺得很累，你知道你該睡了，但你就是無法讓自己關上筆記本，無法從沙發上起來，無法去洗漱，無法放下手機。Utrecht University的一組研究院在最近發表的文章中，把睡覺拖延症定義為：在沒有外部原因阻礙的情況下，總是無法在預計的時間上床睡覺。這次的研究第一次把睡眠拖延症列為現代人睡眠整體不足的重要原因之一。

其中Floor Kroese帶領的研究團隊調研了177名參與者，結果發現，有睡眠拖延問題的參與者，在各個領域都存在拖延症的問題，他們的「自我調節力」相對低下。「自我調節力」是指一種（克服眼前的誘惑），讓行為符合長期的最佳利益，符合自己最深的價值觀的能力。

睡覺拖延症很獨特，因為通常人們會拖延自己不想做的任務，而睡眠很少被認為是自己不想做的事。人們不願意睡覺，是因為手上的事比睡覺更吸引人。研究指出，當人犯困的時候，意志力本來會格外低下，所以雖然第二天一早總是會後悔，覺得沒有什麼比睡覺更吸引人，晚上睡前還是會無法剋制。

而如果你覺得，你拖延不睡並不是因為手上的事情比睡覺更吸引人，而是有其他低落、沒有動力、行動緩慢的感覺，你需要更加警惕自己是否存在抑鬱情緒。

插入一點題外話，來聊聊睡眠和夢的功能

在開頭，我們引用了依據弗洛伊德說的「我們僅有三分之二屬於現世，三分之一尚未誕生」，除了文藝清新之外，是什麼意思呢？

他其實是在說：我們一生中有接近1/3的時間用於睡眠。

這件事想起來有點奇怪，我們為什麼要這麼做呢？當我們在睡眠中時，我們時脆弱的，至少我們沒有任何行為上的防禦力，而且睡眠中的我們極度沒有生產力。有很多人都曾批判過睡眠的無用，富蘭克林就曾說過，「在墳墓中你將有足夠的時間入睡」。一度，很多研究睡眠的科學家也認為，睡眠除了治癒「困意」之外毫無作用。

當然，目前科學家已經證明了，睡眠擾亂會帶來一系列的健康問題，神經組織退化的疾病（認知功能受損）、心臟病、高血壓、抑鬱症等。也就是說，睡眠對我們認知神經的調節、血管壓力的調節、情緒和壓力調節都起作用。

另外有兩個實驗顯示，夢對記憶有著重大的作用，很多時候我們無法記得一天中發生的所有事，我們在夢中會把事件的重要細節分割出來、單獨儲存，這就是夢對記憶的篩選作用。此外，在夢中我們會回放白天的經歷，處理、學習和提取出意義。白天我們學過的東西，睡一覺第二天起來會理解地更好。

睡眠還對維持大腦基本功能運轉有重要作用。睡眠擾亂與多種認知疾病相關，比如痴呆和精神分裂。

最後，對於無法入睡的你：

不管是不是有遺傳方面的問題，建立良好的Sleep Hygiene都是你改變睡眠質量的第一步。

這包括：拒絕煙酒、咖啡；三餐規律；保持一定的運動；晚飯不要吃得太晚或太飽，但睡前也不要空腹；睡前一定時間內不再接觸電子屏幕；每天在同樣的時間上床等。

當然，睡覺拖延症是其中最困難的。對於有睡覺拖延症的你來說，以上建議一律不適用，你更適合從一些更簡單的行為開始改變，比如在手機上擱置一個鬧鐘，提醒你該睡覺的時間，以及把你的電子設備全都設為定時，當你在床上使用電子書一段時間後它自動關閉等。

最後，假如你的失眠已經嚴重到干擾到了你正常的社會生活功能，不要盲目抗拒使用助眠藥物。去醫院，諮詢醫生，因為很可能，失眠對你身體和精神的傷害已經遠大過幾篇安眠藥了。合理用藥，也是一個健康的選擇。

今天晚上，就乖乖放下手機，睡個好覺吧~

以上，晚安。

原文發表於：我們為何無法入睡？｜關於睡眠你需要知道的一切

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宇宙中最酷的心理學社區，人人都能看懂，但只有一部分人才會喜歡。

突然覺得這個問題好有回答的必要。
因為我用的方法比所有人都簡單輕鬆，還效果超級好。

我幾乎有近十年的晚睡習慣，曾經費勁各種蠻力想要擺脫，樓上說得方法幾乎我都用過，沒有任何用。後來做了一件最簡單的事，算是巧勁吧，突然就如鋼鐵化成繞指柔般的解決了這個問題。

在過去大概十年，是的。
從03年開始，我基本是11點半睡。
從07年開始，我基本是12點以後睡。
從10年開始，我基本1點睡。
去年底今年初，我基本早上5 6 7點睡是常態。

長期晚睡到自己無能為力解決給我的生活將要帶來的改變是，
1.朋友感情出問題失眠想找人聊天她們都會毫不猶豫的叫我，因為她們都知道我肯定半夜還沒睡。
2.長期白天找不到我人，中午以前幾乎都不能找我談工作。
3.我考慮找份比如像炒美股這樣倒時差的工作。

其實最重要的一點後果是，拖延症極其嚴重。

但其實我的內心非常想要自己能夠鼓足勇氣克服晚睡這件事，卻總是做不到。也許很多旁人不理解，我天天鬧著要早睡要改，但天天非要早上困的不行才會去睡覺。
很多人真的覺得像樓上說的，把自己弄累，泡腳，喝牛奶聽音樂就能很容易睡著。但是也有人像我這樣，所有方法，香薰…連熬兩天夜什麼的就能規律作息。
直到今年上半年我已經徹底對我的晚睡強迫症絕望了。
算是魚死網破的掙扎，因為我已經分不清自己到底是晚睡強迫症還是重度拖延症。

我去參加了一個關於戰勝拖延症的講座，半天時間，30塊。他們講的你不能說很好，因為感覺理論講過去講過來到處都那樣。但是正是由於參加了這個講座使我發生了轉變。

故事的發展似乎應該是聽了講座有奇效從此以後我就改善了睡眠戰勝了拖延症。

估計讓人失望了。
這個講座一點用都沒有。不是他們講的不夠好，而是他們講的東西其實我都懂。

又一次為早睡做出的努力失敗了，其實我都習慣了。沒過幾天，就看見當時有個講座的客串小夥伴建了一個早起群，8人參加，大概要求是6點半必須起床，2人一組，每天互相監督並簽到。

喔，肯定有人會以為這個群拯救了我。
哈哈哈，真是圖樣圖森破。

參加這個群得到了比參加拖延症講座更糟糕的後果。
因為要每天早起簽到，不簽到會有懲罰，所以你能想像嗎？在我參加這個群的快2個月時間裡我沒有哪一天是真的早起了。全都是睡覺前去簽個到，反正他們起床我睡覺，他們都不知道。

直到有一天我覺得簽到好煩，因為我每天都在焦慮這樣晚睡，這樣簽到，這樣早起的問題。後來有一天實在太煩了，不想簽了。當時我已經心灰意冷覺得去他媽的就這樣我要幾點睡就幾點睡反正沒人罵我扣我工資。

然後我就退出了那個早起群。
每天晚上玩手機到十一點的時候，再也不焦慮我怎麼還不去睡了。而是覺得，反正離天亮還早，我去煮碗面，我去看一集美劇等等。
然後吃飽了不是就想睡么，然後看電視有時候很無聊也想睡，總之各種情況我想著反正我要早5 6點才睡有啥好焦慮的自己愛幹嘛幹嘛。
結果反而我開始2點睡，甚至1點就睡了。

是的，1點能睡我都巨激動。

然後有天我躺著在思考，為嘛我居然昨天能夠1點2點睡，我到底幹了啥催眠的事？

答案是什麼也沒有干，就只是沒去想我今天早點睡這件事。
然後我開始思考，其實有時候會不會根本沒有所謂的拖延症，就像有個實驗做過，告訴一個人，他聽到的嘀嗒嘀嗒聲是血管動脈在流血，結果那個人就真的死了，但實際上他的血管根本沒割開，他聽到的嘀嗒其實是水滴聲。

那天我突然重新審視了自己，因為長期以來我的思想全部是，我老晚睡，睡不著，我今天要早點睡。但每天都做不到，所以每天都叫自己今晚開始要早睡。

是的，所以後來我意識到是不是我長期晚上睡不著，其實原因是因為我每天都在心裡叫自己早點睡而造成的。

於是我就徹底放開了，不去想早睡，不去想拖延症，然後神奇的事情就是我立刻就戒掉了拖延症。
是真的，立刻。
一點反彈或者副作用都沒有。
因為要做什麼事，我就去做了。一點都不擔心自己會因為拖延症拖著不去做。

然後睡覺真的也是算瞬間就好了。
就是，如果今晚沒事，很早就不知道幹啥好了，我就跑去睡覺然後就睡了。如果今晚有事，熬到兩三點做完我也能睡覺。

但是沒過一個月，曾經熬個通宵簡直是跟買瓶水一樣簡單輕鬆的我，居然熬不起通宵了，到了最多一兩點，我就想去睡覺了。
當時我自己都覺得，這究竟是我老了還是怎麼回事。
自從我不去想晚睡強迫症這個事以後，我有七八次想熬通宵，還專門喝了咖啡，結果我都熬不了。

很扯淡很神奇是不是。

2013的上半年我拚命的想要讓自己不要老是早上5 6點才睡。
2013的下半年我拚命想要偶爾熬個通宵都熬不下去，真的完全熬不動想睡覺。

比如寫這個答案的今晚，我真的需要熬個通宵去把工作給清理掉，但我估計半夜我又會困到去睡。

寫給像我一樣各種物理方法都不能入睡的某個你或者你們。他們很多正常人是不能理解睡不著的痛苦的。他們還會覺得真尼瑪矯情，睡個覺竟然還能完全睡不著還抱怨還壓力山大。

方法真的很簡單，你根本沒有晚睡強迫症，你的睡眠很正常，你想多久睡就多久睡。
拖延症也是同理。

分享幾段經歷吧：

1.大學四年每天晚上都是凌晨2點睡，然後早上11點起來上課。每學期選課的時候也重點挑那些下午甚至傍晚開課的。

然後在大四的暑假，不怕天高地厚地去了上海一家期貨公司實習。每天早上8：30上班，開早會並點名，實習生如果遲到那就是用生命在作死。為了不作死，我每天7點起來洗漱，去便利店買包子，然後趕地鐵。

頭幾天，我在下班前就會開始犯困，看著那些報表迷糊...

在那一個月中，我每天幾乎都是晚上10點就躺在床上，四肢無力，好像幹了無數個shots一樣，然後就安靜地睡著了。第二天7點鬧鐘響，起來洗漱、買包子、趕地鐵...晚上10點往床上一倒...

早起註定早睡。

2.自實習之後，我就又回到了2點睡的醉生夢死生活。前一陣子，我看中一家做減肥餐的外賣，點了一周的減肥餐。

然後發現配送師傅是每天早晨8點配送到家裡，把一整天的四頓飯（早、午、晚、加餐）全給我。這個模式效率確實高，但問題的關鍵是...每天早上8點，有人來叫門，我還得開門去取，帶著起床氣強行微笑。然後就睡不著了。

當天晚上，11點我就感受到了床的召喚。

所以，早起再次註定早睡。

如果真的想早睡的話，不妨選擇一個上班時間早的公司，每周5天的強行早起，會把生物鐘調整過來，當然了，如果不小心選錯公司，可能也會早起+晚睡地拚命加班~

3.後來，我和減肥成功人士們勾搭，發現早睡（晚上11點睡覺）是個減脂的好辦法，我開始主動追求早睡，每天晚上10點把所有電子產品關掉，就留個燈看紙質書，看的都是什麼金融學經濟學之類的東西，不到半個小時就疲乏了，然後果斷上床。所以，看點書，或者發會呆，無聊了就去睡吧。

我是健身行業的創業者，所以我會額外注意睡眠問題（休息）。因為睡好對減肥、增肌、增高都是至關重要的。

我曾經每天晚上都要拖延到2點以後才睡，早上即便睡到10點也很乏力，肌肉也比較疲憊。現在調整到了每晚12點前睡，七點多起來還很精神，未來要盡量調整到11點前睡。

其實，要解決晚睡的問題本質是生活習慣的整體改善！而不是某個特別的方法！

作為健身指導，除了訓練和飲食建議，我也會給學員睡眠方面的建議。

下面這些實用的方法，大家要同時使用，只用其中一兩種很難改掉晚睡的。

1. 從現在開始甭管晚上幾點睡，早上固定時間起床！

不管多晚睡，第二天早上7點多起來（先用鬧鐘）。因為晚上固定時間睡覺我發現是非常難的，尤其是事情還沒做完或者思維比較活躍時候根本不困，我曾經試過每天晚上11點準時上床，然後輾轉反側幾小時才睡著，早上起來又晚又累，媽蛋，在床上花了一天中一半的時間。。。

但是，如果每天早上固定時間起，雖然開始那幾晚不一定休息的很好或者睡足8小時，但之後的晚上會比較容易困，這個時候比較容易入睡，而且第二天依舊按時起，這樣慢慢就能調整到晚上困了就馬上能睡著。

比如，你每天目標睡7-8小時，那麼就按時7點起來，堅持一段時間你晚上11-12點自然會很想睡。

2. 中午盡量別睡午覺。（注意我說是盡量）

我之前晚睡的時候中午總是很困，下午2-4點會困得不行，但如果一睡就很容易超過一小時，這樣會導致晚上又精神了，沒法早睡。現在調整好了，晚上睡得深睡的足了白天感覺不需要午睡也很精神，當然，這也因人而異。

另外，如果你真的困得不行非要午睡那就眯一會，從躺下到午睡結束設置20分鐘的鬧鐘（過段時間你就馬上適應了午睡十幾分鐘）。並且超過2點最好就別睡了，忍過那一會就不困了。

3. 下午別攝入咖啡因。

這不是什麼新鮮的信息，但還是要強調咖啡因確實會提振精神，這不單單包括咖啡，還包括含有咖啡因的飲料和食物。雖然咖啡因代謝速度因人而異，但這也是基因決定的。

4. 不要晚上做高強度運動，改在早上或中午下午做高強度的運動。

這容易被忽視，很多人只有下班後有時間去運動，不是晚上運動不行，而是強度高的運動會導致你持續興奮，晚上睡不著。睡前幾小時的低強度運動是沒問題的。我之前就是經常晚上八點多舉鐵到九點多，由於我的訓練比較緊湊時間短，所以強度偏大，導致晚上難以平復，入睡困難，後來我就改在中午或者下午5點左右情況就好很多。

如果下午不方便可以放在早上。

5. 保證晚餐吃飽並且攝入足量的碳水化合物（尤其是慢碳）！

現在有很多人為了減肥或者保持身材，晚上吃的很少或者直接不吃主食，生怕吃了長肉，這種減肥方法非常低級。人的身體是持續運行的，脂肪的儲存和分解也無時不刻的進行，只要你一天攝入不超標，什麼時間吃影響根本不大。

但是，晚上不吃飽到睡前就很容易餓，餓了就難以入睡。如果晚餐不吃主食，單靠蔬菜的膳食纖維和肉類還是難以維持飽腹感的。選擇消化慢、高膳食纖維的主食比如五穀雜糧豆類等既不會增加什麼額外熱量，又有超好的飽腹感。

如果的確想減少碳水攝入可以放在中午那餐。

6. 睡前熱水泡腳，這時候順便把手機調飛行模式。

如果是天氣冷很容易因為腳冷影響入睡，用熱水泡腳5-10分鐘，暖了以後再上床。泡腳的時候就把手機調成飛行模式就行，你不需要睡前1、2小時關機，對於大家來說根本不現實。

7. 睡前如果還餓來半根香蕉。

我身邊很多健身的朋友都會用這個，確實不餓著肚子會睡得更香。別跟我說睡前吃香蕉長肉，半根香蕉就30-40大卡，就算有本事全吸收儲存脂肪也就3克。比起睡個好覺這算啥？大不了下次少舔一口冰淇淋。（記得吃完刷牙）

有人問我剩下的半根香蕉咋辦？1. 放冰箱第二天早晨吃；2. 給男票女票吃；3. 直接吃了，反正一根香蕉也不多。

8. 睡前別喝太多水，小便排乾淨。

因為我每天喝水比較多，而之前晚上沒有特別注意，經常9、10點還喝很多水，很長一段時間我都快睡著又被尿憋醒。。。後來晚上9點後我就改用小口抿水喝，睡前固定小便一次。

9. 先把室內溫度調低一些。

我和我周圍的人都會感覺房間溫度低一點會比較好睡著，因為溫度低你可以蓋被子，溫度高了你其實會感覺浮躁，而且中途可能出汗醒來。

可以調空調睡眠模式，如果不想整晚開空調的可以事先把空調溫度調更低，睡的時候再關。

10. 合適枕頭其實很重要。

我個人是習慣右側睡，由於我肩膀比較寬，所以枕頭高度大約是一個半拳頭的高度。如果你是習慣仰卧，那麼一拳的高度比較合適。

此外，對於一些皮膚比較敏感的人，床單和被單的舒適度也很重要，我的是在宜家買的，感覺對皮膚刺激不大。

以上的這些習慣我現在已經都養成，解決晚睡不再成問題，如果以上習慣都系統堅持做到，你根本用不著額外找方法啦。

微信平台：Burning洹洹

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樓上有很多關於改善失眠的建議與方法，但我覺得這些答主可能誤解了題主的意思，題主並非失眠，而是晚睡強迫症，這兩者之間有所區別。失眠者想睡但睡不著，而晚睡強迫症，則指的是在該睡覺的時候逼著自己保持清醒以逃避睡眠。這類人在晚間多會遊盪在網路上，觀看視頻、瀏覽論壇，或者找人煲電話粥，或是在快節奏的強勁音樂中疏散壓力；一定要等到夜深人靜時才做些事情，比如收拾房間、看雜誌、寫文章等。明明知道這樣是不應該，甚至很痛苦，卻無法擺脫。

試著來理解一下晚睡強迫症可能存在的心理原因。

睡眠或飲食，對於多數人來說不會是問題，該吃就吃，該睡就睡。但確實有些人在這方面出現了問題，比如厭食症、貪食症，或者失眠、晚睡強迫症等。所以即使天然的生理需要滿足，也並非那麼一帆風順。心理因素是導致這些日常功能失調的重要原因。

如果有養育孩子經驗的人會發現，幾乎很少有孩子在該睡覺的時間點時會主動地上床睡覺，大多數的孩子會軟磨硬泡地推遲洗漱或者反覆讓大人講故事，以盡量的延遲睡覺。背後的原因大家應該也能猜到，是對於分離或死亡的害怕。睡著了便是與父母的暫時的分離，而父母的存在對於年幼的孩子來說是安全感的重要來源；睡著的狀態也與死亡有類似之處，而怕死也是年幼孩子常見的恐懼。當孩子能夠安心地一個人睡下時，是內在安全感建立的一個良好的標誌。

但有許多人即使成人了，也頻頻受到不安全感的左右，以至於出現了睡眠障礙。當夜深人靜時，他們一定要睜開眼睛，強打精神，以備不測。一個20多歲的女子，每當一個人睡覺時，快到睡著前，會突然感覺到一個模糊的瘋子樣的形象出現在窗前，這使得她一下子清醒過來。所以每次她一個人晚上在家時，總是會處於一種高度警覺狀態，她會通過觀看視頻或閱讀書籍來消磨時間，一直到天亮前，她才能安心下來並馬上睡著。

在漆黑的夜晚，內心的傷害性的心理成分，也更容易被投射出去，孩子會認為周圍充滿著可怕的魔鬼，併產生了對於黑暗的害怕；從進化的意義上來講，黑暗時人類對於其他動物的攻擊更缺少防禦性，因此天然存在著對於黑暗的恐懼。這兩種對於黑暗的恐懼中，前者是神經症性的恐懼，後者是正常的恐懼，每個人或多或少都會存留一些。

一個人只有當內在擁有了安撫性的良好形象（通常來自於一段好的關係的內化），這個形象足以對抗內在的傷害性的形象之後，才可以在面對黑暗或夜晚時，不會被那種強烈的神經症性的焦慮所吞沒。一段良好的且持久的關係，有助於改善內在的安全感。前述的那個晚睡強迫症的女子，通過一年的心理諮詢，現在的她，即使一個人在家時，也能很快的睡著，內在的安全感充分地建立起來了。

以上從安全感角度解釋了晚睡強迫症的一個原因。晚睡強迫症還有另外一種可能的原因：反映了一種與父母之間對抗性的關係。

在孩子的睡眠問題上，親子之間的鬥爭是永恆的。所有父母都希望孩子能早點睡覺，一方面父母可以騰出時間做自己的事情，另一方面也是為孩子的健康著想。但孩子絕不會輕易的服從父母的要求，於是形成權力鬥爭。在學習、吃飯、行為習慣等方面，類似的鬥爭無處不在。這種對抗性的關係，也會逐漸的內化為一個人習慣性的關係模式。這樣的人，對於所有帶有要求或命令性質的情況，都會產生無形中的對抗。一個習慣於晚睡的人，也許在潛意識地對抗或報復那個過於控制的父母。

「以前，由於對父母的依賴，我不得不服從，現在，我長大了，可以自己做主了，我想什麼時候睡就什麼時候睡。」這是一個習慣於晚睡者內在的聲音，也許這個聲音ta根本沒有意識到，但就是這樣的對抗心理，讓ta遲遲不肯上床睡覺。 @愛麗絲在回答中說「那天我突然重新審視了自己，因為長期以來我的思想全部是，我老晚睡，睡不著，我今天要早點睡。但每天都做不到，所以每天都叫自己今晚開始要早睡。」那個要求自己今晚要早點睡的聲音來自於內化的父母的要求，而她無形中採取了晚睡這種對抗的方式。當她覺察到這種模式後，倒能放下了無形中的對抗，習慣性的晚睡問題迎刃而解。

很多在中小學階段被迫學習的人，進入大學之後再也沒有用心學習過，與父母的無形中的對抗是重要的原因。如果有一天他們能意識到這種心結並放下了對抗，對學習的興趣將重新喚起，真正將「要我學習」轉變為「我要學習」。對於有些習慣性晚睡的人而言，如果將「要我睡覺」轉變我「我要睡覺」，不再將睡眠作為一種無形中對抗父母的方式，便能重新恢復對於睡眠的自然需求。

再來補充一下第三個原因，確實如很多知友在回復中提到的，有些人之所以晚睡，是一種逃避的方式。那些對於學習、工作、人際等有很多受挫感的人，好不容易在晚上有了自己獨處的空間，會盡量延長這種安逸的享受，以至於睡得很遲。因為一覺醒來，便不得不面對那些頭痛的任務了。對於這些人來說，如果對於那些排斥的事情有了更多的勝任感了，或者解決了生活任務帶給自己的壓力，那麼晚睡的情況自然就沒有了。

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當晚睡成為一種生活習慣時，應該嘗試改變的是其成因而不是它本身了。

現實中的場景往往是一天的工作和娛樂後，晚上十一點左右躺在船上刷著微博和各種APP。事實上這是一種不錯的放鬆，但信息的獲取不應消耗過多的時間以致於無法保證足夠的睡眠。

刷新強迫症是晚睡一大成因，積攢了一天的新增內容往往會鼓勵用戶在晚上去消滅「紅點」。可以嘗試減少關注的賬號數和公眾平台，儘可能優化對自己有價值的內容源。事實上，很多號尤其是娛樂性的段子手和八卦資訊會耗費可觀的碎片化時間，而鮮有獲益。預計好大約花費多久時間刷新各類應用：如知乎半小時，新聞資訊類半小時等等則可以避免過度佔用休息時間。

建議留一些空餘時間給健身，可以有效的避免過度熬夜和提升睡眠質量。每次跑完步後洗個熱水澡，由內而外都會精神不少。在此之後有數小時的「興奮期」，可以處理一些事或者投入於業餘興趣愛好。接近23點時候，健身的疲勞往往會呈現出來：身體會督促自己開始睡眠。比起玩手機或其他娛樂活動後拖著身體入眠，健身後的睡眠質量會好很多。第二天起床後勞累一掃而空，而工作效率則會在潛移默化中提高。

邀請早睡的朋友監督自己，盡量和夜貓子們保持距離也會有不錯的效果。在接近23點的時候大部分早睡的朋友會和自己道晚安，而夜貓子們的生活則剛剛開始。這會兒跟對圈子，就可以直接決定能否成功按時入睡了。嘗試連續兩周不參加夜貓子的活動，比如泡吧和夜宵等等。在睡前看幾章書，總結一下一天做的事和構思第二天的計劃是值得一試的。健康的生活習慣需要養成，和身邊朋友互相督促形成良性循環是必不可少的。

盡量購買質量好的床上用品，對睡眠質量提升的幫助很大。事實上，「認床」現象很大程度來自於枕頭被子和席夢思的質量。能舒服的睡下，入眠成為一種享受的時候自然而然會傾向於早睡。不同於消費品，餐具和床上用品對應著吃和睡這兩個佔據人大部分時間的活動，值得為此付出高價。建議睡覺前不要喝可樂或濃茶，帶有興奮作用的飲料往往會延遲睏倦時間點，造成失眠。比較好的選擇是喝半杯熱牛奶，正好暖肚和抵消飢餓感，提高睡眠質量。

睡前兩小時盡量不要玩網路遊戲或者看劇情過於緊湊的電視劇，會讓人不自覺的flash back，造成失眠。刷劇後往往會難以入睡，鼓勵我們再起來看手機甚至繼續開新的一集。如果想短期內養成早睡的習慣，不妨嘗試連續兩周睡前不看劇不玩遊戲而去閱讀一些紙質書，會有很好的效果。評論區提到的看論文和資料，也是不錯的選擇，尤其是較為枯燥的學術文章或知識點可以加快入睡的效率：值得嘗試一下。

關於養成早睡習慣的建議：
1. 睡前不要喝咖啡，濃茶和含有促使人興奮成分的飲料和食物

2. 規劃在各類應用如微信朋友圈和微博等花費的時間並大致遵守

3. 取消關注部分公眾平台和意義較小的賬號，盡量精簡信息獲取源

4. 可以嘗試在5-8點花一小時適度健身，對促進入眠和提高睡眠質量有幫助

5. 連續兩周時間不參加夜貓子的活動，不讓泡吧和吃夜宵等造成晚睡

6. 和希望早睡的朋友互相督促，形成良性循環並且在規定時間準時入睡

7. 睡前不玩節奏緊促的遊戲，以閱讀或安靜一些的活動作為睡前娛樂

8. 和朋友互相督促，可以設置獎懲機制如晚睡者在群中發紅包等

9. 睡前一小時冥想，可以嘗試聽一些舒緩的音樂放鬆心情總結一天

10. 和朋友互相督促，可以設置獎懲機制如晚睡者在群中發紅包等

朋友，年輕人不要總是熬夜 : ）

很負責任額告訴你，有晚睡強迫症的要麼性生活不正常，要麼就是沒有性生活，不服來辯！辯！辯辯！！！

如果
"傷腎"
"減智商"
"皮膚變差"
「發胖」
這些威脅對你來說都不管用，也不讓你感到害怕。
哥們兒晚上8點的時候多喝點酒擼一管吧，肯定上床就著。
反正上面四項你也不怕了。
——————————
我修改答案的原因只有一個：
媽的居然被你們頂上來了…

我非常認真的給你推薦一本書：

…
o(〃"▽"〃)o不好意思拿錯了。

是這本：

我之前十二點之前從沒睡著過…看了這書，九頁睡著！

有條件的話，再搭配一些其他輔助手段：每天八點跑步，九點半洗澡。洗澡之前，打開MUJI香薰機，一定搭配三五滴同品牌的薰衣草精油！！知乎上推薦這個的很多了。某寶有售。

關上卧室的門，洗完澡打開門聞到滿屋子的香味不要太舒服簡直！！！舒服到我甚至感覺自己變成了娘炮長出了咪咪好嗎！！！

然後關上燈，打開網易雲音樂，我給你推薦一個歌單叫做《造夢者：深度睡眠音樂》

打開裡面的《深海魚》、《Sleep Like A Top》…反正隨你喜好吧，打開你的《西方哲學史》，你一定能很快入睡的相信我！！！

如果這都不行，那麼就打開前面那本《金瓶梅》，擼吧！十點一發，十一點一發！一定能睡著！！

如果這樣還不行！

那就趕緊就醫吧，我認真的。

「晚睡強迫症」難以克服，重要的原因是很多人在用對付失眠的方法來對付晚睡強迫症。

失眠是指入睡困難、睡間易醒或睡眠質量差，除了受其他疾病導致的失眠之外，主要由神經功能紊亂、壓力以及不安全感等因素導致，長時間的失眠常是神經衰弱和抑鬱症的前兆。

而晚睡強迫症則是睡眠質量沒問題，是晚上熬到很晚不想按時入睡。

晚睡強迫症人群的身體和精神狀態不佳，主要是源於晚睡導致的睡眠時間不足，不是睡眠質量不佳。

晚睡強迫症是拖延症的一種表現，其中的「強迫」並不是在明確的自我意識下強迫自己晚睡，而是在自我意識較弱下的睡眠拖延，也就是「並不是強迫自己晚睡，而是自己不想睡」。

所以，所謂的「晚睡強迫症」，更準確稱呼應該叫「睡眠拖延症」。

作為一個將自己從「夜貓子型」成功轉型為「百靈鳥型」的飽睡界人士，在這裡講一下自己的做法，供大家參考：

有幾個基本的思路先說在前面：

1、結束晚睡是要有步驟有過程的，不是一蹴而就的，這一點必須明確。

2、如果你是多年（至少三年）的晚睡強迫症，建議你藉助外部的力量幫助，比如愛人、家人。

3、不要高估自己的自控力，你要做的可不僅僅是鑽進被窩按時入睡這麼簡單，而是要改變一個擁有多年的頑固習慣的自己。

4、白天在常規學習和工作時間內因專註力差所導致的時間使用效率低，是導致晚睡強迫症的重要原因。

5、我克服睡眠拖延症是出於調整自己不合理的工作和學習習慣的原因，此方法未必適合因娛樂導致的晚睡拖延症人群，請慎用。

下面開始說我的做法：

首先，你必須提前將晚間的時間做出符合自身實際情況的安排，通常不要超過做兩件事。

陷入睡眠拖延症的人群，對晚上的安排通常都是比較模糊的，缺乏簡單、清晰、可行的計劃，每到晚上就覺得有充足的時間去做很多想做的事，並且總覺得時間還早，而忽視了對具體應該做什麼事的合理安排。

這其實是個挺大的難點，因為普通人通常都並不擅長做計劃，尤其在夜晚屬於自己的時間段，人通常更趨向于思維和行為方面的放鬆，自由地處理自己的時間，而沒人願意再受計劃的約束，這種隨意性也是睡眠拖延症之所以頑固的心理基礎。

因此，建議最好你在晚間來臨之前就做好晚間的計劃，之所以不要超過兩件事，是出於不在晚間給自己負荷感和壓力的考慮。

我的感受是，一旦超過兩件，往往就會覺得時間可能不夠用，就會覺得今晚又得熬夜才能完成所有的任務。

其實事兒是做不完的，能努力完成最重要的兩項任務，其實就已經很厲害了，多了確實效果不佳。

有兩個需要注意的地方：

1、晚上開始進入狀態時，要提前告訴自己：今晚只要完成這兩個事就行，而不是要「今晚必須完成這項任務」。

2、對於安排的這兩件事，第二件事最好是可以脫離電腦和手機能完成的事，關閉電腦遠離手機，可以減少誘惑，有助於按時入睡。

其次，你要明確晚間入睡的時間點，如果你已熬夜多年，那最好採取循序漸進的方式將睡眠時間逐漸前移。

人類在晚間對時間變化的感知是挺遲鈍的，除非受過訓練，普通人很難感知和掌握時間的變化。

這中對時間感知的遲鈍滯後會造成了兩個狀態：一個是「來得及，還早呢」，另一個是「來不及了，做不完了」，這兩種狀態在晚睡強迫症人群頭腦中幾乎每天都會連續出現。而伴隨著這兩種狀態，人類會始終難以走出晚睡的循環。

所以當你開始克服晚睡強迫症之前，得認識到人類這一本能的弱點，提醒自己時間的進程，這樣才能掌控所要完成的任務的進度。

關於睡眠時間的逐漸前移，建議每三天前移30分鐘為好，這在人體生物鐘上，是對新習慣的軟適應

第三，別把晚睡當做勤奮，消除自身的「努力虛榮心」

「努力虛榮心」在很多人身上都能看到，只是程度不同而已，目的是想在別人心中塑造一種自己很勤奮努力的形象，其實這是一種扭曲的自尊心，其原因在於太在乎別人的看法，太想在別人面前證明自己。

從古到今，在我國的傳統文化中是將勤奮拔高到一種美德的高度，比如「書山有路勤為徑」、「天才在於勤奮，知識在於積累」等等。但其實勤奮只是一種生存狀態，普通大眾改變自身命運的一種奮鬥方式，大多數人的勤奮都是被被逼無奈，都是別無選擇。

之所以提到勤奮這事，是因為它是很多人晚睡拖延症的心理根源，正因為我們都過分強調勤奮，往往輕視方法的正確和時間的使用效率。

晚睡不證明你勤奮，而勤奮也不需要用晚睡來體現。如果勤奮是做給別人看的，那它就只是一種姿態性的偽裝而已。

第四，集中精力，將重要的任務作為第一件事去做。

拖延症的人往往會把重要的事情放在後面做，或在做的過程中注意力容易被其他事情吸引和分散。

要把最重要的事盡量往前提，如果做兩件事的時間不夠，那就只完成最重要的事。

不要把需要大塊時間才能解決的事，放到每天晚上的最後一項。

有朋友會問，那另一件事豈不是就會一直完不成了？其實這種方法堅持一段時間之後，你就會發現那些重要的事並沒有以往想像的那麼耗費時間，隨著你的專註度的提高，你完成重要的事所需的時間會越來越短。

但我還是建議你每天晚上安排的事不要超過兩項，你會慢慢培養出這樣一種習慣：只要把兩件事完成，就可以睡覺和休息，哪怕兩件事都做完才9點。如果每天都是這種節奏，你進入專註的狀態會非常快。

第五，消除手機的依賴度，每天按時間段固定看手機的次數。

睡前要避免通過手機瀏覽信息和娛樂，而且不光是降低手機的影響，還要降低自己的信息焦慮。

最好能在睡前，將手機放在自己夠不著的地方，我用過的方法是把手機放在書櫃里，鎖上之後把鑰匙放在陽台的花架最裡面的花盆裡，那個位置必須得踩著凳子伸手才能夠到，這麼做的後果就是晚上想玩手機時，一想到大半夜還要費那麼大勁，就放棄了。

或者可以把手機交給老媽管理。

各位可以找適合自己的方法，只要能消除手機的誘惑就好。

第六，當你打第二個呵欠的時候，就應該鑽被窩了，或者在睡前半個小時就鑽被窩。

這一點純屬經驗之談。呵欠是人體睡意的標誌，你可以把第一個呵欠理解成提醒，把第二個呵欠理解成催促。

睡眠拖延症人群，一般都有「熬過最困的時候就不困了」的心理，而熬過最困的時候，並不等於不困了，而只是沒有了困意，但身體並沒有得到休息。

早點鑽進被窩，會令人較快進入溫暖安全的心理狀態，容易保持情緒的平靜。

第七，終極神器：睡眠耳塞。

這一條是關於提高睡眠質量的。

你能按時鑽進被窩，但卻很難睡著，其原因可能是因為以前很少進入深度睡眠的狀態，我建議你可以嘗試一下防噪耳塞。

用了防噪耳塞，你會體會到什麼是萬籟俱寂，什麼是鴉雀無聲。

但如果你是獨居，睡覺使用耳塞，要注意安全，防止住所發生意外時，聽不見周圍的情況。

PS：關於耳塞的選擇，我建議選擇這種，是仿耳道設計的，戴著比較舒服。

至於睡前聽輕音樂，喝牛奶，泡腳洗澡等其他睡眠輔助方法，很多人都已了解，就不細說了。

大概有下面幾種情況和對策。

如果起不來是為了拖延在床上，那麼「不想睡」就是拖延著不想上床啦 – 他們就是「晚睡強迫症」患者啦。當然，一般有一種癥狀的，很多也都會同時有另一種。一般這樣的童鞋們，往往是單身獨居沒有被監視管教的青年們。

我們大家大概都知道晚睡的壞處：對皮膚不好，經常疲勞免疫力下降，黑眼圈，頭暈腦脹，反應力下降，抑鬱，煩躁等等。。。那麼為什麼有些童鞋雖然沒啥事情做，也明明知道自己應該去睡覺，但就是不會去睡，一定要再上上網，逛逛淘寶，看看視頻，打打遊戲，拖兩個小時直到精疲力盡呢？可能有這樣幾個想法或者原因：

感覺自己下班/放學後沒怎麼放鬆娛樂，不希望一天就此結束：

有些朋友們白天上課上班上了好久，壓力很大也疲勞，晚上回來以後發現換了衣服吃完晚飯時間卻已經不早了，可是卻還沒有娛樂放鬆什麼的 – 不甘心一天都沒怎麼玩，就快要睡覺結束了，於是深夜便在論壇上四處逛逛潛水灌水，或者看看小說電視，或者玩玩遊戲什麼的，來彌補下發泄下工作和學業的壓力。有的時候，不知不覺看的興奮了，就更加不想睡了，直到回過頭來才發現透支了。

這樣的朋友們，可以告訴自己睡覺也是一種很好的放鬆方式啊，夢裡也可以一樣玩。打遊戲灌水到很晚的話不但無聊，影響睡眠第二天精神就會更加不好，做事情效率就更低，就會更忙，更加沒有時間休息啦。。。

或者，用其他更加有利於睡覺的放鬆方式來替代 – 與其看那些武俠小說或者太精彩讓人慾罷不能的連續劇，倒不如泡個香薰熱水澡，聽聽舒緩的爵士之類，比較容易幫助睡眠，也不會無休無止的泡下去聽下去。要麼乾脆以毒攻毒，想看書的時候找本自己平時看了就煩就容易困的「高數」教材來讀讀，想看劇的時候或者一部又臭又長的豆瓣評分很低電影來看看，不出多久，就會覺得極度無聊，不如快點去睡覺啦。

白天沒怎麼和他人交流，晚上覺得寂寞：

人們都是需要情感交流的，這在馬斯洛的需求層次理論就有所提出 – 我們都有社交需求，需要和他人交往交談。而不少「晚睡強迫症」的孩子們白天平時和別人交流的也不多，晚上回到家更是沒有人說話聊天，特別是夜深人靜的時候，宅在家裡覺得情感交流的慾望沒有滿足。於是，他們會選擇上社交網路，通過發布信息和閱讀朋友們的信息，或者網路聊天，來滿足自己的社交需求 – 他們不想早點睡覺，因為這樣就會覺得孤獨。還有不太宅的，或者會去酒吧喝酒坐坐，感覺周圍「有人陪伴」不至於一個人，直到醉了或者實在累了才回家睡覺。

對於這樣寂寞的童鞋們，泡在網上只會覺得更加寂寞吧。。。倒不如白天就主動和同事同學們聊聊天，不熟也沒關係，也可以慢慢熟起來。中午吃飯的時候不要一個人吃，和大家一起吃，有一種融入社會的感覺。周末和朋友們約好一起聚聚，這樣平時晚上雖然覺得孤獨，也會想到周末有人一起玩，情況不會那麼糟糕了。實在不行的話，就可以找一個同樣有晚睡強迫症的，寂寞的朋友作為「聊友」，每天約定晚上10點到11點聊天閑扯，一到11點就向對方互道晚安。這樣的優點，是既滿足了情感傾訴的社交需求，也有一個固定時間限制，大家也可以互相監督鼓勵對方按時睡覺，可以說是一舉多得呢！

心裡有事想不通：

那些理想主義或者文藝范或者比較執著的孩子們，有的時候會因為有些事情想不通而拖著不去睡覺 – 大到可以是一個社會現象，小到可以是為什麼對方突然就不愛自己了 - 他們希望在夜深人靜的時候不斷地想，或許可以找到答案或者解決問題。

對於這樣的孩子們要明白，晚上一直這樣亂想，容易鑽入牛角尖，而且這時候腦子不清醒，也不容易想明白。倒不如好好睡上一覺，明天一早有精神了繼續想 – 或許第二天，你會完全忘了昨天晚上要思考的「哲理」，或者不記得當時為什麼要去想這些了。如果知道自己已經開始「思考」而快要不能自拔的話，馬上用做其他的事情去打斷這樣的行為 – 比如泡泡澡吃點好吃的，這樣可以避免走入死胡同。

不想面對新的一天：

有的時候我們不想睡，是因為害怕擔心明天會遇到壞消息或者要做不喜歡的事 – 比如知道考試情況不好，而明天要發考卷公布成績了；或者明天要去和一個很讓人頭痛的客戶老闆開會。這時候，感性上就可能覺得如果一直拖著不睡，那麼明天就不會到來，可以「逃掉」那些讓人不開心的事。

這時候，洗把冷水臉清醒一下理智一下 – 即使我們不想，明天也還是會到來，不是我們想逃就逃得掉的 – 事實上，明天就在我們拖著不睡覺的時候已經一點一點逼近了。不要想太多，明天的事情明天來解決 – 船到橋頭自然直。而且，好好睡一覺，明天就會有更好的心情和體力去對付，說不定情況不如自己想得那樣差呢！

拖延症中毒，不管什麼都拖：

可以看拖延症相關的回答~~~

學霸們是如何高效率地學習、工作、生活的？
拖延現象（拖延症）的成因有哪些？如何應對？
做一點事情就想放鬆，然後就開始拖延，怎麼克服？
為什麼上班都是坐著，還會感覺疲憊不堪？
如何保持精力充沛，有效避免困、倦、疲、乏等不良生理狀況？

以前在微博上，無意間看到過一句話

晚睡，是因為你沒勇氣結束這一天。

晚起，是因為你沒勇氣開始這一天。

晚睡既已成強迫症，如何改之？

當然是：

勇敢一點。