很瘦的人该制定怎样的健身计划？

本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心肺功能也还行，静态心率70左右，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，实在有危机感，希望能诸君，大大能助我增肥+练肌肉。非常诚挚感谢。

记录一下，已经开始锻炼三周，尚未购买蛋白粉等
每日早晨豆奶，鸡蛋必有，每晚牛奶
开始有意识多吃蛋白质含量高的
哑铃已入，隔天做一次哑铃练习。
中间高烧间断过一次。
体重尚未增加。
体型开始有点变好趋向，不是我的观察，是别人说的特别腹肌，瘦的人好练腹肌这句话的确有道理，已经能看到清楚六块。

非常感谢诸君，等待一段时间有所成就发图纪念，也以勉励关注此问题相同困扰的同志们。

再次感谢!

要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？
女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？

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撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸

以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？

然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！
还差10斤就达到目标的标准体重了。（已超过150斤——2015年底）
所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。

没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。

----------正文---------

增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。

【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。

怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？
结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

太多吃不下怎么办？
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。

会不会吃太多吃坏胃？
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？

这样一天不停进食好不好？
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算？
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。

鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）

对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法： 先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。

蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）

蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

蛋白粉/增肌粉选什么牌子？
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ 为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答 ）

至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：首页-卓叔瘦人增重店，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。

还需要其他补剂嘛？
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→

【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌

训练方式主要是，大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）

高组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM 站姿借力推举 4组，8RM
直立划船 4组，10RM
哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减组）
站姿提踵 4组，12RM
坐姿提踵 4组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上 分多组，一共做50个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
俯身划船 4组，10RM
T杠划船 4组，10RM
坐姿划船 4组，12RM
杠铃弯举 3组，12RM
哑铃交替弯举 3组，12RM
硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身 3组，12RM

周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM 上斜杠铃卧推 4组，10RM
屈臂撑 4组做至力竭
仰卧飞鸟 4组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑 3组，10RM

周日：大腿、腹部
自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM
腿举 6组，8RM
哈克深蹲 4组，10RM
腿弯举 4组，10RM
卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了：

我这个动作建议用多重的哑铃？
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？
两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。

什么时候应该增加重量？
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

训练计划应该怎么调整？
一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

这样训练是否会受伤？
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=

训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。

【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办？
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

坚持不下去怎么办？
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

是否需要请教练？
我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。

如何选择靠谱私教？
其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找 @李亚威 咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：健身教练有哪些内幕？ - 李亚威的回答，非常推荐。广州的可以找 @陈柏龄 和 @虎柔 开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。

不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答

练多久才有效果？
能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。

【六】最后
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...

各位有信心了嘛？？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！
感动了就赏个赞吧！！！

虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒

健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。

另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~

话多了。
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。

也可以关注我公众号 卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。

http://weixin.qq.com/r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW (二维码自动识别)

祝大家早日康复重新做人 : D

PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。

【0605】新更新几个问题：

私信经常不回复？
私信我可能经常不看，有问题的可以在我微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）留言，我每天会定期回复。

补剂哪里买？
很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。
今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从正规进货渠道带增肌粉。后来在大家的支持下发展越来越好，至今也卖出几千桶了，我自己也在喝。
运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品。
有需要的兄弟，可以直接到我店里看 http://zhuoshu.taobao.com ，或在某宝搜“卓叔增重”的店铺，有黑猫的那个，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。
我平时还要上班，兼职在弄，所以回复较慢，现在除了周六基本每天都发货。
有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。

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针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）

1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！

2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”
答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！

3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”
答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答

4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”
答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。
另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。
但是妹子例外（///v///）。

5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”
答：能...求你直说好吗...

6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”
答：看健身效果请以【年】为单位。

总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。

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※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。

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虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...

大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_

后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨...

要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！

但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着 @卓恒 一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！

换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。

皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。

所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：

• 体重从四十多公斤增加到现在的57kg；

• 胸围长了将近3cm，臀围增到了93cm；腰围保持在67cm；

• 力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；

嗯，对比图在这里(￣▽￣)~

不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~

其实关于瘦子如何增重的原理， @卓恒 在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~

增重前你需要知道这些事

虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~

一、客观判断自己的身体状况

对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。这样的例子很少，一般不会是你。如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。

当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。

二、明确自己的目标

但凡健身项目，基本都会带来体型、体能两方面的变化，但不同的训练方式带来的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的飞跃。而我下面所列的增重计划，更适合持有这两种目标的妹子：

• 本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。

• 希望通过增肌训练改善体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。

换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。

三、为整个增重计划预留出一定的时间

这个时间其实包括三块：1、学习基本理论的时间；2、安排自己饮食加餐的时间；3、每周的训练时间。

学习基本理论：这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作；更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和精力。

1. 当然是仔细看完这篇文章。（不顺便赞收双连击一下吗Doge脸）；

2. 买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。也可以上网搜动作视频教程；

3. @卓恒写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。

此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充，避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。

看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？其实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。

安排自己的饮食加餐时间：你需要调整自己的饮食结构，并预留出加餐的时间，具体的方法我后面会讲到。

每周的训练时间：这个其实真不长，按照下面的计划，一周3-4次，一次1小时足够了。当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...

嗯，如果你认真考虑了上面三件事，发现没问题啊很符合我的情况啊，那么可以接着往下看。在下面的篇幅里，我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理，当然还有你可以直接上手执行的计划~

女生也要去健身房举哑铃吗？

我知道，对于很多没有训练经验的女生来说，如果A告诉你“每天三个动作，轻松打造蜜桃臀”，而B告诉你，需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些，那90%的人估计都会选择A。

这是人的本性，无可指摘，但我仍想说，如果你很瘦并且下定决心要改善体型，请一定要走进健身房进行负重训练。

原因很简单：成年以后肌肉的生长，无论男女，都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构，使肌细胞不断增殖分化，从而实现肌肉的超量恢复。你不负重，连第一步“破坏肌纤维”都做不到，后面的超量恢复也就无从谈起。

换个角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上人人都会是一副好身材。然而实际上呢？

你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因为睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可见的一点点维度变化。

负重多少合适？

经常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。因为要达到破坏肌纤维的程度，不同的肌群，需要不同的负重，你小小的可爱的肱二头肌，所能承受的极限重量，对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。就算是同一块肌肉，不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。所以不要问具体用多重，而是一定要学会RM的概念。

RM的意思是力竭数。女生增肌训练，其实跟常规增肌训练一样，推荐使用12RM的重量。

12RM的意思是，你在做某个动作时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。这个重量对于你来说就是12RM的重量。

举个栗子：

• 你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，那20公斤就是你硬拉这个动作的8RM重量。

• 而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，那30公斤就是你负重臀桥的12RM重量。

相对于男生喜欢冲击大重量，妹子们用12RM甚至15RM的中等重量，可以保证目标肌群增肌效果的同时，尽可能的避免借力（女生冲击大重量时的借力情况会比男生严重）。当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10RM，甚至上一组3RM冲击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。

增肌训练，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。还是那句话，你的肌肉不会因为你是女生，就会随随便便长出来。你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。如果对RM的概念还不清楚的，请倒回去看上面一段。

当然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才能找到适合自己的RM？答案是试，你同一个动作，在动作标准的情况下多试几次重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，就是你目前适合用的重量。

你可以使用这个重量，先训练1个月左右，然后再尝试能不能加一点，再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮(╯▽╰)╭所以你需要根据训练程度不断调整。

我最初进健身房时，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而现在的数据已经有很大进步了：

• 硬拉：150磅

• 深蹲：120磅

• 杠铃卧推：60磅

• 腿举：200磅+

• 拉力器划船：160磅

虽然不能跟专业玩力量的比，但我自己挺满足的。这些都是8RM做组的重量，不是极限重量。

所以对于大重量还有阴影的女生请放心，就算上到这样的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：）

女生增重要练哪里？

其实上面的负重原理和男生版是一样的。要说区别比较大的，可能就是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点不同。

这个不同，是基于当前一般审美的：瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，还有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求往往不高。而对一个较瘦的女生来说，可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。因此对没基础的女生，通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。

臀腿训练

臀腿通常是大部分女生的训练重点，毕竟大家都喜欢翘臀嘛。臀部肌肉量不足，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。可能很多人觉得屁股大不大是天生的，当然有写女生就是有基因优势，但对一般女生来说，完全可以通过训练，增加臀部肌肉量，练出完美的翘臀。（以前我虽然没左图这么扁，但也没好到哪里去...泪目）

（左图来自网络）

臀腿训练主要针对臀大肌，臀中肌，辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。

训练臀大肌，是为了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翘臀的关键；训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。

那练臀会不会粗腿？其实是会的。因为在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到，所以大腿肯定会稍微粗一点。但是身材还是看整体的，如果你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少，大家只会觉得，你这个翘臀的曲线，真性感！所以如果你不希望看起来腿粗，最好的方式不是不训练，而是将臀部练的更翘。

背部训练

背部训练也是很重要的。虽然很多人觉得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不美观了。最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。

另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔，改善圆肩驼背的问题，对女生的整体气质有很大提高哦~

（左图来自网络）

背部训练主要针对斜方肌下部，背阔肌，竖脊肌群进行训练，其它背部肌群为辅。

训练斜方肌下部和背阔肌，是为了适当增加整体厚度，改善瘦妹子们背部单薄的问题；竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题，把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。

肩部训练

肩臂部分估计是比较瘦的妹子最头痛的问题。隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过：“唉哟你瞧你这小细胳膊，还没我孙子的粗呢”。其实肩臂训练把并不是药练出多么粗壮的胳膊，但你的胳膊相对饱满一点，有曲线一点，也是很迷人的对不对。

而且将肩部练起来，对穿衣效果是很有帮助的，再也不会撑不起衣服来了。

（左图来自网络）

肩部训练主要针对三角肌进行训练。

三角肌的训练可以在一定程度上改善溜肩的问题，说白了就是更好撑衣服；再加上肱二、肱三等小肌群的训练，可以让整条原本干瘦的像竹竿的胳膊变得饱满，曲线优美。

胸部训练

说实话很多偏瘦的妹子跟我一样都是......平胸orz。练胸能不能将胸练大升cup？很遗憾的是，并不能。

胸肌和乳房是两个独立的部位。训练胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！我知道这很残忍，但也必须尊重科学不是吗。其实对于瘦妹子而言，训练胸肌，更多是为了用相对饱满的肌肉遮住胸前的肋骨。

（左图来自网络）

胸部训练主要针对胸大肌进行训练。

胸大肌位于乳房更内部的一层，胸大肌练厚一点，乳房整体看起来也会更挺拔一点点的。

前面说到我胸围大了约3cm，其实一方面是增加了不少背部厚度，从而增加了整体维度；另一方面是饮食摄入量大了不少，也适当增加了点体脂，少量体脂覆盖在上面，能让身体变得更平滑柔软一点，而且脂肪才是实实在在升cup的东西啊！

腰腹训练

可能有妹子还是不甘心：前面的我都练，可是我还是想要马甲线啊~

马甲线没问题啊，只不过在增肌期，热量盈余的情况下必然伴随体脂上升，可能你训练了腹肌也并不能看出明显的马甲。

不过没关系，腹肌可以照常训练，后面还有减脂期不是？普通卷腹（不是仰卧起坐），或者直接每周两次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部维度，负重体侧屈一类训练腹外斜肌的动作可以少做。等你体重满意了，训练也上道儿了，你自然会开始规划减脂训练，体脂下去了，马甲线就出来了。这属于后期工作，所以这里就暂不写太多。

女生增重训练计划

为了让肌肉有充分的休息时间（肌肉是在休息时实现超量恢复生长的），正式的计划采用一周3-4次覆盖全身的分化训练。也就是说，每次只练1-2个部位，一周练完全身就可以了。

下面给大家列出具体计划，强度不高，大家训练进阶后可以根据自身情况自行增加动作。动作我都有简单配图，但篇幅有限就不详细讲解了。如果你们需要更详细的动作指导，可以去优酷搜这个动作的视屏教程，买本《肌肉健美训练图解》来自学研究，或者给自己请个教练。

周一：臀腿训练

• 深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳 ） 4×12RM

• 哑铃箭步蹲 4×12RM

• 负重臀桥 4×12RM

• 后踢腿 4组力竭

周三：背部训练

• 硬拉 4×8RM

• 器械高位下拉 4×12RM

• 俯身杠铃划船 4×12RM

• 绳索划船 4×12RM

周四（在家）：腰腹核心

• V字卷腹 4组力竭

• 交替抬腿 4组力竭

• 健身球起身 4组力竭

• 健身球支撑 2组，一直到撑不住为止

周五：胸部、肩部训练

• 上斜哑铃卧推 4×12RM

• 阿诺德推举 4×12RM

• 侧平举 3×15~20RM

• 蝴蝶机夹胸 4×12RM

再次强调一下，以上计划中，例如4x12RM，意思是这个动作，做4组，组间休息1~2分钟；然后12RM的意思就是你选择一个重量，做12下恰好没力气就行。如果你能举起第13下，说明太轻了，需要加重量了。

女生增重怎么吃？

三分练，七分吃，饮食是非常重要的。特别是对于女生来说，不会像男生一样通过大量增肌达到增重的目的，所以女生需要通过增加饮食量，配合训练，逐渐提升肌肉量和体脂。当肌肉量和体脂都恢复到正常水平，增重的目的就达到了，看起来也不瘦了。

你要增加肌肉量，可能加把劲儿练会进步更快，但你要提升体脂，让全身都有一层薄薄软软的脂肪覆盖在肋骨和各个太瘦的部位上，饮食就起主要作用了。

增肌增重的饮食要求其实就是：摄入热量&>消耗热量。

热量摄入：就是我们吃进去的食物，主要由碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能物质提供；

热量消耗：基础代谢+日常活动/训练消耗+身体合成生长消耗的热量+食物热效应

理论上说，只要你摄入的热量，大于消耗的热量，你就一定能增重（增长的体重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，总觉得自己已经吃的很多了，但其实认真算下的话，吃下去的客观总量其实很少。

如果要获得最好效果，精确计算摄入蛋白和碳水的量当然是最好的。这个卓叔也有在公众号的入门课写过，我就不再重复写了。而对大部分妹子来说对这些摄入量也没有太大概念，我给个简单的食谱和方法大家可以尝试照着做。

早餐（7：30AM）：
小米粥一碗，猪肉包2个，白煮蛋2个

上午加餐（10：00AM）：
牛奶燕麦一碗

午餐（12：00）：
米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完

下午加餐（14：30）：
两片面包，一根香蕉

晚餐（17：30）：
米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完

训练后补充（21：00）：
增肌粉一杯（2勺）

宵夜（22：00）：
牛奶燕麦一碗

这是一份简单的食谱参考，虽然看起来不多，但加餐加进去后，总量比你平时一日三餐会提升不少。

但有的人会觉得这粉食谱很少，自己吃的比这个多多了，还是不长肉；有的人觉得这个太多了，加餐吃了就没胃口吃正餐了啊！所以你可以这样改善饮食：

这份食谱吃不下。那你就循序渐进，每天尝试给自己加点量，争取早日吃下以上食谱的内容。等你吃够以上食谱的量，可能你体重已经在默默上升不少了。

这份食谱能吃下。或者说已经吃下了但体重没长，你就开始缓慢增加饮食，还是每天尝试给自己加量。以高蛋白高碳水的食物为主，尽量吃更多，直到达到一个可以满足你增重的临界点，体重就会开始增长。

这样通过不断试错找到自己所需的饮食量，对妹子们来说可能比较实用。因为每个人体重不同，需要的饮食摄入不同。就算体重相同，也可能因为代谢率不同，吃同样的分量她能增重你不能，因为你代谢率比她高不少。所以同样的食谱肯定无法适合所有人的。

真的很多妹子本身食量很少，一开始吃不下上面这些，没关系。咱们可以从最简单的开始：每顿饭，在原来的基础上多吃小半碗米饭，哪怕看着美剧慢慢吃下去也没关系。然后在上午、下午加餐时间，吃一根香蕉；觉得还能再多吃一点的，就加点牛奶面包之类的。

这样过了两周，你就会发现，多吃半碗米饭也没那么难受嘛~这时候你就可以再进一步加量了。

总体来说，起步慢没关系，但你要有开始多吃一些的意识。只要你愿意开始吃，再加上训练，胃口会越来越大，体重也一定会慢慢上来的。

关于女生增重还是有一些疑惑

一、一定要去健身房吗？我在家跟着XX健身APP练可不可以呢？

我前面说过，对于很瘦的妹子，要想通过增肌真的改变体型，必须大负重，但家里显然是没有健身房那样的负重条件的。

至于你说看到很多软件上身材爆好的妹子，第一，人家先天条件可能就比你好，有人天生丰胸翘臀，这个是必须承认的现实；第二，其实绝大部分晒出来的红人们背后都是健身房撸出来的，跟这个APP没任何关系，更不会因为你下载了这个APP就有好身材了。

自从上次写了那个健身小白如何吃的答案，晒了一张图后，已经有N个健身软件私信邀请我入驻了。明明我是在健身房自己练出来的，如果我入驻了，你们都以为我是通过他们APP练出来的了呵呵→_→

个人来说还是不太建议使用这些APP，毕竟依赖性强，下载后跟着练自己也懒得去研究了，到时候练了很久没效果，自己还不知道为什么，多心碎啊。还是自己花时间搞懂原理，科学增重吧。

二、我没基础，去健身房很茫然，不知该怎么办？

谁都是从0学起的，关键是你要学。对于没有任何训练基础的女生，去了健身房不要随便各个器械摸两下，买一本《肌肉健美训练图解》，按照我上面说到的计划去学动作，也可以向器械区的男生请教，一般都会比较乐意教女孩子的。

三、你有请私教吗？我需不需要请私教？

我没请过私教（当然卓叔给了我很多指导），至于你请不请私教，其实是要看那个私教靠不靠谱。关于私教问题可以看卓叔写的这篇：第一次去健身房，要不要请私教？

四、我很瘦但是腰腹有脂肪，该怎么增肌同时减掉肚子？

增肌和减脂是两个完全相反的过程，甚至增肌过程中不可避免的会长脂肪，而脂肪往哪里长其实看基因。我就特别想让脂肪长胸上然并卵。所以增肌期暂时不用纠结肚子啦，等到减脂期再好好刷脂就好。

五、训练前需要跑半小时热身吗？

热身的目的，是让身体从静止进入一种更适合运动的“激活”状态，同时解除肌肉、关节等限制。对于增肌训练，其实第一组用轻重量做组，也可以算作热身。你愿意跑步也可以，但十到十五分钟最多了，半小时后你基本没力气正常训练了。

嗯，暂时就这些。有其他问题的你们可以去 @卓恒 的微信公众号「卓叔增重」里翻一翻，都挺全面的。我基本每个月都会写一些健身科普在上面，你们如果很瘦需要增重就去关注吧，有疑问也可以在后台给我留言~

—————这是最后吐槽的分割线—————

有妹子说我的肌肉看起来比较凶猛？好吧其实那是用力状态下啦···

正常状态下还是很温柔的啊！

所以，真的不要怕自己练成一个芭比金刚，咱的目标是穿衣显瘦，脱衣有肉，都大胆放心去练吧。

妹子们，加油！(づ￣3￣)づ╭?～

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我不能提供给你确切的计划，但是你可以参照我的计划制定过程。（废话太多，可选择的看）

我是女生，还有六天满22岁，净身高164cm（最近没测），净体重44kg，这个体重很瘦对吧~，下面说一说我从2013年12月25号开始的训练。

我的身材属于比较好的比例，但是还是有一些问题，比如屁股不够翘，然后没有明显的腰线，人痩但是腰那一部分正面看基本都是直上直下的，没有什么弧度，胸属于同种身高体重里比较大的，但是有略微外扩，综合来说上半身尤其是胳膊非常瘦（我的手腕和正常三岁体重的孩子一样细），下半身还ok。另外，我是生来就一直很瘦，没有胖过的体质，遗传了我奶奶，我奶奶活到92岁永远都是瘦瘦的。

我一开始锻炼的目标是拥有翘臀，而在这个契机最早来源于我2013年6月看到知乎上女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？以及看了 @高科先生的一系列的回答，最终起步是2013年12月15日之前的某一天在微信关注了 @warfalcon （战隼） ，战隼先生有一个叫做“一百天计划”的一个内容，我刚开始关注的时候每天都会收到订阅信息，里面会附上一些会员的“一百天计划”的感受与说明，而那一段时间每次和同学出去逛街，同学都会说我怎么回事，感觉以前还有屁股现在怎么没有了。在这句话的刺激下，我制定了“一百天深蹲”，从2013年12月15日开始算第一天。

“一百天深蹲”的内容是：每天晚上晚饭到睡前中间时间，做十五个深蹲起。
写到这里，不要笑话我，在我制定计划之前的将近22年里，我很讨厌运动，而且对于健身，这方面几乎不主动接触，最多是看看而已，我高三毕业去健身房就是跟着做瑜伽和学习一下跳舞，健身器械压根就不想摸，我印象中女生健身就是练一身的腱子肉，后来发现不是这样，起码女性健身可以塑形。
我能给自己每天十五个深蹲已经算不错的了，就这样我每天坚持十五个深蹲，并且动作不怎么标准，我只是凭感觉做，而且常常宿舍熄灯了才想起来还没做深蹲，就又下床去做深蹲，室友早上起来都会问我是不是熄灯后在地上做深蹲。

这样磕磕绊绊的，但是每天都做坚持了一个月，就在2014年1月15日，第三十一天，我在豆瓣看到了这个帖子【塑身·深蹲】随堂练习笔记本，我把中间那个30天深蹲计划表下载下来按照那个开始做训练，动作参照帖子里面的内容，第一天做下来，第二天大腿酸疼，第二天正好考完试放假回家，晚上继续做了55个深蹲，速度很慢，也不是很累，等到第三天，我做60个深蹲。
看起来似乎也没什么问题，看起来我是跟着计划走对吧，但是我开始对自己不满意，因为我的小伙伴里有一个和我一样在做健身运动，她已经坚持了二十多天，而且她比我做的要多更复杂的样子。

而事实上呢，我的小伙伴比我更瘦，她比我稍微矮一点160出头，体重四十出头，大概最重的时候42kg，她每天要做的内容是按照潇洒姐的一百天计划来的夏一慕的相册-和潇洒姐塑身100天，她把里面的计划打印出来，按照里面的做，后来她给自己制定了一个计划，发给我。
内容包括：
1. 10个俯卧撑和30个跪卧撑；
2. 10-20个卷腹
3. plank 1min
4. 猫式左右各15个
5. 箭步蹲15个+深蹲20个（一般）
6. 平躺桥式抬臀30个
7. 跳跃击掌或者Burpee
***注意：分别是周一到周三，周五和周六做，周四周末休息，等待肌肉生长。

然后小伙伴给我推了一系列的微博动态图，什么深蹲的，撕裂腹肌的，我观看了一番以后给自己定了一些计划，最开始我也会做猫式，平躺桥式之类的，后来我又找到一篇豆瓣日记，里面有提到骨盆操，我就去看骨盆操，正好骨盆操里也有平躺桥式，于是我用骨盆操替换了猫式那些动作。

随着我每天做运动，小伙伴还告诉我要配合拉伸，我发现如果做完深蹲，站立弯腰并列并绷紧腿部，摸脚尖（这个动作时拉伸膀胱经，时间心里默数20秒，参照《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图10，站立姿势），然后起身一只脚站立，另一只脚从后面翘起，小腿贴大腿，脚跟贴屁股，手把脚尖往里扳，然后两只脚互换（这个是拉伸大腿面，每只脚20秒，参照《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图9），是一次循环，有时候做两次循环，一般情况是一次，第二天不会有酸疼的感觉。

现在我的每天运动计划是这样的（配合腹式呼吸）
运动前：半小时泡脚，按摩太冲穴，三阴交，足三里，敲胆经（大腿面外侧从屁股到膝盖，力度大一点）
1. 50个深蹲（我做不到30天计划，到最后250个深蹲太挑战了，我觉得每天50个对我更加现实）

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补充说明

l绿色的动作是跳跃击掌，黄色是箭步走，火红色是深蹲。分别作用，一起达到塑臀的目的。

l绿色的动作是跳跃击掌，黄色是箭步走，火红色是深蹲。分别作用，一起达到塑臀的目的。

2. 拉伸（膀胱经和大腿面《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图10.图9，各20秒）
3. 扩胸运动和振臂运动（各四个八拍）
4. 十个箭步（左右依次交换，每次3秒）
5. 拉伸（《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图1（站立），图2，图3，图4配合呼吸自己控制数量，时间不可太长也不可太短）
6. 跪卧撑10（次）*2（组）（我刚开始做不了标准的跪卧撑，并且做了20个以后隔天会有胸部外侧不舒服，我后来觉得大概是我没有做拉伸，加上拉伸以后没有不舒服的感觉了，这说明拉伸很重要的）
7. 扩胸+振臂+拉伸（《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图1，图2，图3，时间自己控制不可太长也不可太短）
8. 骨盆操（我的美人计（神奇的骨盆操）节目里面台湾女人凑一起实在是太吵了，我就吐槽一句）
（1） 第一个动作，4个八拍
（2）第二个动作，10次，是双腿进行
（3）第三个动作，左右交换共10次
9. 拉伸（《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图8，中间交换时动作是腿保持原来的坐姿腿向前自然弯曲放松，手撑在身体后面，上半身稍微后斜一点，腿部看起来基本是个四边形◇）
10. 动作如下

这是一个动作的分解，上下两个动作时间都久一点要大概10-20秒，一般循环的次数自己决定。
11. 大腿面尽量贴地面，与10大致相同，循环次数自己决定（图是自己画的 太丑）

12.卷腹15个（腹部超级累，要抽了一样）

12.卷腹15个（腹部超级累，要抽了一样）
13. 放松术

14. 按摩小腿，捏小腿肉，敲一敲百会穴，双手合十敲膻中穴。

这时候运动时间已经一个小时了，然后躺在床上准备入睡，准备入睡的时候手掌顺时针逆时针各二十次围绕肚脐眼打圈，然后双手握拳敲击带脉（肚脐眼两侧），肚脐眼下方的血海穴，关元穴。配合腹式呼吸，冥想入睡。（参照吸引力法则之类的冥想）

这个计划是最近两礼拜开始非常明确的，每做三天，适当休息一到两天，而我也从开始做深蹲20个一组做到现在可以一口气50个，跪卧撑可以一次做10个，翘臀的效果有了，在我看来已完成三分之一，大胳膊感觉有变粗一点，肌肉结实了，而昨天照镜子，惊喜的发现从正面看腰有了一点点弧度（也就是有一个凹进去的角度），

而目标在这里。（不是我）图片来自一个豆友的这里漠漠森林的相册

我现在是一百天计划的第六十天（如果我没算错的话），前期将近一个月的15个深蹲在我看来不是没有意义，它是一个锻炼毅力和鼓励自己以及提升对自己坚持力自信的修炼过程，因为在此之前，我觉得自己超级缺乏坚持力，而因为15个深蹲的计划，不只是健身的坚持，我可以把坚持试用到生活的每个方面，并且没有不乐意。比如坚持每天烧开水泡脚，每天泡薏米红豆，每天做记录，每天做做家务，虽然很点滴，但是是方方面面，相当于养成好的习惯。当然如果我可以坚持每天十一点入睡，那就是我最大的成功。

好了，废话结束，来说重点。
我觉的如果你不是要去参加健身比赛的话，健身的目的是健康与塑形。
所以我对你的建议是：
一.如果你缺乏坚持力，可以向我一样，先来一个坚持力的训练，从十个俯卧撑或者仰卧起坐做起。
二.你要给自己定一个明确目标，做能做到的，然后一点一点训练。比如体重涨到61kg，身体健康如果可以继续长胖，涨到63kg，然后66kg，70kg，同时可以慢慢要求自己锻炼腹肌锻炼人鱼线负重训练等等（一定要做好拉伸）。
1.要长胖的话，先搞清楚你是为什么瘦，是体质如此还是身体内部的原因还是吃的不健康。体质的话，那么和我一样，大概锻炼或者中年发福会胖一点；身体内部的话，哪里不好就补哪里；吃的不好的话就是外物了，自己调整。
2. 如果你要练肌肉，先搞清楚肌肉的生长原理，针对性训练。并且一定要做一个计划表，做运动的时候对着镜子最好。
三.健康作息，健康坐姿站姿走姿（健康的姿势培养好的气质，男生也需要气质的），健康饮食，健康训练，健康的生活习惯，健康的心理。尝试学习一下医学方面或者穴位的知识，学习不是本专业的其他知识。
四.明确规划之后，最后就是看你实践的时候了。

好了，就这些。(^._.^)?祝你好运~
对不起，题主，我有点歪题了。。。。。。

【写在最后的废话流】点赞超出我想象（非常非常想不到，非常感谢Orz Orz Orz），我只是一个刚刚开始摸索的门外汉啊，我对不起题主啊我歪题了啊。。。。。。谢谢诸位的意见和建议。。。。我认真的做这个答案是因为第一个，我正好看到这个问题，想把自己的经历写下来和题主分享（我是真没想到会这样，我的小伙伴看到的时候惊呆了，发截图给我，我表示他们想看就看，不看也ok，因为我们每天都在群里交换经验，有什么当面就问了，对此我表示平时刷大家的朋友圈空间微博也就罢了，还刷知乎，当他们听到这句话全都表示，那就不看了（小伙伴真的是很实在又直接的人萌啊╮(╯_╰)╭。。。。。），第二个，我写自己的过程的目的是为了记录以及鼓励自己，然后我意外的收获了很多建议，非常感谢诸位。

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我的增肌之路

答主高中刚刚毕业那一会儿 情况和撸主差不多，181的个60公斤左右的体重，一根麻杆。

是这样的………（好像农民工）

答主高中的时候特别喜欢打篮球，因为身体瘦弱，所以经常被大壮欺负，以及因为太喜欢篮球了，做梦都想扣篮，所以我高中毕业后的第一件事就是办了一张健身卡，经过大学四年和毕业一年的训练，画风完全变了

前方多图预警（开始装逼了，想看增肌干货的直接拉到后面）

感觉人生真的逆袭了，从60公斤增加到80公斤，长出了一身腱子肉

最让我惊喜的是

由于我的训练不是健美路线，是偏向体能的，所以我也完成了我扣篮梦

再PO两段我训练的视频

5年健身把我从一个60公斤的瘦猴子，变成一个85公斤，体脂率15%，深蹲195公斤4个，硬拉205公斤3个，卧推120公斤5个，高翻112,5公斤的壮汉（最好记录，视频未给出）

好了 装逼 结束了 该上干货了，接下来我会简单介绍下增肌的简单理论和计划书写的详细步骤

你能从本计划中得到什么？

下文的计划是我训练普通客户总结出的一套模板式的计划，简单但是足够高效，我会在逻辑上给你们解释清楚计划编排是怎么进行的，不仅授人以鱼，也授人以渔

如果你是一个年龄20到35的少年，如果你按照我说的去做，你在第一个月就能增加6~10公斤的体重（当然其中会有相当一部分脂肪），并伴随着惊人的力量增幅，以及形体上巨大的变化。

本文提纲如下：

1，超量恢复曲线与增肌

2，器械选择

3，组数

4，次数

5，组间休息

6，动作选择

7，分化模式

8，每日热量与三大营养元素的摄入，水分，睡眠

9，怎么增加训练的重量？

10，最后的计划模版

我们将从上面的十个点进行讨论

超量恢复曲线与增肌

说到增肌，就一定要理解下面这幅图

这幅图是 hans Selye 博士提出的生物应对外界压力时的应激性反应

简单解释下这幅图想表达的，当你的身体受到某种压力刺激的时候，如果说这个压力足够大，那么你的身体应对这方面压力的能力（纵轴表现）会像上面的曲线一样，暂时先下降，如果你的身体得到适当的恢复，那么，你应对这方面压力的能力又会上升，甚至超过原先的表现（超量恢复）。

举个栗子，如果你去三亚晒太阳，如果当天的紫外线足够大，那么你晒完之后大晚上，你的皮肤是火辣辣的，疼。这说明，经过早上的紫外线压力刺激，你皮肤应对紫外线的能力下降了。经过一段时间的休息后，你发现你的皮肤变黑了，这意味着，你的的皮肤经过休息之后，应对紫外线的能力变强了。

同样的，你通过举铁给予肌肉压力，肌肉为了让你下次更好的对抗外界压力也会产生适应，进而变大，变强壮。

我们再观察下上图的后面，你会发现如果说你的表现上升了，却迟迟没有第二次的刺激出现，那么你的表现会回复到原来的水平

也就是说，如果你要让你的表现持续上升（如下图）

你必须要在你的身体完成恢复之后的表现最高值给予第二次刺激，以此往复，你应对压力的表现就会不断上升。

（这里一定要注意，第二次刺激的压力一定要大于上一次，否则你的身体不会发生超量恢复，因为它已经适应了上一次的压力，必须要有更大的压力。）

好 我们再聊聊这幅图

从图上我们可以得知，要让你的应对压力的表现不断上升，你需要三个步骤

1:合理的压力刺激

2:合理的恢复

3:合理的再刺激时机

下面我来一一解释

1:合理的压力刺激？

上图我们得知，要让你的身体发生超量恢复，你必须要有压力的刺激，且这个压力必须适中，比如说你去晒太阳，如果紫外线很小，那么你的皮肤不会超量恢复，因为这点紫外线对于你来说压力太小以至于无法发生超量恢复，如果说紫外线太大，大到你的皮肤无法承受，那么你的皮肤就会被晒伤，一旦晒伤，超量恢复也不会发生，

放到我们肌肉训练，如果训练的强度太低，负重过小，那么你的肌肉不会生长（undertraining），如果强度太大，也不会生长，也就是我们说的过度训练（overtraining）。

那么对于肌肉来说，这个压力到底是什么呢？

答案是：张力（tension）

你通过杠铃，哑铃来训练你的肌肉，本质上通过这些器械给予肌肉张力，肌肉感受到足够的张力并收缩克服了这股张力，当这个张力累加到一定值的时候，肌肉就会产生超量恢复。

所以我们做抗阻力训练的本质目的就是为了给予肌肉足够大的张力刺激，让它发生超量恢复

2:合理的恢复？

“你不是在训练中变强壮，你是在恢复中变强壮。”这句话我相信很多人都听过。

我们训练只是给予肌肉刺激，如果没有恢复，那么肌肉就不会变强。

训练只是half of the battle，如果你忽略了另一半，那么你的增肌之路是走不远的，很多人增肌失败就是没有注意恢复

那么恢复和什么有关系呢？

最主要的是两个：睡眠和热量

你的很多生物反应都是在睡眠中进行的，比如各类激素的分泌，还有你的神经系统的恢复也只能通过睡眠来完成，所以忽视睡眠等于将你的努力付诸东流

你的机体修复和增加肌肉组织需要大量的热量来支撑，所以在增肌的时候你需要摄入比平时多的多的多的热量。很多人就败在了这一步。后面会告诉你，你到底要吃多少的热量。

另外生活中的种种压力，情感的（比如分手），工作的（比如被炒鱿鱼），这些都会影响你的恢复。

一定要注意，训练实际不会让你变强，它甚至是让你变弱的，只有良好的恢复才会让你在训练受的苦兑现成肌肉的增长

3:合理的二次刺激时机

如果你要不断的进步，你就需要不断的给你的肌肉刺激，换成人话就是，你需要持之以恒的训练

但是光有持之以恒的心，你还是走不远的，你需要“聪明”的"持之以恒"的训练

我上文提到过，如果你要让你某方面的表现不断上升，你需要在你恢复之后的表现峰值给予第二次刺激。

为什么要在表现峰值那块刺激它呢？

我们看看在过早（身体还未恢复完全）或过迟的刺激会发生什么事情

如果身体还没完全恢复就接受第二次刺激会怎么样呢？如下图

在你身体还未完全恢复的情况下给予压力，那么你的机体应对压力的能力只会越来越低，直至某个点引发过度训练

那么如果给予刺激的时机太晚呢？

如果你的再刺激时机过迟，那么会导致表现回归初始值，那么其实第二次训练带来的效果只是重复了上一次的训练，你在做无用功

那么理解再刺激时机对我们有什么帮助呢？

它能帮助我们知道，同一块肌肉，我们到底该间隔多长时间再去刺激他，这就引伸出一个话题：我们该采用几分化的训练模式？传统健美的“胸肩背腿手臂"的五分化模式吗？还是现在比较流行的“推拉蹲”三分化模式,或者还有其他的分化模式？

我会在下面对这几种分化模式给予评价，并教你怎么根据自己的情况来选择

循序渐进的增加你的训练所用重量？

我真的必须要把这个话题单独拎出来讲，因为这是很多人增肌失败的关键原因之一

对于你的肌肉来说，它真不知道你在使用什么计划训练它，它不知道你在用健美体系，还是力量举体系，还是crossfit，它也不知道你在用固定器械，弹力带，还是杠铃，哑铃。

肌肉知道的只有它感受到的张力!

它只知道它在训练中感受到了足够大适量的且比上次训练更大张力，然后得到了足够的恢复，那么它就会生长

那么我们怎么样才能给予肌肉比上次更大的张力刺激呢？

你必须争取在每次训练课的时候在每组多推几个次数，或者争取加点重量这样就能给予肌肉更大的张力刺激

我可以很负责的告诉你，无论你用的是什么体系的训练方法，如果忽视了加重量这点，那么你就是在浪费时间

那些增肌停滞的人，你们想一想，你们增肌最顺利的时候是什么时候？一定是你加重最疯狂的那段时间。你增肌效果变差，甚至停滞的时候，就是你开始犹犹豫豫害怕卧推深蹲被压的时候，害怕更大重量的时候，就是你增肌之路越走越窄的时候。

好的该铺垫的理论铺垫好了，下面告诉你怎么给自己设计训练计划

我们该选什么器械增肌？

来到一家工作室，环顾一下，你会发现各种各样的器械：杠铃，哑铃，壶铃，VIPR炮筒，弹力带，固定器械。。。。

随着科技的进步，大量的新奇的器械被发明，虽然这些厂商如何宣传它们的功效，但是我发现这些器械对于增肌来说并没有起到太大的帮助，反而越来越花哨，华而不实

原因很简单，首先上文提到过，增肌你要不断循序渐进的增肌训练重量，光这一点，很多器械就被淘汰了（比如弹力带，壶铃，炮筒。。。），你可以回想下，你见过的最大的壶铃是多重的，见过的最粗的弹力带是多粗的。

经过筛选之后，最后只会剩下，杠铃，哑铃（讽刺的是，这两个器械中的爷爷辈能带来最好的增肌效果，现在的器械厂商都把钱花到什么地方了？）和固定器械能够满足不断的精确增加训练负重的需求，那么这三个我们怎么选呢？

杠铃和哑铃相比，杠铃训练稳定性的需求相对来说会低一点，举个例子，哑铃卧推和杠铃卧推，哑铃卧推对于肩关节的稳定性的要求会更高，也就是说，练到后期，可能因为稳定性的因素，而导致你没办法继续加重量，也就没办法给予肌肉更大张力刺激了，所以这点来考虑杠铃要优于哑铃（更别说一般健身房里最大的哑铃就25公斤左右了），但是哑铃它有运动轨迹更自由，运动幅度更大的优点，宗上考虑，我建议使用杠铃作为主打的增肌器械选择，哑铃作为辅助。

那么固定器械呢？因为轨道固定，他相对杠铃来说更稳定，能让我们上更大的重量，给予肌肉更大的张力刺激，那我们为什么不选它？

从功能的角度上考虑，固定器械由于它会迫使你的肌肉按照固定的轨道工作，这会带来一件非常可怕的事情：动作模式被破坏。

我见过一个史密斯深蹲很重的人，但是徒手深蹲都完成不了的人，就是因为史密斯它破坏了“蹲”这个动作模式，所以我建议是不主打固定器械，但是它也可以作为辅助的训练工具。

所以器械上 我们优先选择能给予肌肉最大张力刺激的杠铃，其次是哑铃，然后是固定器械

次数的选择？

不同的训练RM选择会给我们带来不同的适应，比如肌肥大，力量，耐力，爆发力。

注意下，这些东西不是完全分开的，有时候你选择一个RM，会带来多个适应，比如5RM更趋向于力量的提升，但也会带来可观的肌肥大，和爆发力的提升，只是提升的方向会倾向于力量而已。

我们的训练中每组该选择多少RM次数区间才能带给我们最好的肌肥大效果呢？

你去百度一搜增肌计划，你会得到各种组数和次数的组合，比如德州模式的5*5，健美的4*8~12

树根股四头养成计划的10*10.。。他们都宣传能给你带来肌肉肥大，我们该选谁呢？

这里，其实它们都没撒谎，他们确实都能增肌

只要它们能够用做到循序渐进的增加训练负重，（因为肌肉会对更大的张力作出回应。）

但是，虽然它们都能增肌，那总有一个是最高效的，那是多少呢？

图片截取自《体能训练概论》

从图中的表格 我们可以看出最佳的肌肥大训练次数区间落在8RM～10RM这个区间，所以我们以后的训练的次数也就会集中在这里（记住，其它的RM次数只要能做到循序渐进加重量也能增肌，只是效率会低）

我们该做多少组？

一般人会认为训练的组数越多，增肌效果会更好，其实事实并不然。

首先我还要提：增肌在于你要循序渐进的增加你的训练负重，即使你只做一组，如果能循序加负重，那么也能增肌，如果做不到这点，即使你做10组，100组也无济于事。

那么这么说无论做几组，只要注意加负重都可以增肌，那么几组最高效呢？

我们在讨论次数的时候我们说过最好的肌肥大区间在8~10RM，我们的组数选择也应该呼应次数的选择。

设想下，如果你做10*10的计划，那么你选用的重量真的是10RM吗？肯定要比10RM高，你才能做10组。

为了让次数落在8~10这个区间内，组数大概在3~5组

而且在《Science and Development of Muscle Hypertrophy 》这本书当中提到，在一群没有经过训练的人中的实验中发现，经过一段时间的肘屈肌的训练，3～6组的组数安排肌肥大效果明显大于其它的组数，所以我们的组数应该落在这个区域内。

我比较喜欢简单，所以我会选择3组，我带会员上课时组数也是安排三组。

并且你选择3这个数字会带来以下的好处

增重增肌意味着需要能量的囤积，在不影响肌肥大效率的情况下，越少的组数意味着越少的训练容量，也就是越少的能量消耗，也就是越多的能量留在了你的体内，这对于吃不下的瘦子来说意义重大

少的训练容量更容易让你的机体恢复过来，这对热量吃不够，或者年龄大的恢复能力差的人，女性（雄性激素低，难恢复），有着很重要的意义

所以我也推荐你们用3做为组数的选择

组间休息？

那么 我们每组之间该休息多长时间为好呢？

说到这里会有一个有意思的现象：有些人在训练的时候会刻意把组间休息时间压缩的很短，大概只有15秒到30秒，他们认为休息时间短的情况下锻炼肌肉对于肌肉来说是一种挑战，在这种情况下锻炼效果会更好，休息时间太长说明你是个娘炮……，你要接受这个挑战

乍一看之下很有道理的说法其实是错误的

照这个思路思考，我们组间如果不安排休息那才最有挑战性，那你们为什么不直接不休息呢？

你们一定要记住，组间休息的设定就是为了让你的机体恢复，能够应对下一组，如果你休息时间设定达不到这个目的，那么休息的设定就变的毫无意义

那这个时间到底是多久呢？

我们先来看看在组间休息的时候 我们需要主要恢复什么东西

1：肌纤维疲劳的恢复

2：神经系统疲劳的恢复

3：ATP-CP供能系统反应底物的补充

4：乳酸的清除

我们在休息的时候，恢复的东西大概就是这些东西，上面的每一项的恢复速度都不一样，而且受很多的因素影响，比如你训练的强度（% 1RM),你的训练目标（肌肉肥大？力量？耐力？），你的饮食状态（增肌饮食还是减脂饮食？），你的年龄，场馆气温，所用的训练动作，你的训练水平。。。。

在这里我假设你们的训练目标都是肌肥大，热量摄入都能达到我给的标准，且都用我给的训练组数和次数，年龄集中在20岁到35岁之间，训练水平都是新手小白，那么根据下面的指导意见操作就不会错

深蹲，卧推，硬拉 休息 120秒~180秒

辅助类的复合多关节动作 休息 90秒~120秒

单关节动作 休息 60秒~90秒

上面建议的设计原理是根据这些动作所能使用的重量来划分的，一个动作能使用的重量越大，那么就需要更多时间恢复，这里是因为越大的重量对于神经系统造成的疲劳越大，所以需要更多时间

如果你要快速增肌，深蹲，卧推，硬拉 是你一定要遭遇的动作，我后面给的计划里面也是围绕这三个动作进行编排的，这三个动作能让你使用很大的重量，会造成极大的神经疲劳，所以你一定要休息充足（力量举运动员甚至休息10分钟）

辅助类的复合动作，比如硬体向上，划船，上斜板卧推能使用的重量相对较小，所以休息时间次之

单关节的动作，比如哑铃侧平举，二头弯举用的重量最轻所以休息时间最短

这里我声明一下，我不是说我给出的建议就是不二法则，不同的基因的人，根据不同的目的，会使用不同的休息时间，我这里只是给出一个满足我上面的说的条件的人的指导性建议，照这个做基本不会出太大问题（训练目标都是肌肥大，热量摄入都能达到我给的标准，且都用我给的训练组数和次数，年龄集中在20岁到35岁之间，训练水平都是新手小白）

一周练几次？

与其问一周练几次，倒不如问：我的一块肌肉，一周该刺激几次呢？

我门先来问一下自己，我们在一节课训练了一块肌肉，那么我们应该选择什么时机再去刺激它呢？

OK 这时候我们就要用到上面的理论了，

根据超量恢复曲线，机体接受刺激后，表现会暂时先下降，然后超量恢复，然后如果没有刺激，表现又会回归到初始值，我们上面也讨论过了，过早或过迟的给予第二次刺激都不行，过早的话由于你的机体未恢复，盲目给予第二次刺激可能会让你过度训练。过迟刺激导致你的曲线已回归初始值，你在浪费时间。

我要给予刺激的点在超量恢复后的表现峰值附近

我们来看下网上流传的训练频次安排

首先是5分化 ：胸，肩，背，腿，手臂（二头三头)，一周5练，一次一个部位

其实我是不太建议新手采用5分化训练的，因为新手的恢复速度比较快,所以这种分化模式，会导致二次刺激的时机落后，不够高效，新手应该采用更加紧凑的分化方法，至于有人会问：高级的健美运动员都采用5分化，为什么？那是因为训练水平越高，机体需要更长的时间恢复，所以无分化是适合高级训练者的

所以三分化训练由此而生

三分化：推，拉，蹲

推：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌，

拉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，肱二头肌

蹲：腘绳肌，股四头肌，臀大肌，核心肌群

三分化训练会让你三天内完成一次全身肌肉的锻炼，那么一周就可以完成两次循环，且可以休息一天，这种分化模式和新手的恢复速度相吻合，所以新手都能最大的在此分化模式中受益。所以 这也是我推荐的训练分化模式。后期的计划也是按照这个模式给出

三分化训练的问题在于，一周需要六练，考虑到一些人可能没有办法保证这么高的训练频率，文章最后我也会给出两分化的训练模式模板（适合隔一天练一次的训练的人）

选择什么动作？

在选择刺激肌肉的思考上，很多人迷失了，我猜这里主要是受健美文化的影响，健美运动员们为了多角度刺激一块肌肉，发明了各种各种的器械，各种各样的花式的动作来刺激一块肌肉的不同侧的肌纤维。

OK，这不是什么坏事，有目的性的去增加新动作会给你的增肌带来更好的效果，比如为了刺激肱三头肌的长头而在“绳索下压”的基础上加入“颈后臂屈伸”，能帮你更充分的刺激长头。

但是问题在于很多新手并不是有目的的加动作，他们只是随意的按喜好加动作，这会导致很多效果一样的动作在计划中大量出现（比如为了刺激三角肌中束，选择了哑铃侧平举，又选择了绳索的侧平举，其实这俩动作没啥区别，刺激出来的三角肌中束是一样的），太多的动作会导致训练者难以精通任何一个动作，而且浪费时间，消散精力

所以你要选择动作，请思考为什么加这个动作？这个动作和别的动作相比能为你带来什么不一样的东西？以及这个东西你需要吗？（比如有人会说哑铃卧推能提高你肩关节的稳定性，对！这没错，可是你增肌并不需要那么高的稳定性，杠铃卧推给你的稳定性就够了）

那么我的计划会怎么选动作呢？我的原则是在达到目的的前提下

1：越多关节越好（省时间，且多关节的动作能让你使用更大的重量）

2：越基础越好（好掌握的动作）

在这里我假设你的目的不是打健美比赛，只是为了变强壮，那我最基础的版本动作就是

杠铃后蹲：股四头肌，腘绳肌，臀大肌，核心肌群。

杠铃平板卧推：肱三头肌，胸大肌，三角肌前束

龙门架坐姿划船*高位下拉：背阔肌，斜方肌，肱二头肌，三角肌后束，肱二头肌

（注：龙门架坐姿划船对后侧链条的柔韧性和稳定性的要求会少很多，会比杠铃划船更好掌握）

这是我带别人训练的核心动作，在这些动作的基础上可以有目的性的加入一些辅助类动作，达到不同的增肌目的，我也推荐你们这么做

每日热量与三大营养元素的摄入，水分，睡眠？

OK，看了标题，你会知道我们现在要考虑恢复的问题了

为了让你训练所受的苦回报最大化，你需要“吃”！即使你一点也不饿！！！

在我的经验里，增肌的人群遇到的最大的问题倒不是辛苦的训练，是"吃"!

你一定要记住：你不是在训练中变强的，你是在恢复中变强的，训练只是战斗的一半，如果你忽视了恢复，那你一定走不远。

我们需要多少热量？

热量是增肌饮食里最重要的因素，热量的盈余亏损直接导致你体重的上升和下降，如果你是增肌，你一定要吃够我设定的基础热量，以保证你的训练能正常进行下去，体重能稳步上升。

对于绝大多数175CM~185CM 体重的瘦子，体重在60KG到65KG左右徘徊的人，我推荐每天的摄入热量：4000Kcal~5000Kcal

好的，有人看到这个热量就炸了，太特么多了！

但我告诉你，如果你说的体重身高在我所描述的附近，那么如果你真的吃够了这些东西 ，那么你得到的回报是：第一个月6~10公斤的体重增幅，深蹲成绩40~50公斤的增幅，卧推15~25公斤的增幅，到后期增重速度和力量的增长速度会下降，体重的增长会在半年左右停止，届时，你的体重会在90公斤左右

这是我给出的热量值，请尽可能的吃到这个范围，你要记住，你吃的越少，离我所描述的进步速度就越远

宏量营养素的配比

如果你真能够吃到我所描述的热量，那么基本的碳水化合物和蛋白质的量基本我也不用太担心你吃不够了，所以你不必太担心这个问题，你先担心自己的体重能不能长上去这个问题。

睡眠？

睡眠对于训练的作用至关重要，其中最重要的：神经系统的恢复

神经系统操控着你全身的肌肉，当它出现问题，你的训练也就没有办法继续下去了

神经系统的恢复几乎只依赖于深度的睡眠，所以你必须要有足够的睡眠

在我看来每日7~10小时睡眠，就这么简单，照做即可

怎么加重量？

我在上文提到，如果你要让你的肌肉不断增长，那么你就要在你的训练的时候争取每次都比上一次做的更好，就是你要么保持重训练量不变，比上次多做几次，要么保持训练次数不变，比上次多做几个。。

那么问题来了：我们什么时候判断自己该加重量了呢，每次该加多少重量呢？

这里有个非常简单的的加重方法

当你挑战一个重量的时候，尽可能的每次都去冲击12下（当然，前提是姿势标准），当你能够以比较标准的姿势完成一个重量能做12次的时候，那么再做下一组的时候，往杠铃的两边加上负重，然后再去冲击12次。这是我使用的非常简单高效的加重方法，能确保我的会员每次过来都能让他们全力以赴，在每次训练课都不留余力

但是，每次都尽可能的冲击12RM，有两点需要注意

1：这需要你有非常强的心理素质，相信我，不是所有人都有勇气，能在沉重的杠铃底下完成最后那几次要命的深蹲的，尤其是你处于失败的边缘的时候，没有强大的自我鞭策的能力的人会选择放弃。

2：如果没有一个优秀的教练或是训练伙伴在旁边看着你，你很容易出现技术动作的变形，这在我看来是最要命的，受伤就意味着一切结束，所以，你一定要确保你的动作的标准是可以接受的，这就需要一个好的训练伙伴了，或者你对这个动作非常的熟悉

每次该加多少重量呢？

这取决于你的训练水平，你的训练水平越低，你提升的速率就越快，那么每次加的重量就越大，训练水平越高，加的重量就越少。

我给出的重量跳幅会比较保守：每次往杠铃一边加1,25KG，总共就是2,5KG每次，这相对来说是比较安全的，不过一般健身房没有1.25KG的小片，所以必要的时候，你需要自己去购买

每个月能长多少体重？

好的，就好像我减脂的客户刚见面会问我：我每个月能瘦多少，一样的问题，很多人会关心，用了我的计划，一个月能张多少体重？

私人教练有一个职业操守：不承诺效果。

不过经过我对大量的客户的观察，我现在能很有自信的给你一个范围

划重点敲黑板：如果你刻苦的按照我的方法去练，按照我的方法去吃，你的身高体重也是我在上文描述的范围附近，如果你第一个月没有增加6~10公斤的体重，你的深蹲没有涨40~50公斤，卧推没有长15~25公斤，对不起，你就是没吃好，没练好，没睡好，check一下你的计划。

每一个新手增肌者头一个月都应该获得上述的进步，然后在后面的训练中进步速度慢慢变慢，但我可以很明确的告诉你，这个进步到半年之后才会停止，所以你们在初期根本不需要担心这个问题

体脂率暂时上升？

我必须要承认一件事情：按照我的方法去增肌，你的体脂率会暂时升高，你必须要忍受腰围暂时上升，也许这会让某些人受不了，毕竟女生们更爱腹肌，不爱松软的肚皮，男的也是，不过我还是建议你:照我说的去做，原因有下

1：虽然你的腰围会暂时变大，但与此同时，你会发现你的胸腔变饱满了，你的手臂变粗了，你的肩膀变宽了，臀变翘了，你给人的感觉是强壮而不是胖，这时候你气质上的改变是你作为8块腹肌猴干的时候比不了

2：对于我来说，真的，要是你的年龄在20~35岁之间，减脂真的不是什么特别有技术含量的事情，只要你想的时候，我随时都可以帮你减下来，但是增肌，真的太他妈的难的了，增肌在你热量处于盈余状态的时候效率最高，如果你害怕暂时变胖，选择摄入比较低的热量，那么你的增肌速度就会不断的变慢（本身吃得多也很慢了），直到某个点，停止进步

我再说一遍：减脂很简单，增肌太他妈难了。别再纠结在体脂率的事情，这是我健身一开始时犯的错误，我不希望你们也犯

最后的计划模板

上面的为三分化模式，适合一周能6练的人

上面的为两分化训练，适合隔一天练一次的人

注意这只是一个模版，你可以根据上述的原理进行自我修改 ，但请注意，深蹲，卧推，高位下拉坐姿划船，不要删除，我实在想不出可以替代它们的动作，删除之后效果必打折扣

最后附上我专栏的地址：徐恩东体能训练笔记

想了解更多增肌减脂信息可以关注我的专栏

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废话不说先上图：

力量训练前

5X5计划半年

再来两张近照

这是力量共进会的一位成员——数学博士啸哥，臂围50+的男人,身高180cm，第一张图训练前只有74kg，目前100kg。蹲240kg，拉220kg，推150kg

另一位力量共进会成员——数学硕士EJ。力量训练前身高175cm，体重仅61kg。力量训练后（5x5，3x5线性计划），体重84kg。（61kg / 84kg / 日常穿衣效果）

65kg

~= 74kg 练了3个月5x5后

骚年，听说你很瘦？不如做力量训练吧

其实由于新手效应（Novice effect）的存在，没有经过系统训练的瘦子想要增重并非难事。只要你的训练计划里包含了深蹲、卧推、训练等多关节复合动作，饮食合理，睡眠充足。那么不出几个月，你的体重就可以飞速变化。但是网上流传的许多训练计划其实效率很低，并没有充分利用好新手期。

比如许多三分化五分化训练，一三五胸背腿循环，中间穿插手臂肩膀训练等等。这种练法当然也有效果，因为新手xjb练也可以长肌肉，但是效率很低，算下来胸、背、臀腿其实一周只练了一次。而且，这其实是国外许多健美大咖选手的计划，让一个新手去做高级训练计划显然不合适。同时这些计划往往没有提到渐进超负荷原则——循序渐进的增加负荷才能让你的肌肉和力量获得可持续的增长。

那么新手究竟该如何训练呢？下面给大家贴出一篇上海力量共进翻译的文章，教你如何利用好新手期，制定科学合理的健身计划。

纯新手深蹲、卧推硬拉不会做？看这里

首先要声明：身体有伤病者应该在专业的医生或者治疗师指导下进行训练

深蹲、卧推硬拉虽然看起来简单，但是做起来并不容易，尤其是很多现代人存在体态问题，在做动作的时候往往会体现出来，而错误的动作模式会导致受伤的风险增大。纯新手应该在掌握正确的动作模式之后再开始正式的训练计划，逐渐增加重量。如果有专业的教练进行指导自然会事半功倍，然而现在商健私教良莠不齐，还请大家擦亮眼睛。如果在上海的小伙伴欢迎参加共进会的线下约练活动，每周末一个主题，请的教练都是大咖哦（小透露一下，其中有举重队退役队员和大陆健力赛83kg硬拉记录保持者~）

那么如果大家没有条件，进行自学也是可以的，在这里给大家墙烈推荐一本好书：

力量训练基础，原著作者是国外鼎鼎有名的力量训练教练马克·瑞比托（Mark Rippetoe）

小编：《力量训练基础》作者 马克·瑞比托 - 知乎专栏 （点击查看作者简介）

这本书从原理上详细介绍了深蹲、卧推、硬拉、力量翻等经典力量训练动作，可以说是市面上迄今为止最详细的三项动作教学书籍，同时还包括了新手计划原理与设计，常见辅助训练介绍，带你了解力量训练的本质。绝对是新手必读书籍。

更多精彩文章，烦请点开专栏啦，训练计划日程表在本回答最后！

作者：@马克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

译者：上海力量共进会

无论何时，在全国各地健身房训练的大部分人都是新手。我说“大部分”是指压倒性的多数，大概95%——这其中，很可能包括你。但这不一定是坏消息。一点都不。

事实如此，因为大多数人办了健身卡，不到一个月就再也不来了。你也认识这类人，每次训练都会瞅见他们挡在哑铃架前，漫无目的地游荡，时而抡几下哑铃，时而观察别人训练，幻想轻松练大练壮。大部分没有放弃的训练者虽然训练时间不长，但一直在努力坚持着。这类人渴望迅速变大变强，可是尚未找到一个符合心理预期的训练计划——这也可能是你。但等你因为收效甚微而累觉无望时，你也一样会退出。鉴于大多数健身房里的人都不是那么大而壮，大多数都是新手。

新手身份并不是坏事。我真希望我还是个新手，并且掌握了我现知的一切。做得对，你作为新手的几个月里，会成为力量区肌肉长得最快、力量涨得最猛的人，绝对比那些用类固醇的高阶训练者见效更快。但若只是效仿大多数人做法，你来健身房的前几周就会加入因沮丧和无聊而退出的行列。

首先，让我申明一条力量区的永恒训练真理：你是通过从举重训练中恢复来变大变强的，而不是通过举重训练。其余的道理都可以从这条刺激与适应原则推导出。不要忘记这一条。

图：外国网友做5x5一年半后的对比图

“新手”训练者通常极不适应举铁产生的刺激，事实上他能够通过力量训练激发自体恢复进程从而迅速进步——恢复过程实际不会超过48-72小时。当一个18岁没有锻炼背景的训练者开始训练的时候，任何训练都比他现在会得难、都可以作为适应阶段的刺激源；踩单车会加强他的卧推。当他不断地去适应――从完全没训练过，到执行了数月正确设计的训练计划，到经过数年竞技举重生涯――他成长为另一种生命体，他的身体已经适应了一系列长年累月、难度节节攀升的刺激。最终达到一个顶点，那时任何一点适应过程都会是一场恶战；那时举重者无比接近他所有潜力的极限，极限由基因和环境因素决定，他无法改变。

收益递减原则是种非常常见的现象，整个过程中的起始阶段是简易/低成本/毫不费劲，后期则是复杂/昂贵/艰巨。中期，你应该猜得到，是一个稳中求进的过程。训练也不例外。在做对的前提下，第一阶段你毫不费力、突飞猛进。

搞砸这么好的事，最常见的方式就是一上来就从后期最复杂、最昂贵也最艰巨的地方开始。无数新手带着当月的健美期刊走进健身房，做着奥赛先生的备赛训练计划。杂志并没有告诉你，这样根本没用。

事实上，新手/中阶/高阶的序列真实存在。高明的计划将训练者的适应度与强度、训练量、训练复杂性相结合。新手完全没有对练习产生适应的历史，能够迅速地变得强壮有力；高阶训练者已经非常强壮有力，训练进展趋于缓慢。哪个听起来更有趣？这听起来更像是你想要的进步？继续施行不适合你潜能提升的计划，是原地踏步的最佳选择。

有效的新手计划主要特征就是简洁。我们可以把简洁视作一份福利，训练的后期可绝对没有这么便宜的事儿，所谓机不可失，失不再来。训练的变量：动作选项，锻炼频率，训练量和强度；全都是尽可能的简洁。

设计恰当的新手计划中最麻烦的就是选择动作了。练习的动作只有7个，而你一做就要坚持几个月，这让人挺不爽的。如果我们用不着，那了解五花八门的动作、健身房里乱七八糟的器械干毛线啊？为了保持简洁，我们会做深蹲，卧推，硬拉，推举，力量翻和引体向上，就算我告诉你二头弯举根本没用，但你还是会做二头弯举，既然如此把它也算上。全部动作都在这了。

图：国外网友做 SS 5x3计划半年对比图，体重增长30磅，硬拉涨了200磅

为了实现有效的杠铃训练，我们应该控制的变量并不是动作的数量，而是重量。增加训练重量可以提高力量水平从而使你变得强壮。在这个的过程中，你的力量不断增长，你的块头也会大。也许你已经注意到了，使用同一重量但不同方式的动作并不能给你带来任何改变。通过不断增加训练重量，这些基础训练动作与我即将教给你的方法相结合，可以锻炼到全身上下，对整个机体产生刺激，而不仅仅是某个部位。

也许你还注意到了，一些训练计划包含了12-15个不同的单关节孤立动作，它们对新手而言没有任何效果。因为单关节的动作不像深蹲、推举、硬拉一样可以锻炼到整个机体。单关节动作诱发的激素效应不足以产生系统性的变化，正是这些系统性变化才能使你变大变强。而且和蹲下、把东西捡起来、把东西推过头顶这些正常人类动作不一样，单关节动作不是人类运用身体的正常方式。

对一份行之有效的新手计划来讲，训练频率取决于新手单次锻炼后恢复的速度。新手的特质是，他们远远未能开发出自己最大的潜能，新手在一次理性训练中受到的刺激不够，所以可以在短期内恢复。一般情况下，恢复时间是48-72小时，一个一周三练的计划对新手来说近乎完美。举个例子，周一周三周五训练，也可以根据自己的时间安排来调整。频率过高会导致训练过度恢复不足，而频率过低会导致不能充分发挥潜力让自己以最快的速度练大练强。一般来说，一次锻炼过后，休息48小时，再进行第二次训练，然后再休息48小时，再锻炼一次，这次锻炼之后休息72个小时，这样的话在额外休息日里，任何残余的恢复疲劳都能够得到很好的消除。

那么对于一次“理性”的训练是怎样构成的这个问题，唯一悬而未决的就是训练量和训练强度了。好在答案我知道。我干这行35年了，在这35年当中我曾经指导过好几千人如何举重，并且监督了其中上百人按照我制定的训练计划去练习。虽然我的训练计划已经出版了很多个版本，但是本质是一样的。它们都非常简短，而且完全由最基础的杠铃和多关节动作组成。在这里我给大家介绍的训练计划分为A，B两套，每个训练日交替进行，也就是说，如果某一周的训练安排是A-B-A，那么下一周就是B-A-B。

A计划

深蹲3组 x 5次 间歇
推举 3 x 5 间歇
硬拉 1 x 5 间歇
引体向上 3 x 力竭

B计划

深蹲 3 x 5 间歇
卧推 3 x 5 间歇
高翻 5 x 3 间歇

对于A计划：深蹲做了3组，每组5次间歇（以同样的重量做好几组），在这之前必须要热身，推举做3组，每组5次间歇，硬拉只做一组5次，最后三组引体向上至力竭。组间间歇时间是5分钟。硬拉只安排了一次正式组。你没看错，是一组。安排好几组硬拉没什么效果，因为对于硬拉来说，能做得越多，质量就越差。在这点上你得相信我。

B计划是：开头依然是深蹲3x5，卧推3x5，力量翻5x3。翻举不像硬拉那么难以恢复，将5次重复替换成3次也可以避免疲劳的积累而影响技术动作。之所以把力量翻放在这个计划内，是因为它可以帮助到硬拉，它可以发展你的竞技力量，如果你想成为一名举重者，这种原始的负荷方式将会迫使你学会这个动作。力量翻不能用划船代替，这个动作本身也并不难学，所以做好思想准备开始学习吧，哪怕你一开始会觉得很难。无论如何你要习惯上点儿难度了，强大你的精神。如果你觉得你必须要做杠铃弯举的话，那就做吧，今天就用大重量做，每组10次做3组。但是我更倾向于让你等上几个月；一个弯举也不用做，引体向上和硬拉足以让你的手臂暴增，而且弯举动作还会影响你的恢复。

最重要的一点是：每一次训练，每一次练到力竭——你都要“上重量”。第一次练习，从空杆开始，每组做5次，然后一点点的加重。当你找到了一个重量让你觉得很重但又不致于动作变形时，那就用这个重量再做两组。等到下一次训练的时候，在上次训练的重量基础上再加重一点点。

一般来说，训练的肌肉群越小，每次增加的重量也越小。深蹲在头两周训练里每一次可以增加10磅（约合4.5公斤），之后就变成了每次增加5磅（约合2.3公斤）。推举和卧推在初期每次增加5磅，之后便减缓到每次增加2-3磅，所以对新手而言，准备小重量的杠铃片是很有必要的。训练之初，硬拉比深蹲要强一些——有的时候可能强得多，因为硬拉起始位置更高、动作幅度更短，一开始硬拉重量增长速度也更快，可能每次都能涨15磅。硬拉只安排在了A计划中，所以训练频率是深蹲的一半，最终深蹲的能力赶上硬拉，不过这可能得花上一段时间。力量翻的适应性与推举、卧推类似，所以也是每次增重5磅。

记住：头几个月中只做最基本的练习，尽可能久的保持每次训练都提高负重。同时，你需要确保自己不在加重时过于贪婪，试图一口气吃成个胖子会导致你停滞不前。一旦你遇到了瓶颈，你会为了摆脱瓶颈而付出更多的时间。缓慢且可以持续数月的增长总比快速却无法长久只有几周的增长要好，如果你数学没白学，你就能明白这一点。在未来会有大把的时间让你做更多的练习完成更精密的计划，但眼下请专注于简单的训练，太复杂既不必要也不可取。

既然恢复是关键，你就得吃饭和睡觉。大多数人执行这个计划错在吃得不够、睡得不够。再说一次，这里的“大多数”我指的是压倒性的多数，多到你无法想象，可能有95%。只有当负重训练产生了足够的刺激，恢复时间充分、营养充足时，增长期才会出现。你必须摄入足够的热量、蛋白质以及必须的营养素来满足基础代谢需求和日常活动（包括训练）的热量需求，以及增肌的需求。在睡眠中你的激素会对训练产生的刺激做出反应，被释放并开始修复工作。6小时是不够的，你需要保证至少8小时的睡眠。

一直以来，人们对增长期中的热量和蛋白质因素认识不清，热量和蛋白质可能基础代谢中占1500-2000大卡，比另外几种成分都多。加起来可能有6000大卡每天。我发现，对偏瘦的年轻男子来说，每天喝一加仑全脂牛奶完全可以满足训练需要。牛奶喝起来方便，不需要烹饪，唾手可得；并且比其他我用过任何东西效果都好。但也像别的效果好的东西一样，大多数人吃不了这么多。

不是每一个训练者都需要每天喝一加仑牛奶；部分人，尤其是那些体脂率较高的人可能不希望再摄取额外的热量。对于这类人群，乳清蛋白粉和一些维他命补剂就足够了。不过，年龄18岁、身高1米80、体重75公斤左右的人群，使用这一训练计划加上一日四餐和一加仑牛奶，效果比什么都好，包括类固醇。

究竟有多好？想想看，25-50磅（约合11.3-22.6公斤）体重在3至4个月时间里，其中60%是肌肉？想想看，你的深蹲成绩、硬拉成绩增长两倍还多？我保证，别人会怀疑你用了类固醇。问题是，练大的代价是腹肌也会相应变得没那么明显。

你必须意识到，快速增加瘦体重总是伴随着体脂升高。你也必须理解一个1米8的男人体重93公斤时一定比体重75公斤好看。你可能接受不了，但我对此一清二楚。你习惯了当代审美对腹肌块和低体脂的追捧，也许没法一下子转变到练大的思路上来。或许你享受对着镜子欣赏自己的腹肌时间太久了。请听一下我的理由：减掉脂肪比增长肌肉容易多了，我相信你已经知道必要时通过控制饮食来降低体脂的诀窍；然而，真正练大练壮却是大多数人一辈子也实现不了的难事。

因此，这就是作为新手的好处。如果你要求身体去适应，你的身体就能够快速适应。每一次训练，循序渐进加大重量，赋予你的身体一个变大的理由；每一次，给身体恢复的时间，赋予你的身体增长的能力。照做，你就可以迅速练大练壮；否则，你将失去你的新手红利，变成下一个健身房失败者。

线性计划开始
SS 3x5新手线性计划整理（“Starting Strength”, “力量训练基础”）

第一阶段：2周

A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，硬拉 1x5

注：初始重量选择建议至多以第三次训练达到5rm为准，蹲拉加重为10-15磅，推为5-10磅。详情参阅 力量训练的渐进增重 - 知乎专栏

第二阶段：10周以上

A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，高翻 5x3

注：蹲拉加重降至5-10磅，推翻降至2.5-5磅。

第三阶段：4周以上 （可使用deload 2-3次）

A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5/高翻 5x3
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，背躬身GHR 3xMax，（反握）引体向上 3xMax

注：每5次训练练一次硬拉或高翻。当连续2-3次无法完成计划重量时，仅在停滞的训练动作上采用deload（减负荷），退减5-10%。

第四阶段：（接第三阶段deload）

周一 周三(轻) 周五
B A B （第一周）
A B A （第二周，之后依次类推）

注：周三轻重量训练日仅适用于深蹲，采用周一负重的60-80%做3x5深蹲。AB训练安排同第三阶段

小编心得：

1. 轻重量训练日可用较轻负重5rm的80%左右前蹲3x5替代后蹲。轻重量日深蹲不建议使用腰带等装备。
2. 当背躬身或引体向上能自重完成15次以上时，可以增加负重，以能完成8-10次为宜。

感谢整理过程中虎柔的帮助！

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这可能是健身话题里最长的回答

也是老哥的第一篇干货回答，大部分是手机码字，没有什么章法，记流水账一样，但是内容很多，包含饮食，各个部训练方法和技巧，欢迎围观。

不定期跟新最近照片，以表明，我还在健身，并记录最新感悟

-----------------------------------------------------------原答案------------------------------------------------------

本人179cm，下面开始爆照。

5月增肌到9月，减脂一个半月到10月

减脂期间体重下降6kg,其中大部分是脂肪，三大项力量基本上没有变化。饮食就在学校里吃，各项营养素的量，就靠眼睛看，就像我原答案说的一样，基本上没做有氧，不吃任何补给。

减脂饮食采取的碳循环方法，具体如何操作，会找时间写，这里不啰嗦了。

减脂后最大的体验就是，虽然测量起来纬度小了，但是视觉上纬度大了，美观了，所以各位老铁，不要怕掉肌肉，减脂了才能重生。

体脂率没到理想状态，但是最近打算增肌了，来年夏天再减。

经过一点时间减脂之后，已经增肌一个月，体重上升了2kg，但是体脂浮动不算大，老哥告诉大家增肌期不要怕有氧，一定要加强心肺功能！事半功倍且能给你带来训练中无与伦比的泵感和体验！

———————————————————————不专业分割————————————
本科时候爱篮球，也接触过健身，办过月卡，瞎练，只知道练胸和腹肌，由于3天打鱼50天晒网，没有训练痕迹。

15年5月，第一次办健身年卡，距离学校20分钟公交路程，一年后由于路上太浪费时间容易偷懒不去，16年5月转为学校门口的健身房，虽然破旧，但容易让自己坚持，所以建议初学者不要在自己还没感受过泵感的高潮的时候选择远的健身房，不要高估自己的意志力，这可以避免浪费精力时间。。。

我只是一个爱好者，不专业，只是有从瘦到壮的一个体验和经历，分享下。

图呢就没多放

这个答案图多。。。

男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？

对于健身
我其实不认为大家经常说的3分练，7分吃有多么正确

吃，练，睡，一样重要！！！

我几乎被动（唉，生活有太多的不可控性）用控制变量的方法尝试过，吃不好、睡好、练好；吃好、睡不好、练好；吃好、睡好、练不好。

均未出现明显的体重和力量的增长

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睡！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

睡少了，不行！
睡晚了，不行！请别告诉我美国人在我们睡觉的时候健身！
睡不沉，也不行！
睡眠的作用不用多说，主要是修复肌肉和调节激素，这对于肌肉的增长是至关重要的！

BBC睡眠十律

送上这个链接，希望能帮到大家

曾经高三压力大，我失眠比较严重

就我的经验

数数

不是一直数，数到天荒地老，而是随着呼吸数，一二三四五五四三二一一二三。。。

随着呼吸数，气息平稳，尽量长

一（呼气吸气）、二（呼气吸气）。。。

饮食很重要

中午过后不要吃姜，红枣等，这些容易让人燥热睡不着！

睡前少思考且心情好很重要

睡觉时要想开心的事，睡得快

如果均未改善，请及时咨询医生，也许是激素调节除了问题

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吃！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
首先需要做的功课是，了解常见的各种食物的营养成分。

营养成分参考

从健身开始的那一刻，食物的名字不再是鱼香肉丝，宫保鸡丁什么的了，全部变成蛋白质，碳水，脂肪。

如何通过吃增肌变壮？

当然，前提是必须在锻炼的基础上。

我们经过力量训练以后，肌肉会出现轻微损伤，通过饮食和休息，身体会将损伤部分过度修复，造成肌纤维粗大，然后变壮。。。

所以修复的原料我们要有，主要就是蛋白质，光有了原料不行，修复的过程没有能量不行，也就是说我们要有热量盈余（简单说来，一天全天摄入热量大于全天消耗热量），那么我们通常通过摄入碳水来造成热量盈余。

最后这一切的一切得需要有动力来刺激完成，就是我们的激素，睾丸酮。高中我们学过，性激素的主要成分是固醇，也就是脂质，所以我们需要摄入脂肪。

我们知道我们要啥了，下面看看怎么吃

对于业余爱好者来说，每公斤体重我们摄入2g蛋白质，5g碳水，脂肪适当补充，甚至不补充都可以，因为平时不是严格做健身餐的话，基本上都容易超量。在熟悉常见食物营养表的时候很容易知道那天吃多少了。。。

评论区有朋友说了，学生党怎么吃？来来来，我就是学生，也吃食堂，没做过健身餐，我来讲讲我怎么吃。

熟悉了营养成分表了以后，我就有了大致的概念了，用肉眼！看！成分！我平时尽量挑选成块的菜品让阿姨打给我，而不会打什么鱼香肉丝什么的，因为这TM咋用肉眼看。。。

大致来说，巴掌（去掉手指）左右大小的瘦肉（一块鸡排，2个鸡腿，一块鱼）差不多40g蛋白质，全蛋一个7g，蛋清一个3g。

以60kg体重的朋友为例为例，训练那天需要吃120g蛋白！！早餐2个全蛋差不多15g，午餐一巴掌瘦肉40g，晚餐一巴掌瘦肉40g，一杯乳清蛋白25g，完美，刚刚120g，哈哈哈哈。。。。

学生没条件，只能粗略计算大概就这样。

这里我要强调两个事情！！！

练后那一次的补充特别特别特别重要，全天总量一样，但分配给练后饮食蛋白质的量最重要！另外，睡前一小时请吃蛋白和碳水！

对于碳水，我来说说我的切身体会，平时没有机会和时间做饭，不可能每天吃6餐，所以，我告诉你们，在蛋白够量以后，碳水尽量吃够，用于把剩下的胃填满就可以，不要瞎撑，要不然会经常翻酸水，胃坏了，得不偿失，也失去了健身保持健康的意义。但有的人就是胃特别小，光那点蛋白就饱了，我建议，要么分成很多餐慢慢吃，要么我只能建议吃增肌粉了，里面碳水特别多。。。
脂肪就不说了，基本上一般人都容易过量。。。

评论有人问到，如果只是能量不够的情况下 每天抓一包饼干吃就能保持能量需求吗?

一包饼干可能总量是满足了每天的热量需求，但是！！知道为什么健身要吃这么多餐吗？就是需要时刻保持有营养摄入的情况下，还每顿热量不过量，过量会储存成我们不需要的脂肪。

饼干是高GI（自行百度GI指数）食品，除非你是瘦子增肌，可以没这么注意，一般人还是尽量少吃。

有人问，我怎么知道我吃完一天的食物热量盈余了？

每天摄入每公斤体重2g蛋白，5g碳水,适当脂肪就是按照增肌期热量盈余，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例的出来的！

你按照这个吃下去了，热量就盈余了，除非你吸收特别不好，一般人这么吃肯定会长肉，毋容置疑！

最后！！！！！！

以上什么2g、5g什么的毕竟是一个理论的数值，人体这么精密，不是这两个数字能说得清楚的！！！

所以，我建议所健身者，不过你是增肌，减脂，都买个称，每天早上起床空腹称体重并记录，用来调整饮食的量，增肌的话，体重比上周轻了，这周就要安排比上周多吃一点。

这样慢慢调整，久了，你就会越来越了解自己的身体，有自己的饮食计划了。

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练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

最后我说说训练，长期缓慢完善这个回答，希望对大家有帮助。

先说一句吧。

深蹲，硬拉，卧推，三大项能力上去了，块头小不了。这是变壮的前提！

卧推

卧推教程

硬拉

硬拉教程

深蹲

深蹲教程

三合一

深蹲卧推硬拉懒人三合一教程

基础打好了，下面分享下我分化训练的心得，其实常见的器械用法和如何锻炼网上讲得很详细，但要练好进步快，教程解决不了，我几次快速的进步阶段都是因为练得好的人的一句话。

真传一句话，假传万卷书

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胸

如何练胸肌？我的回答

老哥：男生如何练出有型的胸部？

这两年来，几乎每天都是不停的在看微博，微信，知乎这些社交平台，生活中和打过健美健体比赛大神也有不少交流，虽然社交平台上的健身知识很多人黑，但我认为，看看又何妨，这是新手入门的最快方式，随意时间的推移和训练水平的提高，新手也会变成老手，自然也会有明辨真假的能力，而且社交平台上讲的内容绝大多数都是正确的，可以借鉴。

关于训练，我主要侧重于我自己的理解，我不想像很多人回答的那样，只当个搬运工！

新手，最大的问题就是，很容易找不到胸肌的发力，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？！！！

有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”

我想说！

你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！

对于新手来说，光动作标准就能把胸给练炸掉！

我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！

对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领

沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！

这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。

为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！

我们首先要知道胸肌的作用

胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。

手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲

大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程！

刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。

当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！

收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！

只！能！胸！肌！发！力！

所以这已经做到了被动让目标肌群孤立发力了。

都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！

所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！

所以我们一起面壁反思。。。

我们继续！

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以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。

聪明如你，一定发现，有被动，那么一定有主动！

对！我这里要说一说主动！

来来来。又到了复习或者预习别人成果的时候了。

健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！

耳熟不？听过吧！？

我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！

但是

我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！

注意！注意！这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！

你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。

没错！就是忘记！

毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！

好！不知道大家理解这些话没？

所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。

奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！

我们来看看卧推的过程！

起杠！！！我告诉你们怎么起，躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。

发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。慢慢体会，这保护肩关节。

下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！

从最低端推起

关键来了！！！

我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！

第一个大神说

推到顶端的时候。。。。。。夹胸！

什么意思！？

就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！

第二个大神说

找到推的感觉！

你问我说，这不是废话嘛！？

是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！

什么意思！？

你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。

也就是说，推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！

好好体会

最后送上真传一句话。

卧推

不是推起杠铃！

而是用意念控制胸肌主动收缩！！

把杠铃！！！

夹！起来！！！！

卧推我差不多就讲这些了，有问题欢迎留言，我会完善我的回答。

卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。

下面我来说说如何完善胸肌锻炼。

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首先，我要强调，上斜卧推的重要性。

当训练了1年以后，平板卧推能给我带来的收益甚微。。。

这时，又出现了一个大神

我命真是好啊，大神一个接一个地来啊！

大神说

不练上斜！永远没有胸缝！！！

大神就是大神啊！口气真大！！！

仔细一想！是哈！！！

当一个人，上胸很薄弱的话，胸缝长度最多就只有一半。。。

听了这句话，我立刻抛弃了平板卧推为起始动作，改为上斜。2个月，效果显著，胸肌立体了不少！有沟必火！

上斜的角度有点讲究，每个人真的不一样，对于我来说，我上斜刺激最好的角度是比一般的上斜卧推架小一点的角度，所以，大家都试试，找到自己最好的角度。

当然椅子的每个角度都要练！

差不多15度，30度，45度，60度，用这4个角度练。

平板和上斜练好了，差不多胸肌整体的体积差不多了。

我们来看看细节。

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胸肌下部

请大家在上胸和中胸的良好基础上，注意，基础打好了再考虑下胸。

第一个动作，下斜卧推。

这个不用多说，都是卧推，要领都一样，但是我说一下，下放的时候很容易耸肩和扩大大臂与躯干的角度，大家注意。

第二个动作，双杠曲臂伸。

这个动作打造下沿，不管做的时候是双脚前伸还是后勾，请保持身体倾斜与地面45度到60度之间。

小窍门！

撑起来的时候略微含胸，增强胸肌刺激！！！

外沿

胸肌的发展是，先把在外侧长厚再一步步长厚内侧的！所以外沿很多人不用担心，但像我这样，比较薄弱的要注意打造外侧。

记住，飞鸟，龙门架绳索夹胸这样的外展单关节胸肌动作，都能刺激外沿！

胸缝

有人说，没有沟是因为胸肌不够大，够大了自然有沟！

是的，你说得没错。

但是，实践告诉大家，一直卧推什么的，胸肌会变大不假，但从外侧长到内侧的过程中，会长一半长不动了。。。

所以我们需要夹胸的动作来打造中缝

十字夹胸，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，都行！怎么夹，不讲了，网上有。

我强调一个事，夹胸很容易让肩前束发力过多，中胸和下胸都还好，可以尽量摒弃前束发力。但是上胸，要想充分挤压，前束必须参与，除非你的胸和罗尼一样大。所以大家在练上胸胸缝的时候，尽量意念控制上胸发力，出现三角肌前束代偿了，也不要自责和紧张，正常的。

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背

老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？

多少人忽略了练背，多少人没认真练背。

举手！

要想走路上，别人能看出来哥们是练过的，必须练背，还得好好练！

这个题目问的是瘦人如何训练的事

练背瘦的人比胖的人有先天的优势

那就是可以做引体向上

我建议所有瘦的朋友，第一个训练从引体向上开始

因为

引体向上是最好的背部训练没有之一！

这话不是我吹的牛逼！

这是7届奥林匹亚先生，阿诺施瓦辛格说的！！

背部肌肉复杂，要练好不容易，要有针对性地练好可不容易。

复杂吧。。。

第一次看的时候我也是觉得复杂。。。

但是练好背部，对咱们爱好者来说，抓主要矛盾

四块块肌肉练好就对了，这四个练好了其他的细节也就有了。

排名分先后！

背阔肌，大圆肌，三角肌后束，斜方肌

我这个帖子不讲这么学术

咱们用老百姓都能懂的话就把怎么练背给讲清楚了。

要想背部好看，三点，够宽！够厚！够对称！

又有许多可爱的小伙伴问

“哎呀，我觉得我动作很标准啊，但是为什么背没有感觉啊？嘤嘤嘤～～～～～”

卧槽！！怎么又是你！！！！

还是那句话！

你动作标准个p！！！！！！！

前面讲胸的时候我说过，标准的动作可以被动让你的目标肌群发力。

所以为什么我们强调初学者动作要标准，因为初学者不会主动收缩啊。。。

背部训练纷繁复杂，但动作可以主要分为两类（不包含直臂下压）

沿躯干方向（高位下拉，引体向上）

垂直躯干方向（坐姿划船，T杠划船，哑铃换船等各种姿势的划船）

初学者在这里请自行百度这些背部训练动作

这里讲一个常见的错误，很多人可能会躺枪

高位下拉身体后倾！

高位下拉正确的做法应该是。。。

身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！带动大臂移动。。。如果身体前后摆动。。就做成了与划船类似的垂直于躯干的运动，咱们划船类的运动够多了。。。请咱们珍惜下高位下拉这个运动吧。

平时训练时要将这两类训练动作平均分配在计划里

注意！

重点来了！

几乎（本着知乎严谨的原则，我加了这个词，不来不想加的）所有的背部训练动作的起始动作都是

收紧肩胛骨！

以坐姿划船为例，一般来说，我们常听的要领是什么？！

帮大家预习或者复习一

腰背挺直！抬头挺胸！用背部的力量带动大臂将把手拉向腹部！

我第一次看要领的时候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！

我可是小白啊，我要是都知道感受到背部力量了！还要你说！？

好！

下面我来讲下如何被动，感受到背部发力。

不仅坐姿划船，高位下拉，几乎所有背部训练动作都可以是这么4个分解！

1、收紧肩胛骨

2、背部肌肉带动大臂向后（向下）外展

3、背部肌肉离心收缩控制大臂内收

4、放开肩胛骨，肩部前探

随着熟练以后就合并成两个分解！

1、大臂向后（向下）外展和肩胛骨收紧同时进行。（图2）

2、大臂内收和肩胛骨放开肩部前探同时进行。（图1）

图上能看见肩胛骨收紧和放开，以及肩前探的过程。

很多朋友在做高位下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。

好，做到以上的要点。只能说做好了一半，只能说能刺激到背部了。

但是

背部这么多肌肉呢

背阔？大圆？后束？斜方？

练哪个？怎么练？

奥秘不会有人和你们说过，同样的坐姿划船，同样的把手，居然能有三种变式！

第一种

大臂外展时贴着躯干运动！通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点！会导致怎样！？

答案是对背阔的刺激多一些！

各单位注意，以上不是理论！不是理论！是答主走过的弯路！

第二种

大臂外展时与躯干成大约45度的夹角！

这是答主经历的第二个弯路！

有一天我照镜子发现，卧槽！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！

经过尝试，咨询、查阅、等各种方法，我发现

将手肘打开一点能刺激到我们的上背部肌群，特别是肩胛附近的肌群！

第三种

不知道细心的知友有没有发现

我虽然说要肩胛骨收紧，但是没有提到需要沉肩，是不是？！对不对？！

练胸我们沉肩因为避免伤害肩关节，无可厚非，健康的关节还是很必要的。

但是，背部肌肉中间有一块像个三角内裤一样的肌肉，叫做斜方肌。

上部的斜方肌想要发达，得哑铃耸肩，对不对！

但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！

我告诉大家，肩胛骨收紧可以有3个方向

1、高位下拉，沉肩同时肩胛骨向下收紧，可以更多地刺激下斜方！

2、划船，沉肩同时肩胛骨水平方向收紧，可以锻炼到中斜方！

3、划船，略微耸肩同时肩胛骨斜上方收紧，可以锻炼到中部以上的斜方肌！

重点来了

第三点这不是我自创的，我是通过大量地观看高手的训练视频发现的！

原本我的认识体系里，坐姿划船应该和站军姿一样，挺胸收腹沉肩什么的。。。

但是很多高手，世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。

这就能更多地刺激到斜方的中上部！

但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。

大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。

对于我来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下，排名分先后！

背阔肌————引体向上，杠铃划船，哑铃划船，高位下拉

大圆肌————引体向上，高位下拉，直臂下压

三角肌后束————俯身哑铃飞鸟，绳索肩部外旋，开肘坐姿划船

斜方肌—————杠铃划船，坐姿划船，高位下拉

这是一个举例，仅供大家参考，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了！

背部动作有很多，我不一一讲解，网上教程多如牛毛。。。

很多人问我要训练计划，就是那种，每天练哪些动作，每个动作几组，每组几次。。。

我想说，我给你个计划其实没太大作用，我主要是教大家，特别是初学者如何来学习和思考健身！

能给你最好计划的只有你自己

没人比你更了解你自己

希望大家看完我分享的见解后可以自己给自己写一个最适合的计划！

这才是这个回答的目的！

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肩

如果不认真练肩的人，视觉上不会好看。

肩练的好的人，才让人能感觉到训练痕迹。

因为胖子随着胖，胸背都会变厚，但肩不会，只练胸背的话穿衣显胖不显壮。

肩关节太重要了，上肢训练的大部分训练都会用到，所以它的强韧很重要！

先让它健康，再让它变大！

如何健康！？

我们要在每次肩部训练之前加入肩袖肌群训练，用于肩关节热身。

肩袖肌群强健了，保护我们的肩关节不受伤。

我伤过，很痛苦，很多动作都做不了，自从加入了肩袖肌群的训练，奇迹般地恢复了。。。

怎么做?

两个动作！

第一个动作

首先选择一个最轻的哑铃，男生2.5kg，女生1kg就可以

对不住大家，网上的图真的丑。。。

没事，我讲解给大家听。。。

手持哑铃！大臂与地面平行！肩部收紧！抬头挺胸！小臂与大臂垂直！以大臂为轴上下翻转！翻转范围是小臂与地面垂直到与地面平行！

第二个动作

找一个龙门架

用最轻的重量

大臂贴紧躯干！小臂与大臂垂直并与地面平行做外旋！

这两个动作用于锻炼肩袖肌群和肩关节热身，当然肩袖肌群的锻炼动作很多，但这两个可以满足大多数人加强肩袖肌群的需要。

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如何变大！？

第一个动作我推荐

杠铃推举

自由杠铃推举对肩关节水平要求很高，不适合初学者，所以这里主要讨论的是

坐姿杠铃史密斯推举

长达一年多的时间我一直用的哑铃推举，重量也不小，阿诺德推举什么的变式也经常练，但是。。。。

效果甚微

直到去年夏天加入了坐姿杠铃史密斯推举

进步迅速得不敢相信自己的眼睛

下面简单复习和预习下要领

椅背略微倾斜！调整椅子位置！核心收紧！缓慢下放杠铃！吸气！用肩部的力量推起杠铃！吐气！

简单吧

这时又有人来问了

“我动作很标准，但是找不到。。。”

“滚！”

还是那句话，动作标准一定会被动让你目标肌肉发力

来，我们解剖下动作要领，来讲讲没人会讲的细节。。。

椅背略微倾斜？！

为什么要略微倾斜！推举不往上推吗？！直直的不就好了！

如果不倾斜，压力很大一部分会传到自然弯曲的腰椎上啊！

你以为自己的腰是铁打的啊！

调整椅背位置？

一般来说史密斯是没有凳子的，所以我们自己放凳子，左右好调整对着杠铃中心即可，重点是前后

我建议，前后位置以杠铃放下的时候离额头2cm为准

椅子什么的调好了以后

坐下

注意，腰背尽量不反弓，把核心收紧

本来椅子就已经有点倾斜了，再反弓，你觉不觉得自己是在做上斜卧推啊？！就那么点力，本来可以全部施加在三角肌前束和中束上的，结果上胸代偿了，可惜不可惜？！

肩胛骨收紧，沉肩，缓慢下放杠铃！大臂与地面水平位置的时候推起！

和卧推的感觉一样，三角肌的作用是把大臂带动靠近头部！

所以

要找到用肩部把杠铃夹起来的感觉！而不是用胳膊撑起来！

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下面我来讲讲三角肌前束，中束，后束的分化训练！

三角肌是羽状肌群和胸大肌背阔肌不一样

所以分化训练采用多次数的方式，每组12次以上。

肩部训练特讲究离心收缩和顶峰收缩

前束我们在推类的动作中刺激很多了，所以可以稍做训练就行，交替前平举即可满足

重点说说中束和后束

肩看起来宽不宽！中束起到很大的作用！

中束最好的动作是哑铃侧平举

来来来

很多人侧平举是不是脖子两旁的斜方肌在发力，很酸，但肩膀没感觉。。。

一开始90%的人都这样

怎么解决？！

握住哑铃的手，拇指伸出来，斜向下方，感觉自己拿了个水壶在倒水。

光这样还不行，因为这样是肩内旋的一个动作，很容易导致肩关节受伤。

所以我们身体要微微前倾，微微就可以。

这个方法可以避免斜方肌用力，用于新手找感觉。

之后习惯了三角肌发力了以后，就可以做的标准侧平举了。

不管怎样的形式

都是肩带动肘，肘带动手。

侧平举怎么练效果最好

答案是离心收缩和顶峰收缩！这是两个不同的训练方式

它俩怎么选择重量

听好了！

离心收缩训练选择一个举起来以后在最高点想撑而撑不住的重量，然后每一次都在最高点尝试撑住（但撑不住，离心控制哑铃慢慢下落），做到力竭！

顶峰收缩训练选择一个能在最高点撑住并控制1s的重量做到力竭！

做好这两个训练，你就等三角肌燃烧爆炸吧

侧面看起来肩膀立不立体，主要看后束。

一般我们想到加强后束肌肉的训练，第一反应一定是，附身哑铃飞鸟！对吧！

除了这个呢？！

在肩膀训练的最前面，讲了肩袖肌群训练

第二个大臂外旋的动作，可以练后束！

背部训练中，坐姿划船，把把手换成横杆，增大大臂与躯干的夹角，也可以练后束，而且可以上大重量！

所以，后束锻炼不要局限

什么动作要领怎么做，百度附身哑铃飞鸟，视频多得你看不完，就不多说了。

我讲一点很多人不会讲的

锻炼后束的时候，斜方肌要放松，也就是肩胛骨不能随着锻炼收紧。大臂外展时，大臂与身体平面在一个平面或者超过一点就可以了，过多的外展，就变成练背了。。。

对肩练习有疑问，请留言，我会根据大家的疑问继续补充内容。

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腿

腿部训练是新手最容易忽略的训

毕竟大家出门要穿裤子，毕竟韩流告诉大家男人的腿要和女人一样细才能穿偶吧穿的裤子。。。

不管出于什么原因忽略了腿部训练

后果就是

第一个瓶颈期很快就会到来！

瘦的人增肌很快就停滞！

为什么呢？

前面说了，我们合成肌肉要有动力，就是睾丸酮，深蹲硬拉卧推这样的复合动作训练是最能刺激睾丸酮分泌的，尤其是练腿！在练腿之后的2天里，睾丸酮分泌量从顶峰缓慢恢复成正常，这个期间是合成肌肉的最好时期。所以有的人说，深蹲把胳臂蹲粗了。。。

腿的训练，相当重要

所以新手来说就是

深蹲！深蹲！深蹲！

硬拉！硬拉！硬拉！

前面有教程视频，好好看，好好体会

深蹲和硬拉的动作真的难，要标准需要时间的积累，别指望自己看个视频就能练腿了，好好用空杆练个2个月再加重量。

教程里的诺顿博士很牛逼，他再牛逼也不能在十几分钟的视频里把细节讲清楚

这里我分享下对这两个动作细节的理解

深蹲

腰背挺直什么的要领我就不废话了，直接讲重点！

每个人蹲下的最低点不一样高，因为每个人髋关节和臀大肌的柔韧性不一样。

最低点在哪！？

侧面面对镜子，腰背挺直，缓慢蹲下，到某一点的时候，臀部会有一瞬间发生反转。这就叫屁股眨眼。

所以蹲下的最低点就在刚好不发生屁股眨眼的时候，这会保护你不受伤。

从最低点起来的时候

脚后跟发力

站起来的瞬间，臀大肌收紧

硬拉

韧带不好的同学，请把杠铃放在高一点的地方开始硬拉，如果放在地面，下背部会弯曲，很危险！

当然韧带好的，能放地面最好！

开始时把杠铃放在贴着小腿的位置

同样是脚后跟发力

蹲下拉起的瞬间，找到向后坐下的感觉

站直的过程是臀大肌发力，收紧，把髋关节向前顶从而站直

如果练完后腰特别酸

我告诉你

你多半练错了

硬拉不是主要练下背部的动作

而是一个腿部动作

这是中文翻译的问题，硬拉的拉字误导了多少人，让大家以为硬拉是把杠铃拉起来。

英文硬拉叫DeadLift，没有拉的含义，主要含义是Lift，举！

深蹲硬拉练好了的话，其他腿部器械，大家就随意吧，除非你要打比赛。

老哥：女人如何练出翘臀？

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手臂

胸，背，肩，腿都挨个练好了

不单独特别练手臂

手臂也不会细了

当然手臂还是要练的，光粗不行，还得好看！

手臂就两个方面需要锻炼

肱二头肌和肱三头肌

二头的作用是使手臂弯曲，所以使手臂弯曲的动作都是会练到二头的，比如大部分背部训练动作。

三头的作用是使手臂伸直，所以手臂伸直的动作都会练到三头，比如卧推和肩部推举。

手臂是最好练的，因为其肌肉控制的运动相对独立。

所以自行百度二头三头训练动作，这里不再多说。

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花了好多天，终于把训练的问题差不多说完了。

我讲得很多内容是建立在基本动作掌握得差不多的基础上的，所以请广大需要由瘦变壮的知友多用心，上网查查那些胸肩背腿的训练是什么样的，然后去健身房实践一下，一段时间以后回来再看这篇答案就能知道我说的是什么了。。。

毕竟健身不是广播体操，瞎比划和好好做的锻炼效果差别不大。。。

你知道你在健身房的每一刻的目的是什么，就能使得训练高效，才会进步！

下面我谈谈训练的计划安排，也是很多人最关心的。

健身房初来咋到，眼神中透露着青涩，走走看看摸摸玩玩，偶遇大肌霸的怒吼很是害怕。。。正常的，就算是健身房老鸟也经历过从蛋里出来的第一天。。。

新手

最重要的是不要受伤，因为没接触过器械的人是不知道自己能掌控的重量的多少的，许多伤都是刚开始的时候乱加重量受伤的。

我刚健身一个月的时候就能凭借蛮力卧推一边加个20KG的片了，然后呢，我现在肩关节经常不舒服。。。

增肌，不是比谁力量大，而是比谁能把重量尽可能地多施加在目标肌肉上！

新手的每一个动作尽量从最轻的重量开始！找到目标肌群发力的感觉！

训练前要热身，热身不是跑步！！！！！

热身原理就是一会训练要用到的肌肉提前发力活动。

训练后要拉伸！

拉伸原理是将肌肉往其收缩相反的方向拉伸。

10分钟热身，50分钟训练，10分钟拉伸，组间15s-2min根据训练需要和强度不等

第一个月

请不要碰杠铃

全部以健身房固定器械为主哑铃为辅，次数未多次数为主，引入单位RM（自行百度）

不能安排分化训练！！！！

四天循环，三天练，一天休息，括号里训动作用来在这个月里交替训练

第一天 胸+背

俯卧撑 4X力竭（平板，下斜）

引体向上 4X力竭

哑铃飞鸟 4X15RM（平板，上斜）

高位下拉 4X15RM（坐姿划船）

第二天 肩+手臂

坐姿器械推举 4X20RM

三头绳索下拉 4X15RM

哑铃侧平举 4X20RM

哑铃交替弯举 4X30RM（双手一共次数）

第三天 腿+腰腹

哑铃杯式深蹲 4X25RM

山羊挺身 4X力竭

哑铃交替箭步蹲 4X30RM（双脚一共次数）

卷腹 4X力竭

第四天 休息

循环。。。

第一个月强度不大，目的是为了让新手适应健身房训练和调动肌肉的神经募集程度。

我相信没有人会一个月老老实实按照我这个计划做的，一定会尝试很多这里没有提到的器械。

这样也好，知道了哪些器械是干啥的，就能继续下面的计划了。

那么接下来的6个月里我们把计划换成六天循环，四天训练，两天休息。训练目标是掌握卧推、硬拉、深蹲的技巧，训练次数采用中等次数10RM

第一天 胸+三头：卧推为主（平板、上斜）其他自选

第二天 背+二头：引体向上、杠铃划船为主，其他自选

第三天 休息

第四天 肩+腰腹：史密斯推举为主，其他自选

第五天 腿：硬拉、深蹲为主，其他自选

第六天 休息

这是进步神速的半年！前提是吃得好！

半年过后，三大项差不多掌握了，接下来进阶了

我们把计划换成七天循环，五天训练，两天休息。训练目的是得到三大项的力量提升！为之后的健身打好力量基础！

第一天 胸 卧推 40RM 20 RM 15RM 10RM 5X5RM

第二天 背

第三天 休息

第四天 肩

第五天 手臂

第六天 腿 40RM 20RM 15RM 10RM 5X5RM

第七天 休息

这个阶段，多采用5X5RM的训练方式，提升激素分泌水平和力量，块头自然小不了。

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这是我第一次这么认真的答题，能得到这么多人的关注和鼓励，很感动。

之后我还会根据大家的留言、评论，更新和完善之前的回答。

我也和大家一样，从不会到会，体重从轻到重，力量从小到大的。

所以我更能体会小白在一些训练细节上的认知局限，这篇文章就是把我2年来自己对健身的一个认识分享给大家，在大家掌握了基本健身训练以后，可以迅速提升对训练的把控能力。

许多人健身效果不好，不在于没去健身房，而是由于只是去了健身房而没有体会，没有用心。

网上的许多教程都有一点形式化，避开了最核心的本质，看完了和没看一样。

真正的本质其实就那么一句话。我体重增长了50来斤，那几位大神的几句话真的起了很大作用。

健身两年，让我的生活有了很大变化，我不再喜欢夜店，喜欢喝酒，喜欢交际，喜欢KTV。这一切不是靠自制力，光靠自制力想蜕变，容易失败。

健身给我带来的快感足够了，让我对灯红酒绿的都市生活不再想念。

大学里，你是如何调整学习健身的时间的？我的回答

希望大家能真正热爱健身，把它当做和吃饭睡觉一样的必须执行的事情，就不会对它有那么多的情绪了，也不会有人问如何安排健身了，就像没有人会问

“你是如何安排时间吃饭的？”

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憋了大半年，总算可以来答这道题了！！
老夫的裸照已经饥渴难耐了！！！
照例先上个对比图。。

这是大学的时候。那时候105斤左右，身高175。。

这是穿衬衫的样子...

这是裸体的样子......

_(:3 」∠)_ 然后大概坚持健身增餐了一年左右。。体重125.身高177.。。。健身我还增了两公分身高。。

现在穿衬衫的样子......

这是裸体的样子......

虽然还是偏瘦，但是已经好了很多，相信过多一段时间就会是健康体重啦。。。

回到问题上，瘦子应该怎么增肥呢，最高赞答案已经说得很清楚了----三分练，七分吃。

但是最高赞答主的胃口也是异于常人，身为一个胃口那么好的人居然还是一个瘦子，你的新陈代谢是有多高。 _(:3 」∠)_

而大部分瘦子其实之所以瘦，就是因为胃口小，饭量小，强迫他吃也吃不下去，比如我。那最高赞答案的食谱就不太适合了。

所以身为一个胃口小的瘦子，我来说说我是怎么吃的。

食谱主要是蛋白粉，鸡蛋跟高热量食物（比如花生酱，苏打饼）
蛋白粉鸡蛋保证了自己每天的蛋白质摄入量，高热量食物只要一点点就可以顶平时一大碗白饭，胃口小的瘦子福音。

我一般只在早餐跟宵夜加餐（上班族哪有那么多时间吃5餐啊。。 _(:3 」∠)_ ）
早上吃一点方包，上面涂一层花生酱（高热量，棒棒的），另外吃两个鸡蛋，吃完撑的不行。。
中午正常吃法。。
下午正常吃法，一般六点多七点吃晚饭，所以在四点多五点的时候会去七仔买份鱼蛋。
晚上健身一小时，250ml的纯牛奶x2 里面混两勺蛋白粉，健身完喝，用煮蛋器煮4个鸡蛋，洗完澡吃，再吃个橙子补充维生素C美白养颜。

相对比起原先的饭量，只是增加了：
两勺蛋白粉，
6个鸡蛋（吃蛋黄胆固醇过高貌似是谣言，知乎有相关问答），
一勺花生酱，
两盒牛奶，

对于一个想要增肥的瘦子来说，这点食物硬塞也是塞得下的吧。。。

PS:

增肥过程中最好稍微戒一下欲。。比如戒撸什么的。。。。。。。。 我最高可以憋一个月。。。。。?_?
虽然我不知道有没有用。。但是公猪要养肥，也都是一出生就要阉割切蛋蛋的。。。对人应该也是一样的吧。。。所以。。。要忍住。。。删掉E盘的某个文件夹。。。。。 ?_?

PSS:

补充一下瘦子健身的一些误区。就是RM的概念。

RM（repetition maximum 最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。就是这个动作，这个重量的 RM。如果你 100 公斤卧推，只能做一个，那么你的 100 公斤 RM 就是 1。如果你 80 公斤下卧推能做 10 次，那么你的 80 公斤 RM 就是 10。
根据 RM 和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。

1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取 1-5RM 的训练重量次数，采取 2-5 分钟的组间休息。

2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取 6-12RM 的训练重量与次数，采取 30 秒到 90 秒的组间休息

3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取 15RM-20RM 的次数，组间休息 10 秒到 30。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）。

所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一个感觉——做起来非常轻松写意。引体 50 个根本不是事儿、俯卧撑轻松 100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。
但是这种训练是达不到瘦纸同学增肌增重的目的的。轻松一百个俯卧撑，那根本不是增肌训练，那是肌耐力和减脂……你要是能做一小时，这就成有氧运动了，所以很多瘦子轻轻松松几十个俯卧撑，坚持下去越来越瘦。。最好找到适宜的重量。做6~12RM的训练次数。
来源知乎日报 无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？（多图）

就酱，祝各位瘦子增肥成功，早日逆袭摆脱屌丝形象。

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这个问题我觉得我很有发言权啊。原先大学的时候抽烟喝酒熬夜各种作死，把自己给搞残了，174的身高那时候一直保持在53公斤左右，106斤，几乎比很多女生都轻。

妈蛋这手臂看起来像小儿麻痹一样。
那时候还不懂，审美也很洗剪吹，觉得自己瘦，有腹肌很得瑟，整天就只练仰卧起坐，脸上写着SB两个字。
5年后的我成了这样子。

现在我大概140斤左右徘徊了很久。三大项数据大概是深蹲145公斤，卧推100公斤，硬拉120公斤。拍照的这段时间沉溺于吃牛奶巧克力所以体脂有点高。摊手╮（╯＿╰）╭

这是刚练完背拍的。
具体的训练和饮食可以看我
另一个回答
你坚持健身的动力是什么？ - Chaw 小木南的回答 - 知乎

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--------------我来更新啦-----------
先给各位观众大老爷陪个不是，我这些天尊的在忙复习，但是看到评论区各位老总的批评（实在学不进去了），就老老实实的来更答案了，详细请看原答案.分割线
-------------???? ??? ????"----------------
一颗赛艇！赞破百了呢，这两天各种实验DDL，各种考试，等最近的AI考完了，就来更新我各个阶段的健身计划跟饮食习惯～～
--------------------------------------
欸……我是真的最近忙得晕头转向的，因为想要好好写一篇，下图为证！（忙完这阵一定好好写，对不住各位观众大老爷了(?_?;)
-------------
看评论讲我就p了图一不能确定是同一个人，关于这个呢，我是在一个叫QQ空间的考古现场发掘到这张我高三的照片，而且发掘出来的时候就带着马赛克泥让我怎么办?_?，不过经泥们酱紫一提我的慢性强迫症又急性发作了，只能全部打码来治疗了....orz

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------------------原答案---------------------
图1-高三：打球

图2-大一上：体育通修（其实我自己已经开始健身了）

图3-大一下：健身基础课
（找不到照片了(._.)）
图4-大二上：健身俱乐部1

图5-大二下：健身俱乐部2

图6-大三上：健身俱乐部3

现在大三下

看赞破百就公布学校的健身系列课程的内容和我自己这段时间饮食的改变过程吧，（PS：我们学校是南七技校，不是什么体育院校，就酱紫(′?_?`)
------------我是叫干货的分割线----------------
声明：下边是以时间轴为顺序，以对应时间区间内的锻炼策略跟饮食结构为内容写的，这是把我的锻炼过程po出来了，但是每个人的状态肯定是不一样的，so这只是个参考，不一定是最佳的策略，各位观众大老爷参考参考也就罢了，千万不要认真呐，贫道不保证最后的成效的~~~（我一开始的时候只是想身体素质好点而已的）

高三：那会儿就跳过啦，因为完全没有健身，打球也完全就是个控卫基本靠中投得分，当时63kg的身体背身单打完全顶不进禁区啊，一般都是不停晃人找挡拆切进去传球或者拉杆投一个，全空了就上篮，好像扯远了。。。。Orz

大一.学校课程-&>开始学校是必修的体育基础课（打太极课2333）(就是并没有什么卵用的意思╰(￣▽￣)╮)
大一.自己的计划
-&>大一上纯玩，期间每周会有四次卷腹+俯卧撑（178cm，64kg）
-&>大一下，开始锻炼，当时是跑步，一周三次多，每次10+km/1h+（陪好基友87kg减肥，）最后他70+kg，我已经变成火柴人了。 （178cm，61kg）
大一.饮食，该吃啥吃啥，还天天吃宵夜 还诱惑我好基友吃，然后看他蛋疼的样子23333

大二.学校课程-&>上学期是健身基础课（以这里为准，po图那会儿随手写的，大一下没选体育课）课程内容：老师重点不会让你练得多勤，就是告诉你各个肌肉群的锻炼方法，这个本问题下已经有好多高人回答了，就跳啦）下学期健身俱乐部1，老师基本不会管你，你只要每周刷满1h的健身时长就OK了）后边都是酱紫
大二.自己的计划

-&>大二上，开始养成了每周3*1h的健身习惯，在健身房是龙门夹胸4*12（10l），引体向上4*12，还有肱二，三头肌的锻炼，腹肌还是仰卧起坐（应该有60°角的那种）4*30，没练下盘，三角肌，斜方肌，竖脊肌等(ps:当时的腹肌真的是瘦出来的，刚好我是影协的，拿着我的70d特意在影棚布置好光拍的2333，事实上麻杆一个)（178cm，62-63kg）

-&>大二下，开始有计划的增肌了，每周4*1.5h时长，依旧是身体各个部位都练（木有针对性），4*12+个，但是全面增加重量了，每次回宿舍上不了楼梯脱不了衣服（练到没劲了），这里开始练直臂硬拉，杠铃深蹲（20*2+15kg）平卧推（10kg*2+15kg），总之就是全方位的练，全方面的增重，但是组数没变（178cm,66kg）

大二.饮食
-&>大二上,开始少吃米面了，基本上是早饭午饭吃淀粉，晚饭只有蔬菜跟肉类了，完全没吃宵夜，3餐/天
-&>大二下,开始肉的比重占整顿饭的40%+，一般是鱼肉或牛肉，只有早上吃淀粉类食物（一定要好好吃淀粉不然会低血糖！！！我在健身房低血糖晕过去，差点把自己砸骨折了！！！切记），4餐+一顿纯肉/天（每餐七成饱）
大二.ps:这里负荷的重量并不是恒定的，是起始的重量，之后我一般会不停增加重量，以我第一组能不能做满12个为准，发现做12个比较轻松就加重了，两组之间间隔40s左右。这段时间身体变化会好明显，我胸跟手臂链接的地方腿上，还有大臂内侧都长出了那种像妊辰纹一样的裂痕，（皮肤跟不上肌肉了）

大三.学校课程-&>略

大三.自己的计划
-&>大三上，每周4*1.5h（各位观众大老爷要是时间完全可以练久一点，我是时间有限呐）这阶段，每个月侧重特定的肌肉群，丧心病狂的练一块区域，（一般是4*4*12，eg：胸部肌肉群：斜上卧推15kg*2+15kg.4*12+平卧推15kg*2+15kg.4*12+夹胸4*12+...这些不是连续完成的是穿插在推健腹轮，深蹲之类常规组之间完成的）同时其他区域的肌肉群只做4*12++维持(~,67kg+)
-&>大三下同上，只是不停的增重，不停地转换侧重的区域

大三.饮食
-&>大三上，引用大二下的饮食结构+4餐/d+每天会吃掉6-7个鸡蛋（蛋黄只有早饭那两个会吃掉）（每餐都会吃到饱，！！注意不是吃到撑，你吃完就犯困说明你吃撑了）
-&>大三下，引用大三上+开始吃蛋白粉了，每天两大勺，拿两袋奶冲了喝

大三.PS:首先讲蛋白粉，安利一种蛋白粉：正氮蛋白粉，这货可以给你体内营造正氮环境，效果赞的不行（当然前提是你要好好练）其次：目前我各项标准是：大臂维37cm，硬拉100kg，深蹲40*2+15kg，卧推20kg*2+15kg...
PPS：快一个钟了，就先写这么多了，因为直接拿Sublime写的，比较仓促，也没划表啥的（再搞下去要挂科了！！！）大家想知道哪方面的细节，评论完了，赞那个评论让我看到，然后我再更吧，我去学习啦~~~~

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超长干货预警！看本文时请随身带水，以免噎着！

这个问题下很多人都回答得不够系统，因此福临想系统的说说自己这些年来带的一些瘦人学员成功增肌的经验，希望能够改善更多“易瘦体质”的人身材和运动表现。

首先我想说的是，瘦人想要增肌，需要的是一系列的改变，包括饮食、睡眠、训练等，所以福临会从体型、饮食、训练和睡眠这 4 个方面来说：

文章目录：

1.首先你得清楚自己的身体类型

2.合理的饮食搭配

3.恰当的训练计划

4.充足的睡眠质量

1.首先你得清楚自己的身体类型：

开始健身前，你需要了解你的身体类型是属于哪一类，这样才能够针对性的做出适合自己的健身计划。

我们可以把人体分为三种类型：内胚型、中胚型、外胚型

外胚型的特点是：

1. 四肢长、躯干也长；
2. 一般骨骼较小，双肩下垂，脂肪和肌肉都很小；
3. 由于新陈代谢偏高，因此很难长肌肉。

中胚型的特点是：

1. 骨架粗大，肩膀宽广；
2. 身体与腿部长度比例差距不大且比较协调，体脂肪低肌肉纤维明显；
3. 基础代谢率(BMR)视身体活动情形而定，并不特别高或低，
4. 肌肉发展容易，肌力强且力量进步快。

内胚型的特点是：

1. 骨架细大、四肢骨骼粗短。
2. 肩膀宽度宽大、手部及足部骨骼粗短，
3. 身体与腿部长度比例差距很大，明显感觉身体体宽。
4. 腹腔空间大其消化系统的脏器也较大，对于食物的消化吸收效能通常很好。
5. 基础代谢率低,体脂肪偏高,体重减轻很难。

其实这个就是Sheldon 的体型分类假说。

当然以上三种只是最「极端」的人体型态，每个人都是在这个区间的范围内而已。谢尔登自己都以 1 至 7 去衡量各种型态的程度（1 代表最少，7 代表最多）；例如，7-1-1 就代表着肥胖（extreme endomorphy, or fatness）、1-7-1 代表肌肉发达（extreme mesomorphy, or muscular）、1-1-7 则代表廋削（extreme ectomorphy, or thinness）。

所以细分下有数百种类型：

题主提的是《很瘦的人该制定怎样的健身计划？》，那么福临就假设题主是偏外胚型的人。下面也会按照偏外胚型的人来提建议。

2.合理的饮食搭配

上面说了，内胚型的人新城代谢率较高，因此内胚型的人想要增重，要比他的每天所需要摄入的总热量再多摄入 600~ 1000 卡。

福临在给别人写健身计划前，都会先给他制定饮食计划。因为

现在，福临就教大家如何确定自己每天应该摄入的卡路里以及如何安排自己的饮食搭配。

1.首先计算自己每天需要的总热量

关于基础代谢率的计算其实在福临之前的几篇回答中已经有多次提到了，

推荐这个网站

http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheckamp;amp;amp;amp;path=bmr

输入性别年龄身高体重就可以计算出我们一天的基础代谢率。

然后在乘以活动系数，就是我们一天所需的总热量了。

活动系数可以参考：

举个栗子：
小明是一个 27 岁的一般活动度的上班族，他身高 170 cm，体重只有 60 kg，我们同上面那个网站可以得知他的基础代谢率是 1457 kcal，然后查上表可找到其活动系数约为1.5，那么：

他每天所需的热量＝REE × 活动系数＝1457 × 1.5＝2185.5 kcal

然后因为他是属于外胚型，因此要多摄入 600~800 kcal，所以他一天的总热量应该是2800 kcal

2.合理搭配营养

在知道我们每天的需要摄入多少热量之后，我们可以开始分配每天的饮食了；

在分配之前我们还要保证我们的饮食结构是合理的：50%左右的碳水化合物，30%左右的蛋白质，20%左右的脂肪是比较这个阶段比较推荐的饮食结构；

3.一次吃不了那么多？可以选择少量多餐

让一个平时吃的不多的人突然吃的很多，肯定是不可能的，但是我们可以像喝水一样，分开多次来吃呀！

福临以前的吉他老师就很喜欢举这样的例子，因为初学吉他手指会特别的疼，因此每次练习15分钟左右，手就疼得按不住弦了，老师常对我说：“你可以分多次练习，总的时间哪怕一天有1小时，你也会有很大的进步的。”

所以其实我们的饮食采取少量多餐，也就是每隔 2 个小时吃一次：

①早餐：养生说一般说道：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，早上是我们吸收最好的时候，因此可以早餐其实我们应该尽可能多吃一点。

一份加蛋的肠粉，一份小笼包或是烧麦，3个鸡蛋，牛奶或是果汁，如果觉得一下子吃那么多鸡蛋不好入口，可以蘸点酱油吃。但是最好不要用茶叶蛋代替鸡蛋因为据说茶叶蛋的蛋白质会被茶叶中的丹宁破坏。

②早午餐：10点半左右，我们可以吃一条蛋白棒，一个苹果，可以的话再加一勺蛋白粉

③午餐：也就是12点左右，正常吃即可，尽量多吃

④下午茶：可以选择坚果、香蕉等零食，早午餐和下午茶是通用的，按照自己的喜好搭配即可

⑤晚餐：一般我们健身的时候都在下班后，因此这一餐要尽量吃饱，但是不要吃得过饱，以开头推荐的”饮食结构“比例为原则，正常吃即可；

⑥训练前后：我们可以在训练的前后各冲一勺蛋白粉+葡萄糖+肌酸，这样既能保证训练的质量，也能保证吸收效率；

⑦宵夜：训练完休息后，如果吃得下的话，可以选择吃一顿宵夜，如果吃不下了，喝一杯牛奶吃点坚果也是可以的；

以上是福临给在广州的一位学员的饮食建议，大家可以酌情参考；

3.恰当的训练计划

说了那么多

重点来了，福临现在介绍一下比较适合”外胚型“的健身计划，

首先，因为外胚型的人新陈代谢率高，很难长肌肉，因此我们训练要以复合训练为主，这样可以锻炼到你的全身肌肉，以整体增肌为主。不要浪费宝贵的增长的肌肉。

而且新手训练最好以中低重量，多次数，少组数来训练。

因此我们的计划大原则是：

复合训练动作为主、中低重量、多次数、多组数

• 这里的复合动作是指深蹲卧推硬拉；
• 这里要提醒的是中低重量指的是适合你做 10~14 RM的重量；
• 次数以 8~12 次为主；
• 组数以 2~4 组为主。

之所以说深蹲、硬拉和卧推是三个高效的复合动作，因为它们锻炼到了我们很多肌群：

一、深蹲
锻炼肌群：股二头肌，股四头肌，臀部、腹部肌肉等

二、硬拉
锻炼肌群：臀部肌肉， 股二头肌，股四头肌、背阔肌、竖脊肌等

三、卧推
锻炼肌群：胸肌，三角肌前束，肱三头肌等、


有了这三大动作，那么我们一周的计划雏形已经大致出来了：

福临推荐初初接触训练的新手一周三练，因为在大重量和多组数的高强度训练下，充足的休息尤为重要，

把一开始的节奏放慢一些，效果会更好；

之所以不过复杂的训练计划是因为，对于初学者来说：

第一训练过于复杂的动作组合不一定可以把每个动作都做的标准，如果不标准效果不好不说，更有受伤的风险；

第二训练计划还是因人而异的，不能一概而论，但是不能少了这三个复合动作作为基础支撑；

4.充足的睡眠质量

前面说了，健身是三分练，七分吃，后面还有一句是

由此可以看出睡觉是多么的重要。因为它是你积极恢复的一部分！

1. 睡眠不足会让你的肌肉掉得快！外胚型的人本身就很难长肌肉，就别再让肌肉掉了好吗。
2. 睡眠不足还会减少你「生长激素」的分泌，影响你的肌肉恢复。
3. 睡眠不足会让能给你的神经无法恢复，你会觉得很疲惫，让你的训练效果大打折扣，甚至可能增加你训练受伤的几率。
4. 长期睡眠不足还容易患上高血压，冠心病等慢性疾病。

听了这些，你还不赶紧来学学如何保证自己能有充足的睡眠时间？

1. 规律睡眠时间

每天晚上上床时间固定后，可以让身体形成记忆，每次一到点就很容易入睡。

2. 睡前放松

睡前听听舒缓的音乐，看看电视都能够让你舒缓神经，做好入睡准备。

3. 注意饮食

• 睡前 1 小时不宜吃的过饱，因为过饱会让你的胃变得很活跃，血液流动加快，让你难以入眠。实在饿的话可以喝杯牛奶。
• 晚饭后尽量少喝含有咖啡因的食物，比如咖啡、巧克力等。
• 可以稍微吃一点含糖的东西，保持你睡后的血糖稳定。
• 失眠后千万别想着灌醉自己睡觉，因为酒精不仅会让你很难进入到「深度睡眠状态」，还容易让你脱水，让你半夜想起来喝水，让你谁不安稳。

到这里，福临想说的都说完了,祝大家增肌顺利

（最后上一张我们冯秋生教练增肌成功后的图片）

---

来说说我两年长四十多斤的故事吧。

本人167小个，两年前体重最糟糕的时候才43公斤，是一个妹子都会羡慕的体重。相信我，放在一个男生身上是一种耻辱。无数人都说我瘦，同时还羡慕我吃什么都不长肉，我默默地接受这种设定。
那时候大二，我抽烟，偶尔喝酒，生活作息不规律，这基本是我作为一个普通大学生的现状，我以为我一个大学生活就那么样就过去了。然后大二的时候，选体育课程（我们学校是现场选，就跟买菜一样）我大一选的乒乓球，打得好好的，也差不多是我一周中的唯一运动的一天。然后我为班级出去购物，坑爹室友给我选了散打，恩，是的散打，我那小身板子。
上学期无奈学了一个学期，除了鞭腿一节课下来腿疼之外，其实也很好。另外还有就是，我这身材买衣服很尴尬，上图

这个就是我了。很瘦，真的。

人嘛！总要遭遇点变故才会做出改变。我就说两个
第一个 和师姐去游泳的故事
那时候大二上学期吗？不记得了。学校附近的游乐园的水上乐园搞活动，就是就是男生生日加女生生日等于什么什么的，我也忘记了，就可以免费入场。单身狗的我肯定也期待发生什么的，就和一个师姐约定号一起去。然后事实情况就是本来今颠玩得高高兴兴地，你为什么要说我太瘦了，还一脸嫌弃，师姐您身材也不行啊，我都没说话。毕竟长幼有序，只能咽下去了。
第二个 体育课上的粉碎性骨折
已经说很明白了，体育课上，散打自己不小心摔了就骨折了，粉碎性的。其主要原因，一个是我不懂摔倒的时候躺倒的技巧。二是我真的太瘦了，体质也不好，有类似骨质疏松的状况吧。我很记得那个日子，光棍节。恩就是这样，这就是我主要的变故。

在医院躺了一个星期，回来又在宿舍躺了一个星期，本来我可以带着绷带去上课的，我不乐意，我觉得得做点什么。为自己做点什么。然后开始搜索怎么长胖，后来觉得我那么一个汉子，长胖就算了，当施瓦辛格还是很可以的。当然那时候这只是一种想法，毕竟我手臂里面还有一块钛合金板呢！

15年的春节过后，回到学校，我开始慢慢地做一些运动。其实只是因为有钱了，可以买一些什么东西了。之前也有运动，我是个骑行爱好者，什么二五巡航啊对我来说不是事，不过也是极限了。说回正题，我开始每周环我们镇的公路骑一圈，差不多40公里的路程。有时候更远。但是我发现我体重并没有上去。
然后那个夏天没开始的时候，我买了对哑铃，两个20公斤，那时候我能用一半的重量。我在宿舍自己默默地练，看着Greg Plitt的视频，雷叔的视频，强力推荐，我的健身启蒙视频。因为是在学校宿舍，只能在舍友的注视之下练，开始一周有人说点什么，很正常的，如果是你你也会说点什么，两三周以后，我在宿舍练习只是一种很正常的事情了。那时候我也没有很过分，那时候是隔天练。
就是那个夏天的时间里，我开始运动了，虽然没长多少。但毕竟开始了。

接下来是2015年的10月底这样，我开刀把那块钛合金钢板取出来。又躺了半个月，体重依然不过百。因为我是疤痕体质，所以我的右手手臂上永远多了一条长长的疤，开始觉得很难看，现在依然觉得很难看，只不过习惯了。
15年9月开学的时候，我办了张健身卡，新健身房开业，800多两年，我一直没用。大概是块11月中旬的时候，我去激活这张卡了。所以我把这个日子当做我健身的开始，11月中旬，非要确定一个日子的话，那就是11月11日，毕竟我是在这个日子里跌倒的。
其实我手没完全恢复就开始练了，不建议各位那么做，从不认识器材开始，慢慢上手，用的还是雷叔的训练方法（这里我声明一下Greg Plitt我是叫雷叔，其他人怎么叫我就不知道了）大概是到元旦的时候我开始有变化了，一点点，我自己的身体我自己知道。那时候健身房也开始有脸熟的人了，甚至和教练聊上几句，交流一些心得什么的。

16年春节回来学校的时候，我真正开始了自己的健身生涯，这已经成为了一种习惯。这个是45月份的时候的身体。

我是那种不会拍照也不自拍的人，所以我只会改一下色调什么的。可以看得出来那时候我的体脂和肌肉厚度都挺低的。我记得那时候是52公斤，好像是能达到标准体重了。然后其他的
手臂维度 29.5
腰 69
胸 86.5
小腿33
大腿 48.5
臀 84
2016年4月3日

练到16年9月也就是我大四咯。我就变成了这样

恩，我把头发扎起来了，还有了新纹身。我是个设计狗，标新立异很正常。对了，我还把烟戒了，虽然抽了有四五年了，戒烟的话可以看看《这本书能让你戒烟》，是一本好书，实质性的。

恩，我把头发扎起来了，还有了新纹身。我是个设计狗，标新立异很正常。对了，我还把烟戒了，虽然抽了有四五年了，戒烟的话可以看看《这本书能让你戒烟》，是一本好书，实质性的。
手臂 31.5
胸 89
腰 70
臀 83.5
大腿 45.4
小腿 33
体重 53.3KG
2016年9月1日

戒烟以后的效果是刚刚的，9月到最近日子，我体重狂飙，要不是最近控制住，根本停不下来。
这个是最近一段时间肌友帮拍的，那时候我们在比身材来着。那天拍出来效果贼差，因为那天我练腿，全力练腿，他居然拍我上半身，想哭。在我练腿日他居然拍我上半身，在我练腿日他居然拍我上半身，重要的事情说两遍。

做了一点处理，看起来就这样吧。其实16年9月到17年我的体重增长是脂肌参半，也不能说是失败了，毕竟最近我脱脂效果也还可以。

做了一点处理，看起来就这样吧。其实16年9月到17年我的体重增长是脂肌参半，也不能说是失败了，毕竟最近我脱脂效果也还可以。

手34
胸93
腰78
大腿53
小腿36
臀90
体重63KG
2016年12月27日

我不拍，要不然我朋友圈就秀爆了。

现在来说说我的总结
如果你只是单纯想增长体重的话，那么就像我16年9月——17年那样戒掉坏习惯（烟、不规律的作息、不吃饭）然后多运动就行，也不用运动多久，大概每天一个小时这样就行了。当然，狂吃也是一种，建议吃得健康一些。比如我一天五顿，少吃多餐，加餐大多是什么燕麦啊，奶粉啊，水果啊、鸡蛋啊。不要学我，我这几个月呢！长胖是因为经常出去喝酒吃串还有火锅，总之就是吃吃吃，要不是我还练练练，我现在应该是个胖子吧。
记得，没事不要说自己吃不胖，我就遭报应了。
只是要增肌的话，这就很累的，俗话说三分练七分吃。练的话我就不说什么了，毕竟那么多搜索引擎和知乎那么多大神的建议就在哪里。吃的话，瘦子一般是前期的蛮塞，真的是蛮塞。之前我刚开始说多吃的时候，就像吃鸡蛋，基本都是都已经吐了还要塞进去。当然，过了那个塞的阶段的话，你就得注意饮食了，毕竟你的胃被撑开了。要不然我就是前车之鉴，4个月长了22斤这样，哭。只是因为有段时间体重停滞不前，就开始接受各种邀约了。
我长体重的最重要的方法就是定制一天要摄入多少能量，就开始稍合理一点的摄入吧，毕竟我们在要长体重的，比如我大部分时间是要求一天摄入两千大卡，不包括运动消耗掉的，只要一个大致的就行。吃不下就塞一下吧，别太过分就行。到了一定程度就一定要开始转换成合理的摄入。不要像我一样，现在我一直在考虑怎么脱脂。
还有一点，稍微长了一地的话，衣服不要太急着买，买也买大一大的。我这一年多，长点肉之前的衣服就穿不下，买了合身的之后又长了又穿不下。一只学生党买不起衣服的忧伤。

恩，这就是我这俩年长了四十多斤的故事，有没有人一起脱脂

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我身高185，最初的体重也是120那样，显得格外瘦。到现在体重已经150，我是建议能把健身当作是自己的一个爱好，不要是因为要怎样怎样而去健身，那样相对会枯燥很多。

我自己的健身计划是一周5天，部位都分开练，基本就是胸，背，腿，肩，手臂一周各一天，腹部在练的时候穿插就会练到，具体怎么练这些部位，可以看看专业的动作训练指导。我着重讲一下自己练总结出来的一些误区。
最初因为不喜欢练腿，觉得练腿很累，就不怎么练腿。所以看起来会显得不协调，腿不够健壮，而且腿也比较长一点，就更不好练了。所以锻炼的时候一定要全面，那样整个人的体型才会显更好看。
其次就是一定要有一颗持之以恒的心，我自己在坚持练了一年后已经有很明显的效果，然后有两个多月没有训练，再加上生活作息不规律体重明显的掉了下去，体型也小了一圈。既然选择健身，就要坚持下去，偏瘦的人不坚持体重是真的会掉！
最后就是饮食生活方面，营养的摄取量真的要足。三分练七分吃这句话真的没错，吃的不够多，生活作息不协调效果就不会特别明显。自己和身边一些人比较的时候，健身的时间相差不大，但变化却差别很大，这种结果就是饮食上面的差距。自己平时可以多获取一些健身饮食上面的知识。
上一张近期照

就是分享一点经验，也有很多不足的地方，希望能够帮助到一些想要改变的"瘦男孩"。一起努力

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增肌，在操作层面上来说比减脂要简单的多。
但是，在效果层面上比减脂要难，因为增肌的时间需要比较长时间。

增肌的基本原理。

肌肉是由肌细胞组成的，肌细胞长条状，柱行的形状。它拥有多个细胞核，也有各种细胞器。其中，需要重点讲一下的是 肌球蛋白和肌动蛋白，又名肌原纤维，。肌细胞的细胞质又名肌质。

在很多书上都有讲，说肌纤维的数目很难改变，可以改变的是肌原纤维的数量和大小。

所以肌肉层面的变大，本质上是有两种。

第一种是 肌节的肥大，也就是肌原纤维，肌球蛋白和肌动蛋白的变多变粗。

第二种是 肌质的肥大，也就是肌肉细胞的细胞质储存超量的糖原，同时有很多水分溶解糖原，从而造成的肌质肥大。

其中肌质的肥大，受限于肌节的肥大。

肌肉的微观结构跟增肌有关系的基本就这些。

另外要说到一个概念，叫快肌和慢肌纤维。又叫白肌和红肌。

这个概念主要是因为我们的肌纤维，有不同的作用，有的肌纤维短时间内发力比较强大，但是持续时间段，我们称之为快肌，快肌纤维发力时主要是无氧供能系统在供能。
慢肌纤维，又称红肌，能发出的力比较小，反应速度也慢，但是它的耐力非常，能够维持长时间的运动。

所以，我们
在进行高强度短时间的运动的时候，主要调动的是快肌。
在进行长时间低强度的运动的时候，主要调动的是慢肌。

那这个知识点跟增肌有什么关系呢？

快肌的增长潜力相比慢肌来说，要大的多。

所以，对于很瘦的人，制定计划方案的时候，要尽可能的调动更多的快肌纤维，这样才能使肌肉快速的生长，达到高效率增肌的目的。

总结一下： 我们要尽可能多的使快肌纤维里的肌球蛋白和肌动蛋白增多，变粗从而达到增肌的目的。

增肌饮食方案

增肌的饮食方案相比减脂来说要简单的多，耗时较短。
难度在于执行，在于能够每天吃够足够的热量。

增肌饮食第一步：
每天摄入足量的蛋白质，具体多少算足量?
每公斤体重摄入2g蛋白质，以60kg体重为例，需要每天摄入120g蛋白质。

蛋白质来源：
比较推荐蛋白粉摄入，每天百分之八十的蛋白来源从蛋白粉摄入，其余正常吃三餐就好了。
注意：如果蛋白质全从食物中获取的话，一定要去食物派app查询称重，确保每天摄入的蛋白质是足够的。

增肌饮食第二步：
碳水一定要吃够，因为训练部分肯定要做力量训练，如果碳水吃不够，力量训练的刺激不到位，增肌的进度就会受阻。

具体碳水要吃多少呢
至少是蛋白质的两倍，多多益善。
碳水来源，可以选择一些：
馒头，米饭，红薯，紫薯，水果 。

这部分：我一般都通过红薯紫薯外加水果吃到饱，香蕉是我经常用来补充碳水和填充热量的工具。
一个香蕉大概100卡，如果今天热量吃不够的话，我会买一公斤香蕉补充热量。

增肌饮食第三步：
总热量一定要吃够，如果你想快速增肌。热量可以说越多越好。

推荐每天吃到3000大卡，我的小窍门是如果吃不够的话，就用香蕉补。热量高，而且可以吃很多。

如果 蛋白质 碳水 总热量 这三点做不到的话 下面的训练计划就不用看了

如果 蛋白质 碳水 总热量 这三点做不到的话 下面的训练计划就不用看了

如果 蛋白质 碳水 总热量 这三点做不到的话 下面的训练计划就不用看了

对于很瘦的人而言，训练的计划不用很复杂。

如果 吃 这个环节不出问题，练就变得非常简单的。

下面 给出 训练计划
（我用该训练计划，每天摄入足量的蛋白，吃到3000卡，两周的时间重了5kg，目标一个月达到理想体重75kg，一个月之后再来晒图）

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 陈松涛的回答
周一： 目标肌肉 肱三头肌 三角肌前中后 胸大肌

训练动作 组数次数 休息时间

平板卧推 3*8~12 2min
上斜卧推 3*8~12 2min
侧平举 3*8~12 1.5min
俯身飞鸟 3*8~12 1.5min
臂屈伸 3*8~12 1.5min

周三： 目标肌肉 背阔 斜方肌 臀大肌 股四 腘绳肌 比目鱼肌 肱二头肌

训练动作 组数次数 休息时间

硬拉（深蹲） 3*8~12 2min
高位下拉 3*8~12 2min
坐姿划船 3*8~12 2min
二头弯举 3*8~12 2min
锤式二头弯举 3*8~12 2min

周五 ： 重复周一

周日： 重复周三

加重原则： 一定要循序渐进的加重量，确定每次都是训练，而不仅仅是运动。
每当，一个重量和动作，能标准的做满十二个之后就开始慢慢加重量，次数换到八个。

严格执行 饮食和训练计划 增重不成功的来找我

欢迎私信交流！

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楼主的问题也是现在很多人的问题，就是瘦，吃啥也不长肉。这跟你的基因有关系，你是属于典型的外坯型身材。那怎么会造成你吃啥都不长肉呢？大概原因有两个：1，小肠里的绒毛吸收效率太差。2，你自身的基础代谢特别高。
楼主想改变现在的问题就得从这两方面着手。
我建议楼主先调理一下自身的小肠吸收效率，这个可以咨询一下医生。还有就是基础代谢高的问题，其实基础代谢高是好事，而且你现在也意识到要多摄入蛋白质，这些想法都很好。那我建议你能做到多食多餐，在提高你吸收效率的同时增加你的进餐次数和每次进餐量，那再通过你的训练使身体需要更多的营养物质，这样双管齐下相信楼主的身体会有大幅度长进！

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训练。训练才能给你带来肌肉的增长。动作推荐多关节的自由重量，这样可以练到更多的肌肉，使其获得更大的刺激，还能提高合成代谢。强度推荐最大重量的70%-80%，就是一个可以做到8-12次的一个重量，当然要保持动作的正确。练的时候组数要多，动作、次数、重量都要是不是更新，不让肌肉产生适应性。对于增肌来说组间休息60-120秒较为合适。

当你力竭时，让边上的朋友辅助一下，多完成两三次的训练；或力竭时马上减轻负重进行相同的训练达到力竭，以上是增长肌肉的两个技巧。

减少有氧训练，或有氧训练可以单独做，不和力量放在同一天。

营养。训练前后的饮食是最重要的，确保有足够的蛋白质和碳水来使你达到训练效果和训练后的恢复。蛋白质对于修复肌肉组织是必不可少的，每天摄入的量应是每斤体重1-1.5克。还需要足够的热量，要在你原有的基础上多摄入300-500卡。

休息。睡眠非常非常重要，睡觉时分泌的荷尔蒙是最多的，这些荷尔蒙能给你获得肌肉和力量难以想象的帮助！一味的高强度训练会让你的身体吃不消，这里推荐训练1-2个月后可以给自己一个一周的小假期放松一下。

最后！希望所有人都能有自己满意的身材呀~啊哈哈

如果想了解更多健身方面知识的可以关注一下公众号：talk-9527。关注并回复“囚徒健身”还可获取：囚徒健身4册+囚徒视频+囚徒问答+拉伸书籍。

夏天要来了，一起露肉啊！！

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道破增肌奥妙！人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。

因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃

无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！

今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”减的少，加的多“的具体方法。通俗来说就是练的少，吃的多的方法!

第一：练

误区：练的少，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的少是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，不练不可能刺激身体合成肌蛋白，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。

方法：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。

1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。

2.中高重量的抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。

关于抗阻力训练，又分为肌力训练和肌耐力训练，通常两者是密不可分的。

绝对力量（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。

上图为我国举重运动员：陆永

肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。

实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。

由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3个月，整个训练计划一般是6个月。

以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）

1大循环（6个月）

1.1小循环（第一个月）

1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM

的肌耐力训练

1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可

1.1.3第三周：重复第二周训练即可

1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量

1.2小循环（第二个月）

1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练

1.2.2第二周：重复第一周训练即可

1.2.3第三周：重复第二周训练即可

1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量

1.3小循环（第三个月）

1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练

1.3.2第二周：重复第一周训练即可

1.3.3第三周：重复第二周训练即可

1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量

1.4调整月（第四个月）

1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：

1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。

1.4.1.2 你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。

1.4.1.2 你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺

1.4.2第二周：重复第一周训练即可

1.4.3第三周：重复第二周训练即可

1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量

1.5小循环（第五个月）

训练同第二个月

1.6 小循环（第六个月）

训练同第三个月

关于一周具体的训练计划

目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板

周一：胸、肱三头肌、

周二：臀、腿

周三：背、肱二头肌

周四：三角肌、斜方肌

周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等

周六：有氧

周日：休息

备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练

关于训练前的热身：

无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)

关于具体训练动作

错误的动作会影响训练效果，同时会引起运动损伤，必须引起注意，下面我来讲解一下常见的训练动作（训练动作图或视频大家可以在网上自行搜索）

肱二头肌训练技术

1、目标肌肉：肱二头肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃（杠铃）

4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）弯举

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲。右手（双手窄握距）反握闭握哑铃（杠铃）置于身体前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈。

10、安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免导致肘关节运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：此动作安全，不需要保护。

1、目标肌肉：肱二头肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：坐姿托臂弯举器

4、动作名称：坐骑托臂弯举

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手反握闭握握住把柄，肘关节要与运动轨迹在同一直线。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，身体前侧、手臂后侧、臀部紧靠挡板。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈，负重片不能相碰，以免影响训练效果。

10、安全提示：在整个运动过程中身体不能晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不能过伸，以免导致肘关节运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：此动作安全，不需要保护。

肱三头肌训练技术

1、目标肌肉：肱三头肌

2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃

4、动作名称：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。右手正握闭握握住哑铃，左手扶于右大臂后侧，肘关节上方。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背部紧贴挡板。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。

10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：轻重量（初级会员）：右手辅助让其大臂垂直于地面，另一只手托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。大重量：双手上下托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。

1、目标肌肉：肱三头肌

2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：杠铃

4、动作名称：仰卧曲杠窄握距距臂屈伸

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手正握窄握距闭握握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背部紧贴挡板。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。

10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：所有杠铃动作都正反握握住杠铃，身体随之节奏上下浮动。

1、目标肌肉：肱三头肌

2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：自重

4、动作名称：窄握俯卧撑

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手与肩同宽撑于地面，指尖方向向前，手臂垂直于地面。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需保护

胸大肌训练技术

1、目标肌肉：胸大肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃（杠铃）

4、动作名称：哑铃（杠铃）平板卧推

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住哑铃（杠铃），仰卧于凳面，哑铃（杠铃）置于身体两侧（胸部正上方）。肘关节成90°，小臂垂直于地面（大臂与地面平行）。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢。还原时，屈肘成90°，小臂垂直于地面。

10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：哑铃轻重量：握住手腕，身体随之节奏上下起伏。

哑铃大重量：托住肘关节上方，身体随之节奏上下起伏。

1、目标肌肉：胸大肌

2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：自重

4、动作名称：宽距俯卧撑

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使大臂在肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使大臂在肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动环节中对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手略比肩宽撑于地面，指尖方向向前，手臂与肩关节在同一直线。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。

8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。

9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时大臂平行于地面。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需保护

1、目标肌肉：胸大肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：坐姿推胸器

4、动作名称：坐姿推胸

5、设计原理：阻力方向向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动对抗向后的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄，肘关节成90°。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。

8、动作轨迹：由后至前。

9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时，屈肘成90°。

10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

背阔肌训练技术

1、目标肌肉：背阔肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃

4、动作名称：俯身哑铃单臂划船

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：我以右侧背阔肌为例，左膝跪于凳面，左手撑于凳面，右脚全脚掌着地，膝关节微屈，脚尖方向略微外展。对握闭握握住哑铃置于身体下方。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时屈肘成90°，还原时，肘关节微屈。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：背阔肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：杠铃

4、动作名称：俯身杠铃划船

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖一致。俯身40°，正握闭握窄握距杠铃置于膝盖前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时杠铃沿大腿至小腹前侧，还原时，肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：背阔肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：坐姿高位下拉器

4、动作名称：坐姿高位下拉

5、设计原理：阻力方向向上，在向下的运动环节中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有使肩关节内收的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，挡板放于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握握住把柄。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧、臀部紧贴挡板。

8、动作轨迹：由上至下。

9、动作幅度：发力时屈肘成90°，把柄于锁骨上方。还原时，肘关节微屈。

10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时把柄不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

三角肌训练技术

1、目标肌肉：三角肌前束

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃（杠铃）

4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）前平举

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于大腿前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时腕、肘、肩在同一高度。还原时，肘关节微屈，哑铃（杠铃）置于大腿前侧。

10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：三角肌后束

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃

4、动作名称：俯身哑铃侧平举

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手对握闭握握住哑铃置于膝关节前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，手臂与地面平行。还原时，肘关节微屈，哑铃置于膝关节侧。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，腕肘不要低于高于肩关节，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。哑铃不要相碰，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：三角肌中束

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃

4、动作名称：坐姿哑铃肩上推举

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖。双手正握闭握握住哑铃置于身体两侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时肘关节微屈。还原时，肘关节与肩关节在同一平面。

10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时，肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

斜方肌训练技术

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃（杠铃）

4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）耸肩

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手对握（正握）闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于身体两侧（前侧）。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：史密斯架

4、动作名称：站姿史密斯架耸肩

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：斜方肌中下束

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃（杠铃）

4、动作名称：俯身直臂哑铃（杠铃）肩胛骨后缩

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃），置膝关节前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：斜方肌中下束

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：坐姿开肘划船器

4、动作名称：坐姿支臂肩胛骨后缩

5、设计原理：阻力方向向前，在向后的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动对抗向前的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，腹部、臀部紧贴挡板。

8、动作轨迹：由前至后。

9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。

10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

竖脊肌训练技术

1、目标肌肉：竖脊肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃（杠铃）

4、动作名称：屈膝硬拉

5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。

6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，俯身40°。双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，身体成直立位。还原时至初始位，哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，哑铃（杠铃）不要过分低于膝关节，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：竖脊肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：罗马椅

4、动作名称：罗马椅挺身

5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。

6、身体位置：双脚全脚掌踩于脚踏，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，上挡板位于盆骨前侧，双手置于耳侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，盆骨紧贴挡板。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，头背臀脚跟在同一平面。还原时躯干平行于地面。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免影响运动效果，动作始终保持平稳，以免影响运动影响运动效果。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，头不要低于盆骨，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：竖脊肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：自重

4、动作名称：俯卧挺身

5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱伸的动作。因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚并拢，双膝并拢，俯卧于垫面，双手置于耳侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，胸部以下紧贴垫面。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，躯干尽量上提，竖脊肌充分收缩。还原时至初始位。

10、安全提示：在整个运动过程中，劲椎始终保持中立位，以免造成劲部不适。发力时，肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部的运动损伤。还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

臀大肌训练技术

1、目标肌肉：臀大肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：自重

4、动作名称：徒手深蹲

5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手环抱于胸前。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。

9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

1、目标肌肉：臀大肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃（杠铃）

4、动作名称：哑铃（杠铃）深蹲

5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握哑铃置于身体前侧（正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束）。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。

9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：需保护。

1、目标肌肉：臀大肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：站姿腿后蹬器

4、动作名称：站姿后蹬腿

5、设计原理：阻力方向向前，向后的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：我以右臀大肌为例。右脚前脚掌踩于脚踏，左脚全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。上挡板位于身体前侧。双手对握闭握握住把柄。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于对侧脚。

8、动作轨迹：由前至后。

9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，大腿与地面垂直。

10、安全提示：在整个运动过程中，骨盆紧贴挡板，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

股四头肌训练技术

1、目标肌肉：股四头肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：杠铃

4、动作名称：杠铃深蹲

5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。

9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：需保护。

1、目标肌肉：股四头肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：坐姿腿屈伸器

4、动作名称：坐姿腿屈伸

5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节伸的动作，因为股四头肌有使膝关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手对握闭握握住把柄。膝关节与运动轴在同一直线，下挡板位于踝关节上方，小腿前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀小腿紧贴挡板。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，屈膝成90°。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需保护。

股二头肌训练技术

1、 目标肌肉：股二头肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：杠铃（哑铃）

4、动作名称：杠铃（哑铃）直膝硬拉

5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为股二头肌长头有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸。正握闭握（哑铃）窄握距距握住杠铃置于身体前侧。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。

9、动作幅度：发力时，身体成直立位，略微后仰。还原时至初始位，杠铃（哑铃）至于身体前侧。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节始终伸直不过神，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，不要过分后仰，以免造成腰背部的运动损伤。还原时，杠铃哑铃不要过分低于膝关节，以免造成腰背部的运动损伤。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：需保护。

1、目标肌肉：股二头肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：坐姿腿弯屈器

4、动作名称：坐姿腿弯屈

5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节屈的动作，因为股二头肌有使膝关节处屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：两脚分开，与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握握住把柄。下挡板位于踝关节上方小腿后侧，上挡板位于膝关节上方大腿前侧，膝关节与运动轴在同一直线。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀大腿小腿紧贴挡板。

8、动作轨迹：由上至下。

9、动作幅度：发力时，屈膝成90°。还原时膝关节微屈。

10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。还原时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需保护。

腓肠肌训练技术

1、目标肌肉：腓肠肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：哑铃（杠铃）

4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）提踵

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：（哑铃）以右侧腓肠肌为例，前脚掌踏于踏板，膝关节伸直不过伸，左手扶于固定物左腿屈膝腾空。（杠铃）双脚分开与肩膀同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握握住杠铃，置于斜方肌上。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于右脚（哑铃）。重心落于两脚之间（杠铃）。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩。还原时置于初始位脚跟略低于踏板（哑铃）。还原时脚后跟不得着地（杠铃）。

10、安全提示：在整个运动过程中，不能晃动借力，以免影响运动效果。膝关节伸直不过伸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。还原时，脚后跟不能着地。（杠铃）

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。杠铃提踵需要保护（与深蹲保护方式一致）。

1、目标肌肉：腓肠肌

2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力

3、器械名称：斯密斯架

4、动作名称：站姿斯密斯架提踵

5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。

6、身体位置：双脚前脚掌踏与踏板，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握握住杠铃，置于斜方肌上。

7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8、动作轨迹：由下至上。

9、动作幅度：发力时，脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩。还原时置于初始位脚跟略低于踏板。

10、安全提示：在整个运动过程中，不能晃动借力，以免影响运动效果。膝关节伸直不过伸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。还原时，脚后跟不能着地。

11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

13、保护：无需。

第二：怎么吃

健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案

为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:

营养物类别

碳水化合物（糖）

蛋白质

脂肪

三大营养物总供能

百分占比

60%

20%

20%

100%

每克供能（大卡）

4

4

9

增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重

我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌

每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）

碳水摄入热量3000*60%=1800

蛋白质摄入热量3000*20%=600

脂肪摄入热量 3000*20%=600

换算重量（单位为克）

碳水摄入重量：1800/4=450g

蛋白摄入重量：600/4=150g

脂肪摄入重量：600/9=66g

参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱

早餐（

食物名称

可食部分总重量

蛋白质含量

脂肪含量

碳水含量）

一个大紫薯

可食部分100g

碳水45g

一个玉米棒

可食部分50g

碳水23g

燕麦片100g

可食部分100g

碳水61.2g

3个蛋白2个蛋黄

可食部分100g

蛋白质20g

脂肪10g

加餐

2两牛肉

可食部分100g

蛋白质22.2g

10颗杏仁

可食部分10g

蛋白质2.4g

脂肪4.4g

两片全麦面包

可食部分100g

碳水60.5g

午饭

4两米饭

可食部分200g

碳水114g

2两鸡胸肉

可食部分100g

蛋白质20.2g

脂肪5g

1条水煮鱼（或蒸）

可食部分150g

蛋白质27g

脂肪3g

练前加餐

两根香蕉

可食部分200g

蛋白质2.4g

碳水44g

2两基围虾

可食部分80g

碳水18g

训练

佳得乐运动饮料（含碳水36g）

晚餐

4两牛肉

可食部分200g

蛋白质45g

脂肪4g

2两干燕麦（热水冲）

可食部分100g

碳水46g

2个苹果
可食部分200g
碳水30g

2勺花生酱

可食部分50g

蛋白质12g

碳水25g

烹饪用油

10g油

10g脂肪

总量
蛋白质170g

脂肪66g

碳水459.7g

每餐适当补充

黄瓜、胡萝卜、生菜

碳水10g

每日总量

170g蛋白质

66g脂肪

469.7g碳水

该男生在这种方法的指导下实现蜕变。

增肌的朋友们，加油！

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（多图预警）
答案已更新，个人的训练方法在后面，但须声明，所有方法均非原创，答主只是方法的实践者并取得了一些成果，因此拿出来分享，知友们可参考：）

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝原文分割线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

说说自己的经验，本人身高170CM，健身五个月，体重从56KG增至62.3KG，长了13斤，其中脂肪长了近5斤，瘦体重长了近8斤。下面具体展开。

第一阶段：2014.11.25---2015.2.7（年前两个半月时间）
这个时候刚刚接触健身，离春节放假还有两个半月时间，比较心急，想在春节放假前有一些效果，于是办了健身卡，请了私教，开始训练。每周去五到六次，每次三个小时左右（现在才知道训练得太频繁了，没有给肌肉足够的休息时间），当然饮食也跟上，最后体重从56KG增至57.8KG。两个半月才长了4斤，但基本都是瘦体重，对比图如下：

健身前，体重56KG，除一点点胸肌外，无其他肌肉。原因是大学中有一年基本每天晚上100个伏地挺身（非俯卧撑），所以只是锻炼到了胸肌和肱三头肌。但那个时候没有任何健身方面的知识，只是想着胸肌大一点会好看。

健身两个半月后，体重58KG。这段时间都没有拿体格大师测，所以没有具体数据，接下来会有。

接着春节放假，在家没练，体重反而降了一点点。

第二阶段：2015.4.1---2015.5.1
此阶段体重及各项指标为：
4月1日数据：体重57.8KG，体脂率10.7%，体脂重6.18KG，去脂体重51.62KG。
5月1日数据：体重60.8KG，体脂率13.4%，体脂重8.15KG，去脂体重52.65KG。
也就是说这一个月虽然体重长了6斤，但脂肪就长了4斤，肌肉只长了2斤。原因是这一阶段开始吃增肌粉，且基本保证每日5-6餐，并且训练之前没有做跑步等有氧运动，直接进行力量训练，用2组小重量当做热身。而且我认为瘦人在增肌的初期，想要纯粹增加肌肉而不增加脂肪是不现实的，适当增加一些脂肪是没问题的。我这一阶段增加的脂肪基本集中在腹部及腰部（因为时间多花在大肌群上了），如下图。

春节结束健身一个月后，体重60.8KG，增加的脂肪主要集中在腹部及腰部。

第三阶段：2015.5.1---2015.6.1
此阶段体重及各项指标为：
5月1日数据：体重60.8KG，体脂率13.4%，体脂重8.15KG，去脂体重52.65KG。
6月1日数据：体重62.3KG，体脂率13.4%，体脂重8.35KG，去脂体重53.95KG。
这一个月虽然只长了3斤，但几乎全部是肌肉，因为觉得应该控制一下体脂了，于是在力量训练的基础上加了一些腰腹部的减脂训练，就将脂肪的增长控制了下来。附一张测试图及现在的训练结果。

春节结束健身两个月后，体重62.3KG，也就是健身五个月后的改变，无P图：)

这篇回答实际上不是方法论了，因为排名靠前的回答已经都有提到方法，这个只是算是对自己阶段性健身成果的一个总结。当然，健身是一辈子的事情，通过这一段时间的健身，我从一个小白到现在对健身有更多的体会与认识，现在仍在继续，个人追求的也不是大块头，穿衣显瘦、脱衣有肉就好。

外在方面健身前会背有些驼，总是忘记挺直腰，而现在会很自然地把背挺起来，并且各部位肌肉（特别是大肌群）相应增大后，穿衣服会好看很多。心理方面也会更加的自信，身材好了，屌丝也能变男神。

如果知友们有兴趣的可以留言，可一起讨论。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝２０１５.６.１６更新＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

再次声明，所有训练方法均非原创，均是来自 @斌卡老师的“硬派健身”（本回答已取得授权，硬派健身公众号：oh-hard ）以及各种网上的信息，答主只是方法的实践者并取得了一些成果，因此拿出来分享，知友们可参考。

当然我后期也关注了 @陈柏龄老师的公众号（陈柏龄的酱油台公众号：soychen01），以及 @高科老师的公众号（跑酷健身教练高科的公众号：jlgaoke），但每个人分享的信息侧重点不同，对于想要较全面的了解健身理论与部位等知识的健身小白来说，建议从硬派健身开始（答主就是健身之前花了一天时间把其公众号中的几乎所有文章通读了一遍并作笔记，然后才开始的健身），对健身有一定的认识之后，也可同时阅读陈柏龄老师和高科老师的文章。每位老师的公众号也在不断更新，仍然不全面，这个时候就要善用网络资源，兼听则明。

下面进入正题。

一、训练应遵循的几个原则
１、最佳训练时间为下午四点到六点，如果平时上班or上课，那就晚上，周末尽量下午。
２、每次只进行一个大肌群训练（也就是臀腿、胸、肩、背），并搭配核心训练。

• 【硬派健身】哪些部位才是新手最值得锻炼的？
• 【硬派健身】你真的知道，核心力量的作用吗？

３、训练过程中要念动合一，也就是发力的过程中心里默想着你心里发力的部位。

• 【硬派健身】语言与意识的力量~臀部训练的念动合一

４、每天保证７－８小时睡眠。
５、训练完成后拉伸相应部位。

• 【硬派健身】拉伸，不减肌肉，只长肌肉！

二、训练计划
答主一周训练四次，每次两小时左右，且开始训练时不进行跑步等有氧训练，而是采用小重量练两组当做热身。不过有时候越练越嗨，不知不觉就超过时间了，哈哈~

周一：肩部+小腿+核心训练

• 推肩机推肩５组，分别为15RM,12RM,10RM,8RM,5RM（中束）
• 单侧哑铃侧平举３组，分别为12RM,10RM,8RM（中束）
• 坐姿哑铃推举３组，分别为12RM,10RM,8RM（中束）
• 杠铃直立划船３组*12RM（前束、中束）
• 哑铃交替前平举３组*12RM（前束，个人前束会练得较少，因为练胸的时候会附带练到）
• 俯身哑铃飞鸟３组*12RM（后束，如果觉得力量不够可单手轮流做，下同）
• 俯身拉力器侧平举３组*12RM（后束）
• Ｌ侧平举３组*15RM（肩袖四肌，同样也可采用单手轮流做的方法）
• 站姿提踵５组，分别为15RM,15RM,12RM,10RM,8RM（小腿）
• 罗马椅挺身３组*12RM（核心）
• 直腿臀桥３组*12RM（核心）

周三：臀腿+腹部+核心训练

• 杠铃深蹲３组*12RM（股四头肌、腘绳肌群、竖脊肌、斜方肌等）
• 史密斯深蹲３组，分别为8RM,6RM,3RM（股四头肌、腘绳肌群、竖脊肌、斜方肌等）
• 腿举３组，分别为12RM,10RM,8RM（股四头肌，膝关节不可锁死）
• 罗马尼亚硬拉５组*10RM（臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腘绳肌（大腿后部））
• 直腿硬拉１０次*5组（腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群，不可使用大重量）
• 罗马椅挺身３组*12RM（核心）
• 直腿臀桥３组*12RM（２０次，双腿３组，单腿３组，核心）
• 卷腹３０次*５组（上腹部）
• 反向卷腹３０次*５组（下腹部）

体瘦的人增肌初期可以少花点时间在腹部上，等各大肌群增大后，再考虑美化腹部的问题。推荐一个格雷格的腹肌训练视频：
最强特种兵格雷格震撼腹肌训练
网上还有很多腹肌撕裂者之类的视频，但前期请少花点时间在这上面，后期达到增肌目的之后，可专项练腹肌。你现在要做的就是在大肌群增肌的同时，控制一下腰腹部脂肪即可。当然，瘦体重增长的同时，肯定会长一些脂肪，别担心，这是正常的。

周五：胸+肱三头肌+核心训练

• 平板杠铃卧推（热身）10RM*40% 15次*２组（胸中部）
• 宽距平板杠铃卧推４组，分别为12RM,10RM,8RM,5RM（胸中部，如果想依次挑战大重量，可换成哑铃）
• 上斜窄距杠铃卧推２组*12RM（上胸部）
• 上斜哑铃卧推３组，分别为12RM,10RM,8RM（上胸部）
• 下斜宽距杠铃卧推　10RM*50%　15次*２组（下胸部）
• 蝶机夹胸３组*12RM（胸中缝）
• 拉力器十字交叉３组*12RM（胸中缝）
• 背后屈臂撑３组*３０次（肱三头肌）
• 仰卧屈臂撑３组*10RM
• 罗马椅挺身３组*12RM（核心）
• 直腿臀桥３组*12RM（２０次，双腿３组，单腿３组，核心）

周日：背+核心训练
先来了解背部：纠正身姿 优美体型 从练背开始！

• 宽握引体向上，３组，至力竭（背阔肌上侧和外侧，刚开始你有可能一个也做不了，如我一样，不过没关系，尽量做，当做热身）
• 宽握正手下拉，颈前颈后分别做３组*12RM（背阔肌上侧和外侧）
• 窄握反手下拉４组*12RM（背阔肌下部）
• 单手哑铃划船４组*12RM（背阔肌中部）
• 坐姿划船４组*12RM（背阔肌中部）
• 哑铃耸肩４组*12RM（斜方肌上部，不可多练，斜方肌太大会形成溜肩）
• 罗马椅挺身３组*12RM（核心，也可换十字挺身）
• 直腿臀桥３组*12RM（２０次，双腿３组，单腿３组，核心）

训练计划到这里就算说完了（细心的你可能注意到了我没有写肱二头肌，是的，肱二头肌可以每周选两次在训练结束前练几组即可），你一定在想，这么多动作，劳资怎么记得住？！首先你可以拿个记事本抄下来（当然你也可以用手机），然后上网查一下各个动作的标准做法，脑海里记下当天要做的动作的技术要领。我刚开始健身的两周内，每次去都会把记事本带着，做完一个动作就看一下下个动作要做什么，这样做两个周期大概就心里有数了，也就不需要带本子了。当然，刚开始别人会投来异样的目光，但，那又怎么样呢。
另外，训练计划是死的，人是活的，随着你的亲身体验、在健身房对大咖的观察与交流、以及不断地理论学习，时间久了，也就心里清楚今天应该练哪几个部位，以及应该做什么动作了，也就不用限制于上面的计划了。还有，初学者应注意定期（最好半个月一次）测一下自己的体格参数，观察自己体脂与瘦体重等各项指标的变化，以便及时作出回应。

三、营养补充
增肌过程中，答主每天吃六餐，并且吃了两个月的增肌粉，现在才换成蛋白粉，以下具体展开：

• 早餐、午餐、晚餐：荤素搭配，多吃肉，牛肉太贵吃猪肉也是一样的。
• 早午餐：一杯脱脂奶粉冲燕麦片，两个煮鸡蛋（只吃一个蛋黄）；
• 下午餐：一杯脱脂奶粉冲燕麦片，两个煮鸡蛋（只吃蛋白），一根香蕉；
• 宵夜：一杯脱脂奶粉冲燕麦片，两个煮鸡蛋（只吃蛋白），一根香蕉；
• 训练日：健身前半小时冲一杯规定数量一半的增肌粉，然后用一瓶运动冲剩下的一半量，训练半小时后开始逐渐小口喝下。
• 非训练日：早餐后用白开水或运动饮料冲服规定数量一半的增肌粉即可，六餐照常。

这里提一句，训练的过程是动态的，一定要发挥主观能动性。定期测体格参数的时候，如果瘦体重和体脂均稳定增长，则代表计划有效果；如果发现瘦体重没怎么增长，增长的全是脂肪，则要么加大训练强度，要么减少营养摄入。

＝＝＝＝＝＝训练计划完的分割线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

有知友说我最后图片腰两侧（人鱼线？）的肉比较好看，拜托那是脂肪好嘛~我正准备减掉~
人鱼线的正确打开方式不是应该是这样么？（而且那张照片的姿势也是学超级丹的，哈哈）

其实当初对健身有强烈兴趣一方面是因为实在太瘦，还有一个原因是因为看到《暮光之城》里面雅各布的半裸身材，感叹原来男人的身材可以这么好看哪！今天看到了一张照片：

原来他也瘦过~

原来他也瘦过~

再后来看到彭于晏的身材也是羡慕得不行啊！

于是就开始了健身生涯，也爱上了健身。记得在知乎看到过一句话，大意是说，健身前更关注女人的身材，健身后变得更关注男人的身材了，这胸肌、这背阔肌、这三角肌……哈哈，精辟！

再附一张自己的，与诸君共勉。

最后，第一次这么认真写答案，请大家留言、感谢、收藏前，请先点个赞啊，多谢~

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曾经186cm，61kg。

其实也不是很曾经，一直到2013年的7月份，我还是这个体重。中间其实有过一段短暂的增重，在2012年暑期请健身教练练了两个多月，体重涨到了70kg，但是由于自己没注意保持，又不幸倒退回去了。。。

先说从小到大走过的弯路，我从生下来就没胖过，怎么吃都不胖，小时候就瘦，大了个子长得高，更显得瘦，但是体质倒是不错，不太生病，瘦带给我的没有身体上的不适，主要是心理上的自卑感。多少年来亲戚朋友一说起我，第一印象就是瘦。我也很希望能增重，也没少参加体育活动，打篮球羽毛球游泳等，但是一直体重没啥变化，再加上长期在外求学，吃的倒是不少，但可能营养不如在家吃的好，综合结果就是怎么都胖不起来。为什么之前说有弯路呢？有几年实在是想长肉想的不能自拔，甚至去看中医喝所谓的开胃的中药，还有去一个什么正骨大师那里说是也能开胃长肉。。。结果当然是浪费钱了，现在想想当年真是傻。但也足可看出我为了长肉的一片赤诚之心。

那时候也不了解健身，我爸妈也不了解，总觉得是很专业的东西。直到前年夏天，抱着好奇的心态人生第一次走进了健身房，然后被教练描述的美好前景打动，决定那个暑假献给健身房了。成果果然显著，两个月涨到了70kg。但是还没高兴多一会，由于开学后自己不注意保持，没有坚持健身，也没有教练督促，很快成果就白费了。2013年暑假重返健身房时，同一个教练批评了我的不坚持，自己也痛定思痛，决心一定要坚持下去。于是，从2013年7月中旬开始，到八月底，我的体重重新涨到了70kg。然而，又要离家求学靠自己了，这一次我能坚持住吗？答案是，我对自己说，不要放弃，坚持就是胜利，不要浪费辛辛苦苦从教练那里学来的指导，想想好身材在向自己召唤，活到这么大，难道就不想体验一下强壮的感觉吗！

关键的一年到来了，在这一年里，无论风吹雨打，功课有多忙，时间有多紧，雷打不动的每周至少三次健身，时间多的时候一周去四次，坚持了整整一年零四个月。配合着充足的饮食，还有蛋白粉的辅助，合理的作息时间，体重一直在稳步增长，终于，在2014年8月，体重突破了80kg大关，现在，体重已经到了84kg，泪流满面，再也没有人说我是瘦子了。十月份回国时所有人都惊呆了，尤其是我爸妈，没人能想到我能在一年之内增重这么多。就算是我一直在坚持健身，也没有想到会有这么好的效果。一年零四个月的努力，从61kg到84kg，整整23kg，在数据之外的，是增长了自己的自信和锻炼了毅力。英国的衣服码大，我之前有些衣服要买M号或者S号，现在终于可以穿起符合我这个身高的号码了。也明白了不存在怎么吃都不胖这个说法，其实有这个说法的瘦人是不会吃，如果想增重的话，我就是活生生的例子，不要单纯的多吃，要运动+多吃，只要坚持，绝对告别瘦子。

当然，我现在也只是阶段性的成功，下一步的目标是在健身的路上越走越远，让身材越来越好。写这篇回答也是为了纪念这一年来增重的历程，在自勉的同时也希望有和曾经的我一样的想增重的朋友能得到一点鼓励，那就太开心了。

顺便说一句，如果一年前你告诉我我能有现在这个体重，我一定会以为你在开玩笑，所以，不要想太多，只要开始做，往往成果是会大大出乎你的意料的。

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放一篇约两个月前翻译的文章。迫切需要增重的你应该并且只需要练负重深蹲、推举、硬拉、卧推和高翻（健身房没高翻条件可用划船替代）、引体向上。并且每次试着增加一点负重。别的大部分练习都是在浪费时间。具体计划请谷歌Starting Strength。

SS训练计划相关回答:一年多了深蹲成绩无法提高，是我体重太轻了吗？ - 徐熠捷的回答

原文链接：http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf

新手效应

作者：Mark Rippetoe

译者：徐熠捷

在WFAC(译者注：作者从1984年起运营至今的铁馆)，我们的一位会员11周内增重了55磅（25公斤），不开玩笑。Zach Evetts在2009年八月末加入了我们俱乐部，十一月12日当我测他的体脂的时候，他增加了55磅体重，其中有略超过31磅瘦体重（LBM）。这相当于平均每周增加瘦体重2.84磅，和幼年家畜的成长速率相当。小猪就长的这么快，而很多人通过养小猪为生呢。

不，Zach并没有用类固醇。作为一名20岁穷大学生，他刚好能负担每天一加仑牛奶的开支。是的，他增加了24磅脂肪，看起来并不明显，并且在需要的时候很容易就可以减去。重点是约60%的体重增长是瘦体重，而让一个运动能力不错的年轻人减脂要不增肌容易很多，至少通过当代常用的健美方法可以做到。

在这11周里，他的深蹲也从145x5x3（译者注：3组5次负重145磅）提高到了315x5x3。这点真是太重要了，因为这是他体重增长的原因。Zach每周来我们俱乐部三次，从未错过一次训练。在开始的两周内他每次做训练组（译者注：指3组5次深蹲）都较上一次加10磅负重。第三周起每次训练加5磅，直到在315磅负重时进步停滞。他每天摄入超过6000卡路里，这其中包括一加仑牛奶。因此他可以从训练中恢复并有足够多剩余的热量促进不少的组织生长。他给自己的身体一个理由变得更强壮,并提供合适的手段去实现这个目标。训练驱使肌肉增长，肌肉的增长让身体可以负荷更大的训练量。Zach在我最近的一次观察中已经可以深蹲335x5x3，体重225磅。

这并不是特例而是坚持一个好的训练计划的典型例子。另一位稍年长些的会员，27岁Cliff
Swanson在十二周内增重了45磅，其中瘦体重的比例与Zach的增长比例相似。他们两人都不太担心体脂增长，并且对力量的增长很满意。今年我们这还有许多家伙增长了可观的体重，瘦体重和力量。而我的铁馆有着悠久的传统，那就是刚开始力量训练的年轻人在我这可以迅速变得强壮。事实上Zach完成了意见不可思议的事，那就是大部分健身行业人士被教导的一条准则，于新手而言起初数月内的力量增长主要归因于肌肉神经效率的提高。这也许适用于大部分经历“循证”周期计划的训练者，一种由NSCA的专业体能教练设计训练计划，但在我这不适用。重点是通过适当的休息和足够的卡路里以及蛋白质摄入，上文所描述的线性加重计划能够持续几个月，与之带来的结果就是令人吃惊的力量及瘦体重增长。

一个20岁的小伙子力量增长的潜力无穷，Zach就是一个很好的例子。而把这个线性加重计划运用到一个天赋高的新手上，就是我下面要提到的另一个年轻会员，Bryan
Fox。Bryan在今年八月12日开始使用这个训练计划的时候体重203磅，深蹲365x5x3。他从来没使用过新手线性加重计划。今天（十二月29日），他体重216磅可以深蹲515x5x3（据他自己说体脂有降低，我没测）。如我们多次提到的，”新手”所指的和你有多接近自己适应线性加重的极限有关，而和你现在有多强壮无关，详细内容请参考Practical
Programming for Strength Training (PPST2, The Aasgaard Company, 2009,译者注：作者的另一本书)。我在WFAC的同事Justin Lascek敏锐地观察到Bryan仍可以获利于新手计划。值得注意的是Bryan的线性增重计划仅包含一周两次深蹲训练，每周同时还进行两次奥举训练和两次美式橄榄球训练，所以这并不是教科书式的新手计划，而是在满足运动员对另两项运动的竞技需求的同时，最大程度开发他力量的潜能。

我在我的网站论坛里每周都能读到人抱怨说虽然采用了我的线性增重计划，但是缺没有实现足够的体重或力量增长。这么说吧，如果你在三周内（通常是两周）没有增长10磅体重，我很确定你没有完全正确实施这个计划，这点基本对于40岁以下没有认真训练历史的男性都是正确的。正确的原因是一种叫做“新手效应”的现象，这点在PPST2中有详细展开。

新手效应，简单的说就是当一个以前从未认真训练的人开始举重，他起初可以迅速地变强壮，然后随着越来越强壮，进步也会越来越小。这不过是常见的收益递减应用在生理适应性上。PPST详细介绍了新手阶段的进步过程，我就不复述了。当训练计划合适时这一现象总是会发生，而这一潜在现象的发生并不因训练计划的合适与否而改变。我写这篇文章就是为了探索这一事实给我们的启发。

首先我们应该明确一点：力量水平是运动能力的基础。如果你是一个好运动员，那你会比一般运动员强壮。如果你想成为一个更好的运动员，那你应该变得更强壮。如果你已经很强壮了，那你的训练计划里会有空间加强其他方面的运动表现力。然而极有可能你并没你想象的那么强壮，因为大部分人都是没有。你也许觉得你真的很强壮了，但说真的，你知道你可以更强壮，对吧？你会同意的。也许你已经说服身边所有人你足够强壮了，你甚至说服了你自己。这是在浪费时间，因为如果你能更强壮你就应该这么做，力量水平不足也许就是你的运动表现并没有你自认为的那么好的原因。如果你在你的运动专项上进步停滞了，并且停滞了一段时间，那么试着变得更强壮后再来看看会发生些什么。这种方法总是能成功，因此我知道这是正确的。

你说你爱跑步，并不需要有多强壮。试着变壮后看看看看你跑步的成绩有什么变化。或者你说你打网球：那么变壮后体会你的网球实战水平的提升。甚至是在那些往往被认为与力量表现无关的运动项目上，强壮的运动员往往是更好的那个。也许你不喜欢这个提议，因为这让你那些精心设计的Bosu球和平衡踏板“功能性”训练技能看起来不那么有价值了，但是让任何运动员训练简单的杠铃力量计划来加强他的深蹲、推举和硬拉，他在运动专项上的表现会比你让他坐在瑞士球上用3磅的哑铃做交替推举来的效果好。

提高力量可以经历很多年，这要比训练肌肉神经达到最佳久得多。这是因为身体适应力量增长包含的不只是神经适应。肌肉骨骼架构会在生命的周期中迅速适应压力的变化。你力量增长的速度会随着你接近自己生理极限而减缓，但是力量的发展会持续下去只要有进行适当的训练。“老爸的力量”就可以由这种现象解释，正如同35岁以上分组的力量举运动员有能力去打破公开组的纪录。并且众所周知男子力量举运动员的职业生涯巅峰通常在他35岁至39岁时，这距离他开始这项运动有15至20年之久。

力量是如此重要，因此最有效获得力量的方法也就是最有效的训练表现平平的运动员的方法。并且数字意义上来说，在一段时间内最有效的增量的方法是逐步增量并让这些增量累计的越久越好。以训练为例，那么每次训练都逐步加重无疑是最快的方法。所以训练显然应该确保持续加重，这意味着每次加重都应确保训练者在下一次训练前能充分恢复并适应。这对生理能力的要求是一个过去未接受过挑战的新手所能承受的。然而当训练方法正确时，这种”线性”增长模式能在最短的时间里带来最大程度的力量增长，因此是最高效的提高运动水平的方法。

当未经训练的人开始一个锻炼计划时，他们会变的强壮。无论是怎样的锻炼计划，一定是这样。这是因为任何相较之他们日常生活更难的身体上的挑战，会促进身体去适应它。对于这类健身新手而言，我过去就曾提到过短时间内让他们踩单车都能提高他们的卧推水平。这当然不是说踩单车是提高卧推的好计划。只是对于一个完全不适应锻炼的人而言，踩单车可以作为自适应刺激。新手对于任何身体上挑战的反应相同，他会去适应这种挑战。因此新手的每一次训练都可作为自适应刺激。卧推新手用踩单车训练的问题在于，很快踩单车就无法作为足够高效并且系统的压力来刺激卧推的持续进步，因为踩单车并不能产生训练卧推所需要的压力。

能否持续刺激身体去适应决定了一个训练计划的好坏。这听起来如此简单，是吧？顾名思义，需要某方面压力增加的训练计划是有效的新手计划。如果训练计划无此要求，那就是无效的，至少没有持续增加压力的计划有效。再说一遍，任何训练计划对于总是坐着不动的新手而言都有一定程度的效果。这就是为什么大家都觉得自己的训练计划有用。但是没有什么每次比按数学比例增加一些负重参数来的有效，只要身体能够持续适应这种压力的增加。

既然在新手身上提高运动表现力的最好办法是提升他的力量，新手运动员所能采用的最好的训练计划就是用上述线性增重计划来提高整体力量。如果他想在最短的随时间内尽可能最高效的利用训练时间来最好地提高他的运动表现力。怎样锻炼才能最有效的实现这一目标也许有争议，但这很明显只有一种高效的方法来给新手制定计划——尽可能持续的线性增加需要力输出的压力，通过身体恢复的支持，产生力量的线性增长。

最佳情况就是像Zach这样，从起初的瘦弱训练至充分发挥并恢复到他的潜能，这因此体现出他身体增长和力量的最佳能力。如果说Zach的例子是最佳情况，那事实上你并不相信这事像我所描述的那样（你真不信，对吧？）意味着这种情况少见到次佳情况才是常见的。从统计角度来说，我假设是这样的。绝大多数的计划并没有充分发挥新手效应的潜力。忽视力量会随需求的增加而迅速加强，忽视对于没有锻炼过的人来说力量加强直接带动其他身体素质的提升，无论男女，CrossFit就是此类训练方法的一个例子。CrossFit看起来很有效，那是因为这是大部分人第一次接触到这类应该是极具挑战的锻炼方式，并且大部分尝试过的缺乏训练经验的人对其都有不错的印象。同样的原因，P90X、HIT、Turbo-Jam（译者注：一种动感体操）、第一周的美式橄榄球训练，以及所有的参与到任何有些挑战的运动中的初始阶段，都看起来有效。不管是怎样的剧烈体能消耗，都可以刺激身体去适应，这一过程只能持续到身体完全适应并且训练计划无法进一步增加负荷。

这样的问题可能是训练计划无法避免的，比如使用HIT类型的诺德士器械或者是”豪迈力量“训练，这样很快就能耗尽潜能，这一潜能来自做一到两组10次左右到力竭的单关节/一个”身体部分”或”肌群“的器械训练中，所能持续产生的足够的系统性压力并促进身体适应。又或许是由于训练计划的制定者没有能力恰当利用这些有用的工具，你看CrossFit当然接受这些概念——训练有用的动作模式可以全面发展个体。

然而这些训练计划能有多有效，取决于能否高效利用新手效应来取得更好的训练成果。把高强度的训练方法运用到一个尚未适应的个体身上能取得一段时间的效果，无论这种训练方法从长远来看是否有长期意义。训练计划中所选取的练习动作越好，也就是说这些练习动作能够更有效的促进身体系统去适应并带来运动或工作中需要的力量加强这一结果，那么这一身体系统累积适应的过程就越持久，即使计划本身在取得最完整的新手效应方面的能力是次佳的。

我曾看过一种令人震惊的愚蠢的说法，说即使力量的线性加强是可以实现的，那也不一定是最好的变强壮的方法。这还是由应该是知识丰富的学者写在他的文章中的。好，那到底怎样才是变强壮最好的方法？在六个月内变得强壮，像一个最佳设计并实践的计划能让你在三周内就能做到的一样？时间宝贵，我的朋友们，浪费时间多么糟糕因为你永远没法把它赢回来。

译者注：1公斤=2.2磅约等于2磅

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我懂你们，因为我曾经也是一枚瘦子，我知道如何增肌。今天我会告诉你，如果你不想再当一枚瘦子，在锻炼时究竟该怎么做。即便不是瘦子，听听也会有用，只是我会更多地深入瘦子的内心。

首先我要跟你说的是，一定要去健身房（不要惊讶），重点不是叫你去练，那个你早就知道了，也许你也已经正在进行中了，我的意思是你一定得去健身房直面内心的恐惧。

你之所以有些担心去健身房，是因为你害怕别人嘲笑你是个瘦子，看周围其他人都是举着大重量，发出吼声让人生畏，而你拿着5KG的哑铃坐在那里，觉得自己永远也练不成他们那样。

我就一句话：妈的，不可能！

健身房里的大多数人其实都是尊重你的，因为尽管你很瘦，但是你在认真练，在努力地去改变。如果他们也有这种经历，那他们会更懂你。

到了健身房之后，最重要的一条就是简单化，为每个主要肌群选择一个动作。

什么意思呢，主要肌群包括：胸、背、肩、腿、二头和三头，当然还有腰腹核心，但不必过于担心这个，我们的目的是每个部位都要增肌。

我们需要给这6个主要肌群分别选一个动作

胸：建议用卧推，不一定要用哑铃，因为你的协调性还控制不了哑铃，用杠铃就好。

背：建议用杠铃划船。

腿：建议用深蹲，如果因为膝盖或者背的问题不能做深蹲，可以试试相扑硬拉。

肩：建议用推举。

二头：建议用杠铃弯举。

三头：建议用仰卧臂屈伸。

这些动作都有2个共同点，首先，都是复合动作（除了手臂的），涉及多个关节，我希望你们借助这些动作来增强身体的协调性，他们可以增肌，可以使不同肌群同时得到锻炼。

其次，它们都可以让你做到超负荷，就拿手臂来说吧，你最终能做的最重的二头训练一定是杠铃弯举，你做单臂哑铃弯举两边的总重不会超过做杠铃弯举的重量的。所以希望大家重点练复合动作。

那么，如何安排每天的训练呢？一开始还是要简单化。

我知道很多人都告诉你一开始就做全身锻炼，他们说这是瘦子增肌做好的方法，其实不是，我更想你们保持体力，在特定的日子里练特定的动作。

就是将其按动作模式分类，推（肩、胸、三头），拉（背、二头）和腿。每个动作，每周做一次。

接下来怎么做呢？首先最重要的就是让肌肉记住这些动作模式，接下来怎么着，让你去健身房的恐惧短期内再加剧，因为你可能还得调低重量。

比如说你要做推举，初学者只能从空杆做起，因为你要做的就是领悟动作要领，并让肌肉记住那个模式。动作错了，你只能在这条路上越走越远。

当你掌握了正确的动作。你就会尝到甜头，接下来你就可以开始增加杠铃的重量了，重量上去的同时，你必须还是能Hold住那个动作，就像一开始那样。如果你行，就继续加重，慢慢的，保证你能看到自身的变化。

看到变化之后，就可以开始给每个肌群增加一个动作了，所有的事情都是要循序渐进地来做不是吗。

例如练背，你可以加一个引体向上或滑轮下拉；腿的话可以加上弓箭步，一个很不错的单边动作；还可以为三头加上下压的动作等等。

这些动作姿势都学会后，就可以进一步细分训练了（一天练2个甚至1个部位），那我们来确定一下动作负荷、组数、组间歇、恢复时间。

动作负荷：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

动作组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

组间歇：

1. 神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。
2. 新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。
3. 中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。

恢复时间：健身总体来说是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这就实现了肌肉的增长和体重的增加。所以，给肌肉充足的时间恢复是至关重要的，要给大肌群72小时，小肌群48小时的恢复时间。

最重要的是：每一次你都要严格地要求自己，不能有所保留，如果你觉得某一个重量做起来很轻松，那就给自己找点麻烦，把重量给加上去，每次都要练到极限。然后瘦子就发现自己没那么瘦了。

当然饮食也很重要，但今天先不说饮食，对于减脂来说，增肌的饮食还是要幸福好多。就训练而言，按照上面这么练，向你保证，你不会一直是瘦子的！

每一次都毫无保留，别被人家看扁了！

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