在減肥時，「無糖」「脫脂」「低熱量」怎麼應用？有何分別？
這個問題來自我購買酸奶時產生的疑惑，因為只找到無糖的，或者只有脫脂的，但是似乎找不到又無糖又脫脂的，那麼我就困惑了，我到底應該買無糖有脂的呢，還是買有糖脫脂的，吃哪種不會對減肥有負作用？
還有一個是低熱量，這3個指標讓我實在有點暈。求大神解釋，到底該怎麼吃，無糖脫脂低熱量的食物是啥？
給題主一個總結
（由於這三者放到不同食物的情況大相徑庭，我就直接給題主回答酸奶相關了，具體食物，具體分析）：
最優選擇：自製無糖脫脂酸奶！，平時隨便喝（口味問題，可加代糖），運動後即刻加一點糖喝，瘦身不長胖；
不自製最優選：低脂無糖酸奶，除了運動後之外，其他時候都可以喝；
運動後最優選：脫脂酸奶，促進身體恢復和生長；
無奈最優選：買不到低脂無糖，平日可以喝無糖酸奶。
正文~
我之前在一篇各種食物對體重的影響的時候，介紹到在那項試驗中，酸奶對減輕體重的作用最大。
研究人員對120877名無慢性疾病且不肥胖的美國男性和女性進行了長達20年的調查訪問，每隔4年進行生活方式變化和體重變化之間的關係評估①。
研究中涉及到的飲食多是我們日常生活中經常吃到的食物，如：薯條、肉類、甜品、乳酪、蔬菜、水果、酸奶、穀物等。
研究結果表明：特定的飲食與長期體重增長的關係表現出一定的獨立相關性。
與體重增長相關性最強的是薯片、土豆和含糖飲料，其中經常吃油炸薯片導致的體重增長高達3.35磅之多！
而蔬菜、堅果、粗糧、水果、酸奶則表現出與體重增長明顯的負相關，這其中酸奶對控制體重增長和減重的效果最為明顯，平均每4年能降低0.82磅體重左右。
不過，上面哈佛大學的實驗調查中，美國消費習慣顯示，大部分參與者食用的酸奶都是脫脂或低脂的酸奶。
而我國市面上常見的酸奶種類雖比較多樣，基本都不是純粹的原味酸奶，比如加了果粒的甜味酸奶，根據脂肪含量分為低脂或是全脂的，以及添加蔗糖的等等等等，這些都會使酸奶的GI值變高，卡路里增加，額外增加不少熱量攝入！
下面來根據不同的標籤來具體說說。
- 無糖
首先，無糖一般是指食品中不包含蔗糖、葡萄糖等糖類，而是使用代糖（木糖醇、山梨醇、阿斯巴甜等）作為甜味來源的替代品。
無糖是有國家標準的，根據相關規定，「無糖」的要求是指100g或100ml的固體或者液體食品中，含糖量不高於0.5g。
無糖酸奶等，比較適合在平時攝入。其一是無糖酸奶的GI值比較低，對血糖的提升很慢，不會引起體內胰島素急劇增加而導致的脂肪合成加速。而且平日吃低GI食物會更加健康，經常攝入高GI的食物，很容易得糖尿病等代謝疾病②。
此外，糖會引起皮膚和其他健康問題，比如會讓皮膚老化得更快，對牙齒也不好等等，想必這些大家應該也都聽得很多了。
無糖酸奶不適合運動前後兩小時攝入，原因是無糖酸奶還是含有很多脂肪的，脂肪會明顯影響運動中生長激素的分泌③。而生長激素分泌減少會導致身體恢復和肌肉增長變慢，還會使得減脂塑形的效果變差哦~
高脂和高糖都會導致生長激素生成水平明顯變低，不適合運動前兩小時攝入
無糖食物≠可以隨便吃喝，無糖食品還是有很多很多脂肪的，熱量也不算低。而且代糖（木糖醇、山梨醇等）攝入過多常常會導致腹瀉……經常看到新聞里報道無糖口香糖吃多了拉肚子的人。
- 脫脂
脫脂食品沒有國家標準，不過脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。（我記得乳品標準在某年取消了，如有變化請告知）
不過為了感善口感，脫脂食品比如脫脂酸奶，還是會添加糖來調味的（但脫脂牛奶一般不會）。
國內我目前是沒見過脫脂+無糖的酸奶的，外貿食品中有一種帶果粒的脫脂無糖酸奶，超級貴，由於有糖漬水果，也不算特別健康（出國吃早餐自助最常吃的那種）。
脫脂酸奶適合在運動後喝，因為脫脂酸奶脂肪含量極少，不會對你的生長激素分泌產生影響，而且在運動後攝入高GI的單糖，可以明顯提高你的恢復速度和肌肉生長水平④，使你的訓練更有效果。
攝入高GI食物的糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，低GI只有3.3mmol/(kg·h)。脫脂酸奶由於含有糖，對血糖等代謝不利，所以不太推薦平時喝脫脂酸奶。
- 低熱量
低熱量這個概念，雖然國家有一定的標準，但是由於我們國家管制非常不嚴，很多食品都是直接放上去賣的，所以不具備太多的實際意義。
此外，我們以前也說過，低熱量、低卡路里並不代表就一定能減肥，很多食品雖然熱量值比較低，但是同樣容易引起發胖。舉個極端的例子，白糖+水，雖然單位熱量可能並不高，一天一杯的話一樣能讓你蹭蹭長肉（飲食卡路里計算，健身界的地心說）
最後總結下酸奶方面的：
最優選擇：自製無糖脫脂酸奶，平時隨便喝（口味問題，可加代糖），運動後即刻加一點糖喝，瘦身不長胖；
不自製最優選：低脂無糖酸奶，除了運動後之外，其他時候都可以喝；
運動後最優選：脫脂酸奶，促進恢復和生長；
無奈最優選：買不到低脂無糖，平日可以喝無糖酸奶。
所以能自制的最好還是自製，不能自制的童鞋們以後購物的時候還是要多留意一下酸奶的標籤才行。切記運動前後以不攝入脂肪為主，運動後可以吃含糖較多的食物，而平時還是以少糖、無糖為主。
按照這個標準吃，再搭配規律的運動，就能很快地瘦下來啦~
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①Mozaffarian D, Hao T, Rimm E B, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men[J]. New England Journal of Medicine, 2011.
②Frost G;KeoghB;Smith D Theeffect oflow-glycemic carbohydrate on insulin and glucose responsein vivo andin vitro in patients with coronary heart disease 1996
③JP C,E I,JA B,et al. Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.[J]. J Clin Endocrinol Metab, 1993, 76(6):1418-1422.
④PC B, AT H, O V, et al. Effect of differentpost-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J].Medicine and science in sports and exercise, 1987, 19(5):491-496.
其實認為喝酸奶減肥是一個誤區，我們在喝酸奶就是需要酸奶中的益生菌，當我們腸道中的益生菌數量足夠的話，有助於腸道吸收對身體有益的營養，排出腸道中的宿便使我們的身體感覺到輕鬆，腹部有明顯的平坦從而給人一種減肥的假象，中醫也說腸道清百病無，其實減肥和減脂是完全不同的，我們要求的是減脂束身雕塑身材，如果不科學的減肥體重是下降但減的是水分，正常吃飯又很快胖回來，現在真的是連減肥都智能化了……………
脂肪和肌肉的比例………………減肥不是減重是減脂……………
酸奶的話最好還是自製酸奶
調查了一下現在市場上很少有脫脂酸奶，即使有脫脂酸奶，為了增加其口感，也添加了很多糖分，導致這個脫脂的概念失去了意義，而且還在淘寶上偶然發現一些代購進口酸奶！偶滴個神！這種需要冷藏保存的，進口還是不太靠譜，而且發現其熱量表有些假。
製作方法
脫脂牛奶＋酸奶機＋菌粉＋10個小時＝自製無糖脫脂酸奶
我買的小熊酸奶機 很便宜70元
第一次就成功了，賣家送了菌粉，為了提升口感，我還加了代糖，就是零卡路里的代糖。放了兩個紅棗，酸奶還有紅棗香！
第一次就成功了，賣家送了菌粉，為了提升口感，我還加了代糖，就是零卡路里的代糖。放了兩個紅棗，酸奶還有紅棗香！
說一下無糖，無脂，低卡路里的概念。
減肥的重心應該是 無脂＝無糖》低卡。
永遠都是先算脂肪涉入，糖分攝入，再考慮卡路里的高低。
減肥界其實也是眾說紛紜的，個人體質不一樣。有些人低碳水化合物低糖的飲食，相比低脂的飲食，更容易瘦，有些人則相反。但是如果你能完美的控脂控糖！那就是最好不過拉！
首先說一下人類的三大功能物質：脂肪，碳水化合物，蛋白質。你幾乎吃進去的所有食物大部分成分都是以這三種以不同的比例組成。
- 脂肪：可以分解供能，攝入過多便被儲存。
- 碳水化合物：分解供能，攝入過多轉化為脂肪儲存。
- 蛋白質：在缺乏能量的時候才會部分被用來分解供能。
所以控制脂肪就是控制肥胖的第一來源！控制碳水化合物就是控制脂肪的第二來源！其實蛋白質反而可以比較安心的吃，尤其是有無氧訓練或者增肌的時候，蛋白質會用來長肌肉，而不會長胖！
至於為什麼要控制糖分呢？ 糖分是碳水化合物的一種，但是因為是果糖（來自水果）或者蔗糖都是雙糖，也就是特別容易被分解吸收，如果糖分攝入多會導致血液血糖濃度迅速升高，刺激身體產生胰島素，胰島素的工作就是把血液里的糖分降低，怎麼降低呢？除了供能就是搬運去當脂肪儲存咯。所以減肥的時候盡量吃複合型碳水化合物，就是那些五穀雜糧，吸收的慢，血糖一點點釋放，不會刺激大量胰島素，而且餓得慢。
最後總結一下：我建議以脫脂為重心，然後盡量少糖，因為脫脂很常見，脫脂這種條件可以自己創造，無糖的卻很少，一般能找到的食物低糖就不錯了。並不一定是吃起來甜的才有糖，純牛奶也有糖份的！一般脫脂少糖高蛋白的食物，都不用浪費時間去計算熱量了，多半比較健康！以下是我個人看法，沒有實際調查和科學依據。
不管你看到商品上包裝如何宣傳，首先不應該靠這個判斷。舉個例子，一個牌子的酸奶，它有extreme low fat和creamy兩個選擇這就是在脂肪含量和碳水化合物上體現出來，但是因為這個牌子酸奶很注重口感，會添加多一些糖，所以拿這個牌子的酸奶和其他牌子的同口味酸奶比較你就會發現，它的低脂版本（extreme low fat）居然比其他牌子的普通酸奶熱量高出一截，而且它所謂的低脂，從它的營養成分表可以看出，脂肪含量比其他普通親民裝酸奶還高。
因此所謂的低脂、低熱量，這些宣傳標語，實際上是採用產商自己的衡量標準，所以題主你要看的不是產商的口號，這個標籤只是方便你快去找到自己需要的選項，真正決定你購買的因素應該還是「營養成分表」。
當然是吃無糖有脂的！
首先先聲明：我個人習慣用吃這個詞而非喝。好酸奶應該是粘稠的，最好比北京老酸奶還粘稠那種……至於超市裡賣的"老酸奶「都是用了增稠劑的（增稠劑本身倒是沒問題）酸奶本身的品質是不怎麼樣的。
如圖，好酸奶應該這個樣子。
如圖，好酸奶應該這個樣子。
酸奶這東西不論有沒有糖，脫脂之後口感都受很大影響。你可以不吃，但是如果要吃的話就一定要有脂的。同時，有脂的更有飽腹感，一小碗就滿足了。
至於加糖~說實話糖多了就蓋住酸奶的味道了，和咖啡類似，不是不能加奶和糖，但加多了總不太好。
但是低糖或者無糖的，則有濃厚的酸奶香味，同時因為低糖，熱量也高不到哪去，同時酸奶本身的品質最好（初次吃可能不習慣，味道上酸的發咸）
最常見的，比如土耳其kebab裡面都會加無糖酸奶的，配肉吃都很好吃，單獨的話只要習慣了那個味道也是非常非常香濃。
至於減肥，基本什麼食物都有熱量的真考慮熱量就只能建議你什麼都不吃了，同時，突然攝入過少的熱量反而會讓你飢餓進而破戒大吃特吃……而人體又總是傾向於儲存能量而不是消耗能量。即增肥容易減肥難，所以你節食這麼折騰的話搞不好會增肥~
為了減肥，你應該考慮的是怎麼能用最少熱量的食物把自己吃爽，顯然低糖有脂的酸奶更有飽腹感，同時品質也更高，味道更好，一小盒你就滿足了。
有糖脫脂的，你一不小心就會多吃幾瓶。
綜上，為了品質和健康雙方面考慮，都要選擇無糖有脂的……
當然了，為了攝入的蛋白質不浪費，同時也為了減肥，你可以做一些運動，這些蛋白質還能用來增肌~
至於純牛奶，喝得少就選全脂的，營養成分多一些。喝得多，一般是為了蛋白質才喝的了，那就選脫脂~
最後再啰嗦一句，減肥就千萬不要喝酒：酒本身熱量就不低，喝酒又會增加飢餓感，同時喝了酒你又沒法鍛煉……妥妥的讓你只吃不動，而且搞不好還是用薯片當下酒菜，那就完了。以上是很痛的覺悟~無糖=咸or苦or酸爽
脫脂=寡淡=不好吃
人體內有三種物質可以產能(熱量)，包括糖類(碳水化合物)、脂類、蛋白質。熱量就是這三種營養物質消耗掉(生物氧化)所能產生的能量。人體對這三種物質的消耗順序就是上面列出的順序：吃進去的糖類(澱粉也是糖)相對不足的時候，人類就會動用儲存的脂肪，當脂類供能也不能提供人類所需熱量的時候(比如嚴重消耗)，就會動用蛋白質產能(這樣，非常非常重要的蛋白就被用作產能，這可是不太好)。另外，攝入過多的糖類消耗不完的話會轉變成脂肪，攝入的脂類消耗不完的話儲存在你肚皮下，你血管里，之後你就會胖，會冠狀動脈粥樣硬化等等。所以首先，不能吃太多，多吃脂類直接變胖，多吃碳水化合物，剩下的也會變脂肪，然後變胖，適量多吃富含蛋白質類的食物還是不錯的。另外，除了減少攝入，再就是促進消耗了，多運動多鍛煉，將攝入的東西消耗掉的基礎上，再運動就可以動用儲存的脂肪了，然後就，瘦了。——可能不夠科學，大家批判相信。
減肥在於你練不在於你吃，靠餓減肥後患無窮
酸奶的選擇主要是看喝多少。
減重的過程中主要控制的是總熱量，酸奶喝多了熱量也是會超的。酸奶的正確選擇最好是蛋白質大於5%，碳水化合物小於10%，脂肪5%左右就可以。
無糖、脫脂、和低熱量的酸奶和普通的原味酸奶熱量差不了太多，一杯100ml的酸奶熱量大概在90千卡左右，喝多少取決於您想通過酸奶攝取多少熱量，所以不用太關注這些標籤，選擇普通的原味酸奶就好了。建議每天200ml左右就可以，提供大概180千卡的熱量。
節食減重是非常不推薦的一種減重方式，易反彈、不易堅持、不利於健康。要選擇科學的飲食運動方式。
減重期間其實什麼都可以吃，只是看吃了多少，有些食物熱量高但是飽腹感不強，所以減重時建議選擇一些低熱量飽腹感強的食物，這樣不會感覺很餓，比較容易堅持，如果飲食結構再合理一些，減重就變得沒有那麼難堅持了。食物種類要豐富一些，可以保證我們營養均衡。主食建議選擇用粗雜糧代替、肉類選擇瘦肉、一定要用少油烹飪。
推薦一日餐單：早餐：牛奶燕麥粥+雞蛋1個+小番茄10顆
午餐：黃瓜炒雞胸肉，糙米飯
晚餐：清蒸魚、白灼生菜、煮玉米
加餐：蘋果1個+酸奶一小杯
選擇的都是熱量低飽腹感強的食物
無糖是指不含蔗糖，蔗糖是果糖和葡萄糖的混合物，但並不是說這個食品不含「碳水化合物」，碳水化合物也是糖。
脫脂，是指裡面的脂肪含量無限趨近於0。比如脫脂牛奶。
低熱量，是指這個食品的單位總熱量比較低。
做一個簡單的回答，低糖就是含糖量較低的食物，脫脂就是通過一定手段或者技術將事物中的脂類減少到一定的量，例如通過有機溶劑萃取將大豆中的油提取出來，含油量會低於3%，而低能食物是指單位重量食物中能量低於正常值的食物，比如你一頓飯應該進食2600千焦並且在食物有400克才具有飽感，你卻吃了一盒奧利奧，就擁有了一頓飯的熱量但卻沒有飽感，這種食物就是高能食物，如果長期這樣長胖那就不可避免了。
另外，他們三者之間有一定聯繫和區別，1.聯繫，高糖高脂的食物一般說來都是高能食物，比如，爆米花，冰淇淋，熱狗，壓縮餅乾，2高熱量食物不一定是高脂高糖，也可能是高蛋白，或者是幾種均勻的發配，比如黃豆其實也是一種高能食物。
對於這幾種酸奶的選擇，我有自己的看法，1，如果你是糖尿病患者盡量不選著糖的，2.如果你要選著減肥，就要看看這含糖量和脂肪含量並且進行熱量換算，當然這不完全可靠，研究表明，糖大量可以轉換為脂肪，在脂肪的合成過程會消耗一部分熱量，同時還會產生一部分熱增耗，當然脂肪也會產生熱增耗，什麼是熱增耗了，就是進食後機體的產熱量比你進食前高的那一部分，研究發現脂肪的熱增耗最少，蛋白質最多，糖類居中，因此進食同等的熱量的以上三種，脂肪組的肯定是最胖的，蛋白是最少的，同時再加上蛋白還有一部分以尿能的形式排除，因而體重上升的最少。因此，在進食相同熱量食物是，蛋白高的，脂肪低的最不容易長胖。因此你選擇酸奶時還要看看蛋白質含量了.3如果從菌群生存環境來說，微生物發酵需要大量的糖類，這樣它們才能快熟繁殖，因此糖類高的酸奶乳酸菌數量多，而且抑制了其他菌群繁殖，對那些腸道不是很好的人是有幫助的，有利於他們的腸道疾病的恢復。總的說來，其實酸奶的能量也不是很高，脂肪含量也不必太在意，一般就3%-5%，況且脂肪也是人體必不可少的一部分，它對維持機體正常的胰島素功能，以及激活脂肪酸的氧化功能也是必須的，這兒就不多說了，因為實在太多。本人是學動物營養學的，對這些也只是泛泛而談，。
無糖脫脂低熱量的概念.
無糖，意思是不吃糖，避免胰島素上升過快，囤積脂肪.
脫脂的概念是個偽概念，脂肪除非是壞脂肪，否則對身體是有益處的，是可以降低胰島素的，壞脂肪是類似反是脂肪這類，增高膽固醇，身體不能消化，最後被囤積
低熱量指的是少吃多餐，食用慢速碳水化合物，緩釋吸收熱量，穩定新陳代謝，滿足身體消耗的熱量.
你問的就是這些了，謝謝
首選是脫脂酸奶，其次再是無糖和低熱量酸奶。
一．酸奶的製作
酸奶是由牛乳經過發酵而成的，正常牛乳中的主要成分是蛋白質、脂肪、碳水化合物。
蛋白質是牛乳及其製品最主要的營養物質之一，他包含人體所需要的所有的氨基酸，氨基酸全面；
脂肪，牛乳中的脂肪就是我們常說的奶油，它是牛奶熱量比較主要的物質。
碳水化合物，也就是我們所說的糖，牛奶中的糖主要是乳糖，小牛的生長必須的物質。那麼知道了牛乳中最主要的營養素，那麼現在就比較好理解。
二．無糖酸奶
首先，無糖酸奶一般都是指酸奶中沒有額外添加糖類，主要是指蔗糖。因為酸奶在發酵後，酸味較重，為了口感和更好地保存，所以加入了糖。這個也增加了酸奶的熱量，所以會有人說酸奶的熱量比牛奶的熱量高，就是因為添加的糖的原因。無糖並不是指酸奶中不含糖類物質，只是不含蔗糖，這也可以相對原味一些，像有一些原味發酵的酸奶。
無糖酸奶原生態，雖然很好，但是牛乳中大量的脂肪還在，也就是最重要的熱量來源還在，熱量並沒有減少很多。所以脫脂酸奶的熱量就會低很多，非常適合減肥人士吃。
三．低熱量酸奶
至於低熱量酸奶具體低的標準不明確，每100g低50kcal是低，低200kcal也是低，所以就很難確定不太好評判，但是如果是屬於酸奶類別，那麼選擇低熱量酸奶比選擇一般酸奶會好些。
所以通過以上可以知道，脫脂無糖的酸奶是減肥人士最佳的選擇，但是似乎很少，但是現在市面上有一款無糖低脂酸奶，這個熱量不高，就非常適合減脂和體重控制人士食用。
下圖是推薦的一些酸奶
所以對於樓主提出的疑問，應該現在已經有答案了吧。
酸奶其實可以用自己做的，從原料上控制低脂低糖更加容易，但一般做好之後……你也不能指望有多好喝，畢竟……沒有糖，但是有一點好，你可以加入自己喜歡的水果，但是！果糖也一定要控制住，我試過，我覺得直接放入水果顆粒還是攪成醬放進去比較好，然後我偏愛奇異果，這看個人的吧，加油哦~
說實話，每天喝個100ml的，我覺得差不了多少，可能多做兩組器械或者少吃塊肉就回來了，沒必要在酸奶的問題上鑽牛角尖，只要不是甜的發膩的我覺得都可以
其實正常人根本沒必要去專門攝入低糖低脂這類，第一因為廠家在低糖低脂的製造過程中為了保持口感，就額外的添入其他用劑來平衡，比如低脂酸奶可能含糖更高，低糖食物更油之類的，而且你靠這類食物充饑的話，會攝入更多，因為這些食物實在低飽腹感，餓得也快。第二，長期食用低卡路里食物很容易導致你營養不良，而且面度高熱量食物更忍不住，在我之前傻逼節食減肥，吃東西全都是低糖低脂低卡，每次餓的時候滿腦子都是漢堡炸薯條曲奇奶油這種東西。
正常的飲食，稍微控制油量糖分去，盡量避免甜食和洋快餐，可能你都會瘦的
不以劑量就談危害都特么是耍流氓。糖跟脂肪是提供人體正常工作的能源。你都戒了你怎麼能保證你的生活不受影響？水果蔬菜裡面沒糖？不吃你靠什麼維持正常生理機能？人懶你就是天天喝水都長膘，保持健康的生活習慣，保持運動才是王道。合理節食而不是這不吃那不吃的。
GB28050對於食品營養標籤上含量聲稱有明確的要求
無或不含糖-----≤ 0.5 g /100 g（固體）或100 mL（液體）
脫脂-----液態奶和酸奶：脂肪含量≤0.5 %；乳粉：脂肪含量≤1.5 %。
低能量-----≤170 kJ/100 g 固體；≤80 kJ/100 mL 液體
買不到無糖脫脂就不要買了，食物中加的糖大多是蔗糖或葡萄糖，能量高吸收快飽腹感低。減肥請吃粗糧高膳食纖維食物，例如燕麥片，買時吃的時看看成分挑無糖無脂的買。
自從自己做過酸奶之後，發現它和市面上能買到的有糖的酸奶味道如此不同，就再也沒買過外面的酸奶…
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