如何在家建設簡易健身房？
覺得主要根據自家面積與健身水平兩方面來制定適合自己的健身房。
如果僅僅是自己一個人住個大單間的話，完全沒必要買什麼大型器材。
原因很簡單，本來生活空間就小，還買大件佔地，很明顯是跟自己過不去。
建議買一些實用，安全，方便搬家時攜帶的小件。
推薦器材如下（主要針對初學者）：
俯卧撐架：藉助它做俯卧撐時，可以將身體壓得比徒手做時更低，加大對胸部的刺激，是鍛煉胸肌的好幫手。
瑜伽墊：怕地上冰冷，嫌地面硌得同學最好入手一塊，躺在上面做卷腹等需要跪地的動作再舒服不過。對於練瑜伽的朋友絕對是必備工具之一。
如果能接受瑜伽墊的話，可以再多配個瑜伽球。
瑜伽球的功能很多，網上可以搜到許多利用它來鍛煉身體的動作視頻，其中以練核心力量，身體平衡性的居多。
彈力繩：靈活性強，可組合動作多，初學者健身入門的利器。安全，便攜。
彈力帶：功能性同上，知乎上已有各種大V介紹如何使用此工具。一樣安全，便攜。
由於以上兩個工具太常見，有人已經上圖，我就不再上了。
乳膠阻力帶：常見於熱身時，做拉伸的輔助工具。
阻力帶如下圖：
TRX繩，現已從美軍戰區的專用過渡到大眾健身的工具了。不過在使用此繩前，需要固定一個支點。對於不願意在自家牆上打洞的朋友，也可以將其固定在門後開始訓練。此繩的訓練方法有很多，甚至已經發展為某些健身房的一個單元課了。個人覺得對於初學者而言，在一開始徒手訓練時，的確可以起到較好的輔助作用。我當時就是用它來尋找背部發力感覺。但對於健身還想繼續進階的人來說，訓練中後期就遠不如啞鈴，杠鈴，壺鈴來得有效了。
泡沫軸：練前咱們都知道要熱身，那練後也必然少不了要拉伸。所以來根泡沫軸，滾遍全身，舒經活骨。
如果本身健身水平已經度過菜鳥階段，家裡面積也不小的話，可以添加以下器材開啟進階鍛煉。
啞鈴和多功能啞鈴凳
建議買調節式啞鈴，可自由配重量的。完全沒必要向健身房那樣，不同的重量各買一套，費錢佔地。在啞鈴的使用方式上，一般追求力量訓練的同學，肯定不會放過啞鈴凳，所以就一併寫上了。這兩個器材單獨拿出來用，還是配合著使，都已經可以涵蓋大部分的力量訓練動作了。
壺鈴：男士跟女士使用的重量不一樣，所以要慎選。不過使用壺鈴具有一定危險性，用的不好容易傷到自己，不夠它的實用性夠高，知乎上許多健身大牛都開始為它正名，稱其是被低估的訓練工具之一。
如果家庭面積夠大（即不差錢），已具備系統的訓練知識，決定做正規的力量訓練。那就直接上大傢伙吧。
終極龍門架，杠鈴，啞鈴片組合。
可深蹲，卧推，硬拉，划船，推舉，引體向上，雙臂屈伸，肱二頭肌彎舉。
以上圖片全是自己買來後拍的實景圖，推薦理由也是本人實踐後得出的，望能給各位知友有所幫助
對了，我之所以買個大傢伙，純粹是被逼的，健身房年費漲得離譜，自己每次在那訓練時，耳邊又老有私教瞎逼逼。再加上離家還遠，自己十分不願意把時間花在健身房路上，所以就咬咬牙買了整套下來。我本人絕對不屬於不差錢的那一類。。。。
本篇雖然會推薦器械、道具，但無任何廣告。
做好這件事需要考慮好一個中心兩個基本點。
一個中心：你的目的是什麼（或你想要用什麼樣的訓練方式）
為了便於討論，我隨隨便便簡單的把訓練方式歸類為：力量訓練、形體訓練、自重訓練、養生訓練。
兩個基本點：投入和空間。
投入包括你買器械要花的錢，也包括你日後將在這個「健身房」內花的時間等等；空間包括你器械道具等擺放的空間、你活動的空間、樓層等等。
我自己有多年健身經驗，關於在家裡搞「小型健身房」有太多次的經驗了（在國外的時候搬家搬了十多次，健身的東西是必備的）。這一篇挑比較近的經驗，一次壞，一次好，還有一些網購的經驗，供參考。
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壞經驗：
我曾經的工作室，就是在一個一百多平的一樓民宅里。雖然彼時我的健身房的中心是：營業。但是對普通人來說還是有參考意義。
上舊圖。
這是剛剛開業的時候的樣子，由上至下由左至右分別為客廳左邊、客廳右邊、主卧、次卧。
兩個基本點完成的非常差勁。預算和購買計劃完全沒做，全是到經銷商現場看到喜歡什麼，就買下了什麼，最終花了十二萬多（這個年代找經銷商買確實非常不合適了）。對空間的安排完全憑感覺，最後的結果就是非常非常的擠。
但是，當時的我還不覺得擠，甚至覺得還有些空，於是一段時間後，又變成了這樣。
多了一台史密斯一台大飛鳥……這些全都是客廳的內容……擠到不行了。
我自己一個人練爽的很，帶一個學生也夠，帶一個人讓另一個人自己玩也行，來三個人就懵逼。
我在當時犯了一個絕大多數人都會犯的錯誤：忽視了空間的重要性。
大多數人在購置東西的時候喜歡充實、豐富的感覺，有點像九十年代的網頁排版。但往往買完了才發現，極簡主義風格受到很多人的喜愛是有原因的。
極簡主義不是說東西越少越好，放到這件事上來說——可以被代替的東西全都不要買。比方說，如果你不是力量舉訓練者，那麼一個可調式啞鈴凳完全可以代替卧推平凳；如果你希望體能有更長遠的發展，吊環是比TRX訓練帶更好的選擇（但也要看層高如何）；又比如，在家裡放一個牧師凳實在是有些燒包，一個可調式啞鈴凳足夠代替了。
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好經驗：
因為個人原因，工作室最終關門了。但是我熱愛教人東西，尤其是別人越學不會的，教起來越是有快感（挑戰性）。所以又裝了新的「健身教室」，就在我的新家的次卧。
這個教室的中心：以健身入門、力量訓練（教學）為主的房間。
兩個基本點：房間面積為13平米多；器械、道具總共八千左右，使用頻率為每一天；擺放空間大概佔到一半，也就是說活動空間大概為6平米，樓層為20樓，實木地板。
地方很小，但是可以滿足基本的力量訓練，深蹲卧推硬拉實力舉自然不用說，引體向上、T桿划船等也可以完成。如果訓練計劃中需要更大的空間，可以到樓下小區的空地上完成，比如跳箱（需要空間大）、跳繩（跺腳聲可能影響鄰居）等等。
器械類包括深蹲架（帶單杠、雙杠）、卧推平凳、炮台、五孔插桿器、鈴片架，道具類包括杠鈴片、小直桿、小曲桿、力量舉奧桿、瑞士桿、六角杠鈴桿、啞鈴奧桿一對、T桿、倒掛器、吊環、彈力帶若干、負重帶、杠鈴加粗套、麻繩、瑜伽墊、泡沫軸、按摩球、花生球、壺鈴、鎂粉、葯球、俯卧撐架、體重秤、泡沫墊（硬拉靜音用）、橡膠墊（深蹲架防滑用），另外出於個人喜好，房間里還有音響、風扇、黑板、白板、鏡子一面。
東西很多，尤其是平鋪開的話。但是為什麼要平鋪呢？有了插桿器和鈴片架的存在，可以非常好的利用縱向空間，甚至如果你的地方比較緊張，把卧推凳豎著擺放也是個好主意。細長型的道具（如彈力帶、護腕）我選擇掛在牆上（利用縱向空間），小坨類的道具（如壺鈴）我擺在窗台上（利用「無用」空間），最後空著的，就是你的活動空間。
（深夜裡的俯視圖）
（深夜裡的俯視圖）
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器械、道具漫談：- 如果你是像我這樣的以力量訓練為主的人，那麼可以做一個很簡單的測試。找一個兩米半左右的物體（pvc管、木棍之類的）背在背上，站在房間中間轉上一圈，看看是否順暢。如果沒有任何阻礙的話，那麼你就可以視空間大小購置一個適合你的力量架和不同規格的杠鈴桿和片。
- 如果你是熱愛自重訓練的人，相對來說裝小型健身房要容易得多，但是一樣需要器械或道具。層高三米及以上的房間，可以在房間的中間位置天花板打上膨脹螺絲裝吊環，吊環可以滿足一切TRX能做的事，也能做到TRX做不到的事。然後可以在牆上安裝重型單杠。再適當購置小道具。
- 形體訓練者，理論來講，最實惠的方法就是購置一個可調式啞鈴凳及一副可調式啞鈴，就夠用了。
- 養生訓練者建設小型健身房，比較合適的方案是一根TRX或一根可伸縮單杠，及適當數量的小道具。想裝一個沙袋閑著沒事玩玩或者發泄一下自然也是可以的。
- 如果你是極度熱愛卧推且只愛卧推的人，可以專門買一個卧推架，但是我還是推薦深蹲架，可以滿足三大項的訓練，甚至包括高翻等複雜動作。
- 力量架從數百元到數萬元都有，淘寶上有不少分體式力量架，倒是可以用，我也用過，但是我並不推薦，不解釋。
- 除了養生訓練者以外，鎂粉是必需品。既然是在家建設「健身房」，就不要指望這裡太乾淨了。
- 其實養生訓練不是我故意瞎編亂造，我意思指的就是訓練強度相對較低的一些訓練，比如站姿TRX划船這樣的動作，是中老年人也可以完成的動作，且對空間要求比較小。或者是一些娛樂式的訓練，比如跳舞毯一類的。
- 瑜伽墊、彈力帶這些實用的小道具，需要的話儘管買就是了，我不需要給出任何意見，畢竟這些東西幾乎不佔空間。
- 淘寶上的固定（非分體式）力量架，影響價格的主要因素是承重能力（150-800kg不等）、大小（兩米高？2.5米高？）、做工（比如對細節的打磨）、品牌（這就不具體說了），次要因素是樣式（半開放式、框式）、附加功能（比如單杠、雙杠、彈力帶卡槽、鐵鏈掛位、吊環/TRX掛位、雙人蹲位、鈴片存放桿、炮台等）。你可以根據自己的預算和需要自行挑選。
- 在淘寶上購買前，最好和客服先溝通一下，避免出現圖物不符的情況。如果客服不停的只是說「沒有問題的哦親」「都可以的哦親」「現在付款就能發貨了哦親」「這個很不錯哦親」，那你可能還需要再看看。雖然賣家都說自己東西好，但如果說的具體一點，比如承重、材料、規格等等，會相對專業一些。
- 我看過非常非常多的「家用xxxx」，也買過一些，質量實在差強人意。如果你訓練強度比較高，建議還是不要買家用產品，儘管你是買來擺在家裡。在淘寶上的器械中，家用的意思往往是輕、便攜、簡易、不結實。
- 一般的「有氧器械」，對於普通家庭來說比較不划算。「有氧器械」通常功能單一，占空間大，很容易變成奢侈版晾衣架。我建議想玩有氧，要麼在天氣、空氣好的時候去戶外，要麼在天氣、空氣不好的時候去健身房。如果非要買，越小越好。
- 比起動感單車，我更推薦一個叫「騎行台」或「自行車練習台」的貨。
- 我推薦所有人在為健身購置任何東西的時候，都可以稍微想的遠一點。舉個栗子，比如如果想買啞鈴來健身，我建議買啞鈴奧桿，這樣的話以後想再買杠鈴奧桿，也可以互相用杠鈴片，否則還要買不同規格的杠鈴片，太麻煩了。
- 最後再說一遍，空間很重要。可能某種情況下，空空蕩蕩的比較不好看，但是你要記住，在家裡搞「健身房」，那就是為了自己用的。如果湊巧裝的比較炫，那當然很好，但如果為了炫而失去了實用性，就非常不划算了。
曾經的減肥經驗者推薦：
有氧：Fusion單車，淘寶1600以內，每天40分鐘控制脂肪，需要題主有相關課程和經驗別練出傷就不好了。優點是：便宜、不佔地方、無噪音，簡直刷脂神器。缺點：不適合膝蓋有傷者。
個人買了一個Ipad的床頭支架，可以安裝在車上，從此動漫刷脂兩不誤。在鍛煉後可以放到陽台靠邊兒的地方（什麼你一個鍛煉都要在家的傢伙不去健身房也就罷了你還嫌它沉？！），非常適合家裡面積緊張的各位。
推薦這家店：
推薦這家店：首頁-calliven運動旗艦店。理由：包郵到家樓下（你不想橫穿城市去某個犄角旮旯的物流公司往家抬吧），有3年維保期，損耗件無條件包郵補寄，服務好，做工相當紮實，性價比高。
無氧：然後一般無氧訓練包括胸、肩、背、二頭三頭、腿。本人秉著家庭健身房實用、不佔地、簡約的原則只採購了以下幾種器械就滿足了：
1. 能夠調整角度的座椅，具體叫啥我也不知道，是這貨：
當然這貨是可以放大招的哦我會告訴你它除了用途廣泛還是收納小能手嗎，只要把固定栓一抽，拎住把手就實現收納了如下：
2. 包膠啞鈴：
購買啞鈴要注意兩點：
購買啞鈴要注意兩點：
1. 要包膠防腐蝕；
2. 一定要是鐵片兒，現在大部分無良商家會使用水泥包膠的啞鈴以次充好，我不說你也知道哪裡不對。
好，有以上兩個器械，我們就能把五個部位全部練到了：
胸：將健身椅分別以小於、等於、大於180°配合啞鈴即刻訓練到上中下胸；
肩：不使用健身椅，直接使用啞鈴平舉、側舉；使用健身椅，坐在椅子上以各種角度側舉，以鍛煉肩頭各肌肉束；
背：將健身椅放平180度，一腿撐地、同側手握住啞鈴，另一腿跪在健身椅上、同側手支撐在椅子上，背部用力向上提啞鈴。然後互換；
二頭、三頭：二頭不用說了加片兒掄吧兄弟。三頭姿勢和練習背部一樣，只不過大臂夾緊身體、小臂上抬；
腰腹：腰加片兒硬拉；腹部可以將健身椅調整到各個角度以鍛煉上中下腹；
腿：加片兒，兩手握緊啞鈴，下蹲走起！
以上所有器械成本加起來可以控制在2k，並且佔地小於一平方米，為北上廣蝸居屌絲鍛煉增肌殺人必備之良品。關於第一個商品由於市面產品參差不齊所以推薦了一款，為防推廣之嫌如到10人以上反對即刪除購買鏈接。
最後嘚瑟一下自己的健身和娛樂環境，三流鼓手還望海涵。。。
好了給贊吧謝謝！
鑒於樓上沒有特別針對我們妹紙的，所以把我的知乎處女回答獻給這道題拉。
健身房雖說有健身的氣氛，且器械等十分齊全，無奈健身房總是人滿為患，且一個女生夾在一大堆滿身臭汗的肌肉男裡面練重量，總有那麼點不好意思。所以我覺得在家健身，只要布置得當，更方便自在。
總的來說在家健身以有氧操和力量練習為主。跑步機太大太貴，不是很好的選擇，而且我覺得仔細選擇的健身操，效果比跑步更好也更有樂趣。 首先要保證不影響到別人，建議在地板上鋪上厚地毯，像下面這種，淘寶100以內，如果有墊上動作，上面再鋪上瑜伽墊。這樣一來減少衝擊，保護自己，二來不會被鄰居抱怨，特別是在練insanity 這種跳躍動作很多的操，一定要控制下落的過程，要不再厚的墊子也不管用。
第二就是健身器材了，筆記本或者ipad（帶支架）能跟著視頻作動作。一對重量適合自己的沙袋，推薦下面這種，可以用手拿著，也可以纏在腳腕等部位，用起來比較靈活。如下圖，同樣淘寶有售。建議女生選重量小一點的，綁在腳腕練臀部和腿部，比較合適。我選的是每個8磅的。備選的還可以有一對普通的手握啞鈴，重量大一點，做別的動作。
基本在家的健身設備有這些就夠了，有氧健身操和力量練習的動作在網上資源都很多，大部分動作依靠這些設備已經能完成，實在完成不了的，也有替代動作可以練到相應的肌群。
最後一句題外話，insanity這種跳躍動作很多的操，最好戴著護膝，避免受傷，如圖，同樣淘寶有售。
簡而言之，在家健身可以很簡單，上張近照曬翹臀，姐妹們，翹臀會有的，脂肪會走得，堅持是王道。
我自己在單位大概組了個山寨健身房，大概說點經驗吧。
1、卧推凳
關鍵詞一：結實
這個東西最好找個有角度調節的~
這樣坐姿（練推舉）、下斜、上斜、平板卧推和飛鳥都能練到~
如果你負重比較大的話，最好多花點錢買個結實的~
我這個凳子是單位以前「健身房」配的~
估計就是200塊錢左右的貨~
你仔細看下面第一張圖的話，實際窄端的凳面已經向一側傾斜了~
原因就是窄的那邊實際只有兩根方形管支撐~
如果這兩根鋼管不夠粗的話……負重久了也會彎折的（見圖二）~
反正我上斜也就推個40KG已經這樣了……
這就是為什麼我要在靠背後面放上那排凳子撐著的緣故……
這玩意萬一折了，就是人命的事情了……
現在做平板卧推的時候，為了安全起見我都是頭沖大頭這邊~
雖然肩膀可能被較寬的椅面硌的不太舒服~但是安全更重要~
在大重量上，感覺這種調整角度的單支撐簡易支架（見圖3）完全不保險……
要卧推大重量還是找那種比較粗壯的雙支撐結構。
或者乾脆就單獨買個那種很敦實的平凳看著還稍微靠譜點。
關鍵詞二：高度
我是沒去過健身房，不知道那些標準卧推凳有多高~
這個凳子我量了一下大概高度50cm~
以我173的身高，躺在凳子上實際只能腳尖點地
這樣重量輕的話沒什麼，上肢就搞定了
但是在力量舉玩極限重量的套路里
腿部是要參與發力的（見下下圖）
所以請參考一下自己的身高腿長選一個高度合適的卧推凳
國內這些卧推凳、啞鈴凳很多估計都是直接出口轉內銷
設計上完全照搬老外的尺寸，人家身高腿長
跟亞洲人的體型完全不是一碼事
我在淘寶翻了半天，最低才找到一個40cm高的卧推凳。
補充1：——————————————————————————————
前幾天在力天體育買的新卧推凳到了。凳子高度比原來的矮了將近10CM，剛剛好。
唯一可惜的就是跟架子高度不配套，另外下面的兩道杠和我的深蹲架組合使用的時候有點礙事。
跟深蹲架組合好了以後是下面這個樣子。
因為架子太高，所以得墊杠鈴片增加高度，腳也能踩實。
2、卧推架、深蹲架
關鍵詞一：可調節高度範圍
我這個架子原價300多，特價清倉200塊錢買的~
大約也有十七、八公斤重，鋼材應該還是滿結實的~
調節到比身高略低的高度，用來深蹲沒有問題~
但是卧推就比較苦B了~見上圖~
因為這個架子的下限太高~即使降到最低點~
平躺在卧推凳上兩手伸直也就剛好能夠到~
更不要說你想做身位更低的下斜卧推了~
我的做法就是用杠鈴片墊高卧推凳……
囧~如果凳子高想腳觸地就更痛苦了……還好新的卧推凳矮很多~
所以如果你想要一架多用的話，最好考慮下「卧推」的下限~
關鍵詞二：保護
我這個架子基本是用來做深蹲的，
看樣子設計的時候就沒有考慮「保護「這一條~
其實你會發現有很多架子在比較低的位置設計一個「抓手」~
那個應該會在你力竭舉不起來的時候選擇更低的杠鈴放置點~
這種完全沒保護的……起不來了就只能往後扔，砸地板……
而獨自卧推大重量的的時候，肯定就要考慮保護問題了~
看樓上有人推薦那種龍門架~
個人沒實際使用過，不是太清楚那個架子兩邊的實心桿卧推的時候是怎麼保護的~
因為那保護桿在卧推的時候應該會在胸線以下的地方，
否則動作做不完整杠鈴桿就被」保護「攔住了~
但是真要起不來被杠鈴桿壓住……不知道這兩個桿會有什麼效果~
往兩邊扔會被保護桿擋住，往頭頂方向扔的話，感覺正好被那根豎桿擋住……
如果用我的架子來推舉~力竭復不了位的話只有兩個選擇~
頸後推就往後扔，胸前推就只能往前推著扔（要不砸著腿）~
反正就是砸地板……這個在家練肯定是要避免的~
用龍門架的話應該會幫你接住杠鈴~
我自己練的時候，也有力竭被壓住的情況~
所以一般杠鈴兩邊都不上旋扣~
被壓住了，就把杠鈴傾斜往一邊推~讓一邊杠鈴片先掉到地上~
然後杠鈴就會失去平衡被槓桿一樣」甩「出去了……看著也有些危險~
現在一般都是把架子往肚子方向放，這樣往腦後扔的時候不會被架子攔住~
被壓住以後就從頭上把杠鈴直接扔過去砸凳子砸地磚~
好在單位地板比較結實，被我砸了三四次沒有裂痕~
不過估計你在家就得墊點什麼東西防護一下了~
承重200KG/平米和瞬間砸下去那個重量還是不一樣的~
3、杠鈴桿和杠鈴片
關鍵詞一：長度
最早以前沒覺得長度有什麼問題。
圖省錢就買了1.5米的桿，結果……你看第一張圖吧。
為了放卧推架上，居然要用到放鈴片的螺紋那。
卧推、抓舉的時候手距也不能太寬。
寬握就頂到杠鈴片……怎一個囧字了得。
後來就買了第二張圖那個1.8米的。
也就比架子寬了有10厘米多。
所以買杠鈴桿，手抓的部分怎麼也得比你要買的深蹲卧推架寬度要長~
省事的話，直接2.2米的奧桿就是了。
這個普通的杠鈴桿（加粗）負重一般標稱在80-120。
我買的1.8m的加粗杠鈴桿標稱負重120kg（賣家說多點也能hold住）。
所以我最終就配了125kg的杠鈴片（這個也是分兩次買的，買1.5米桿的時候買了70KG的片）。
現在硬拉做2RM*6組，就是用上所有的片，算上桿132.5KG。
從下圖能看出來，長期這麼擼，實際桿已經成扁擔形狀了（見下下圖）。
說明負重實際不到120KG。
你要玩大重量，這種杠鈴桿肯定hold不住。
還是多花點錢買奧桿吧~奧桿的檔次也不少，有研究的朋友給說說。
關鍵詞三：包膠鈴片、地板和地墊
實際測試，上面那個重量的全膠（包膠）杠鈴片在比較低的地方往地磚上扔問題不算太大~
60KG從半米高的地方扔出去地磚也基本能hold住（地磚不實除外）~
不過如果你買的體積更小金屬杠鈴片就不好說了~那玩意真是實打實的砸地上。
而且接觸地面的面積肯定比這種體積N大的全膠片小很多，衝擊力自然要大很多。
所以在自己家的話還是考慮做些防護措施吧~總得心疼下地板不是。
比如鋪專用地墊什麼的，都能有一定防護作用。
全膠鈴片的唯一好處是便宜……
關鍵詞四：規格
如果決定一次性投資，就直接奧桿配套大孔杠鈴片。
像我這樣擼到頭，還想要再加重量的話，這全套杠鈴桿杠鈴片都得換。
主要是奧桿和這種小孔徑杠鈴片不兼容。
所以我這種當時想省錢的主意，在現在看其實還是造成一定的資金浪費了~
現在琢磨用圓銼把這種全膠杠鈴片的小孔銼成奧桿能用的效果……囧……
另外手臂柔韌性不好，直桿做臂彎舉也上不了大重量~
所以如果想用杠鈴做大重量臂彎舉，考慮買那種更符合人體生理構造的小彎桿吧。
還有專門為硬拉設計的那種環形奧桿~有需要也可以考慮。
補充2：——————————————————————————————
5、關於杠鈴桿的DIY
在QQ群里看到有練力量舉的朋友自製杠鈴桿的
正好還在糾結換奧桿就得連杠鈴片一起換，所以乾脆自己動手豐衣足食。
杠鈴桿其實就一根圓鋼加點附件，主要是材質問題。
參考了一些商家的資料，發現桿的材質不外乎45鋼、彈簧鋼、碳結鋼這些。
在老外的專業力量舉杠鈴桿上還有一個重要指標——抗拉強度。
很多4、500美元的桿都標註這個指數下限190000PSI或者測試達到過200000PSI
換算過來的話，在鋼材來說抗拉強度這個指標就是1300多MPa。
有這個指標就好辦，對比著找鋼材就好了。
首先看中的是彈簧鋼裡面60Si2CrVA這個材料，抗拉強度高達1800多MPa。
但是這個鋼材的圓鋼只有25和30mm直徑這兩種規格
小孔杠鈴片的孔徑一般是28-30mm，奧桿一般的標準直徑在28mm，
所以60Si2CrVA這種材料要買只能用25mm規格的，
但是桿太細的話，杠鈴片孔大的話在桿上就容易晃蕩。
於是就退而求其次，找一個強度稍低，有28mm直徑的材料。
反覆詢問對比後，最後選定了60Si2MnA，抗拉強度≥1372，有28mm直徑。
然後就是在桿上安裝一個能夠擋杠鈴片的裝置，
這貨叫「管夾」、「抱箍」，規格按杠鈴桿直徑買就OK。
桿長按照標準奧桿的2.2米，重10KG多一些。
不過實際使用時候感覺有些太長，家裡地方不大的話估計2米也夠用了。
中間握手部分按照1.3米確定，緊固「抱箍」，兩邊各45厘米左右放杠鈴片的位置。
我的幾個大杠鈴片孔徑30都沒問題
但是5kg以下的小片孔徑只有28mm，
圓鋼截料的時候桿頭又有輕微膨脹，小孔片塞進去就比較費勁。
幸好沒有貪大買30mm的圓鋼……
用過幾次後發現一個問題，DIY的杠鈴桿有點滑，
在硬拉大重量的時候有握不穩的情況。
這事好辦，用鎂粉、綁防滑膠帶都行，甚至弄點醫療膠布纏上也OK。
正好手頭有沒有用完的羽毛球拍手膠，直接就綁上了（如下圖）。
昨晚硬拉95KG*6次無壓力。
其他啞鈴之類沒什麼好說的，重量配好（重一些）基本就OK。
包膠的體積會小很多，全膠的體積N大~看著唬人其實沒多重。
資金充裕的話，弄套專業健身房裡那種有軌道的設備會安全的多。
也能幫助你上大重量~我這套玩意純粹就是屌絲省錢的套路。
大概說下這些玩意當時都花了多少錢：
可變角度卧推凳（免費）
力天平凳=318元（算郵費）
1.5m杠鈴桿+70KG片 = 260元
1.8m桿+55kg片 = 255元
DIY杠鈴桿：圓鋼=210元（快遞60……囧）+卡子=34元（運費10）+手膠6元
深蹲架 = 200元
啞鈴折算現在價格 = 100+
總計不到1500，和好點的健身房一年的年費還有差距。
啞鈴用了十來年，杠鈴是從2010年10月一直用到現在，也算物有所值吧。
個人就是純業餘練練。
平時正常吃喝，不用補劑之類的。
身高173cm，體重67kg（畢業那會60kg）。
以前一直按健美的套路練，
大概兩年前全民體質測試結果是肌肉力量很大（握力60KG）。
但協調發力不好，爆發力差，柔韌性不好云云。
於是從今年年初開始就改全身發力的力量三項套路。
2014年9月力量三項訓練量（主要項目）：
卧推 50kg * 5RM *5組（一周一練)
深蹲 80 * 8RM *3組(一周一練） 箭步蹲、靜蹲 50kg*4組（一周一練）
硬拉 50-90公斤 2RM每組，最後一組衝擊6次（一周一練）
想自己練的朋友請不要盲目上量。
安全第一！不受傷第一！堅持第一！
給大家看一個卧推器材，非常古樸，最關鍵是可操作性高，人人都可以有健身夢。
上帝看了會流淚，耶穌看了會沉默，不轉不是中國人：
我沒有買任何健身器材，但是我在家裡健身非常愉悅，那就是我女兒，現在4歲，15公斤，還是個話癆。
我深蹲我抱著我女兒，我俯卧撐時她爬在我背上，我仰卧起坐時她坐在我腳上，同時負責給我計數。有時還打擊，諷刺，刺激我，比如說「你這個肥爸爸，怎麼還不運動呀」，但有時也會說「爸爸，你要是辛苦了就休息一下，我唱首歌給你聽」
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補充一下，又發現一個和女兒在一起的好玩法。前段時間天氣熱，和女兒一起去游泳，她的游泳圈有條繩子，她硬要騎在我的背上，用那繩子套在我的脖子上，象動畫片哪吒鬧海里哪吒騎龍一樣，我在水裡蛙泳，頭一上一下，她在我背上得意的嘎嘎笑，只是我累得要死，游一會就游不動了！
一個龍門架，像這樣：
可以引體向上、卧推、深蹲
可以引體向上、卧推、深蹲
一個可調節角度、帶牧師凳的卧推凳，像這樣：
然後就是杠鈴桿加杠鈴片
啞鈴桿加啞鈴片
健身已是第4個年頭了，曾經健身房3年，有點底子，基本的健身概念還是有了，現住在單位宿舍，附近健身房年卡動則2000+，不得已只好自己琢磨如何儘可能的把宿舍狹小的空間改造成健身場所，不至於一工作身材就吹氣球。
其實關於家庭健身個人認為有兩個要點，第一是要堅持，持之以恆，不求短時間內身材突飛猛進，保持健康向上的運動觀；第二，以大肌群、自身體重核心力量、有氧運動等訓練為主，不追求局部線條完美，而看重全身力量的保持與平衡。當然，在家的話營養方面自然不在話下了，燕麥片、雜糧、雞蛋白、大量果蔬都是健身鍛煉最好的食物。
下面說說我的健身設備：
1、一副好的手套和運動鞋、運動背心短袖：不得不說，居家健身最忌諱就是睡衣睡褲，這些隨意的穿著非常容易打消健身的積極性，很容易練上兩組就歇氣干別的去了。換上適當的健身裝備是有利於提高自己的興奮程度的。好的手套能增加摩擦力，尤其在使用啞鈴和引體向上時候這種感覺非常明顯。
2.俯卧撐撐架：俯卧撐是核心力量鍛煉的最普及的動作，胸部、腹部、大腿肌群在保持身體平衡過程中得到鍛煉。而且依靠自身體重的訓練不容易增加肌肉的疲勞度，避免了大重量卧推和飛鳥帶來的肌肉拉傷。相比徒手俯卧撐，更好的保護了腕關節。此外，這也算是佔地最小的器械之一了。
3.引體向上桿
簡單輕便的器材，引體向上是鍛煉背部肌群最好的動作，剛開始自己也是一個都拉不了，但是慢慢慢慢在啞鈴鍛煉下，從1個慢慢到3個、5個，現在可以做10個一組，4組。而且這個拉杆可以適當的進行背部拉伸，緩解背部的疲勞。
3.一根好的跳繩：在家裡，空間限制，昂貴的跑步機和動感單車龐大佔地，相比之下，運動量更大，有氧運動效果更好，加上鍛煉小腿和肩部，保護膝蓋（籃球N年，膝蓋已有不適），跳繩成為我有氧運動的主要方式，牛皮跳繩相比塑膠的競速跳繩更加耐用，跳繩如果是按有氧運動來做最好以時間為計算，而按照鍛煉肌肉和彈跳的方式則可以嘗試在規定時間內完成一定個數。
4.硅膠彈力繩套裝：為什麼把這個放在啞鈴之前呢，個人認為彈力繩帶來阻尼運動效果對於肌肉的刺激遠遠大於單純啞鈴帶來的均衡力量。某寶上一套大概是200-300的樣子，有花樣百出的動作，夾胸、划船、深蹲等動作都可以通過彈力繩完成，是在不上大重量杠鈴的情況下刺激肌肉非常好的選擇。平時在做保持性鍛煉的時候，使用彈力繩可以明顯增加肌肉的耐力，不追求重量的情況下阻尼效果可以讓動作更加穩定，標準。紙盒是袋裝牛奶的盒子，大家可以參考一下佔地面積。
4.啞鈴和多功能啞鈴凳：光有啞鈴是遠遠不夠的，舒適的沙發和床板顯然不是作為腰部和力量支撐合適的選擇，最初我是使用室友的電鍍啞鈴，無奈重量調節太慢，不能保證30s到1分鐘的組間間歇，於是花了近千元購入半自動啞鈴：
對於昂貴的半自動啞鈴，多功能啞鈴凳就便宜多了，而且摺疊起來放在陽台上還能晒晒東西。推薦大家買多功能型的，而不是單純的腹肌板，圖上兩個都有，而啞鈴凳完全有腹肌板的功能，所以買一個這樣的就夠了。至於鍛煉項目就很多了，這種啞鈴凳還能鍛煉腰部和腿部，具體教程網上就太多太多了。
上個鍛煉的圖片
5.迷你單雙杠：偶然在某寶見到的東西，幾百大洋，因為特別想練習雙臂屈伸這個動作，靠自身體重強烈刺激下胸部和三角肌前束，做這個動作的感覺的是無與倫比的...還有更多動作也可以用這個器械完成。
以下是進階版的裝備：
6.負重裝備：鐵沙背心和負重帶，這些都屬於自身體重訓練不滿足前提下增加肌肉負荷的裝備，做引體向上、仰卧起坐時候可以穿負重背心，跳繩時候可以腳腕手腕上綁負重帶
7.健腹輪：這個曾經看實習醫生格蕾里，Dr.Bruke可以直接以plank姿勢做，不需要跪著，瞬間驚呆，這個小輪子難度還是挺高的：
暫時就上這麼多，更多的經驗之談等晚上打完球回來再慢慢分享吧....上個平時宿舍和健身房鍛煉的果照，千萬別舉報我啊...
我把自己家書房改造成了個健身房。書房面積大約4*5，目測的，實際肯定更小。（手機純手打，有時間上圖）
配置一個仰卧板，可調節角度，淘寶價200左右。可以做卧推，上斜卧推，飛鳥，啞鈴俯身划船，還有幾個練三頭的動作名字我忘了，各種彎舉。涉及胸肌，二頭，三頭，三角，背等肌肉。
一個引體向上架，多功能，淘寶價600左右。可以做寬窄正反overload引體向上，臂屈伸，舉腿。涉及胸，二頭，三頭，背，腹肌。
一個瑜伽墊，淘寶30。各種墊上運動，主要是練腹肌，plank，偶爾練三角肌。
之前買的懶人沙發正好可以用啊當軟墊，我覺得在軟墊上做卷腹比直接在硬地面上做舒服。
兩套可換重量啞鈴。基礎配置，不細說了。
一套可換重量直桿杠鈴。也不細說了。
然後還有個跑步機放客廳了。都標配，也不細說……
優點
1省錢，如果不算房子的購置費的話，健身房一年年卡的錢（我家樓下1500）能做一個非常棒的健身房永久使用。實際上如果你沒在北京河北等地，完全沒必要買跑步機，那玩意死貴。
2自由，隨時都可以練，想練什麼動作都可以，沒有人對你指指點點裝逼跟你說動作不對，隨時可以自拍……
3完全放鬆的狀態，我比較內向不喜歡人多的地方，自己健身我能完全投入。在買個音箱放動詞大詞的歌，一天一小時。
4健身的休息時間用來做飯，練完能立刻補充水分碳水蛋白質。
5七八年前買的一個200塊錢的音響，配上各種動詞大慈的歌，比健身房帶耳機鍛煉舒服。
缺點
1進步慢，因為器械簡單，大部分都沒法孤立的練一塊肌肉，且深蹲卧推不能用大重量，所以見效很慢。但是練出來很好看，不會出現「我操那人肌肉真難看一看就是健身房出來的」。
2沒了吧……
一點建議：如果下定決心自己在家鍛煉，最好配合無器械的訓練手段並持之以恆。做好一年見效的準備。
告訴自己絕不用透支身體的錢去健身房鍛煉身體，你需要的是一種隨時鍛煉的健康的生活方式，好身材只是副產品。【1000元如何打造家中健身房】 微信訂閱號：家居首頁
首先牆面設計
&>&>&>&>1，鏡子越大越好
誰都知道鏡子有擴大房間面積的作用，workout的時候時刻檢視身體的變化（贅肉）也是必須的。平時穿不出去的運動bra這時候派上了大用場。
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2， 塗一面彩色的牆
視覺刺激有助於血液循環喲（其實就是為了好看）~ 接下來我們會有一期專門講如何挑選一面牆來塗色。Stay tuned!
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3，健身記錄板
記錄你的健身情況以及列印一些workout步驟。掛一塊黑板或軟木塞板也是好選擇。重點是看起來專業一點也能給自己催催眠。
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4，投影儀上牆
你平時喜歡的那些Insanity, PIU, Brazil Butt Lift以及鄭奶奶廣場舞都可以在大熒幕上激烈地擼起來。
炫酷歌曲已為你選好：
地面鋪設
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1，軟墊/瑜伽墊：
可以作為健身區域的區隔，為你的動作尋找一些緩衝和支撐，並且也有一些隔音作用。
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2，泡沫地板/橡膠拼磚（rubbertiles）：
網購價格每塊基本不超過5元。熱愛美觀的你也可以選擇木地板的紋路。
器械選擇
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1，跑步機/橢圓機
看起來很厲害的角色來了！
小時候家裡總是擺著跑步機甚至還有一個乒乓球桌，我一直覺得它們是家中最丑的擺設，和一切都不搭。沒想到我媽竟然一直走在潮流尖端，如此時髦的前瞻性讓我也措手不及：
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2，啞鈴組/壺鈴
不想走力量路線的女孩建議入手一組糖果色啞鈴：2KG, 3KG, 5KG。壺鈴可以入手8KG（有粉色喲），主要訓練肩部、前臂、核心，促進整體的平衡感。
而你也真的沒必要買一個啞鈴架，所有的健身物品都可以用一個閑置的櫥櫃來收納：
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3，瑜伽球/BOSU球
我相信你們都知道這兩個球是什麼東西。
維多利亞秘密的天使們上台前一個月集訓經常用到的就是BOSU球。對腿臀核心的訓練都非常顯著，網上有大把訓練素材，now接上電腦投影上牆跟著練吧。
可以改造的空間
中國人家中常有的封閉式陽台（不止可以用來晾衣服），書房，未來兒童房，客卧，花園，走廊…
比如：
再比如：
然而一些人對空間的節省已經到了令人髮指的程度，改造小空間的能力也是振聾發聵...（真的很愛亂用成語）
如果你太懶，美帝還有種XFIT一體機，乍看起來它是個柜子：
打開後…….TA-DA!
它滿足DVD，啞鈴組，跑步機等一系列初中級需求，尤適合收納狂和處女座：
以及……樓頂（我的一位住在上海的美國朋友把自己的健身房放在了樓頂），也是非常隨意。
如果你荷包充足，你家的健身房應該長這樣：
好了，總體來說如果你只買鏡子+瑜伽墊+泡沫地墊+啞鈴+壺鈴+瑜伽球+DVD, or maybe多一隻跳繩，1000塊是肯定夠了的喲！
http://weixin.qq.com/r/fTrF3TzE-mGBrXi_929v (二維碼自動識別)
可以調整重量的啞鈴、還有可以調整的平板，後一個甚至可以不要。我懶得去健身房的時候就上啞鈴。。
十幾分鐘前剛裝好就看到這個問題太巧了只是來曬一下……
再加一塊墊子能做卷腹平板什麼的就齊活了。
上肢腰腹感覺在家很容易做了，腿感覺還是得去健身房ˊ_&>ˋ最大的建議是：不要花大價錢配置好了，一次不用！！！！
一台多功能的跑步機就等於一台小型健身房了，快慢跑步，慢走，快走，啞鈴，仰卧起坐。俯卧撐也可以做等等，總之在跑步機的可以玩出很多花樣的哦
我又要來瞎扯了：
《囚徒健身》
空間夠的話非常想要安利這個【三人組合的器械綜合】，可以做的項目有夾胸，拉背，練腿，練核心，玩登山機，感覺特別爽。
我的是媽媽從她開健身房的朋友那裡拿的二手器械，無損耗，5000拿的，而某寶上大概8000+能搞定這個。
沙袋和健身車也是健身房老闆娘那兒拿的。
這是我宿舍的裝備，啞杠鈴，彈力帶，瑜伽墊泡沫軸，女生嘛，學生黨嘛，夠用。
啞鈴杠鈴片可以一塊兒用，女生也不追求重量，特別是練肩的小肌群，大重量容易借力到三角肌等大肌群，反而不適合。有了啞鈴片，特別想要一個卧推凳，然而宿舍也放不下，平時就在瑜伽墊上推一下，加上臀橋就算是下斜卧推。
彈力帶可以有很多種玩法，這裡推薦斌卡大人的《一平米健身》。
瑜伽墊的作用不言自明，泡沫軸是個特別好的東西，練完了放鬆肌肉特別重要，請大家接受這枚安利。
淘寶上買個龍門架，你要在北京的話我推薦淘寶上的力天體育，他家有款大架子便宜功能也多。不過真心想練的話一對啞鈴加彈力繩足以了，再說現在好多種徒手健身的方法，可以關注下，高科的《城市就是健身房》。當然，練家子誰不想有個稱手又漂亮的傢伙，理解你～
就這個玩意兒！2000帶椅子，還有一款更霸道的，5800，你參考下吧。
徒手健身效果好過簡易健身房。
力量和肌肉訓練：買或下載《囚徒健身》，《無器械健身》這兩本書，照做
有氧：各種健身操、瑜伽、舞蹈的視頻教學，比如《insanity》之類的。或者戶外跑步，打球。
既然是簡易健身房，就要滿足兩個條件，一個是簡易，一個是健身，所以要用最少的錢和器械去訓練身體上最主要的肌肉。
先來談談肌肉的問題，人身上有三大肌肉群（也可以說四個，後面解釋），胸部、背部、腿部再加上肩膀。肩膀為什麼重要？因為看上去肌肉的體積不大，但是練好了視覺感極佳。簡易健身房再簡單也要把這四部分訓練到，如果以此為目的，那麼你其實只需要兩套器械。
一是一個可以調節角度的平板躺椅（一定要可以調節角度，保證可以練習到上胸和下胸），另一個就是一套啞鈴，這些都可以在某寶上找到。關於如何訓練，這似乎就是另外的問題了。
這些都是無氧訓練，既然是健身房，也要有氧，或者我最愛的HIIT，一台筆記本就好了，跟著Insanity跳吧。推薦閱讀：