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體重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的嗎？

11-16
6.8更新：今天朋友告訴我在微博上發現我的照片被賣減肥藥的盜圖了


估計就是從知乎這邊拿的，本來特別生氣，但是想想其實我也管不了，不盜我的照片也會盜別人的照片，如果連這都有人信願意花錢的話那就當是給智商上稅了吧。回來給這裡所有的圖都加了水印，這是我唯一能做的了，附一張今天訓練的照片，大家端午節快樂

----------------------------------------------------------------------更新：
這篇答案是我昨天晚上寫的，本來以為不會有人看的結果在一天的時間裡得到了大家2500多次贊和3400多次收藏真的非常意外，謝謝大家的謬讚和厚愛，我回答幾個評論里出現較多的問題。
一個是說我沒有掉胸，其實我掉了一個杯，從C杯到B杯，當然了我本來就是B杯，即使當時胖到C杯也沒有任何意義，因為那就跟我肚子上和大腿上的肥肉一樣沒有任何區別。
還有就是說我175，100斤不健康的，首先175是我上周體檢光腳測的凈身高，我當年在韓國只有172的樣子，我也不知道為什麼這個年紀了還會時不時長一點個（我25歲）。其次我承認當時確實不能說很健康，那時並沒有系統的接觸健身，審美也膚淺的停留再越瘦越好，但是至於說我這個身高應該120斤才健康的...我贊成也反對吧，因為這個真的要看體脂。我120斤的樣子就是穿白T牛仔褲的那張，看上去遠遠不止是「健康」， 當時肌肉含量很低，渾身都是脂肪堆上去的體重，但是現在開始力量訓練之後確實體重一直在增，不排除以後會增到120，但是我看起來應該還是像100斤。
最後加幾張今天訓練的打卡照吧，謝謝大家的關注:)（鞠躬）

---------------------------------------------------------------------真沒想到剛寫完這麼快就兩百個贊了，既然有人會看那我就再說幾句吧。很多人問過我為什麼我都運動了幾周甚至一個月了怎麼還沒瘦，想說減肥並不是我們的主要目的，堅持運動飲食健康這些良好的生活習慣才是，你這輩子都要善待你的身體，就算你現在用一些非正常手段瘦下來了，未來那麼長的人生你不注意依然會胖。

要記住好身材不是你的目標，好身材只是你善待自己的身體，養成良好生活習慣之後收穫的戰利品之一。

有很多人要麼看到了我微博里爸媽的照片，要麼看到我說我曾經不胖，然後說一句「這都是基因，隨便看看就得了」 ，看到這一類評論我真的是很心塞+無奈。一句話就把別人的努力變得一文不值，我不知道他們是否真的耐心的看完了我是怎麼做的，如果也像我一樣以年為單位去堅持，只要不是真的因病吃藥發胖（其實就連這種我都有朋友成功瘦下來的）我真的不信會毫無改變。

首先下圖是我爸媽年輕的樣子




這是他們現在的樣子




（我爸媽都跟他們同齡人完全不是一個畫風_(:з」∠)_


下圖則是他們的日常


很多人只看到他們到這個年紀都身材很好那一定是天生的，但他們看不到的是我媽的飲食習慣極為健康，從不吃零食，愛喝茶，因為信佛基本都吃素，而且我媽因為膝蓋受過傷不方便跑步所以每天都會堅持去游泳，五六點下班之後隨便吃個雞蛋或者紅薯墊墊肚子就去離家地鐵來回一小時的距離游泳，每次回家都九點多了，隨便吃點累的倒頭就睡。

而我爸從年輕就參加各種體育鍛煉，他是搞考古的。所以下鄉發掘什麼苦都能吃，直到現在我爸六十一歲了，依舊是不管外面是零下還是將近四十度每天都會出去晨跑，回家舉啞鈴。

我爸媽身材確實好，但是這並不是因為基因而是因為他們付出的努力，如果說我繼承了他們這種健康的生活理念和較強的自控能力，我不好意思的暫且接受了吧 ，但要說我們就是一家子瘦子基因，我真的拒絕

也許這麼說完那些人就可以繼續心安理得的放縱自己饕餮的食慾和入骨的惰性了。

但是我必須替我自己和我爸媽都拒絕這種一句話把我們的每一次克制和每一滴汗水都變得毫無意義的刻薄宣判。

--------------------------------------------------------------------回答非常的長長長長長...除了我的對比照還有一些乾貨，上周最新體檢光腳凈身高175，最胖的時候接近130，一年減到100，近期持續增肌中，以下記錄了我從120多斤虛胖減到98斤的乾瘦到健身後增肌至110斤線條初現的身心活動全過程。末尾會放一些近照，感謝閱讀。
先來一張比較直觀的改變圖放最前面吧，畢竟這年頭大家的耐心都越來越少了_(:з」∠)_

看完我的變化如果你還有興趣看看我都做了些什麼，以及其他更多的照片，可以接著往下讀讀:)

關於我


我身高175，體重基本長年在55kg以下，所以一直也還算瘦的，直到2011年去韓國做交換生，第一次離開父母獨自生活，所以每天作息飲食極不規律暴飲暴食，吃垃圾食品，炸雞漢堡披薩烤肉以及各類韓國甜點，一年長胖了20斤，後來瘦了之後我朋友才跟我說覺得我當時就像氣球一樣被吹起來了，幾個月沒見的再見我都不敢認我。也許大家都是出於禮貌，當時並沒有人來告訴我你真的很胖，你真的該減肥了，我也就一直自欺欺人的沉浸在眾人「沒事，你高，不顯胖」的安慰之中。跟大部分人一樣，最開始敲醒我的是看到別人拍的自己，我那時還美滋兒滋兒的穿白T牛仔褲就是覺得自己身材挺好的，根本不知道當時自己在別人眼中其實是這幅魁梧的樣子 所以我男票當時一直說我壯來著...（這就是高妹的痛處啊，如果是稍微矮一點的女生這種程度就是微胖屆的萌妹子。我們直接變身套馬的漢子 ）



跟別人合影臉是人家兩個寬

我那會兒狂吃就是因為當了一輩子瘦子，覺得我就是天生吃不胖。

後來血的教訓告訴我其實真的沒有天生的瘦子或胖子，你的身材一定是你生活狀態最誠實的體現。

然後就下決心減肥，這段心路歷程相信跟大家都差不多，其實當年的我真的就是萬千想減肥的女孩兒中最最典型的一個代表，非常想瘦，想要有好身材，可是每天卻只會喊口號。健身房永遠交錢永遠不去，偶爾去一兩次必發朋友圈，覺得運動太累，忌嘴太苦，有時候也會幹了碗雞湯打一劑雞血狠心餓自己一兩頓甚至一兩天，收效甚微也就放棄了。但是每每照著鏡子，看見別人給自己拍的照片，都會打心眼兒里嫌棄自己現在的樣子。於是又開始假模假式的減肥，吃一些所謂酵素，喝花茶，轉發一些熱門微博里的馬甲線瘦腿瘦胳膊各類GIF或視頻，關注幾個健身博主，安慰自己這樣我就能瘦了。再進階一點的，開始說服自己去健身房，拿著手機ipad戴著耳機，一邊刷劇刷微博朋友圈一邊哼哧哼哧慢跑或快走，或者蹬自行車，沒待多一會兒「呀，手機快沒電了，只能先回去了」。器械訓練絕對不考慮，怕練壯，最愛上上瑜伽跳操課，總覺得沒有跑步那麼累，但也不能堅持。結果自然是屁都沒減下來，一度覺得不行了，認命吧，餘生我就是個胖子了，我不想再跟自己較勁了，那些什麼比基尼什麼露腰露腿露肩露背也都跟我沒有關係了。我當時所有的衣服沒有一件是無袖的，因為胳膊粗，不能隨心所欲買自己想買的款式，必須先考慮怎麼顯瘦，怎麼遮肉。其實我最胖的時候都是沒有照片的，自己當時那個狀態最怕拍照，最多偶爾發幾張自拍大頭照，臉部特寫騙騙評論騙騙贊自欺欺人誰也看不出來身材是啥樣...

如果你在以上這些描述中找到了一些共鳴並且想要改變現狀，真心希望你能認真看完後面所有的內容。因為如果連我都可以做到變成現在的樣子，你一定要相信你沒理由不行！


因為我覺得我的個人習慣應該都屬於最差的那一類，最愛吃的東西都是漢堡薯條這種高熱量沒營養的，且從不挑食，什麼都吃，打小就從來都不喝水，只喝甜飲料。從有記憶起就每天帶可樂雪碧冰紅茶去上學，在家2L裝的碳酸飲料直接對嘴每天當水喝，在家在外面只要面前有吃的我永遠是不吃完不停嘴的。高中畢業起晝夜顛倒至今熬夜7年，平時懶到能不出去就不出去，不做飯，基本吃外賣，只要在家就在床上躺著。上二樓也要坐電梯，去離家一公里的電影院必須讓爸媽開車...我毫不誇張地說我一年有70%的時間都是在床上度過的，你不可能比我還懶，最多和我一樣


最後真的痛下決心是有一次小學同學聚會，有一個妹子也是170+，我那會兒體重130多斤，人家100多斤，穿了件無袖的花裙子，我還是為了遮肉的寬鬆上衣短外套，我終於發現我再也沒法拿個高來當擋箭牌了...這三十斤肉的差別真的給我澆了個透心涼。吃完飯大家唱歌的時候那妹子都站著說剛吃完就坐下來會長肚子，大家都說你身材都那麼好了！那時我看著自己粗壯的大腿捏著自己肚子上的贅肉真的是沒有哪一刻像當時那麼討厭自己，討厭自己的懶惰，一天天混吃等死，自我麻痹。20出頭本該是最美的年紀，卻只能羨慕別人，問別人怎麼保持身材的，只能聽著大家對她讚美，帶著一身的肥肉嫌棄自己。


從回去的第二天起，我就開始了我漫長的變型計。


從那時起我對好身材的嚮往大過了我的食慾和惰性，這一點是一切行動的先決條件，就是你到底想不想改變？！你到底有多想？！


你之前無數次的失敗只有一個原因，就是你不夠想。


感謝你看到了這裡，那麼現在請你認真問問自己這個問題，然後帶著答案，希望你能耐心的看完後面的內容??


關於減肥

「你是怎麼減掉二十多斤的呀？」這個問題是我被問到最多的，瘦下來以後見人就被問「你是怎麼瘦的？」

其實我們一直都知道怎麼才能瘦不是嗎？

管住嘴邁開腿，就這麼簡單，沒有捷徑，沒有秘方，只是鮮有人能堅持。

你知道哪怕是去抽脂，也不是說你去了往手術台上一躺，再起來你就變成維秘天使了，一睜眼你發現你還是原來的你，且不說手術對你身體的摧殘，你還得帶著術後的疼痛，穿著定製的全身緊身衣，醫生還會告訴你你要配合運動和飲食管理才會有效。而且抽脂還是各項整容手術里最貴的一項。因為在韓國留學，所以在整容醫院兼職做過一陣子翻譯，有一次一個中國客人讓我記憶猶新，就為了去掉手臂下方的贅肉，那個新技術是用一個類似夾子金屬儀器把你多餘的肉吸住，等再拿下來的時候那塊肉已經半凍住了。用手去摸就跟家裡化了一半的凍肉一樣，她疼的一直在慘叫，醫生說要三次以上療程才會有效，回家記得每天配合按摩。我不懂原理是啥，但我更不懂的是，為什麼女人寧願花錢受這個罪，都不願意做到管住嘴邁開腿。當然了，故事的最後那位女顧客依然是個胖子。

看到這裡你必須明白，沒有一個身材很好的人是靠各類手術和減肥藥等非正常的手段來達成的並保持的，Ta們也許走過彎路，但是每一篇經驗文都會告訴你們要規避這些誤區。我媽媽的一位婦產科醫生朋友告訴過她現在凡是來檢查不孕的女孩，問一下九成有吃減肥藥的經歷，再多的我也不在贅言了。

2013年夏天我終於瘦到了100斤，距離那次同學聚會歷時整整一年。並且維持這個數字到2016年初沒有反彈，直至我年初開始系統健身增肌增重（這個後面會說）接下來我會詳細說我這一年都做了些什麼改變變成了下圖的這個樣子







現在感想也寫完了，對比照也看過了，做好準備接下來進入具體行動了。

我做了些什麼

跟大多數女孩兒一樣，說起減肥，我當時能想到的對策只有一個字：餓。相信大家都有這樣的經歷，在放假的時候連續幾天每天只吃一兩蘋果，然後你會發現真的瘦了，真的有用，但是你不可能一直這樣只吃一個蘋果。一旦你開始正常吃飯，體重又回來了，於是你就放棄了。


然後我意識到，我要做的不是簡單的餓自己幾天，我要做的是徹底的改變我的生活方式和飲食習慣，減肥不是一朝一夕就能達成的，你要與你的身體朝夕相處一輩子。再提一句我說了很多次的話「你的身材，一定最真實的反映著你每天的生活方式。」 一個人的自控能力完全體現在了你的身材是上，那是一眼就能看到的內在與品格。各行各業的精英你見過幾個胖子？你想要擁有別人沒有的東西，就要付出別人做不到的。


於是再接下來的一年當中，我做了如下的改變：


第一，我戒掉了所有的甜飲料零食和各種漢堡類快餐


第二，每次去超市買東西我都會花很久，因為我要仔細看每一樣食物的熱量和脂肪。


第三，每一口入口的食物，我都會用app詳細地記錄下它的熱量，明確的知道自己每天吃了多少東西，每一口都要記下來


第四，在外吃飯的時候都會剩飯，絕不多吃，不餓就停筷

第五，不會讓自己處於飢餓狀態，餓就容易失控吃不該吃的東西，一餓就吃西紅柿等果蔬，或無脂無糖酸奶


第六，能步行的距離絕對不坐交通工具


第七，能爬樓梯絕對不坐電梯


第八，能站著絕對不坐，哪怕是30分鐘以上的地鐵


第九，盡量用粗糧，土豆，紅薯，玉米等代替主食


第十，每次吃飯每一口都要嚼20次才咽下去（這樣不僅可以便於消化，而且你吃的慢就吃的少，如果吃得太快可能你還沒有反應過來一大盤就已經吃完了還覺得意猶未盡，而且這樣吃其實更香 更能體會食物的美妙）


十一，吃完飯半個小時以內絕對不坐，要麼散步要麼站著


十二，戒掉了夜宵


十三，戒掉了豬肉，只吃牛肉魚肉雞肉


十四，跟朋友去咖啡廳他們點拿鐵，摩卡，熱巧克力，我永遠是綠茶

十五，每周遊泳，瑜伽，在健身房有氧（我當時運動量不算大，一周三次左右的頻率）

這些看似細微，但是如果你能堅持把它變成你的一種生活方式，你會發現它給你帶來的改變是巨大的。

其實比起運動，要減肥，管住嘴要重要的多，這就是為什麼大家總說三分練七分吃。因為如果你不控制住你饕餮的食慾，哪怕你會定期的運動，都是白搭。

開始減肥之後慢慢的對食物的渴望就沒有那麼的強烈了，那些色香味俱全的美食，基本都是經過重加工的，非常的不健康且熱量很高，要拒絕這些美食在一開始看似很痛苦，也很難，但其實你每堅持一天他都會變得容易些，甚至到後來，我再看到這些食物都會本能地產生抵觸，最後連味覺都會變得敏感許多，真的是會享受那些原食材本身的味道，連白水煮雞蛋撒一點鹽都覺得是人間美味。


看到這裡不要覺得害怕，一輩子都按照上面列出的條條框框生活似乎是有些苛刻，不是要讓你永遠跟美食說再見，只是我覺得如果在減脂期間我不對自己狠一點，那麼可能就真的永遠沒有資格去享用它們了，我只有在減重到我的目標體重之後才開始適當放鬆。還好那句話，你只有吃了別人吃不了的苦，才能擁有別人得不到的東西。


就這樣在半年的時間裡，我從120多斤減到了106斤，然後就進入了傳說中的瓶頸期，這也是很多姑娘都問過我的一個問題，其實我想說的是，對於瓶頸期，你唯一能做的只有兩個字，就是堅持。我在106斤卡了將近半年的時間，不管我怎麼努力，體重就是紋絲不動，這半年內我依舊保持著上面良好的飲食和生活習慣，並且依舊定期運動，很多時候其實我也要泄氣了，也想要放棄，但是我還是告訴自己，我不能回到以前，我不能停在這裡。終於在2013年暑假的某一天，我的體重掉到了兩位數。


這半年內我沒有放鬆，時刻都在緊繃著神經控制著自己的食慾和惰性。所以我想說，瓶頸期大家都會有，最後成功的都是那些熬得過時間的人。

很多姑娘會問我，你是怎麼瘦腿，怎麼瘦肚子，怎麼瘦胳膊，在這裡，我要給大家劃一個重點：減肥就是減脂，而減脂是沒有局部減脂一說的，一定是全身的脂肪一起消耗，你們所說的肥肉，其實就是脂肪，沒有任何一個局部針對性的訓練動作可以減脂，它只會增強那個部位的肌肉。也就是說，仰卧起坐並不能瘦肚子，抱著礦泉水瓶甩胳膊也不能瘦手臂，乖乖的按照我上面所說的改變你的生活飲食習慣，管住嘴，定期運動，等你瘦下來你會發現你全身都瘦了。


在我從120多斤減到100斤的這一年當中我沒有做過任何的局部針對性訓練，120斤的時候我哪兒哪兒都胖，100斤的時候哪兒哪兒都瘦，甚至連手指都細了一圈，把之前的戒指都給甩丟了

我100斤的體重自從2013年維持至今，沒有再長過，雖然對自己沒有像以前那麼的嚴苛了，跟朋友出去有飯局的時候我都會正常吃喝，沒有約束，也會喝飲料，一是這也算是我給自己偶爾的調劑，二是因為我不想讓別人覺得我這不吃那不吃那麼矯情，不想聽到別人說「原來你這麼瘦是因為不吃飯呀」

但是平時我還是保持著上面列出的習慣，很多已經是無意識的了，這已經成為了我的一種生活方式。

說完如何減肥，如果你的審美恰巧和我一樣，覺得我們不應該止步於紙片人，筷子腿，而是要有像下圖維秘天使同款的肌肉線條，豐滿的腿臀，那麼接下來我們來具體聊一聊怎麼練怎麼吃


為什麼要健身


跟所有女孩一樣最早說起練肌肉都覺得跟我八杆子打不到一塊，我只是要瘦，我可不想練那麼壯。最多也就是想要個馬甲線，後來開竅了一點開始想要翹臀。被當時「不深蹲無翹臀」的口號洗腦，在健身房蹲了幾天，然後某一天蹲的時候仔細照照鏡子覺得「我靠！腿真的粗了！」趕緊拉倒，再也沒有去練過_(:з」∠)_ 再不然就是轉轉這類的微博，跟著練兩下（這種是現在微博上轉發量最大的健身相關的微博，配字往往都是類似這種「分分鐘」「極速燃脂」三分鐘等於一小時」「只練八天」「開掛」這種欺騙性的詞語，再配一個不相關的辣妹做封面 給人一種轉了跟著練幾天就能立刻變成封面那樣的錯覺。但其實轉發量這麼高，評論數卻那麼少，大部分人都是為了讓自己好受一點轉發碼一下然後根本不會再看第二眼）


直到今年年初來墨大讀研，又想重新系統嘗試健身，其實當時在長期的自我管理下已經很瘦了，但是真的就只是瘦...


這幾年我每天的飯量其實都很小，不太敢多吃因為肌肉含量低所以基礎代謝也很低。通過健身，肌肉量增加的話每天基礎代謝會增高，多吃些也能消化掉。


所以為了蜜桃臀，超明顯的馬甲線，以及傳說中的吃不胖體質！我決定要開始系統的健身！


立刻就報了健身房但是我當時不知道怎麼開始，去了一次在力量區逛了一圈兒感覺無從下手，又回來了。兩個禮拜沒再去。當時註冊時健身房搞活動，原本三節課180澳幣的私教課首次報名是75澳幣，直到當時選的那個私教聯繫我，才正式打開了我健身的大門。


看到這兒可能有妹子會問了，我是不是一定要找個私教呢？我覺得如果你有條件，找一個最好。如果沒有也無所謂。因為對我來說，我的私教並沒有真正教我什麼，而且也不是非常認真負責的類型，所以我只上了三次就沒再續課。但是他確實是把進入力量區兩眼一抹黑的我給帶入門了，前三次課他都會帶著我做器械訓練，並且告訴我會有很多肌肉男在旁邊練也不要害怕，只要專註練自己的就好了。他的三次課程足以讓我適應了在力量區訓練的感覺，我覺得作為私教這個功能是比較重要的。後續的動作完全可以自己通過各類app和健身微博自主學習，現在網路時代只要你想學資源真的太多太多了。（後面會詳細推薦）當然了，如果是壕無人性的話也可以全程找私教帶練，但是一定要眼睛擦亮，也不能停止自主學習就盲目地跟著練，畢竟現在國內健身行業水太深，啥樣的都敢出來當私教了

至今訓練了將近三個月成果如下，接下來開始具體的給大家講講我是怎麼練怎麼吃的～


我的理想體型

開始健身之前首先要明確的是你的目標，你要清楚的知道自己想要的理想體型是什麼樣的。健身的人體型各式各樣，我認為這個純粹是主觀的審美差異。不能說別人練的就不好看，只是對於我來說，我的目標還是要儘可能的保留女性纖細的感覺又不失豐滿健康美的，主要想訓練的部位如下：

漂亮的三角肌（肩膀線條）

超明顯的馬甲線（不是那種瘦出來若隱若現的）

纖細緊緻的四肢與腰身

豐滿渾圓的腿臀！！

挺拔的胸部



以上這些都是單純的減脂無法帶給你的，現在筷子腿和紙片人的時代已經過去（本想找一些列圖但是怕被噴還是慫了，但大家能想到的，現在依舊有很多網紅明星都是以這種身材為美）如果你恰巧跟我目標審美一致，那麼請接著往下看


我的健身程序


#乾貨預警#


一，熱身

我會跟著睿健時代FitTime上的熱身課程來拉伸放鬆要訓練的部位（臀腿日除外，下文細說）


二，力量訓練

我的訓練周期一般為臀腿日，肩背日，胸手臂日三天為一個循壞，腰腹每天都練，一周三次左右早晨空腹橢圓儀一小時（沒錯，加橢圓儀有氧的時候我一天去兩次健身房，早晨有氧，下午或晚上力量）有時會中間會穿插一天休息日，有時不會。每個部位的訓練FitTime上都有分初中高的視頻課程，這相信大家都知道了，初級階段完全可以跟著視頻課程練，我就是這樣的。等練一陣子，有了一定的動作基礎，對中間的休息時間的節奏也比較了解之後，可以自主選擇動作進行訓練。

在這裡給大家推薦一個app

雖然要收費（18塊）但是我覺得很值，你會看到一個3D的人體模型，選中一塊肌肉就會有那塊肌肉的訓練及拉伸演示，雖然是英文的，但是看動畫也能看明白。

今天想練哪個部位可以從中選取4-5個動作，每個動作10-15個為一組，各4-6組。


我最開始練臀心切什麼都不懂的時候每天都跑去虐臀，後來才知道，肌肉並不是在練的時候長的，而是在你休息的時候長的。你訓練的時候其實就是肌肉撕裂的過程，只有在你休息的時候它才會開始修復，過程類似於打補丁，補丁越打越厚肌肉也就越來越大了。所以每次力量訓練完之後一定要給肌肉足夠的休息時間來讓它生長修復，尤其是像臀腿，背，胸等大肌群，一次充分的鍛煉之後至少要休息72小時。除了腹肌比較特殊，這塊肌肉需要經常去刺激它，所以我每天都會練。那麼肌肉的生長修復需要什麼呢？答案就是蛋白質，這就是為什麼健身的人都要吃富含高蛋白的飲食以及喝蛋白粉，只有再攝入充足的蛋白質與熱量之後，肌肉才能茁壯的生長。


關於健身的頻率大家不必和我一樣，我覺得健身最最重要的就是要尊重你的身體，根據自己身體的感受來及時調整。我覺得一周六練沒有什麼不適的感覺才會這樣，如果一開始覺得強度過大，不要勉強，要循序漸進。

同時我覺得這也是我堅持健身的一個訣竅，就是不要太為難自己，有時候你給自己定的目標是15個一組，但是做到8個真的就已經不行了，那就不要硬撐，就做8個，你的目標不是一天練到位，而是要長期的堅持。只要你的出發點是想練好的，不是為了偷懶，那麼在這個前提下不要逼自己。一定要找到自己最舒服的鍛煉方式和鍛煉節奏你才能正真接受健身愛上健身，而不是硬逼自己做什麼最後開始有抵觸情緒。我覺得我今天只能做八個一組，那就八個，我覺得我今天只能能跑20分鐘，那就20分鐘。關鍵是你要告訴自己我明天就能做9個了，我明天就會跑25分鐘了。記住，尊重自己的身體，堅持才是最重要的，你一定會在不知不覺中越來越強。

剛開始健身時我體能奇差，力量強度3的橢圓儀我蹬20分鐘就累的不行了，但是我從來不逼自己練到難受，而是堅持每天都去，兩個月之後我已經可以力量強度12的情況下蹬一個小時了。


第三，拉伸放鬆


這一步非常重要，在充分的訓練過後如果不拉伸，第二天真的會痛死...而且拉伸是有助於肌肉增長的，所以我每次練完之後為了鞏固效果必須拉伸到位。

除了拉伸，還有就是用泡沫軸放鬆筋膜，每個部位三分鐘左右。

有人會問泡沫軸跟傳統拉伸的區別是什麼，拉伸拉的是一整塊肌肉，而泡沫軸更能有的放矢，放鬆更具體的部位。

至於教程，大家可以在很多健身app里都能找到視頻課程，因為我也是屬於新手階段，並不能保證動作的100%正確，就不在這裡誤導大家了

接下來想跟大家著重聊聊練臀不粗腿和練腹不粗腰，以及關於補劑的一些經驗


練臀不粗腿

#橢圓儀#


有氧我只做橢圓儀，因為在減脂的同時也可以翹臀，但是訓練的方法非常重要

在開始橢圓儀有氧之前，我們要添加一個步驟，體態大師的翹臀教程里寫過的臀部激活和泡沫軸放鬆大腿。



在臀部激活之後你能明顯感覺到臀部的酸痛感，這樣在整個橢圓儀的有氧訓練過程當中你就能明確感受到臀部的位置，並且找准發力點。（在我做臀部激活的時候最後一個俯身後踢腿動作，我一般兩邊各做25次為一組一共4組，但這僅僅是一個參考，不一定非要跟我做一樣的組數以自己的感覺為準，能夠充分感受到臀部的酸痛感即可）

首先，整個訓練過程中不要有任何踮腳的動作，大家下次去健身房的時候可以感受一下，當你踮腳的時候主要是小腿肌肉在受力，這樣長期下去小腿會越來越粗。而當你全程把著力點放在腳掌後半部分的時候，就很容易體會到臀部發力的感覺。

全程腹部要收緊，穩定住核心，上身略微前傾，臀部輕微後翹，雙腳不是向下踩，而是以腳掌後半部為著力點向後蹬的過程。

健身是可以靠自己的意念來操控的，把所有的精力都集中在臀部，以及腳掌的部位，此時的膝蓋只不過是一個促進動作完成的關節。如果找准發力位置的話，一般在訓練結束後，雙腿是沒有感覺的，而臀部的酸痛感會非常強烈。找准發力位置和訓練姿勢的過程不能心急，我當初也是一邊練一邊體會一邊調整，最後才成功的。


還有就是橢圓機的訓練我通常都是在早晨空腹進行的，因為空腹的由有氧訓練可以更有效率的減脂，並且早晨有氧訓練能夠幫助提高一整天的新陳代謝。

但是要跟大家強調的是，空腹鍛煉一定要根據自己的身體狀況來進行，如果你覺得你的身體可以接受，在訓練過程當中沒有任何不適的癥狀，比如低血糖頭暈或者飢餓，那麼你就可以進行空腹訓練。還是之前說的那句話，健身首先一定要尊重自己的身體，及時調整並且選擇最適合自己的訓練方式。


#臀部訓練#


在進行臀部力量訓練之前我們首先要做的依舊是上文所提到的臀部激活，以及泡沫軸放鬆大腿。

原理也是一樣，為了讓你在整個訓練過程當中能夠找准發力的位置，能精準地鍛煉臀部肌肉儘可能的少帶動大腿肌肉。

關於練臀的動作有很多，但是目前我只練我能掌握好姿勢主要靠臀部發力，腿部肌肉基本沒感覺的動作，也就是孤立練臀，避免粗腿。


目前我在練的動作有：

1.羅馬尼亞硬拉

雙腳分開同肩寬，用手抓住杠鈴（肩寬距離）。彎腰將杠鈴拾起，注意全程挺胸抬頭，腹部收緊，不能塌腰。杠鈴貼著大腿和小腿運動，膝蓋伸直或輕微彎曲。

注意：每一個練臀的動作都要以髖部-也就是胯部為軸心運動而不是膝蓋！運動胯部時用心去感受臀部肌肉！


2.早安式

把杠鈴放在肩後，並用手抓住兩邊，保持背部直立。屈伸臀部，讓上身軀幹向前下方傾斜，直到與地面平行，在下降過程中輕微彎曲膝蓋，然後，抬起上半身站直，直到臀部充分伸展。（這個動作在一開始的時候注意使用小重量的杠鈴，給自己一個循序漸進的過程，避免受傷）

3.龍門架負重直立後抬腿

這個比較簡單，如圖示幫助腳踝並向後抬腿就可以了，去健身房認不出這個器械的妹子可以把這張圖給健身房的工作人員詢問一下。


4.自重臀橋

躺在地上，膝蓋彎曲，後腳掌為支撐，臀部發力抬起，使身體形成一條直線。

在這裡我帶入一個概念，叫超伸，以這個動作為例，當把臀部抬到最頂端的時候，繼續用力，繃緊臀部的肌肉向上頂，此時會感到肌肉非常酸痛，這個過程就叫做超伸。我在每一次做動作時都會加上5秒的超伸，這會讓你的增肌訓練更有效率，也就是屁股翹的更快


5.俯身後踢腿

這個動作也非常簡單，我就不多說了，但是訓練過程中要注意保持背部平直。


6. 站立90度側抬腿

這個動作也是如圖所示，在站直的情況下彎曲膝蓋，向側上方抬腿，盡量抬至90度，這個動作練的是臀部側面的肌肉，這個動作俯身也可以做。很多人練臀只練臀中肌，雖然臀變翹了但是從側面看屁股是癟的，如果要練成像維密天使那樣渾圓的臀部那麼臀側肌肉的訓練一定不能忽視


至此所有的截圖都是從之前推薦的那個應用- iMuscel 2里截取的。大家可以下載之後選取你想練的肌肉，在app里這些動作都是動態的，除了肌肉訓練還有拉伸演示，我覺得這18塊真的值（。?????）


接下來再補充幾個體態大師和睿健時代app發布過的訓練動作


7. 蚌式開合腿

如圖側躺，並以腳後跟為軸心，臀部發力開合雙腿。這個動作也是練臀側肌肉的，我通常在進行臀腿訓練之前會把此動作和俯身後踢腿一起作為訓前臀部激活動作。



8. 負重臀推

我一般頂峰處超伸5s



9.俯身分身後踢腿



訓練完之後要記得拉伸臀部！非常重要！

臀部拉伸動作這裡借用一下@京城朗叔 的教程

更多的健身知識大家可以去關注狼叔


其實臀部訓練的動作還有很多，以上這些只是在我的個人訓練經驗當中比較喜歡，覺得臀部發力感受比較充分，並且不帶動腿部肌肉的動作。我也試過很多別人說比較好的動作，但是在我自己訓練的過程當中，只要我能夠明顯感受到腿部發力，腿部肌肉酸痛，我就會停止這個動作的訓練。大家健身入門後都可以根據自己狀態，喜好去選擇最適合自己的訓練動作。


有一點我想要強調的是，也許在同步臀部訓練過程當中，你會覺得我的腿好像粗了（就像我曾經那樣）但是其實這只是你在訓練即刻後，肌肉充血時的一種臨時狀態，第二天起來之後，就會緩解很多，所以不用害怕。

當然，還有一點我更要強調的是，在你練臀的過程當中你的腿是一定會在一定程度上變粗的，你要做好這個心理準備。大家可以想一下哪個有翹臀的妹子沒有豐滿的大腿來支撐，即便是維密天使的大腿也是非常豐腴的，我覺得真的很美。如果你的審美喜好是追求非常細的筷子腿，那麼我只能說，翹臀並不適合你。





我們接著來聊聊細腰馬甲線


練腹不粗腰


這一部分其實非常簡單，就是所有練習腹肌的動作里只要涉及轉體的都不要做（如俄羅斯轉體）會把側面腹肌練發達腰就粗了_(:з」∠)_


這裡給大家推薦一個app，搜索，p4p，就會出現腹肌訓練（如下圖）這個應用裡面有非常多的腹肌訓練動作，大家只要學習那些不涉及轉體，直上直下的動作就可以了。

除了傳統的腹肌訓練動作，還想給你們推薦的就是體態大師的瘦腰大法。我是兩個搭配著練的，因為腹肌需要儘可能多的刺激，所以我每天只要想起來了就會練，在健身房練傳統的腹肌訓練動作，在家就會練體態大師的瘦腰大法。這個應該沒有人不知道的，但是以防萬一，不知道的妹子可以按照下圖去體態大師的微博里搜索一下有詳細的教程。

記住腹部練完也要拉伸哦！

我常用的拉伸動作如下

其他關於手臂和背部的訓練動作，並沒有什麼特別需要注意的地方，大家可以跟著imuscel或睿健時代這些含有針對性視頻課程的app去訓練即可


在力量訓練部分的最後我想跟所有的女孩兒說一句，勇敢的走進力量區吧，不要不好意思，不要被那些肌肉男嚇到，專心致志地練自己的就好，你要知道力量區的姑娘們必定都將是最美的！


關於補劑

我知道大部分女生光是談起增肌都已經嚇得變了臉色，更不要提喝蛋白粉之類的補劑了。其實我之前也是這樣想的，但是當我開始進行系統的力量訓練之後我就會開始思考怎樣才能儘可能的提高我的運動效率，於是我就開始上網查找關於蛋白粉等補劑的資料。

我之前說過肌肉的生長主要是靠蛋白質，然而在中國人的膳食結構里想要通過日常飲食來攝取足夠的蛋白質是非常難的，而蛋白質攝入不足肌肉就不能在訓練之後得到充分的生長，訓練效果也會大打折扣，也就是所謂的事倍功半，所以我們需要蛋白粉的補充。

而且，若要攝入同等的蛋白質含量，如果從日常飲食中攝取（如牛肉魚肉），那麼它的熱量將會遠遠高於含有同等蛋白質含量的蛋白粉，而且其實就算不考慮熱量，要真從日常飲食中攝入足夠的蛋白質，你都不一定能吃得下那麼多。

簡單的說就是在攝入了同等量蛋白質的情況下，你攝入的卡路里更低了，但是當你通過蛋白粉攝入了足夠的蛋白質來幫助肌肉增長，那麼你的肌肉量就會更有效率更快的增加，從而提高你的新陳代謝率，也就是幫你在不運動的時候也能燃燒脂肪。肌肉的含量是突破減重瓶頸，練成吃不胖體質的關鍵，所以，蛋白粉，不論對於減脂還是增肌，都是有效果的，它並不是什麼神葯，吃了就會長成胖子或是變成金剛芭比。

在我了解了這些知識之後我就毫不猶豫的開始喝乳清蛋白粉（英文是WHEY PROTEIN，現在市面上基本都是乳清蛋白粉），至今已經喝了將近兩個月，每天進行力量訓練的時候我都會在搖搖杯里倒一勺。在力量訓練20分鐘後開始輕微出汗的時候，我就會沖好開始有節奏的小口小口喝，基本練完正好喝完，有時也會吃蛋白棒（而且它真的也很好喝啊！）


喝蛋白粉之後我也並沒有長胖，體重從力量訓練前的50kg長到54kg，然而體脂當時的21.9%降低到20.3%，也就是說我的脂肪更少了，長的八斤全是肌肉。所有的褲子和衣服都沒有感覺到緊，依舊是原來的尺碼，從外觀上來看我還是和以前一樣瘦，不同的是臀部和馬甲線都有了起色，開始有了肌肉線條，看著更緊緻健康了。並且飯量是以前的三倍還多！




除了蛋白粉我還有一個在吃的補劑叫做BCAA(支鏈氨基酸)這種補劑是在最大程度上保護肌肉不流失，所以我通常會在早晨進行空腹有氧之前，沖半杯喝，來保證在有氧過程中只燃燒脂肪不流失肌肉。BCAA通常有膠囊合充劑兩種，我在喝的是葡萄味的沖劑


關於其他補劑我也是在一個慢慢學習逐漸了解的過程當中，日後如果有更多的發現會再跟大家分享的，也歡迎大家來跟我交流。

關於飲食

這一部分其實在前面的減肥經驗當中已經跟大家分享過一部分了，所以你們應該大概也已經知道什麼東西是要戒掉的。

健身給我帶來的改變不止是外表，因為健身，在韓國吃了5年外賣和飯館兒的我，開始在澳洲學著自己做飯，只有自己做飯，才能保證飲食的健康，所以一周一次在外面的cheat meal是可以的，但是大家還是在條件允許的情況下儘可能的自己做飯才能保證訓練的效果。

那麼一頓健康的飲食都包括些什麼呢？在這裡，以賽百味的三明治為例，跟大家詳細分解下


大家在日常飲食中以這些為主就可以了

我額外想要補充的兩點是推薦大家把日常生活中不可缺少的兩種食物用更健康的選擇來替代。

一是記得把普通的油換成橄欖油

二是把糖換成健康的天然代糖

這種代糖一粒的甜度等於一茶勺白糖（70千焦），而它的熱量只有0.1千焦，基本可以忽略不計。

淘寶上搜Stevia都能找到，有顆粒狀的也有藥片狀的。

由於在做飯方面也是新手，而且現在又自己一個人吃我都做得都比較簡單，為了健康也儘可能的少放調料，日後會專門鑽研到時再分享

一點題外話：「你會嗎？」「不會，但我可以學。」和 「你知道的吧？」「不知道，但我可以 google. 」 百分之九十九的問題可以用這兩個回答來解決。

真的覺得我們生活在這個最好的時代是何其的幸運，互聯網讓各種免費且便利的資源唾手可得，甚至一部手機就足夠了。想健身？查閱資料的麻煩都省去，多少app把課程錄好視頻理論知識分類就等你去動動手指就可以了。想學吉他？網上一堆詳細的免費視頻教學家教都不用找了。其他各類領域知識同理，生在這個時代真的沒法為自己找借口開脫，如果你不優秀，真的只是因為你懶。


寫了這麼多，其實關鍵就兩個字：

堅持

時間都是擠出來的，那些說沒有時間去健身的人，我真的不相信你連一周3到4個小時的時間都騰不出來，沒有人有這麼忙。每一次當我在橢圓儀上跑的時候，多堅持10分鐘就能消耗將近100卡路里的熱量，我就會想這10分鐘如果是躺在床上玩手機，或坐在沙發前看電視，真是一眨眼不知不覺的就溜走了，但是我在這裡多堅持10分鐘，就能把這10分鐘的價值發揮到最大，就能早一點達到自己的目標。

給自己的身體一點時間，減肥和健身都不是能急於求成的事情。不爭朝夕，只求每天都能看到自己的努力與進步。

你要相信，只要你堅持，你一定能夠得到你想要的。

謝謝你能耐心看到最後

在變得更美更好的路上，我們一同前行??

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如果你能看到這裡，真的很感謝你的耐心，最後是一些近照。依舊在努力增肌中...


脊柱溝練與不練的差別

同名微博@阿飛Kathy 每天都會分享一些運動日常，歡迎來一起打卡

如果有人看且未來還有明顯進步再來貼圖，有緣看到這篇文章的你，祝好:)

雖然已經有很多人回答過了，但是看到題主的問題不禁感慨：這個問題不就是在說我的人生嗎？所以一定要回答一下！ ?(￣??)

我的身高是168公分。體重，2015年年初——60kg+，站在體重計上有圖片可追溯的最重體重數是62.2kg，再高我就沒敢再拍照了，最高的時候接近130斤（或者也有超過的時候吧我也不知道不知道不知道也不想回憶不想知道）；2016年年初時50kg左右，目前體重穩定維持在95-96斤左右。

我的身高是168公分。體重，2015年年初——60kg+，站在體重計上有圖片可追溯的最重體重數是62.2kg，再高我就沒敢再拍照了，最高的時候接近130斤（或者也有超過的時候吧我也不知道不知道不知道也不想回憶不想知道）；2016年年初時50kg左右，目前體重穩定維持在95-96斤左右。

題主問：體重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的嗎？
我想說，是的！你無須懷疑，這是截然不同的兩個世界！

畢業以前，我的體重一直都在100斤-105斤之間，雖然現在回頭看，沒有肌肉沒有線條，鬆鬆的瘦一點也不美，可是好歹那個時候我還是個瘦子啊！

工作以後進入一家央媒工作，到哪裡都是各種宴席接待，出差也都是酒店自助（加之我又是吃自助就自帶光環型，必須把所有的都嘗一遍，好吃的再繼續可勁兒吃）。還有就是各種萬惡的聚餐，上頓聚、下頓聚！大概兩年的時間吧，我整個人就跟吹起來的氣球似的，再見到我的大學同學紛紛驚訝，他們表示我「五官向中間靠攏，腮幫子向外無限延伸」了！你們感受下——

這是減重4個月，減掉10kg整時照的。
朋友點評我胖的時候的內心os：（做誤以為狀）我 好 美。

即便我一天天變胖直到接近65kg大關，依然不自知，認為自己只是不瘦了，但是和胖沒有半毛錢關係！誰說我胖我跟誰急！立馬拉到小黑名單裡頭去！直到有一天回老家，從小到大都跟我說我「瘦得像狗似噠」的老爸站在我面前定睛幾秒鐘然後說：女兒你不能再胖了哈！

我繼續理直氣壯：你是說我胖嗎？！！！！！

或許是因為老爸怕傷害了我的玻璃心，又或許是因為我從小就是一隻順毛驢，他還是懼我三分的，老爸立馬改口說：不胖不胖！是以前太瘦了，現在正好！正好！我是說不能再變胖了哈。。。。

蒼天啊！大地啊！我爸都說我「正！好！」了，我得胖成什麼樣子啊！！！！！！！！

在我最胖的時候，我還去給同學當了伴娘！
那個從黑土地里走出來的穿貂兒的女子啊，還不知道何時會幡然醒悟。

不過，肥胖是根植於骨髓里的惰性，不受點正兒八經的刺激很難自知，所以也容許我再多費幾句話，把敲醒我的事情也講給你聽！

某次外出採訪遇到一位攝影記者，該大哥剛剛有了娃，加之又是個職業攝影師，自己的電腦、手機、pad、單反里全部都是大胖兒子的照片，各種壁紙布滿屏幕。我問他：楊大哥，我想以女性的立場問你一個問題，請你用男性的立場客觀回答——一個女人生完孩子之後如何才能讓老公把愛再留給老婆一些而不是全部都focus到小嬰兒身上！

楊大哥回答——

首先，還是要有自己的工作，自己的事業，哪怕不需要賺多高的薪水。（尊重女性獨立！好男人！）
其次，還是要有自己的朋友、自己的小圈子，不要把所有的精力都放在家庭或者孩子身上，要有自己的生活。（崇尚靈魂個體和精神交流！真是個好老公！）

……（此處是沉默）

最後一條，迅速減肥！！！！

大！哥！！這！才！是！重！點！好！嘛！

另一次呢，哎呀也不是什麼大事了，就是我的男神嘛，他很溫柔很委婉很照顧我感受地輕描淡寫地說了一句我好像變胖了啦~~這都是小事都是小事，不提也罷~~~~~~

總之呢，2015年年初的某一天，我推開了健身房的門！決定開始迎接新的人生！


決定開始減肥後，自拍就少了，因為有廉恥心了吧。

大家苦苦尋覓各種減肥方法，大傷身體的辟穀、降低智商的哥本哈根，都只是讓你短期的脫水而已，一旦恢復正常反彈會非常快。更讓我無法理解的是各種騙女人錢的針灸、點穴balabala。。花一大筆錢給人家，管著你讓你一天不進食，不許吃這個不許吃那個，那是美容院給你扎瘦的么？那是你自己餓瘦的好么？！！！其結果還不是依舊讓你短期脫水？！

人體的70%是水分，其中大腦80%是水分，血液中90%是水分。你覺得把自己交給一個倡導「生命在於靜止」的節食方法，或是一個花掉你大把銀子的美容院，它會為你做什麼？短期內讓你看到體重計上的數字真的變低了的最快的方法，難道是幫你減脂？別天真了！要是減肥真的這麼簡單，世界上就不會有這麼多胖子啦！！他們的方法只有一個——就是讓你快！速！脫！水！

一個脫水的女人會美麽，此處我就什麼也不說了。雖然我知道在變美變瘦這件事上女人的智商容易趨於0。

我只想告訴大家的是，想要做一隻瘦子沒有任！何！捷！徑！！就是健康的飲食+大量的運動！

做運動也是有講究的，單純的有氧運動和節食一樣，都會降低代謝率的。正所謂世界上並沒有什麼「干吃不胖的體質」，只有「代謝率很高的妹子」。因此，建議大家在剛接觸健身的時候，採取有氧運動+無氧運動相結合的方式。有氧運動（跑步、橢圓機etc）是幫助你減脂的，無氧運動（舉鐵等抗阻力的力量訓練）是幫你增肌的。大家通常只注重減脂，卻不知道增肌是幫助你提高寶貴的代謝率的！

為什麼說代謝率寶貴？你是否記得自己18歲的那個夏天，你吃著冰棍喝著碳酸飲料可是夏天一熱自己自然而然就比冬天的時候瘦了？那是因為你有著一枚年輕人的代謝率！可以說，代謝率決定你身體的年齡。隨著年紀的增長，代謝率也在不斷下降，當你發現不知不覺一整個炎熱的夏天就這樣過去了，而自己卻一斤肉也沒掉的時候，恭喜你你已經過了25歲了。

每次有氧運動一般不建議超過40min，因為超過這個時間，身體就開始消耗你寶貴的肌肉了。你可以留意一下健身房裡的muscle man們，是絕對不會讓自己做超過45分鐘的有氧的！

肌肉有多寶貴呢？這麼說吧，如果你渾身都是脂肪，那麼你吃飽了躺在床上睡大覺，脂肪就會熱情洋溢地招攬它的同伴，幫助你堆積更多的脂肪，那些肉就根深蒂固地在你的身體上紮根下來，成為越來越難減的頑固脂肪（就是這些脂肪隨你的姓了）！如果你身上有肌肉，那麼即便在你睡覺的時候，你的肌肉都在忠誠地幫助你「燃燒」脂肪。這也是為什麼那些肌肉含量高的人即便晚上吃三碗米飯，第二天一大早踩在體重計上卻發現神啊我怎麼還瘦了！！！！

目前我已經達到理想體型，通常就是在gym里做50min-1hr的力量訓練+30-40min分鐘的有氧運動，這是個十分合理且不會讓人感到太枯燥太辛苦的組合，大家可以試試看。如果還在初期減脂階段，可以視情況增加有氧的頻次（注意是頻次不是單次時長）。

【補充】

有人問我運動內容的細節，我要展開說一下。通常到了健身房，你要做7-10min的熱身，讓身體熱起來。你看那些從來不做有氧、或是一周只做一次有氧運動的大塊頭，他們沒有減脂的需要，甚至生怕有氧運動消耗掉自己寶貴的肌肉，也會在做力量訓練之前跑上個5分鐘先讓身體熱起來，這對接下來的運動、尤其是無氧運動特別有幫助。

熱身之後我會做一些拉伸，站立的拉伸和在墊子上的拉伸都做，拉伸也是運動的一部分，甚至是不可缺少的一部分。

接下來開始做力量訓練，即抗阻力訓練，女生可以帶運動手套，因為很容易磨出繭子，男生（尤其是經常舉鐵的男生）通常是用那種纏在手上的帶子，我也不知道叫什麼。

我通常都是拉完筋之後在墊子上做一些平面的運動，比如20x3組卷腹（或者1"x3卷腹）、交叉卷腹、簡式俯卧撐、平板支撐、平躺抬腿之類的。

然後開始摸鐵，之所以不用「舉鐵」是因為我是出了名的小重量，經常被人說是摸摸鐵而已:)

這時候就是哪個有感覺就練哪個，比如你今天想練胳膊，那就做繩索下拉吖、舉杠鈴吖etc，練胸上面那塊肌肉的話可以找飛鳥夾胸的器械，練腿也有各種器械。你可以細心觀察一下，gym里每種健身器材上都會有圖形標識，提示你這個器材是練習身體的哪個部位的，如果不會用的話可以在健身房諮詢一下專業教練，他們都會告訴你。總練一個器械會覺得枯燥，可以換著練。

每組動作之間不要超過60秒，休息的空檔也不要完全閑著，你可以拉伸吖！

這些都是小肌肉群，每48小時刺激一下就行，像腹部這些核心肌肉群可以每天刺激，比如你今天沒有時間去健身房了，就在家裡卷腹、平板支撐之類的。

而硬拉、深蹲、卧推這些都屬於大肌肉群訓練，最好不要放在同一天練。比較合理的安排是每次練小肌肉群時配合一項大肌肉群訓練，每次練完第二天會有一種被人暴揍過的酸爽感！

像負重深蹲這種我都是一周練一次，目前我還無法接受大腿後側那段肌肉，個人審美還有待進階。

算上熱身整個過程差不多一個小時吧，一開始要是真的不會練可以找個教練。我覺得找教練有兩個好處，一個是讓你科學地健身，告訴你一些正確的方法，並且可以起到督促你的作用；另一個也是更主要的，開始你若是不得要領，教練可以有效地防止你受傷！！！

練完之後還要拉伸！可以用排乳酸的那種大棒子給自己的肌肉做一些放鬆。

最後就是有氧了！教練推薦的是20min橢圓機+20分鐘跑步機，不枯燥！不要超過45分鐘，不然身體就開始消耗你寶貴的肌肉了！我有的時候會選擇有氧單車40分鐘。

我虐三頭肌，gym里的三號帥哥（我的新晉男神）虐二頭肌。
捂臉(*/ω＼*)

隆重介紹一下我的健身教練，讓我愛上舉鐵的謝教練！！
謝教練說：不努力、不付出，你就永遠都不知道自己有多美！

我親愛的謝教練，我現在知道了！謝謝你！

附幾個起初開始健身時的打卡筆記——



再來說說飲食吧！

我是完全無法接受忌口的人！

上大學時，如果起來晚了，我會到餐廳點一份燃面作為早餐，再點一份飯菜作為午餐，然後把午餐和錯過的早餐一起吃掉。因為我覺得人生在世幾十年，為什麼要苦了自己？少吃一頓我都渾身難受！馮小剛說過：人活著為了什麼？吃點好的~~~

這也是為什麼在和謝教練用正確的方法健身一段時間後，我一兩肉都沒掉的原因，因為我不！忌！口！但是不能因此就說起初的幾個月我就白練了，因為那段時間我明顯感覺到自己的體能增強了，一次爬樓梯一口氣爬了7層我大氣沒喘一下，還在原地蹦躂蹦躂的時候，我驚覺：本寶寶的體格變好了。

再來就是雖然我的體重一點點變化都沒有，但是所有人見到我都說：你瘦了！

這就是傳說中肌肉和肥肉所佔體積是不一樣滴！親身實踐這是真理！當身體變得更加緊緻，你並不需要「站上去很輕」，而是「看上去很美」！

不過我還是很在意那個數字的，當我苦苦尋覓為何瘦不下來的時候我的教練告訴我，我必須改善自己的飲食習慣——這裡要強調的是，自始至終，他從來沒讓我少吃一口飯，也從不主張讓我餓著！教練要我吃健康的食物，營養均衡的食物！我哪怕吃一鍋西蘭花，也比吃兩顆巧克力豆讓他開心。他說的健康、營養均衡的食物意味著，每！一！餐！都要有碳水化合物（就是主食），以及蔬菜和蛋白，有水果和堅果就更乖了！

比如我是個摩卡狂魔，摩卡上面那圈奶油+巧克力醬就是我的生命！教練告訴我，不是不可以喝，只是我目前還是在減肥階段，等到體重達到理想值了之後，要是饞了還是可以喝的。

他的緩兵之計對我十分有效！我的飲食結構發生了翻天覆地的變化。一開始是強迫自己吃那些健康的食物，後來漸漸的，這些健康美味成為我生活中的一部分！我開始愛上這些食物，由衷地發自心底地愛上這些食物！

從前不愛吃的食物如今成為我的最愛——


有這樣一句話：You are what you eat!（人如其食）

當我最胖的時候，我發現那也是我最饞、最懶的時候，我會對胖下去這件事最容忍，也會對垃圾食品和不健康的作息最無節制，相應的，也最沒有羞恥心。你會發現那些用心寬體胖或是幸福肥來安慰自己的胖子們，很難看到一個外表美好的同性心靈也同樣美好這件事。我就認識一個女生，胖得已經沒法看了，她卻要用綠茶婊去形容那些得到了甜蜜愛情的女生，認為自己不願意像那些人那樣才會沒有男朋友，這是多麼可悲的一件事啊。

當我瘦下來，我發現不需要任何人管著我，自己就已不再愛吃那些高熱量的甜食或不健康的油炸食品了，並不是刻意去抑制自己的慾望，而是壓根兒就不想吃了！！

更妙的是，如今就是偶爾想吃的時候，我也無須抑制自己的慾望——因為身體都是有一個補償機制的，如果你抑制自己的食慾，一天、兩天、三天，突然有一天身體爆發了、反抗了，你猛吃一頓前面的餓就全都白受了，最可怕的是還傷身體、傷腸胃，破壞千金難買的代謝率，真是得不償失！讓自己瘦下來，並且是健康的瘦下來之後，你會發現，美食不再是身體的負擔，你可以比以往任何時候都自在地享受它。

一個女生在秀馬甲線的時候到底在秀什麼呢？可以看看這個：
有馬甲線是種什麼樣的體驗？ - 鹿小芋的回答

你也許會經歷一個漫長的瓶頸期，但是請你一定要堅持。
有時可能就是會1個月沒有成效、2個月沒有成效，3個月也沒掉一斤。
但是到第4個月的時候，你每天早上都會迫不及待地醒來……
迎接生命里最輕的自己^^

有人說我瘦下來之後顏值提高了
呵呵，那是因為胖的時候，你就是個胖子，沒有人會關心你的顏值。

然後呢，我想說的是你要給自己找點堅持健身的動力
比如在橢圓機上才可以追韓劇、每打十次卡買一件新衣服之類的
作為一枚職！業！花！痴！
我的理由呢 ?????????就是gym里勤奮的帥哥們
圖為健身房的三號帥哥索爾+二號帥哥spiderman+一號帥哥綠巨人浩克
他們特別勤奮，每天都來舉鐵
於是我也跟著特別勤奮起來，捂臉(*/ω＼*)

這些鐵讓我遇見了一個不一樣的自己。
我這輩子都沒想過自己有一天還能回到高中時代的兩位數！

有些女生擔心練出肌肉來會不好看
你想多了啊大妹砸！

肌肉是你想練 想練就能練？！

作為我們gym里最勤奮的妹紙之一，我想說我依然停留在小重量級別上。

這是我減重至53kg時，在gym里偶遇一枚同樣是168cm的妹子。
她的體重是47kg，於是我和她站在一起拍了這張照片。

從前的我就喜歡柴火垛子那種瘦，就是那種像非洲難民領救濟糧的瘦
完全無法理解「夏天就是用來爆血管」的人生。
當有一天workout成為我生活的一部分時
我發現，只有肌肉和線條才能滿足我的審美了。

體脂率高於28的妹子是不會理解我這句話的（就是這麼傲嬌）

（補充：爆血管是從手背沿著手臂一直到大臂的一路爆，那意味著一個人的皮脂率已經低到一定的程度了。）

如果你覺得自己已經足夠努力
我只想說：你見過周末早上8點鐘的健身房嗎？

增肌任重道遠，妹紙仍需努力！共勉~

（補充一下，老爸看到這張照片↑之後說不能再瘦了啊現在就已經很好了啊！一年後，我終於又過上了老爸口中「瘦得跟狗似的」人生，這是我這輩子聽過的最好聽的讚美！！！人說世上最悲哀的事情就是：瘦過；而最幸福的事就是：胖過！感謝上蒼讓我胖過，胖過的人都知道，減下去的過程太特么辛苦了，我想說我此生都不會讓自己再過那樣無法自控的人生了。）

最後說說，我的120斤和100斤的人生到底有哪些不同吧——

先說個牛仔褲的故事

剛工作的時候一個胖胖的女同事聽我說一條好牛仔褲可以穿十年，她表示十分不理解。她說，大腿內側會磨壞的啊！！她說小時候聽她媽媽講，走路的時候大腿內側會摩擦，穿褲子時會磨壞褲子，穿裙子時兩條大腿內側甚至會磨破皮！她表示小時候還感受不到，長大以後終於理解了！

聽她講這些的時候我還是個大腿和大腿貼不到的瘦子呢，無論如何也無法理解大腿內側摩擦這件事，直到後來胖到120+時，我感受到了- -!!!

我可愛的女同事以及可愛的女同事的媽啊，你們還活在認為全世界的大人走路大腿內側都會摩擦的世界裡嗎？wake up！ok？那是胖的啊！！！！！T~T

120斤的時候，我過的是大腿貼大腿的人生。

100斤的時候，我過的是歡歡喜喜地扔掉一條上千塊的牛仔褲的人生！

圖片是2014年冬季的牛仔褲vs2015年夏季的小蠻腰

瘦下來之後，皮膚變好了！

真的變好了！也許是因為運動讓自己的新陳代謝加速吧，從前總愛冒痘的我皮膚變得很光滑！胖的時候用la mer也還是該冒痘冒痘，該毛孔粗大毛孔粗大，瘦下來的時候就是擦大寶皮膚都很好！當然，這裡還有個很重要的原因，就是我吃甜食吃的比以前少了。記得我最胖的時候去空軍總醫院看皮膚，不是說那裡的皮膚科是全北京最好的么。結果醫生大大什麼葯也沒給我開，就跟我說讓我少吃甜食，說我甜食吃多了因此皮脂分泌旺盛，所以愛長痘痘。可是那會我是個和垃圾食品生生相惜的胖子啊，根本戒不掉任何甜食。

其實擁有勻稱的膚色是我夢寐以求的，可我試遍各種大牌依然不得要領，直到我開始接觸健身。我真的沒有騙你，請你一定要試試看，驗證一下我的親身感受。

瘦下來之後，穿什麼衣服都美死了！

沒錯！你就會變身一個衣架子！！從前胖的時候你會把對時尚的愛都轉嫁在包包和鞋子上，瘦下來之後呢，你就會喜歡各種漂亮衣服了！但是呢，你又不需要那些多麼昂貴的衣服了！因為隨隨便便一件幾十塊的純白T穿在你身上都是那麼的美麗！

120斤的時候穿什麼都白搭，100斤的時候穿什麼都百搭！

瘦下來之後，我甚至可以和基因作對了

從前看到過這樣一句話：那些管得住嘴的女人你可要小心了！我覺得這句話很有道理，你想啊，食色性也，這些人都可以和天性作鬥爭，什麼事情做不出來？


作為有家族糖尿病史的小孩，我患有糖尿病的概率在85%以上，在我的體脂率從28+%到21+%蛻變的路上，我的空腹血糖從正常高值降低到正常低值，而這一切，都是在半年之內實現的——

↑ 接觸力量訓練後半年內的體脂率變化。

↑ 接觸力量訓練後半年後的末梢血糖變化。

靜脈血糖在2014年和2015年的夏季體檢中分別為5.78和4.18，正常人的靜脈血糖值（GLU）是3.90—6.00mmol/L。

瘦下來之後吧，你做什麼都是對的了！你的一切都是美的了！

朋友們見到我說覺得你發質變好了啊！你是整容了么下巴怎麼變尖了？你的眼睛怎麼變大了？五官怎麼變立體了？哎呀你的這個包包好美啊！你的鞋子把你的腿襯得好修長！你的指甲顏色好顯手瘦啊！你這件大衣不便宜吧？！你最近是不是變白了啊？你最近是不是睡的很好，皮膚怎麼連毛孔都看不見？哇塞我看別人用這個手機殼怎麼都沒覺得這麼美- -！……

其實呢，我的一切都沒有變，還是從前的那雙鞋子，還是從前背過的包，大衣是最便宜的淘寶熱賣款，指甲油的顏色也沒有換，手機殼也用了好久了（好吧我知道這個好扯）……

我就是瘦了而已，我什麼都沒做，只是瘦了。

沒辦法，接受大家的膜拜吧！肉是我一斤一斤減的，汗是我一滴一滴流的，我受得起所有讚美，我知道今天的所有美好我都擁有的值得！

總之，瘦下來之後，世界都是你的。

我的西班牙語老師曾經對我說過一句話：當你無限接近自己想像中的樣子時，你才離夢想最近。

最後，我想說的是，如果你還沒有開始為自己的美好身體做些什麼，請今天就開始努力吧！借用我的健身教練說的一句話：身體是最誠實的！它會回報你的每一分付出！


===========以下是後加的內容==============
謝謝大家給我的贊！如果有任何問題可以關注我的公眾號，所有問題都我會一一解答的
你也可以隨時和我分享你的瘦身進程，共勉~~
讓我們一起，像一隻瘦子那樣過一生！

http://weixin.qq.com/r/f0PUzNXEhYj6rZGv9xZt (二維碼自動識別)

看到大多數人都是從120到100，而我是反過來的。分享下我的經歷，妹子們，千萬別長胖，因為這不僅僅是長胖的問題，它關係著你的心態、你的全部生活。

2011年高考完的時候，我102斤：

假期出去玩，不愛吃飯，在西藏經歷了高原反應以後，92斤是這個樣子：

假期出去玩，不愛吃飯，在西藏經歷了高原反應以後，92斤是這個樣子：


上大學以後胃口漸漸變好，但一切還在控制範圍內，體重大概100斤。那時候發現自己逛街很好買衣服，逛街隨便試什麼都覺得好看。2012年，104斤，看著仍然是個瘦子：


第一次體重猛增是2013年去歐洲，一下衝到106、108：



西方的飲食好像激發了我的食慾一樣，我開始愛上吃，於是我的胳膊成了這樣：

大三時候接觸了健身，開始運動，控制卡路里什麼的，兩個月瘦到100，結果當時的我突然愛上了大北京的各種美食，加上實習，總在外面吃吃喝喝，沒時間健身，我就一發不可收拾的成了個胖子，剪了個蘿莉的髮型卻有著大媽的身影...


簡直無法直視...就是一個球！

2015年夏天，體重110，和一年前的差別如下：

到達頂峰是在出國讀書以後，在無數次披薩、冰激凌、下午茶、還有愛上烘焙之後，我的體重終於達到了120。加上剪了短髮，沒有了遮擋物，所有缺點暴露無遺。

一月份去冰島的時候大概118，比基尼照已經面目全非，虎！背！熊！腰！大！象！腿！最無語的是依舊平！胸！


渾身上下唯一能看的臉，也漸漸不能看了，那時突然明白了滿臉橫肉是什麼意思........

一張120斤的短腿照

圍繞著腰和大腿根生長的肉，會把整個人中心拉低！

圍繞著腰和大腿根生長的肉，會把整個人中心拉低！

總結一下變成120斤以後我生活的變化：

1. 再也沒人追：我們永遠生活在看臉的世界，沒有了長發、瘦臉和身材，便會淪為沒有回頭率的路人。我的風格離直男審美越來越遠，再也沒有人喜歡過我了……

2. 沒有衣服穿：以前的衣服穿不上，新衣服又買不到，經常拿起一件看起來能穿的衣服走進試衣間，卻發現緊的差點脫不下來；即使找到了合適的尺碼，當我看到我肩膀圓潤的線條，強壯的斜方肌，側面的麒麟臂，就徹底打消了想買的念頭。
這件男款衝鋒衣我穿了整個冬天！從2015.10到2016.1:


3. 整體風格：
為了顯瘦，現在衣服幾乎都是黑色，你以為我願意嗎，我也是有少女心的好嗎！
沒法再穿修身的衣服，腰部和臀部曲線完全不忍直視，於是越來越多的衛衣、大T恤，男款衣服。
還有就是整個人的氣質，變得非常的粗獷勇猛，再也不小鳥依人了...加上短髮，簡直要變男人了

4. 接受了自己的一切缺點：變胖變醜以後，自己都不再喜歡自己，也會認為男生不喜歡我理所應當。不知不覺便接受了自己是個普通路人的現實，不再Care別人的目光，節操掉的一地一地的，朋友說：「你真是對自己越來越沒要求了，你看看你的頭像！」那個被吐槽的頭像長這樣：


5. 惡性循環的心態：
總是在跟別人吃飯的時候吃的很多很多，內心戲大概是想告訴別人，我胖是因為我吃的很多，不是天生胖，相比我的飯量我的身材已經不錯了。（但其實誰管你是為什麼胖，重要的是你現在就是徹徹底底的胖子。就像你不學習考了60分，別人很努力考了80分，但在評判者眼中，分數背後付出多少並不重要，重要的是結果，你就是考得比別人差。）
經常在朋友圈坦言自己120斤。一方面讓那些以為我還很瘦的人再次見到我有個心理準備，另一方面似乎是為了傳達一種「我接受並承認我胖，不用你來告訴我」的態度。（但歸根結底，我內心並不是願意胖的，就像我更願意得80分而不是60分，一切看似接受和不Care的行為都只是在試圖找借口說自己不是得不到而是不想得到，自欺欺人罷了。）

最近總在反思，為什麼我一步步走到今天，一邊嫌棄自己胖一邊毫不猶豫的把食物塞進嘴裡。人的身體本是一個需要精心呵護的容器，我卻把它當作了飯桶。
也許因為在我變胖變醜的時候，沒有一個人站出來告訴我你胖了真的很醜，甚至前男友還總說，你這樣也很可愛啊，於是我也在腦海中不斷美化自己接受自己，最終變得不再追求美，不再關心別人的目光，覺得自己怎樣都好。

昨天晚上被一個好朋友的話刺激到了，她說：「我記得大一時候你很瘦，大冬天我們還穿UGG你就光腿了，穿著很高的高跟鞋，一路上好拉風，回頭率超級高！」當時內心真的深受感觸。曾經的我看到自己104斤都會受刺激開始減肥，而現在的我拿120斤的體重當做飯後談資。

在我長胖、接受胖的過程中，放棄的不僅僅是對身材的追求，而是對各方面的妥協。我覺得自己平胸沒關係，腿粗也可以接受，認為沒有長發無所謂，晒黑了也是一種美…… 大學四年沒用護膚品，夏天不塗防晒霜，出門不化妝，隱形眼鏡放到干也不想戴，渾身上下沒有首飾，美甲店的會員卡都不知道丟到哪裡去了。
相比之下，身邊的很多女生，在不斷的改變自己，減肥、敷面膜、學化妝、換髮型、甚至去整容，最終從路人變成女神。無論是天然還是經過包裝，最終的結果就是人家逆襲了，成長了，更有資本與自信。
以前對這種渾身上下捯飭個沒完的行為不屑一顧，如今想想，對美的不斷追求才是一個女生應有的態度。一個包裝過的美女和一個純天然的醜女，前者永遠完勝。

也許有人會說，我就是我，無論別人怎麼看我、怎麼定義我，我仍應該自信的活著。可是捫心自問，一個沒有自制力、天天嚷嚷著減肥卻越來越肥的人，如何能真正欣賞自己。一個渾身上下毫無亮點、22歲就掛著黑眼圈和水桶腰的人， 應該自信嗎？我做不到，我無法喜歡這個自己。

所以100斤和120斤，差的不僅僅是體重，更重要的是數字背後一個人的追求。我想無論男女，無論年齡，都不該放棄自己的任何一方面，包括身材、外表、事業、生活品質……對於我們得不到的不該苛求，但如果因為不想努力而接受自己的缺點，本質便不再是欣賞自己，而是放棄自己了。

當然，有人胖的身材勻稱充滿韻味，有人瘦的沒有曲線皮包骨頭……這些是個人選擇，胖與瘦並不是關鍵，重要的是，永遠去努力成為自己真正欣賞的樣子，而不要無條件接受自己的不完美，那會是墮落的開端。

沒有人會始終記得你的過去、你的美好，也沒有人計較你曾經胖過、平庸過，重要的是當下你呈現給別人怎樣的你。

每次走到哪裡都會遇到各種人問我，你怎麼瘦的，你以前多少斤，現在瘦了多少斤。快告訴我怎麼減肥，今天有這個閑功夫就給大家講講我的減肥史吧。

說到減肥，要先說胖的時候多少斤，這個大家都知道的，《千山暮雪》那會兒是真胖，135斤到140斤。我也不怕給大家發圖，直到現在，我走到哪也愛拿出那時的照片，你看我當年。真的140斤，你看我那胳膊，那腰。

其實我大學的那會98斤，有點嬰兒肥，朋友從台灣帶了一箱子零食，我就開始吃香的喝辣的，不知不覺就長到120斤，吃減肥藥反彈到135斤…..由瘦變胖真的很絕望，以前衣服都穿不下，天天套著寬鬆的連體衫，絕對不穿牛仔褲，要說大冬天只能穿褲子，那也是男版哈倫褲。參加個活動，手臂粗的要把背心加倆袖子。平時坐沙發上看會電視，我爸都得誇一句「我姑娘真是虎背熊腰」….這話一出，我是哭還是笑啊。

好，胖的時候大致過程就是這樣，然後說說準備減肥的過程。

剛開始以為不吃就能瘦，天天餓的走路都頭暈，吃個酸奶把盒子舔的跟新的似得，鋥光瓦亮。這麼折騰倒是真瘦了，就是沒過多久又反彈了。給大家看看我失敗的減肥方法，引以為戒。
1、 每天一粒老乾媽
2、 每天半個柚子減肥法
3、 每天一杯酸奶大果粒（一種口味喝半年）減肥法
4、 每天一個蘋果減肥法
5、 在三亞旅遊7天（一周）不吃只走

方法失敗了，減肥不能停。正趕上家裡要裝修，我心思是個好機會，從裝修的第一天起，我就跟我爸媽說，不讓他們操心任何事，都我來。然後每天7點起床，吃口飯就出門逛各大傢具市場和建材市場。我不停的走，走累了吃口飯，渴了買瓶水，全程暴走。走的我大腿發癢。胳膊大臂都發癢。心裡還美滋滋的想，我這脂肪在燃燒啊，我的大腿在瘦啊，我的粗胳膊在細啊。越走越有勁，把北京的天意每一樓都逛了個遍。一樓賣花，地下一樓賣物美價廉的地毯我都了如指掌。等到房子裝完從140瘦到了100斤，哈哈，要減肥就裝修有沒有。接下來就要進組拍戲了。瘦下來後就是保持。保持更不容易啊。我減肥時有一句口號，能不坐著絕不坐著。拍戲時站著，拍完戲還一直站著。減肥的動力讓我像打了雞血一樣。吃東西也十分注意，一定保持三分飽，該吃的吃，不該吃的不吃。零食吃兩小口，飲料也控制。慢慢的，我的胃口變小了。不知不覺的，飲食養成了一種好習慣。吃到一定的量。我的生物鐘就開始敲響，你已經吃的差不多咯。有時候遇到美食，忍不住多吃兩口，覺得自己要長胖時，生物鐘又來了，你再吃又要胖咯，我就馬上控制了。以至於到現在，我想吃的東西都能夠品嘗到。但胃口小了，吃飯長胖再也不是我的困擾。我很開心。所以保持一個健康的飲食習慣是多麼的重要。曾經的我希望自己快點變老，人家問我為啥，我說因為變老就可以狂吃了，胖了也無所謂。其實後來知道，暴飲暴食對身體很不健康。容易生病，還是建議大家保持好的飲食習慣。

直到一粒紅塵找到我。一粒紅塵的導演宋洋在我很胖的時候，也就是千山暮雪那會就面試過我，他們當時要開一個新戲在找女一號，見完後什麼也沒說，打了個招呼就回去了，之後就再沒音了。後來想想，我當時胖成那樣，作為演員，人家不用我也是正常。一粒紅塵見到我時，我在北京拍舒克的桃花運，可能聽圈內人說過穎兒瘦了不少，就說約著我經紀人一起見見。據導演說帶著半信半疑的態度，見到我以後，導演都嚇壞了，媽呀，你瘦太多了吧，這話重複了好多次。嗯嗯，你現在狀態不錯的，不錯的。於是乎，聽導演說，他給製片人保證，穎兒現在狀態很好，用她沒問題的，於是就有了一粒紅塵葉昭覺。

感恩自己能夠減肥，能夠瘦下來，保持一個好的狀態，在一粒紅塵里能穿上那麼多以前都想穿但穿不上的衣服。也才明白，人的一生沒有真正的胖瘦體質之分，管住嘴邁開腿胖體質也能變成瘦體質。


其實網上說的穎兒胖了，瘦了的新聞我都有看，現在也在不斷的調整自己，往更積極健康的體質發展。很多人跟我一樣有胖過的困擾，那就跟大家分享分享我減肥的經歷。但說實話我覺得好身材不是我們的生活目標，這只不過是我們生存在這個世界的加分項，健康、積極、穿想穿的衣服，做想做的事。

很不好意思，我是一個不怎麼上知乎的人。
所以很多私信回的不及時，我看到後都會一一回復。
很多人都問我到底怎麼減肥的，我一直說要寫個減肥帖還有如何美白，但實在沒整理好思路然後外加有些忙，所以這篇帖子一直沒有出來。我不想寫的太隨便這樣也沒有意義。
哈哈哈，請大家見諒咯。
貼兩張最近拍的，我已經從短髮到長發啦。
雖然近期拍的照片很少笑，但是生活里很愛笑。
如果知乎沒回，可以加我微博bananas冰。

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好久沒有出現在知乎上了。很感謝這麼多人認可我。
前段時間比較忙，之後出去旅遊了一趟，然後都沒有打開知乎來看。所以很多私信和評論現在才看到呀，不好意思。 補幾張圖，哇哈哈哈。


我回來啦~~~


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~2015.10.11


什麼也不先多說了。先上個圖。
這是我高三畢業的照片，哈哈。當時身高165，體重134。但是跟我關係好的又都是比較高瘦型的妹子。所以我站在她們間顯得更加大隻了。但是我一直每天在心裡催眠自己，我的五官還算是長得不難看的。其實心裡是特別自卑的，因為從來也沒收過情書，沒受過男生好好的待遇。什麼重活也沒有男生主動來幫我。和別的女生一起經過男生面前，永遠沒受到目標的焦距。以前真的自卑的一個人走路是低著頭的。

但是又想打扮自己，所以打扮自己的效果就是這樣的。不倫不類。以前的信念就是男生始終會喜歡心靈美的女生。所以高一的時候特別喜歡一個男生，做了很多讓他感動的事情。因為他性格比較孤僻，可能被我的熱情和無條件對他好所打動了吧（高一的時候比高三稍微瘦一點）。但是在一起一個月他就劈腿了，寫信跟我說分手，說要好好念書不想影響彼此學習。我當時還真信，後來知道原來是跟隔壁女生好上了。我後來幾個月經常哭，媽蛋，畢竟是初戀啊。對他還是念念不忘，還是默默對他好。但是他已經把我當空氣了，特別是我後來更胖了，也幾乎沒講話了雖然同在一個班級。我當時跟他在一起跟誰都保密，沒有人知道，但是後來他跟隔壁班女生的事情鬧得沸沸揚揚，後來想來，特么的不就是我長得不好看嗎。之所以說這件故事，跟後來有關係。

但是又想打扮自己，所以打扮自己的效果就是這樣的。不倫不類。以前的信念就是男生始終會喜歡心靈美的女生。所以高一的時候特別喜歡一個男生，做了很多讓他感動的事情。因為他性格比較孤僻，可能被我的熱情和無條件對他好所打動了吧（高一的時候比高三稍微瘦一點）。但是在一起一個月他就劈腿了，寫信跟我說分手，說要好好念書不想影響彼此學習。我當時還真信，後來知道原來是跟隔壁女生好上了。我後來幾個月經常哭，媽蛋，畢竟是初戀啊。對他還是念念不忘，還是默默對他好。但是他已經把我當空氣了，特別是我後來更胖了，也幾乎沒講話了雖然同在一個班級。我當時跟他在一起跟誰都保密，沒有人知道，但是後來他跟隔壁班女生的事情鬧得沸沸揚揚，後來想來，特么的不就是我長得不好看嗎。之所以說這件故事，跟後來有關係。
後來進了大學，自己還是沒有減肥的意識，只覺得身邊的室友和同學都有男朋友了，但是我還是一個人。那時候根本也不懂護膚和保養，皮膚差的要命。但是大一一年下來還是瘦了一些。

這是大二去廈門時候的照片。算是瘦了些。當時是126斤。

這是大二去廈門時候的照片。算是瘦了些。當時是126斤。
不過始終還是胖子。胖子買衣服的時候永遠買不到喜歡的款式，買的衣服總比別人貴。
跟別人一起，永遠別人是主角。自己總是陪襯。
大三決定開始減肥。因為同班同學暑假2個月瘦了十斤。感覺太厲害了。
當時的信念很簡單，我喜歡的衣服我都要穿的進，我喜歡的男生我也要追得到！
其實根本沒制定什麼減肥計劃。就是要控制住嘴。晚上跳一集鄭多燕減肥操。
不過其實最難的就是堅持。
減肥那段時間可能真的是最痛苦的一段時間。
因為我是個特別愛吃，特別愛甜食的人。
我戒了美食，戒了零食，戒了甜食，戒了飲料...僅憑我的意志力。
印象很深刻。
那段時間我每天吃的很少，但是營養都是很充足的。
早飯吃的很多，都是營養搭配。不要覺得早上吃多了會長胖，我減肥期間早飯量是一天的三分之二的攝取量了。一天保證三個水果。然後大量喝水。既是為了排毒也是為了讓自己有飽腹感。
中午吃八分飽，硬生生把自己飯量減小了。
晚飯一玉米或者粥代替。基本在五點就把晚飯搞定。六點後不進一點食物。除了喝水。
這樣會導致八點就開始很餓，所以我十點就睡了。這反而讓我有了很好的作息。早睡早起。
堅持了七個月，瘦到了102斤。

一瘦真的五官就出來了。

一瘦真的五官就出來了。
很多人都問我是不是去整容了。問我鼻子哪裡做的。
我只能說，減肥就是最好的改頭換面。而且我覺得我的減肥還算比較健康的。完全沒有影響健康。一瘦，臉的五官就變得很立體。鼻子我遺傳我老爸的，爸爸就是高鼻樑。

瘦了以後整個人感覺自信起來。

瘦了以後整個人感覺自信起來。
別人老覺得我弱弱的樣子，很容易被欺負的樣子。所以身邊的朋友都會比較照顧我一些。
待遇完全不同了啊。以前都是我照顧別人，現在都是別人照顧我。
好像很多人都變得很熱情的樣子。無論認識不認識...
特別是以前那個初戀，知道我瘦了以後。就經常開始聯繫我。
說以前都是他的不對，願意以後彌補我，對我好，給他個機會。我在想，你這七年去哪裡了？
或許，因為變瘦後心情時常比較晴朗，所以感覺遇到的事情都會比較開心。
認識現在的男朋友。很大的原因還是這張臉。
我們都是A市的，但都在B市工作。清明節回B市動車正好是連在一起的位置。
但是四個小時的路程沒有講過一句話。
後來到站後，就各奔東西。
沒想到半個月後在我公司附近的快餐店裡相遇了。他就排在我後面就認出我了。後來經過很長時間的相處才在一起。所以真的很開心，所擁有的現在一切。
雖然沒有變的很瘦很瘦，但是這樣我也很滿足了。
現在我已經恢復可以吃甜食的狀態，但是還是要保持運動。

這幾張是我男朋友幫我拍的。

這幾張是我男朋友幫我拍的。
我愛被拍，他愛拍。哈哈，算是互補嘛。
成為他的專屬模特。他是我的專屬攝影師。

呀，當然不同!
我不僅給你們看120斤和100斤有什麼不同，還要讓你們明白110 斤和100斤即使10斤的差距也會有質的變化!!!

開門見山，先上對比圖。

從上到下:
身高沒有變過，164cm
62kg，57kg，51kg。

我的體重巔峰期是在我去了日本北海道的半年後，去之前，為了留下在新朋友面前留下好印象，我默默了跳了近一個月的鄭大媽瘦身操，並堅持晚飯喝粥吃素，體重維持在106左右。 這是到了札幌第一周拍的皂片。體型還算正常吧，臉還是尖的。

_________________________前方高能預警
接下來就是我我恐怖的自殺式增肥。
一來，由於我所在的札幌一年中的五個月都在下雪，寒冷程度可以想像，人特別容易發胖。第二，我酷愛甜食和日料，加上各種派對，旅遊，還有寫論文亞歷山大的時候，一碰到日本的各類甜點零食，簡直停不下來。當時因為留念拍照留下了很多證據，可供大家參考。

這時候大概110多,臉明顯已經圓了一圈。身型比身旁的韓國妹子大了整整一圈，像個粽子，捂臉。。。

雪祭時的照片，已經飆升到快120斤。

然後。。。homestay時，幫我拍的和服寫真，當時已經是124斤上下。住的宿舍里有秤，從不敢當著室友的面兒稱體重，
稱出60+的體重還在心中堅信是秤壞了。。。現在看自己當時的照片，還是會被嚇到! 本來就有點嬰兒肥的我，加上發胖，臉浮腫得厲害，照片拍出來特別沒有精神。
瞧，換了一套也是然並卵。

亂入一張全身照，當時是去沖繩島的首里城，所以穿著夏裝，當時已經藏不住肥肉了，衣服都是寬鬆式的。 這兩張應該是我人生不可逾越的高峰了。。。


然後到了夏初，天氣變暖，體重距之前的巔峰期稍微有所回落，但依然維持在114斤左右。臉還是呈圓盤狀，穿衣服盡量都選擇寬鬆，或者擺裙款式，緊身無袖的就別想穿出美感。

一直到回國後的半年體重都還是沒有恢復，到了冬天甚至又恢復到了120+。體重反反覆復在114~120間遊走，一直處於很痛恨自己身上的肉肉，但又管不住自己的嘴的狀態，緊身褲什麼的對我簡直是災難。
這樣的狀態大概一年。直到去年下半年，完全斷絕了零食，體重開始慢慢下降。

接下去是今年5月之後的照片。104～106斤的狀態。
之前很流行的反手摸肚臍。出差時在hotel太無聊經常跟著視頻跳舞跳操什麼的。


以前從不敢穿無袖的衣服，現在可以美美地出街啦~ o(*￣▽￣*)ブ

以前從不敢穿無袖的衣服，現在可以美美地出街啦~ o(*￣▽￣*)ブ

----------------------------針對很多問起這件豆綠色碎花裙
【人気款！雜誌揭載 復古花柄 荷葉邊特殊裙擺連衣裙】
現在肯定下架了，可能搜不到。大家可以自行選擇關鍵字搜索哦。同磁礦磁同磁礦磁。

有人說臉還是嬰兒肥，好吧，上全身照。雖然不是小鳥腿，大腿不細，還有橫溝，那是因為小時候練過田徑。

上面兩張是今年7月去三峽時的遊客照，對的，是不是發現髮型不一樣了?
因為剪了頭髮嗷嗷。

以下則是最近有朋友幫拍的一組皂片~居然有人說是錐子臉啊摔!



我還算是瓜子臉型，上面的照片可以看出當時的我臉簡直胖的不成樣子了，那是得有多胖。

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我分析過自己發胖的原因，我小時候特別瘦，精瘦的那種，爸媽也都是瘦子，後來發胖完全就是自己管不住嘴，隨時都感覺特別餓，飯後還可以啃下一個麵包和兩個蘋果，到後來發胖後乾脆破罐子破摔，在別人善意地說你不胖啊, 這樣挺好看的啊之後自以為自己前凸後翹比那些瘦竹竿好著呢，其實照片和父母才最不會騙人!在我媽強力監督我後，我開始管住嘴，邁開腿，踏上減肥的征程。

現在的自己體重在51kg上下，不輕，但是精神清爽，感覺整個人輕盈了不少。說到臉部變化的話，雙眼皮變深，下巴變尖收緊，五官會更立體，神態會精神，鼻子本來就挺，皮膚本來就從不長痘，所以沒感覺。兩頰凹陷暫時沒有。腰細了，肚子平坦了，胸縮了。。。 然後很多風格的衣服都好駕馭，穿什麼都好看，揍是這麼自信! 經常被說瘦，即使體重並不輕。這樣一來內心有個激勵意識，"啊，瘦下來就會有人誇，會變美，要保持~~"，陷入良性循環。


通過這系列的對比，我想說的是減肥這個東西其實真不難，只要不是體質問題，管住嘴是最快最快的捷徑。20斤也可以產生質的變化。我減肥以來，基本不吃零食，少吃油炸食品，從不喝可樂，不吃速食麵，幾乎戒掉了我最愛的甜食。 我見過不少姑娘，總是嚷嚷減肥，可是不斷在朋友圈曬美食，手邊也不乏零食，不胖她們胖誰。

以上經歷與諸君共勉，希望愛美的女孩們別被脂肪蓋住了美麗的容顏。

都看到這兒了，不點贊的打小手哦 (??ˇ?ˇ?） o

就醬，goodnight:-)

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謝謝給我贊和誇我好看的童鞋，撒花!!!
好多留言說讓我加油，是不是還不夠瘦呀，下一個目標爭取衝進兩位數 o(*≧▽≦)ツ ?

首先我要聲明我不是減肥達人，很少去健身房，特別是從110到100除了靠控制飲食和跳操，有一定偶然性。待有空我會更新答案，和大家分享的，別誤導了大家。就醬。

好了，答主這段時間好忙好忙，好不容易今天忙裡偷閒，給大家獻上點乾貨，咳咳。大家務必捧個人場~此致敬禮！

我從來沒吃過任何減肥產品，也不希望大家去嘗試藥物減肥，健康減肥沒有捷徑，無非兩種選擇：管住嘴，邁開腿。而對大部分人來說，管住嘴是根本。
這裡說的不是要讓你拚命節食，只吃蘋果和黃瓜啊什麼的，短時間內效果顯著，但很容易反彈，對身體傷害很大。肉類海鮮類乳製品可以照吃不誤，只要選在合適的時間點吃起來，不然你營養各種跟不上貧血頭暈，而且面色發黃，不信你就試試昂。

先說管住嘴。
我提到過我花了5個月的時間調節飲食結構，中餐正常吃，早餐幾乎不控制，吃到飽，要營養均衡搭配。
舉個例子，一碗八寶粥＋一根香蕉＋一個雞蛋＋兩三片燕麥餅乾或一杯奶，兩片切片麵包夾雞蛋夾芝士片＋一個獼猴桃，不要只吃單一的澱粉類事物或只攝入蛋白質，這樣的量我覺得不算少了吧，覺得不夠的人再多吃一丟丟也是可以的。中午就正常吃，米飯加菜，加點肉啊蝦啊都行。辛辣油膩的要注意少吃，帶紅油帶辣椒的少碰。
晚餐只吃水果蔬菜或者搭配點酸奶和燕麥粥，吃到有點飽腹感。實在饞得慌，吃點肉也可以，但澱粉類千萬不要碰！答主現在瘦下來了，晚上食量稍微增多了，但防止反彈，晚上米飯也只吃兩小口。減的過程中，偶爾可以給自己一個獎勵，稍微吃點米飯什麼的，陷入良性循環，不然很容易中途放棄。注意是稍微，自己拿捏好分寸，別功虧一簣了。到了10，11點的時候最難熬的時候到啦，多少次答主即將伸出魔爪伸向身旁的餅乾和巧克力，多少次答主都硬生生的忍住了......所以每晚都好期待第二天醒來豐盛的早餐，盡量早睡，不僅養皮膚，而且也能防止自己扛不住飢餓感吃夜宵，不然搞不好11,2點忍不住吃夜宵簡直是在增肥。
注意，除了三餐之外，能不吃就別吃，渴了就喝白水，餓了還是喝白水！實在餓的不行了就吃蔬果，千萬不能碰零食，甜食，麵包，各類飲料等一切你能想到的零食。大忌啊。我喜歡在下午4,5點啃個蘋果，因為蘋果有飽腹感，這樣晚飯就不會多吃。。其實我說的這些很多女孩子心裡都明白，只不過是堅持不堅持做的問題，慢慢養成習慣後你會發現自己的胃口會慢慢變小，口味變淡發現你不再那麼地想念零食，甚至一旦吃多了你自己都感覺胃堵得慌，特別難受。答主現在偶爾也會吃鍾愛的甜品零食，但已經過了那個瘋狂的階段，吃什麼都是適可而止。


再說邁開腿。
先說明，我也不是運動達人，很少去健身房。
有空就扭扭腰，動一動。坐著是積累肚子肉的大敵。
有空就跳跳操，比如10分鐘鄭多燕刮油操（試過很多鄭多燕，這個視頻時間最合適）；
少時的Genie，粉紅團的Mr.chu, 孝敏的nice body跳舞視頻教學也都是我常用的跳舞背景音樂啊哈哈哈，大家怎麼喜歡怎麼來。動作要到位，用勁，別軟趴趴的，正常的跳完一套絕對會流汗。次數不限。能多跳就多跳，但每天最好跳夠1小時。
我本身喜歡利用室內的環境鍛煉，方便效率高，不會被晒黑（易黑體質傷不起），一次么最多跳個半小時。
而且，跳舞跳操的話還可以培養技能（比如年會啦聚會啦，全場焦點就是你！），增強柔韌性，不容易長肌肉，提臀，增強個人魅力，反正個人覺得比單純的運動有趣味。
還有，每天早起和睡前各花5分鐘做伸展運動，對，5分鐘足夠，如拉腿，向上引體，擴胸，直立摸腳尖等。一定要長期堅持，養成習慣，美化肌肉線條。
喜歡健身的人也完全做各種無氧＋有氧運動，結合以上的飲食，效果肯定更明顯。
總之一句話，動起來，讓你攝入的能量得到消耗。

溫馨提醒：
有些盆友留言說腿粗怎麼破，我本身比較勻稱，胖的時候也是上下身一起胖orz，瘦下去時也是上下身一起瘦，可能不能提供什麼有效建議...不過有一個我覺得很有用的Tip就是雙腿貼牆站，可以邊看視頻或邊看書，絲毫不浪費時間，還可以練體態防止駝背，消除水腫。
再懶的同學（比如我= =）還可以這樣做喲：
躺在床上，雙腿綳直呈直角貼靠在床頭或靠床的牆上，反正就是不管你躺在哪裡，就是腿和身體呈90度直角就對了！腿要綳直！
長期堅持，腿的肌肉會緊緻，變直變細。
信小茉，得美腿︿(￣︶￣)︿

補充一句，我一直覺得不是體重輕，瘦就好看，與其變成那種麻桿一樣的弱不禁風的身材我寧願114斤，最重要的是身材的線條感！！！以上方法不一定對每個人都有用，效果要根據體質，執行程度來定，我好怕誤導了大家。
答主斟酌著打了這麼多字，好累....(～ o ～)~zZ，先更到這裡，想到補充。
---------------------------2016.11
近況：目前體重已經穩定，且比去年還要瘦了，不吃飯稱重50公斤，明年有望進軍兩位數，想想還是蠻激動的。

早餐和午餐依舊吃得很規律，晚餐隨意，累得沒食慾或懶得做飯時就煮點粥配鴨蛋腐乳，活著泡全麥麥片吃，那種無鹽無糖，開水一泡即食的那種。據說特別刮油！有毅力的旁友可以試試。

近照：



是不是更瘦啦，得瑟^-^
現在的腿和腰是這兩年的巔峰了，時刻提醒自己要keep住啊！

我是尖臉我自豪！

與君共勉，晚安

1/9/2017：
現在呢，知乎上好像「健身」成了政治正確了。但是我想說的是，喜歡健身還是喜歡看劇，就跟喜歡文學還是喜歡計算機，或者愛吃白菜還是愛吃蘿蔔一樣，都是不同的個人愛好。各位小同學們千萬千萬別覺得自己健身了就牛逼的不行高人一等了。張口閉口健身，每天的生活只有健身，這樣是萬萬不可取的。人生的長度太長了，維度也太多了，比健身對你更重要的事情實在是太多太多了。健身是好習慣，但千萬別過了。

原回答：
每次看到這個問題都想來寫一寫，一直拖著，心裡忐忑的覺得爆這麼多醜舊照十分不好意思。但是每每想到我這三四年年脫胎換骨的變化，就覺得或許這是一段值得紀念總結並有一些正能量的段子，也是一段值得回顧的心路歷程。

先來幾張before after，讓大家感受一下，128和105斤的世界是不同的嗎~

4年前，本人身高168，體重128斤。

現在，我神奇的長高了1厘米到了169，體重在105左右穩定。

現在，我神奇的長高了1厘米到了169，體重在105左右穩定。
（啰嗦一句，不建議BMI低於18.5，算一算，也就是說如果你的身高高於164，你就不要追求100斤以下的體重，那是underweight，不健康。）


下面具體寫一寫，我是怎麼想要瘦下來的，怎麼瘦下來的，怎麼練，怎麼吃等問題。

*************************************終於承認我胖了***********************************************
從小到大我一直在同齡人裡面算高高瘦瘦的類型，是個食慾奇好，還算愛運動的姑娘，一直都不認為自己胖。因為性格不錯人緣兒不錯大家也都說我挺漂亮，於是我一直自我感覺良好。體重一直一百一二，愛臭美愛買衣服。有個相親相愛的男朋友，現在已經成了老公。大學時候一直喜歡穿Teenie Weenie，那個可愛的小胖熊，配上無憂無慮的我，順風順水的過到了大學畢業。

2010年我大學畢業來了美國。漢堡薯條冰淇淋，自己買菜做飯當廚子，下館子吃遍中餐館。悠哉的過了兩年，到了2012年的夏天，如圖一和二。那一年暑假我十分幸運的找到了一份實習。對於從沒掙過美刀的我來說，那每個月幾千刀的收入可是樂壞了我。於是我開始買上班穿的裙子，可是驚訝的發現穿上效果不是那麼回事，如下圖。我肩寬，於是虎背熊腰這個我一直抗拒的形容詞，不得不被我安到了自己身上。

******************************************餓瘦了的我*************************************************

******************************************餓瘦了的我*************************************************
於是，我要減肥！於是我晚上開始不吃飯了，真是生生的斷了晚飯，斷了差不多一年那麼久。現在想來真是不知道怎麼熬過來的，瘦是瘦了下來一些，但加上畢業找工作的壓力大，心情變得越來越煩躁，人也不那麼快樂了。雖然瘦了，身上一點線條都沒有，餓都餓死了，更別說運動了。

2013年夏天去大瀑布的時候，那時候差不多就110斤了。可是這腿，雖說不粗，但沒有線條。


*******************************************牙套的我**********************************************
2013年對我來說是個重大的年頭，我碩士畢了業，找到了我可以說是最喜歡的一份工作，辦好了工作簽證，可以正式開始在美帝折騰我的人生了。不知是因為瘦了下來美了一些，還是因為長大了成熟了，還是因為正式走進了職場，我開始對我的人生開始有了要求和期待。

2014年4月，我下定決心要把我的牙整了。算上四顆智齒，為了整牙我拔掉了八顆牙齒。拔牙疼嗎，發燒難受嗎，真的疼真的難受。最初戴牙套的日子，我經常從夢裡被疼醒。但痛過怕過從沒後悔過，我想我那時候已經是勇敢到無所畏懼，因為想看到完美的自己。

**********************************************健身的我*********************************************
就是從最初戴牙套的那個階段，我開始又走進了久違的健身房。當初的目的更多的是為了轉移牙疼的注意力。但是我始終有個優點就是幹什麼還比較像什麼，又或許是因為牙疼所以舉鐵舉的格外努力。健身微博被我翻遍了，小本本記滿了。那時候的健身房你會看到一個練得無比認真的牙套妹。一天天，漸漸的。我的身材越來越好，牙齒也越來越整齊了。

美好的身材來自於嚴格的訓練

美好的身材來自於嚴格的訓練

你看我的腿從側面看不怎麼細哦，但有線條，從正面看還是挺細的。

你看我的腿從側面看不怎麼細哦，但有線條，從正面看還是挺細的。

*************************************供你們參考的訓練計劃****************************************

*************************************供你們參考的訓練計劃****************************************
1.不要只練有氧，一定要練力量！
2.不要過分節食，一定要吃主食！
3.重視熱身和拉伸。練前7分鐘熱身（慢跑或橢圓機），練後10分鐘按摩拉伸。

記住我說的以上三點，你可以照以下這樣練。一周三練，可再加一次純有氧。有基礎的妹子負重，沒基礎的從自重開始。動作的話我基本做12乘以3，最好到力竭。重量我沒有寫，請按自己的狀態和水平增減重量。健身的app和微博很多，推薦Keep和Fitime，先弄明白了動作要點再練！

女性穿衣服好看的兩大重點，1肩平和肩適度的寬，背適度的厚；2有屁股（亞洲妹子的硬傷）。所以個人覺得女生練臀腿和練背尤其重要。我沒寫腹部因為腹部我是有時在家跟著keep的hiit做。請注意，練腹的意義不是練出來馬甲線發到朋友圈炫一炫，而是維護你自身核心的穩定，這是一切健身動作，有氧運動和保護關節不受傷的基礎，腹部核心就是你身體大樓的地基。自己沒事在家多做做簡單的腹部練習，從平板支撐和卷腹開始。

再說一下審美的問題，亞洲女性（包括部分男性）普遍欣賞的女性身材是pale的，纖細的，白凈的，而歐美女孩兒包括男性欣賞的身材是有力量有活力的，凹凸有致的，性感的。總有女生問練力量會不會長肌肉啊，深蹲腿會不會變粗啊，我可以肯定的回答，你練得到位吃得好，肯定會長肌肉，大腿也會相應的變粗一些（脂肪不變的情況下。但是，絕大部分的女生腿粗都是因為脂肪太多）。如果你十分畏懼肌肉，哪怕是以脂肪減少全身看起來緊緻有力並且骨骼密度升高基礎代謝大大提升（吃不胖）為trade-off你還是絲毫看不到長肌肉的好處的話，那你可以只通過有氧來變瘦。變瘦其實不難，但身材變好需要大量的技術和汗水。如果你的「瘦」和身材好是劃等號的話，你可以skip力量練習。像有一些健身大V就不推薦女生練負重深蹲，而是從走路的姿勢改變來讓你的大腿變細，不做評論，因為每個人對美的認識不同。

一練：臀腿 （臀腿日可以不有氧）

  • 熱身：跑步 - 泡沫軸臀部腿部按摩喚醒 - 墊上高位踢腿(驢踢)和側踢腿(fire hydrant)
  • 練臀腿：負重山羊挺身（胯位） - 史密斯桿深蹲/自由桿深蹲/反向哈克深蹲/壺鈴深蹲 - 直腿硬拉/羅馬尼亞硬拉 - 腿舉 - 負重臀推(建議你把單腿放在高位做單側臀橋) - Glute （練臀腿的動作很多，這是我比較喜歡的幾個，你可以選5個換著練）
  • 有氧：練完以上那些你基本就癱了才對，哈哈，所以臀腿日不有氧
  • 放鬆：泡沫軸 - 墊上拉伸

二練：背 + 三頭 + 有氧

  • 熱身：跑步或者橢圓機7分鐘
  • 練背：支撐引體向上 - 高位下拉 - 單臂俯身啞鈴划船 - 坐姿划船 - 繩索下壓 - 史密斯桿窄推 （選5個換著練）
  • 有氧：跑步或者樓梯機30分鐘 （在這兒破個謠言，總有人說有氧30分鐘以後才開始消耗脂肪。其實，我看過一些paper，研究表明脂肪供能的比例和運動時間絕無絕對相關關係，相反，你運動的越劇烈脂肪功能的比例就越低。但有氧消耗的能量多，所以會消耗一定數量的脂肪。所以這裡的point是不要強求非要30分鐘以上，有氧的更大的意義是鍛煉心肺功能。好的有氧是需要有一些強度的，我看有的妹子曬跑步機數據一小時跑跑了六七公里這樣的速度是不行的哦。所以，雙腿參與的，達到最大心率65%-80%的，剛剛好說話有些氣喘的強度的有氧，一周2小時一下，是比較合適的。）
  • 放鬆

三練：胸 +　有氧

  • 熱身：跑步機或者橢圓機７分鐘
  • 練胸：平板啞鈴卧推 - 上斜啞鈴卧推 - 下斜啞鈴卧推 - 平板、上斜、下斜啞鈴飛鳥- 史密斯平板卧推 - 拉力器夾胸 （選5個換著練）
  • 有氧：跑步機或者樓梯機30分鐘
  • 放鬆

四練：純有氧 （狀態好就四練，不需勉強）

  • 戶外跑步4英里或者游泳1000米

*********************************************怎麼吃***********************************************
注意：
你在做任何重大的飲食習慣改變之前都應該問自己，這個變化我能逐漸的保持幾年甚至一輩子嗎？比如從前愚蠢的我不吃晚飯，我能一輩子不吃晚飯不吃米飯嗎？不能對不對。所以，「怎麼吃」的關鍵在於養成一種良好的，可持續的，讓自己身心愉悅的飲食習慣。而不是我今天沒吃甜食，明天沒吃主食，後天沒吃肉，大後天猛吃一頓火鍋自助這種盲目幼稚的節食。相反，我少吃甚至不吃甜的不吃零食，蔬菜水煮和榨奶昔多一些炒的少一些，晚餐少吃一些快糖碳水，早餐多吃兩個雞蛋這樣簡單易行的飲食習慣，是可持續的。練也是一樣，不是你今天跑個半死，每天後天大後天一個禮拜什麼都不練就能有好身材了。不必太逼自己，自己可接受範圍內的好習慣的養成才是好身材的秘訣。
1. 我不愛吃零食，不愛吃甜食，所以愛吃零食和甜食的姑娘們，你們一定要把這個最大限度的戒一戒。
2. 早餐猛吃。一定要吃雞蛋，肉類，和牛奶。基本上我的早餐是一天中最豐盛的一頓。穀物（麥片），牛奶，雞蛋兩個，三明治（夾著雞肉片，花生醬，有時候牛油果），水果。
3. 午餐正常吃。這麼大的運動量如果你午餐還要不吃碳水和肉類的話那你是長不了任何肌肉的。午餐我吃米飯，蔬菜，肉類。中國胃，改不了。
4. 運動前要吃加餐。理想的加餐是一些堅果，酸奶，香蕉，全麥吐司。
5. 如果你做了力量訓練，訓練之後一定要吃碳水。不要說運動完了很晚了所以我就不吃飯了，那些飯不是讓你長肉的，而是幫助你身體恢復的。吃一些快糖碳水也無妨，控制好量。
6. 平日的晚餐要節制，不建議吃快糖碳水如精米精面。麥片，全麥吐司，紅薯都是好選擇。此外，推薦多吃牛肉。
7. 蔬菜水果可以榨成奶昔喝，不要放糖。酸奶喝希臘酸奶，少糖的那種。
8. 酒精是大敵，碳酸飲料是大敵。喝飲料就和清咖啡和無糖的茶。
9. 一周一頓大餐cheating meal。隨便吃什麼，除了甜食。

****************************************Tips***************************************
建議大家有一個專門的文檔或者本子，記錄自己的健身，飲食，圍度和體重。當然到健身後期，你會發覺圍度和體型是王道，一味的扣體重的絲毫沒有意義的。所以，100斤的世界和100斤的世界也是有不同的。增肌減脂，塑造更美的體型，打造更積極向上的心態，才是我們健身和健康飲食的初衷。

祝好。

5/2/2016：謝謝大家喜歡我的回答~我可能比在看知乎的大部分朋友都大幾歲，所以很開心能積極影響到你們~就再啰嗦幾句。
我一直覺得二十多歲是人生中最好的年紀（好吧我現在快30歲了），心智逐漸成熟，經驗初步積累，精力體力和智力都在人生的巔峰。所以請珍惜這段時間，除了對身材的要求，千萬不要放棄自己對學業、專業、事業不懈的追求。我們都應該記得，相由心生。

倫森中第一個千贊誒(((o(*?▽?*)o)))再次感謝大家，希望樓主傳遞了一些有用的東西。以防萬一在這裡鄭重申明【嚴禁盜圖盜文，嚴禁未經許可進行商業目的的轉載】我不給任何減肥藥或機構打廣告，希望大家發現被改成微博上啥減肥藥廣告的話幫樓主舉報一下，蟹蟹！
此外?_?
因為微信過於私人所以沒辦法給微信號果咩～
私信我給微博吧～經常發美食偶爾攝影健身各種打卡，慎關～
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一覺醒來贊數居然破百了（；゜０゜）樓主感到一絲絲緊張，因為有些話比較調侃沒有很嚴謹，還好大家都好寬容好友好么么噠！在最底下會補充一些大家關心的減肥細節（因為大家還很關心怎麼美白所以一併加在後面了，就醬）(((o(*?▽?*)o)))
##！！樓主身高167！！##
不到170的話這個體重還是有點高，就算不看體重只看體脂率，還是不夠健美，所以還是要好好鍛煉滴～

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雖然我不是120到100，但是130到110也有20斤了。雖然很想忍到100斤再來回答這個問題，可估計這輩子都達不到那麼輕的體重了吧……哭…
強答一番，希望不要被關注我的基友發現…


這是高中春遊拍的照片，和正常的女孩子比就是虎背熊腰的存在。很多基友都喜歡把頭枕在我寬闊的肩膀上因為覺得很有安全感ORZ那時候粑粑一直讓我好好學習不讓我照鏡子，我也確實更在意學習，所以並沒有覺得自己太胖或太丑。當然，並沒有男生喜歡，暗戀的人也很久沒聯繫，總之是相當無望的一段歲月。
很快就畢業了，畢業就不能再穿寬大的校服了，即使只是穿素色的T或者剪裁立體的格子襯衫，肥胖的身材依舊暴露無疑。捏一捏自己腰上的肉，像是捏一團和自己不相干的脂肪，完全沒有神經告訴我「你的肉被捏了！好痛哦！」已經感受不到它的存在了… 那時候拍照只能自拍，還要用頭髮蓋著臉，一旦被別人拍，那妥妥就是死的節奏…


最好看的一張也只能是這樣


從上海世博會回來看照片覺得自己是有點肥，為了美好的大學生活開始減肥。但從不運動，頂多少吃一點，每天只喝綠豆粥（放好多糖）和吃玉米……後來我才知道那樣吃碳水超高還是很容易胖。但是和以前高三學校的營養餐比熱量還是要少，所以等到大學開學瘦到了122，在十月甚至低到了115多，感覺臉上的肉一下子少了好多。


剛上大學還是這樣的，對自己的印象也一直是照片里的樣子。自拍的時候至少可以拍拍臉（腰和大腿依然非常粗）瘋狂迷上森女風，蕾絲罩衫啊劉海啊碎花啊，肉都被藏起來了，感覺自己萌萌噠

北京對我來說太新奇，好玩的多，好吃的更多。於是我一天兩頓，一周六天都是在外面大大小小的館子中度過的，比如說五道口就幾乎沒有我沒吃過的餐館…體重不斷飆升，可學校並沒有體重秤。再加上身處男女比例嚴重失調的理工院校，即使胖成那樣了還有男生追…自我感覺良好到忽視了自己有多胖…

北京對我來說太新奇，好玩的多，好吃的更多。於是我一天兩頓，一周六天都是在外面大大小小的館子中度過的，比如說五道口就幾乎沒有我沒吃過的餐館…體重不斷飆升，可學校並沒有體重秤。再加上身處男女比例嚴重失調的理工院校，即使胖成那樣了還有男生追…自我感覺良好到忽視了自己有多胖…
直到有一天給晚會拍照片，另外的攝影菌給我拍了一張特寫，我才驚恐地發現自己原來已經那麼胖了（然而他居然還在試圖蒙蔽我雙眼說是因為萌才要拍！）…這時候體重已經達到了人生頂峰，135了估計，當時看到體重秤上的數字還沒等它穩定就跳下來了！

那個時候軍訓和其它人合影就是一堵牆啊……

那個時候軍訓和其它人合影就是一堵牆啊……

那個暑假回家後，一向寬容的麻麻也看不下去了，於是拉我去減肥。之前樓主辦過健身卡，去了幾次就沒去了，浪費了800大洋。老媽痛定思痛，決定讓我從被動運動開始，也就是按摩。大家一定見過居民區的減肥按摩店，一千元十斤啥的。

那個暑假回家後，一向寬容的麻麻也看不下去了，於是拉我去減肥。之前樓主辦過健身卡，去了幾次就沒去了，浪費了800大洋。老媽痛定思痛，決定讓我從被動運動開始，也就是按摩。大家一定見過居民區的減肥按摩店，一千元十斤啥的。
第一個暑假瘦了7斤，樓主基友找樓主玩，說，喲！你好像小了一號！於是樓主開開心心社會實踐去了…拍出來的照片是醬的。雖然單反有放大效果，但PO人人上仍然不停有基友回復，瘦了！樓主很激動！


當時看覺得這張特好看，後來看真是想掩面哭泣……


第一個暑假按摩有效，那趕緊再來一個暑假！樓主用了兩個暑假按摩，花了兩千挨揍，一共輕了十斤，回到115+，但是和曾經擁有過的115+比起來似乎精神面貌發生了變化。頭髮長長後，原來顯老的大媽梨花頭終於不明顯了…開始有攝影菌約拍了…（以前都是我纏著攝影菌們ψ(｀?′)ψ


因為按摩套餐里有胃部點穴服務，所以胃口小了下來。從大三開始到大四畢業體重不斷輕微持久地下跌。但是我不覺得這是件好事，因為那些按摩人員是不專業，用特別大力氣長久地按胃，我後來覺得自己胃不好消化變差了。所以按摩需謹慎……

畢業的時候拍了個和高中一樣的千手觀音姿勢。大學是個美容院，誠不欺我=。=

畢業的時候拍了個和高中一樣的千手觀音姿勢。大學是個美容院，誠不欺我=。=


成為研究僧後經常出去旅遊，因為太愛吃，每次出去都要胖三斤回來。這叫「減肥一斤減半年，旅遊瞬回解放前」。（原諒我狗屁不通的打油詩！）但是由於刷豆瓣和知乎，開始偶爾健身，和童鞋們一起跳PIU啊做腹肌撕裂啊夜跑啊……雖然體重還是沒有下到110的平台下，但是感覺緊實了不少，人也更有精神了。


和班裡的美少女們一起拍照也不再像一堵背景牆了（最左）


以前胖的時候去天津拍的慘不忍睹，瘦了就能補償回來了。

運動了以後不管瘦沒瘦，放棄了以前的劉海蕾絲小碎花，從心裏面接受自己不適合賣萌風格的事實，嘗試歐美風…歐美范以後似乎微胖也不是件不可饒恕的事了。（童鞋們誤會了啊喂～只是去武漢玩的時候去瞻仰了一下出各種美美校花的武大，並不是武大滴(￣▽￣)）

運動了以後不管瘦沒瘦，放棄了以前的劉海蕾絲小碎花，從心裏面接受自己不適合賣萌風格的事實，嘗試歐美風…歐美范以後似乎微胖也不是件不可饒恕的事了。（童鞋們誤會了啊喂～只是去武漢玩的時候去瞻仰了一下出各種美美校花的武大，並不是武大滴(￣▽￣)）


再拍一寸照也變得自信，不怕被HR刷掉。去面試也開心地穿裙子了。


這時候再回過頭來穿中學生時代的校服，這才達到了當年美少女的水平。頗有一種我奮鬥了十八年，才能與你一起喝咖啡的感慨。


最後，最近是介樣的，還在努力學習化妝等姿勢～

20斤的差別嘛……

20斤的差別嘛……


首先是感情！因為一直自戀蒙蔽了雙眼，所以心理上沒有太灰暗難過的時期，除了高中沒人喜歡，其他時候就算再胖再丑也有人欣賞，所以只要不是太胖，內在還是很重要的。但是！不要拿腹有詩書氣自華安慰自己！氣質只是瘦下來美起來以後錦上添花的事。在肥胖的高中時代，我看史鐵生我看周國平，我看尼采我看卡夫卡，然並卵，胖還是胖，丑還是丑，眼神猥瑣還是眼神猥瑣…至於大學最胖也有人追，這告訴我們，選擇一個男銀多的學校對不想單身的胖紙是多麼重要！（大霧）
然後是自信心（其實更多是虛榮心啦）原來買個衣服都會被櫃員用眼神嘲諷順帶經常買不到自己喜歡衣服哭著生氣著出櫃檯的我，現在去櫃檯已經不用太考慮能不能穿的問題了（而是有木有錢啊！）以前修學旅行出去，攝影菌選擇性忽略我追著其他萌妹子拍了一周的事再也不會重演了（喜極而泣……雖然我是能夠理解攝影菌們的）
最後是毅力吧（這樣虛無縹緲的東西）能夠抗拒自己的懶惰去運動，抵制自己的貪婪去吃草，對心智也是一種磨練。瘦下來的生活方式確實更加健康，我也成了另一個我。
PS胖的時候總想拍出美美的照片，總想穿上好看的衣服。怎麼能把肥肉遮住讓別人眼裡的自己少十斤是我特別喜歡去嘗試的事情。也因此瘦下來以後比一般人更會自拍和把其他妹子拍的美美的。這也算是肥胖的好處？（泥垢）
好啦～雞湯就到這裡～耐心讀到這裡滴姑娘們，我造你們是來找動力的～該去跑圈啦～


------------------我是補充細節的分割線---------------

一、【心態】
樓主減肥真的是個特別緩慢的過程，從小就比其他女孩子長得快長得大隻，一直心理壓力很大，從小學就沒有放開肚皮吃過。高中伙食太好壓力大還不動，就胖得一發不可收拾，後來減肥的幾年因為管不住嘴邁不開腿還要反彈，總之心情真是起起落落。每個女生都渴望自己是完美的，但始終與肥肉抗爭的樓主逐漸接受了自己的不完美。不管胖不胖，都沒有妨礙我挑適合自己的衣服穿，美美地自拍和勾搭攝影菌小夥伴們。「即使是個胖子，也要活的美美噠！」
*****能接受這個肥胖的自己，讓他也有美的一面，就不會採取一些極端方法暴瘦，這也避免了弄壞身體或者暴肥的可能。而且身體只有記住了你某個體重一段時間才不會潛意識裡逼你多吃點回到之前的體重。所以良好的心態最重要，即使是減肥，也要耐得起寂寞，經得起等待。

二、【飲食】
吃得少不一定就會瘦。有些食物數量不多但熱量極高。有些時候你吃得少降低了身體新陳代謝率，反而更難掉肉。知乎上一些高票回答會有一些專業的講解，樓主也翻了很多，獲益匪淺。有時候你以為自己吃得少，其實一天不知不覺吃了很多，所以可以下一個減肥APP，APPSTORE里有好多，可以多下幾個然後挑個自己用的順手的。這種一般都會有記錄一天食物多少熱量，你要運動消耗多少之類的。「管住嘴邁開腿」不是沒有道理的，因為你會發現跑了半小時步消耗的熱量都比不上一包薯片。
*****還有了解自己一些特殊屬性也很重要，比如我吃豬肉超容易胖，吃牛羊雞就沒事。所以除非回家，我平時絕不碰豬肉，其他肉吃飽。還有多吃肉的時候我會有意識少吃飯啊面啊之類的碳水。（平時吃飯主要吃菜，即使只在食堂打了一兩飯，米飯也會剩）我買過大麥若葉，日本酵素之類的「減肥輔助食物」，感覺只對排便有效。如果原來排便就很規律順利就不要花冤枉錢啦～
*****樓主三餐規律沒有過五不食（放假或趕論文的時候一天只吃兩頓倒是有～但都是不健康地省了早飯，事實證明不吃早飯沒怎麼瘦）沒有節食所以不會有暴食衝動。以前最愛的薯片和巧克力倒是戒掉了，很想吃的時候會吃，但只是偶爾的事。水果吃最簡單的，偶爾才吃葡萄這種高熱量水果。所以大家與其直接節食，不如先了解一下自己平時吃的食物的熱量，有所取捨。

三、【運動】
樓主是個特別不愛動的人…所以動起來比怎麼動更重要。前面我說了找了家按摩店，就是抹了藥膏裹保鮮膜然後技師拍打你的肉直到發紅髮熱，這種被動按摩比較適合懶惰的我，一開始也讓我嘗到了甜頭。很胖的時候跑步容易損傷，可能這樣的起步更合適。
*****跑步比跳操更簡單，所以按摩無效後我先選了跑步。在學校一般是繞操場十圈，不想跑了就看村上春樹的《當我談我在跑步時都談些什麼》，這本書我高中畢業買了下來，一直帶在身邊。他讓我明白跑步不只是一種單純的運動方式。最近的馬拉松熱也有這種意思。
*****跑多了就想弄點花樣了，方便的室內運動是跳操。PUMP IT UP，鄭多燕小紅帽都廣受好評，我試了一下，雖然對我來說不一定掉肉，但很適合塑形，所以每天都會跟著跳半小時。
*****以後還想嘗試肚皮舞啥的，感覺會跳舞的妹子簡直太美了！

四、【美白】
樓主其實生下來挺白的，基本不長痘，唯一缺憾是從不防晒老晒黑。所以從小學到高二都很黑，而且膚色不均，經常被班裡男生嘲笑…從小學就用玉蘭油美白，並沒有用。高二去日本修學旅行，跟風同去的學姐買了資生堂水之印系列，用到高三畢業，第一次感覺美白產品有效（可能以前用的太LOW了…）再加上高中後期學習為主很少外出，到高三已經被同學說很白了。這個故事告訴我們防晒比美白產品重要，美白產品買貴一點的更好。
******從小用美白護膚的後果是到了大一下皮膚變得很差，黑黃而且敏感，任何美白都沒效，所以後來美白產品對我來說就是應急才用，平時都只保濕加食補，現在偶爾用下廣受好評的玉蘭油小綠瓶，所以沒太大借鑒意義。紅豆薏仁粉配牛奶是早餐必備，此外曬很黑後會回來吃美白丸（雖然不知道到底有么有用）
以上就是補充( ′ ▽ ` )?一起加油！
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跑個題：樓主馬上有好多考試啊( ′ ▽ ` )?沒辦法一一回復你們的誇讚，統一在這裡說聲謝謝！我還會繼續努力的！瘦了再來更新就醬～

Update
擁有了模特兼職 也因此走過許多山山水水
還走了人生第一場秀
許多年少只能想想的事情都實現了

但是我現在體重依舊沒有100，甚至沒有之前回答的時候輕了。我可以歸咎為鍛煉以後肌肉比較重嘛，但更重要的是，人的精神氣是最重要的。重也可以依舊很美！

+++++++++++++++++++++++分割在前面的分割+++++++++++++++++++++++++++++
很多朋友問我的健身計劃，我的回答就是沒有健身計劃
前後我鍛煉了一年，沒有請私教。都是各個論壇微博里去看別人怎麼學
怎麼吃，請看：微博推薦「周薇的勇敢世界」
運動不要太講究有氧無氧，特別是一些妹子，你運動都沒開始運動，你就讓人給你寫計劃，不要太伸手黨。
說自己完全沒有概念的，那就最簡單開始：跑步，跑到不能跑為止
跑上一個月，有運動習慣了，在看別的東西
跑乏味了，那就爬山，爬乏味了，那就打羽毛球，游泳，總之，每周累癱四次，你就運動量相當大了。
我一開始就是跑步，然後爬山，打羽毛球，後來玩潛水，總之，你首先得動起來，別老靠伸手要計劃。
當有了一些健身心得，你自然就會去尋找專業的知識，比如怎麼玩器械，玩哪些。注重要點有什麼。
運動多了，你身邊就有好多跟你一樣的朋友了，自然而然很多知識就豐富起來了。
所以，要做到的，就是穿上專業的運動裝備~一定要專業的，這樣才有專業的心情，然後，去跑起來吧
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好吧，第一次回答就這麼多人捧場，非常感謝大家。
先補上：多圖預警=。=！
我直接上沒有打碼的照片。
減肥前158CM，138斤。現在100斤上下，對於很多人來說，這個體重依舊不是一個瘦子，不過我自己感覺，我能隨意穿XS碼的衣服，25，26的牛仔褲，每天活力四射，贅肉不是一把抓還在能忍受範圍內，那我就很滿意了。我個人喜歡有力量，有活力的感覺。

最上面的兩張是沒有減肥的時候。

最上面的兩張是沒有減肥的時候。
下面貼一張節食減肥102斤

由於昏倒，體脂高達26.醫生要求運動後，也想擁有強壯身體完美曲線，開始鍛煉。

由於昏倒，體脂高達26.醫生要求運動後，也想擁有強壯身體完美曲線，開始鍛煉。
沒有那麼多的去到底分析每天有氧還是無氧，只要求大汗淋漓
以下是100斤鍛煉後的樣子
而且沒有節食
我說的沒有節食，不等於暴飲暴食，想吃啥就吃啥！沒有節食=注意飲食，少油炸，0零食，0碳素飲料，下班後基本不吃主食。每餐7分飽。

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既然如此勵志，給大家更多鼓勵吧。看看我之前有多肥，按減肥的時間順序排放




純素顏如下，大家還是要承認，減肥就是一把手術刀。不過有好多姑娘問我雙眼皮的問題，我原來不知道是因為太肥導致內雙，總之在減肥的那幾年，我每天都貼雙眼皮貼凹形狀，那股子韌勁閨蜜都是醉了，哪怕我手上正在忙，雙眼皮膠掉了，我都得橫豎找個機會去買了貼好在繼續做事。一點都不誇張的貼了兩年多近三年，瘦下來之後驚喜的發現雙眼皮形狀整個就出來了。大家真的做事要有韌勁，沒堅持個半年一年的就來問，那純粹耍流氓。



什麼減肥幾個月沒有效果的就麻煩不要再到處問了，我這些照片跨越了我6年的青春，一直在努力，6年才換來好的皮膚，能看的身材，凹的好看的雙眼皮，你幾個月就要有效果我真就一口老血噴出來了。
我想告訴各位胖子，當我成為一個瘦子之後，一個健康的瘦子之後，我覺得世界變得無比美好。生活也越來越積極。你穿的每一件衣服，都有不少姑娘說好看，你做的每一個嬌嗔的動作，都不會有人罵你噁心。沒有油膩膩的皮膚，沒有人背後罵你死胖子。
世界變得友善並非只是看臉，我認為世界也看到了你對自己的愛惜和想要一個好的生活的誠意。

盼望著~盼望著~我終於有資格來回答這一個問題了
身高167 之前一直沒回答是因為我體重還是110上下 我還不夠格………

然而上一周去逛超市一稱 嚇得我一哆嗦

比我初三時候的體重還少一斤


又過了三天 去隔壁寢室稱

剛剛稱的

先讓我大笑三分鐘哈哈哈哈哈哈哈


好了
回歸正題
我給的回答是：體重120斤和100斤的世界是不同的。

120斤的我

我媽說我那時候整個人都是圓的像個桶
稍微走遠一點就會累的動不了
臉上有長不完的痘痘
喜歡的人不喜歡我
每天油光滿面
沒有自信
不照相
不笑
嗯！

那時候羨慕別人的身材 於是偷吃泰國某款減肥藥 結果並沒有什麼卵用還搞壞了身體（扶額）


於是那時候我寫了這樣一個備忘錄

（→_→哎呀 我把我秘密都告訴你們了 你們就不準笑我了哦）


到了大學就開始健身 開始跑步 控制飲食
慢慢的就瘦下來了

100斤的我

這是今天中午排練完瑜伽和搭檔在學校體育館門口照的 右邊拿傘的是我
（沒P圖 只加了個邊框）


排練偷懶(*/ω＼*)

認真排練(*/ω＼*)


黑色衣服的是我（衣服多數是黑色…）

這個時候的我
不用再擔心褲子的扣子會不會崩壞
喜歡的衣服不用擔心穿不下
走路很自然的就抬頭挺胸
敢於直視別人的目光
越來越喜歡自己
不再刻意節食
買買買買買
喜歡就追
被搭訕
就醬
嗯！


以前的褲子

多字箴言：不點贊不關注就是在耍流氓

—————————————————
關於怎麼瘦下來
http://www.zhihu.com/question/41380989/answer/91249017

首先 ，答案是肯定的——20斤肥肉放在誰身上長哪肯定都多餘。不過這篇帖子，不講為什麼不同，主要講怎麼讓你的世界不同。所以想要瘦的很好看的你認真讀完, please。

有兩點argument需要在開始正文前明確：

1）120斤和100斤甚至更輕的差別是「減重」概念而不是「減脂」，瘦是瘦了，但是瘦不代表你到達最美的身體狀態，所以追求美的姑娘請關注「體脂」這個概念，體態和緊緻的小肌肉線條一起撐起來的身體線條才是真的好看。

2）曾經為了「減重」，我一度苛刻地要求自己，導致很長一段時間出現內分泌失調等問題；所以各位姑娘，如果你是希望自己美美地逐步瘦下去，而不是一下面無血色地瘦，請好好看下這篇帖子。

Po個目前的皂片，先從自己的故事開始。


我從沒到達體重120，但是不代表在問題上沒有話語權，尤其是對基數不那麼大的人來說，減重更是困難。詳細的說，之前在UK時體重一度增加到110+，現在想想原因，應該是那邊壓力很大，每天坐圖書館然後一直用腦，就極其的想吃東西補足體力，記得那個時候每天除了三頓正餐，還要喝三杯星巴克的拿鐵，還有甜品、薯片、巧克力等等等等，然後最「杯具」的是我是屬於那種一胖先胖四肢的人，估計好多人會說110+算什麼胖啊~但是體重其實是應該先找自己的過去時做參照物的，想想我剛去的時候體重92，還一度覺得自己屬於那種怎麼吃都不會胖的人，結果剛去不到一年體重就直線上飈20+斤，穿最愛的高腰緊身牛仔褲肚子上的肉都有種塞不進去的感覺，現在想想也不知道那時候的自信都是哪來的...

和閨蜜說我要寫這篇帖子的時候，她說無圖無真相，這時候你應該PO一張在那邊的圖，我只想說那時候的多數照片已經隨著上一個手機飄逝在風中了...好不容易找到這張，而且還是找過角度的（可以仔細觀察小腿），那時候在那邊的褲子尺寸已經到了28，對比現在的25、26，希望大家腦補下差距。

正如我之前帖子里寫到的，就是因為閨蜜的一句話驚醒屬於「賊胖子」的我，所以回國後為了改變這個狀況，我立志一定要減下來~！

為了達到這個結果，我經歷了三個階段：

1）第一階段——節食減肥

我不得不承認我曾經有過這個階段，雖然時間很短。但那時候大概堅持了兩三個月，必須說我是瘦了，但是，多吃一頓體重就回去了....後來看著每天稱上忽高忽低的數字我每天都是忽喜忽悲的狀態，描述起來好像神經病...哈哈 不過大家肯定能夠理解那個小數字點後的數字都能牽動我的大神經的感受。而且對於我這種吃貨型人格來說，只是單純地堵住我的嘴真的是太痛苦了...所以我很快地改變了這個節奏，進入第二個階段。

2）第二階段——控制飲食+有氧運動

第二個階段曾經一度讓我以為: I make it!! 那段時間我做了很多研究該怎麼瘦，後來區分了下「減重和減脂」的差別後，我以為我清楚了，所以採取了我以為的「」管住嘴、邁開腿「的方式，體重曾經華麗麗的掉到了90斤…請腦補168、90斤的狀況——是不是瘦的特別的美好…?

實際情況是，確實美了好多，但真的是不健康的美。那段時間大概維持了小半年，我嚴苛地控制自己的飲食、使勁地做有氧，那時候每天的飲食都是吃草狀、還每天跑步6km+，請注意是每天如此。估計很多女生會選擇我第二階段的方式來「減重」、或者現在正在這條路上，但是我先客觀地分析下我當時策略二的優劣——

2.1）優勢:
2.1.1）華麗麗的減重及減脂成功~（這裡可以放我的體脂測試圖）
2.2.2）因為長時間跑步，我的大腿和小腿都有很漂亮的肌肉線條出現
2.2.3）皮膚越來越清透，原因應該和極其清單的飲食和運動排毒有關

2.2）劣勢：
2.2.1）由於飲食攝入太少及飲食結構問題，面無血色不說，內分泌直接失調，這個真的真的對女生非常不好
2.2.2）運動量過大但飲食又沒跟上，身體內耗嚴重
2.2.3）一直採取的都是有氧運動，而且還是針對下半身更多的有氧——上半身乾瘦、下半身有小肌肉線條，仔細看還是不好看

這樣條理地分析了下第二階段瘦身策略的優劣，大家應該能夠明白我所採取的第二階段的策略其實是不對的，或者說對女生來說傷害真的很大；但這不代表第二策略完全不可取。

更準確地說，對於大體重基數的姑娘們來說，採取嚴苛的」管住嘴、邁開腿「的方式是非常必要的，只是該怎麼做才會更健康的美瘦美瘦下去~？繼續看吧~哈哈

3）第三階段——注重體態訓練+有氧/無氧配合+合理飲食

我只想說一句話——這個方式是我探索了很久以來認為最好且沒有更好的方式。在這一階段，更多的是針對那些體重基數已經沒那麼大的姑娘以及那些已經很瘦的女生，想要自己變得更好看。而對於那些基數大的姑娘，這裡是你們在經過第二階段後的重要附加項目。

可以看到，我把注重體態訓練放在了首位，這點一直是我的最重要的理念，其實，胖有胖的美、瘦也有瘦的美，大家可以想想各路明星，有胖有瘦的，但為什麼在大家的認知里還是覺得她們很美？

——體態問題。因為她們腿直、身正挺拔、勻稱漂亮。

特別是對我來說，那時候按道理我已經瘦到了比自己的目標體重還要好的體重，可那時候在一次體脂測試後，我去拍了下自己的體型圖，在看到數據分析後，我才意識到，瘦是瘦了，但是我的形體的問題局限了我再次突破變好看的極限——骨盆前傾、X+O型腿、脊柱有點側彎、腳踝不穩定，如果不改變這樣的體態，我沒辦法更好看。

這點也希望讓努力想要自己變好看的你們了解到，這是個big problem。舉個例子，骨盆前傾會影響你的骨盆穩定、直接影響腿型，所以做再多的有氧、跑再多的步、做再多的瘦腿局部訓練，這個瓶頸如果你不突破，接下來真的就沒得玩了....就像之前的我，站直的時候，膝蓋和小腿根本沒辦法靠攏，大腿外側還像多出去一坨，估計看帖子的你們很多人都有類似我這樣的問題，這裡我想說，don』t be afraid, 我之前和你們有一樣的問題，或者說更嚴重，但是我能夠通過自己的努力克服，所以請相信自己，你們也可以。

So, 經過第三個階段的我，現在總結下乾貨給你們:

這裡分成兩個計劃:

A計劃) 適合那些體重基數仍然很大的女生」減脂變美「。
B計劃）適合那些體重基數不大、但是並沒有達到自己理想身型的姑娘。

A）對於體重基數仍然很大的姑娘，請永遠記住」7分吃、3分練「與」管住嘴、邁開腿「這個真理。
那些肥肉不會無緣無故在你臆想中就跑掉，實話是，如果不嚴格控制飲食外加多做運動，你永遠沒辦法瘦下去。因此這裡給出的建議是：

1）飲食方面，請嚴格控制自己的飲食，但不能只吃草！學會「」怎麼吃「和」吃什麼「很重要。

1.1）首先，吃什麼？請注意人體每天的攝入應包含」碳水+蛋白質+脂肪+其他營養素。
這裡放張我會選擇的早中晚飲食圖給你們參考:


1.1.1）碳水：
很多姑娘在控制飲食方面應該和我犯過一樣的錯誤，那就是拒絕碳水或者說害怕碳水。但是實際情況是，碳水的攝入對人體是非常必要的，是主要供能物質，並且可以提供膳食纖維來穩定血糖、促進胃腸道的功能。而碳水對於每天的飲食佔比應該達到當日攝入總量55%左右。

這裡不講太多我的reserch分析，直接給建議: 大家在每天的碳水選擇上盡量選擇中低GI的碳水：各種豆類、玉米、山藥、糙米、紅薯、紫薯、全麥麵包等。在這個基礎上，再來進行三餐的劃分：將一天的碳水攝入分配為早餐佔比30%，午餐40%，晚餐30%（大家可以將晚餐碳水比例相應減少）。

1.1.2）蛋白質：
蛋白質是我們獲得氨基酸的主要來源，可以幫助我們增強免疫力的同時促進激素分泌，更重要的是——可以幫助我們肌肉的增長~這個是極大的好消息！所以每天在全部飲食中15%的蛋白質攝入不能再必要。

這裡給出優質的蛋白質選項，大家可以在飲食中多家選擇:
雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋蛋清、瘦裡脊、鱈魚、蝦、脫脂牛奶等。

1.1.3）脂肪:
請不要和之前的我一樣一談到脂肪就臉色不好...哈哈，脂肪其實是人體的非常重要的營養元素，雖然過多的攝入會引發肥胖，但是過少的攝入會引起代謝紊亂。而且適量的脂肪攝入可以幫助調節激素環境，更重要的是可以幫助代謝掉體脂肪~！

所以建議大家還是需要每天攝入大概20~30%的脂肪，可以以不飽和脂肪為主。建議大家可以多多攝入些牛油果和無添加的堅果——杏仁等。

1.2）下面的問題是，怎麼吃？

這裡其實主要是」計算熱量「的問題。大家可以遵循一個邏輯就是，每天保證自己的攝入熱量小於支出熱量。

可以參考一種方法（雖然剛開始看有點複雜可能）：

1.2.1）計算自己的TDEE——也就是每日的熱量總消耗：
TDEE=BMR*PAL （每日熱量總消耗=BMR*活動水平）

而BMR計算公式：
女生計算公式：655+9.6*體重kg+1.7*身高cm-4.7*年齡
男生計算公式：68+13.7*體重kg+5*身高cm-6.8*年齡

PAL則可以參考：
女生 1.56——輕度活動； 1.64——中度活動； 1.8重度活動
男生 1.55——輕度活動； 1.78——中度活動； 2.1重度活動

1.2.2）攝入計算——可以通過薄荷APP等計算自己卡路里的攝入。或者可以找到食物營養對照表來計算，其實這樣的話是有些麻煩的，但是不怕麻煩的姑娘可以嘗試。建議是可以儘可能多的選擇未加工太多道程序的食物以及優先來選擇以上建議的食物。

1.2.3）比較熱量攝入和消耗，確保消耗大於攝入即可。

1.3）這裡給出多一點的tips:

1.3.1）不要給自己過多過重的心理負擔，不要多吃一口一頓的就一驚一乍，保持平和的心態是非常
有助於健康減脂~

1.3.2）請相信減脂餐的作用，更要相信堅持的作用，以上三部分的營養素都要攝入。

1.3.3）不怕麻煩的姑娘可以像我一樣下載薄荷APP來嚴格記錄自己的飲食，那如果嫌麻煩的姑娘可
以記著主食吃夠自己一個拳頭大小就差不多了

1.3.4）很多時候你覺得餓有可能是喝水不夠多，所以請保持每天足夠量的水的攝入，像我之前是喝
水概念不強，所以專門下載了APP提醒自己喝水，現在已經養成了使勁喝水的習慣。

1.3.5）少食多餐，每口飯都要多嚼幾口。

1.3.6）除了正常飲食和飲水（也可以檸檬水，最好檸檬水）、飲茶（推薦綠茶）外，拒絕飲料及各
路小吃，特別是油炸、油煎等食品，不光是為了身材、也為了皮膚。

1.3.7）所有我身邊減脂成功的男神女神都是這麼瘦下來的，所以anyway, 請保持。

2）運動方面，請保證每周運動4次以上，每次時間1小時以上。如果體脂過高，請自行添加時間；不僅如此，運動一定有氧+無氧相結合。

這些APP是我平時用的很多的，share給你們。


2.1）有氧運動: 有氧運動可以達到全身減脂的效果。

所以想要減掉高體脂的姑娘必須接受大量有氧運動，可以採取的有氧運動比如跑步、游泳、快走等等。這些有氧運動的時間請堅持至少30分鐘以上，最理想的狀態是堅持40分鐘以上。給出我的跑步計劃做參考，我一直是用nike跑步那個APP來記錄我的跑步計劃，其實戶外跑和室內跑差別不是很大，更是有段時間我覺得跑步機會對我跑步減小腿更有幫助，因為不會有坡度的影響~但是也不可逃避掉跑步機很大的一個問題就是: 對膝蓋的傷害。

所以這裡給出我的tips:
2.1.1) 跑步裝配請配置好：最重要的就是跑步鞋~！跑步鞋的合適能夠幫助減少跑步對於膝蓋的沖
擊，這點非常必要。

2.2.2）跑步的姿勢非常重要，跑步時一定要注意核心的穩定性！除此之外，想要減小腿的姑娘請注
意跑步時腳底由後向前的滾動，其實這裡應該有很多人會challenge正確的跑步姿勢，但是
我自身親身試驗後的結果是這樣的著地姿勢會非常有助於避免小腿肌肉更發達...更詳細的帖
子可以參考我另一篇針對小腿的回答。

2.2.3）跑步後的拉伸非常必要，不要一晃一晃的拉伸，請保持在一個拉伸姿勢保持15秒~20秒，然
後繼續拉伸。

2.2.4）拉伸和放鬆都必不可少。放鬆筋膜對於腿部線條非常好，可以用泡沫滾軸來滾自己的腿——
大腿正面、側面、後面、小腿都要滾到。

2.2.5）運動後皮膚會變的非常的清透，比如（原諒渣渣的像素）：


2.2）無氧運動：無氧運動可以幫助脂肪更快速的燃燒且有助於肌肉的形成。

這裡直接和大家說乾貨：
肌肉是分成表面肌肉層和深層次的肌肉層，兩者都是需要激活的。單純的有氧運動是不會讓你屁股變翹、肌肉線條好看、新陳代謝更快的。所以大家務必在運動方面加入無氧運動。

2.2.1）對於表層肌肉，兩個選擇，私教OR健身APP。
經濟條件OK的姑娘可以直接進健身房進行器材訓練，而且非常建議在無基礎概念下找個靠
譜的私教幫助自己制定計劃以及矯正姿勢，否則錯誤的姿勢容易練傷或者練錯部位。那麼
沒有那麼多預算的姑娘，可以下載keep和fit time這兩個APP，跟隨上面的免費教學視頻一
起練，也是非常好的選擇。

2.2.2）對於深層肌肉的激活，這裡非常建議普拉提的訓練。
可能對於大部分人來說，普拉提和瑜珈是永遠傻傻分不清楚的。大家可以上微博看看孫儷娘
娘的圖片，她在教練幫助下做的大器材訓練就是普拉提。普拉提最開始源於運動康復學，是
非常有助於幫助大家進行深層肌肉的激活訓練。這麼說，以我自己加入普拉提近1年的訓練
來說，普拉提不僅幫我矯正了我的體態，我的小肌肉群也得到了非常好的訓練，可以參考我
的腿部小肌肉群…這裡，和表層肌肉的建議一樣，大家可以選擇專業的普拉提工作室或者自
行訓練。

B）吐血寫完A計劃，現在說說B計劃。B計劃的重點是在A的基礎上更多的加入體態的訓練。

體態有多重要~？怎麼形容，more than you can imagine.我只能這麼說。很多時候，看我以前的皂片，我會覺得看起來還不錯，但其實並不如此，拍100張能選出幾張超好看的，我都好興奮了，why? 因為多數情況下，不是站姿不好看，就是角度不對了。

而實際情況是，並不是角度不對，而是體態不好看，所以才要找著角度拍，永遠只能對著「360度無死角」這句話嘆氣，有種無法企及的心態。不僅如此，原來的我由於骨盆前傾問題嚴重，嚴重影響了腿型，導致小腹突出+X0型腿。如果有那種全身都挺瘦的，但是小肚子嚴重突出，還感覺怎麼減都減不下的，可以檢查下自己是不是有骨盆前傾的問題。

那除了骨盆前傾的問題，還會有各種各樣的體態問題，其實都是由於平時的站姿、坐姿等出了問題，久而久之會出現這樣那樣的體型問題，矯正的辦法只有對症下藥，這裡給到一些tips:

1）普拉提訓練，上面提到過普拉提源於康復學，對於體態的矯正是非常有助力作用的，大家可以去所在城市的普拉提工作室看看。

2）在沒有條件下，也可以通過每天的自己訓練來做到：
2.1）首先注意核心力量的訓練——可以跟著keep和Fit Time上面的針對性訓練開始，進行卷腹
等核心控制訓練。

2.2）注意站姿、坐姿、走路姿態。這裡可以參考體態大師的微博，這裡有非常詳細的對於「假
胯寬」、各種問題腿型和問題體態的矯正。

2.3）每天靠牆站立30分鐘，站的時候是挺無聊的，所以我都是看電視或者看書，邊看邊自行
訓練。

2.4）每天每時每刻都要保持「作」的狀態~其實就是上根弦，保證自己每時每刻都是美的狀態，
你自覺就不會讓自己的全身散下去。

2.5）不管做任何訓練，請先找到自己的問題！這個非常重要，因為適合別人的訓練方式不一
定真的適用於你，所以找到自己的問題再對症下藥非常必要。建議找問題的話大家可以
參考一個邏輯，這也是我總結出來的非常適用的——如果你的一側肌肉非常突出壯大，
比如很多人大腿外側肌肉強壯而內側有曲度，顯得腿不直時，可以考慮應該是臀部力量
不足、大腿外側沒有及時放鬆，且大腿內側無力。所以可以多做臀部和大腿內側的訓
練。這個邏輯簡單起來就是多找找是不是對側肌肉無力且當前這面發力過多、無放鬆導
致。

2.6）不管怎麼說，肩橋這個動作給你們。具體動作詳解請看:
http://m.weibo.cn/5127716917/3966640938981425/weixin?
wm=3333_2001from=1066193010sourcetype=weixin

這裡必須說明，不管A計劃還是B計劃，結合起來才是最好的plan,只不過對於不同體脂基數的姑娘來說，側重點可以有略微的偏重，但是好體態+健康飲食+有氧/無氧運動永遠是幫助你變美麗的最好方式。

And last, 我一直相信變好看是應該成為每個姑娘的信仰，不為取悅別人，只是為了讓我們成為一道更好看的風景，成為更好的自己。而自製和堅持是永遠應該學會的品質，而變好看這些事情正是我們應該最先為自己做到的，不是嗎？

http://weixin.qq.com/r/kDtPV9nEEoRtrZ00926C (二維碼自動識別)

決定重新更新一下這個回答，更新點照片，重新開始減肥(立flag!)
下圖鎮樓，是我最瘦的時候，104斤，穿126斤的褲子。



--------------------------------------------------------------------------------------------------------想要回答這個問題!!!還在努力當中。還沒有到達100斤，所以還不知道100斤的世界是什麼樣子 。大概是從15年12月開始減肥。從小就是一個胖砸，記得初一就跨過了100斤大關，從此從來沒有瘦下來過啊，先上幾張120+的人生歷程鎮鎮樓。
高中的時候，大概120斤吧，臉圓圓的，短頭髮，同學都會說可愛，我自己也覺得可愛啦哈哈哈


上了大學就在老爸的強烈要求下，矯正了牙齒。都說矯正牙齒的時候會瘦，可是我是絲毫沒有耽誤吃，大概有兩年多，那個時候笑是都不會漏齒噠，還不太化妝，嘴附近怪怪噠。


大二下學期，由於矯正進入尾聲，所以嘴鼓鼓的沒有那麼明顯啦，可以看到我臉上肉很明顯的，但我當時並不覺得。

大三的時候再現牙齒!!!牙套摘掉的時候真是興奮到不行，恨不得到處張嘴拍照片，體重可能沒什麼變化，125左右吧，還真的不記得。突然發現了針織衫外搭，又擋胳膊又擋屁股，真的是穿了好久。照片里的帽子是在青島路邊買的，20塊錢。真心覺得自己戴起來太好看(原諒我的自戀啦)，帽子現在還在我的床頭擺著。

大三的時候再現牙齒!!!牙套摘掉的時候真是興奮到不行，恨不得到處張嘴拍照片，體重可能沒什麼變化，125左右吧，還真的不記得。突然發現了針織衫外搭，又擋胳膊又擋屁股，真的是穿了好久。照片里的帽子是在青島路邊買的，20塊錢。真心覺得自己戴起來太好看(原諒我的自戀啦)，帽子現在還在我的床頭擺著。


大四的時候很喜歡戴佩妮的短髮，覺得好清爽好好看，一時激動就也去剪了短髮，可是配上自己圓圓的臉，真的是不知所措。本想要帥氣，但就還是...


終於畢業啦！我的愛好就是吃好東西，所以如果約會基本就是吃吃吃。終於有一天，我胖成了這樣

還有這樣而且當時微博很流行男女朋友換裝，在和時任男友換裝拍照的時候，男友185 150斤穿的褲子我穿正正好好的時候，終於讓我意識到自己太胖了，大概128斤吧，當時也不想運動，正好同事在代購泰國的減肥藥，就買了一個療程，瘦了10斤左右。20天。我感覺是控制神經抑制食慾，很多天都是三四點才睡著，五六點就醒，白天還十分亢奮，真的不推薦吃啊。最瘦的時候大概116、117，也是挺開心的，照了很多照片，朋友圈都說瘦了瘦了，特別開心。


後來和那個男朋友分手了。我都是通過吃來減壓，吃吃吃，到15年夏天可能有125了，照相的時候是醬


臉明顯的大了，根本離不開黑衣服和袖子，照到胳膊就破功。


我要先吃飯了，一會更。
剛吃完午飯。
就這樣我一直到了15年的12月啦，也沒啥事做，就經常去健身(其實也就一周兩次，我真的太不愛動)，晚上也不吃飯啦，早上中午飯量縮減，有的時候食堂做麵條，我只吃上面的青菜。就這樣一個多月，大概的成果就是這樣。


今天早上量是111.9，目標是100斤，我會來更新噠！好像沒怎麼拍全身圖，上半身這張就能看出來身體薄了不少，胳膊也細啦。下面那張照片近乎素顏啦，在剪刀手的加持下隱現尖下巴哈哈

我在這段時間堅持不下來的時候就看下面這張圖，左是115，右是100。努力!!!(我得強調一下，這個不是我，是我在網上找的圖，鼓勵我自己的)

我在這段時間堅持不下來的時候就看下面這張圖，左是115，右是100。努力!!!(我得強調一下，這個不是我，是我在網上找的圖，鼓勵我自己的)


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大年初一來更一下，109.8，這段時間一直沒有鍛煉，終於破了110大關啦，祝過年好


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2017.7.18目前是111.9斤，準備重新開始減肥啦，我的微博是"糖醋周小排"，一起減肥的小夥伴可以關注我，並且一起努力哦！我會爭取每天打卡，定期來知乎更新成果噠


鑒於大家那麼踴躍的要我發減肥教程，我就來答一發吧，但是說好的，看了我減肥之前的照片不許取關我，答應做彼此的天使不離不棄好嗎？我要發圖了哦

首先說下自身情況，身高160體重130年齡22，我是一名咖啡甜品師，在一家甜品店當店長，身為一名甜品師 那我的身材肯定不會太好，女孩子嘛，對甜食的抵抗力基本為零，況且我還是店長，呼風喚雨想吃什麼自己做， 前方高能，請吃飽再看，朋友圈放毒是店長每天的日常

這只是一部分，都是我自己做的，也是我經常吃的，身為一名甜品師天天做甜品，不吃對得起自己的工作嘛？所以才有了一下的身材，大部分都是穿工作服拍照的，因為每天都要穿工衣上班，我當時穿xxl 衣服很大遮住了肥肉，加上自己買了衣服也沒機會穿，省了一筆開支，工資基本都是吃吃吃吃完了，

看標題，美女店長？？？這麼胖，哪裡美了？？？當時店裡在搞什麼抽獎活動 老闆硬叫我上去做主持，我的內心是崩潰的，沒辦法，誰叫他是老闆呢，這種抽獎活動每個月一號抽一次，都是由我做主持，一做就從夏天做到了冬天，每次抽獎老闆都會發朋友圈，真的是看著自己一個月比一個月胖啊，後來我終於意識到自己不能再胖了，再這樣下去我只會越來越胖，越來越難看，我才22歲，我的青春才剛開始，我不能這樣放縱自己，於是開始我的減肥之道，買了一套健身裝備，辦了一張健身卡，

當時真的只能用虎背熊腰來形容我，看看這粗壯的手臂我就問你怕不怕？怕不怕？看看這滿身的肥肉我就問你辣不辣眼睛，辣不辣？如果你丑成這樣了，你還有心情吃東西嗎？還有嗎？胖不可怕，可怕的是繼續胖，越來越胖，只要你意識到自己胖了馬上停下來，你還有救，我是一個十足的吃貨，真的，如果我吃不飽我的脾氣就會變的很暴躁易怒，加上我在甜品店上班，節食減肥肯定會引發暴飲暴食的，所以我從來沒想過靠節食來減肥，手機打字太麻煩了，我簡單的概括一下，

當時真的只能用虎背熊腰來形容我，看看這粗壯的手臂我就問你怕不怕？怕不怕？看看這滿身的肥肉我就問你辣不辣眼睛，辣不辣？如果你丑成這樣了，你還有心情吃東西嗎？還有嗎？胖不可怕，可怕的是繼續胖，越來越胖，只要你意識到自己胖了馬上停下來，你還有救，我是一個十足的吃貨，真的，如果我吃不飽我的脾氣就會變的很暴躁易怒，加上我在甜品店上班，節食減肥肯定會引發暴飲暴食的，所以我從來沒想過靠節食來減肥，手機打字太麻煩了，我簡單的概括一下，

關於飲食，減肥嘛，三分練七分吃，吃是很重要的，我都是自己買食材做飯我買的都是一些水果粗糧酸奶比較多，因為自己也是上班族，沒太多時間做那些大師級的營養餐，


早餐是最重要的一餐，也是最不容易長胖的一餐，所以我早餐一般都是吃很多，五穀雜糧，水果蛋白質都有，都是一些很簡單的食材，水果洗乾淨切好，東西煮熟擺盤就可以吃，每天早上花十幾分鐘就搞定了，重要的不是你做的有多好吃多好看，而是你願意去改變去嘗試，你開始早起，開始吃早餐，開始自己做早餐吃，開始注重健康，這就是改變，你的心態和行動已經在改變了，這就意味著你已經向成功邁出一步了，只要堅持，一定會成功，


午餐
午餐我多數都是以水煮為主，無油無鹽，覺得味道太淡會加入醬油或者一點醬，午餐我會選擇雞胸肉，記得，蔬菜，玉米，紅薯，

身為打工一族肯定少不了外賣，但是大部分外賣都是多油多鹽的吃多了對減肥不利，要學會看菜單要有選擇性的吃，是絕對不會長胖的，選擇一些清淡的食物，叫賣家少油少鹽，吃個7分飽也不會長胖，

接下來關於運動，我剛開始辦健身卡，來到健身房我很迷茫，看到各種各樣的人 各種各樣的器材，我不知道自己要做什麼，從什麼動作開始做起，然後我就一個勁的每天都是跑步跑步，一開始7的速度跑30分鐘就累的不行了，後來慢慢增加，現在是8.5的時速跑50分鐘，我有點喜歡跑步了每天大汗淋漓的感覺真的很舒服，第二天起來整個人都很有精神，

在健身房交了很多志同道合的小夥伴，我們一起交流一起互相監督，後來請了私教，開始接受力量訓練，無氧運動結合有氧運動，真的瘦的很快，女孩子舉一下鐵沒什麼關係，

運動完過後一定要記得拉伸，不想腿部肌肉變結實就一定一定一定要拉伸按摩，拉伸按摩20分鐘，摸著自己的小腿肌肉變的柔軟了就差不多可以了，分享一些拉伸圖，選擇幾個簡單易做的，每次運動完拉伸15.20分鐘左右拉伸還可以改善肌肉線條，有些人以前運動完之後忽略了拉伸導致現在腿部線條不完美，可以多做拉伸改善，這個真心有效

總結了大家問到比較多的幾個問題，圖片有點長 慢慢看

說了辣么多，終於輪到我發自拍了，哈哈哈哈哈哈哈哈哈，


可能是我骨架大，瘦了之後鎖骨特別明顯


減肥還有一個好處，就是皮膚也會變好，我之前很喜歡吃零食，晚上又熬夜，早上起不來又不吃早餐，晚上還要吃夜宵，每天都是這樣，我那時候長了很多痘痘每天都吃很多水果，皮膚好像也白了不少


你問我瘦了多少？你覺得呢？其實體重不重要，減肥不是說你稱起來有多少斤，而且看起來多少斤，真的沒必要在乎重量，減肥要看圍度最後要說的是，減肥真的有很多好處，受益的不止是你的外表，還有身心，你會發現自己越來越自信越來越勇敢，把減肥當成一種習慣，融入你的生活中去，就好像你每天要洗澡睡覺吃飯喝水一樣，記住，瘦下來不是為了以後可以吃更多，是不想再經歷痛苦和自卑，碼到這裡不說啦，我不是什麼減肥大神，很多運動姿勢做的也不標準，我只是把自己的過程簡單說一下，祝大家晚安啦，這是我碼的第二遍了，智商是硬傷啊，

沒有任何別的社交賬號，也沒有用過任何減肥營銷號的宣傳。
微博@我不是曉雨陳同學
從小就是個胖子，而且是個很醜的胖子…你們說我胖的也可愛的看這裡，你們真是善良……


=========================哈哈更新一發，謝謝大家的贊同和評論，平凡如我也有人覺得可愛真是令人太開心啦！說我胖的時候也好看的你們，我給你們這個安慰100分！
最近每天吃高熱量食品，但是每天都去fitness room，感覺超棒，比在操場跑圈舒服多啦！

然後這是最近








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以下原文：
首先我很誠實地說，最胖的時候確實有120斤，但是自從小學五年級以後，我就再也沒有瘦到過100斤以下，世界再見…
但是對於120斤到100斤的變化，我絕對相信在外貌上是一個質的飛躍！因為我光光從120斤瘦到106斤，就看起來不太一樣了。不算是整容級別的，但是至少五官感覺立體了一點。
我發現自己的黑照集中在初中比較多，那個時候竟然一點也不覺得自己胖，還發了很多照片去QQ空間…
為了這個問題我去翻了翻相冊，媽呀嚇得我差點手機都掉到地上
這是初二春遊的時候，大概163cm，57kg



這是初三寒假假日小隊，那個時候個子沒怎麼長高，體重倒是蹭蹭的上漲。大概165cm，62kg了吧…
中間那個鍋蓋是我…
這殺馬特的髮型，臃腫的身軀，我為什麼會有勇氣把這張照片發到網上？

終於知道為什麼初中為什麼沒有開始我的初戀了！

終於知道為什麼初中為什麼沒有開始我的初戀了！


至於高中的時候，體重就一直維持在58kg左右。下半身比較胖，從來不敢穿露腿的裙子褲子（這個是遺傳的沒辦法，現在還是這樣）我很羨慕那些就算胖起來也是可愛的包子臉的女生呀。我的臉型就是瘦的時候有下巴 可以勉強裝一下瓜子臉。胖起來臉是方的呀方的呀我去…

高三成人禮，為了上台唱歌控制飲食，這是高中最能看的照片了


之後就全身心不管身材的問題，每天吃吃睡睡從來不動…
高三開始為了勵志見了短髮，每天吃了睡醒了坐著看書餓了再吃…任由自己像多肉植物一樣胖了一起（多肉植物比你可愛多了）然後因為高三壓力大內分泌失調，臉上開始長痘發炎，總之不堪入目。這是高三畢業散夥飯的時候。手臂上的肉被扣上的袖子勒了出來…！！

高三以後的暑假頭髮在變長，然後意識到自己不能再那麼胖丑下去。於是開始減肥…其實也沒怎麼運動，就是不太吃肥肉啊薯片啊之類的著名垃圾食品。那個時候出去旅遊學會了用美圖秀秀的瘦臉功能，然後瘦完臉以後的效果是這樣的

就會發現瘦臉功能只是把一張堆滿肉的大肥臉相似變換地變成了一張堆滿肉的中等肥臉…

進了大學以後，反正也沒遇到喜歡的人就開始放肆地吃呀吃呀，晚上11點看書餓了能啃下一大個紅豆芝士麵包…（以下照片都已經是美圖秀秀都無法拯救的
還是穩定在57，58kg吧


還有冬天為了穿的下牛仔褲不穿棉毛褲…可是腿還是粗的一逼…



這是在澳大利亞的時候，被墨爾本的陽光曬得很黑，還穿著緊身背心，肚子上的肉呼之欲出…很醜
每天吃fish and chips，芝士培根，總之熱量怎麼高怎麼來

大一就一直保持圓臉狀態


從大二開始吧，感覺作為學姐也要顧及一點形象。從來沒去健身房啊什麼的，健身食譜什麼的也沒在意。就是拒絕垃圾食品拒絕夜宵，其他該吃吃該喝喝，晚飯以後去操場跑30～40min。
剛開始沒什麼明顯效果，但是久而久之會發現五官立體了




笑的時候也會有蘋果肌


雙眼皮也會明顯一點，眼睛也顯的大了


雖然身材還是不好，但是旅遊的時候也可以穿短褲了。






我是那種易胖體質，暑假出去玩了一個月，每天不運動，然後吃培根薯條炸魚芝士土豆烤肉，在飛機場稱行李的地方一稱重了十斤！嚇死我了！
然後回來又努力減肥！
雖然有時候還是管不住自己的嘴，但是夜宵是絕對拒絕的。每天適當地控制熱量，經常用燕麥酸奶，堅果，薏米紅豆粉代餐…雖然好像沒什麼瘦下來的效果，但是感覺腸道乾淨了很多，整個人也有精神了！

和其他很多答案相比，我並沒有很驚艷的變化。但是真的想說通過健身讓自己變得更好是一個很不錯的過程。在我看來，女生不必一定要追求100斤，身材勻稱健康，性格陽光愛笑就好。至少相比120斤時候的我，現在的我改變了好多，自信了好多。以前泯然路人，現在稍微打扮一下也會有人注意到我。這裡回顧一下自己的成長史。也希望能夠藉此勉勵自己繼續健康生活！！（因為最近又有胖起來的趨勢…hold住啊！）

?(????ω????)??(????ω????)?我很害羞的分割線?(????ω????)??(????ω????)?
哈哈哈回答了這個問題，收穫到一個辣么棒的男票

愛你啦 @馮馮馮
＼(￣︶￣)／＼(￣︶￣)／＼(￣︶￣)／＼(￣︶￣)／
6月28日更新!
好久沒上知乎，看到竟然有一千兩百多個贊真的受寵若驚，謝謝你們的鼓勵！
無聊來更新最近拍的照片哈哈哈


我超喜歡這張照片！！！(??ω??)?


感覺自己腿不直 o(╥﹏╥)o做夢都想要長直腿！！ 這張脖子很不自然，所以擋臉啦！！！

我最近在努力練習肩背！！！馬上就要放假啦~嗨森嗨森！！！


(*≧▽≦) (*≧▽≦) (*≧▽≦) (*≧▽≦) (*≧▽≦)
答案當然是！完全不同！
其實從小到大我應該算是一個不胖不瘦的人…在高一高二時我一直都是身高168 體重不會超過110斤...直到 上了大學…


上了大學之後…開始毫無節制的吃…這麼說吧…當時我一天的飯量…一天三頓飯頓頓不少，每頓吃兩份飯再加零食…（舉例子 中午能吃一份16塊錢的麻辣燙之後再吃一份拌飯喝一瓶飲料…對…你沒看錯，當時的我！就！是！這！么！能！吃！）作為一個超級愛喝可樂的人，經常一天能喝五六瓶可樂…雖然知道對身體不太好…但是根本控制不住自己啊！！！


有一天，舍友們認真的對我說，你不能這麼吃了，你變胖了特別多…當時我是不信的…當時我認為自己是吃不胖的，那時我對自己有一種迷一樣的自信…


直！到！有！一！天！我量體重了！我那時真的認為自己怎麼吃都不會超過120斤的，當時看到體重秤上126斤…瞬間懵逼

嗷！！我曾經以為！我真的！吃不胖的！


當時滿腦子只有一個想法！我怎麼這麼胖了！OMG！
也就是說我在上大學以後的兩個多月里胖了16斤！！
126斤的時候沒有照片…只有上了大學以後的集體照和證件照，現在覺得也是挺胖的 …



看這兩張照片，你肯定不相信我是一個將近170的人！！！！臉上的醉人的雙下巴，現在我只能默念！這並不是我！ 這並不是我！這張照片大概120多斤左右


剛才說到哪了…啊，上完稱懵逼的我…
當時簡直受到了刺激…瞬間下定決心，我要減肥！


馬上就跑到學校超市買了跳繩，當天就在宿舍開始跳繩，宿舍裡面房梁很高…這不是重點…跳了40分鐘吧，全身都是汗…累的我簡直生無可戀…當然跳繩我只跳了那一次，所以才記得這麼清楚…


因為我很懶，就開始了控制飲食…但是中午晚上的時候，宿舍里都飄著飯香…對於一個以前每頓都吃很多的寶寶來說，簡直是煎熬…但是我堅持了下來！每頓飯都七八分飽，多一口都不吃…我戒掉了所有零食和飲料，包括我最愛的可樂…當然！比零食飲料更恐怖的就是甜品！一定！要！戒掉！


減肥就是少吃多動！但是每天必須吃夠一千卡！不吃垃圾食品，吃的健康的話，一千卡還是可以吃很多東西的！可以下載一個計算卡路里的app，這樣就可以大概清楚自己每天吃了多少啦！（女生每天基礎代謝一般是1000-1200卡）


後來放寒假的時候！我看到有人推薦一個神器，迪卡儂的發汗褲，不知道現在還賣不賣…這個發汗真的挺神奇的…我開始穿著它快走（那個時候還是有點懶，不想跑步），開始跳鄭多燕…後來這兩個都不想做…就開始穿著這個褲子光腳在家裡跳啊蹦啊…每次都會出很多汗 (.﹒?︿﹒?.)有人說我做廣告…請迪卡儂負責人看到給我打錢！


對於一個正在減肥的人來說，真的從體重上減掉一兩公斤都會開心的不得了！！！現在真的要感謝我身邊的所有人…在我看到自己瘦了一點點時拚命問你們，我瘦了沒我瘦了沒，謝謝你們沒有嫌我煩，還一直鼓勵我瘦了瘦了，愛你們，么么噠，比哈特！


減肥中的寶寶們，變瘦其實真的不難，只要你有毅力，只要你能控制住自己，你一定會慢慢的變瘦的，減肥的方法一定要健康！要健康！要健康！因為健康是最重要的！失去了健康，一切都是空談！哪怕你瘦的慢，也彆氣餒，你不是一天吃胖的，所以變瘦也不是一朝一夕的事！健康真的最重要！！！！

飲食方面盡量每餐都吃的健康一點，當然也不是那種每天吃西藍花白水煮雞肉之類的…以前看到很多健身大神推薦減脂期間碳水蛋白質脂肪比是4:3:3，大家可以參考一下啦，減脂期間可以在三頓飯中選一餐用粗糧代替主食~但是千萬不要一點麵食米飯都不吃！如果想吃零食的話可以適當吃點堅果，還有就是最好少油少鹽啦…多吃白肉，也就是魚蝦雞肉啦，少吃羊肉和豬肉！每頓七八分飽就夠啦！不要等肚子都圓滾滾了還不放下筷子！減肥期間還是少在外面吃飯啦~家裡的飯也是很美味的！關於飲食我暫時想到這麼多！以後想到別的我會再加的~

說實話，我是個愛美的女孩 ，當我發現自己真的有點胖時，我有點接受不了…所以我對自己真的有點狠 但是當我看著自己一點一點在變化時，我覺得一切的努力都是值得的…

這是去年五一放假的時候！那個時候可能穿了秋褲？？？記不清楚了…但是！！！！是不是可以看出來！我瘦了！！那個時候體重大概115左右吧…瘦了不到7-8斤的樣子…



這個是110斤左右拍的寫真，請不要吐槽，拍的有點大小眼，妝有點濃，我還戴了美瞳，畢竟是寫真照嘛，這樣的衣服寬鬆遮肉，哈哈哈，可能後期修圖又把我修的瘦了一點，但是當時看見這照片的時候我還是挺開心的

去年七月份！一點一點變瘦了…能看得出來吧！！！ 這個時候就是不到110斤了…（一把辛酸淚…我並沒有這麼黑！！！這是光線光線光線問題！）

後來去玩的時候…圖片沒有p…感謝老爸的拍圖技術…這個時候能看出來我還是不矮的吧？（後面可能會放p過腿得照片…因為原圖可能被我毀屍滅跡了， 但是我會說的！我是很誠實的）
這個時候108斤！！！我為什麼記得這麼清楚…因為！從這個時候開始，我可能進入到了所謂的平台期…這個體重保持了很久…一直沒有變…
直到這個時候，我才開始覺得…嗯…這樣的我體重還可以了


但是我還是控制著自己的飲食…基本一周會出去吃一次放縱的我想吃的東西…例如火鍋啊炸雞啊等等…但是還保持著每頓七分飽…很少喝飲料…

直到今年春節前…我開始喜歡運動型的身材，我毅然決然的跑去了健身房上了一次私教的體驗課，那個時候我依舊108斤 ，在健身房測了體脂，當時記得很清楚是25…那一節課上了四十分鐘左右…回家 累的我睡了整整15個小時…


我開始堅持運動…一開始只是每周六日去上私教課…每次一個小時… 剛開始運動的時候，每次從健身房回來全身酸痛…每天早上都伴隨著酸痛醒來…痛並快樂著…動力就是每天看著鏡子里自己的變化…我的腹部開始出現線條…大概兩個月我就有了馬甲線（是左邊這種的，中間肚子還是有肉 ） 我還是挺厲害吧(現在愛上運動的我已經不滿足只周六日運動了，買了瑜伽墊每天在宿舍里運動…)

運動兩個多月以後測體脂已經20了，運動了兩個月減了七斤的脂肪，長了三斤肌肉，這個時候我104斤…但是看起來已經很瘦了！開始有人問我…哇…你怎麼這麼瘦了 (健身房測體脂什麼的可能不是特別準確，但是大概還是可以參考一下的)

截止到今天我已經運動115天了，上面那張圖是我穿上我108斤時穿正好的牛仔短褲拍的！怎麼樣！是不是變化超級大！這件露肚子の上衣也是為了獎勵自己有馬甲線買的 只不過我還沒勇氣穿出去…

腰圍的變化是這樣的…自我感覺很驚悚…


這是手機里唯一的跑步截圖~記得好像是第一次一口氣跑完五公里…現在跑十公里也沒問題啦~

運動三個多月的我，從以前八百米都跑不下來的人變成了跑五公里 十公里沒問題的人，我開始愛上運動，愛上流汗，現在可以輕輕鬆鬆公主抱一個一百多斤的女生哈哈哈為什麼感覺自己是一臉驕傲呢…開始變得自信開朗活力十足。





上面這兩張圖！我承認！！！我p過腿！哈哈哈！這不是最近的照片…但是我還是很喜歡這兩張圖的哈哈哈
到目前為止！我瘦了26斤！現在整整100斤！我要開始增肌啦！

這個是最近的自拍啦，我是一個不愛自拍的人′? ? `?手機里能看的自拍，只有這張和我的頭像啦，這張圖我好像稍微把眼睛p大了一點點，畢竟我是一個愛美的girl哈哈哈，並且我近視眼超級嚴重的，這張沒帶隱形眼鏡，只能拚命的睜大眼睛看鏡頭啦，現在看這張自拍也有點怪怪的，咳咳咳，跑題了。這張自拍不能吐槽我！！！！


我心都掏給你看了，你還不快誇誇我！！！！
如果有問題請評論給我~我會儘可能詳細的回復你們噠~
我這麼努力點個贊再走！別跑！


謝謝大家對我的鼓勵誇獎！一天半的時間就600+的贊了~受寵若驚目瞪口呆.jpg

哈哈哈哈哈好多人耿直的說喜歡我的表情包~你們好可愛嚶嚶嚶！ 祝各位寶寶變白變美變瘦變萌！男寶寶們變帥！愛你們！比哈特?

好多人問咖啡……之前在外面說回去看看再回答。結果評論能只找到一個，其他的不見惹。喝的是ucc長這樣【沒有研究隨便買的還不錯】

更新一下，評論里統一回復。

我跑步大概一年左右，從去年暑假到現在斷斷續續都在堅持。剛開始只是跑步後續加上腹肌鍛煉、減肥操之類。堅持最久的就是跑步。

【好像這樣說起來，只有跑步和腹肌鍛煉了】

跑步算是最廉價最簡單的鍛煉方式了吧，能堅持下來就是勝利。跑步精氣神都會不一樣的。

我初高中都超級害怕八百米，那種緊張的氛圍！跑道！太陽暴晒下橡膠氣味！好想死！

可是現在我跑十幾二十圈都不會停下來。很享受這個過程。

喜歡跳繩，一分半鐘考試能跳240+。鍛煉的話慢慢跳，一千起。

腰——我的腰不粗，也算不上特別細。主要是沒有肚腩，肚子上就一層皮吧一點贅肉都沒有，所以整體算是扁。兩側沒有明顯的凹進去的曲線。

我小時候轉呼啦圈很厲害，巨大的，很粗重的那種。我都停不下來。我猜腰不粗可能是小時候打下的基礎？

我以前玩過一個遊戲，需要每天的步數來收集能力，所以就變態式的走路跳繩跑步，堅持好久……

靠腿——不是單純的擺著，要綳直，膝蓋窩靠著牆，屁股也靠著牆。會很累的。然後就張開合上儘力拉到筋的感覺，靠！超累的。或者腿綳直懸空，然後用勁拿手去夠自己的腳，靠！也超累的【鍛煉肚子】。

我一般都是躺平在床上，雙腿併攏綳直，一起抬起來和身體九十度角，依然綳直狀態的放下和身體基本上處於同一平面【依然是懸空狀態！】不可以放在床上！初練應該會很累，我現在能做到150～200個。所以我肚子戳一戳很硬。





【容我再發幾張自拍吧噢哈哈哈哈】

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先說一下基本情況，164，體重100左右起伏。一直在減肥——從未成功。應該是最能夠代表普羅大眾的那一種人——不是胖到受盡鄙視人生毀滅，但是也絕對達不了標中國普遍瘦骨嶙峋的審美標準；不是吃不胖的絕對優等體質，也不至於喝口水都長肉。在人人減肥的社會裡，不願意自甘平凡的想要掙扎一番——說不定我減肥就等於整容了呢？Why not？

減肥要有個目標，能讓自己矢志不渝堅持下去的目標。

一直以來堅持我減肥的信念是：萬一結婚的時候老公公主抱「一二三起……」「呃呀……」，沒起來。咋整？你說咋辦？！丟不丟人！你說這肥減不減！

接下來深度分析【高能】：

小時候就胖。【有句話怎麼說來著，小時候胖的人大了基本不會胖的】【我呸】

大概一直到小學六年級才意識到自己也不是那麼胖的，但是自卑心理已經無可挽回。因為幼兒園的時候真的很胖，而且頭髮多，爆炸頭，看起來永遠髒兮兮的。如果我身邊有這樣的胖子，應該也挺嫌的。是想說明，我本身不具備瘦的基因。

到現在碰到很久不見的大人，說到我永遠都是「啊呀這麼瘦啦！又瘦了【騙人！】之前胖的，嘖嘖圓不隆冬的呀【走開】。」

初中沒有太大印象了，至今留存的照片臂膀不小。

高二的時候不知道發什麼神經開始蘋果減肥法。一天只吃一個蘋果，連香蕉都不敢吃——甜，糖分太高。堅持三天，可以獎勵自己多吃一根香蕉。三天瘦了五斤。

堅持了半個多月，覺得自己要死了。暈，整個人狀態很差。有一天太饞了，吃了同桌几根辣條，沒用。實在覺得自己快死了，一個人吃了快一桶星球杯。當天晚上就不行了，上吐下瀉，我以為自己得胃癌了。後來去醫院發現是急性腸胃炎。

高三畢業沉淪在家裡，是我至今最瘦的時候，大概才九十斤多一點。因為每天晚上熬夜看劇，早上起不來，吃飯自己做有一餐沒一餐的。瘦是瘦，但是非常丑，面色鐵青，乾瘦。丑。而且，我還因為身體太虛暈倒在廁所門口。是真的暈倒，咚的一聲栽倒在地上不省人事。把頭和膝蓋都敲破了【我也是做過瓊瑤女主的人了呢】。從此我發現眼前是真的會冒白星星的。

因為作死，至今胃都不大好。總結是飯要好好吃不要折騰自己！不值得的！

一進大學真的撒了歡。因為身體虛，又瘦，爸媽天天催我吃得好，多補補。一不小心，補過了。

【滿面紅光 油臉福相 村裡一枝花】

【暴牙】【生無可戀】

【臉上那兩坨是什麼呀，我是有雙眼皮的人啊喂！腫眼泡！】

【又駝背又縮脖子】

【我也不懂我為什麼一笑就是這樣的】

【痴呆——愚蠢的胖子】

【笑，還有臉笑】

大一下到大二上基本上是體重巔峰，到一百二十斤的時候就逃避現實再也沒有上過秤了。保守估計，一百三也不是沒可能的。

但是我完全不覺得自己胖啊！我有一群瞎了眼睛的室友，永遠都是

「好美啊！」

「一點都不胖，你想多了真的。」

「腿一點都不粗，哪裡胖啊寶寶！」

【冷漠】【被欺騙】

於是我信以為真，心安理得繼續吃。

直到最愛我的爸爸，問他心目中最美的我說：你怎麼回事啊，臉上的肉都撲出來了你知道嗎。

【受傷】【愣住】【震驚】

在我爸的催促下開始跑步了。

人生，亮了。

我爸很喜歡吃完飯走路，他每天催我一起出去鍛煉。我們就沿海邊繞著小鎮一大圈到山腳下再回家。剛開始跑不快都是快走，我爸還嘲笑我來著。

可是後來我越跑越快，他都追不上我。有一次，在我離家快兩公里的時候他給我打電話生氣：「你到哪裡了，你說好要等我一起的！你都沒有等我！你不許跑了，站在那裡等我！」

再後來他就不跟我一起玩兒了。我也開始找到跑步的快感，都是獨自行動。

跳過一段時間的減肥操，覺得效果一般，買的時候很貴。


【第一次一個人跑步，迷路了……太丟人，荒郊野嶺很害怕撒丫子不敢停下來】

先放一下現照。


【藉機發了好多自拍噢，開心】

說不上有多麼多麼巨大的改變，總歸慢慢從一百三瘦到了現在一百斤不到【看情況，吃得多就上三位數了，餓一頓又下了】。現在已經不會太糾結體重變化了。因為在我心中好女也可以過百的。

之前和朋友聊天，討論的是男生戒煙的問題。他說，男生說戒煙不就說著玩嘛。就跟女生說要減肥一樣的，說么要說吃么還是要吃的。

我說你放屁。

於是我下定決心不能說著玩了。

方法總結

其實我沒有什麼專業方法，仔細想想好像也有在默默做很多事情。

第一點 吃

千萬不要生生餓著自己！！千萬！！對於我這種人來說，真的飢餓會使人發狂！會暴躁！會衝冠一怒為雞排的！！！我真的很衝動很任性的……經常晚上不吃飯，餓得受不了九十點鐘一個電話吃夜宵……得不償失。所以還是要好好吃飯。【畢竟我是一個因為饞就能大晚上堅持出門買雞排吃的girl】

我相冊的畫風是這樣的……

去找男朋友吃飯，他學校旁邊有一家特別好吃的小炒店。四個男生去吃飯，吃得飽飽也才花了90塊，我和他兩個人吃了98塊。

由此可得，我——一個花季少女，大於等於四個打籃球的青年。【食量的概括】

早飯吃兩個包子加一杯豆漿（我們學校這邊的豆漿都是豆子直接打的，很濃稠，好喝。加香精加很多糖的那種豆漿就不要喝了），因為豆漿美容。一定要喝。

每天早上起來都會喝一杯咖啡，速溶的那種。因為我喝了咖啡就能拉出粑粑。我不是很擅長拉粑粑=v=。現在換成了黑咖啡，我還蠻喜歡黑咖啡的苦味的，我不怕苦，我怕甜。買了桂格大包裝原味燕麥，太寡淡，加奶粉喝，還是寡淡……喝不下去！每天早上讓我吃吐司我會死的！！【我一定要吃熱熱燙燙的東西！！中餐萬歲！】

生性喜歡吃燒烤、火鍋、烤魚、烤肉之類煙火氣濃厚重油重辣的食物【太喜歡惹】。但是女生大多偏愛的吐司麵包小蛋糕啦蛋撻甜品千層啦我都毫無興趣，不喜歡。我不喝奶茶也不愛吃甜的。

試過日本超火的一款酵素。到現在也沒吃完。因為沒有用【不能幫助我拉粑粑】。

吃過薏仁粉。據說去濕氣和水腫。味道詭異的石破天驚！糊狀坨坨物，粉質感，惡。近乎吃土。

第二點 運動

因為沒辦法吃得少，我只能想辦法動的多。

這是大家都很難堅持的一點，我意外的還蠻喜歡的耶。

在家裡跑步都是水泥地，也沒有節制不懂保護。真的跑的太狠，縱慾過度。到現在膝蓋還是會痛痛的。

看電視的時候會拎一對粗壯的啞鈴。總之不讓自己癱倒在沙發上。

到學校都是一個人去跑圈兒。操場是400米規格，最外面一圈15圈起，到22圈差不多十公里。剛開始每天都去，死命跑，喜歡出大汗的感覺。後來懶惰了一點，一個禮拜隔天去，三到四次。

跑前跑後一定都要拉筋！膝蓋勞損還有關節損傷很容易出現的！！我現在左膝蓋還是會痛！應該是那時候埋下的隱患！而且跑完不放鬆一下小腿充血之類的，反而腿會變粗。大家初跑一定要節制！一定！

貼心提示：跑步一個人效果最好。不要拉幫結派搭伴去。

「你等我一下，馬上就走。」坐下來微博一刷一個小時……

「我今天肚子痛誒，不去了吧。」「我也不是很想去誒，我也不去了。」額……

「先去吃個飯吧，好餓等下跑不動的。」「好啊，最近新開的那家好像很不錯。」……

講真，除一人以外的團體性活動普遍更易增長惰性思維。互相監督互相幫助就不要做夢了，你自己連吃都控制不住，還指望能互相控制懶惰？醒醒！

【也有可能我太孤僻……覺得一個人跑步真的效果最棒】



【在學校操場跑】


我的馬甲線出來的很快【然而也沒有什麼用，吃多就消失】。因為習慣性會在睡前卷腹、仰卧起坐以及平躺抬腿，一做就是一百多個。平板支撐也會做，但是不能堅持太久。然後會把腿綳直九十度靠牆，剪刀腿開合，瘦腿。趁這個時候可以玩手機【注意！！手機拿好易砸臉】在床上鬧騰很久，很熱鬧。除了來例假的幾天，基本上每天都會做。

還蠻驚訝自己的毅力。

腿粗屬性沒有辦法改變了，只能盡量少蹺二郎腿【人生樂趣被毀滅了一半】，在任何時間任何地點想方設法把自己的腿放置在高一點的地方，抽象想像一下——血液足夠能倒流的高度。然後悄悄兩側的膽經。晚上在寢室把腿架在梯子上，壓腿，把頭靠在腿上。咬牙把眼淚憋回去。

想當初，我是一個坐位體前屈成績為負值的人，老師按我的腦袋都壓不下去，一臉「excuse me？？？」；現在我也是綳腿站直手心能夠觸地，也可以握著腳踝頭貼腿的人了。【終於有當女生的感覺了呢】

自從堅持跑步運動以來，大家都說我瘦了。其實一開始還沒瘦呢，我猜是精神面貌的原因。抬頭挺胸，肉不鬆了有點肌肉，所以看起來就瘦了。而且堅持出汗的話，痘痘狀況會好很多。剛開始跑步的時候臉開始瘋狂爆痘痘，天吶，不敢回想，效果等同於爛臉。後來情況就好很多了，如果不是過敏之類的原因，跑幾天步出幾天汗，痘痘都能消很多。

還有一個小tip，我吃完飯都不會坐下來，貼牆站個幾十分鐘。拿肩膀脖子後腦勺還有膝蓋後窩貼牆，可以看看視頻。很累，循序漸進拉長時間，身形能變挺拔。我以前走路都縮頭縮腦，駝背還伸脖子，走路有點一拐一拐的。女生這樣特別丑。現在都會自然而然挺胸抬頭收下巴，整個人樣子好了很多，精神狀態很好。裝出了一副很有氣質和自信的樣子。總之千萬不能畏畏縮縮，真的太丑了。

以上就是我的一點小感想。沒有瘦到驚天地泣鬼神，只是一點小參考。我是一個做事喜歡鑽牛角尖的人，有一點點強迫症和完美主義，所以很希望自己把每件事做到認真和更好一點。很多事情都是自己的，你偷懶也沒有人會管，但是你自己身體會知道。如果沒辦法做好，那還不如不做。不用自己騙自己。

這個世界上最無聊的事情就是自己騙自己。

一些運動的小方法可以試一試，當然也可以問我。我一定儘力認真回答。

是的，作為過來人告訴你，100斤的時候你挖空了腦子想著怎麼過的更充實，120斤時候你就算過得一塌糊塗也不以為意。體重是生活態度的結果，也是生活態度的原因。血的教訓。女生保持體重不光是為了給別人看，也是為了對得起自己。

*=*多圖對比照=*+減了56斤我再有發言權不過了！【2016更新】


虎背熊腰大胖子逆襲全過程*****
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收到那麼多贊我非常高興，現在補充下我對於減肥飲食和運動的看法。
最有效的減肥辦法是控制飲食還是多運動？為什麼？ - 紅莓婆婆的回答
-------文章最後更新大致食譜和運動-----
-----------------------因太多人盜圖，故圖片全部打上水印------------------------


我來回答你，胖子和瘦子完全就是兩個世界的人，我胖了七年，沒自信七年，當我踏入減肥那一刻的時候，我才活的像我真正的自己，我生了三個孩子，一度胖到170斤，林林總總的不健康減肥錯誤減肥試過很多種。這次從156斤開始真正減肥，通過合理安排健康飲食，後期加入運動，花了七個月成功瘦到98斤，增肌到106斤，我168cm高、目前還在繼續。瘦了後，運動後我自信了，生活也變了，以前是圍著孩子轉的恐怖大嬸，現在是圍著自己轉的，我關注自己，打扮自己，要讓自己變得更好，不單單是周圍人的眼光開始變了，身邊親戚也變了，當初說我瘦不下去的人也狠狠用現實給他們打了一巴掌，這些都是我堅持下去繼續下去的動力一部分，我現在要做的就是讓自己變的更好，兼顧家庭，孩子，身材，皮膚。
所以很堅定肯定的告訴你，現實就是這樣，胖子沒前途，能管理好自己身形的人才能擁有一切。關於肌肉，我個人喜歡女生擁有健康結實的小腹，以及適當粗細的大腿，以及緊緻的臀部，正在努力中！！！
關於飲食，不停的反覆摸索，研究各種健身減脂達人的食譜，總結出一套適合自己的，吃得健康，乾淨。過程中會遇到零零散散各種坎坷，但是抱著必勝的信念，挺過去了，華麗麗的轉身。

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今天又有小夥伴說，寫了那麼多怎麼沒攻略，我想說，題主問的問題是一個人120斤時和100斤時的世界，我想我把這個世界的區別都寫出來以及用照片的形式表現出來了，精神，心理，身體，外貌。。

關於評論有人懷疑真偽，我把我的懷孕照片也放上來了。另外加了幾張減肥前照片。
我的飲食方式其實很簡單，我吃的很乾凈，水煮，清蒸，涼拌，沙拉為主題。主食都是五穀雜糧，燕麥糙米藜麥等等，也會用各種豆子做豆子粥，蛋白質類我都選擇乾淨的，雞胸，三文魚，鱈魚，蝦，等。蔬菜我不挑，關鍵看你選的食物以及吃東西的方式方法，時間。食物稱我覺得是減脂人士必備的。

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我覺得我並沒有離題，題主問的是100斤和120斤人的世界是完全不同的嗎？我也給出了答覆，胖子的時候我是放棄自己的，從不考慮自己的，我上面也說了，瘦了後精神世界外表世界都變了，我上面也寫了：）怎樣穿衣美健身健哪裡我也在上面寫了，謝謝大家點贊：）
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2016年7月7日更新
目前保持的還不錯對比圖來一套
照片攝於2016年7月6日


2015年4月21日更新食譜+運動
關於我的食譜，我只能大致給大家舉例。
早上的第一頓是我最豐盛的一餐，囊括：蛋白質（肉類或者雞蛋魚蝦奶類，選擇兩樣），水果，主食（全麥歐包or穀物類or昨晚想吃的又不敢吃的碳水化合物，選擇一樣），脂肪類（乳酪，牛油果，或者三文魚，選擇一樣）。午餐：我一般都是吃穀物類+綠葉蔬菜+蛋白質 （分量不多。一個餐盤平均分配各種食物，綠菜會多一點）然後再吃幾顆堅果。晚餐：晚上我喝一碗無油的湯，隨家裡喝，以及蔬菜+魚蝦。（每天下午我會加餐：堅果，水果，低脂牛奶三選一） 減肥時每天攝入的熱量是1200左右。每周會出去吃一頓，出去吃的那天熱量在1600-1800左右。
運動：減肥的時候每天運動，一周休息2天。基本順序是：一天上半身，並且做HIIT；一天下半身，晚上再出去夜跑30分鐘。第三天繼續HIIT。第四天休息。
運動過後的30分鐘我會喝200ML的脫脂牛奶，或者吃5個雞蛋白。
最後，減肥的小夥伴請不要熬夜。我只有在吃好（不是亂吃），動好，休息好的情況下，我掉稱非常勻速。基本是一周2斤左右。
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2015年4月29日更新照片一張。↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
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2015.5.6日更新對比照！更強烈的對比啦~


先來張現在的我。
接下來要給你們看2012-2013的我
生完老二，沒錯，別怕這就是我，對比不夠強烈是嗎？我來把圖片拼起來


下來是正在變化中的我





變身成功的我，正在努力增肌中！期待臀的變化。




我和妹妹
美圖秀秀前後對比圖。：）很自信的放出來
瘦了之後的計劃列表就是拍一套藝術照。



接下來是我的美食攻略，多圖




最近正在減肥，160cm，巔峰119斤，今天早上稱110斤。

先上體驗:

喜歡穿JK制服的姑娘們都知道，小裙子不動鎖扣的話，是固定腰圍的，沒彈性的。
有一條百褶裙，冬天穿的時候勒得我難受，脫下裙子肚子上一圈紅，現在我穿它，還有點往下掉。


出去吃飯，拍美食照片回來分享的時候，有人跳出來，問我不是在減肥嗎，我自己都不用開口，就有路人回答她，"她這運動量，偶爾跟朋友出去吃一頓沒什麼問題"


——————————心情分割線——————————


有一種難過，叫不想別人拍我。
因為胖的時候滿臉橫肉，除非自拍，不然很難找到可以拍好看的角度，大多數直男又是如此直接，卡擦一下，留下光影，只會讓我自己覺得心生厭惡。

媽呀，這張照片里那麼丑的人居然是我？

最悲哀的莫過於自己都想嘲笑自己了吧。

我愛吃，吃遍身邊所有夠得著的好店，每次出去旅遊一半的錢會花在吃上。去年清明去南京旅遊，吃得停不下來，最後急性腸胃炎上吐下瀉人都半死不活了。

可不論怎樣我還是愛吃。

可是我也不想再這樣任由自己胖下去了，我受夠了做一個尷尬的微胖人士的體驗。

今年春天我重振旗鼓開始減肥的時候，發生了這樣的事：

在我努力開導學妹，跑步小腿變粗是謠言，掌握正確方法就沒事的時候，高中時代跟我一路鐵過來的好兄弟，一把刀插在我的胸口。

我非常生氣，要求他道歉，可是他卻不以為然，覺得這只是開玩笑，並轉換話題。

過了一個月我再提起這事，他也只回了一個字，"哦"。

那一剎那，我覺得心裡很不是滋味，曾經那個高中時期每天中午跟我侃大山，高考前一天還在給我講物理題，約定只要有人敢欺負我就打的來我學校揍他的好哥們，啪的一下，就碎了。

我真的決定好好減肥了。

因為每一次我有偷懶小念頭的時候，我都會回想起他的話，還有我們可能已經破碎掉的友情。
（這裡表達得不準確，確切應該是，把他從，「最好的朋友」，這個堆棧暫時移出了）

晚上的時候肚子會餓，抹著眼淚哄自己快睡。
練無氧的時候很酸很痛，在寢室怕吵到室友也不敢大喘氣。
跑步的時候抬不動腳，就算拖著身子也要跑完。

我不敢放棄，我也不能失敗，我越來越害怕別人的嘲笑聲會出現在我的耳邊，害怕別人說我胖。所以我只能堅持下去，希望時間能給我一個好答案。

我開始不吃晚飯，用蘋果代替，有的時候忙起來蘋果都忘了吃，可好像也不太會餓了。

我把每天吃晚飯的時間節省下來去運動，天氣好就跑步，從走跑結合的3公里到6公里，再到8公里，現在能一口氣跑10公里。

天氣不好在寢室里跟著keep做深蹲，平板支撐，啞鈴推舉之類的無氧。看著肩膀的線條越來越結實，我也變得越來越自信，可以抬頭挺胸走路了。

去年我開始接觸健身餐，嘗過了之後也會在家裡自己做，總是一個人在家所以情不自禁會做太多吃不光。寒假去上雅思課，吃不慣全家油膩的便當，第一次嘗試自己帶午飯，6點起床，肉進烤箱菜切配燙熟，我覺得自己無所不能。

(嚶嚶我還是貪嘴自己烤了好多新奧爾良味兒的雞翅和雞胸肉_(:з」∠)_)

減肥帶來的改變不僅僅是外形上的，更多是心態上的。

我開始追求更健康的生活方式，同時也鍛煉了耐心，整個人也從浮躁變的沉穩。

大一大二的時候我沉浸在社團與學生會的光芒之下，辦了好多好多大活動，我忙著寫策劃，安排人事，和多方溝通，聚會飯局一周至少一次...

這樣的我看著充實，實則空虛，腦子裡是繁雜的活動流程，專業課早就拋到雲霄雲外，靠著自己的小聰明期末才得以不掛科的結局，還能拿個小獎學金樂呵樂呵。

可是我也漸漸忘記自己是為什麼選擇這個專業，我想做牛逼的軟體啊！我想讓自己的軟體被很多人用啊！

你看，明明是自己想做的事，卻被自己堆積起來的借口越推越遠。

現在，我終於又有了能夠沉下心來學習的狀態。

大二時候矇混過關考過的Java，這學期我從基礎開始自學，啃書，看視頻，參考別人的代碼，遇到不懂的再換一本書找答案。
今天，我終於完成了第一個自己寫的大程序。
在有的人看起來一定很傻，一個小破聊天室，有什麼好驕傲的，可是這對我，是一個抱著極大肯定的Milestone ，我不是做不到，我不該像從前那樣懷疑和否定自己。

以上是有感而發。

減肥的路還很漫長，我只是走了一點點。
但是我不會再妄自菲薄，我會相信自己，只要做了，就會做到。

———————5.15更新——————
今天108斤啦！一天掉了一斤多的肉
我覺得一定是因為收到了大家的鼓勵，所以瘦得更快了！

繼續加油！

———————5.16更新——————
刪掉了某張照片。
我不希望大家把目光集中在上圍，這是遺傳的，不覺得有什麼可驕傲的。不過是兩坨肉罷了，不值得被誇獎。希望大家把注意力放在歷程，而不是圖。
各位過譽了。
在評論里問我要對比圖的也請收嘴，我曬不曬照片是我的自由，與（guan）你無(pi)關(shi).

關於減肥的方法，很多人在評論里問，我在這裡歸納整理一些點，希望可以解答一些人的困惑。

1.使用的App：

我是Keep的死忠粉，用了將近一年吧，之前用的App是練練，一個小人扭來扭去的，後來用了Keep，所有的演示視頻都是真人示範，相比練練的小人給了我很大的幫助和指導，並且，點開還有詳解，關於這一動作會鍛煉到哪塊肌肉，呼吸的方式等等。上個月Keep推出了跑步功能， 所有我也開始以Keep的跑步功能為主，記錄跑步的里程、卡路里消耗等。
Keep有減脂課程表的功能，可以選擇合適自己的程度，跟著課程表做，課程表沒安排訓練的日子，我一般就是去跑步，或者做做瘦腿運動。（反正你們下載了就知道裡面到底有多少運動了。。。）

我的Keep id：Chestnuttttt 歡迎大家關注
沒太多的乾貨，只是希望關注我的人能看到，我每天都在努力改變自己，希望看到我的堅持，有人能夠擺脫各種借口，一起加入到健身的行列中來。

初期跑步用的App是動動，每天可以計算行走的步數以及消耗的卡路里，因為動動有一個減脂跑步的訓練，一開始會讓你跑走結合，不知不覺半個多小時就堅持下來了，但是之後會加入衝刺跑（這是一個HIIT式跑步的標杆，短時間的衝刺，加速減脂），我跑完衝刺心臟有點不舒服，所以開始擺脫跑走結合，進行長距離的跑步

2.跑步到底腿會變粗嗎

這個問題很多知乎大神都答過了，但是還是有很多健身小白在問。
我再重申一次：
不會！
不會！
真的不會！
方法很重要！

有氧超過40分鐘以上，的確會消耗肌肉！我的肌肉小腿就是這麼跑著跑著跑沒的，不想再聽到有人質疑我說跑步粗小腿了，silly girl。
開始減肥前小腿腿圍37.5，現在是36，還是很粗，但是有改變了，而且我這種肌肉腿，本身就很難減，現在摸著已經沒有腫塊了，足夠勞動人民翻身把歌唱了啊！！！
吐槽多一句，我用Keep練出來的肌肉，由於長時間慢跑，沒了。。。
所以隔天我還需要大力出奇蹟，奮力舉啞鈴，平板撐，俯卧撐，卷腹，balabala...

但是跑完記得拉伸好嗎！
我跑完會跟著Keep裡面的下肢拉伸，做完十分鐘的量，然後就坐在瑜伽墊上壓腿，或者重複之前下肢拉伸裡面的動作。
所以我第二天腿一點都不會疼！！！一點都不疼！！！
跑完步不拉伸的，乳酸堆積，第二天疼給你看。。。

我也做過傻事，大三剛開學的時候，跟某人鬧彆扭，連著兩天，在操場上一口氣跑6公里，跑完的拉伸也很隨便。
然後我的腿廢了兩個星期，每天都是拖著腿在走，跟小美人魚似得，每走一步都像是刀子在割。。。
所以健康的運動方式真的很重要！很重要！非常重要！

3.減脂吃什麼

回答中我提到的健身餐，很多人問我吃什麼，怎麼做。
臨港地區的小夥伴，可以加Boastfit這個微信號（我真的不是托，只是習慣性會買這家）是賣健身餐的，微信上看圖，美團上訂餐，第二天送到，味道我保證，會好吃的！（不要忘記放醬汁好嗎！見到有買了健身餐不選醬汁的漢子然後吃了兩口就丟掉）
不是臨港地區的小夥伴。。。網上有很多健身餐的做法，肯定比我說的詳細，無非就是蔬菜燙熟，肉無油低鹽的處理，直接吃或者加一點醬。你們實在不知道選什麼蔬菜和肉類，還是可以加上面的那個微信號，看看人家健身餐裡面放了啥。。。

推薦一個醬汁！
丘比的焙煎芝麻醬！
只要有這個醬，燙熟的各種蔬菜我能下肚！（大概也是因為我不挑食。。。
當然放的量要注意啊！！！醬汁還是有卡路里的！！！

其實我本身不太忌口，早飯午飯正常吃，偶爾健身餐，更多還是食堂。
我們學校有個食堂很好吃好嗎！
它叫海聯樓！！！
雖然稍微會貴一點，但是味道都比較好啊！
下次去吃的話回來上個圖給大家感受一下好吃的食堂餐！
去吃午餐的話就是一碗米飯，一份蔬菜，一份雞肉或者魚肉，偶爾補一下喝個燉湯。

畢竟人生嘛，不要太逼迫自己，嘴巴難受了，勞動力直線下滑。
所以我還是會選擇吃好吃的，但是加量的動。

現在不吃晚飯也習慣了，蘋果都要強迫自己吃，不然會忘記的。
但是我去超市不買任何零食，寢室里也沒有任何零食。
有的時候不要給自己找借口，這些東西你不買，就吃不到。

4.運動的裝備
很多人運動都會受到場地器材的限制，所以我想以自身的經歷給大家提個建議。

我前年暑假去過健身房，環境好，氛圍好，每天有有氧操課，還有瑜伽，但是當時意識薄弱一直不敢去舉鐵，就蠢蠢的每天上跳操的課，動感單車，瑜伽，跑步。

但是！
因為我那年暑假在做愛心暑托班的志願者，在浦東新區青少年活動中心那兒，伙食太好了。。。
有多好你們知道嗎！
每天兩個肉啊！大肉！！！
而我這種吃貨，巨胃少女，總是在同事們的目光中，吃光所有的飯菜。。。
其實我還能吃得下，不好意思要了。。。

吃完之後，每天都有酸奶！有香蕉！
這麼好的工作單位！！！對於那時候的我來說！！！天堂啊！！！（一天還有100塊工資。。。因為我乾的活多最後還給了我獎金。。。）
所以我每天都吃很多，吃很多。。。

於是，我每天傍晚會吃家裡的飯菜，然後休息半小時去健身房揮汗如雨。
一個月下來，幾乎看不到效果。

為啥呢，吃得多啊。。。
一姑娘，每天吃那麼多，不胖真的很對得起我了。。。
不過工作結束，我還是瘦到了104斤，美美的去見男神了，愉快的跟男神在一起了。（後話

綜上所述，健身房是個好地方，有錢有時間，放心大膽的去，買教練的課，安心的跟，畢竟教練很專業，他也能保護你，避免在鍛煉中受傷。

但是，如果是沒錢的學生黨，就要考慮我的方案了。。。

————————沒錢分界線——————————
首先，買一塊質量過得去的瑜伽墊，在家裡，在寢室，只要臉皮厚，Keep隨便做。
臉皮薄的，繼續胖吧，真沒法子了orz

到後期你可能需要啞鈴，建議女生先入1kg一對的，等到不滿足了，就可以用2kg一對的了，再接著往上加啊加。因為Keep後期的減脂課程表是加入啞鈴動作的（K4）

要跑步的，不是我危言聳聽，一定要買專業的運動內衣！！！
特別胸大的女孩子！！！不要省這個錢！！！不許省！！！
想老了吊絲瓜嗎！！！那就放心的穿三十幾塊錢的運動內衣吧！！！
我穿的是Moving Comfort Juno bar 也是在知乎看到有人推薦的。
真心貴啊，肉疼疼的。。。可是跑起來胸牢牢固定住了，再也不會覺得這是負擔了！！！
淘寶一搜你就知道，不推薦店家了。

但是胸小的。。。我提不上意見。。。我室友表示迪卡儂100多的也不錯，你們可以考慮一下。
舒適和健康很重要，不許省這個錢。

跑鞋選擇的話，自己開心就好，我穿New Balance，好看，平時可以日常穿搭，還跑著舒服。。。

運動服的選擇我也不是太專業，因為QIONG，所以買的比較一般。

4.健身餐怎麼做？
還是有人問這個問題，我還是給你們建議一下吧。。。
蔬菜燙熟，我就不說了，大家都會的，不要燙太久，燙久了就爛了唄。
主要是肉的處理，健身餐一般還是主要吃雞肉和魚肉，最佳的選擇是雞胸肉和龍利魚。
以下的做法很大程度上還是考慮到好吃，脂肪鹽分什麼的都沒有計算，嘴巴開心了就好（逃

以下所有的雞蛋都是用煮蛋器做出來的，半熟。

還沒有買烤箱和雞肉魚肉，先用冰箱里的北極貝應付了一頓，還是挺好吃的。

還沒有買烤箱和雞肉魚肉，先用冰箱里的北極貝應付了一頓，還是挺好吃的。
北極貝正常做法，解凍，剖開，清理內臟，過水，網上一搜方法很多，這裡不細說了。


蒜香龍利魚，大推薦！特別好吃！

蒜香龍利魚，大推薦！特別好吃！
龍利魚解凍，提前用蚝油腌制，至少半小時，為了入味。
鋪上蒜，進烤箱，其他什麼都不用加。
20分鐘，出來就是好吃的蒜香龍利魚了。

雞胸肉做法一，撒上黑胡椒，就往烤箱里送。

雞胸肉做法一，撒上黑胡椒，就往烤箱里送。
我一般都不放油。。。
大概偶爾會鋪一點橄欖油防沾。
這種做法熱量比較低。

看別人的食譜學會的，一盤烤！

看別人的食譜學會的，一盤烤！
雞胸肉解凍，用新奧爾良粉腌制12小時，肉下面是番茄，旁邊是土豆，撒上黑胡椒粉和蒜泥。
大概也是烤20分鐘，因為雞胸肉比較厚所以我中間翻面了。
好吃！

寒假上課期間做的午飯！

寒假上課期間做的午飯！
魚肉在西藍花下面。。。還是蒜香的做法，因為我覺得檸香的不如蒜香好吃。。。（吃貨本質）

自己做的小零食，紫薯煮熟了，去皮碾碎，然後澆上酸奶！

自己做的小零食，紫薯煮熟了，去皮碾碎，然後澆上酸奶！
好吃！特別好吃！
還能勸自己，這個對腸道好啊！！！

還是那句話，既然要吃健身餐，就對自己好一點。。。
選好吃的健身餐吃嘛！對不對~（馬薇薇語氣

希望以上建議可以幫到大家，共勉。

——————5月18日更新———————
突然多了很多關注量，非常感謝大家的關注。
本回答旨在激勵大家改變自己，不要總是給自己找借口~
果然我補充了一大段之後評論和私信我的人就少了！
答完問題，還是要好好生活~


———————5月21日更新——————
嗯，瘦下來之後就愛拍照了_(:з」∠)_

現在體重在107到109之間浮動，這周周末回傢伙食比較好，回學校繼續克制(? ??_??)?

——————————2016.6.18更新————————————

最近沒怎麼上知乎，要期末了嘛比較忙~
但是運動情況還是要更新一下的！

噔噔！KEEP滿一百天啦！今天是222所以截個圖（其實是百天的時候截圖沒更新。。。

噔噔！KEEP滿一百天啦！今天是222所以截個圖（其實是百天的時候截圖沒更新。。。

運動方式也更新啦！
購入了硬派健身家的彈力帶大禮包！
因為懶得定製課程（？？）所以目前還是在用KEEP的彈力帶課程練~
像這樣：

（請忽視沒清乾淨的指甲油。。。）

（請忽視沒清乾淨的指甲油。。。）

然後今天拍出了一張非常帥的腹肌！如圖：

因為最近飲食沒控制，吃得比較隨意，而且跟著KEEP練習的次數明顯高於跑步的頻率。。。

因為最近飲食沒控制，吃得比較隨意，而且跟著KEEP練習的次數明顯高於跑步的頻率。。。
所以肌肉長得很快。。。
明天去跑步消掉點肌肉~

總之繼續加油吧~
趁著夏天多刷脂！刷脂！刷脂！

9月7日更新:
不知不覺體重掉到103了，也沒怎麼節食，就是堅持運動。養成良好的生活習慣對減肥很有幫助~
更新一些自己暑假在家做的健身餐:

紫甘藍沙拉搭水波蛋

椒鹽鴨鎖骨，低熱量又解饞

半熟蛋沙拉，淘寶買來的半成品沙拉菜，囤一點吃著很方便

香烤手撕雞胸肉，也是解饞，無油低鹽高蛋白，特別好吃~

黑椒雞胸肉搭通心粉蔬菜沙拉，top是自己做的一點意麵醬。

烤雞胸肉蛋三明治，中間攪拌加了一點自己腌制的檸檬醬，好吃

也可以不撕開來，直接吃大塊的烤雞胸肉爽極了~

烤吐司搭黑椒雞胸肉也好好吃

彩虹沙拉

有的時候懶得折騰晚飯就會這麼吃

秋葵是新發現的做起來簡單又好吃的蔬菜

牛油果鮮蝦沙拉，買了6個牛油果開始戰鬥了

牛油果吃完，回學校~

--------10月20日更新--------
最近在準備考研，已經瘦到105斤了，還在繼續。
分享一下學生黨在校如何健康減肥，因為考研所以食物上不能斷，要保持體力充沛。
我早上吃脫脂牛奶搭麥片，中午吃食堂，一份雞肉或者魚肉或者蝦，不吃炸的，一份綠葉蔬菜，小碗米飯，食堂有免費的湯，所以我會拿兩碗，把菜洗兩遍再吃。晚上吃學校附近健身餐外賣，低油少鹽低碳水。晚上運動一個小時。
不追求速度，健康就好，我的目標是年底瘦到100斤。
分享一下現在吃的健身餐外賣，在校黨可以照著做或者買ˊ_&>ˋ……包月的話一份13.6，還是可以接受的。

差不多就這樣了，大家不要再來私信我問我怎麼減的了，真的，內容乾貨都寫出來了，我沒有私藏∠( ? 」∠)＿

瘦沒有捷徑，貴在堅持。
附上最近長啥樣：

2017.3.18更新

6.14更新:


分割線

啊啊啊 受寵若驚 謝謝謝謝你們每個人的贊和留言 還有好多私信 我好感動真的！答主這幾天在苦逼苦的通宵趕設計稿 完全沒有時間一一回復 都是上廁所時珍惜時間看看評論的（捂臉） 過幾天忙完了我加油努力的回復大家好嗎？有好多人問我要微信號或者微博號想要更多交流，我是不是應該創個號拿來交流用呢？

大家問我多高 我是矮矮的萌妹子！答主155CM 這就是為什麼我說自己還是只小胖子嘛 ！ 我的目標是85斤這樣 然後有馬甲線和翹臀 所以我和每個在減肥路上的你一起努力

大家想要食譜的還有具體減肥方法的 等我！！這幾天忙完給大家整理然後更出來

我在文末抖機靈說了句本姑娘還是單身 哈哈哈 單身是事實 但是當習慣一個人生活 把自己照顧的很好的時候 其實不會想去談戀愛 這一年確實有不少人追（誰讓我萌萌噠）可是一直沒有人讓我跨出想談戀愛的那一步


對啦 到了95斤以後我做的第一件事就是剪了短髮 留了3年多沒有剪過的長髮 一直想剪 可是我的理髮師說我臉太圓不適合剪 95斤後我就衝去剪了！！剪完華麗麗的後悔了！！給你們看！真的是長發及屁股↖(^ω^)↗



哎呀～～我要回去繼續趕設計稿 你們的留言我全都看了 再次感謝 我會盡量回復 然後更新你們想要的東西 你們想要看什麼 可以給我留言或者私信 我都會看噠～ MUA！加油每一個你們～


2016.12.15

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感謝2016這一路的成長和努力


這是2016年10月，和閨蜜在愛丁堡時，在閨蜜最喜歡的道路上散步著，道路兩旁是無邊無際的草坪和茂密的樹林。那時候，心無比的寧靜。


無圖無真相是不是，上圖




我是鼓起了多大的勇氣才敢爆照，從125斤到94斤，耗時半年多。看看自己從前那腿粗的，那臉大的，那水桶腰，慘不忍睹


第三張對比照中，被我塗黑的，是前男友。因為拍完那張照片不久後我就徹底的離開了他。我已經忘了當時是怎樣的心情，大概是顫抖著手看完他追其他女生的聊天記錄。大概每個女生都有福爾摩斯的基因，再後來發現他和別人約會，我就徹底的離開了他。我說徹底，是真的再也沒有回頭，再也沒有想過他。分手後這一年，一滴眼淚都沒有為他掉過，每天都在為自己而活著。


我知道不少人看了會這麼覺得「哎呀不就是男生出軌嗎很正常啊，生活中天天在發生，電視劇里天天在上演」。


可是真的，只有經歷過的人才會懂，因為真正愛一個人時你給予了他完全的信任和依賴，當這些被逐一擊敗時，有多疼，只有自己懂。


有多疼呢？我們還在一起時，我曾經上課上到一半想到他和別人的聊天記錄眼淚直接掉下來，然後嘩啦啦的掉停不下來，老師都嚇傻了。也可以疼的一個月都吃不下飯，每天都在噩夢中驚醒過來。


一年以後的我再重新回頭看過去的自己，我真是心疼當時的傻傻無助的自己，如果有時光機我一定想沖回去扇自己一個耳光罵自己沒出息。


我說想罵自己並不是覺得自己困於情中，而是覺得從前自己不夠愛自己，沒能把自己照顧好。


我必須承認在這段三年多的感情中我確實很受傷。以至於在後來的這一年裡我特別害怕接觸任何男生，無法接受任何人的喜歡也無法去喜歡任何人。


可是我是真的感謝我離開了他，因為離開後的每一天我都在一步步的推著自己長大。我每天都在問自己各種各樣的問題，和自己對話。

「XXX，23歲的你想要怎樣的生活？」

「XXX，你都23了，為什麼還這麼胖，連張好看的全身照都拍不出來」

「XXX，很多年以後的你回想起現在的自己會不會覺得自己又胖又丑又沒用」

「XXX，連自己身材都管理不好的人，談何去管理自己的人生。」


分手後就換了一本全新的日記本，日記本的第一頁寫著「今天你減肥了嗎？」

其實從分手的第一天，我就開始天天運動了。運動真的可以讓人釋放壓力和情緒。可惜當時雖然有運動，但是沒有控制飲食，所以2個月下來，只瘦了5斤。從125到120。那時候天天就是游泳半小時呀，或者出去快走1小時。但是天天該吃吃該喝喝，根本沒有忌口，火鍋，麻辣香鍋天天吃的起勁。


真正開始減肥應該從6月開始。6.3過完生日，我和自己說「這下真的23歲了。我真的要改變。我不要以後的自己回想起這些青春時光都在後悔著自己沒有在青春時美過。」


然後回家後，我真的把家裡所有的零食都送給了朋友，把冰箱全部清空，所有的飲料統統扔掉。從此養成了天天自己做便當的好習慣！！開始了只有脫脂牛奶，燕麥，青菜，水果，三文魚和雞胸肉的日子。開始天天泡健身房。我要先秀我的廚藝??

這是我的標準午餐，三文魚+半個西紅柿+炒青菜和菌菇+糙米飯/糙米義大利面

這也是我很喜歡準備的午餐之一，糙米雞胸肉菌菇蓋飯，不過這張照片里用的是雞腿肉，因為和我弟一起吃捨不得委屈他

雖然減肥但是不能虧待自己的身體啊，尤其是女生，每個月經期時身體弱。所以每個月月經時我都會用紅菇燉雞湯，或者燉些排骨湯，然後把湯拿來下些青菜啊菌菇木耳之類的。這樣既補充能量又健康。

這是周末時的早餐，奶茶不是平時喝的奶茶，是前一天晚上把紅茶包放入脫脂牛奶里冰鎮在冰箱一夜，第二天拿出來一樣有自然的奶茶香。然後加上仙草，就是健康版自製仙草奶茶！

這也是平時會做的早餐，西蘭花+蔬菜+聖女果+雞蛋（只吃蛋白），然後加點醋或者脫脂酸奶，不要加沙拉！不要加沙拉！不要加沙拉！沙拉的熱量有多高你自己去看！

這是我最近很喜歡吃的早餐，脫脂牛奶雞蛋烤燕麥，上面我會放點杏仁之類的堅果，還有香蕉。真的真的超好吃！又很健康！誰吃誰知道！

這是蒸雞胸肉撕成絲，配上一盤水煮的菜，加些黑胡椒和糙米拌在一起，就是美味的雞胸肉糙米拌飯了。

還有這樣的，蒸鱈魚+魔芋粉絲菌菇拌面+紅茶


啦啦啦，是不是看了很有食慾呢？減肥餐一樣可以吃的很美很滿足的，只要你和我一樣有心。


所以從6月開始，我開始上健身房，第一次上跑步機時跑了10分鐘速度5.5，就已經累成了狗，最後調成了速度5開始走路。跑步加走路總共25分鐘，然後跟著網上的視頻教程拉拉筋。總共加起來35分鐘。


這是第一次。可想而知我有多弱了吧，我發誓從小到大的體育課跑步這件事能逃的我都盡全力的逃了。


然後，往後的每天我都慢慢的加運動量，從一開始只能跑10分鐘速度5.5，到一周後可以跑20分鐘速度5.5，加10分鐘速度5走路。你看，這就是進步，你要去推著自己去「離開舒適區」。


剛開始的半個月我每天的運動量都是不少於半小時的有氧運動，加10分鐘拉伸。跑步前拉伸5分鐘，跑步後拉伸5分鐘。


當運動成為一種習慣，大汗淋漓就會是一種享受和滿足。

半個月後，當我站在體重計上時，我的體重終於以5開頭了，在新加坡這幾年，第一次，我的體重不再是以6開頭。我站在體重計上時感動的稀里糊塗，半個月後，我的體重到了58KG。


半個月2KG，飲食加運動。早餐是一杯脫脂牛奶加燕麥，還有一根香蕉。午餐蒸西蘭花+三文魚/雞胸肉。下午加餐一根香蕉。晚餐涼拌木耳和三種菇。剛開始飲食很固定，因為不懂得怎麼變化。因為看到了革命的希望 大概是從前沒有真正的這麼運動，也沒有控制過飲食，所以一開始雖然運動量不大，但是瘦的速度還算可觀。


到了六月中，因為身體已經漸漸適應了可以跑步，所以5.5這種速度已經不能再大量出汗也不會像一開始那樣氣喘吁吁，所以我把速度拉到了6。其實就是不斷的加大運動量和運動強度。嗯！逃離舒適區！


到了7月初，我已經可以以6.5的速度跑20分鐘加20分鐘的橢圓機了。所以從7月開始，每天的有氧運動量至少保持在40分鐘。然後還是一樣拉拉筋10分鐘。


到7月5號，我的體重55.6KG

這是瘦了4KG後給自己買的牛仔裙。今年很流行牛仔裙，又是拼接色，美美的。


在我整個健身減肥過程中，其實我有一直和我所有的好朋友分享，然後讓他們鞭策我減肥，監督我。當時和好朋友分享時真的超激動的。


瘦了將近5kg之後，其實臉已經有尖了。

是不是有好看一點點呢？


從7月到8月，有氧運動量是一直在增加，到8月時，我每天的有氧運動量是最少50分鐘。我一般是跑步機加橢圓機總共50分鐘以上，8月時跑步機速度7.5了。

你看，從6月初的速度5.5跑10分鐘就累的快要癱瘓的我，到8月時可以30分鐘跑完7.5。


這是8月1號和小夥伴抱怨體重穩在51.5好幾天沒有動過。

8月1號時拍的照片，這條裙子是很早之前為了激勵自己減肥時買的S號，減肥前穿著有各種層次的游泳圈，8月再穿時，已經有點偏大了。


體重從51.5到50，花了我三周。應該也就是所謂的平台期。大概是身體習慣了這樣的運動量，和飲食習慣。所以我又一次加大了運動量，然後也加入了深蹲，和一些舉重的練習，來脫離平台期。其實這個時候我還是不懂力量訓練什麼的，我只是在想辦法擺脫平台期。

後來其實運動量增大了很多，但是出汗量明顯比從前少了很多。這個時候是八月了，臉已經小了一圈了。

到了8月底，體重終於下了50KG。

真的，

我沒有想過我站在體重計上我的體重可以以4開頭

我沒有想過有一天我去買衣服時可以很自豪的說著給我最小號的謝謝

我沒有想過我在試衣服時服務員會和我說「S碼穿在你身上怎麼都還這麼大」

其實我想過，

只是我不知道有一天這一切都變成了現實


我終於有腰了！

我的身體終於有曲線了！

我終於有勇氣穿緊身裙了！


插播一件幼稚的趣事

這條裙子是在juicy couture買的，為什麼買它呢？

因為在我還是一個大胖子的時候！！有一次我去那裡買裙子，我拿了件中號，服務員說你太胖了還是試大號吧。真的，這是原話。我記了很久很久。於是在我瘦了之後，我挺著胸脯驕傲的走進了juicy couture，試了一堆裙子，然後問服務員，「你們家最小的就是這個了嗎？怎麼我穿著還是這麼大？」????????不過是真的大，可能是我矮吧 減肥我是可以，長高這事我真沒轍。

然後就到了9月，忙著搬家，選傢具，忙著各種事情。但是還是一直堅持著運動，一直吃著各種健康的食物。9月可能是太忙碌，再加上學習壓力大，所以9月中自然而然瘦到了47KG，94斤。



鎖骨已經不是一個遙遠的夢想了


說真的，我並沒有覺得痛苦，與其說是減肥，不如說是改變自己的生活習慣，換一種健康的生活方式。為什麼這麼說呢？

  1. 我養成了很好的吃早餐的習慣，每天都有營養的早餐，脫脂牛奶一杯，燕麥，雞蛋蛋白，香蕉一根。
  2. 我養成了很好的喝水習慣，喝水能加快身體的新城代謝，開始減肥後，我保證了每天喝足2L的水，我一般喜歡放點茶葉，紅茶，綠茶，烏龍茶都是我喜歡的。
  3. 減肥後我再也不喝冰的東西了，一般就是常溫或者熱茶。這對女生來說是種很好的習慣。
  4. 我的身體一直在排毒，我每天都保證了很足的蔬菜攝入，我喜歡一些菇類和黑木耳。
  5. 我的生活作息也有了很大的改變，減肥期間，除去我真的需要熬夜趕項目的時間，正常情況我都在11點前睡覺，早上6點起床去運動。

最重要的是！

每天看著鏡子里的自己一點點的變瘦都會有好心情和燦爛的笑容！

我知道很多人會去節食減肥呀什麼的，我也知道一定有人這樣成功的減下來。但是，對於我來說，我認為減肥要減的健康，我在減肥的這幾個月中，我的例假一直都很準時，因為我真的健康的在減肥。所以，運動加健康飲食，你值得擁有


講件減肥時堅持的故事，記得有一次熬夜在學校做模型一天一夜沒有睡覺，又累又餓，等著便利店開門去買脫脂牛奶喝，回來的路上路過食堂，早餐有賣咖喱雞，我實在忍不住過去打包了一份，然後拿著打包盒走回教室的路上，

我猶豫了很久最後把它扔了，

然後回教室乖乖的喝牛奶


減肥3個月，我只有3天沒有去運動，一次是在學校熬夜趕項目兩天兩夜沒有睡覺，回家直接倒下。還有兩天是因為來月經時碰上期末，也是無法回家運動。


減肥時一定有積極的正能量，也一定會有不少的負能量。一定會有人說，

「哎呀，有些人就是天生胖減不下來的啦」

也一定會有人說，

「就算你瘦下來也一定會反彈的啦」

也會有人告訴你，

「你還是胖胖的好看啊」

我現在就啪啪啪的打臉告訴你們，

沒有什麼天生胖瘦不下來的，你的恆心和毅力有多大你就可以有多瘦，你就可以走多遠，

關於有人說你還是胖胖的好看，我覺得，每個人對美的定義不一樣，我對美的定義是好身材和自信的笑容，就這樣，這是我的追求。


從前的我是個跑10分鐘都堅持不下來的胖子，現在我可以每天跑10公里，SO EASY


其實我現在還是只小胖子，我還有我的目標要走，我已經開始練力量一個多月了，負重深蹲，卷腹，每天的癖好就是摸摸自己的肉硬了沒。


哦！對了

本小姐單身

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