如何瘦腿或者是說讓腿型更好看？
想請求更專業更有針對性的指導和建議。基本情況如下：在學校常跑步，但因為時間原因最多只能跑二十分鐘，把腿繃緊可以在腿肚處看見明顯的硬塊。163cm52kg 大小腿都粗要如何減？特別是小腿？或者說如何讓腿型更好看？目前住校，課程緊張，無過多時間可以去健身，求指導，不勝感激。
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感謝大家中肯的評價
總結一下
①管住嘴邁開腿
②有氧＋無氧 增肌減脂
③拉伸和按摩
④腿直是優勢要好好感恩
⑤樹立信心 增加動力 堅持最重要
題主的問題，如何瘦腿或者讓腿型更好看？如果能做到以下五點，腿一定會很好看
1.腿不胖
2.腿不粗
3.腿直
4.腿長
5.腿白
看起來好像是廢話，但是這樣拆解，有利於小歪我把「」如何讓腿型更好看「」這個問題講清楚！
姑娘們除了要膚白貌美，更要大長白腿，以上五點就是構成大長白腿的全部要素。當然了腿長不長主要看老天爺和咱爸咱媽，腿白不白主也得看基因和你宅不宅。
所以這裡，我們主要討論腿胖、腿粗、腿不直的問題。
一、腿胖怎麼辦？
首先明確一個概念，很多姑娘都會把腿胖和腿粗統稱為腿粗，然後苦苦尋找瘦腿的辦法。其實腿胖主要指的是大腿，特指大腿因為脂肪多而看起來鬆鬆垮垮，一捏一大把，走路跑步也跟著顫抖，不信你自己看看自己的小腿，有幾個是小腿脂肪多到讓你胖不能忍的，小腿因為生理原因天生不容易堆積脂肪，所以我們講腿胖的時候主要說大腿。
大腿肥胖也有兩個境界
1.大腿脂肪型肥胖
吃得多，動的少。能量的攝入大於支出。此外，女性的小肚子和下半身著涼的習慣，也會引發大腿肥胖。舉例來說，天氣涼的時候依然穿小短裙，經常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護機制會讓這些受涼的地方，進行脂肪的儲蓄來保持溫度。
解決辦法：全身減脂，想單獨只減掉大腿局部肥肉幾乎不可能，因為局部減脂根本就不存在。對策就是有氧運動配合力量訓練減脂做起來，這個時候很多人會問？跑步、跳繩、深蹲會不會長肌肉，還沒減下大腿肥肉，肌肉又長出來了，看起來反而更粗了！
在此普及一個小歪我十幾年觀察上千名女性減脂而得出的結論：
瘦腿的三個階段
（1）腿部肌肉充血期
剛開始運動的人都會經歷，這是一種假象，好像練了兩下之後腿就變粗了。這是因為肌肉局部摩擦之後產生的充血，千萬不要誤會。這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的妹子身上，或者你剛剛結束一組腿部運動的時候，完全不用擔心！
（2）腿部肌肉增長期
一聽到長肌肉，姑娘們就會心頭一緊，金剛芭比的形象浮上心頭，女孩子沒有那麼容易長肌肉，這是天生的缺陷，說是增長期，但是反映在大腿圍度上的變化其實是微乎其微的。這個階段大概會持續1個月-2個月左右，這個時候你量量圍度，也許大腿會增加個0.5-1cm。（其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到，脂肪減少的不夠明顯）
（3）腿部脂肪燃燒期
女孩子如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。舉個例子，假如你在健身訓練前，大腿的圍度是50cm，你跑步跳繩深蹲……訓練了3個月，再重新量圍度發現下降了，假設下降了5cm，那麼這5cm就會包括脂肪下降的6cm和肌肉增長的1cm。
大多數女孩子在被第一階段就被嚇回去不練了，一部分女戰士陣亡在第二階段不堅持了，少數人到達了第三個階段，脂肪燃燒掉後，無論是圍度的減少，還是手感的緊緻彈性，或是視覺的緊繃，都很讓人欣慰。
當然這其中的每個階段，尤其是第二個肌肉增長階段，除了訓練到位，特別要重視拉伸，充分的伸展可以讓你的肌肉不那麼緊張。（後面會更詳細介紹腿部拉伸動作。）
所以各位大腿脂肪贅肉很多的妹子，拜託一定要堅持下去才能看到春天。
2. 大腿肌肉型肥胖
對女性來講，腿部肌肉型肥胖主要集中在小腿，如果你的大腿是肌肉型肥胖，那麼你一定是個運動達人，或者受過專業舞蹈或者體育的訓練，因為沒有經年累月的訓練大腿肌肉型肥胖的姑娘是非常非常少見的。
盜圖兩張UA當家女星Misty Copeland的廣告照，你擔心隨隨便便就練成這樣？想多了…….
如果你是因為長期運動，基因遺傳，或是什麼別的原因，確實是大腿肌肉型肥胖的姑娘，我想說，其實你的腿型不會難看，反而會是非常性感fashion的歐美范兒腿，不信看圖。（一說到大腿，最好用的就是搬出維密們說事）
=============美腿的分界線===========
二、腿粗怎麼辦？
開門見山，分享一個小歪總結的女性瘦腿獨家秘笈：
第一原則：腿部做充分的訓練
充分的訓練，也就是說針對腿部的各塊肌肉，選擇適合自己的訓練方式和重量，練夠組數、次數、時間。
第二原則：腿部做充分的拉伸
很多人都會忽略掉腿部的拉伸，拉伸可以有效幫你把腿部肌肉拉長變得更有線條。很多人說我也拉伸了呀，但是為什麼還是沒效果，小歪想說什麼叫充分的拉伸，你的大腿有幾塊肌肉，小腿有幾塊肌肉，
1. 先來說說大腿的訓練和拉伸
首先說明大腿可不是一整塊大肌肉，如下圖大腿肌肉共有這麼多塊
換成姑娘們聽得懂的語言，所謂充分訓練：也就是圍繞著大腿前側、後側、外側、內側這四個部分進行的肌肉強化訓練。
（1）大腿的瘦腿訓練動作（借圖 《我要一雙明星腿》，記住吖，每個動作10-15秒，進行3組）
大腿前側：
大腿後側：
大腿內側：
大腿外側：
（2）大腿的瘦腿拉伸動作（找不到合適圖片，自己上了......記住吖，拉伸不是放鬆，每個動作做夠40-60秒才行）
大腿前側：
大腿後側：
大腿內側：
大腿外側：
2. 再來說說小腿的訓練和拉伸
小腿肌肉相對就簡單多了，小腿的訓練和拉伸方法也沒有那麼清晰的界限，小歪有一套自己的秘密瘦小腿動作，集合了訓練拉伸放鬆於一身，現在分享給大家。（大家看我自己的圖片應該也看的出來，我的小腿並不細，原因很簡單，練了十幾年的芭蕾.......芭蕾中的大量站姿提踵訓練，讓我的比目魚肌非常發達，這也是芭蕾舞演員的一個特點，看圖辣到眼睛的見諒哈！）
提踵訓練：
台階拉伸：
下犬式拉伸：
拍打放鬆：
泡沫軸放鬆：
空腿放鬆：
=============美腿的分界線===========
三、腿不直怎麼辦？
先給大家看看標準的完美腿型是什麼樣的！
腿不直怎麼辦，這個問題涉及到了女性常見的X型腿、O型腿等問題，我再另一個問題里已經非常詳細的解答過，大家請看這裡如何讓腿變直？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
邵蘇
運動康復學士
體能訓練碩士
曾任國家女曲康復師，國家擊劍體能師，國青網球集訓隊體能師，國青拳擊體能講師等……
除了專業，我還能說什麼？
裝逼定場詩結束。
相關傳送：
女人如何練出翹臀？ - 邵蘇的回答
哪些運動可以美化女生背部？ - 邵蘇的回答
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小編老師曾經出過一文叫健身第一課 - 古德體育 - 知乎專欄，裡面說到減肥不存在局部瘦的觀點，並表示從此「瘦肚子、瘦胳膊、瘦大腿」之類的問題再不回答！
後來發現這樣的需求還是挺多的，特別是對於「腿粗」！因為有那麼一種人，他們上半身真的很瘦，可是他們的下半身又真的很粗，而他們可能也明白減脂不存在局部瘦的理論，但是實踐的反饋確實越練上半身越瘦，胸越小，下半身卻不見變化，於是乎他們絕望的吶喊「怎麼瘦腿~瘦腿~腿~！」
然後神奇的小編老師出現了！
首先，咱們先確定一下討論的目標群體：
1.女性居多，男性有一丟丟
2.上半身瘦，幾乎可以是精瘦
3.下本身胖，幾乎可以是粗壯
4.女的普遍胸小（如果胸大的話就是二次元了，完全沒必要在意！）
第二，咱們聊聊成因。
1.遺傳
這個真的是一個很蛋疼的回答，舉個例子，kuankuan ：「為啥我考不了一百分呢？你好聰明啊！」，山神：「因為遺傳~」。再比如，恩桃：「為啥我腿這麼粗！」，小編老師：「因為遺傳~。」
這雖然是一個很der的回答，但是事實就是如此，身體髮膚受之父母，你的身體結構甚至是性格特徵都會有你父母或者親屬的影子，這種上半身瘦下半身粗的人群脂肪堆積會優先選擇下半身，脂肪消耗卻不見得在這裡有很高的效率了
2.後天行為
腿粗的童鞋實話實說，是不是平時老坐著不愛運動，而且生活很不規律，挑食，不好好吃飯，熬夜，吃零食之類的？
老坐著不運動，能量消耗少，容易胖是肯定的。而且對於下半身來說，不運動肌肉就得不到改善，肌肉得不到改善形態也就不會改變，所以粗著唄~
生活不規律、熬夜、挑食會導致內分泌系統紊亂，特別是女生，內分泌出問題各種問題就來了，我想你比我清楚！
不好好吃飯、吃零食，看起來你吃的挺少，但是零食的能量密度非常高，一條巧克力能有900多大卡，你吃吧，吃完全儲存為儲備脂肪（特別難動員而且都在你不想長肉的地方），你不粗，誰粗？
第三，腿粗怎麼辦呢？
首先不得不說真的挺難的，但是並不是沒有希望！堅持是關鍵！下面小編老師給大家一些建議！
1.動起來
甭管怎麼著，您先動起來是關鍵，畢竟是要從身上往下掉肉，這個能量缺口必須得有！而且對於單純腿粗來說，肯定還是伴隨很多諸如下肢血液循環差，內分泌失調之類的問題，所以運動是最好的出發點！
2.全面強健
健身會帶來意想不到的收穫，目的性太強反而會適得其反！事實真的是這樣，如果你狠命的練腿，或者狠命的跑步，很可能把你的腿練的更粗了，因為你腿粗的原因可能是上下肢不夠協調所以力學結構不對，而並不是肌肉力量太弱……
3.核心先行
核心是運動之穩定根本，這裡不穩，運動必然有額外的代償，必然會引起詭異的適應，這也是為啥好些人跑步越跑腿越粗的原因之一！
4.牽拉按摩
牽拉能把腿拉細么？我覺得沒戲！按摩能把腿柔細么？我覺得也沒戲！但是，如果能夠合理的訓練搭配的話，可能會有神奇的效果！這塊兒我不太明白，但是山神老師實踐證明，他通過幾周的系統訓練+牽拉按摩，真的讓一個頑固粗腿女生細了3公分！小編老師認為可能是牽拉和按摩放鬆了肌肉和肌筋膜，改善了力學結構，促進局部代謝，優化了血液循環，調整了組織壓力分布啥的，反正猜的~也許是異性按摩的魅力呢~
5.標準動作
標準動作往往是最符合人體力學結構的，會將壓力均勻的分布到各個環節N多肌肉上，而不會集中在某一點。而這樣的動作是要學習的，學習之後要通過訓練來記住，然後就能應用到生活中，從而全面改善你的狀態。
6.強化臀部
臀部才是發動機，而且我相信在座的各位誰也不會拒絕翹臀對不對！而腿粗的童鞋十有八九屁屁是平的或者是囔的，所以你們平時都是在用大腿承擔臀部的工作，你說你不粗誰粗？所以強化後側鏈，改善發力結構，讓正確的地方做正確的事情，腿的外形自然會有改善。
7.改變生活
啥也不說了，你要是天天坐著，站著，或者趴著躺著，平時難得一動，呵呵……
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哦了，接下來，分享一下成功人士的經驗吧！下面大家直接看圖就好了，
恩桃 @Shine Ho 的成功瘦腿經驗談， 新浪微博ID：恩桃唷。Sina Visitor System
我覺得，首先的心態調整是很重要的，減脂塑型不能要求效果快，不能因為想某個部位好就死練那裡。全身的訓練依然是必須的，如果下半身是脂肪覆蓋多，那通過鍛煉和飲食的調整必然會有效果，脂肪減少了就會下半身瘦，視覺上小一點。加強上半身的力量訓練，與下肢達到視覺上的平衡。其實下肢胖的人練出好看的臀部很有優勢的啊，先天脂肪多，臀圍練練就蹭蹭蹭！
在力量訓練的重量選擇上我還是覺得應該儘力而行，而不是怕粗就不練。因為要知道，造成下半身肥胖的元兇是脂肪，不是肌肉！肌肉難長噠！頭幾日可能會糾結，怎麼越練越粗呢？但是別泄氣，等肌肉長起來，脂肪下去，就好看了。此時此刻上半身也練出了效果，整體就會協調不少。
我最喜歡的模式依然是傳統分肌群訓練+半小時功能性訓練，前者塑造肌肉形態，後者訓練功能以及小肌肉群比如練腿日，臀腿我是放在一起的。
一.熱身
跳繩、jumpingjacks、無負重深蹲，還有墊上臀部激活的幾個動作，名字我也不知道怎麼表達。
二.正式訓練
1.保加利亞深蹲，單腿12RM，5組（其實我不會每周都深蹲，主要選取對臀部刺激更多的動作，如果有深蹲就是12—8rm，6組）。
三.小負重的訓練
山羊挺身+肩橋（兩膝綁彈力帶，負重10kg，有時候會有動作變式，墊上或者用瑜伽球）+蛙式。這三個是循環，練4組就好。
四.功能性訓練
用trx、瑜伽球、BOSU、戰繩、箱子隨便玩兒，whatever you like，各種組合各種玩兒。
鳴謝：
小編老師體能訓練出身，對於女性塑形來說並非專業知識略略懂而已，所以在我遇到這個問題之後，我邀請了幾位健身圈的達人共同探討，他們給了我很多有價值的思路，比如@山神的異性按摩療法，新浪微博ID：朱夢麟-山神 Sina Visitor System @恩桃 @Shine Ho 的親身經歷，新浪微博ID：恩桃唷 Sina Visitor System以及@Josephine Kuan的訓練思路，新浪微博ID：JosephineKuan Sina Visitor System謝謝你們！
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如果你能更多的提供一些細節，比如腿圍，裸腿皮下脂肪的照片（就是大腿肌肉發力同時用手揪一下皮膚，看能拉起多少的脂肪）
就我的經驗，很多人粗腿純粹是肥的，脂肪多。
這其實是個好消息，偶爾有一些妹子是天賦異稟，腿上肌肉杠杠的，不過我估摸著你也不是，因為那種人也會擁有一雙鐵鎚一般的小腿，這種人如果不從事體育行業，想要瘦腿基本就是悲劇，得付出巨大的勞動。
所以減脂很容易，這話題我看到的晚了，基本能講的都被講了，只有營養方面沒有闡明，你想要細腿，除了訓練，營養是關鍵的一環，你說你還是學生，那就意味著你的食物不由你負責，所以你得做好選擇。
首先你得保持你血糖的穩定，把你全天的主食換成粗糧，每周吃一次細糧，關於碳水化合物的話題展開太長，簡單來說就是粗糧不容易激活你的胰島素大量分泌導致將無法吸收的熱量轉化成脂肪，同理，任何甜食，零食都扔了。
第二多吃蛋白質，雞蛋白，瘦肉，脫脂奶製品，豆製品都是很好的，努力將蛋白質作為你每天飲食一半的分量吃下去。
第三有選擇的攝入脂肪，動物脂肪不要吃了，每餐可以吃點炒蔬菜，不要太多油，如果你堅持吃不沾油的食品，那每天吃一小把堅果，缺少脂肪會內分泌紊亂。
最重要的一點，上淘寶買個食物秤，隨便找個好用的app計算食物熱量，盡量精確的計算出你每日所需的熱量要吃多少食物，然後通過減少一些碳水化合物來製造熱量缺口，循序漸進，200卡就足夠了。
少吃多餐也是有必要的，理論是可以減少糖分對胰島素的刺激，不過這理論並沒有定論。
如果在飲食上你做不到，那你的訓練時間本來就少，訓練效率就會很低，最後還是放棄。
保持情緒穩定，早睡，各種壓力負面情緒和疲勞會導致你皮質醇增高，分解肌肉組織囤積脂肪。
多喝水，一天起碼2升
不要看那些微博的傻逼營銷賬號，號稱做啥動作能瘦腿，30天多少斤的，坑你不商量。
通過你有限的圖片和殘缺的自我描述，我建議你以有氧為主無氧為輔，時間要長，起碼40分鐘起，你就跑20分鐘也沒啥作用，太對不起我們這麼勤勤懇懇答題了。
萬一你實在沒辦法跑的久，就去做HIIT訓練吧，短時間高強度，至於效果是否比單純的有氧更好，也沒有定論，就是圖個快。
你若不花錢想學習健身，那隻能花費大量的時間將網路上碎片化的知識整合甄別試錯，免費的知識價值並不會太大，不知道你是否有查看我的回答，所以我就貼個之前曾寫過的練腿文。
以上是我的回答~下面丟個二維碼你掃掃，我自己的公眾號和微博，賞臉掃一個關個注，推個薦。
Sina Visitor System
http://weixin.qq.com/r/lEgmPofEZdoarcNd9x2G (二維碼自動識別)
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大家好，一個關於瘦腿非常不專業的人士來強答一發，高贊答主感覺分析的好專業，雖然我沒有認真看完
本人是遺傳性的大粗腿，我姥姥、我媽、我老姨、我、我老姨的女兒都是粗腿，一般這種腿就是全是脂肪的那種，上照片
記不太清這具體是哪一年的照片了，但肯定是最近一兩年的，馬賽克是因為謎一般沒拉褲鏈（難道是胯太大了？）以及宿舍太亂，真的是非常...嗯...的兩條腿，拍照技術也是十分尷尬的，但一定是試過一堆角度里最優美的一張了（一般我只保留最好看的一張）
腿真的比肚子難減太多了
再發一下我嘗試著減了一陣之後的吧
最後是現在的照片（剛剛在街上還碰到姨說我小腿真的變細了，然後回家就看到了這個問題，我家沒有全身鏡，所以對著電視拍了一張，不清楚見諒）
我估計評論又該有人說 「你腿根本不細啊」，「大哥，我真的儘力了」，跟天生腿細的妹子實在比不得
我把我練過的一些視頻或一直堅持的小Tips羅列在下面，我真的無法明確的告訴你到底是哪個起了作用，畢竟答主也一直深受瘦腿的困擾，但至少它們中的個別是有作用的
1、普拉提 瘦腿、瘦肚子、馬甲線
【新手入門】最好的45分鐘腹部臀部手臂腿部核心訓練身體矯正塑形瘦身曲線塑造普拉提_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩
2、用過的APP好像只有Keep
馬甲線養成、瘦腿訓練、腿部塑形、下肢拉伸、小腿按摩、睡前拉伸、瑜伽
（難度都很小，幾項一起練）
3、我有慢跑的習慣，堅持了大概兩年多，一般是跑40min左右，速度真的超慢，就是慢到不太可能受傷那種，跑前和跑後都會充分拉伸，跑後拉伸完基本腿就沒有疲累感了，走起路都輕快了許多。兩年多也是斷斷續續的那種，但是基本上都會連續堅持一段時間，不想去操場就在宿舍拿出瑜伽墊健身
（我是個拉伸狂魔哈哈哈，看了其他答主的，感覺拉伸動作我練過的視頻里也差不多都包括了）
4、我上課的時候也會有意識的踮起腳、綳直腿，控制自己不許翹二郎腿
或者是這樣
一隻腳幫另一隻拉伸（希望你們的高智商能看懂抽象的圖，我已經儘力了）
5、在學校基本每天走一萬步左右，走路有意識的用腰腹用力，減輕腿的負擔
6、年輕的時候洗完澡往腿上抹那種大碗的蘆薈膠，現在想試試稍微貴一點點的身體乳，還沒確定用什麼牌子（好像扯遠了）；還有脫毛的問題（這個好像跑題了）
暫時就想到這麼多，有的可能變成習慣了就想不起來了
飲食清淡點、多吃水果、多喝水
也不知道大家有沒有關於x 、O型腿的困擾，暫時先不寫了
我的腿瘦下來感覺還算直，不過還是有不好看的地方，接下來可能會多往糾正腿型方面研究，歡迎來交流（我跟題主的腿一樣，也是側身時大腿是凸出去的，不是平的，瘦了之後好很多了）
祝大家都美美噠，有問題也可以私信，回復較慢請見諒，或公眾號勾搭
本回答的圖原本是我在網上搜了手機截的圖，但是有很多人說我圖是盜的，好吧，畢竟圖不是我自己弄的，有人說是」燦妞兒「的，那估計原圖就是她的吧，在這邊註明一下。
感謝大家的抬愛~~~最近接觸了健身，也了解了更多相關健身塑形的知識，著實感覺自己這個答案太不專業了，然後還有這麼多人繼續贊我的回答，實在惶恐~~~~既然這問題問的是腿，那我就說說吧，腿的形狀是跟你平時的行為習慣包括走路姿勢走路發力的肌肉是有關係的，所以想根源改變腿的形態（光想減脂的除外）就要改變走路發力姿勢，答主回答的時候是寒假，基本不走路不運動，所以腿上肌肉就暫時消退了，可是回學校後腿又粗了起來，因為走路多了，我的發力姿勢又不對，所以小腿又粗了~~後來去健身，教練讓我跳繩做熱身運動，兩天沒有練腿，但是小腿比身體其他部分都酸疼，我跟教練說，坑爹的教練才教我小腿後側比目魚肌拉伸~~因為比較酸，我就拉伸了很久，沒想到睡了一覺之後小腿不僅不酸了而且感覺還細了~~~長久下去形態一定會發生變化的~~O(∩_∩)O~~我之前說的那種拉伸只是拉伸了大腿後側~難怪我覺得大腿後側肌肉比較緊緻比較修長咧~~~下面發幾張圖全面的腿部拉伸
你這情況比起很多人好多了，不是很粗，挺和諧的。先說明下，我小腿完全是初中跑50米不合格然後天天去練跑步練出來的，那個時候跑完就覺得小腿脹的很，又不拉腿又不捏，估計那時就是肌肉型小腿吧，但是後來高中基本沒怎麼運動，於是腿上又化成了肥肉（後來看了可能比我專業的回答，之前應該不是肌肉型，是乳酸堆積多了）。我腿繃緊也會看到明顯的肌肉形狀，但是放鬆然後在腿肚上捏皮膚層，能明顯捏到一把肥肉，皮膚層和肥肉層是緊緊靠著的，所以我的腿還是肥肉型小腿。題主可以參照我的方法辨別一下。我162，之前52KG你時候腿肯定比你丑，我現在50KG左右吧應該，近期沒稱，沒有刻意減肥，只是飲食上注意了一點，現在小腿沒有以前那麼粗了，我們班同學能明顯看得到我腿的變化的說-_-|||我也是大學僧一枚，我之前也跑步，跑完記得要拉腿，拉到腿麻，拉完記得要捏，把腿捏軟了，不能隨便捏捏就算了。晚上睡覺前躺在床上，把腿垂直豎起來，放鬆靠在牆上，讓腿部的血液更好的循環，放到腿有點麻，證明腿部血液已經下去了，有時候小腿粗一部分原因可能是因為腿部循環不夠，於是水腫。我就做這些，每天堅持做，做了一個暑假加一個學期，居然班上男生明顯看到我腿變細了的說^_^近幾天在嘗試空中蹬自行車，期待變化(^o^)/對了，最後秘訣就是堅持（我做其它事倒是沒什麼耐心，唯有這些耐心倒是挺足的）哈哈。。知乎上關於這個的回答真不少了，總會有些是有用的，關鍵要自己嘗試。（如果覺得有用就贊個吧^_^）
對了，補充一下，就是每天晚上睡前要捏腿，把小腿捏軟
又想起來一個，如果想讓小腿看上去修長一點，捏完腿後，像刮痧那樣，把小腿從下向上刮，長期這樣，應該是有些用的
補充:空中蹬自行車很有效果哦，感覺很能減腿上的脂肪，蹬半小時，完了躺床上放鬆（前面講的或許有助於讓腿型看上去修長一點）
補充:有知友提醒只能小腿內側能從下往上刮，順應中醫的經絡。可是我個人覺得我們用手刮是很柔軟的，刮不出刮痧那種發熱的效果，應該刮不到經絡的，當然我不是專業的。後來去查，反倒發現了一個刮痧減腿的方法，鏈接刮痧瘦腿真的有效嗎？
【以下內容全為經驗論 請各位根據實際情況取其精華去其糟粕】
沒有耐心看長篇大論的請注意加粗字
用圖現身說法。
首先，題主的BMI是19.57，跟我差不多，那麼你的上身應該很纖細了（羨慕）
所以題主的減肥強度不用很大了，關鍵在腿。
我之前比較胖，主要在上身，因為上身比較容易瘦，所以不怎麼在意，比較留心瘦腿的方法，而且畢竟腿遮不住嘛！
電腦里舊手機里找了好大一通終於找出一點可以看出腿的照片！
【第一階段】【身高】168
【體重】62
【原因】胖+肌肉（為體育考試，一天好多圈，而且根本沒有美醜意識）
長高了，稍微瘦了一點
↓↓
【第二階段】
【身高】170
【體重】60
【原因】胖+肌肉
大腿的問題在於脂肪，但我的小腿卻是真的肌肉問題。
題主請放鬆你的小腿，捏一下，看一下捏起來的皮是很薄的一層還是肉肉的，如果前者那你和我一樣是肌肉型，如果是肉肉的，不用多說了，主要還是減脂吧，別增肌。
我這個時候體重已經下去點了 腿的整體也算是瘦了點【放這些照片真是羞恥啊】
然後我開始了減肥，是在一個暑假，晚飯吃一根玉米+羽毛球/鄭多燕，一天大概兩項運動，加上按摩【拉伸小腿+捏揉】，每天都會貼著牆站30分鐘，頭部肩膀屁股小腿碰到牆，小腿出的汗都在牆上洇了一圈，順便背英語，睡前一周三次腿掛在牆上，然後捏捏捶捶。
***不推薦我的減肥方法！據說還是對身體不好！參考價值在於少吃！多動！貼牆站！
↓↓
【第三階段】
【身高】171
【體重】58
【原因】肌肉
（這張圖找了好久啊…………高中宿舍里，不好意思踩了知乎鞋子雷區了）
我的優勢是人比較高，看上去腿長就會顯瘦，但我的小腿圍要34，應該算是粗了……
這張圖還是能看出小腿肌肉結實的問題，裸腿還能看看，打底褲就……
【第三階段結果】腿不容易長胖，基本沒變，但復食工作沒做好，體重恢復60
**再次申明，不推薦我的減肥方法。
又是暑假，我已經進入了暴躁的狀態。某個上午嘴饞吃了一把煮花生，自責了一整天。
吃東西前必看必查熱量，一天熱量基本在5000kj，到了病態的程度。
但還是建議看看熱量，不看熱量你根本不知道那小小東西會讓你長多少肉。只是別像我這時候這麼有執念。
過午只吃水果蔬菜+鄭多燕/pump it up/羽毛球/游泳/散步二十分鐘 （一天兩項）。
由於我是肌肉型小腿，避開健身操中一切下蹲等運用小腿力量的動作。
永遠不跑步，能坐電梯絕不爬樓梯，散步游泳完必須揉捏小腿，空中自行車我自己沒什麼效果，但好像對挺多人有用的，還有精油刮痧，我也沒試過。睡前要把硬小腿捏到軟！【捏小腿是我從那個暑假開始每晚睡前都要做的事情】
想想我之前每天晚上為了強身健體爬11樓樓梯就心痛，傷膝蓋粗小腿的。
↓↓
【第四階段】也是現在一直保持的階段
【身高】171
【體重】55.5
【原因】肌肉
游完泳回來總是覺得腿上甩掉一層浮腫，於是自戀的拍拍看看，自己對比對比之前的，高興。
【階段完成】
【總結】
冬天穿大衣就顯得腿更細了……果然是越來越不愛拍照了【可能是越來越丑的緣故，嗯】，怎麼最近的照片一張都沒有…………
現在我依然保持著捏腿的習慣，感覺腿在很慢很慢的又細下來，有時候有段時間可能突然又腫起來，但不要心煩，堅持下去總會有結果。
肥肉型腿，減肥，運動，跑步，少吃!
肌肉型腿，可以參照我的經歷，不要擅自運動你的肌肉！
適用所有腿：降減肥！貼牆站！請堅持！
————————2.26日更新
大腿粗基本沒有別的原因，就是胖。老老實實少吃點多游游泳減肥降體脂。
（大過年的胖了三斤心正痛著）
羅馬不是一日建成的，我也不是每天都有機會運動，這些變化跨越了我3年的時間。
以上全為經驗論，各位去其糟粕取其精華，僅參考吧。
謝謝。
因為最近有妹子給我提出意見，說我的膝蓋內彎很厲害。
其實並不是我的膝蓋有問題，而是（我在原本的答案中也有提到）我的小腿肌肉外翻。十年前我的形體老師就給我指出過了：當時的自己一個是骨盆不正（到現在還有一些影響），一個就是小腿肌肉外翻。
這個問題原本就是針對瘦腿的，我有相關的經驗，所以寫出來與大家分享。
並沒有說自己腿型特別完美特別直的意思。
一開始我其實以為肌肉外翻是遺傳的。因為我們家我外公的腿型和我一模一樣，我表妹也是這種腿型。
後來評論區有一個妹子給我推薦了這個答案
如何矯正羅圈腿（O型腿）？ - 查小旦的回答
我順著把這個問題中的其他回答看了看，才發現很有可能是因為自己的走路習慣：用腳掌外側走路，鞋後跟磨損的特別厲害等等。
現在已經在按照高票答案中的幾個訓練動作每天運動、矯正走路習慣、按摩等等。
等我有了新的成果再來和大家分享。有好的關於腿部塑形的回答也歡迎大家告訴我~
也祝大家都能達到自己滿意的腿型~
========2015年8月18日分隔線======
幾天沒來發現多了好多贊。。感謝大家~為了表示我為了瘦腿一直在努力。。也發現答案里我自己的照片沒有從背面看腿的。加一張14年年底的照片。。
渣像素請表介意。。。
================2015年5月17日的分割線===
我來補充幾個評論里私信里大家問到的問題。
首先是矯正骨盆的瑜伽動作。我當時學習的是一系列動作，但是最主要的應該是這個叫「坐姿蝴蝶式」的動作。
根據萬能的百度，該動作：
功能：開展骨盆底肌群和大腿內收肌群。
效益：增加髖關節活動範圍。
注意：腳掌相對、坐骨坐正，膝蓋盡量往下壓。
下圖我隨便網上找的，大概就是這樣。有人幫你壓背也很好，沒有的話要盡量控制呼吸，吸氣的時候盡量往下壓，呼氣的時候放鬆。盡量用胸部貼地板。
但是瑜伽本身是個呼吸體系，真的希望瑜伽減肥健身的話建議系統學習一下，報個班或者網上找專業視頻來看都挺好的。
再然後有妹子問怎麼瘦膝蓋，我是減肥整個過程中不停上下樓走動，身上瘦了膝蓋自然也就瘦下來了。包括原本回答中提到的深蹲，也沒少用到膝蓋，都有助於減膝蓋。其他回答里有童鞋提到的鄭多燕小紅帽也是。但是這些用到膝蓋的動作請注意下盤要穩，做的時候注意力集中，做深蹲按照「膝蓋不超過腳尖」，以免傷到膝關節和腳踝。
再然後有妹子問怎麼瘦膝蓋，我是減肥整個過程中不停上下樓走動，身上瘦了膝蓋自然也就瘦下來了。包括原本回答中提到的深蹲，也沒少用到膝蓋，都有助於減膝蓋。其他回答里有童鞋提到的鄭多燕小紅帽也是。但是這些用到膝蓋的動作請注意下盤要穩，做的時候注意力集中，做深蹲按照「膝蓋不超過腳尖」，以免傷到膝關節和腳踝。
再有童鞋問膝蓋怎麼白皙的，我覺得去死皮就很足夠了。我皮膚很薄，不敢大用磨砂膏，但是膝蓋部分死皮本來就多，洗澡時先洗頭啥的，等角質層軟化了搓一搓無妨。。
先這樣，還有什麼問題我再補充~
=========3月3日的分割線============
那個，這個問題回答的人其實已經很多了，而且這又屬於最容易招黑的類型。於是回答起來心裡怕怕的。。但是因為自己實在是在瘦腿的道路上走了太遠太遠。。。不回答一下趕腳對不起自己（握拳）。所以如果不喜請輕拍。。
嘛其實誰沒有個年輕的時候（啥）。咳咳。。身為出身高考大省，當年跟80萬考生擠獨木橋的人，高中的時候天天坐板凳從早上7點半坐到晚上10點半。高中3年胖了10kg，聽上去不多，可惜的是全長大腿根。那個時候的褲子應該是34碼（請原諒我年代太久遠已經忘記了。。。是不是不小心暴露了年紀。。），大腿根粗的走路的時候都粘合在一起。順便現在是28、29碼。
本身個子十分高，一胖起來就跟熊一樣。。。於是從高考一結束我就開始研究減肥和瘦腿。
首先我覺得十幾歲的時候，因為青春期的激素等等問題，肥肥的是很正常的。不管是肥哪裡，年輕的時候只要方法得當，而且你不是先天骨架大的話，都瘦的下來。但是這個瘦的過程，你不能指望30天瘦10kg。減肥是一個長時間的戰鬥，按月算按年算以至於取得終身成就。。這年頭那麼多辣媽，個個也是瘦的讓人不忍直視。
心態調整好了，準備好了長期戰鬥，我們要研究一下人的身體結構。
這是我從網上隨便扒來的圖。
其實大家總說減肥減肥瘦腿瘦腿，但是為什麼要減肥要瘦腿呢？根本原因：為了好看啊！
那我們要考慮一下為何瘦了腿就好看？最簡單易懂的道理，瘦了顯得整個人比例好。
所以其實我們追求的並不只是數字的減小，我們也不可能天天把體重寫在腦門上。而是為了讓別人一看到我們覺得精神漂亮。
於是除了大腿小腿的比例（膝蓋的高度）以及腰身高度這些我們後天不能改變的事情之外，臀線是我們唯一能夠人為控制的。臀線高了，即使你的腿的瘦度並沒有改變，也會顯得整個人修長了。而我的經驗，提高臀線的方法，一個是走路的時候用力加緊臀部，想像每一時每一刻你的肌肉都在用力。只有用力肌肉才會緊繃，繼而產生一個形狀，而不是散散的攤在那裡。
而另一個萬眾矚目（亂用什麼成語！）的方法就是「深蹲」。
Hmmm，因為這個動作有個膝蓋不能超過腳尖的標準，於是我隨便找了個視頻教大家正確深蹲的，我這邊網速太慢打不開，你們自己領會一下，不行百度XD
下面，是一張深深傷害過我的圖片。。。
接著本文開頭，我高三畢業，有一天跟我爹在家看電視。電視上演的是一個整形科醫師，跟大家介紹抽脂的標準。電視上放的就是這樣一張圖，醫師介紹說最美的腿型，要有幾個地方「空」著。如圖所示。我爸就讓我背對著他站著，他逐一給我檢查。。。。。。然後各種嫌棄我大腿中間一條縫都沒有。。。淚奔。
接著本文開頭，我高三畢業，有一天跟我爹在家看電視。電視上演的是一個整形科醫師，跟大家介紹抽脂的標準。電視上放的就是這樣一張圖，醫師介紹說最美的腿型，要有幾個地方「空」著。如圖所示。我爸就讓我背對著他站著，他逐一給我檢查。。。。。。然後各種嫌棄我大腿中間一條縫都沒有。。。淚奔。
於是那之後我的目標就是這張圖！
大學第一年我宿舍在六樓，於是每天上下樓至少3個來回。宿舍其他人都懶得躺在床上的時候，我堅持下樓去打水買飯。
第二年到最後一年我們搬到一個從宿舍門口走到公車站需要走半小時的地方，於是堅持天天至少來回走一趟。
不管是上下樓梯還是走路，堅持繃緊下半身的肌肉，感受它們在用力的情況。
因為我那時候有慢性胃潰瘍所以飲食上不敢懈怠，該吃飯的時候就吃飯。
大三的假期參加了一次模特集中培訓，學會了一些基礎的瑜伽動作。那時候老師推薦過用保鮮膜包著想瘦的地方，因為年輕的時候脂肪的大部分成分是水，說只要大量排水就會瘦。我包過幾次，確實出了很多汗，但是這樣對身體貌似不好，於是我沒有繼續使用。但是大量出汗（及時補充水分）確實讓我的起色跟皮膚狀況都好了很多。那個假期我也瘦了很多，因為瑜伽的關係胯部的形狀也正常了很多瘦了窄了，但是腿型還是沒有。
出國之後基本上天天往返學校都要走半小時以上，而且上坡下坡的山路非常多。為了防止有肌肉，我跟任平笙的回答中提到的一樣，把腿90度放在牆上讓血液倒流，然後按摩小腿肌肉。爬了半年山，大腿的形狀已經漸漸出現了。
然後我還嘗試了一個自我感覺很有效的方法，就是捶打大腿側邊。
圖片水印好大湊合用吧。。就是圖中那個穴，順著那附近都敲敲。敲得時候有個地方你能感覺到很痛的就多敲敲。我已經養成了習慣了，沒事兒就敲敲。
圖片水印好大湊合用吧。。就是圖中那個穴，順著那附近都敲敲。敲得時候有個地方你能感覺到很痛的就多敲敲。我已經養成了習慣了，沒事兒就敲敲。
說完了大腿，咱們來說小腿。樓主妹子的小腿其實挺好看的，很直。唯一需要的就是拉長肌肉線條，最好的辦法是站在一本厚的書上（或者台階），讓腳後跟懸空，然後上下拉伸小腿肌肉。
我自己的小腿到現在都是屬於外擴型的，很不好糾正。據我當時模特培訓的老師說，最好的辦法就是併攏後腳跟和膝蓋練靠牆站。不僅幫助你挺胸抬頭挺拔身形，也能改善腿型。不過我堅持不大了。。如果有其他好的方法歡迎大家推薦。
至於腳脖子。。要不是我之前有個同學哪裡都細就是腳脖子粗，我真的不知道腳脖子對腿型的影響這麼重要。。。我運氣比較好，腳脖子還算纖細。如果腳脖子瘦不下來，我推薦就穿靴子擋起來吧，反正其他地方細的話，擋上就誰也不造了！！
啰嗦了一堆，最後放張圖，好像是14年上半年拍的。。總之。想到什麼再補充~
美腿翹臀＃強效燃脂｜Sexy Bikini Butt Leg Workout
知乎放不了GIF，完整教程請猛戳：ONLee
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不知道題主是什麼身份，是否有條件去健身房；我因為工作關係，不是太有時間去，所以基本上都是在家健身，堅持5、6年了，一些健身經驗可以分享一下，希望對你有所幫助；
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by Lee
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健身「器材」：女士長筒絲襪 The"Equipment": Ms. stockings
&>&>本文用圖均為真身照&>&>
&>&>請尊重小編勞動成果勿盜圖，大數據時代發現必究&>&>
&>&>&>準備篇
將絲襪對摺繫結（絲襪有彈性且質地柔軟不容易傷害皮膚）；
一者絲襪的彈力可增加健身過程中的阻力，從而提升鍛煉強度；再者，絲襪我相信每位女士都有－方便。
將絲襪纏繞在腳踝處－像綁頭髮一樣，在腳踝處多繞一圈使其固定。
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&>&>&> 做動作前請務必做足熱身 &<&<&<
&>&>&>基礎篇｜標準動作
與上一期的健身動作要領一樣，不同的只是運動強度有所加強；
絲襪的彈力增加了臀部和腿部肌肉的發力控制難度；
&>&>&> 發力腳腳尖在運動過程中不要觸碰地面，為的是增加對肌肉和動作的控制力。
&>&>&> 12個為一組，5組可換下一個動作（動作間請有10－15秒的拉伸）
PS:左右腿各12個
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注意要點：
&>&>&> 發力腳垂直方向高度不能發生改變；
&>&>&> 發力腳與地面成30-45度間夾角；
&>&>&> 角度不變的前提下膝蓋靠往胸前，且膝蓋不能碰觸地面，保留大概一個拳頭的距離；
&>&>&> 發力腳與肩處於同一水平面。
&>&>&> 12個為一組，5組可換下一個動作（動作間請有10－15秒的拉伸）
PS:左右腿各12個
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知乎放不了GIF，剩下還有3個動作請猛戳：ONLee
或者加我微信，我直接給你推送 WeChat ID：onleestudio
什麼才算是好看的腿呢，所長找了幾個女明星的照片做例子。
走國際范的張儷，露全腿還能這麼直，美腿稱號當之無愧▼
江疏影的小腿肌肉雖然也略強壯，但是找對站姿肌肉就不會這麼明顯啦▼
還有古力娜扎，腿也是真好看，找了一張圍觀粉絲拍的渣像素未P圖▼
靠美腿和衣品撐起一片天地的倪妮▼
張天愛的腿不用多說啦，也是很好看▼
人美不招黑的「國民閨女」關曉彤▼
好看的腿、不好看的腿lulu都舉了很多例子，所以……
都是腿，為什麼看起來會相差這麼多呢？
腿美不美有兩個維度去考量：
第一個維度是腿整個的骨骼長得是否筆直；
第二個維度是腿部肌肉與脂肪是否勻稱，尤其是小腿的肌肉形態是否良好。
滿足骨性美和皮相美的腿才是絕世美腿~
腿的骨相▼
①直型腿：站立時，兩腿和膝蓋內側面相接觸，腿從正面看起來比較直。
代表明星：江疏影、張儷（她倆的照片前文都有，自己去翻看哦~）
②X型腿：站立時，膝蓋內側面相接觸，但兩腿分開，腿從正面看像X形。
代表明星：楊冪
③O型腿：站立時，兩腿相接觸，但膝蓋內側分開，腿從正面看像O形。
代表明星：林允兒
腿的皮相▼
①球形腿：小腿肚子豐滿膨大，腿肚子肌肉輪廓明顯（比如一些運動員：郭晶晶），小腿上下兩端均比小腿肚子細，並且跟腱（腳脖子後側）較長並且健壯。
代表明星：阿嬌、鄧紫棋（她們的照片前文也有啦~）
解決方法：肉毒素瘦小腿肚子和（腓腸肌+比目魚肌）+小腿後側與內側肌肉拉伸+全身減肥。
②短梭形腿：小腿肚子呈短弧狀，小腿下側明顯細於小腿肚子，小腿上側略細於小腿肚子，小腿看起來比較豐滿。
代表明星：劉亦菲、劉濤、宋茜。
解決方法：肉毒素瘦小腿肚子+全身減肥
③長梭形腿：小腿肚子不那麼明顯，呈長弧形，是最理想的腿型。
代表明星：楊冪、張儷
維持方法：日常拉伸腿部
④臃腫型腿：小腿明顯肥胖，上中下部粗細無明顯差別，渾圓一體。
代表明星:賈玲（不上圖了，賈玲的梨渦美可以蓋過油膩膩~）
解決方法：全身減肥/腿部吸脂手術+健身塑形（講真，減肥吧！）
基本情況就上面說到的這些，順便科普一下瘦腿針，其實就是肉毒素
【適應人群】肌肉發達型小腿。
【一次見效嗎】瘦腿針分療程,要注射2~3次。
【瘦腿效果明顯嗎】效果明顯可減少2~4厘米小腿圍度。
【瘦腿針有哪些優勢】注射後無需按摩或其他特殊護理,不影響生活,不開刀、不手術、隨做隨走,無須恢復期。
【哪些人不能注射瘦腿針??】患有重症肌無力症者,患有心、肝、腎等內臟疾病者,月經期和妊娠期的女性,過敏體質者。
與小腿緊緊相鄰的肉膝蓋總是容易被人忽視。瘦完小腿後,還要趕走膝蓋處的贅肉,穿上迷你裙才會更sexy。
腿型的判斷方法講完了，美人們自行觀察自己是哪一種吧。
所長要特別提示一下，之前網傳很火爆的什麼大腿縫兒啦、iphone6腿啦，都是不！科！學！的！
每個人的身體條件都不會完全相同，胡亂套用標準，只會給自己造成不必要的困擾。
大腿與小腿的比例如下▼
另外，腳踝的粗細也對腿有不少影響哦~
腳踝的維度≈小腿肚子維度cmx0.6，或者腳踝的維度應該與小腿肚子的維度相差15cm或以上才比較美觀~
快測一下吧，看看自己的腿長和粗細是不是在美腿範圍內呢？
美麗苗條的雙腿，理應是從上向下逐漸變細的，膝關節部位挺直、柔韌性好，腿部肌肉緊實有彈性而不細弱。
擁有多麼一雙美腿的法門是：多做耐力性的健身運動，尤其是針對腿部的訓練。瘦腿並不一定要各種跑啊跳啊的動作，尤其是現在不少地方進入雨季，戶外跑步也不太方便。這裡推薦幾套動作，練習2個月，在家就能把腿練瘦。
1.綜合臀部馬步
? 要點1：雙腳與肩同寬，腰背挺直，目視前方
? 要點2：屈膝臀部後坐，降低身體重心至大腿平行於地面，雙手向前伸直平行於地面
? 要點3：雙腿將身體撐起，並用腿部肌肉帶動雙腿運動
2.深蹲
? 要點1：站距略寬於肩，屈膝臀部後坐，腰背挺直，目視前方，降低身體重心至大腿平行於地面
? 要點2：利用雙腿力量將身體撐起至初始位置，注意始終保持腰背挺直
? 呼吸：下降時吸氣，起身時呼氣
3.二頭肌弓箭步
? 要點1：上臂保持不動，屈肘抬小臂至極限位置，同時單側腿向後撤，下蹲至雙腿呈90°
? 要點2：下降時，腰背保持挺直，注意膝蓋不要觸碰地面
? 要點3：利用雙腿與臀部力量將身體還原至初始位置，左右往複
? 呼吸：下蹲時吸氣，蹲起時呼氣
4.快速爬山
? 要點1：雙手撐於地面，上肢保持不動
? 要點2：收緊腹部核心，左右腿交替提膝，膝關節儘可能提高，循環往複
親們別只收藏，點個贊再走唄~~
就說一個問題。
如果這是你站直後的自然體態，那起碼有兩個問題：
1. 膝蓋超伸展。你的膝蓋有一點伸展過頭。正常人站直後，膝蓋應該和踝骨是一條直線。
2. 從正面看，左腿膝蓋和第二趾不在一條直線。骨盆向左側提升。
親身慘痛經歷，忠言逆耳告訴你……真是老天爺給的，上身都減成仙鶴了，排骨畢現。下身還是大象，無奈噸位。深刻體會到一句話:成熟的標誌之一，就是接受不完美的自己！
（真的不想知乎也變成天涯論壇T﹏T）
建議LZ看下這篇文章，至少先有個理論認識再來談實操，不要一下子進入到細節的操作層面噻
真正打造女生好看的小腿的方法http://weibo.com/p/1001603707116853580356
看完這篇後，還可以看看博主的另一個視頻
視頻: 浙江大學塑身講座，打造完美小腿和纖腰其實並不靠鍛煉http://weibo.com/1646432671/AFXgBznaM?type=comment
股四頭肌大，沒屁股，膝蓋超伸。
練屁股和腿後，臀橋深蹲，注意發力方式。
走路站立注意，身體不要前傾，重心線過膝蓋腳腕。
找腿後和屁股發力的感覺。其實收穫美腿real很簡單，今天給大家分享6個瑜伽動作！堅持練習，包你美腿撩不停！做人群里最吸睛的「腿精」。！
1、虎伸展式
美化膝蓋和腿部
▼雙膝著地，雙手分開與肩同寬。
▼吸氣，將背部盡量向上弓期，左膝抬起靠近額頭，頭部向下收，吐氣，停留數秒。
▼吸氣，左腳向後方拉開，伸直，腰部放鬆，頭部抬起嚮往上看，腿、膝蓋盡量抬高停留數秒。吐氣，還原，換邊做，重複6次。
2、弓步上拉
伸展大腿前側線條
▼兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手合於胸前，眼睛平視前方。
▼身體重心向下壓，雙手舉過頭頂合十，上半身始終保持直立。保持一分鐘，換另一側。左右交替5組，每組10次。
3、跨步側拉
修飾腿部線條
▼兩腳側跨立，左腿屈膝呈90度，側彎身體。
▼左手貼近左腳內側地面，右腿最大程度側開，右手臂側舉過頭頂，與右腿呈一條直線。保持1分鐘，換邊。左右交替5組，每組10次。
4、身印式
有效瘦大腿
▼坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸氣，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。
▼吐氣，身體緩慢前屈伸展，雙手抓住右腳，停留數秒。還原，換邊，重複3~5次。
5、曲體下拉
拉伸大腿後側線條
▼膝蓋微彎，雙手與肩同寬，向外側伸展，拉長頭頂到骨盆底的距離。
▼從髖關節對摺身體，使下腹部盡量貼近大腿，收下巴拉長頸部後側，兩手放在雙腳兩側。
6、單腿支撐
拉伸大腿內側線條
▼左腿保持直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼於左大腿內側。
▼身體直立，雙手合十上舉，保持一分鐘後換腿。左右交替5組，每組10次。
再好的方法都比不上練太極。找一個好老師，每天跟著兩遍老架一路+40分鐘纏絲功（這個纏絲功是扎馬步練腰、胯、大腿、小腿，順便上身還練大臂），你的腿能瘦成狗，並且提臀效果杠杠的。練了四年陳氏太極了，親測有效～
腿粗之後怎麼救？讓女生尖叫的瘦腿方法，沒幾個人知道
跑步是運動減肥過程中最有效的一種運動方法。可是很多朋友，特別是我們女生一說起跑步，大多都說不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那麼跑步究竟對減肥有效嗎？跑步能腿粗嗎？怎樣跑才能即減肥又不會使腿粗呢！
除了找到適合自己的跑步姿勢外，在跑前跑後我們還能做些什麼來改善已經由於不正當運動習慣造成的腿粗現象呢？下面瘦瘦要從跑前熱身、跑後拉伸、以及日常放鬆等方面進行詳細圖解。
跑前熱身動作
· 提膝抱腿
· 動作要領：支撐腿直腿站立，保持軀幹基本平衡，雙手抱著抬起的腿的膝蓋部位，盡量讓膝蓋靠近胸部
· 熱身部位：大腿後側、大腿前側、臀部等
· 軀幹轉動踢腿
· 動作要領：雙手打開保持水平地面的狀態，旋轉軀幹，讓左腿盡量去觸碰旋轉到身體前方的右手，隨後旋轉身體向另一側，讓右腿盡量去觸碰旋轉到身體前方的左手
· 熱身部位：大腿後側、臀部、（身體旋轉帶動）脊柱周圍的小肌肉、胸部、肩部等
· 弓步轉髖
· 動作要領：身體直立，雙腳與肩同寬，左腳向前邁一大步，保持前腿膝蓋彎曲達90°狀態，後腿儘可能蹬直且使腳後跟離地，右手撐地；先左肩盡量放進左膝蓋內部，隨後旋轉軀幹，使左手向上打開盡量拉伸，與支撐手呈180°狀態；（反方向動作：調換左右手腿位置即可）
· 熱身部位：前腿大腿前後側、後腿大腿前側、髖關節、腰部、頸部、胸部等
· 蟲爬
· 動作要領：直立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲腰部，使手觸碰到地面，且儘可能縮小與雙腳的距離，（無需在訓練初期勉強讓雙手雙腳靠近）
隨後雙手一步一步的向前，直到雙手垂直於地面且能夠支撐身體（上半身與地面保持水平狀態時），蹬直雙腳，伸直上半身並且盡量向下壓；隨後恢復到上半身與地面水平，再讓腿一步一步往前，盡量達到與手靠近的狀態
· 熱身部位：全身
跑後拉伸動作
· 屈腿拉伸
· 動作要領：直立，右腿往右前方邁一小步並且保持直腿狀態，彎曲左腿身體下壓盡量讓雙手握住勾起的右腳腳尖，讓腳尖盡量往上勾（反方向動作即調換左右手腳的位置）
· 拉伸部位：小腿後側、大腿後側
· （模擬）推牆拉伸
· 動作要領：（如果有牆或樹的情況下）雙手推牆，雙腳保持弓步狀態，身體盡量往前壓，後腿蹬直盡量保持後腿腳後跟著地
· 拉伸部位：小腿後腿
· 台階下壓拉伸
· 動作要領：找一塊有稍微高度的台階，身體直立，將拉伸腿的腳尖放在台階上，保持直腿，身體向前傾
· 拉伸部位：跟腱、小腿後側
· 大腿前側拉伸
· 動作要領：跪姿，支撐腿彎曲腿在前，拉伸腿位於身體稍後方，膝蓋著地，抬起拉伸腿的小腿，用雙手環抱拉伸腿小腿腳尖，讓腳尖盡量貼近臀部（若無瑜伽墊情況，可以使用單腳站立姿勢，拉伸另一側腿）
· 拉伸部位：大腿前側
· 側腰拉伸
· 如果你在瘦身減肥方面有任何困難的話，可加我的瘦身裙伍六九叄二七叄一伍，必填驗證馬：知強，歡迎志同道合的朋友一起減肥。
· 動作要領：左腿向外延伸，右彎曲放在身體前方（使右腿的大小腿保持貼緊），左手拉住左腿腳尖，側彎曲身體，讓右手盡量去觸碰左腳腳尖（反方向動作：交換左右手腳位置即可）
· 拉伸部位：大腿後側，側腰
· 髖外展旋轉拉伸
· 動作要領：坐姿，雙腳平放地面，與身體形成90°狀態；講右腳抬起，使右足放置在左腿膝蓋左側，旋轉身體，用左手肘放在右膝蓋右側，身體盡量往身體後方旋轉
· 拉伸部位：大腿外側、髖外側、臀部肌肉、胸椎部等；
· 仰卧臀部拉伸：
· 動作要領：身體仰卧，彎曲雙腿，將左腳小腿下側放在右腿膝蓋上方，隨後用雙手抱住右腿膝蓋下方，盡量讓右腿往身體貼近（反方向動作：調換左右腳位置即可）
· 拉伸部位：臀部、大腿外側
· 俯卧臀部拉伸：
· 動作要領：保持上半身直立，左腳彎曲放置在身體前方，右腳向身體後方伸展，腳尖朝向地面，隨後雙手及上半身向身體前方下壓，盡量讓雙手和頭部貼近地面
· 拉伸部位：臀部、大腿
日常放鬆動作(泡沫軸專項練習)
· 雙腿小腿前側放鬆
· 動作要領：雙膝跪於泡沫軸上，以雙手為支撐點，前後推進身體讓泡沫軸在小腿前側滾動
· 放鬆部位：小腿前側
· 單腿小腿前側放鬆
· 動作要領：單腿跪於泡沫軸手，用雙手以及後腿作為支撐，使髖內旋增加，前後挪動身體讓泡沫軸幫助腓骨長短肌放鬆
· 放鬆部位：小腿前側、小腿外側
· 雙腿小腿後側放鬆
· 動作要領：雙腿交叉放置在泡沫軸上，雙手支撐在身體後方，讓腿和臀在一條水平線的位置上，移動身體讓泡沫軸在小腿後側前後滾動
· 放鬆部位：小腿後側（小腿三角肌）
· 單腿小腿後側放鬆
· 動作要領：左腿放置在泡沫軸上，右腿屈腿放置在左腿的大腿內側，雙手支撐在身體後方，讓腿和臀在一條水平線的位置上，移動身體讓泡沫軸在左腿後側前後滾動（反方向東西：交換左右腿位置即可）
· 放鬆部位：小腿後側
· 大腿前側放鬆
· 動作要領：身體俯卧在瑜伽墊上，收腹，上身挺直，避免塌腰，將泡沫軸放置在大腿前方，雙手彎曲並支持住身體，雙腳離地，通過手臂力量讓身體前後移動，從而使泡沫軸在大腿前側滾動
· 放鬆部位：大腿前側
· 大腿外側放鬆
· 動作要領：（如圖）身體側卧在瑜伽墊上，用左手手肘支撐身體，右腳彎曲放在泡沫軸前方，右手叉腰，讓左腳離地，通過左手手臂力量移動身體，讓泡沫軸在大腿外側滾動（反方向動作：調換左右手腳位置即可）
· 放鬆部位：大腿外側（髂脛束）
· 大腿內側放鬆
· 動作要領：身體以平板支撐姿勢為初始位置，泡沫軸平放在身體髖部一旁，抬起靠近泡沫軸一側的腿，將大腿外側跨步放置在泡沫軸上，保持抬起的腿處於騰空狀態，移動臀部讓泡沫軸在大腿內側滾動加微信 qxxy88 練出纖細小腰
· 放鬆部位：大腿內側
· 單側臀部放鬆
· 動作要領：左臀部放置在泡沫軸上，且左手放在身體後側作為支撐，彎曲右腿，再將左腿彎曲讓左腿小腿下方放置在右腿膝蓋上方，右手扶在左腿腳跟部，身體傾斜從正前方到45°方向再到90°方向進行改變，讓臀部肌肉全面放鬆（反方向動作：調換左右手腳位置即可）
· 放鬆部位：臀部
· 側腰放鬆
· 動作要領：雙腿彎曲，左腿自然彎曲放置，右腿彎曲作為身體重心的支撐點之一，彎曲左手，身體側傾，讓泡沫軸放置在側腰下方，移動身體讓泡沫軸在側腰下方滾動（反方向動作：調換左右手腳位置即可）
· 放鬆部位：側腰
· 上背放鬆
· 動作要領：仰卧在瑜伽墊上，彎曲雙腿，讓泡沫軸放置在背部上方，雙手讓在後腦勺後，保持臀部、腰部離地
· 拉伸部位：背部背闊肌、斜方肌等，讓身體上肢更挺拔
為什麼腿越跑越粗？不是每一種跑步，都能瘦腿
悅動圈裡跑者無數，妹子們也越來越多，她們跑步的初衷，健美絕對大於健身。作為資深跑者，好多妹子經常問我，跑步會不會讓小粗腿瘦下來，還是越跑越粗啊？
好了，今天咱們就來聊聊這個話題。
先說兩句話，一句是「其實跑步一般都是瘦腿的，尤其是長跑」，還有一句，「不是每一種跑步，都能瘦腿」。
看著有些矛盾，咱們下面細分析。
慢跑與長跑，一般是不會讓小腿變粗的，因為肌肉的生長完全依賴你給它帶來的是一種什麼刺激，只有負重訓練和爆發力訓練才會讓肌肉變大。
簡單的例子就是俯卧撐，大家都知道，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，但是即使你練到一口氣可以做幾十個上百個，胸肌也只是變得結實而已，不會變得很大。要想靠練習俯卧撐變大胸肌，必須得負重訓練才行。同理，要想讓小腿變粗，也只有負重訓練或加大爆發力的訓練，而我們今天說的跑步，並不涉及爆發力和負重訓練，所以，不要擔心正確的跑步會讓自己變成「小粗腿」。
但為什麼又有人常說自己跑步把小腿跑粗了呢？
一是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能刺激肌肉生長，讓腿變粗，而有氧運動消耗的是體內的氨基酸、糖、脂肪，只會有減肥的效果。
二是有一種跑步的確會使小腿變粗，比如短跑運動員的小腿就很粗壯，這是因為他們更注重爆發力的訓練。但是對於更注重耐力的馬拉松運動員來說，他們的小腿都一般都很細而且結實。
三是有些人在跑步時會感到腿部有緊繃感，疲勞感，就認為腿部在「長粗」，其實這只是一種錯覺，並不是腿真得變粗了。
能不能瘦腿，關鍵看方法。
跑步姿勢錯誤——用力使用小腿，不能充分調動臀部和大腿，小粗腿就是必然的了。
跑步姿勢正確——抬腿時使用臀部和大腿肌肉做屈髖動作，落地時放鬆膝蓋以下，而不是讓小腿肌肉進行彈跳，就不會小粗腿。
其實我現那些問我問題的妹子們，十個有六個都不會跑步，更有的導致了膝關節疼痛、小腿變粗、瘦身效果差，也因此使自己的健身計劃中途夭折。
跑步時經常犯的錯誤有以下幾個：
一是速度快。
如果你跑步只是為了塑身，並沒有參加跑馬的打算，請一定放慢速度。跑多快因人而異，最簡單的標準，就是找個夥伴兒一起跑，一邊跑一邊說說笑笑，標準是能夠說完一個完整的句子而不被呼吸打斷，這就是合適的速度了。掌握這種速度，享受悠悠慢跑的快樂，就能獲得良好的健身效果。
二是腳掌著地位置不對。
前腳掌著地，對小腿力量要求很高；腳跟著地，會給膝蓋帶來負擔。在落地時，應讓腳跟前面一點的位置著地，然後迅速過渡到全腳掌，再用腳尖蹬地前進，這樣完成一個循環。即能保護膝蓋，又可以節省力量。我剛開始跑步時就因為著地動作不對，膝蓋疼得那叫一個痛苦，差點讓我放棄了跑步。
三是步幅大步頻慢。
這種方法，其實是爆發力的一種訓練方式，，容易把肌肉纖維變粗，自然小腿也就粗了。但是你去看看跑馬的那些長距離訓練，他們的方法是將步幅控制的比較小，同時保持很高的步頻。這種練習，會增強肌肉的耐力，將肌肉纖維變長，自然小腿會細長而結實。
改正以上錯誤，基本上可以保證跑步瘦腿的效果。
還有一點要注意，跑步後最好進行一下放鬆練習。
每次跑完，就近找一下椅子、電線杆什麼的，做做伸展動作，揉一揉小腿，拉伸一下，不僅對防止肌肉過緊有好處，也可以防止腿粗，而且第二天肌肉不會太疼。
其實最關鍵的是要堅持，三天打魚兩天晒網，多好的運動，也起不到健身健美的效果。
只要堅持跑起來，正確地跑起來，就會有一雙性感的美腿，妹子們，堅持吧！
（作者簡介：沙子，悅動圈專欄作者。新聞從業人員，專欄作者，運動愛好者，北京報社編輯、記者。行千里，寫萬言，過往不可追，未來猶未來，身體和精神，都須鍛煉。共勉！）
全身都胖的話先去減個肥再說。
假如只是腿粗的話，我個人的方法是暴走+拉筋+按摩。
來個火腿感受一下。
暴走。
就是走路唄~我曾經保持每周五天以上步行15km以上的暴走量。幾乎不藉助交通了，去哪兒都靠走（當然這段時間本人比較悠閑，時間充裕）。
你可以在手機上安裝個樂動力，它能夠幫你記錄行走的距離和步數（但是不太准）。
暴走也可以給你提供一個大腦放空的時間，工作的午休時候也可以拿來走的。或者叫上個小夥伴邊走邊聊天也很有趣。
走的時候好的姿勢可以幫助你形成好看的腿型，具體你看模特怎麼走你就怎麼學。
拉筋。
暴走過後為了防止肌肉結塊，你還需要拉拉筋，這是為了把腿部肌肉纖維拉長，形成好看的線條，也能增加肢體的柔韌度，形成好看的體態。具體你看人舞蹈演員是怎麼壓腿的。
按摩。
主要針對小腿肚子突起的肌肉，洗澡之後雙手塗上按摩油順著肌肉線條擼。
總之關鍵是要持之以恆。祝題主變美腿。
1、這是我做了一個多月的keep的對比照 （keep 一個健身app 裡面有一個專門針對瘦腿訓練的）
2、 還有我每天晚上堅持跑步 （跑前熱身 跑後拉伸噢）
3、坐著沒事的時候多敲敲大腿兩邊的膽經 小腿也要用力的多捏捏
4、睡前90度雙腿貼牆 要用力使兩腿合併
5、體重基數不大的年輕人可以多爬爬樓梯
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7月6號的照片
等寶寶再瘦下了些來更新心得～
8月25今天更新
前段時間考駕照去了 斷了幾次keep沒做心裡罪惡得很 都不敢吃多 ～
快開學啦！因為想要美美的去學校，我開始不吃米飯。嗯對，澱粉類食物，每天就是喝綠豆粥吃蔬菜和水果 ... 還有分享一個美白妙招，就是用蜂蜜腌檸檬，然後每天晚上泡水喝（記住不能是熱水）
最近在b站上新認識了一個女神 - taylor r 哇！人長得好看還會生活，裡面有一個瘦身視頻。話說真的好減脂，我做了一大半，全身在滴汗！ 我最近做keep的瘦身訓練感覺到了平台期，如果你們跟我一樣，可以選擇keep瘦腿和我女神瘦身訓練雙結合噢！
我的腹肌要出來了！！
附上我女神說的一句話我特別喜歡??
2017/01/14
有人說把我養胖到110斤 然後他真的做到了 ... 不過我現在寒假回家我又瘦了 97左右... 人長胖胸也跟著長大 但是現在瘦了 胸肯定沒110那麼大 但是瘦了那麼多貌似好像並沒有小多少 ！
我以前是個大吃貨 什麼都愛吃從小不挑食 所以我只能依靠運動來減肥 就是前面我講到的 我熱愛跑步 喜歡汗流浹背的感覺喜歡跑步的時候聽著剛發現好的歌曲 總之人會變得很開心！ 我喜歡積極向上樂觀的人 健身運動是個好習慣 日積月累肯定讓你一生去感嘆它的神奇的～
「學習使我消瘦」哈哈哈哈就是這樣 然後我從110瘦到97了 嗯我每天都吃的很少 學習忙起來讓我忘記了飢餓 然後我一個星期都吃得剛剛飽 不吃零食 只喝水 我的胃口變得超級的小了 ... 因為是冬天 我好懶 不想跑步 因為懶得洗衣服 唉 學校條件畢竟還是沒家裡舒服 攤手... 大概一個星期還是會去跑上兩天 但是！ 我去爬樓梯 兩三個好朋友從七樓爬到一樓然後又爬上去 大概會爬半個小時吧
我的身材是梨形身材 真是不想說我的臀圍有90 腰圍69 我買褲子真是太痛苦了 但是我小腿好瘦 應該跟穿s碼的差不多的 我呢就是平時喜歡捏自己的小腿 對 坐著沒事的時候就去捏 捏到小腿上的肉成松垮垮的
等天氣好了 我就要去跑步啦 在家最爽的就是可以不用管寢室門禁然後跑完回來可以洗個舒服的熱水澡！
嗯 還有 早上起來多喝水 泡蜂蜜水喝 必通腸 （反正對我真的超有效 每次拉完粑粑就覺得自己又瘦了）蜂蜜 我覺得要去農村的那種真材實料的 外面買的感覺不怎麼好……
我買過大麥若葉喝過 真的好難喝噢 一股海腥味 反正我每次都是夾著鼻子喝完的 有人說伴著酸奶味道不錯 可我還是不愛喝那東西... 然後前幾天去商店買到了圖片那個生酵素 打開的味道也是好難聞 不過它是丸子 喝水吞服就好了 很方便 ！ 效果還不錯！真的一天要拉好幾次
（吃了生酵素 記得一定要多喝水 多喝水哦）
2017/02/15
發現了一個好東西 —健身滾筒泡沫軸
這個拿來按摩我的小腿太方便了 有它就不用拿手捏捏錘錘的了 邊看電視邊滾滾我的小腿肉哈哈 (?????????)
2017/03/12
今天試衣服拍了下照片 我看到照片後簡直要哭了呀(;′??Д??`)我的腿咋這麼彎了……讓我引以為豪的小腿也粗了 我覺得應該是開始上班後經常久坐不動 出門也是開車 難道是水腫？！！天吶！ 等我改善之後再來貼答案o(╯□╰)o
2017/06/03
現在體重穩定93斤了
還有我感覺吧 （真的只是個人感覺哦）我不吃米飯（除了米飯什麼都吃）手臂瘦下來了……
我最近買了一個腿型矯正帶 每天晚上在床上綁半個小時 我覺得這東西買便宜點的就可以了 效果嘛我覺得對我來說還不錯 現在站著的時候也刻意讓雙腿完全併攏 經常會被人誇腿直 哈哈被別人誇獎還是蠻開心
之前忙著考證 果然讀書真的會讓人「消瘦」哦 每天充實的感覺真好 大家都要加油 學習和減肥同進步！內在美還要外在美
還有我馬上要學爵士舞了 這個讓我很興奮 哈哈哈 終於有點時間學跳舞了
分享一個超瘦大腿的方法 隨時隨地都能做的噢 就是扎馬步！ 每次一分鐘 每組兩三次 每天兩三組 ～ 我感覺效果比做keep瘦腿訓練的效果要好得快 堅持兩周就有效果噢 不用謝哈哈
2017/8/13
今天早上稱體重是45.7公斤 腰圍從之前的70減到了63 臀圍從90減到86
現在正在看央10的健康之路 裡面說肥胖不是單純從體重身高看 應該是用腰圍/臀圍 正常範圍是 女士小於0.85 男士小於0.90 你們達標了嗎？
最近的訓練是先跳繩N次 再做keep瘦腿訓練一組 最後再跳繩N次和壓腿拉筋
2017/10/29
更新我最近的運動
效果真的太好了 我穿的褲子已經從m碼到s碼了 真是太開心喲 so我現在已經完全放棄keep了
首先跑步是我的老本 不能丟 我一個星期看情況三次吧 因為冬天來了不太喜歡戶外運動 其次是我也不敢天天跑 怕傷了膝蓋 所以次數三次我覺得對我很ok 不跑步的話我會選擇跳繩或者跳舞來代替
然後放大招了 針對大腿內外側我會進行兩個運動 你們玩b站的可以去搜美麗芭蕾 另外我把鏈接放在這裡
大腿外側：http://www.bilibili.com/video/av12384003
大腿內側：http://www.bilibili.com/video/av3765639
天天堅持做 效果真的非常非常好 ！
大腿內側的運動時間短 我一般起床後做一組 午休起來後做一組 睡覺前做一組 嗯……每天做三次效果太好了?(′ε｀ )
大腿外側運動時間就相對來說比較長 而且太苦了 我並沒有天天做 嘻嘻 偶爾會做 一天一次就夠了
我買了一個經絡刷來刷小腿的 塗上精油後就這樣沒事刷刷刷起來 想瘦哪就刷哪
家裡沒有全身鏡 啥時候有個好看的全身照了後再附上??
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