有哪些瘦腿的方法？
本人属于那种梨形身材，大腿粗，特别想减一下，还想问有没有可以改变腿型的训练，让腿看起来直一些，无论是食疗还是运动还是穿衣搭配都非常感谢！
我已无力辩解，真不是来骗图的，减肥真的才是我的目的！！！！！
谢邀～
PS：就算不邀也得来强行分享我的瘦腿大法啦
腿粗直接给人的视觉效果就是比实际要短，身高也会减分，既然实际身高已经无能为力了，那就在“视觉”身高上努把力挽回好啦～
上图 这是一年的变化
一副好皮囊之下定有颗坚韧不拔的心
所以啊！仙女们贵在坚持喔～
千万别信女孩子可以不美不瘦这样的话，当你好好护肤、认真减肥来了个又瘦又美大变身时你的人生会跟开了挂一样！
VX：ys-user 一起来体验开挂的人生啊～
改善最明显的还是小腿肚，虽然腿比我直比我美的姑娘还是有那么多，但是和以前的自己比已经挺满足啦，羡慕而不能盲目。
逼装完啦开始分享减肥过程中有效瘦腿方法：
其实总体来说无非就是
全身减脂+肌肉拉伸+形体美化
全身减脂：（有氧+拉伸）
肌肉拉伸：（拉伸、压腿、踮脚）
形体美化：（贴墙站、90度竖腿、按摩、泡脚）
很多时候不难察觉晚上回家时腿部要比早上起床时候要粗，这就是水肿导致。而90度竖腿这就是改善的最好方式，直接感受就是半小时下来看上去比刚上去那会儿要细。操作简单又方便，每天半小时还不耽误玩手机敷面膜，只是很多人反应会酸我感觉是酸爽，反而不酸还不爽！
【贴墙站】
要领如图所示，（后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟一定要贴墙；脚后跟和膝盖要并拢，并不拢的腿型也尽量往里并）身体保持紧绷。
坚持下去，不仅能够修正仪态，（镜头下更自然、看上去更挺拔）瘦腿效果也很棒！
【用生姜水泡脚】
把姜切片放水煮十分钟倒入泡脚桶，水温微烫，水高过小腿，泡的时候腿会有辣辣的感觉然后全身发热出汗，每次泡二十分钟也不耽误玩手机～
养成习惯后最棒的体验是不仅腿瘦了以前一到冬天脚冰凉的毛病也没有了～
姜有温热驱寒的作用，能够改善气血不畅和久坐水肿的问题，腿部也是最容易积瘀积毒的地方，因为一直处于下方位置直接与地面接触，寒气湿气较重，所以每天泡泡脚也可以去湿气、加速血液循环及新陈代谢。
又回到拉伸的问题啦，原谅答主真的很喜欢拉伸，运动完之后必会拉伸，没时间去健身房也会忍不住在自家小地板上拉一拉活动活动筋骨。
拉伸肌肉hin重要，肌肉分布匀称腿型才会好看啊～
动作基本如下：
【空中踏自行车】
这也算是瘦局部很有效的一招啦，可晚上睡觉前在床上躺着做十几分钟，身体躺下腿抬高做踏自行车状开始踩，一次两百下以上效果会明显 刚刚开始比较容易腿酸，大家可以从先从几十下开始满满深入。效果最棒的就是大腿内侧的小赘肉，一段时间后你会发现变紧啦！可以一边看剧一遍蹬看着女主的小鸟腿更有动力啊～
动作如下
【脚掌放高处，多踮踮脚】
操作方法：脚掌站台阶或者书本上，放空脚跟紧绷小腿做踮脚运动，一上一下为一组，每次不低于100组。别小看这个简单的动作作用是让小腿肚的位置上升，小腿肚肌肉位置拉高了视觉上小腿会更加修长！
【按摩】
操作方法：天气不冷，洗澡的时候也能进行。给腿涂上沐浴露后找个和腰差不多高度的地方把腿架上，双手开始搓 哪粗往哪搓。大腿根部到膝盖、膝盖到小腿。顺着搓反着搓怎么高兴怎么来～次数越多效果越棒！
动作：把一条腿抬到高于跨部的物体上，脚跟放台面，上身直立膝盖不能弯曲，手可扶在被压那腿的膝盖上，身体前驱用胸贴近膝盖。可以先压几下让腿部的肌肉和筋骨放松适应一下，然后保持上身下压时贴在膝盖的姿势2分钟。姿势到位是很管用的，可比拉伸更快地让腿部的肌肉更加纤细修长。而且有利于长高喔～ 答主二十岁后还长高4cm全靠拉伸和压腿呐!
小tips：
1、平实走路请注意脚跟先着地；
2、能站请别坐，站在消耗能量上是坐的三倍，减肥千万不能懒；
3、站立时腿部尽量保持紧绷状态；
4、可以多夹PP，翘臀，臀部位置越高才不会遮住腿显腿长丫～
5、饮食少油少盐，吃太多盐容易导致水肿；
之前福临回答了如何在跑步中更好的瘦腿
现在我们来聊聊如何在训练中更好的针对臀腿进行锻炼。
怎样跑步可以有效地瘦腿？ - 知乎
在开始本次回答的正式内容之前，福临想跟大家讨论一下
这个比生命的意义更加玄妙的话题。
那先问一下大家：
请问大家的腿都很粗吗，为什么一定要“瘦”呢？
大家的意思我粗鄙的理解为，“瘦腿”是更多的是美腿而不是单单的瘦对么？
好，我们先来定义一下什么是美腿。
有人说福临，你这不是没事儿找事儿嘛
一千个人心里有一千个哈姆雷特，怎么可能找到一个标准
没错，这也是福临想要说的
有人喜欢肉感的碧昂斯那样的腿
有人喜欢骨感林志玲的腿
当然碧昂斯和林志玲的腿福临都很喜欢。
福临觉得一个好看的腿有三方面的因素：
①直
腿直真的是天赋！
很多腿型不佳的妹子（或汉子）
不知道有多么想吐槽，明明很努力了，但是就是没有得到想要的回报。
福临建议有腿型矫正需求的童鞋们去找一个靠谱的康复师
注意啊，是靠谱的康复师，因为不靠谱的实在是太多了。
②长
长是绝对的，也是相对的。
绝对的长是上天给的礼物
相对的长绝对可以通过后天的锻炼
在你原有的基础上，通过肌群比例的视觉效果让人觉得你腿就是比一般人长
在这个意义上，美腿或者说瘦腿才有意义。
③曲线美
对于大部分人来说，你绝对不想要一个如健美运动员一般的小腿
虽然你也达不到。那曲线是什么意思呢？
答案是：
太多的脂肪让你的腿显得臃肿
太少的脂肪让你的腿显得别扭（只是针对于大部分有着普通目的的女性而言）。
什么词能恰当的表现曲线在训练中的意义呢
答案是：紧实。
好了，啰嗦了这么多
让我们一起来有哪些简单有效的臀和腿训练动作。
本文导览：
1. 知识背景（一点点学术，不想看啊...不想，也得看）
2. 热身
3. 九个高效瘦腿动作
4. 拉伸
1.知识背景
对于腿形的外观而言
主要负责的有股四头肌，膕绳肌，臀大肌。
特别是臀大肌（也就是你的屁股），它与股四头肌和膕绳肌一起决定了你的大腿和屁股的外形。
而对于小腿而言，它的粗细跟你跟腱的长短有很大的关系。
一般来说（我是说一般来说），跟腱越长小腿就会越细，跟腱越短小腿就会粗一些
而改变跟腱的长度几乎是不可能的
所以福临建议大家还是踏实一些，把注意力放在可以改变地方。
你比如说，减少腿部的脂肪上。
高强度间歇性训练
相信大家都有耳闻，但是真的做过的人，请举下手
好，（我也看不见），我相信不多
关于HIIT和传统有氧的争论，网上已经有很多了
福临在这里不站队
福临给大家的建议是：有时间就传统，没时间就HIIT
方法是死的，人是活的，别被条条框框束缚了
毕竟我们要的是效果，要的是结果。
福临在这里介绍9个美腿动作。
9个动作为一轮，每个动作做20秒，休息40秒。
两轮既可，4～6星期之后，希望大家可以进步到每个动作做20秒，但是只休息10秒。
2.热身
①快走
②单边跳
③提膝
④箭步蹲
3.九个高效瘦腿动作
动作一：徒手深蹲
①两腿分开，与肩同宽。
②下蹲至最低点，屁股尽力去挨着脚踝（尽力，不是真的挨着。）
动作二：保加利亚单腿蹲
①把一条腿放在凳子上，然后下蹲，幅度低至于支撑腿与地面平行即可
②挤压你的臀大肌，站起。
这是蹲类动作的其中一个变式，我们可以通过双手负重，增加额外的强度，同时也可以改善左右肌力不平衡的问题。
动作三：相扑蹲
①双腿分开站立，宽度自行掌握，在你可以保持平衡做完本动作的前提下站的越宽越好。
②脚尖打开约45度，下蹲幅度低至大腿与地面平行即可。
注意，膝盖要尽量的打开，不要内扣。
动作四：剪蹲
请参见福临之前的回答，如何做一个标准的剪蹲。
如何完成标准的剪蹲？ - 知乎动作五：臀桥
①躺在垫子上，小腿后收，挤压你的臀大肌，把屁股推起来。
②推至大腿，腹部，胸部，肩部在一条直线上即可。还记得吗，全程核心收紧！
臀桥的意义福临就不多说了，之前说过很多了已经。
动作六：反向剪蹲
依然可以在福临之前的回答，如何做好一个剪蹲的找找到你想要的内容。
（别忘记点赞，好吗，让我看到你们的双手，虽然我看不到）
动作七：俄式屈腿
①首先找一块毛巾，双脚放在上面，用脚后跟作为支点，脚尖抬起。
②做一个臀桥，然后用你的脚后跟向前推，腿不要完全伸直，之后用你的脚后跟向后拉。
核心全程收紧哦，别忘记。
其实你只要记得：“摩擦，在光滑的地板上摩擦！”就行了。
动作八：壶铃摇摆
①选择一个合适重量的壶铃（什么你说没有壶铃怎么办？买！那没钱怎么办？不知道！）
②双腿分开站立，双手紧握壶玲。
③屁股向后的同时弯曲你的膝盖，将壶铃向后放，在最顶点迅速把屁股向前推，在完全站立时候挤压你的臀大肌。
要记住核心要收紧，背部要绷直。不要把壶铃摆动的幅度做的太大。
动作九：高脚杯深蹲
①手持合适重量的壶铃（不要问我没有壶铃怎么办了，求你）
②具体怎么做我就不多说了，茅坑都蹲过吧，就是手持壶铃的蹲茅坑！
这里请注意几点：核心一定要全程收紧，背部绷直不要弯曲，壶铃不要离身体太远（距离胸口大概5厘米左右），肘部夹紧也就是说肘部尽量挨着身体两侧，挺胸抬头（防止身体过度前倾）
然后蹲茅坑，啊不对，是高脚杯深蹲。
4.拉伸
当你完成锻炼之后，千万不要忘记拉伸。
伸手党福利，请看福临之前的回答
如何进行系统地拉伸？ - 知乎回答的最后，福临还想再多说两句。
在韩范儿如此流行的现在，我们的价值观也或多或少的受到它的影响
可能每个豆蔻年华的少女心中都有一个近乎完美的女神形象。
她们纤弱，善良，无辜而又幸运。
但是反观福临在澳洲那几年所见到的，那里的姑娘自信而又独特
怎么说呢，每个人都对自己的存在无比的“心安理得”。
在这里，福临推荐大家看一下富兰克林写的《美腿和丑腿》
积极一些，乐观一些，yeah！
欢迎关注公众号：flynnworld~
http://weixin.qq.com/r/_Do4IIvEe9YErc9D92-q (二维码自动识别)
谢邀~自从答了跑步瘦身帖，就被小伙伴喊着要瘦腿要瘦腿，好哒，那我就来说说自己的经验吧。
先插播一下微信公众号：CBD白骨精，欢迎大家来公众号找我聊天^_^
按照无图无证据，咱先爆照———————————————————————————————
然，对不起，我并不是左边那个腿最长的，作为一个166的姑娘，我和左边的172的腿的差距，大家就不要指望着从这篇瘦腿文中找到解决方案了。
所以第一：清楚地认识自己的腿长。
很多不少腿型腿长还不错的小姑娘总是觉得，自己和媒体上那些演员模特的腿差距好大，觉得不满意，我也就~拜托，那是当然的啦，人家千挑万选出来的，咱能不和这些人比么？！况且你平时看到的人家要么天生又高又瘦，要么精心打扮之后出门：
本宝宝166，也是要靠提腰线（高腰）、遮住大腿比较粗壮的上半部分、小高跟、大腿袜来显腿长的。
第二：你想要怎样的腿型决定了你将要使用的方法。
（咱今天不讲腿型矫正好不好，光讲瘦腿————因为腿型矫正是个大工程啊我懒懒懒啊）
b、你肉呼呼的，觉得自己喝水都会胖（你真的喝水一个周啥也不吃试试？！），那么方法很简单：每天跑步3-5km，一天的食量控制在一盘菜叶子加一块（是的！是一块！！）白煮鸡胸肉/鱼肉/牛肉，大量喝水，记得吃补充性维生素片，两个月内包你瘦成这样（腿的长度我可不管）。但记住自此你就和好吃好喝绝缘了，而且一不小心得了厌食症就会变成这样
当然你喜欢的话，我无所谓。
B、如果你想要的是这样的
那我只能说，你给我张照片我也能帮你p成这样（p照收费，谢谢），她们的真相是下图：
是的，如果你们要这样的，接下来，咱们好好讲讲怎么瘦腿
1、跑步：
大多数姑娘腿粗，还是和皮下脂肪有关，这些天一直有姑娘私信或者留言问我，说跑步不瘦腿啊不瘦腿，我。。。
大多数姑娘腿粗，还是和皮下脂肪有关，这些天一直有姑娘私信或者留言问我，说跑步不瘦腿啊不瘦腿，我。。。
请不要把一天绕着四百米塑胶跑道跑了四五圈就当做跑不好么，跑步进击到5km之前都是在热身。首先：记得跑步前做好热身运动和掌握正确跑步姿势：
掌握正确跑步姿势
跑步，該怎麼跑？跑步正确姿势 提高跑步训练 慢跑 减肥第一步
其次：不要追求速度不要追求速度不要追求速度！
刚开始跑步的话，可以每周跑四次，每次3km，然后每周增加1km，第三周就可以跑5km了。
（一个小窍门，公路跑永远比绕操场时间过得快，同样跑5km，你会感觉一会儿就跑完了！）
既然是为了瘦腿，就不要学短跑运动员爆发式跑，配速在每千米7-8分钟为佳（虽然答主经常跑high了就跑到5-6了(⊙﹏⊙)b），这才是慢跑，才是有氧运动。这个期间，你的大腿小腿都会慢慢变得紧实而有力，附带的好处是全身的皮肤也会越来越有光泽越来越健康。
2、拉伸与按摩：
没有你们想象中神奇。绝对没有。但需不需要？我的回答是：当然需要。
就像体力活动累了需要这边按那边敲一样，你的双腿也需要放松，拉伸和按摩就是这个道理。
不知道为什么，网上开始流行说只有跑后拉伸什么才能瘦腿？拜托，没有科学数据的话都是假大空好么！
在第一步跑步减掉大量的皮下脂肪后（进程按照胖瘦不等，一般来说1个月已经可以看到效果，3个月就很明显了），腿型就已经有了相当大的改善。
很多有过瘦腿经验的小伙伴都推荐的空中脚踏车，我也是强烈推荐的！加快静脉回流有助于消除因跑步造成的肿胀啊，而且避免了动感单车对膝盖的损伤。缺点是，真的有坚持半小时的人。。。存在么。。。╭(╯^╰)╮
拉伸就按下图来一套好了：
按摩的话，推荐买个泡脚的机子，边泡脚边按摩，
（有些按摩店说的瘦腿其实还是有效的，不过作用原理是肌肉拮抗，也就是当他给你按摩的时候相当于给肌肉一股作用力，肌肉需要拮抗这个力的作用所以也是发力的，本质上来说，也就是让你的肌肉用力。个人觉得实在懒到不行的去试试这个也不错，但要找到靠谱的店真心不容易，大部分都是毫无医学知识的人在做哎）
3、适当加强肌肉的训练
不少跑步的娃私信我膝盖受伤了怎么办，怎么办？凉拌啊，当然是先休息，然后做康复训练。
但咱为了瘦腿跑步，没必要弄得满身是伤对吧。所以用适当的器械运动加强跑步期间肌肉对关节的控制，防止出现关节损伤也是不错的的。
这里就介绍几个不用去健身房的非器械的动作：
还有靠墙静蹲和无负重深蹲，都可以。
4、提臀运动提升臀线，可以在视觉上有拉长大腿的作用，跑步有一定的提臀作用，但是要练出维秘天使那样的臀型，不去健身房是不行的。。。同时的代价是，必然有一双饱含肌肉的大腿。
有段时间很爱去健身房，所以正面看是这样的
但侧面是这样的：即使腿完全不发力也可以很明显的看到大腿后侧的肌肉线条，不过因为最粗的部分都在裙子里，所以其实有点肌肉还是没问题的啦
5、不要相信吃什么能瘦腿。。。
6、tip:平时走路紧张起来！
什么叫紧张起来，就是，平时走路的时候不要只动腿，走路的时候想象有一根绳子拉着你的头发，整个人是向上的，这个时候你挺拔起来，走路用上腰腹的力量(可以先拿高跟鞋练）。这样走路，不仅锻炼了核心肌肉群，减少了小腿肌肉的发力（多试几次你就能感觉到小腿用力减少了），还让人更有气质。我经常在跑步结束后，用这种方法快走五分钟。让心跳缓慢恢复到正常心率，同时也是对自己走路习惯的一个养成。
7、tip：脚后跟着地的走路姿势
相信大家也知道很多教程里都会讲要前脚掌或者全脚掌着地，这样对膝盖的伤害最小，但是尝试下不同的走路方式会发现，脚后跟着地的姿势，小腿后肌肉群的发力似乎要小一些，再想想，短跑运动员为了增加爆发力和瞬时速度，全部是前脚掌着地的（同时想象下他们的粗壮的小腿），是的，所以在没有统计学数据支撑，光靠推理的情况下，我认为，脚后跟着地的走路/跑步姿势可以减少小腿的发力。而答主我一贯的走路姿势就是脚后跟着地，所以喜欢的鞋子永远只能穿一年。。。/(ㄒoㄒ)/~~
8、相信我，不管你瘦腿到什么程度，都不要停下每周的跑步，因为停下来你吃吃吃就会胖，胖了你的腿也会跟着胖，你们问我怎么知道的，最近过年了，我自己就是例子ヾ(￣▽￣)Bye~Bye~
顺带在这里安利自己的贴怎样搭配才能显得腿长？ - 应天喵的回答好了，这里还是祝大家：
关于评论：
1、减肥其实就是瘦腿的过程，有姑娘问我胸会小么，我只能很无奈的告诉你，我还没找到两全其美的方法。
2、有人说，你自己腿又不粗，这明显是骗人么！
那是因为你先看的是这篇帖子，如果你先看我跑步瘦身的帖，你就会知道曾经我也是靠阔腿裤把自己藏起来的小胖子
3、无氧器械的减肥瘦身方法我也很推荐啊，只是我个人不太爱去健身房，选择跑步第一是因为自己真的特别爱跑（旅游的时候能达到日均40km的纯脚力行程），而来需要得准备最少，只要换一身宽松的衣服穿一双适合的鞋子就可以跑步去了，至于雾霾……大环境如此，不跑步我也不会变得长寿啊！
4、关于肌肉腿，额，其实大部分找我看过的腿的姑娘，真的都算不上肌肉腿！
a、如果你已经很瘦了，腿部不用力时还是超级明显的肌肉线条，那么跑步对你的效果是甚微的，尝试每天泡脚时候半小时的按摩，我一闺蜜用这个方法坚持了半年。
b、只要不是很瘦的姑娘，相信我，你真的不是肌肉腿，你小腿大腿部真的还有脂肪层啊宝贝们！所以还是先减脂。
5、记得给宝宝点赞哦，祝所有姑娘都能做最好的自己^_^
6、实在觉得自己肌肉腿的姑娘，因为需要具体看图分析，请移步微信公众号：CBD白骨精，让我们一起美美美！
私信咨询。
本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号
转载注明出处（连同版权声明） 曹广禛 微信 80058950
商业转载请联系 盗转必究！
-------------
因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!
(已经将近4倍的收藏了很荣幸！原理已够多了，过几天抽空更新一次动作的详细推荐，和尽量适合多数人的计划！)
--------------
写在前面
以我现在的知识水平，无法解答瘦腿这个概念，其实我甚至没有所谓瘦腿这个概念，做回答来看确是有点文不对题，但如果是给想瘦腿的人看和想让腿更好看的人看，希望还是有点用的。
另外瘦腿当然是有的，但只瘦腿是没有的。
市面上也有很多运动课程和各种产品可以让人几分钟内减少腰围 ，小腿围，提高臀围之类的，但那只是运动时身体的一种应激反应，并不是真的瘦了。
~~~~~~~~
这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！
什么称得上美腿？
看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！
说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。
先说腿型
几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）
正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。
有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：
●盆骨前倾/后倾造成腰痛
●驼背、头前伸造成肩颈痛
●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛
●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛
●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛
●高低肩、长短腿
不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。
下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。
a理想型
直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。
b一类“O”型腿
直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。
c“X”型腿
双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。
d“XO”型腿
膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。
e二类O型腿
双腿间空隙很大，髌骨朝外。
朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！
（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）
“O”型腿（b和e）
相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型
一类“O”型腿的人有几个特点
1膝关节内翻并且髌骨朝内
2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形
3走路内八字，如无内八很有可能扁平足
4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿
这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！
推荐的第一个动作就是臀桥
这是一个标准的臀桥动作要点：
·平躺地面，双脚与肩同宽踩地
·小腿与地面垂直，脚跟蹬地
·想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来
·顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线
·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。
臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：
1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；
2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧
有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或按摩来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.
二类“O”型腿的人有几个特点
1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓
2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）
3大脚趾外翻
4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性
这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。
推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。
图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。
另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。
有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。
左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。
右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。
由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。
其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。
说说“X”型腿
“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。
好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作
图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处
图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面
最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好
“XO”型腿
“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。
老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。
几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！
再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！
一：直腿倒走
这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！
（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）
二：站姿静态夹腿
动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！
因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！
文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！
另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个不漂亮的腿型可以后天矫正吗？ - 曹广禛的回答
~~~~~~~~~
关于xo腿型可能过于简单，先补充一个判断的小技巧(也适用其他腿型):
可以找一个矮点的单杠(比如史密斯机调到合适的高度)双手抓住单杠蹲下去，大腿和小腿程90度 这时候手承担了大部分体重，然后双脚并拢踩在地面膝盖并拢，看看还是不是xo(或其他)
是！ 问题八成出在膝盖以下， 不是！问题在膝盖以上！
多说一点自己的体会，不一定学院派。坐在高度合适的椅子上也可以试试，坐着如果正常，慢慢变化到有手部支撑的蹲，再慢慢站起来，看看到哪个角度时腿型开始变化
是腘绳肌太紧张么？(久坐人常见缩短)
是重心不自觉太靠前么？(所以小腿会紧张)
是脚不自觉的外八才能平衡么？(髂筋束紧张和小腿外侧)
看看弯腰和直腰有没有区别？(臀腰的柔韧性不好)
等等
~~~~~~~~~~~~~~~~~
另外关于动作的选择，训练量还有强度和频率，这个之所以推荐的较少，一方面因为如果你找到问题原因，清楚思路了，这方面资料好找。二方面因为每个人适应的训练都不同，有心人可以去试试哪些动作适合自己，多少强度多少频率适合自己，我相信，身体会给你比我直接的答案。
关于训练负荷，纠正性的功能训练都采用小或中等负荷的孤立或复合动作。孤立动作更好的锻炼到肌肉力量，复合动作会重新塑造整个的运动链。两种都不会对纬度有多大的影响，所以女孩子们不要担心腰粗腿粗等等~
训练量只遵循自己的感觉，第一次说不定一两组就够了，以后可能需要换着花样来。只要循序渐进，不要急功近利就没错。拉伸和泡沫轴的话倒是可以一天几次的做，没问题！
还有如果大家对某些训练有问题，越是细节的我越乐意解答，或让我们一起寻找答案。如果您一上来就问我我这xo咋办，那我也很无力。。
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢
大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。
真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。
图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段
我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！
图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪
一、减少脂肪
原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。
1.如何吃
根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考：
图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业
一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。
大众饮食tips：
1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%
2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店
3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。
4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。
5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。
6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。
7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。
8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。
9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。
2.如何练
针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。
在这我就不赘述了，详见助理@雪融之前的一篇回答女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答
以及如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答
想在家即可全面增强运动能力的，可以看 @邵苏之前的一篇回答如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式
可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。
二、减少肌肉
我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。
图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮
那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。
比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。
图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况
所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。
1.站姿
在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。
但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：
图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地
再看看脂肪没那么多的妹子@雪融
图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...
这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。
如何站－姿势描述
1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩
2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇
图源：我的iPhone，演示@雪融。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿
3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩
图源：《解剖列车》
4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直
图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部
5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线
图源：我的MacBook，演示@雪融
7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸
8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴
9）肘窝冲前，虎口冲前
图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的
如何站－体感受力
1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立
2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面
3）身体有一种往后倒的感觉
4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”
5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部
6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面
7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱
8）肩关节调节如图示
9）日常站立中频繁切换左右边动作
如何站－懒散动作
许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：
1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短
2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷
3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）
4）小腿下端的外侧发达
5）小腹无力，外凸
“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：
1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）
2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）
3）可以转换成中立位站姿
4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）
2.步姿
无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。
走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。
在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。
感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》
但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...
感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》
以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。
如何走－姿势描述
图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料
刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：
图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善
侧面（请点击大图）：
图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工
然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。
如何走－体感受力
我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。
整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。
大腿内收肌激活图源：
内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉
每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气
腹部抬动大腿－发力模式训
要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”
每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多
阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。
腿内侧－腹部肌肉联动训练
要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”
每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气
就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...
如何走－常见问题
1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒
2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部
3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力
4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范
5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的大腿内收肌激活动作，然后用缓慢的速度做腿内侧－腹部肌肉联动训练
6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒
7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡
说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...
本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练
别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
—多图预警—有更新—
—请不要评论，我实在找不到。但凡私信必定回复，是不是比评论好多啦—
第一张纯粹吸引注意力。
嗯 腿没有拍全
嗯 腿没有拍全
希望你们认真看下面的内容
大腿很粗怎么办？
空中踩自行车真的值得你试一试，大腿内侧会瘦得很快。在睡觉之前做一组，嗯150下 不是很多的 你做完就不觉得多了，后期可加到249下。
做完之后可以睡觉睡的特！别！香！
腿不够直怎么办？
压腿啊亲 拉韧带啊亲。我体育课选的健美操老师每节课都带着我们拉韧带，疼是疼 但是很爽，痛经你都能熬过来你还怕拉韧带？
嗯 跑步的确很可取，跑完步可以休息一会 然后坐下拉韧带。
最后一个不仅可以瘦腿还可以瘦身的一个我一直在用的东西。
靠墙罚站。
试图让你自己整个人笔直地贴在墙壁上平视前方看电视（划掉）15分钟就好。
腿不够长怎么办！
大腿长当然是一点都不好看！所以我们来拉！小！腿！等我找到链接我加上来或者用gif图传上来。
踮脚尖什么的适度做 把小腿练成肌肉块你就去打篮球
走路姿势什么的扔一个我答过的问题希望对你有帮助http://www.zhihu.com/question/28451177/answer/41158950
站姿的话，如果你知道你的腿不直，那就别把脚靠在一起显得腿中间有很大的空隙说成罗圈腿 我！当！然！不！爽！双腿微微分开直立是第二选择。双腿前后交叉而立才是第一选择。
上面那个几个哈哈哈不是我打的，真的。
像我放的图一样，过膝袜加短裙简直是拉长腿部线条的一剂良药。过膝袜选黑色的可以看起来腿很瘦，如果小腿很瘦了试试各种图案的可以萌别人一脸血。
然后有个东西叫绝对领域还是什么的不太记得了，上半身穿的比较长，露出白皙的大腿诱惑得很。当然你不想被有些恶意揣测的人说成是某国女优那就真的不应该这么穿。
至于腿部美白什么的.
让我好好想想，我第一个想到的是初三升高中夏天我异常心机婊（划掉！）地比其他的妹子晚了半个多月开始穿裙子和热裤。于是炎热大太阳的南方地区众多被晒的有点黑的大长腿中出现一双大白腿然后被姐妹的目光杀死一万次。
嗯，有机老师正在用目光杀我，我们等会再见 。
————————分割线——————
首先很感谢评论里面的@小鸭子的指明错误，之前的105的数据是我和某男人比较后得出的原来我腿也有105厘米啊。要不是自以为是拿来炫耀可能我很长一段时间都不会量我的腿到底有多长sorry。嗯，刚刚量过了是99厘米多一点我报成100应该不是太心机婊吧？
并且，抛的这张图其实是为了让你们好好看下面的内容，纯粹是吸引作用。
最后，希望楼主早日拥有长白直的腿。
———————再分————————
谢谢大家关注。表示有人关注了以前问的问题都有人回答了，真棒。
同时表明自己是腿控的身份好啦。如果有其他的大长腿妹纸，请！联！系！我！
最后看到好多说酸奶和腿的评论，喵，我表示评论太多，懒筋太长，我就不一一回复了。sorry。
话说寒假某天我娘订了两箱莫斯利安回来我的第一反应是，妈，你要活到198岁吗？（看过奇葩说的应该能get到这个点）
嗯，我也觉得莫斯利安应该给我付广告费
————————更新线——————
对！是它 就是它 我们的朋友 阿呸。我用的方法就是它。
———破千福利或者毁印象图———
喵 我知道你们会问儿童地板怎么不见了，我就先回答一下，因为寒假过后脏得让我不想打理它。
捂脸逃走，关注度太高我不敢露脸。
记录一下发完会不会掉粉。
—谢谢大家关注—po一张打完辩论之后的照片作为福利请不要嫌弃，喵—
这个话题，我想讲涕姆自己的一段经历，一个偶然的机会让我肌肉型腿变细并且线条明显
我的核心思想是，“要腿瘦，别练腿。想腿粗才练腿”
道理其实很简单腿部也是和其他肌肉一样，如果你整天去训练肯定是会张粗的。肌肉也会因为刺激而变大。
只有不练少练，不动才能让肌肉萎缩，渐渐变细。但是，往往大家都很勤奋，崇尚付出才有回报，所有总是找好多好多腿部动作，试图在一套汗流浃背的腿部训练之后，让自己想腿变细的心理得到满足。
但是，记住，这种作为只是满足了你的内心而已。并没有卵用。人生中还有很多事情也都是这个道理。
个人觉得腿细有一种美感
我这篇还是会在后面附上一些动作。这些动作，不负重，不受力。是一些拉伸，放松，高频动作，作用是让肌肉萎缩之后的腿部表皮更加紧致。
涕姆在大学期间热衷篮球，也为了弹跳而特意训练腿部。
后来腿部渐渐的变得肌肉型
其实自己是觉得非常难看的。
机缘巧合，后来到加州橙郡，那边地广人稀。没条件也就很少打篮球，而方便的有氧运动是游泳。因为住的小区里有极其便利的露天泳池。所以后来的半年，所有有氧运动都是游泳。而且是自由泳
半年过去以后，突然有一天发现自己腿型发生了很大的变化。
腿明显细了！小腿由原来的结实型变成了比较修长。
后来细想起来，原因如下：
1，游泳全身在水中。腿部不会像其他运动那样受力！所以长期下来，腿部的肌肉基本都萎缩变小了。
2，自由泳的腿部打水。水流有按摩的功效让腿部渐渐修出线条，水的阻力会对腿部有拉伸和紧致的作用。
这样一来，原来的肌肉慢慢缩小，而且还让皮肤能够同时紧致。
小腿肚子明显小下去，没有之前那么饱满有力。但是效果上来看就是纤细了。
（这里原谅我一个大老爷们并没有拍自己腿部的前后对比照片）因为也不是带着目的性去运动的，而是一个阶段之后的惊奇发现。
所以，还是强调一下总原则
想细腿，别练腿！
不要给腿负重，而是做一些拉伸，有氧类，放松类的动作
推荐的运动就出来了！
游泳
自由杨
腿部的打水，非常有利腿部线条的修复。
如果你说：“我不会游泳”
也没有关系
两个解决办法：
1，找一个浮板，只要进行自由泳的打水即可
2，在家，床上悬空做腿部模拟打水。也是有一定效果
但是，没有水的阻力，效果是打折扣的。
看这个腿部的结构，
其实我们就是要让小腿这里的两块肌肉萎缩下去。
而不是练粗！
除了游泳之外，动作组合也是有的
涕姆在这里给大家找了几套个人觉得非常适合减腿的视频
（多数视频都是教你怎么把腿练粗！）
这个视频的动作是比较好的一套拉伸动作
注意点是，不要负重
这一套腿部练习要强烈推荐！！
完全符合我前面说的思想
1，全是躺着完成，腿部无负重
2，很多开合、拉伸等动作，可以让腿部瘦下来的皮肤变紧致！
兼有氧和腿部的一套动作
还是那句话，别负重
另外还有一点——减脂
需要把腿部多余的脂肪给减去
1，可以通过全身的有氧训练来减低全身的体脂，腿部也会相应下降。
2，饮食控制，清淡少油，多喝水，不喝饮料。少吃主食。做到这些，你的体脂会明显下降。
最后祝各位姑娘，腿都美美哒！
有成果了一定要告诉我！！
如健身方面的问题也可以提问哦
当然也欢迎大家关注我的微信公众号（tim57414473）
http://weixin.qq.com/r/ZUwyKtTEkInvrZBJ9xl3 (二维码自动识别)
【更新】
欢迎想要美瘦美瘦的姑娘们关注公众号: 关于胖肉的一切。
楼主还有这个回答也很具体干货：
体重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的吗？ - 郭小雪的回答第一篇回答里大家很期待瘦小腿的内容, 因为实在是习惯被问什么问题回答什么，所以小腿这部分放在这里。大腿的部分终于更新了，大家可以翻到【大腿篇】参考。
这里需要说明请不要不说明转载就随意转文章哦~
作为一只创业狗，我平时真的很忙，私信和回复有时候真的顾不过来，sorry~所以也可以关注微博账号或者ins账号——我会尽量开始更新每天的饮食和运动。
来，先放张在伦敦街头的图片当banner.
【前提】
这里必须先声明: snow可不是什么大V也不是运动健身达人，最多是只小白鼠，把搜罗来的各种知识都用到自己身上，然后再把觉得有用的分享给你们。
言归正传，看到这个问题的时候只是觉得..头大 又要长又要直的腿...逻辑根本就不严密么(逻辑控真的是没有办法)。客观地讲，腿的长度真的是没办法增长的（好像似乎通过拉伸运动可以提高一点。。。。供讨论），腿型其实又很大程度和先天因素和后天姿势体态有很大关系。所以，应该舒一口气首先告诉自己：放轻松, 真的办不到的事情不强求，但能办到的事情一定要办到。
So! 能办到的并且需要办到的事有两个(时刻铭记哦！)
第一，更关注比例而不是长度，更关注围度而不是长度！
第二，最大程度完善腿型而不是苛求自己！(不要强求笔直笔直的腿...)
这两条重要的原因不只是因为告诉大家大致可以去努力的方向，更重要的是帮助平衡心态。心态在瘦腿方面的重要性真的不亚于考试前心态的调节。瘦腿这种慢工出好活的事情还真是不能急功近利的。心态的事情大家自我调整，两大方向可要牢记。现在我们转入如何去做（这应该是大家最关注的地方，但再次提醒上面的可不能省略）
这里，snow放上自己理想中的腿型, 也希望这可以成为你们的目标。
可以看到，肌肉线条的腿是很美的(Kerr)。因此，觉得自己是“肌肉腿”的姑娘们，请你们明确不要期待自己瘦成筷子腿，你应该做到的是美化自己的肌肉线条，缩小围度，完善腿型，注重搭配。
因此，让腿型更好看分解为几部分(这篇主讲瘦小腿)：
1.瘦小腿 (关注比例和围度)
2.完善整体腿型/线条(关注比例和线条)
3.瘦大腿(关注比例和围度)
以上是按从难到易的顺序排列，所以大家可以自行评估。今天先只说瘦小腿这一部分，估计也是各位最关心的问题啦~那赶紧开始，客官们表着急！
【瘦小腿】
再次声明: snow真不是什么大V也不是运动健身达人，没有那么多一套套的理论和各种示意图(虽然平时自己研究时超级爱看…当然佩服得五体投地)。理论固然重要，但实践不能忽视。这里Snow就献上自己经过这么多年理论+实践后精挑细选的一些”干货”给到你们，希望帮得上大家。
先从自己的花絮背景说起吧。(为了给你们打强心剂容易么...)曾经在很长很长很长一段时间以内，snow都在和小腿抗争。说实话，心累。（说到这里，相信很多女孩们感同身受对不对...那种看到小腿上厚厚的皮下脂肪就绝望的感觉秒懂对不对）所以很长一段时间内都有种不想穿裙子和短裤怕暴露自己缺点的感觉…但就是因为snow本人脸小上身瘦,比例还ok，所以一般看到我的人都会说：怎么这么瘦！其实每到这时候只会由于想起那厚厚的皮下脂肪而更抓狂...
(下图,这张或许有人觉得明明不胖，这是会不会照相而不是小腿瘦不瘦的问题，还是能感受到上下身对比还有整条腿的肉肉感)
所以snow做了各种功课研究如何瘦小腿，但实在找到窍门并且最终瘦下来一些是在回国后，闺蜜见我第一句话啥都没说，只说了一句瘦小腿吧...当时第一感觉是她好爱我！第二感觉就是真得瘦了...lol
先拿数据说话, 大家可以参考这个来评估自己的小腿先：
小腿【标准/理想】围度=身高(cm)*（0.17~0.2）
(这个公式是snow之前做理论学习看到的，很受用!!! 这里有可能有姑娘觉得很绝望或者很质疑，说实话之前snow是属于很绝望那一类的, 觉得怎么可能瘦到这个围度!!!但这就是理想围度，大家可以定其为目标，只要朝这个方向努力就好，也不要强求哈!)
How?!
1.还是老话，请先评估自己的小腿是哪种类型。请不要再发私信或者评论说自己是肌肉腿了好么...除了那种从小从事爆发力性活动的...一般大家的小腿不是肥肉型，就是肥肉包裹着小肌肉型的。一定要明确这个概念哦。
2.接下来需要做的就是分情况来做：
- 肥肉小腿
说肥肉小腿真的好么！肥肉小腿需要解决的两大问题是围度和水肿。这种类型的小腿要怎么减，简单来说，就是当你瘦下去的时候小腿就瘦了...这里说的瘦下去不是传统意义上的瘦，因为有的人上身很瘦但小腿还是胖！这可怎么办…其实，snow说的瘦是体脂含量！那种上身很瘦小腿却好都肉的仙女们，你们别看别的了，先减脂吧！
当然，在减脂的同时可别忘记要去浮肿。很多时候，你们都会发现早上的小腿可比晚上的小腿招人喜欢多啦！这时候，大家需要做的呢，就是两个基本: 多按摩 + 贴墙倒立15-30min
so!肥肉小腿在你没有减脂成功前不要说瘦小腿好么…乖乖减脂去好么
- 肥肉包裹小肌肉型
这种小腿类型最常见，snow也是这种类型的小腿，这个类型可是最熬人小腿之最了！实话是难减但不是减不下来(一定要明确这个概念!)
Snow本人的经历是左右小腿比原来围度(最粗的地方哦)瘦2-2.5cm，听起来好像不多！这是因为本来基数确实没那么大，所以更难。(下图)
有用的办法是(所以这里挑选的是snow经过检验有效的而不是最全面的哦)：
1.还是要减脂！减脂真的是最重要的，局部的锻炼是帮助你塑型。当你觉得腿上明明是硬硬的“肌肉”的时候，你要明白那是肥肉太多撑得了(大白话这么说大家能理解么...)所以减脂减脂减脂！
这里大家会有疑问那这么“壮的腿”要怎么减脂，首先明确概念: 减脂是要全身减哦；其次，壮是因为肥肉太多且很少按摩，没事儿在家有空就按按小腿(使劲儿!!)
2.跑步。
不要疑问，这里真的说的是跑步！不要质疑，慢跑减小腿是有效果的(正确的姿势！)慢跑是可以帮助紧实腿部线条并且优化腿部肌肉的。
但这里需要注意的问题有(想瘦小腿就打起十二万分精神)：
1）跑前跑后拉伸（非常重要！男女通用！不然就是越跑腿越壮lol），保证跑前跑后10min+20min充分拉伸。（这里大家会知道要跑后，但是千万不要忘了跑前) 这里snow用到的工具是 滚轴！滚轴绝对是瘦腿拉伸神器，但一定要是那种坚硬材质的而不是柔软的，从入门清爽型到地狱酸爽型。只有痛感才是将运动完小腿里的紧缩肌肉滚长／滚散，打破肌肉腿难看的样子。
当然snow身边也有女神朋友是跑完步去做瑜伽，效果也是相当好(有条件的姑娘们可以借鉴)
2)跑步速度保持在6.7-8.0km/h (这里有很多帖子可以帮助计算自己的最佳速度是多少...但是怕麻烦的就可以参考这个范围哈)
3) 时间每次40-50min, 每周不少于4次。
4）跑步姿势很重要很重要很重要。其中最重要的两条就是脚后跟着地(均匀地全脚掌由后到前滚动...这个明白了么)+不要小碎步！（有很多详细的帖子会告诉大家该怎么跑步，可以去查哦）
3.按摩很重要很重要很重要。按摩不但帮助去浮肿，还帮助腿部循环。推荐的方式就是多按按承山穴来软化肌肉等等等等(这里好像别的回答挺充分的，大家可以参考哦) 还有就是请不要太轻柔！是要觉得痛的那种！如果你觉得自己小腿好壮，那就用力点按摩！
4.拉伸。请先明确概念:按摩不能替代拉伸，两个可不能划等号。具体拉伸办法参考5。多尝试半只脚站在台阶上下压小腿(大家可以理解不…) 大多数认为自己是“肌肉腿”的姑娘，请不要经常原地垫脚尖(提踵)来瘦小腿，那样只会让肥硕的肌肉块越来越粗大(有少数确实可以，有方法评估，但仍不建议)。还可以多尝试的就是瑜伽(这里指各类瑜伽)。
5.在减围度的同时一定要注意小腿局部比例哦(跟腱部分尽量拉长减少围度)
方法：减脂+按摩+转动脚腕
【拉伸】推荐大家看看微博上京城郎叔的那一套按压小腿；
【脚腕部分】推荐大家参考维密大师
这两个snow是经过自身检验okay的哦
6.走路姿态！坐姿姿态！这两个重要的点在于小腿是全身着地的着力点，走路姿态的正确与否及发力方式可以说和小腿形态和肌肉生长状态息息相关。有的女生【膝超深】情况非常严重(简单来讲就是侧面站立时，腿部不在一条直线，膝盖以下小腿部分向后突起严重)，大家可以先自测一下，如果有这个问题的话，请先矫正体态！体态不矫正的话怎么瘦都是白搭…
【体态姿势问题】请参考微博壁花小姐在厨房健身
7.发力方式的重要性：这点其实和走路方式密切相关。之前snow就读过很多理论说卷腹的重要性，其实是可以帮助瘦腿的(辅助)。那snow本人当然不会放过这么重要的信息点!但实际情况是要想做到腹部发力需要很强的腹部肌肉，这点还真不好办。所以后来采取的办法就是去上【普拉提】班(实践结果是真的有改善)，因为真的锻炼到全身各肌肉群组,非常的棒, 推荐给你们。
【瘦小腿辅助小工具】
1.小卷尺(snow的是在京东上买的，好像就几块钱)：早上晚上多量量，轻松又紧张 lol(其实不是让大家总量，但是希望依靠小卷尺大家心里对自己的围度有底，并且时刻保持监测，但是心态要好)
2.网球(也是在京东上买的...)：帮助放松足下筋膜。方法：踩在脚心下揉压。
3.滚轴(京东京东...京东拜托给我个红包…)
【瘦大腿】
答应了好久要写这篇大腿的帖子, 抱歉还是拖了很久。但是瘦腿这个课题永远不会晚。
今天续下瘦大腿的课题, 大腿相对于小腿真的好瘦很多很多, 因为姑娘们永远不会上来就问该怎么瘦自己的”肌肉大腿"...所以全是脂肪，多余的脂肪。那脂肪该怎么瘦？少食多餐, 迈开腿管住嘴，三分练七分吃, 这种老话简直不能再多。
但是，今天要说的是一双好看的腿远不是瘦就能解决的，何况很多很瘦的腿其实并不好看。好看的腿是要匀称、紧实、腿型笔直, 所以这里要说的是如果你的腿是小腿有些肌肉且很难很难瘦下去,那么就不要太纠结“细”这个指标, 特别是不能再想着瘦太多大腿, 太瘦的结果你们可以想的到——比例及其不协调。
所以今天的重点在于怎么让大腿紧实 + 怎么让腿型好看
首先,再重申一下大腿的理想围度, 个人的建议是基于小腿围度来看大腿的理想围度，理由是小腿的围度比较难减少太多, 波动不是很大, 而女生要想看起来拥有一双好看的腿, 需要的是大小腿比例匀称。因此, 建议大家在自己小腿理想围度的基础上加20cm就是理想的大腿围度。（特别注意: 这里的小腿围度需要首先努力达到理想围度, 这是换算大腿理想围度的基础）
在这个基础上, 如果你的大腿围度已经理想或偏瘦, 就请不要再想方设法瘦大腿了,否则比例不协调的结果只能是难看。
因此, 在测试理想围度后，达标的姑娘们请自行转变思路为让大腿紧实、线条好看而非持续减脂; 不达标的姑娘们请自行减脂后再进入下一步。
那么大腿的美化过程可以简化为:
1.自测围度——2.(减脂)——3.紧实+美化线条
自测围度部分已经探讨过了, 下来主要谈减脂和紧实+美化线条。
2.如何减脂?
首先，真的永远不要相信你不管住嘴巴不去运动，松松按着各种局部瘦腿小动作就可以达到目标;瘦身减脂永远没有捷径也没有拒不方法可言；所以最好的建议就是多去跑步、各种有氧运动; 其次想要提高单位消耗，那就再做点力量训练。
3.如何紧实+美化线条？(重点)
减脂是全身性的，但是腿部还是有些针对性的训练可以帮助到大家，这里还是建议大家去参考几个微信号：壁花小姐在厨房健身、体态大师(具体的微博大家可以很快翻的到)
这里需要重点解决两类大腿腿型的问题(这两种都是假性粗腿):
1）大腿前侧的肉肉：
首先，必要的拉伸是必须的。其次，了解大腿前侧为什么会线条不好看更是必须的。有这种困扰的姑娘一定要思考自己是不是有膝超神的问题，这里最大的建议就是站立时保持膝盖微弯，不要挺太直。改善这个情况，请看这个帖子(同时改善小腿)
#弓形腿矫正# 很多女生小腿粗，其实和体态... 来自体态大师
2）大腿外侧的肉肉：
肯定会有很多女生觉得自己大腿外侧两坨肉肉减不下去，因为你也说不清楚这是肥肉、肌肉还是骨骼的形状，其实很多时候，这都是腿部受力点用错而造成的视觉性粗、短腿，科学的来讲就是髋关节内旋。
如果遇到以上两个问题的姑娘我十分建议大家一定要重视自己的体态和姿势——时时刻刻的状态。那对于怎么改善这个问题？我这里推荐一个自己超级认同的帖子：
很多女生胯宽、大腿根粗。其实是髋关节内旋... 来自体态大师
这些都是我在不断改善自己腿型时攒下来的经验，希望帮得到你们。
【背景花絮】
腿形好看的重要性——人生难得一好腿（ 来自一位男性好友对于女生腿的认知)
对于腿的日益推崇来源于对向往现代化生活方式的象征性表达：变化来自于男女青春期萌发的第二性征不能再成为我们判断外表的第一要素了，反而在一定程度上被污名化了：上围的优劣让人联想到词儿的褒贬与日剧下。变化同样来自于我们发现设计优良的衣服对于腿部的要求更加苛刻了，简单而美／自然而美的随意搭配代替暴露成为了审美的新宠。
我们在开口了解女生无比内在又挖掘不尽的心态美之前，腰身以下是对对面女生自我要求／生活品质和意志力的初评。当一位姑娘站在男生的面前，羞涩的小男生首先接触眼神然后迅速移开，开始从下往上扫（从上往下扫扣分行为嘛。当然还有说不扫的，别闹了，忍的了一时忍不了人转身），从鞋子，到小腿，到大腿，到腰身，到胸（当然这个地方又完全不能停留太久），然后再次回到眼神，这时候男生已经默默在心里初步的为对面的女孩归了个档。 从难易程度上看，腿部是一个耗时最多，但可能收效甚微的区域，而且表现的如此直白，不容参假。这是一个男生面对纷繁复杂 世界可以抓住的唯一的真实的锚，脸可以有效改造，胸型可以略做修饰，而腿和臀真的是健康运动和饮食，对自己生活规律严格要求下才能得来。一双比例稍好的腿，一个良好的站姿让女生整个人立整了起来，让女生在男权主导的审美体系中凸显了出来。
当然了，外形真不是和异性长久的交往的唯一要素，但是通往同样结果路上的迂回曲折，还真是大不相同。（逗逼结束）。
【结束语】
写到这里，真的好累..最后说两点,第一点，饮食方面也是有辅助功效的，提一些可注意的点:喝水喝水再喝水; 一天一根香蕉吧; 饮食少盐少吃点面食;多吃点冬瓜和芹菜；第二点，其实除了本身就更好看的腿，我们还能办到的就是看起来更更好看的腿...lol(大家应该可以明白这个意思) 这里重要的点就是整体线条、搭配(习惯欧美风格)和鞋。
再次声明，snow希望提供给大家的更多是方法论(怎么做)，但不讲为什么。
最后，可以理解广大少男少女想要问题被解答的迫切之心，有想了解的大家可以留言，会慢慢补充完全...snow平时做项目很累很忙, 但一定抽时间就慢慢写觉得值得写的东西分享给你们。
分享今天跑步时候的心得给你们:
内心的丰盈和满足是自给自足的，当你变得足够好的时候，身边的一切会更好，共勉。
关注这个问题很久，一些答主的回答写的很好，但并没有答在点上：
如改善腿型对体态、步态都有帮助，但单纯想通过改善腿型去让腿瘦下来，总有种隔靴搔痒的感觉
如增加臀线显腿长，根本解决不了腿粗的事实
如跑步瘦腿，如果你不会臀部发力，腿只会越跑越粗……
本文首发于我的个人专栏 姗姗来迟 - 知乎专栏，为了回答本题，做了一定调整。
与腿粗相关的体态及步态因素很多，出于篇幅及阅读体验的考虑，无法通过一篇文章全部罗列出来。但希望以此文为开始，今后专栏会持续更新腿型及步态的相关文章。
希望大家看过本文能有收获，并能在生活中用上，能更好。
**********
首先我们来了解下基础知识：影响腿粗的主要因素
- 脂肪
脂肪倾向于向核心区堆积，包括腹部，臀部及大腿，题主这种梨型身材的人通常脂肪更容易向下肢堆积。目前理论上是不存在局部减脂的办法的。需要进行大强度训练去全身性减脂，从而间接的减小腿围。
- 基因
有些人天生的肌肉含量就异于常人，这种人特别适合从事力量方面的竞技比赛；或者是在青少年期长期从事过腿部参与度极高的运动。对于这两种情况，听说腿部受伤的人坐轮椅几个月后肌肉确实大幅度减少……
- 体态
体态与肌肉张力是鸡和蛋的关系，体态的重要性我已在之前的文章中多有讲解。题主的大腿粗，可能与体态有关，可以参考我的文章『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~
- 步态
这才是本系列文章的重点
走路是人最基本的能力之一，大多数人天生就有良好步态的基础，拥有可以高效节能走路的能力，但由于不良走路习惯、不良姿态、关节活动度受限等问题，步态好的人却很少。
大家可能要问：不就是走个路吗，有什么要紧的呢？
人平均一天要走8000步，这意味着：即使是一个懒到只想节食减肥的人每天都要做这个运动几千次，如果这个运动做的不好，对身体的影响能不大吗？
▲步态的影响：
那么良好的步态是怎样的呢？
功能解剖上关于步态的分析是55页，如果按照步态周期去分析细节，估计大家都会看睡着的，而本文也仅仅是被收藏点赞之后不见天日，大家并不会在生活中应用。
今天我就换个思路，从一个全新的角度思考一下：
▲走路是不是主要依靠「肌肉收缩发力」？？
前文提到，人平均一天要走8000步。8000步，意味着你单侧手臂和腿要摆动4000次。将这些分成4次走完，意味着你需要手臂和腿摆动1000次。
大家可以现在做个小测试，意念集中在肌肉上，只做提左膝同时上抬右臂（提膝和抬手臂到40°，此时最接近走路的幅度）
你能连续做多少次呢？
如果单纯依靠肌肉主动发力，你可以连续做1000次吗？
对于一些女生，可能100次肩就已经酸到不行了。
那为什么一些人走很长的路也感觉不到肩膀酸？
▲走路更多依靠肌肉筋膜的弹性势能
如下图一般，筋膜就像皮筋一样附着在我们的身上，我们走路时，更多的是依靠这皮筋不断的缩短-伸长-缩短，带动肢体向前移动，这种模式有些类似「永动机」，当然，只是类似。
以下图为例，在左腿刚着地支撑时：
在一边：右腿前侧→腹部→胸前→左臂的筋膜被拉长，紧接着弹性势能转化为动能，帮助她向前摆左臂和右腿
另一边：左腿后侧→臀部→背部→右臂的筋膜也被拉长，弹性势能转化为动能，帮助她向后摆右臂和左腿。
这里涉及到几条筋膜链的整体作用，如此反复循环，保证我们身体快速向前移动。
这期间肌肉会参与，但参与的并不多。
走路是人最基本的能力之一，所以身体需要「走路」省力、经济。
会走路的人走上一小时可能都不累，而不会走路的人可能走20分钟就喊着要休息。
▲走路腿粗的原因之一
当我们的身体不能很好的利用弹性势能时，本来不需要过多发力的肌肉，过多的去发力，肌肉自然会受到刺激。如果这个强度很大，大脑就会告诉身体，需要肌肉生长变大来提供足够的能力，以支持我们基本的功能——走路。
如果你也如大多数人一样，在这个过程中腿部发力过多，那么一段时间下来，你的腿就会粗。
如果你不经意掌握了诀窍，在这过程中臀部发力过多，那么一段时间下来，你的臀就会翘。（这是翘臀步态，从节能和健康的角度，是不推崇的，从形体的角度，可以偶尔使用，后续文章会讲）
今天我们重点是讲如何让腿不粗，那么我们就要思考：
▲如何更好的减少肌肉发力？
只有当我们的身体作为整体在运动，能够有合理的旋转时，才能最有效的利用弹性势能，做到节能，省力，轻松。
如果没有旋转，就意味着身上一根重要的皮筋不工作了，只能依靠余下皮筋的弹性去工作，原本的弹性势能难免下降不少。
▲生活中常见的走路方式
「双肩包」学生时代的回忆，攻城狮们的最爱
「双手插兜」看起来就感觉很酷是不是？
「单手插兜」双手插兜的进阶版，更显随性……
「走路玩手机」我见过的玩手机撞门上的已经不止5个了……
想象一下上面几种情况，如果你是他们，你会怎样走路？
当你双手抓住书包背带，或者手插兜时，你可以让身体充分旋转吗？
莫非是这样→。→
没有合理的摆臂，身体就没有合理的旋转。
没有合理的旋转，走路过程中的弹性势能就要减少，就不得不动用更多的肌肉去发力。
如果你经常单手插兜，或者玩手机，那可能造成玩手机对侧的下肢肌肉发力过多，比同侧肌肉发达。
如果恰好你掌握了翘臀的步态，那有可能就是臀部一边大一边小。
如果恰好你的步态腿发力过多……什么结果，你懂的。
走路时的摆臂看似不起眼，却可以反映出我们走路时的一些问题。
▲如何摆臂较为合理？
正面看：大臂与矢状面成30°左右
左臂向前摆动时，骨盆右侧向前送出
前屈的大臂与额状面成40°左右
后伸的大臂与额状面成25°左右
左右摆动幅度相当，通过摆动手臂带动身体产生轻度旋转，向前推进。
只有手臂摆动起来，才能带动身体旋转，就会减少肌肉的参与~
记住，要左右手都摆起来。
除非……你想成为普京一样的神枪手
单臂摆动，你值得拥有！
（普京步也被专家称作神枪手步）
看过文章，可能会有同学有疑问，
提问：麦大湿已经写过怎么走路了，你说的走路与他说的有什么不同？
回答：
①他讲的走路方式是为了翘臀而走，从健康的角度，对于人体来说并不节能省力，也不自然，偶尔运用可以，若以此为习惯，个人并不推荐；
②我讲的走路，出发点是对身体更好，让身体更高效、更节能、更健康。是让大家从不良的步态尽量改善到相对合理科学的步态。如果你因为长期发力不合理而腿粗，只要把步态调到合理状态，腿自然会细一些。
（至于翘臀步态，也有几种技巧，我会根据大家反馈，以后可能更新专栏里）
本篇主要是步态开篇，科普更多。步态对于腿粗的影响还有很多，今后会陆续讲到。近期将更新步态系列文章第二部。
专栏会陆续更新更多干货，包括体态、腿型及步态，欢迎关注。
→含胸驼背请点这里←
→骨盆前倾请点这里←
→迟老湿的知乎专栏←
最后个人小广告：
最近开始接受预约，做线下指导（北京地区）。
预约方式：「知乎私信/在行」 ID：迟老湿
课程内容包括：体态改善、步态改善、慢性疼痛改善“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，为学员提供全面的体态或步态评估，并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习，改善体态或步态。
北京地区的知友，可通过知乎私信或APP预约。PS：经常收到知友私信，咨询腿粗等问题。人是一个整体，一个腿的问题可能涉及的因素有很多：可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估，才能给出有针对性的建议。
近日的案例：
非常感谢 @秦小熊 在评论里补充的，搬到这边来，给大家参考参考^_^
“大部分人理解的不深蹲无翘臀仅仅是形象了一种蹲，练臀和腿蹲还是很有效果的，所以其实梨形也可以做深蹲，squat分很多种，对于梨形身材推荐宽距和全深蹲这是翘臀的，还有no.4 squat，froggy squat ，plie squat，箭步蹲，back kick squat ，side left squat，prisoner squats，这些都可以刺激臀部也可以瘦腿，calf squat可以练臀和小腿。以上说的里面也有可以练核心区。
那些练蹲腿粗的，有以下几个问题。
一不懂什么叫粗什么叫细。
二没选对蹲的类型。
三没做对动作。
四没配合有氧。
五没配合拉伸。
我想说。再怎么可以练腿蹲也是一种自重训练，如果想要那种细的给我感觉一脚踹过去就能断掉的腿，别练！求别练！
想有点线条感有力的下肢，强化核心区的，请选对练对！
答主说的臀桥是很好的动作，但是这个也有动作正确性，不然练到的还是腿，盆骨位置不对也没用。
不如做点是个人就会做的四点跪地抬腿或侧抬腿。
包括我个人十分推崇的瘦腿大法，画圈，用脚站着跪着躺着画圈。
再说一遍！没配合有氧饮食和拉伸的就别说蹲了腿粗了。”
总之不管练什么，先找到适合自己的，再把动作做标准。
说明一下：
评论和私信里大家的提问我都有在尽力回答，如果能帮到大家当然是极好的。但是好多让我制定健身计划的，我想说，臣妾做不到啊！因为每个人身体条件都不一样，适合我的不一定适合你，况且我并不知道你体能如何，也不知道你身材是什么样，是需要减脂还是增肌，所以三言两语真的是说不清的。再者，我只是爱好健身，并不是专业人士，这篇回答只是自己的亲身体验和一路摸索一点一滴积累下来的知识。如果有不正确的，请大家给我指出，谢谢。
..............................................................................
关于怎么安排健身，我只能给个大概的思路~
一天选择一个大肌群（胸、背、腿）+小肌群（肱三头、腹部肌群等）+有氧+拉伸。
女生的话，小重量多次数，每个肌群选择三四个动作，来三到四组，每组15~20个，组间休最好不超过40秒。男生需要增肌可以大重量少次数。
无氧前，有氧后，利于减脂。一周五天就好，留一两天休息，一定要休息。
觉得减脂差不多了，需要增肌的，可以减少有氧训练。增肌要注意同一个肌群尤其大肌群最好不要连续2天甚至很多天，因为肌肉是在我们休息的时候生长的，连续练只是在不断地破坏它。
..............................................................................
另外，不少人说我提到的软件要收费，且贵。这个吧，我推荐的时候也没有想太多，因为我已经用了很久了，不记得是收费还是免费的，也可能是它限免的时候被我逮到了。觉得贵的可以不下啊，现在网上那么多视频，想找什么搜一下就好了。
..............................................................................
关于饮食。想减脂的记住一个定律，吃进去的热量一定小于你消耗的。
我个人并没有太注意饮食，美食对我的诱惑太大了。所以这方面我给不了太多建议，抱歉~
第一次收到这么多赞，好感动，谢谢大家，爱你们～
来，上图。
曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”
曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”
但自从我开始健身之后，我的身体隔三差五地给我惊喜。所以说，脸是爹妈给的，身材是自己给的。我现在可爱自己了，爱自己的坚持。妹子们一起加油。
看了下评论，把大家的问题在这里总结一下。
1）啥叫梨形身材？
答：我刚才搜了一下，图片质量都好渣，原谅我不想放上来T_T，自己动动小手指去搜一下好啦。^_^
2）图解软件叫啥？
答：iMuscle。（强烈推荐！）
3）为什么梨形身材不要做深蹲？
答：相信大家都听过“无深蹲、不翘臀”吧，深蹲确实是很好的臀部训练，但是它也会给你带来粗壮的大腿肌肉，梨形身材本来下半身就胖，当然要避免这样的训练。当然，其他身材的是可以练的，选择适合自己的才对。
4）有氧运动后下半身是瘦了，可是上半身显得更瘦了怎么办？
答：梨形身材就是上身瘦下身胖，有氧后上半身简直就剩排骨了？
确实，有氧减脂是全身的。所以梨形身材的孩子们在有氧训练的同时，要加上上半身的力量训练，这样才可以让身材看上去匀称。
女生练上半身主要是这几个部位：胸部、背部、肱三头肌、腹部。
胸部训练对女生是非常必要的。因为有氧必然会导致胸部缩水，加入胸部力量训练不仅可以增加你的胸围，还会让胸部更挺拔。比如卧推和飞鸟：
飞鸟：
背部训练：坐姿划船、杠铃划船等。这些可以让你身形更加挺拔。这样：
肱三头肌，就是我们常说的“拜拜肉”。很多支撑和推的动作都会训练到这个部位，比如俯卧撑之类。
腹部：腹部训练太多了，我就不多说啦，但是女生要记得避免过多的侧腰练习啊，如果你想要s形身材的话。
好啦，手机码字好累的说，排版什么的太乱的话大家不要介意哈。
要不要放两张图来镇楼呢，哎哟第一次过百赞，人家好激动的。
个人经验，来回答一下～
（翻了好多答案，发现基本都是本来就长直腿啊，这样对题主真的有帮助嘛？题主问的是梨形身材好不啦）
哦，有一点要说的是，梨形身材因为胯部宽，会显得腿短，所以一个翘臀和适当的拉伸腿部会帮助你视觉上拥有一双长腿。
2.不知道你大腿粗是不是脂肪的缘故，是的话，建议多做有氧运动，先减脂。推荐跑步、椭圆机。
3.运动完一定要拉伸，正确且有效的拉伸会一定程度改善你的肌肉形态，让你的线条变好看。
举个栗子吧。
大腿拉伸：
臀部拉伸：
小腿拉伸：
这个动作有个要点是，后面那条腿一定要伸直，并且脚尖朝向正前方。还有瑜伽里的下犬式，对小腿的拉伸都非常好。
4.臀桥。
这个动作能很好的刺激臀大肌，可以翘臀哟，并且对梨形身材宽大的胯部有一定矫正作用。
额。暂时就想到这么多。就酱。希望对你有帮助。不邀自来～我以前也一直在找瘦腿的方法。我小腿很粗，显得人又矮又胖，试了很多种方法，未果。后来想，既然我找不到瘦腿的方法，那我先锻炼全身，就算没有很瘦的小腿，整体体重减下去了也是极好的。于是我开始每天做40分钟的郑多燕小红帽，之前也用过keep。大概持续了将近一个多月，三月中旬开始的，到五月份左右，有时候也会有一两天懒。晚饭吃的不多，因为我深知吃得饱的感觉很难受。五月份到现在没有每天做，因为太热了，吃不消，我就偷懒了。每天晚饭七分饱，偶尔多吃一点。吃完饭后会越小伙伴散步。近半个月以来每天都喝几乎一瓶热水，容量大概2000ml。从100斤左右减到了94斤。早上起来称还会瘦点。大概46.5千克（93斤）。我惊奇的发现我的小腿瘦了很多。我也是肌肉型腿，大腿不粗，小腿都快赶上和大腿差不多了。亲身实践，要想瘦局部，先要瘦全身。有赞我过来贴图。
—————————————————————
更：贴图
手机实在找不到一张以前的全身照
第一张照片是大概大二的时候，那个时候很胖，估计有103斤左右，可能还要重。这个体重一直持续到大四
第二张是刚刚起床的时候拍的，腿型不好，我也改变不了了 不喜勿喷。虽然也还是很肌肉型小腿，但相比以前，我已经很满意了。
全身瘦了，局部也会跟着瘦下来。（Ps：胸也是 ）
知乎第一次这么认真得回答，感谢各位的赞。
好几个小伙伴邀请我回答这个问题了，今天打算写点正能量的东西，先上图，差不多是这样的。我反正觉得挺细的，而且站直了根本没有赘肉，都是肌肉吧。
大腿略粗，因为常年深蹲吧～
https://www.zhihu.com/question/26784045/answer/242412396
关于深蹲，昨晚出去和朋友喝酒，嗨到很晚才回来但刷牙的时候还是没忍住做完了深蹲～可以说很感人了。
（无视我杂乱的宿舍，本来就小，还放了好多不是我的行李～找房好累）
说到肌肉我希望大家有个正确的认识，细长条状的腿部肌肉一点也不难看，反而很有线条感。所以不要一提到肌肉，小姐姐们就慌张，你们害怕的那是成块的一圈一圈的肌肉，不是长长的。
先从小习惯说起吧，我毕竟是个业余的，但是我以前真的是大粗腿，现在大家都说我腿细，所以我想我的话应该有一定的启发作用，这条路毕竟我也走了很久
首先没有局部减脂，只有局部塑形。
要想瘦腿，肯定会达到全身减脂的效果。那就是摄入热量一定要小于输出啊。这个大家都知道，我就提一嘴。可以下载个薄荷，严格控制饮食，不过这样会降低生活幸福感（其实习惯了也还好，我一个健身狂妹子朋友每餐吃东西都拿小秤称好嘛，一点不开玩笑，我倒没她那么夸张。）我用薄荷期间每次吃东西都查热量，每次去超市买零食都挑同类里热量相对低的。
其次一定要戒了冰淇淋！！！
冰淇淋等甜的冷的是造成脂肪堆积的一大凶手！
我想之前即使我上半身很瘦，腿也一直减不下去的主要原因就是我爱吃冰淇淋吧。每天必吃，春夏秋冬不分。刚来德国的时候，我的早餐甚至就是一大桶冰淇淋。那真是很美好也很肥胖的日子啊，刚来不到120，两个月下来135了吧。穿牛仔裤都是boystyle，破洞阔腿，要不就是宽松的运动裤，我能有什么办法，我也很绝望啊。但是现在我基本很少很少吃冰淇淋了，大多都是在旅游或者被人诱惑时偶尔放纵（PS开心果味儿的冰淇淋是真的好吃）
避免久坐
长期坐在办公室啊 教室啊 图书馆啊！灰常不好，希望你时不时走动走动，按摩按摩，拍打拍打。因为久坐会影响血液循环，不仅会引起水肿，而且会导致体内的废物无法分解，长此以往，脂肪水分就会在此安家立命，形成让我们恨之入骨的橘皮组织！
多走路，能走着的就不要坐车～我怕是我朋友里最爱走路的了～
再说说运动吧
总有妹子问我，跑步会不会肌肉腿啊？我跑多了腿会不会粗啊？你说的那是短跑吧？而且这得跑多少才能出这种肌肉效果啊，你想想男孩子练个肌肉多辛苦，又是各种无氧又是各种怼蛋白粉的。你跑个三五公里就长肌肉了？哪那么容易呢？
但如果你长期坚持跑步，我建议你跑的远一点久一点也不用太快（其实也快不了吧hhhh）你看跑马拉松的妹子，哪个腿不好看？当然跑前跑后都要注意拉伸啊。肌肉呢一旦形成是很难不见的（感觉应该不会不见吧，好多人脂肪下还藏着很不错的肌肉呢）但是肌肉形状是可以改变的，所以你可以通过拉伸按摩，让肌肉变成细长状的好看的那种。
除了跑步，空踩自行车是很不错的瘦腿运动。
我暑假因为腿伤根本无法跑步，但我一颗热爱运动的心控制不住啊。于是我就用空踩自行车代替了以往的跑步和椭圆机。反正只要做一项运动使自己心率提高并保持一定范围至少二十分钟，这就算有效的有氧啦。而且可以一边空踩自行车一边看美剧啊，爽歪歪
然后发几组我常做的腿部运动，每次左右分别三组，每组22-33个（我喜欢11的倍数，111的倍数，以上）你们也可以下载个keep，上面有针对各大肌肉群很全面的教程。但是这是运动后一定要拉伸，按摩，多拉伸！运动当然会形成肌肉，还是要注意肌肉的形状
平时躺床上的时候可以把腿靠墙上，身体与腿90度，躺着看kindle 看美剧的时候我一般都是这种状态。
对了，跳绳也很不错。减脂效果可以说是相当好了，我一朋友就是纯跳绳瘦下来的，每天跳2000下，腿也可细了！但我觉得这样比较没意思，所以我喜欢花式运动，也就是各种各样的啦。注意拉伸是重点哦，还有肌肉的放松可以用泡沫轴练一练 滚一滚，不过是真疼～
高温瑜伽也很不错，促进血液循环，而且运动效果也很好。最重要的练完高温瑜伽，皮肤都感觉会好很多！切记别化妆啊！
健身房也有各种练腿的器械，我每次差不多做3*15组，三种运动。下次我拍器械的照片补上来，实在不知道叫什么名字。
其实我这腿，看得出来是肌肉腿吧，但是也不难看吧
分享一些食物，不出去约饭的时候，我一个人吃的还是算健康的吧。我觉得比较厉害的应该是我不挑食，所以吃什么都觉得好吃，这样给我的健身减少了很多阻碍。而且我特别特别特别爱吃面包，经常啃法棍，每次大家怜悯的看着我的时候我都很无助，我是真的很喜欢吃法棍呀！
是不是超Q超可爱？好喜欢吃各种各样的面包hhhh
其实等你体脂率低到一定程度，肌肉含量高到一定程度，放肆吃一点也没问题的～我就是朋友圈出了名的能吃爱吃～大学的时候一起玩儿啥猜词游戏，说到吃货这个词的时候，我们班一男生说“小淋” 然后瞬间大家都想到这个词是吃货！擦！好心酸！
这题必须答：
必须是做好跑前热身，跑后拉伸的跑步！
瘦成一道闪电！
大家好，一个关于瘦腿非常不专业的人士来强答一发，很喜欢@麦大湿的答案（饮食和矫正腿型方面）
本人是遗传性的大粗腿，我姥姥、我妈、我老姨、我、我老姨的女儿都是粗腿，一般这种腿就是全是脂肪的那种，上照片（这张因为是自己拍的，会比别人拍出来显细，别人拍的都被我删了，要把黑历史销毁 ）
记不太清这具体是哪一年的照片了，马赛克是因为谜一般没拉裤链（难道是胯太大了？）以及宿舍太乱，真的是非常...嗯...的两条腿，拍照技术也是十分尴尬的，但一定是试过一堆角度里最优美的一张了（一般我只保留最好看的一张）
腿真的比肚子难减太多了
再发一下我尝试着减了...好像蛮久的
最后是现在的照片（刚刚在街上还碰到姨说我小腿真的变细了，然后回家就看到了这个问题，我家没有全身镜，所以对着电视拍了一张，不清楚见谅）
我估计评论又该有人说 “你腿根本不细啊”，“大哥，我真的尽力了”，跟天生腿细的妹子实在比不得
我把我练过的一些视频或一直坚持的小Tips罗列在下面，我真的无法明确的告诉你到底是哪个起了作用，毕竟答主也一直深受瘦腿的困扰，但至少它们中的个别是有作用的
1、普拉提 瘦腿、瘦肚子、马甲线
【新手入门】最好的45分钟腹部臀部手臂腿部核心训练身体矫正塑形瘦身曲线塑造普拉提_健身_时尚_bilibili_哔哩哔哩
2、用过的APP好像只有Keep
马甲线养成、瘦腿训练、腿部塑形、下肢拉伸、小腿按摩、睡前拉伸、瑜伽
（难度都很小，几项一起练）
3、我有慢跑的习惯，坚持了大概两年多，一般是跑40min左右，速度真的超慢，就是慢到不太可能受伤那种，跑前和跑后都会充分拉伸，跑后拉伸完基本腿就没有疲累感了，走起路都轻快了许多。两年多也是断断续续的那种，但是基本上都会连续坚持一段时间，不想去操场就在宿舍拿出瑜伽垫健身
（我是个拉伸狂魔哈哈哈，看了其他答主的，感觉拉伸动作我练过的视频里也差不多都包括了）
4、我上课的时候也会有意识的踮起脚、绷直腿，控制自己不许翘二郎腿
5、在学校基本每天走一万步左右，走路有意识的用腰腹用力，减轻腿的负担
6、年轻的时候洗完澡往腿上抹那种大碗的芦荟胶，现在想试试稍微贵一点点的身体乳，还没确定用什么牌子（好像扯远了）；还有脱毛的问题（这个好像跑题了）
我一般是这样吃的
早餐：两个鸡蛋白，玉米/红薯/脱脂奶粉燕麦片/无糖豆浆
午餐：优质蛋白（鱼虾、鸡肉、牛肉）加新鲜蔬菜，吃到八分饱， 蔬菜尽量要吃高纤维的茎类蔬菜，体重不是很大的中午可以加主食，玉米或者杂粮饭，女生的话还是要适量吃些米饭的，不然对姨妈不好（评论里有男生问我为什么不吃米饭会对你姨妈不好...）
晚餐：晚上还是要吃一点东西的，参考中午，七八分饱，不吃晚餐不是个长久之计
如果吃的话建议晚餐时间早一点，六点左右，可以参考早餐中餐或者蒸南瓜啊、清淡的凉拌菜啊（木耳、黄瓜等等）、紫菜或者西红柿鸡蛋汤这些啊。去看看健身达人们吃啥，总不会错
加餐可以吃水果，尽量是苹果、猕猴桃、火龙果这种，也可以吃香蕉，对排便有好处。
不吃零食、夜宵。有时候也不是真的饿了，就是嘴巴想嚼点东西，实在想吃就吃水果或嚼口香糖吧
喝水！！喝水！！（对皮肤、治便秘也很有好处哒，道理你比谁都明白，你就是不喝）
关于穿搭（我是跟着下面这些来学习的）
腿粗的女生秋天穿什么裤子显瘦? - 兔宝的回答 - 知乎
女生腿粗、短怎么穿？ - nimo楠的回答 - 知乎
腿粗的妹子夏天怎么穿？ - 黎贝卡的回答 - 知乎
我可喜欢收集这方面的知识了(^o^)/~
梨形、腿粗可能会存在假胯宽的问题，我感觉我就有一点
目前我是跟着体态大师来练的，各位如果有更有效的办法记得告诉我，急需
也不知道大家有没有关于x 、O型腿的困扰，暂时先不写了
腿粗的妹子多多来交流，我也需要被善良的小天使们拯救
祝大家都美美哒，有问题也可以私信，回复较慢请见谅，或公众号勾搭
总结了不同情况下，瘦腿的方法，欢迎对号入座。
正如楼上的某个回答中讲到那样，大部分人腿又细又长还直，这很大程度上归功于先天基因好。这一点很是赞同，你的腿形基本上先天已经决定了，不仅仅是长短，还包含了腿部脂肪堆积的概率。
腿部长短很好理解，基本上和身高有密切关系，但是也不是绝对的。除了腿的长短，你身体上易堆积脂肪的部位也是不一样的。对于有一些人来说，脂肪更喜欢往大腿堆积，而有些人脂肪更喜欢往胸上堆积，这就是命了。不过对于身体的局部塑形还是存在的，下面会分类来讲讲应对不同的情况下，要如何瘦腿。
0.先天原因
如果你是150cm的身高，想要170cm的腿长，那么目前身体上是没有什么方法能够帮你的了，你只能去买个很高很高的高跟鞋，或者踩高跷了。如果你不是生下来就有筷子腿的话，想要把腿瘦的和筷子腿一样，基本也是没什么正常方法。打上石膏，坐半年轮椅，还是有可能让自己的腿瘦很大一圈的，但是你又不会真去。有些人也会觉得自己的大小腿比例不好，这......也没什么办法解决。
所以说，想要瘦腿，也是要选择一个合理的目标，别总是和基因过不去。要想要下面这种筷子腿，真的只能靠天赋了。
下面步入正题，聊聊我觉得可以改善的几个点：
①腿的粗细
长短比例难以改变，但是腿部的围度你还是可以改善的。
②腿部紧致程度
这就需要对腿部进行塑形训练了，紧致的腿部相比于细的像筷子的腿，更有美感。
③腿部形状
让自己的腿部尽量的直，不是X型或O型腿。想要绝对的直，也是有可能的，但是前提是腿部的肉不能少。
以下的内容，也是根据改善这三点具体写出的情况，那么继续看吧~
1.整体的发胖
很好理解，如果你胖了20斤，那么脂肪会依据你的基因，分配到不同的地方。但是你整体的脂肪量上去了，你的腿基本也少不了。如果你的腿粗和你的体重挂钩的话，那么想要把腿瘦下来，全身性的减脂肯定是没跑了。
有一些人也没有整体的发胖，但是脂肪却不“雨露均沾”，就喜欢往大腿上堆积。这两种情况的罪魁祸首都是脂肪，因此方法上也可以一样。
方案：推荐进行有氧运动，并且要有耐心，因为有氧运动相对而言减脂的效率还是较低的。这样减脂的结果是整体的体重下降，不过也是和你的体重基数有关。基数较大的女生，在开始阶段的效果会更明显一些。不过如果要是你属于超重人群，那么跑步就不适合你进行，很有可能没跑几次，膝关节就会难以承担。
关于减脂，可以参考下我的这篇回答：怎么减肥？ 怎么样在保证身体健康的情况下，有效减少体脂含量？
2.不良的步态
每天人都要走很多的路，这一点基本也是高赞两篇回答中，主要讲到的部分。在此就不细讲了，可以往上看迟老湿或麦大湿。
这里再补充一点，如果你不是工作需要或者去和男神约会，高跟鞋就不要上脚了。虽然高跟鞋可以让你显得高，腿部线条也会紧绷，但是一时好看的同时，也是对腿部的牺牲。总是穿着高跟鞋的话，很有可能会让你骨盆前倾，同时，高跟鞋也是让你腿粗的一个潜在原因。总之，我已经基本告别高跟鞋了，穿双运动鞋也舒服哈。
方案：参考楼上的两位老湿的回答。
（记得好好走路，又不是每天都上T台）
3.日常的姿势
除了走路以外，你还有很多的姿势可能出现问题：跷二郎腿，喜欢一只腿撑着身体，喜欢单肩挎包等等。这些不良的姿势也会间接的影响到你的腿形。因此想要让腿变瘦，或者想要腿形更好看，也要先从这些姿势开始调整。可以在家里或者商场里好好照照大镜子，看看自己放松下来是什么身姿。
方案：平时注意自己的身姿，站就站好，不要一站三道弯的。坐下来就不要翘二两腿。跷二郎腿对于你的骨盆有着不好的影响。有些女生就会说，我穿的裙子短，就得把腿翘起来才行，又想要自己的腿变瘦......很多时候难以两全啊。
有关于坐姿，可以看下这篇。如何保持正确的坐姿？ - 万小歪Nikkie 的回答 - 知乎
不想看字的话，可以看看下面的小视频：
电脑前正确坐姿-在线播放-优酷网
（虽然腿细，但是这个坐姿就不大好哈）
4.骨盆前倾
如果有一天你发现自己的臀，莫名其妙的变翘了，同时还会有点下背痛，虽然不胖，小腹却有点突出，那么很有可能你出现骨盆前倾的现象。
在判断骨盆是否前倾的方法，最直观的就是靠墙站立，将头、肩、臀、脚后跟都贴于墙面，这时看看你的后腰与墙之间，如果能够放下一个拳头还有富余，那就有很大的可能是骨盆前倾。如果连手掌都无法放下，那就有可能是骨盆后倾。骨盆前倾可能让你的腿型出现X,O型腿，以及膝超伸等。
方案：对于相关肌肉进行放松以及训练。可以看看高赞回答中，关于骨盆的动作，也可以看下如何锻炼改善骨盆前倾？ - 万小歪Nikkie 的回答 - 知乎
（这个肯定是为了拍照摆出来的，比较夸张，做个示例）
5.腿部浮肿
如果你上半身很瘦，但是相比下，腿部就很粗。这种状况在上午还好一点，但是到晚上就会更严重。这可能是腿部浮肿，要是你在上学或每天都要坐着工作很久，很容出现这种情况。长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。让你的腿变粗了不少。
方案：增加自己平时的运动量，这里也不是特指哪一项运动，更重要的是你真的去动了。坐着一段时间后，记得站起来走走。在饮食上需要减少盐的摄入。动作上，建议睡前空腿放松，大概5分钟就好，如下图：
6.大腿外翻
要是你的大腿看起来很粗，无论怎么减肥都是“胯宽屁股大”，这个问题被称为“假性髋”。很多女生喜欢拍拍自己的臀部位置的两侧腿说自己胯宽，事实上，胯宽应该是从腰部开始的。除了一些天生胯宽的女生，大部分女生所谓的“胯”，是可以减下去的。
日常生活习惯造成的臀部不够饱满，大腿外侧、前侧却很饱满凸出，骨盆前倾、臀部呈现外八字形状，膝盖内扣，小腿外翻，长时间走路会很累。因为核心和臀部无力，在走路和跑步的时候会出现各种代偿。
方案：改善日常走姿，坐姿，站姿，运动姿态等，是改善的第一步。此外需要你放松紧张的肌肉，同时加强臀中肌、臀大肌以及大腿内侧的训练。具体的训练动作如下：
求教减大腿外侧和矫正小腿外翻的有效动作? - 万小歪Nikkie 的回答 - 知乎
7.腿部肌肉多
这种情况其实是十分少见的。你不要觉得自己小腿绷上劲，按一下很硬，就觉得自己有一条肌肉腿。除非你经常的运动，喜欢跑步或爬山什么的，否则想要有肌肉腿。就是做梦了。这里还有一点因素，那就是你的基因会赋予你一双肌肉腿，如果这样的话，你不去好好运动就是屈才了哈。
方案：要是你是一名运动达人的话，要在运动过后，进行拉伸和放松。这样可以帮助你的肌肉更有线条美感。我是觉得腿部肌肉多一点还是挺美的。要是不想要，非要减的话，那还是挺困难的。要把肌肉消耗掉，可以进行长时间的有氧运动，这样肌肉的围度会有所减少，但是很费时间。放张UA家的模特，肌肉腿一样很好看。
8.腿部拉伸
拉伸能不能瘦腿？拉伸能不能长高？看到这样的疑问，我的内心是崩溃的。拉伸真的不是万能的，即便你在跑完步，认认真真的拉伸，你的肌肉围度依然会增加。不要看到这里，就觉得拉伸没什么用了，其实拉伸的意义在于让腿部的比目鱼肌得到拉长,这样视觉上就会线条更好看。
下面放一些腿部拉伸的图片，供参考，你也可以参考下楼上的那个《酸痛拉筋解剖书》上的拉伸：
9.腿部塑形的阶段
①腿部肌肉充血期
刚开始运动的你会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的人身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心。
②腿部肌肉增长期
一听到长肌肉，你可能就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）
③腿部脂肪燃烧期
如果你坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数人在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。
当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。希望你能坚持住，顺利到达第三个阶段。
10.腿部塑形训练
如果仅仅是想要很瘦的腿，那么离美还是有一段距离的。在有氧训练的同时，也需要再加上一些塑形训练，下面放上一些MHB老师的美丽芭蕾视频，进行垫上的腿部塑形，可以让你的腿部线条更有美感，想放上一张老师的美照~
（一般跳芭蕾的女生，基本都是肌肉腿，然而，这不能阻碍MHB老师先天的大长腿）
挑了一些关于腿部的塑形训练，要想看更多，可以去bilibili上搜下。
美丽芭蕾5后台曼妙纤腿美丽芭蕾19新娘纤腿
最后，再推荐大家两本书，一本是《我要一双明星腿》，讲了一些关于腿部的知识以及动作，一本是《拉伸：简单有效的纤体方式》，讲了全身的拉伸动作，值得学习下哈。
PS：点完赞在收藏，对你瘦腿更有帮助。
我新开了一个专栏：厘米健身 - 知乎专栏
在这里我会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。
你们觉得冬天最不爽的事情是什么？对有些人而言自然是穿上厚厚的秋裤之后腿就更粗了！
要知道这样出去见人，靠的可都是勇气...
那可以不穿啊？很冷好不好。即使现在的秋裤改名打底裤，可以外穿，还是没有光腿好看啊
下图秋裤打底裤来自网络
我一般不喜欢穿这种，我宁愿穿自己的健身裤子，因为这种棉袜的御寒效果比起健身裤子差很多。
但，无论怎么样，还是不穿最美丽，看美女光腿照片：
此图片来自网络：
自己：
你问我为什么也这么穿，这不是废话么，当然是为了美了！！！年龄拼不过90后，布料上必须拼过他们。可怜了姐姐的老寒腿。每次这样穿在室外，我内心是：
当然，我也有三个防冷利器：
那就是：“座椅加热+室内空调 + 厚的袄”
不过据了解年轻时候经常挨冻，等年纪大一点的时候就可能会出现一系列的关节性疾病。所以那些「只要风度，不要温度」的要引起注意了。我的膝盖现在有时候不跑步也会有点疼，可能就跟季节有关。
腿型不好还粗，拯救腿型？来来来，我来给大家答疑解惑：
1.脂肪型腿
什么是脂肪型腿？简单粗暴的说就是肉多，软趴趴的那种哦。又称大象腿，属于粗腿中比较常见的一种。
诺，中间那个A：
造成这一现象的主要原因：
·饮食不加以节制，什么高脂肪或高热量的都照吃不误；
·长期久坐，缺乏运动。
如何一招解决：跑步去脂。
关于跑步瘦腿，请看：怎样跑步可以有效地瘦腿？ - nana 的回答 - 知乎
很多女性都会存在这样一个误区，就是跑步腿会越来越粗！实则截然相反，跑步作为最好的有氧运动之一，它的消脂能力是毋庸置疑的。所以只要坚持，腿不但会瘦，还可以瘦得很有型，当然前提是你要慢慢跑。
如果不信你可以再去看看那些马拉松跑者，个个都是小细腿，有的甚至细的可怜...无图无真相，上面一个回答里面也有十几案例。
还建议大家在每次跑完步后记得做下拉伸，会有意想不到的效果哦~我反正现在每天睡觉前，都会拉伸一下，及时是去旅行，也会带上健身衣。
2.肌肉型腿
姐姐，不是这类，就不po图了什么是肌肉型腿？顾名思义就是腿部充满了肌肉，摸上去硬硬的那种。又称萝卜腿，是粗腿中比较难减的一种。
诺，右边那个C：
造成这一现象的主要原因：
·高跟鞋热爱者；这个说真的，我身边160cm一下的姑娘，多少都会有点小腿肌肉。
·体重较大，长期承受高负重硬生生进化而来；
·不合理的运动方式。
如何一招解决：拉伸比目鱼肌。
如下图所示，结实的小腿肚子主要是因为腓肠肌过于发达而引起。所以要想重塑细又长的腿型就要让比目鱼肌也发达起来，使两者趋于平衡。
还有个方法很简单：躺在地上，双腿伸直交替上抬下放，可以根据自己的感觉控制频率。
除此之外，也可对腿部肌肉进行适当的按摩使之逐渐放松、软化，注意手法要轻而柔哦。
我个人真的觉得，拉伸是大粗腿的致命克星，塑形的最佳利器。
3.水肿型腿
什么是水肿型腿？最典型的特征就是晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化，以及缺乏弹性，比如按压小腿时会有明显的凹陷，但不容易马上弹起来。如果有，那就是了。我妈妈的好像就是
造成这一现象的主要原因：
·双脚冰冷；
·跷二郎腿；
·很少去洗手间；
·腿部活动量极少。
如何一招解决：增强下肢循环。
水肿型腿其实归根结底，就是由于腿部血液循环不良而造成的。所以要想改善就得对阵下药，提高下肢的新陈代谢。最简单的方法就是选择每天晚上泡热水澡来促进腿部血液的循环。
当然，如果要想快速取得好效果平时的日常护理也是不容忽视。比如增加腿部的活动量或者适当按压下脚部、腿部，都是有不错的帮助。
注意不要找男人帮你做这个，还是自己做比较靠谱，有次老娘的脚差点被他看NBA的时候给抓坏掉：
好像是谁最后压哨进去了，他一激动，吼了一嗓子，被他的指甲抓了。
除了拉伸之外，我最早在微博上看到几套的瘦腿操，当时微博上说的是“无论你是脂肪型、肌肉型还是水肿型，都能练！每天坚持锻炼半小时，一周瘦腿3公分！”。
这广告语写的。。。我一个大写的服！
但是我抱着试试看的态度，保证每周练2次，效果还不错。
动作1：
动作2：
动作3：
动作4：
动作5：
动作6：
动作7：
动作8：卷腹
动作9：
为什么知乎不支持gif啊啊啊啊啊啊！难道每次都要我去找软件取出来里面的几帧么。。。。。
对了，这几个动作顺便会练腹部和臀部：
我周围臀部最大的那个是我嫂子的，她是欧美臀，我的人生臀部偶像
祝所有女生都有自己喜欢的腿：
最后来个梗：搜索秋裤的图片的时候看到的，好搞笑啊
所以，天冷了，大家该穿秋裤的还是穿上吧。嗯，就酱！
======分隔线======
如何练出翘臀？
女人如何练出翘臀？ - nana 的回答 - 知乎
如何搭配穿衣显得腿长？
怎样搭配才能显得腿长？ - nana 的回答 - 知乎
怎样跑步可以有效地瘦腿？ - nana 的回答 - 知乎
我如何吃？
做饭给自己一人吃，如何最快速，且营养有保证？ - nana 的回答 - 知乎
主要是塑造小腿线条和腿形比例！我从65kg减到55kg的时候发觉自己的小腿一如既往的粗壮，这个时候开始研究如何才能有效瘦腿，并且发掘了一个【并不太辛苦】、但【需要不断坚持】才会有成果的【有效方法】。
刮痧，没错。
如果你认为自己的体重应该衬上更细的双腿，那就请不要大意地尝试刮痧吧。局部刮痧并不能起到明显减重效果，所以不适用于想要减重的姑娘——这只是减肥路上的一个辅助。
刮痧方法如下：
1、脱裤(=?ω?)?露出你的大白腿，揉捏小腿肚上的肉肉，如触感较硬，捏起来有痛感，不必担心，用自己适应的力道尽量捏松，切忌急功近利。揉捏手法从下到上，这个过程持续的时间长一点比较好，可以配合看视频之类的娱乐活动。
2、上刮痧板和刮痧精油。刮痧板要用好一些的，我用的是牛角制刮痧板，光滑细腻，厚度正好。
刮法是从下到上，即每一刮都是从脚踝处到小腿根，从内到外，即从小腿内侧刮起。
（图自百度百科，小腿部分穴位见图）
刮痧阶段可以计数为凭，也可以控制时间长度。我每次都是看着视频进行这个过程，不很费力，但是要有耐心。
3、静置。我不会选择保鲜膜裹腿，可能有的姑娘习惯或者认为那样更有效，在此不做评价。
我的静置方法是半卧在床上，双腿搭于墙面，角度100度为宜，90度不舒服（lol。这样的姿势可以日常去水肿。
时间自己控制，几分钟即可。
精油不必特别挑选，经过本人亲试，市面上所谓的瘦腿精油瘦腿霜效果多大同小异。我用得最久的是一款已经买不到的但是超级便宜的瘦腿精油（我觉得网上搜到的国产精油估计都差不多）。其次是日本Seven7的瘦腿霜，效果并无差别。
是不是该上图感受一下ˊ_&>ˋ
2016.2.8 更新
前面内勾脚踝的姿势显腿有点拧巴 最近发现了这个问题在调整自拍姿势ˊ_&>ˋ
以上想看“美腿”的男性同志不用看这个答案了，这里没有，这个回答是送给同病相怜妹子们的。 非专业学习，下面有错误还请指正。图多慎点。
——————————————更新纠正腿型视频
这么少赞还在前面。。感谢不反对之恩哈哈哈我就来更新个美腿方法吧。纠正X型腿O型腿XO型腿只要一招~个人轻微XO型腿亲测有效。
视频地址这里→ 秒拍视频 来自微博博主 @程翀的围脖 Sina Visitor System 还有各种康复矫正教程DIY整形视频简直神奇。推荐。
——————————————
爆照讲经验的妹子你们真的理解了题主说的梨形身材了吗？回答切题吗？腿细就是美腿吗？扶额。对于基因的强大力量你们真的有认识吗。。。。还有，那些空中自行车躺下还有什么把腿靠墙上，这些方法对真正腿粗的人能有效吗？你们是本来就不胖好吗。。。。
首先你必须知道，瘦是全身瘦，改善体型是相对的，借用一下某微博号发过的图来说明。
对不起。。瘦了看起来腿也粗。。但是比左边已经好很多了对不对！！主要是自信多了对不对！！（左边那张也那么开心有点打我脸。。）而且现实中每个人都不知道自己瘦下来会产生多大的变化，变化的情况也不一样。瘦一点总是好的~
我们必须正视自己的身材，接纳自己，抛弃一些不切实际的幻想，然后你可以定立一个切实可行的目标，科学严谨的计划，依靠对自己的肯定和奖励去一步步完成它。
接下来请题主分辨自己是否真的是梨形身材。
（这图到处都有，懒得找没水印的了，抱歉。）
除了直观看自己的形体，还可以通过检查一下自己身体脂肪分布是否均匀来确定，最简单的方法就是捏一捏自己腹部和大腿的脂肪，看厚度（捏不起来的说明脂肪很少）。如果脂肪厚度相对一致，你不是腿粗，是全身粗。建议是科学运动控制饮食就好，有氧无氧运动结合，减脂还能紧塑身体线条。健身的知识知乎健身话题精华答案（健身 - 话题精华）很多很全，新手锻炼不要急切，注意安全。如果你感觉到腹部和大腿上的脂肪厚度有明显差异，那么恭喜你（个鬼！！）你确实是脂肪易囤积在腿部的体质。为什么？大概是因为基因排列组合不同。。科学的回答可以参考 @KellyWeaver 在为什么欧美肥胖的身材是梨形，而中国肥胖却普遍呈现苹果型（类似啤酒肚）？ - 健康 下的回答。
确定是梨形身材的请往下看。 依旧需要运动加合理控制饮食，同时在全身减脂的情况下，通过对不同部位的侧重尽量优化体型。在了解了一定的健身基础知识后，请看如下建议：
1.通过强化肩背从视觉上向沙漏型身材努力，训练重点是：三角肌（前后中束）、背部肌群、胸大肌（可以挺拔胸部，尤指胸大肌上部）。这些部位可以循序渐进使用合适的重量（根据自己的Repetition Maximum选择）增加肌肉维度。（前提也要配合饮食，增肌与减脂不能同步进行，自己安排逐步进行）这个不细讲了。可以参考答案如何把肩练宽？ - 黄先鸿的回答。
2.涉及到股四头肌的，一律选择低重量甚至自重来锻炼。（支持各类深蹲训练 绝对有助于腿部线条的塑造）还有，增加臀大肌维度也是一个很好的通过增加腰臀比弱化腿粗特点转移视线的方法。不要以为训练臀大肌一定要和股四头一起协作才能锻炼到（例如硬拉、深蹲、箭步蹲等动作），还有臀桥（重量自选），进阶动作是抬起一条腿做；
站姿抬腿（利用器械或弹力带练习）或跪撑抬腿。
训练股四头的目的是强化腿部线条，膝盖和脚踝的脂肪减少也会看起来腿细好多。还有，自重训练后产生的酸痛不代表你肌肉唯度有变大，不要特别在意训练后充血的情况。我从前腿粗得像两根直直的柱子，后来锻炼变成了有线条的粗腿呢。。
3.加强核心肌群的力量。核心肌群是指由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，此肌群的训练是其他训练动作的保证，另外看 @黄先鸿 大神的这个答案，都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？ - 黄先鸿的回答 告诉你训练此肌群的重要性。不仅看起来腰细了，而且核心肌群一定程度上可以帮助优化体态，感觉人更挺拔。（当然，优化体态的主要原因不是这个。。）还有还有，你不觉得竖脊肌的线条很美吗！！
还有，训练完不要忽视各个部位的拉伸。
总结一下，肩宽显腰细还可以弱化髋部太宽的缺点，翘臀可以显腿长，有时候腰臀比特别好的情况下没有人（直男）去管你腿粗不粗。
最后。题主问如何穿衣搭配。这个有点过分了哦。我随手一搜就出来了这个问题。身材上瘦下胖的女性怎么搭配穿衣？ - 服饰搭配 下面就有很好的回答。
以上。我其实根本是个搬运工。T^T
第一天：keep燃脂一节
keep马甲线养成一节
晚餐一杯番茄汁?一个粽子
马上就要露大腿了，我要每天来打卡锻炼，一个月看看到底有没有效果。我的目标是拥有马甲线！！！！！
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
先说一下效果，瘦腰大法对我没用，它确实有加速肠道蠕动的效果，但是效果甚微……
咚起大起的瘦腿，她虽然发了七天的，但是她也说了要坚持一个月。那个七天瘦腿瑜伽里搭配的有拉匀肌肉的动作，我这还不到一个月，至于体重之前是54.8（早起排完宿便）现在（早起排完宿便后）是54.1，时间太短……
现在发一下你们按摩腿的教程：
从下往上刮，用力
往上捶
从下往上捏，再从上捏到下
拧毛巾一样。
PS：这全是我自己瘦腿的方法拿来和大家分享的。
敲胆经，按摩腿，用泡沫轴按摩都很疼，我自己也疼，但我还是做，因为我想瘦腿。
如果怕水肿请你八点以后不要喝水了。
而且我这个不是局部瘦，有些瘦腿的动作不管是keep里的还是咚起大起的瑜伽瘦腿都会锻炼到腹部。
最重要的是：坚持不下来就别想着瘦了！！！！！！！
没用过任何瘦腿霜！！！我不信那个！！！按摩腿的时候用的就是一般的身体乳！！！评论里也别再打广告了谢谢！
姑娘们知道微博上的收腰大法吗？还有微博上一个美女博主叫咚起大起，她出了一个瘦腿瑜伽视频，我打算照着这两个方法练，清明节那天给大家回复，看看有没有效果，现在我是54公斤，看看到时候能瘦多少哈
今天是练习瘦腿瑜伽的第二天
出去陪室友吃夜宵，我就吃了一个灌汤包，然后拉着室友在操场上走了三圈
出去陪室友吃夜宵，我就吃了一个灌汤包，然后拉着室友在操场上走了三圈
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～补充线～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
先放图
刚刚大一的时候，我的体重是120多，个子168，室友说我看上去都是一种肉肉的感觉。
现在个子仍然是168（但我相信我会再长高的）体重是106（减肥期间是103）
好了现在来讲一下楼主是怎么瘦腿的吧
1：按摩。每天睡觉前用手使劲的捏小腿的腿肚子。（我也给室友捏过，但她们都说非常疼，我当着她们的面给自己捏了一会，她们表示，你真下得去手?(?﹏?)?）
2：运动。我说的运动不是去跑步（我一直相信跑步会增肌，不是消不下去，要是消的话又要增加按摩腿的频率）有一个运动的APP那就是keep。它里面有一个瘦腿训练。
还有一个郑多燕对于下半身的专门训练（我暑假就是根据那个跳的）
运动完之后腿会酸，多敲打一下大腿和小腿就好！
泡沫轴训练
（图片来自keep）
keep里有专门的泡沫轴训练，但我觉得最管用的还是这三个动作，做起来有点疼，但是要忍住！
我们在宿舍里也买了个泡沫轴，每天玩一玩泡沫轴也是极好的?(??? ? ?????)?
淘宝上一个很便宜的～
3：拉筋。这个真的很有必要。
大一那会军训的时候老站军姿，楼主就害怕自己的腿会变粗。当时有个学过芭蕾的女同学告诉我回宿舍拉拉筋就好了，它可以让你的肌肉均匀一些。然后楼主就听她的话，每天回宿舍都拉筋，直到现在也还在拉，腿真的有变细！我们宿舍的乐乐姐拉筋拉了一个多月她说她的腿变直了很多。细长直难道不是我们的追求吗！
这个是优酷里面看到的一字马练习，但我用这些动作拉筋。
4：敲胆经。就是大腿外侧有四个穴位。
要点：使劲！使劲！使劲敲！
PS：最近写稿子太累颈椎劳损去做推拿的时候，按摩师告诉我敲大腿内侧才是胆经，外侧是胃经，反正内外多敲敲吧……
就先回答到这，以后会慢慢补充。
看完留下你们的赞
铛铛铛铛请看图！！！
咕~~(╯﹏╰)b泥萌不要嫌弃我！！谢谢！
我由每天于不高，穿衣特点就是露腿，提高腰线，显得腿长。
运动方面主要就是拉伸。
拉伸真的超级重要，我很喜欢拉伸，而且每天都做。如果今天没有拉伸我就觉得少了什么。
过来补充是因为暑假我学车每天骑车而且特别累没有太多拉伸，小腿堆肌肉了。所以才过来又强调拉伸，腿的线条真的跟拉伸有关。而且非常重要。
我不是天生瘦哦，题主我们一样大腿胖。我是肉肉型女生。但是小腿不胖。(因为害怕我说细有的人说不细→_→就只能说自己不胖了＠(￣-￣)＠)
我常用的是这些，运动完一定要拉伸！！！一定要拉韧带！！！真的很管用。这样不仅瘦而且腿部的线条会美一些！！！
其实我看了答案各种方法的，其实多了难了你们也记不住。真的。我以前各种看到就保存。搞得保存了我就能瘦一样→_→好蠢＠(￣-￣)＠。一定要记在心里多做。你看太多记不住也没用啊，记住一些别人用过有效果的然后多练。
但是其实健康均匀就好了，评论说我腿粗，我个人觉得身体健康最好了，太瘦真的好吗？
这是我有段时间比较瘦，我自己不喜欢，觉得有病态。所以不要一味的追求细跟瘦。健康的瘦才好看
然后就是穿衣。裸腿会显得大腿更胖，要遮挡。尽量深色裤子，或者遮大腿。
下面的图只是我的示范。因为我觉得这样会比较好，显瘦一点。
因为这道题说腿粗怎么瘦和穿衣饮食啥的。并没有要求一定要直。长，才能回答。这样成为大长直我也在努力。160不到的我真心做不到长。关于直我会尽力的，谢谢。倒立促进血液循环消除水肿。
如果看到这里认可的话给我个赞吧谢谢╭(╯ε╰)╮我最近一定是过得太没意思了＠(￣-￣)＠
谢谢有些评论里你们对我的认可、谢谢你们给我的爱。
好开心！！！
我好懒，其实不想更新的，因为今天刚好看到这个被收藏这么多次，有点惊讶，其实我们都知道，胖瘦天生占7分，后天的10分努力才能超越改变，没有饮食的减肥是瘦不下来的，没有合理安排的健身可能也是无用功，多做功课，记在心里。然后去实践，至于什么刮痧啊按摩啊我觉得省省吧，可能因人而异。还有肌肉胖的想局部瘦不可能，比如大腿的肌肉。只能全身瘦来减。
上次好多人问我怎样身体白我有的回了，有的没看见这里说一下。身体乳+基础油+vc粉！我是这样白的。夏天了我太懒了没用身体乳，冬天的时候，每次摸完滑到我停不下来，而且能白一个度。因为我特别懒夏天身体总忘记摸防晒就靠冬天努力白回来，我用的身体乳是only多效双重身体乳好像，没记住名字，主打烟酰胺美白成分很温和。
真心的祝愿每个爱美的你心想事成。
(* ￣3)(ε￣ *)么么哒！
推薦閱讀：