女生想要自己在家练肩、背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好？

11-16

不得不说，题主不仅跳脱出了局部减脂的误区，且不局限于翘臀马甲线，这样的思想已经超越三分之二的妹子了。没错，针对性地训练背部肌群能够有效改善圆肩头前伸等不良体态，让人看起来更精神，甚至从视觉上看起来让胸部更挺拔。而漂亮的肩部线条能让人穿衣更有架子，更有范儿。
好的bb了这么多，怎么样在家进行肩背的训练呢？
@柔王丸的回答已经简单粗暴地列举了不少经典的动作，我就在此基础上稍加进行补充吧。
论背部训练动作中最最经典的当然还是引体向上

推荐买一根这样的引体向上杆，几十块钱吧，不用打孔，安在门框上。想解锁引体的妹子可以搞一个，每次路过门边拉个几下，积少成多，哪一天经验条满了就练成了。
除了引体向上这种垂直拉的动作，还有经典的水平拉动作—trx 划船，trx挂在引体向上杆上刚好。

家用健身小道具除了可调节哑铃之外，弹力带也是不错的选择。不论出差旅行，还是过年回家随身携带都十分方便。

除了像这样的“弹力带”
这种“弹力绳”也是不错的
这种“弹力绳”也是不错的

（图片均来源于某宝和某度）
像哑铃练肩的几个动作，如推举、站姿侧平举、俯身侧平举等，用弹力带也都可以做，具体动作你直接在某宝购买时就能看见图文信息，一般购买之后卖家还会很贴心地发一张使用说明给你。
前一种弹力带建议可以多买几种规格的，磅数大一点的可以用来做弹力带引体练习，小一点的可以拿来热身，还有一种短款的“弹力圈”用来做臀部激活也是极好的。
别忘了自体重训练呀，比如折体撑，训练三角肌和肩袖肌群都不错。

还可以买个家用简易双杠，增加动作幅度。

进阶版可站在板凳上垫高脚位。

虽然题主问的是如何练肩背，我默认理解为主要是想练影响形体的大肌肉群。在这里还是推荐一下加练几个提升肩袖四肌稳定性的动作—经典的ytwl动作。
（一张快被用烂的网络图片）

（一张快被用烂的网络图片）
如果家里有瑜伽球的话，这个动作还可以趴在球上做，减轻下背部压力，动作模式相同。提升肩袖肌群的力量可减少受伤概率，并且尤其使你在做推类动作时更加的稳定。在训练“面子肌肉”的同时也别忘了照顾一下看不见的深层肌群噢。
上两张自己的照片。

以上是之前体脂较薄的时候。嗯，现在厚了不少。

换了发型好像有点man（捂脸）家用引体向上杆加trx设备可参考背景。

虽然我满脑子都是杠铃大法好杠铃出肌霸，但不得不承认，在家里用一些小工具会更方便一些。以下内容，仅限于家庭健身范畴，在健身房的孩子还是好好珍惜杠铃哑铃单双杠，不要只用死TRX。
虽然我满脑子都是杠铃大法好杠铃出肌霸，但不得不承认，在家里用一些小工具会更方便一些。以下内容，仅限于家庭健身范畴，在健身房的孩子还是好好珍惜杠铃哑铃单双杠，不要只用死TRX。
如果是在家的话，我个人比较推荐TRX。我给爸妈买家庭健身小工具，首要考虑的就是TRX。TRX的好处有几点：
①便宜。某宝仿品只要一百多左右，包含了悬挂绳以及挂钩等配件；
②使用方便。可以挂在墙上（要打膨胀钉），或者打个结然后用门夹在门缝上（如果你家门框质量不好就不要尝试了）；
③阻力大小容易调节，且区间广。TRX的阻力都来源于重力，大小调节主要靠调节重力在TRX方向上的分力大小，即f=G·cosA，A为TRX与垂直线夹角。夹角越小，阻力越大，这可以通过调节绳子的长短以及人的站位来改变，比如人站得越靠近锚点，阻力就越大。如果夹角调得足够大，对于久未锻炼的老太太来说也是游刃有余的。而自诩力大的同学，不妨试试将夹角调到0，来做个单臂划船试试。
④训练核心稳定性，且能提高本体感觉。很多新手妹子抱怨自己练肌肉找不到感觉，毕竟女性的神经募集肌肉能力较低，一开始募集的肌肉有限。而TRX相对来说不是很稳定，需要你动用很多肌肉去稳定，这就提高了募肌能力以及对自身肌肉的本体感觉——大白话就是容易找练肌肉的感觉。TRX训练还能提高核心稳定性，考虑女性的生理构造，这一点对于女性来说还是比较重要。
⑤可塑性强。登录TRX的官网可以学到很多经典训练动作的TRX版本，有复合关节有单关节，都是可以仅靠TRX来施展。充分发挥想象力，TRX可以给你带来很多惊喜。
TRX也不是没有坏处，比如上肢有余下肢不足，对下肢来说太easy了，简直是有氧……这也可以说是自重训练的通病。建议搭配弹力带或可调节哑铃进行一些下肢训练。考虑到重量一般很难很大，可以做单腿训练，比如保加利亚分腿蹲、单腿硬拉、手枪深蹲等，或者结合预先疲劳等训练方法（比如先做臀桥和TRX腿弯举再来蹲）。与本题无关，不展开细说了。
练肩背的话，我就说几个动作：倒立（撑）家族、俯卧撑家族、TRX划船、TRX自重反身飞鸟、TRX过顶背屈伸、TRX过顶上拉等。先放倒立撑家族和俯卧撑家族，其他动作明早讲。晚安。

【倒立撑家族】
【俯卧撑家族】
建议从上斜（手放高处）俯卧撑开始，逐步降低手部高度直到手着地地面，然后慢慢加高腿部高度，从上斜俯卧撑到高位折体撑到面墙倒立撑，最后解锁靠墙倒立撑。之后还想提升难度，可以加高手部高度，使得头能下放到比手部平面更低（赤字倒立撑），或者使用TRX代替墙进行固定。
建议从上斜（手放高处）俯卧撑开始，逐步降低手部高度直到手着地地面，然后慢慢加高腿部高度，从上斜俯卧撑到高位折体撑到面墙倒立撑，最后解锁靠墙倒立撑。之后还想提升难度，可以加高手部高度，使得头能下放到比手部平面更低（赤字倒立撑），或者使用TRX代替墙进行固定。

【TRX划船】
用TRX练背首要考虑的动作，能够训练到背阔与上背，强化与“推”相拮抗的力量，改善体态，塑造背部线条
动作要点：①调节TRX长短选择合适的难度，以一组能完成15-20为宜；②充分热身，激活核心、松解髋关节与肩关节（
动作要点：①调节TRX长短选择合适的难度，以一组能完成15-20为宜；②充分热身，激活核心、松解髋关节与肩关节（知乎专栏 Limber 11与知乎专栏 Simple 6），避免动作代偿；③握紧把手，脚跟着地，挺胸夹臀收腹，看向TRX的锚点；④想象用肘部发力，往身后拉，肩胛逐渐夹紧，顶峰挤压背肌两秒；⑤离心下放，肩胛松开，肘部复位，直到肩胛轻微松开的程度以加大拉伸。
渐进超负荷的方法：①重量：通过改变TRX长度及调整站位，减小夹角从而增大阻力（f=G·cosA）；②Tempo：改变动作节奏，比如离心下放时间可以长达6秒，增加离心控制的难度，或者是底部拉伸2秒，抹除了肌肉的牵张反射再进行下一次数的划船（相当于没法借助肌肉的“惯性”）。

Variation：①正手、反手、对握等不同握法的变化；②双手变单手，当然需要调整长度从小阻力重新开始；③加入胸椎（不是腰椎）的屈伸，这个难度比较高要能很好控制自己的身体。
（单臂划船）
（单臂划船）

（胸椎屈伸的进阶是刚拍脑门想的，没找到图片，放张胸骨引体和Pendlay row的图片让大家感受下）
【TRX自重反身飞鸟】
偏单关节的动作，可以类比成哑铃俯身飞鸟，改善肩背还是要练这类动作的。
动作要点：基本同上，先从非常小的阻力开始找感觉，想象胳膊微直时肘部水平外展向后，直到肩胛收紧。我练哑铃俯身飞鸟时会喜欢玩个小技巧，先从双手对握开始，在飞的过程中逐渐外旋也就是大拇指方向会逐渐指向后面，同时略微屈肘，到顶峰时背面看双臂有点接近W型，大拇指方向指向后面，最大化刺激后束。
动作要点：基本同上，先从非常小的阻力开始找感觉，想象胳膊微直时肘部水平外展向后，直到肩胛收紧。我练哑铃俯身飞鸟时会喜欢玩个小技巧，先从双手对握开始，在飞的过程中逐渐外旋也就是大拇指方向会逐渐指向后面，同时略微屈肘，到顶峰时背面看双臂有点接近W型，大拇指方向指向后面，最大化刺激后束。
渐进超负荷的方法：同上。
【TRX 过顶上拉】
这个动作模拟的是一个叫T3 Raise的冷门动作，主要训练菱形肌和斜方肌下束，对稳定体态有所帮助。
动作要点：保持直臂，往上提拉直到大臂在耳后，此时会自然耸肩，顶峰多挤压几秒感受下中背部的收缩感。
动作要点：保持直臂，往上提拉直到大臂在耳后，此时会自然耸肩，顶峰多挤压几秒感受下中背部的收缩感。
渐进超负荷的方法：同上。
【TRX过顶背屈伸】
模拟背屈伸，训练身体后侧肌肉，不过我觉得在平地练超人式也一样。
TRX过顶背屈伸
TRX过顶背屈伸

超人式，不管哪种，都要注意臀部夹紧，伸髋而不是伸展腰椎来完成动作。
【如何安排】
重点来了。光会动作没用，还要知道怎么去规划自己的训练。
健身是一门科学而不是玄学，不能只靠感觉。用做实验类比，提出问题（明确目的）→搜集文献资料（搜索相关知识）→提出假设（训练计划草稿）→预实验（先尝试一两周）→归纳总结（总结这一两周的感觉，发现不足）→调整实验方案（调整训练计划）→正式实验（继续训练）。这一过程中，最重要的是做好记录，给予自己反馈，知道自己做这个动作或者尝试这个训练安排会有什么反应。
我觉得比较有必要记录的包括：
动作：包括一些动作细节，比如这周握法与上周有些不一样？
重量：以TRX动作为例，用f=G·cosA粗略计算（忽略了地面支撑力），有些TRX仿品有刻度可以看出自己用了多长长度，夹角越大，阻力也就越大。
Tempo：即动作节奏，如40x2，意思就是4秒离心下放，底部没有停顿，向心最大速度，顶峰挤压两秒。
组间休息时间：对，必须要给自己压力，强迫自己只能休息这么久，不然训练就只是在过家家了；组间休息时间越短，训练难度越大，当然效果也会更好（但别因此钻牛角尖，休息一下恢复体力才能发挥更好）。
组数、次数：这个地球人都懂了，如果是追求极限次数或者极限组数，要标注一下这是自己的极限，争取下次打破。
动作难度：即RPE，根据训练时的主观感受来制定，达到9-10需要降阶，低于7需要考虑进阶。

训练整体难度：有时候单个动作可能很简单，按一定方法编排起来就能玩死人了。方法同上。
然后家庭健身还是很简单的，强度相对较低，需要提高训练频率。《Jailhouse Strong》里有一个自重训练计划是一周六练，day 1和day 4训练上肢推，day 2和day 5训练下肢，day 3和day 6训练上肢拉，而且要一天两练，早上以爆发力训练为主，下午以肌耐力训练为主。有点残暴，仅供举例。
使用自重这种相对较低的负重，还想要有良好的进步，就必须要提高训练频率，每块肌肉一周至少要三练，每次可以不用很大的训练量（训练量=阻力大小x组数x次数），但要全力以赴。可以参考的训练分化是上下肢分化（三天上肢三天下肢穿插）、推拉分化（三天上下肢推的肌肉，三天上下肢拉的肌肉，间隔穿插）或者全身分化（一周三天，每次练全身）。
举最后一个例子，权当抛砖引玉了：
上下肢分化，上肢日routine
推A：选择最难的推类动作，比如解锁到高位折体撑就做这个。训练方法A：完成3-5组，组间休息45-90秒，最后一组最大努力次数（力竭要小心），争取创造新纪录；训练方法B：完成固定次数，不考虑分组，比如完成55个最后时间是15分钟，那这次的纪录就是15分钟。
拉A：选择最难的拉类动作，比如解锁到单臂划船就做这个。方法同上。
推B：比A简单，可以继续补充一些训练量，比如高位折体撑完可以做平地俯卧撑，方法同上。
拉B：比A简单，比如单臂划船完可以做双臂的，或者双臂划船做完之后调整TRX长度减小难度。同上。
单关节训练A：比如TRX反身飞鸟，小重量多次数，不需要冲击极限但是要记录好阻力大小。
单关节训练B：比如TRX过顶上拉，同上。
核心训练：上肢日可以选择训练腹部正面（比如卷腹），下肢日可以选择训练腹部侧面（比如侧平板）。如果是静态动作，记录时长，比如三组30秒。
总之，就是保证自己能恢复、疲劳不会留到下一次同样的训练，在能力范围内as hard as possible
下肢、核心等训练与本题无关，略过不答。哑铃也是一种好方法，丸子 @柔王丸和虎子 @虎咂都已经答得很好，就没必要赘述了。
全文完毕，但求一赞。

谢邀。其实很多女生看着家里或者健身房的一堆哑铃和杠铃很容易直接懵逼。额，到底该拿哪一副啦。。。
其实，究竟拿多重的哑铃更多取决于你的训练目的。（男女都一样）
比如，妹纸们的健身目的普遍是减脂塑形，那么你所做的次数应该在12-20次左右，肩背胸腿手臂的动作都可以按这个规则。

（如果你是想增肌，那么次数应该在8-12次左右；
如果你是想提升力量，那么次数应该在1-6次左右。）
当然，这里并不是绝对，健身目前也更多是靠个人的感受和经验的学科，只是大部分的训练组数都应对应这些标准的次数。

OK，那么现在知道了训练次数和目的的关系应该怎么样将重量联系起来呢？
很多妹纸对每组训练次数并不太理解，他们认为只要是做到这个次数立即停止即可，对吗？显然不啊！
比方说我目标次数是每组做10个二头弯举，我拿一副5磅的哑铃做10个二头弯举和我拿40磅的哑铃做10个二头弯举的效果一样么？显然不可能一样。。。如果一样，那所有人都拿5磅的训练多轻松。。。
因此，正确理解这些次数的方式是：
选择一个合适的重量，让你的目标肌肉在该组力竭时的重复次数刚好落在这些区间。（注意，这里指的是正式组而非热身组。）
力竭简单说就是刚好做到某个次数的时候就无法重复进行下一次（或两次）的意思。例如，我选择20磅做到14次的时候没有办法继续做第15次或者16次，这个时候14次大概就是该组的力竭次数。而这个次数落在了12-20次的区间，所以20磅更适合目标肌群的减脂塑形。
当然，这个并不是一个绝对值，个体差异感受也特别大，不然也不会出现12-20次这么大的一个区间范围。从我个人角度来看，做14、15还是16次区别都不会那么大，只要你确保每组都尽量保证力竭都会有效果。

另外，对于不同部位的肌肉，选取重量也是不同的。道理很简单，不同肌肉的耐力和力量都不同。小肌肉群如前臂的力量怎么能和背部或者胸部这样的大肌肉群去比？比如，用20磅的哑铃分别做二头弯举和硬拉，那么也许做8个二头弯举就力竭，而做硬拉可能轻松做到30个以上！这时候如果为了增肌，那么二头弯举的重量其实就合适，而硬拉的重量就远远过低了。但是只要去使用刚才上面讲到的次数原则基本上就是一个很好的起点。

最近用5到10磅的练肩

新手练胸，老手练背。
背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
对于增肌而言，背部是练出倒三角体型的关键，对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背还能提高代谢，让你减脂效率更高。
但是还是有很多人，特别是女生，总是找不到练背的感觉。
那么，怎么找到练背的感觉？

很多健身过一段时间的朋友肯定知道，引体向上和高位下拉都是练背的好方法，但是问题是，这两个动作都很难在家完成。
即便是在健身房，这两个动作对于女生来说，依然是很难开始。
不去健身房，如何在家里有效训练背部？
今天就来分享一个动作，让你在家里也能找到练背的感觉。
↓
总结一下
女生的背部激活动作，可以选择一些徒手或利用毛巾来完成的背部训练动作,循序渐进，找到发力的感觉。
&>&>&> 毛巾俯身划船 &<&<&<

&>&>&> 毛巾俯卧划船 &<&<&<
&>&>&> W型伸展 &<&<&<
还有几点需要注意：
1 顶峰收缩
顶峰收缩的意思是，在动作的顶峰，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。
顶峰收缩在背部训练中是最有效的武器。
在背部训练中，肩胛骨要感觉到靠近、收缩、下沉。
2 充分伸展
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。
福利时间：
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(看到这样的回答)练背怎么会虎背熊腰呢？
在视觉效果上:
女生背和肩膀练得好的会有微微的倒三角，这个体型会显得腰细，肩膀则穿背心特别好看！
而且练背会使胸部挺拔，因为腰背挺直的视觉效果。
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没有背阔肌是这样的，背部到腰部视觉上是两条垂直的 ??| | 竖杠，这样显得腰特别的长。

而有背阔肌则是呈现倒三角，背到腰部线条是往里收，
呈现是这样的线条?? /，这样会显得腰细，同时整体比例是非常好看的。腰视觉上短了。

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在身体健康上:
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构，有助于维持及增强脊柱的稳定性。可以有效的预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
曾有过腰肌损伤/劳损，腰肌筋膜炎及腰椎间盘突出症的人，加强腰背部肌肉的锻炼，对于疾病的康复就更为重要。
背部肌肉与生俱来用于保护脊椎骨，优秀的肌肉可以拉动你的脊椎，使你的错误坐姿、站姿、睡姿等不良姿势所产生的压力尽可能地分散在肌肉上面而不是硬生生压在脊椎骨上。
避免圆肩、驼背、腰酸背痛等小毛病。
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正常来说女性很难练出男性的大块头肌肉。
特别是小重量的自由器械，更多的是让肌肉密度而不是在纬度有大的提高。
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本人俯身杠铃划船20公斤左右，哑铃两边手各拿10公斤到12公斤，加上勤加练习。
(跟身边普通的女孩子比，我的训练强度是比较大的，所以不需要参考我的哑铃重量。)
当然重量不代表什么。
看看平时的状态:
肩:

背部

何来虎背熊腰？
你说的大概是用力情况下的肌肉线条:

------------------分割线--------------
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正式回到问题:
在家训练，有一种哑铃，是可以调重量。

一开始只需要小重量，多组次。(每个动作4组12到15下)
刚开始，我们训练的重量不需要很大，重量自己在做动作的时候可以感受重量.
如:几次举哑铃后,感觉吃力而发力点不集中需要训练的部位，就应该减轻重量。
(训练的时候有主要发力，和辅助发力:1主要发力就是自己需要练的部位，2.而辅助发力则是你的手需要拿起哑铃，手臂需要配合举起哑铃的发力)
分清楚主要发力和辅助发力，你需要集中感受发力。
感受需要练到的部位然后:集中发力。
训练一段时间后，你感觉背部已经比以前更加有力量，就可以加一点重量，来提高自己的训练进度。
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动作的标准性及完整性，也直接影响训练是否有效果。
动作的标准性
如:姿势是否正确，发力点是否正确。
训练过程感受需要训练的部位发力(感受发力)
完整性
如:动作是只在一个小范围内收缩你的肌肉
没有完整的做到伸和拉全程的动作。

我不是来答题的，别人都说的比较全。我想说的是楼主问出这个问题已经赢了，对，你就是来赢的！下面的回答很和谐，不像其他无脑问题，找骂的

这个其实和训练目的有关。
因为不同重量对刺激肌肉增大是有些许不同的。
堆块，一般1~12次力竭的重量刺激。其中也有点细微的差别：采用1~6次每次大于85% 1RM的重量和采用6~12次每次大于75% 1RM重量都可以增加肌肉肥大，但是两者增加的模式有细微的差别。前者增加的是肌纤维肥大，而后者刺激的是肌肉细胞中的细胞质（即肌浆）增大。肌纤维肥大的肌肉代表是健美运动员，而细胞质增大肌肉的代表是举重（或者是那些需要高强度低重复的运动）的运动员。所以，如果你想玩健美或者增加力量，那么多采用大重量小次数比较好（6次以下）。
对于12次以上每次&>70% 1RM的小重量，主要的作用是维持肌肉，并且保持肌肉的抗疲劳性。所以，如果你只是想维持线条，或者增加耐力，玩玩健康养生，每次12次以上的重量是最好的。

肩：哑铃推举：
哑铃侧平举：
哑铃侧平举：
俯立侧平举：
俯立侧平举：

背：哑铃划船：
单手哑铃划船：
单手哑铃划船：
引体向上：
引体向上：

有种东西叫可调节哑铃
现在还有新设计，用起来更方便
现在还有新设计，用起来更方便

不过在家总是不太方便的，有空还是建议去健身房。

肩上推举哑铃划船引体向上俯卧撑都可以如果想用哑铃的话建议2-10kg

小燕飞，正手、反手、单手哑铃划船，俯身飞鸟，哑铃肩上举，侧平举，前平举，每次挑三到五个动作，每个动作三到五组，每组十二到十五个。我感觉背特别不好练，多坚持吧！这是练了一年多的区别吧，目前的哑铃单个五公斤。不加重量估计不会再进步了，要更新装备了。

我不知道你是要很肌肉的效果还是优雅线条的效果，如果从女性美的角度来说我推荐做美丽芭蕾！
非常有效！
美丽芭蕾是一整套帮助塑形的芭蕾教程，创始人是之前波塔里波特曼演《黑天鹅》时候的老师。
看一下波塔里在黑天鹅里面的肩和背，肩和背的线条在芭蕾里面也是非常重要的。

她是完整的教程，也可以配合哑铃做，但是教程里面有写如果你有需要的话，或者觉得强度不够，可以加上哑铃，由于我本身之前运动量不大，所以目前还是做的没有举哑铃的。
芭蕾一向被认为是非常优雅的运动，但实际上芭蕾的运动量和消耗量是非常大的，我基本上一周做两次自我感觉效果还可以，实际上它是有一到六天的教程，但对于平时没有运动习惯的我，觉得太。。。难坚持了，目前还在逐渐增加次数中。我有教程可以分享给你，网上搜美丽芭蕾也会出来很多。
美丽芭蕾这块不仅仅可以塑造你背部和手臂线条，而且对身体整体的气质提升也有很大作用。
为表诚意我还是上图。但目前我练得不算特别好，因为我没有练得很勤快。相信次数坚持多得肯定比我练得好得多。
说不来你可能不信，虽然你没有减肥需求，但我有，这个照片好像看着不是特别明显，实际上两张照片我体重差不多至少也有个十来斤的区别。
上一下创始人的照片。目前已经是两个孩子的妈妈了。而且包括米兰达可儿、gigi什么的，都有请她当教练，不过也是我刚刚百度的时候看到的。。教程是真的好用，其他我也没怎么关心。

而且我觉得这套教程很贴心，跟着练的时候，教练的笑容总是让我更容易坚持下去，非常sweet的教学视频，一点不枯燥。又很养眼，我觉得有趣养眼的运动反正对我这样的颜控而言，也使得我更好的坚持下来了。

！！！居然有健身我能小小答一下的开心。

这个资源里面有两个一个是有一套1到6天的教程，每天分四个小节，你按着顺序练就可以有很大的改变，另外还有一个文件袋，里面美丽芭蕾和维密合作的教程，以及有一些针对性的训练的教程。
居然链接过期了，现在补上新的了。有没有什么办法链接不过期呢？
http://pan.baidu.com/s/1cISG8I
顺便自恋的补上新照片

另外想到，有没有想一起练相互交流的，
大家要是有兴趣的话。建个群大家一起沟通也当共同鼓励分享。

如果之前没有做过什么训练的建议练肩用小重量多次数！真的，这个小重量小到可能自己都没办法接受吧。我最开始去健身房练肩，最小2.5的，一段时间后，上斜方大了，而且是左侧，主要是肩部力量不够导致斜方肌借力。各种搜索如何避免，都是说换小重量，那时候还觉得2.5已经很小了，还怎么小。知道后来，用了1kg。确实感觉不一样啊也能把肌肉练出来，并且斜方肌明显不再那么借力，而且多次数对控制力也有很好的提升。现在去健身房都不练肩了，自己在寝室拿着1kg的小哑铃练得很开心啊
练背的话除了在健身房使用器械之外，在寝室都是徒手，跟着keep的背部塑形，一组下来也正经挺累的。背部肌肉日常用到比较少，所以你要找准发力感觉，运动之前做好热身激活。感觉女生健身吧并不需要练得肌肉多么明显，有点线条就行了。也不要一味追求大重量，虽然看起来很酷，但实力不够真的就不知道练的是哪里了。。。。
练背的话除了在健身房使用器械之外，在寝室都是徒手，跟着keep的背部塑形，一组下来也正经挺累的。背部肌肉日常用到比较少，所以你要找准发力感觉，运动之前做好热身激活。感觉女生健身吧并不需要练得肌肉多么明显，有点线条就行了。也不要一味追求大重量，虽然看起来很酷，但实力不够真的就不知道练的是哪里了。。。。

先上张最近的肩背练后充血图，还在努力中：

肩背的力量提升以后，锻炼的时候，整体的协调性都会变好！
练习的动作我看很多人都回答的很全了，我来说说自己关于哑铃重量的感受吧，因为我本身肩背上肢力量相对较弱（最近感觉比以前有明显提升了），在锻炼过程中，我个人的感觉如下：
（1）用哑铃的时候，在你感觉有点点吃力，但是又可以大体控制动作做标准情况下的重量是最合适的，因为重量太大的话，我控制不了，动作很容易变形，就失去意义了。
（2）用器械及曲腿硬拉这些动作的时候，中间就会加几组大点的重量。
现在曲腿硬拉40kg了，比之前进步了5kg，肩背各项动作练起来感觉更稳了～(??ω??)?
港真，对于我这种上肢力量弱的人来说，练肩背，尤其是肩，每次练起来真的超痛苦，龇牙咧嘴，但是，也没想到，坚持下来也可以练出点线条～哈哈
女生们看到上图不要怕，这是锻炼充血再加用力凹造型才有图中的线条啦～平常就是正常的肩背，但是是你们想要的穿衣显瘦，脱衣有肉那种哦～
哈哈所以放心练吧，紧致的肩背真的超美哦～??(?ˉ???ˉ???)?”

推荐《囚徒健身》，反正我是被洗脑了，人如果能好好利用自身体重来锻炼，比器械来的方便多了。
有人说《囚徒健身》不适合女生，我觉得不会，它的六个动作，都是从小多少都熟一点的（看完才知道所谓“桥”就是小学体育课考过的“下腰”，年纪大了骨头硬了就觉得难了）。
每个动作都分难度级别，衍生出各种样式，可选性很高，非常适合女生，毕竟买一堆东西不练不用这种事女生也是常做的。

如果女生在家打算健身的话，我建议你买个trx或者vipr，建议你多做一些复合型动作，即全身大多数肌肉都会参与的动作，首先全身肌肉都可以练到，有利于改善身材，其次可以提高心肺功能。哑铃普遍用于增肌训练动作以简单动作为主，提升身体素质效果欠佳.trx是通过自己的动作调整重量的，vipr选择2-4kg就可以，淘宝健身器械网站有动作示范.
trx正对铆点，准备动作示范，以这个动作为基础的所有动作都可以有效的刺激到背部，难度通过脚部前后移动实现
trx正对铆点，准备动作示范，以这个动作为基础的所有动作都可以有效的刺激到背部，难度通过脚部前后移动实现

vipr的所有需要手臂抬起的动作都可以练到肩部，女生2-4kg的vipr即可完美塑形

看了半天也没人直接告诉LZ要买多少公斤的哑铃。
建议买一个可调节式哑铃（关键词：15KG+哑铃+套装，当然20KG也可，一般都是电镀的，两三百元以内新手足够用），
预算够的话，浸塑/包胶的哑铃2—10公斤多配几副，因为肩部的三个主要动作用到的哑铃重量相差一般会有点大，划船练背重量要更大。（推荐六角包胶的，抓手是电镀的那种，防滑好不会乱滚。）
也可搭配一套弹力带，20LB 30LB 都来2条吧（可配在一起用，买个带挂钩能勾在抓手上的那种较好）。

推荐自重训练倒立练肩引体练背前期就够了

和男人一样练就好，组数训练方式都可以一样；重量根据组数和自己力量水平调整；力量训练不分男女；但是因为身体激素分泌水平不一样，男的容易长肌肉；女的较难；女的力量训练以后通常身体会更紧致；自己知乎里面查怎么练肩练背就好了。

某寶買彈力帶替代@柔王丸柔哥答案裡動作的啞鈴，彈力帶由於其本身特性在頂峰收縮時為最大抗阻力，而且力量進階梯度柔和。小磅數的就能滿大部分人的日常訓練要求。

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