怎樣進行良好的情緒管理？
人在不同的場合下往往會應對不同種類的壓力類型，比如面對職場、家庭糾紛、親密關係等等，不同的場合，需要動用的心理資源似乎也完全不在一個層面。
那麼，在這些場合下，對內如何解決自己的內心衝突，對外怎樣保持情緒的相對穩定？
管理自己的情緒，保持情緒的穩定，我給出四個建議，這四點的關係是遞進的。
第一，認識情緒。
第二，識別自己的情緒。
第三，理解情緒產生的過程和機制。
第四，放棄治療，接納情緒。
1.認識情緒
- 情緒有三個表現：主觀感受、生理喚醒和行為表達。
例如：小明收到清華大學錄取通知書的時候激動得跳了起來。
其中：主觀感受是激動（或者高興），生理喚醒是腎上腺激素升高，行為表達是跳了起來。
- 情緒是一個連續體，從激動到低落，從緊張到放鬆，從歡欣到悲傷，這些都不是非此即彼的兩極化，我們的情緒往往處於這兩極中的某一個位置。而對於我們普通的生活，大多數時間我們是處於平靜的一種狀態，也就是情緒是平穩的，既不是激動開心、也非低落憂鬱，而是處於這個連續體的中間位置。只有偶爾外界一個事件出現的時候，我們的情緒會朝向某一極波動。
這種連續體我們稱作情緒的維度。不同的心理學家對此有不同的看法。
- 馮特提出了情緒的三維理論，他認為情緒分為三個維度：愉快－不愉快；激動－平靜；緊張－鬆弛。每一種具體情緒分布在三個維度的兩極之間不同的位置上。
- 施洛伯格也提出了不一樣的三維理論：情緒的維度有愉快－不愉快；注意－拒絕和激活水平三個維度。他建立了一個三維模式圖，三維模式圖長軸為快樂維度，短軸為注意維度，垂直於橢圓面的軸則是激活水平的強度維度 。也就是說任何一個情緒出來，我們可以去評估這個情緒有多快樂，我們對這個情緒的注意力有多強，以及這個情緒的強度有多大。
- 伊扎德提出了情緒的四維度理論：認為情緒有愉快度、緊張度、激動度、確信度四個維度。
- 這些不同的理論有許多，但是我們可以整合起來看。也就是說，情緒有不同的許多面。就像描述我們每一個人，我們可以從身高上說我有多高，體重上說有多重，智力上說韋氏智力測驗得多少分，等等。情緒也一樣，我們可以從不同的方面看情緒的特點，而這些特點不是僅僅一個詞語（高興、悲傷、難過等）就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就可能不一樣，我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。
正是因為情緒的複雜多面和不能僅僅通過一個詞語簡單概括，所以我們需要第二步，識別自己的情緒。（從不同的面去識別）
2. 識別自己的情緒
識別自己的情緒很重要，盡量準確的識別自己的情緒能夠讓我們不在一個負面情緒出現的時候，由於不能準確識別，而產生負面情緒的累積放大。
- 第一，命名自己的情緒。當我們因一個事件導致從平靜的情緒狀態波動到一個情緒中時，去命名它。我是憤怒、是憂傷、是難過、是高興、是驚訝等。可以去結合不同的名稱，例如，我現在感覺到煩躁並且難過。的確有些人會對命名自己的情緒產生困難。那麼，可以不那麼明確的去命名它，就把幾種基本情緒列出來（例如，高興、驚訝、傷心、恐懼、焦慮等），然後評定自己的情緒其中哪些有相似性。
- 第二，給自己的情緒強度打分。有三種方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二種是五點量表描述程度（一點兒也不、有點兒、中等、非常、極度）。第三種是畫圖，這個也很形象，畫一個箭頭分成幾段，從左到右強度增大，把你的情緒強度在圖中標記。
- 第三，確定自己的承受範圍。例如，悲傷的情緒，我覺得60分以下，我都OK。今天我給自己的悲傷情緒打了50分。那麼我可以接受，不用去處理這個情緒。如果我今天打了70分，那麼我去審視這個70分，都是如何來的，是我過度的預期的糟糕的未來，還是過度評估了喪失的過去。抑或，當下的處境的確糟糕，那麼我需要考慮如何去改變和應對。
這個時候，需要第三步，去進一步理解這個情緒的產生過程。
3. 理解情緒產生的過程和機制
這一點最重要，我在我的第一篇專欄「我不能勝任」嗎？ - 心理學的禮物 - 知乎專欄中提到了情緒產生的ABC理論。這是情緒產生的機制。
一句話簡述，情緒產生的過程是：外界的事件（A）→對於該事件的認知評價（B）→情緒（C）
所以，管理情緒幾乎萬能的鑰匙就是：認知重評
在任何時候，感覺到自己的情緒不再平靜了，問自己一個問題：「我剛剛在想什麼？」。或者直接針對情緒的內容提問，例如「我在生什麼氣？」。
針對你的這個想法，或情緒指向的對象，去檢驗自己想法和情緒對象的真實性。
因為，對於我們每一個人，我們始終要相信：如果我們能夠承受的負面情緒是60分，當我們打出70分的負性情緒時，一定不是事情（A）本身超出了我們的控制，而是我們的認知（B）誇大了我們的負性感受（C）。
所以，去檢驗你的想法，在大多數情況下，你一定會發現，我把事情想像得過於糟糕了。
例如：我們每個人絕對都會遇到的一件事，就是在一個任務的ddl之前出現嚴重程度不等的焦慮情緒（嚴重程度因人而異，但我肯定你一定有過體驗）。我們現在事後回過頭去看，當初的自己是否把結果想像得過於災難化了？「我一定做不完了」「我一定做不好」「我肯定會把事情弄砸」「這個事情被我搞砸，一定會產生一系列嚴重的後果，例如bala……」等等，這些想法，我們是否出現過？它們對我們的焦慮情緒有什麼樣的影響？事後回過頭去看，這些想法的真實性有多高？
舉個我自己真實的例子：去年年初我考研複試階段的時候，我挨個聯繫導師，十分不順利，每一個導師都直接拒絕我，告訴我他們的招生名額滿了。而我又不願意放低標準，去找副教授（其中有幾個事後證明，他們是真的不喜歡我，而不是招生名額滿了）。於是，我焦慮情緒上升到了幾乎100分。我腦海里天天都在想一個事情，我複試通不過怎麼辦，甚至都有點失眠和食欲不振。於是，我開始想辦法應對，去找工作，面試了一家保險拿了offer，還申請了普華補招得到了AC面機會。我幾乎覺得自己有7成的可能是上不了研究生了。
事後來看，一個，我聯繫的導師的確大部分就是沒有招生名額了；二個，我初試分數很高，其實優勢挺大的（焦慮的時候會忽視很多自身的資源和優勢）；三個，就算當初沒有上研究生，去工作了，或許留在了金融行業，不一定比我現在學心理學要差，甚至很可能要好一些。
所以，一次大的焦慮體驗之後，學會去評估，然後自己會在下次遇到相似的情境時，應對能力和認知重評的技巧就能夠更好的發揮了。
4. 放棄治療，接納情緒。
這是一種特殊情況。上一段，我留了一個話，叫大多數情況。的確，我們每個人的生命中可能會出現危機事件。也就是，我們無論如何，沒法掌控和處理的事件。
面對這種情況
第一，我們不是非得對抗我們的負面情緒的。這個我在之前的答案有說過：怎麼對抗負面情緒？ - 曾小傻的回答。我們可以換個思路，從我們的積極情緒入手，去培養我們感受積極情緒的能力。
第二，有一些我們感知到的危機，可能是由於我們的成長經驗，讓我們形成了一種我們無法掌控的信念，但是這種信念其實是可以改變和挑戰的。例如：當面臨沒有把握、無法控制的事情時，怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感？ - 曾小傻的回答。
第三，有些危機，是生命中的常態，生老病死、悲歡離合。至少，我們每個人都會經歷父母離去的哀傷。面對這樣的情境，嘗試從時間的歷程去思考，想像自己十年後再看這件事，會如何？五年後呢？三年後呢？等等。你應該會發現，其實，這件事情是會過去的。只是現在，我不知道如何去應對罷了。沒關係，我就在這個狀態下待一會兒，當這個事情過去的時候，我就是一次重生，我的生命會因此有了新的厚度。
又或者，面對親密關係的終結，這個技術更是適用。想像一下自己十年後，十年後的自己，肯定不會再在意這位故人了，雖然現在我不知道如何去忘記，沒關係， 總有那麼一天。
管理情緒，就像管理自己的體型。日積月累，才能到達彼岸。急於求成，本身就是一種情緒的躁動和不穩定。多練習，多體驗。少擔憂，少焦慮。一次次失控的情緒，是你擁有日漸穩定情緒的積累。
最近整理自己的知乎，發現已經成為「情緒管理」話題下的最佳回答者。然而在過往的答案中，我只提出了倡導的情緒管理的理念，而幾乎沒有給出可以實踐的具體方法，因此深感慚愧。在《情不自禁：知乎馮慎行自選集 (知乎「鹽」系列)》（Kindle，豆瓣）的下篇，我羅列了一些原則。而選擇這個問題，做個系統的、階段的總結，講講書里闡述的，說說論文中探討的，聊聊應用實踐而來的，再擺上些自己的私貨，可以和自選集互為對照，讓情緒管理的內容更加立體。本文較長，如果希望快速瀏覽，請直接閱讀黑體字部分。
免責聲明：由於個人知識和能力有限，不能保證文中論點的完全正確和準確，如有錯誤，歡迎指正；由於個體心理的差異巨大，不能保證文中情緒管理的方法適用於所有人，請根據個人情況以及「8 不適用人群和建議」中的內容選擇更合理的方法進行情緒管理。
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目錄：（更新完畢）
1 情緒管理的必要性
2 情緒管理的充分性
3 情緒的識別和不識別
4 情緒的接納和不接納
5 即時情緒調節的原則和方法
6 日常情緒管理的原則和方法
7 情緒記錄的意義和方法
8 不適用人群和建議
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1 情緒管理的必要性
不知什麼時候開始，情緒管理成為了一股潮流，人們似乎接受了「抑鬱症成為僅次於癌症的人類第二殺手」的觀念，但凡情緒上出現一點點波瀾，都要轉向情緒管理索要答案。很難說這屬於從眾，因為畢竟每個人多少都有過情緒的困擾，但是沒有人懷疑情緒管理的合理性和必要性，依然很令人費解。所以，在本文開始，我們要提出這個問題：情緒作為環境適應的產物，有足夠豐富的進化意義，情緒管理的意義又何在呢？
隨著物種間不斷的演化，動物不再是一簇同質的細胞，隨著細胞分化的發生，各種組織和器官也應運而生。擁有組織和器官的動物不可能像草履蟲那樣，通過細胞應激進行環境適應，而是需要有一種機制能協調由組織和器官產生的內部信息，以及由環境和刺激物組成的外部信息，這時候原始的情緒就產生了。人類也繼承了這種協調的機制，為了行文方便，我們稱之為情感。情感機制在相對複雜的自然環境中是最高明的存在，它能讓我們在捕食獵物和遭遇天敵時熱血沸騰，也能讓我們在食物匱乏或惡劣天氣下安靜趴窩。如果故事到這裡就結束，也就沒有情緒管理的存在了。
人類遇到了，或者說製造了更複雜的環境。人類開始使用工具，開始出現分工，開始有了除去吃和生外更宏大的目標。情感機制力不從心了，因為它主要解決的就是吃和生的適應問題，如今要在這之前插入一步兩步，它的效率受到很大的影響。幸好，有進一步進化而分化出的皮質，接管了很多效率低下的功能；而且隨著社會化程度的不斷提高，和文明的出現，某些舊有的功能也重煥了新生。情感機制中最核心的內部信息協調功能，也以情緒的新身份進入到我們的生活中。情感和情緒的關係，我舉一個不恰當的例子：
廣播里放著韓紅的歌曲，我們聽到的高亢、嘹亮的聲音就是情感，而我們意識到這是韓紅唱出來的歌曲則是我們的情緒。
情感就像聽覺，在適應環境的過程中，一刻不停；輸入和輸出的信息，從宏觀上都是連續而沒有屬性。情緒卻不是如此，情緒就是標籤，是離散的範疇，不論是「喜怒憂思悲恐驚」，還是Izard提出的若干種基本情緒。顯而易見，從連續的信息轉換成離散的信息，a）勢必會丟失一些信息，同樣的恐懼情緒可能是完全不同的情感，內環境的變化可能大相徑庭；b）並增加一些規則，識別出的焦慮情緒取決於從小到大的經驗建構，甚至包括情緒的反應；c）在範疇邊界也會出現突變，社會概念和數學不同，由於邊界本來就模糊，情緒範疇的邊界會更加複雜，比如有時候我們就無法區分恐懼和厭惡。雖然離散的情緒便於交流，而且容易形成固定的模板用於問題解決，但是我們卻很難忽略這種轉換帶來的問題，而這也恰恰是情緒管理的意義。
講到這裡，可以做個小結。我們既要承認情緒的進化意義，它仍舊是協調內部信息和外部信息的主要通路，甚至特殊情況下的唯一通路；同樣也要承認，由於在社會生活中，情緒的很多先天不足，使得情緒管理產生了意義。情緒管理也應該著手解決以下這些問題：
1）情感機制的適應不良。雖然在進化中，人類可能已經在著手改善這種適應不良。比如相比其他靈長目的動物，人類眼淚的激素成分更多，這可能說明流淚作為自發情緒調節而存在。但是我們不能否認，很多時候情感的劇烈變化，確實不合時宜。比如站在台上對著幾百上千人進行演講，被這麼多的同類朝向著目光匯聚，出現不舒適而且喚醒水平很高的情感，對於自然環境中的動物理所當然，但是對於正在進行演講的我們就多此一舉。
2a）情緒的內部差異性。如果我們將一種情緒當作確定的信息帶入到問題解決中，就會帶來很多的麻煩。我們甚至可以說，對這件事的恐懼和對那件事的恐懼完全不同，即使都是對這件事，這次的恐懼和下次的恐懼也不盡相同。
2b）情緒建構中存在的問題。在從小到大的情緒習得過程中，很有可能會出現情緒識別和反應的問題。不良的情感情緒轉換過程，可能會有部分情緒的缺失，部分情緒的過度泛化，也可能意味著不良的情緒反應，使得情緒不能成為有效的心理過程參與到問題解決中，反而佔用了額外的認知資源。
2c）複雜情境中情緒的識別。在遼闊的草原上，高喚醒的情感意味著奔跑；在喧囂的都市中，高喚醒的情感可能意味著更多。到底我們以憤怒的情緒來處理，還是以興奮的情緒來處理，在模糊的範疇交叉區域中如何才能選擇更利於達成目標的情緒，這顯然對社會屬性更強的我們至關重要。
2 情緒管理的充分性
我們已經知道情緒管理很有必要，但是並不清楚是否有能力完成情緒的管理。我們對個人心理有很多美好的憧憬，比如可以過目不忘，比如可以反應神速。然而我們對生理和心理的控制是有限的，也是有極限的，我們很難讓工作記憶的單元超過9，也很難將簡單反應時降到0.1s以內。我們在談論情緒管理的時候，卻總不記得考慮情緒到底可不可控，有多可控，有些朋友甚至覺得，好的情緒管理就是一秒鐘能從悲傷變得喜悅。所以，我們必須談談情緒管理的「度」。
排除那些更具個人管理意味的內容，情緒管理的核心就是情緒調節，也就繞不開情感的變化。有些學者甚至認為，情緒調節就是將當前狀態的情感改變為下一狀態的情感，只要情感發生了合乎目標的變化，我們就認為發生了情緒調節。這種說法並非毫無道理，畢竟即使遇到老虎，只要心律平穩，呼吸舒緩，我們也不能說自己處於恐懼的情緒中。而這至少指明了，情緒調節的核心在於情感的機制，也就是內外信息的協調。這樣看，情緒調節需要哪些方面的能力呢？
首先，我們要提到具身調節的能力。既然需要協調內部信息，我們就必須有能力管理和控制，內部信息簡而言之，主要就是外周系統和內髒的活動，以及穩態的改變和激素的調節。這就是一盆冷水，近似乎澆醒了我們肆意管理情緒的美夢，因為以上這些我們都不能直接管理和控制。不過還是給自己留了一條後路，雖然不能強行接管心跳的頻率，但是我們有辦法間接的進行干預，最常見的方法就是調整呼吸的節奏和方式。當然除開內臟活動外，骨骼肌的活動同樣在一定程度上決定和反映了內部信息，對骨骼肌的調節自然容易一些。總的來說，具身調節有可能做到，但是很容易到達調節的天花板。
其次，我們需要對抗自己的經驗。通常認為，我們藉助於圖式解決問題，情緒也不例外。過去幾十年的經驗為我們建構除了憤怒的模樣——我們會在完成工作受到阻礙的時候遇到它，它通常會讓自己怒火中燒，朝向設置阻礙的人大喊大叫，直到他認識到錯誤並且改善時它才會消失。大部分時候，情緒調節都需要和這種圖式進行對抗，如果我們輸了就會繼續陷入困境，只有贏了才會有一線生機。但是和圖式對抗的難度有多大呢？這令我想到了一些設置精妙的奧數題，利用一些方法誘導我們運用錯誤的方法而陷入泥潭。對抗自己經驗的難度只會比普通學生解奧數題更難，甚至沒有合理的新方法，就只能指望奧數老師給予你指導。
最後，我們需要面對刺激和環境，或者不用這麼難，只需要將注意轉移開當下的刺激和環境。這種能力看起來是最簡單的，我們工作和學習的時候都可以很隨意的調動開注意，尤其是上課或者領導講話的時候。但是值得引起關注的是，情感機制會自發的接管注意，身邊突然響起一顆炸雷，我們就會將注意投注到爆炸的位置；同樣，喚醒水平很高的情感會佔用大量的認知資源，我們很難有精力完成注意的轉移，憤怒起來的時候，我們可能連身上的傷痛都置若罔聞，更不要提轉移注意了；另外，不愉悅的情感會自發的改變注意的傾向，在我們沒有意識的時候，就讓我們關注了更多不愉悅的信息。這樣來看，即使注意的轉移也不是簡單的工作。
由此，我們可以看出，情緒調節的過程是艱難而且有極限的。我們不能指望只通過閱讀一兩本書，三五篇知乎回答，就能讓自己情緒管理的能力大幅提高，而是需要「讓我們自己有一個儘可能強硬和明確的開始」，只有在實踐中才有可能摸索出適合自己的情緒管理方法。我們同樣不能盼望情緒管理療法神奇、包治百病，我們對於情緒或者說心理，目前來講還遠遠不到控制的水平，最好的情緒管理也只能算是一種修正，生活中不拖後腿的輔助。
3 情緒的識別和不識別
嘮叨完艱深晦澀的理論，是時候談論些情緒管理的方法了。在談論具體方法之前，我想先將情緒管理中，兩對矛盾的方法單獨出來，分別是情緒的「識別」與「不識別」、「接納」與「不接納」。有些朋友看到這種矛盾的描述，不能理解情緒管理是否需要識別情緒，進而對情緒管理產生懷疑，認為不過是自說自話，並不值得相信。我們認為情緒管理的理論是可以自洽的，所以「識別」與「不識別」的矛盾，事實上是對「識別」或者「不識別」的誤解。
很多情緒管理課程中，都將情緒識別作為第一課。這並不意外，情緒識別事實上是有意識的將情感轉換為情緒的過程，既主動調動了過去的經驗，同樣也激活了積累的調節模板。有研究表明，如果我們可以較好的識別情緒，並且描述情緒的反應，很有可能觸發自發的情緒調節，有助於快速、有效的進行管理。如果我們在情感劇烈波動的時候，沒有能夠將其轉換為情緒，也就意味著我們無法將其看作一種信息而用於問題解決。如果問題持續沒有解決，這種情感很容易產生進一步的動蕩，除了讓調節更加困難外，還有可能威脅到我們的健康。當然，僅僅意識到自己處於情緒中是不夠的，情緒識別需要回答以下幾個問題：
1）我處在什麼情緒中？我們需要在或者豐富或者匱乏的辭彙中，選擇一個標籤為當下的情感命名。在這個過程中，不要拘泥於使用母語，第一感覺「dull」的時候就不要使用「無聊」或者「單調」；也不要拘泥於使用固定幾種情緒詞語，「悲憤」可以是情緒，甚至感覺很「挫」也可以成為情緒，如果真的很常用到的話。我們通常會有15到20種出現頻率很高的情緒詞語，偶爾也會冒出十來種零星的情緒詞語。我們需要在識別之前保證，每兩種情緒詞語之間能體驗到明顯的差異，如果「悲哀」和「傷感」差異不大，就不要看作是兩種情緒。
2）我的情緒有多強烈？我們建議使用五點評分：非常輕微、輕微、一般、強烈、非常強烈。相對於七點和百分制，五點量表的量度恰到好處。對於強度一般的情緒，我們就要開始考慮為情緒調節賦予較高的優先順序；而對於強度強烈的情緒，我們應該適度擱置手邊的事情，考慮使用情緒調節策略進行管理；如果強度到達非常強烈，請不要繼續任何事情，有可能需要多種情緒調節策略的共同作用；這並不意味著評級較低的時候不需要進行任何調節，當下有時間的時候，進行小幅度的平復也會受益匪淺。
3）什麼使我處在情緒中？刺激源的識別很多時候會被人忽略。有些情緒發生的時候，我們並不清楚是什麼讓我們出現情緒，尤其是焦慮情緒。如果我們不能識別刺激源，意味著之後的調節也許南轅北轍，非但對情緒管理沒有幫助，反而可能帶來其他的情感。刺激源可能是一件事情、一樣物體或者一個人，這個人可能是自己，也可能是別人家的孩子。不過這個時候並不需要分辨從根源上是不是這些讓自己產生情緒，只需要標識出直接的刺激源就可以。
既然需要我們識別情緒的這些要素，又為什麼有觀點不讓識別情緒，而是去體驗、去覺察呢？很簡單，在識別之後，需要我們的不識別。情緒詞語是雙刃劍，可以在我們轉換情感的時候產生自發的調節，也可以在我們抱定情緒的時候阻礙主動調節的發生。情緒詞語的背後是一系列由我們的經驗建構起來的反應、調節和行為表達圖式。大部分人的圖式都包含著不良的情緒管理方法，如果我們沉溺於情緒詞語本身，就會固化這種圖式，即使某些行為沒有發生，也很容易出現。比如有些人在憤怒的時候總是通過摔東西來發泄，哪次在他沒有摔東西的時候意識到自己處於憤怒中，並且不斷思索自己的憤怒，反而有可能誘導他發生摔東西的行為。行為並不是最可怕的問題，我們的經驗中多少包含了些不合理的思維，比如「我為什麼會抑鬱，我是個沒用的人」，如果不暫時擱置識別出的情緒詞語，很難進入有效的調節中。
如果將體驗和覺察看作是不識別情緒，那麼這種「不識別」建立在「識別」之上，是進一步的情緒管理方法。體驗和覺察是擱置情緒，重新回到情感中，通過對身體的感覺來發現情感出現的原因。說起來玄之又玄，操作起來卻比較簡單：情感的劇烈波動一定伴隨著內臟和骨骼肌的活動，憤怒的時候我們能感覺到心臟和肺部的負擔加重甚至不適，頭部充血，反映在面部發燙；厭惡的時候則可能會感覺腸胃和咽喉的不適。這些只要稍加訓練和注意就可以覺察的到。有些方法在此之後還需要對這種不適感進行回溯來探尋經驗中的原因，我認為並沒有這種必要，一方面在此之後我們有更好的調節策略，另一方面我們要相信機體在我們覺察之後自發的調節效率。總的來講，「不識別」的體驗和覺察是對情感的具身信息的關注，有助於後續調節的發生，當我們處於中等或者更高的情緒強度時可以採用。
4 情緒的接納和不接納
大多數的心理諮詢師都會像來訪者傳達「接納情緒」的理念，與之相對，部分或專業或草根的情緒管理研究者則主張通過一些方式反抗情緒。這之間看似有不可逾越的鴻溝，並可能通過時間軸上的先後來進行解讀。那麼到底是誰有道理，還是有其他的方式進行調和呢？我們首先要了解清楚，這兩種理念的具體所指。
有些朋友認為，只有當情緒不可抑制的時候，我們才有必要接納情緒，就像是親人的過世，我們的悲傷，事情已經沒有迴旋和改變的餘地，才需要接納理所當然的悲傷，不再試圖去主動的調節，直到它慢慢消逝。我認為這種看法過於工具化，接納情緒不應該是情緒管理的方法，而是情緒管理的前提，我們不是、也不可能在某種時候突然就認同了自己的情緒。任何時候，如果沒有準備，我們都很難從激烈的對抗狀態轉變為包容的接受狀態。即使這種情況發生，這種轉變也多少伴隨著無助感，是我自己無能、對付不了情緒，這種無助感從長遠看無助於情緒管理，甚至可能導致無端的抑鬱情緒。那麼，這就要求我們在情緒調節發生之前，或者說貫穿每天的情緒生活，接納自己的情緒。具體包括哪些方面呢？
1）情緒是我的情緒。很多人描述自己的情緒，如同在描述陌生的事物，或者盡量想剝離情緒和自己的聯繫。有人認為，只有絕對理性的自己才是自己，而情緒是魔鬼附在了自己身上。生活中會聽到這樣的話語「我沒有生氣，是你做的不好」，這樣的人拒絕承認情緒出現或者出現過，這種消極的對抗情緒也阻止了情緒調節的發生。所以，接納情緒的開始就是承認「我確實有些焦慮」。
2）情緒沒有好壞之分。絕大多數人都沒有注意這點，也可能因為當我們概括悲傷和憤怒的時候，會使用「消極」或者「負面」，這種概括本身就是一種評價。我比較提倡使用「不愉悅」來代指這樣一類情緒。情緒是內外信息協調、適應環境的產物，無論是高興還是恐懼，其背後的情感都有明確而積極的意義。我們感覺不適的情感、情緒，只是協調後決定遠離刺激物的一種傾向，總不能說遇到老鼠感覺到的恐懼是消極、負面的。這種二分也意味著另外的含義——只有消極情緒才需要情緒管理，積極情緒放任自流完全沒有問題。這是不負責任的想法，樂極生悲，過度的愉悅情緒往輕了說，同樣會佔用認知資源，往重了說也會危害到健康。所以，無論是愉快還是厭惡，都需要我們告訴自己「還好，沒關係」。
3）情緒可以理解，也應該被理解。很多時候會有這樣的感慨「我怎麼會這樣，怎麼會又發火了呢？」我們不能理解情感為什麼不受控制波動起來，干擾了我們的工作和學習。理解情緒說起來很容易，通常是生存、財產或者價值等等受到影響的時候才會出現，它一定意味著什麼，而不是平白無故。但是在做的時候，我們還是會反覆責問情緒，因為它即使可以理解，卻依然影響了手邊的事情。所以，還是需要讓自己意識到「我的悲傷可以理解」。
4）情感可以自然恢復平穩。我們有很複雜的、自發調節的機制，並不會長時間的偏離穩態，情感在不斷的變化中，總是會恢復平穩的狀態。即使我們不進行任何的主動管理，只要不再捲入新的刺激，情緒在比較短的時間裡也會消失。憤怒的時候，即使我們沒有運用調節策略，也可以逐漸體驗到呼吸的變化，延續到憤怒情緒平息以後。如果前三方面都屬於接納情緒的發生，這方面就是接納情緒的結束，不僅僅是傷感，同樣也包括幸福，「它會存在一會，但終究會離開的」。
如果接納是「我確實有些難過，不過沒關係，我想我能理解它的出現，也能接受它伴隨我一段時間，它最終會離開我的」，那麼不接納就是「對不起，我不想它對我的生活造成影響」。不接納是目的導向的，是在意識到情感、情緒的協調和適應並不恰當的時候，對情緒做出的修正。就像點球決戰的時候，會有緊張的感覺，雙手甚至雙腳都在抖動，我們需要接受這種緊張感，而不是抗拒著告訴自己「一點都不緊張」，但是我們也不能放任緊張帶來的顫抖干擾我們的射門。不接納是一種改變當下的願望，讓自己的情感、情緒能更好的適應環境，這就是情緒管理的核心。
通常我們不接納情緒的方式有兩種，解決和預防。解決顧名思義，就是在情緒發生的時候進行調節。為什麼我要強調在發生的時候呢？前文我提到了情感的自然回落，這同時也意味著，如果我們沒有在發生時進行調節，想到要調節時的情緒基本上不再是當下的情緒。這樣要麼需要我們重新回憶刺激和環境，重拾情緒，要麼只能對其時的情緒進行管理，最為關鍵的是，這種不接納並沒有發生在情緒發生的時候，也沒有能夠有效的改變情緒產生的影響，毋庸置疑是悖離不接納的初衷。除了解決之外，預防同樣也可能減少不恰當的適應，或者降低不適宜的情緒造成的影響。我們在日常生活中，有很多看起來和情緒無關的事情，也可能有情緒管理的效果。總而言之，無論是解決還是預防，都可以看作在「接納」情緒的基礎上，儘可能消除不恰當的情緒帶來影響的方式，兩種方式切入的角度不同，後文會展開闡釋。
5 即時情緒調節的原則和方法
我們有個錯誤的認識，認為只有將出現的情緒消滅，甚至反轉才能稱之為情緒調節。就如同我們安慰悲傷的朋友，希望能逗得他破涕為笑才算功德圓滿。雖然我們不好界定，什麼是良好的情緒調節手段，但是讓情緒強度從強烈降低到輕微，肯定能稱之為調節；讓恐懼情緒轉變為激動，也可以看作是情緒調節。情緒管理中應對出現的情緒，主要的手段還是自助式的即時情緒調節，相比於正規的心理諮詢，即時調節的操作時間更短暫，也沒有輔助者做出引導，讓情緒完全消失並且追溯原因的可能性不大。我也不太贊同自己在沒有引導的情況下對情緒進行深入的分析，因為有可能某些不良的信念會阻撓正常的調節。所以，即時情緒調節的目標只需要定位於「降低不適宜情緒的影響」。
即時我們只關注情緒調節，也能發現相關的理論模型數不勝數，每種理論又對應著若干種方法。在這些方法之間，有些是重複的，有些相輔相成，另外一些多多少少會有衝突。在即時情緒調節的時候，我們儘可能的避免有所衝突的理論，採用那些更簡單、一致的觀點所倡導的方法。那麼大部分理論都贊成的情緒調節因素包含哪些呢？大概可以理解為情境的選擇、注意的分配、情緒的重構以及反饋和反應的調節（與認知療法中常見的ABC理論相比，Gross五階段的模型更有利於多角度的進行調蓄調節，以下會有所涉及，詳細內容可自行百度）。分別講講。
1）情境的選擇。我們通常會忽略最實用的方法，或者說我們普遍將這種策略看作是逃避和不負責任。然而既然知道會「觸景生情」，又何必沉溺其中。原則：離開產生情緒的環境是必要的方法。
2）注意的分配。雖然情緒會直接接管部分的注意，但是我們還是有可能做出一定的調整。即使我們不能將注意完全轉移開誘發情緒的事物，至少有可能從情境中獲得更豐富的信息，進而改變情感水平和情緒。原則：儘可能在情緒發生的初期開始主動分配注意。
3）情緒的重構。雖然很多理論傾向於將這種策略稱為「認知重評」，但是我認為在情感到情緒轉化的過程中並不能簡單的理解為認知性的評價。有意注意和無意注意的情境共同塑造了對情感的解釋，出現的情緒通常受到過往經歷的限制——有些時候並沒有不合理的信念，我們只是認為相似的情感在相似的情境中發生了這種情緒（直接經驗和間接經驗都可能），所以這次也應該如此而已。原則：情境的解釋是情緒重構的基礎，所以首先要認識到，其時我是怎麼理解情境的（包括自然環境和社會環境）。
4）反饋和反應的調節。在這方面存在巨大的爭議，很多研究認為部分反應抑制的方法（比如抑制情緒性的表情和動作）對心理健康有消極的影響，而另一方面也有研究相信反應的改變（比如擺出微笑的表情）對即時的情緒調節有所幫助。我想這可能是因為，至今為止我們還很難分辨哪些情緒反應是自動化的調節，而哪些是情緒帶來的固定反應。從這個角度來看，可以直接作用在情感的反應調節可能比壓抑情緒的表達更有效果。原則：放鬆和緊張對情緒的調節作用比「不要憤怒」、「不要悲傷」的效果更好。
通常我們認為，既然有四種因素的印象，應該會有四種對應的方法。不過，如果不考慮離開當前的環境，那我們很難做出情境的選擇（或者說很難分清情境的選擇和注意的分配之間的差異），所以事實上我們只有三類即時情緒調節方法。詳細展開：
1）善於使用白噪音。白噪音已經慢慢普及開了，各種平台的白噪音類應用也都有不錯的下載量。在輔助睡眠，或者工作時減少干擾這些方面確實有比較明顯的效果。白噪音的原理是創造一個空白背景，將我們從比較複雜的、可能產生情感的背景中釋放出來。我們說「怎麼能不想粉紅色的大象」，答案就是白噪音。白噪音並不只是聲音一種媒介，我們甚至可以將Windows自帶的隨機屏保也看成是白噪音。不論是圖像還是聲音，都能達到情境轉換和注意重新分配的目的。
2）重新解釋當下的情境。我不太贊同在自己調節情緒的時候挑戰自己的信念，很多和錯誤信念相關的認知療法有使用的門檻，不容易上手也並非普遍適用。不過，大部分朋友都有能力在情緒發生的時候重新解釋情境。我們要相信，大部分時候，情境中都會有和我們出現情緒不相符的線索，發現並納入我們的解釋很大程度上就是情緒調節。可能有三種情況。
由無到有。例如，有時候走在擁擠的路上，冷不丁的會被撞一下，有些朋友這時候就會有些生氣。出現的憤怒情緒通常沒有介入太多的情境因素，這時候如果我們能將注意分配到事情相關的一些線索，比如看到撞自己的人在趕公交車，或者是一個身體有殘疾的朋友沒控制好，這時候就會自發的重新解釋情境，就不會出現憤怒。
由少到多。例如，在死線前幾天的焦慮，總感覺自己「一定完成不了工作」，然而有些時候我們會忽略一些利好消息，比如有些工作的思路已經很清晰，雖然同樣沒有落實，但是花費的時間卻少很多，當我們重新整理誘發情緒的情境時，很容易發現這些線索，從而改變對情境的解釋。
改變線索在解釋中的側重。例如，朋友可能會開一些稍顯過火的玩笑，這時候就可能有些生氣，雖然我們既知道說的話觸及了讓我們不高興的事情，又知道這些話是玩笑，但是把哪方面看的更重卻決定了我們的情緒是什麼。
需要指出的是，雖然認知重評在情緒調節和心理治療中都處於主流地位，但是只通過這種方法進行即時調節，可能並不會非常理想。
3）放鬆訓練和具身取向的反應調節。
放鬆訓練的具體細節可以百度詳細了解，我在這裡著重提及放鬆訓練的要點：調整呼吸，鬆弛肌肉，反覆鬆弛肌肉。和一些具身取向的調節方式相似，比如減少人體工程學姿勢（比如聳肩）和激烈的面部表情（比如噘嘴），實質都達到的是鬆弛肌肉，讓興奮程度恢復正常。放鬆訓練在很廣泛的層面有效果，也是行為療法留給情緒調節最重要的財富。事實上，我們了解的部分冥想或者正念的介入也是純粹的放鬆，自然也可以作為替代性的方法。
很多視聽覺，包括味覺、嗅覺和觸覺的刺激都可能幫助情緒調節。紅色通常意味著高興奮性，在低沉獃滯的時候紅色可能就是良藥；藍色則更傾向於冷靜、安寧，用於焦慮和憤怒恰到好處。快節奏的音樂通常比較興奮，慢節奏的歌曲會讓人平靜，傷心的人別聽慢歌也是怕悲傷的情緒更加強烈。甜食在悲傷的時候是解毒良藥（也是增肥良藥，慎用）；苦澀的口感可以讓過度的激動平靜下來。柔軟的貼合體驗能提供舒適的情緒，對於處在焦慮和憤怒中的朋友就是甘霖；硬質的環境很難出現獃滯或者無聊的體驗，在辦公室準備硬質的座椅和舒服的沙發，可以應對大部分工作中常見的情緒。情緒具有空間的隱喻，愉悅和高興和「上方」、「右側」，悲傷則相反。聲音的音調和物品的移動方向都或多或少影響了情緒。這方面的研究方興未艾，可能在不久之後，類似的方法會成為情緒調節的主流也難說。
總的來說，具身取向的反應調節操作性更強，也最貼近「降低不適宜情緒的影響」的目標。所以我比較推崇在即時情緒調節的過程中，優先使用白噪音，而後就進行放鬆或者具身的調節，當情緒強度下降，能比較有效的分配注意之後，再通過建構性的解釋情境將調節的成果夯實。
6 日常情緒管理的原則和方法
可能是急功近利的緣故，也可能受到心理學研究的限制，談到情緒管理，我們多數時候都習慣從即時調節的角度。然而和其他心理與身體管理類似，在防微杜漸的同時，也需要未雨綢繆，將情緒管理整合到日常生活，可能是實現長期、良好的情緒管理的不二法寶。那麼，日常的情緒管理包括哪些內容呢？在這部分，我們先將喜聞樂見的情緒記錄放放，從那些看起來和情緒無關的活動說起。
通過前文的闡述，大家多少了解了情緒的發生機制，可能和日常管理有關的是刺激情境的情感水平，以及有關的情緒經驗。實現良好的情緒管理就需要從這兩方面著手——往大了說可以是健康管理和（程序性）知識管理，當然我們需要細化來講。
1a）身體健康是情緒管理的基礎。慢性疾病是情緒管理的死敵：長期的疼痛會明顯的增加不愉悅的情感體驗；腸胃的不適認為是厭惡情緒的原型，長期的營養問題也會降低興奮水平；心腦血管疾病會提升情緒調節的難度，風險也明顯增加。更重要的是，慢性疾病釋放的信號可能會掩蓋、增強或者改變情感的信號，讓情緒的內外感協調作用變得不可靠。
1b）適量的活動可能有助於情緒管理。有不少研究發現，體育活動影響愉悅情緒相關的激素分泌；社交活動影響愉悅情緒相關的激素分泌；性活動影響愉悅情緒相關的激素分泌；等等。雖然我們尚不能斷定活動帶來的情感變化和激素分泌的因果關係，但是適量的活動對情緒管理毋庸置疑是有作用的。至少良好的體型和性生活能提升自信。
2a）智力的發展與情緒管理的潛力相關。雖然沒有確鑿的證據證實認知能力與情緒管理的關係，但是情緒調節的策略和方法屬於程序性知識的範疇，多少受到了認知能力的限制。當然我們不能妄下斷言，是流體智力還是晶體智力影響情緒管理，即使由於部分知覺和記憶功能的受損確實證實影響了情緒的某些側面，我還是選擇保守些的表述，較好的認知能力在情緒調節方面可能更有潛力，鍛煉和發展認知能力也是在間接提高情緒管理的能力。
2b）豐富、合理而有代表性的情緒經驗，無論是直接還是間接經驗，都決定著情緒管理的起點。通常我們認為，從情緒的概念到概念涵蓋的圖式都可以通過學習獲得，大部分可能是直接的經驗，然而通過間接的方式也會在潛移默化中獲得經驗。然而情緒經驗的多寡並不單純決定情緒管理的質量，有些時候甚至可能會對即時的調節產生阻礙。
這樣來看，
日常情緒管理的方法也呼之欲出了。我選擇比較重要的幾項來談談。
1）合理的飲食結構和時間。飲食對身體健康的影響不需要多說，另外過於飽腹或者過於飢餓都會有明顯的情感體驗，酒精和咖啡等具有刺激性的食品也可能通過內環境的改變影響情緒。所以合理的飲食對於情緒管理有明顯的幫助。
2）適量的有、無氧運動。除了塑形和減低體脂的作用外，運動對於心肺功能的鍛煉，以及在較大負荷下強化的自主調節能力，都可能對即時的情緒調節有明顯的幫助。但是運動量不宜過大，除了可能有害健康外，也有過久、過大負荷的運動（比如馬拉松）誘發心理疾病的報道，值得注意。
3）豐富的生活經歷。從情緒調節和心理治療的角度，我不建議採用出去走走的方式；然而對於日常情緒管理來講，豐富的生活經歷意味著更多樣的情緒經驗和圖式，也更接近將間接經驗轉化為直接經驗。從長遠的角度來看，年輕的時候去看看世界，對於情緒管理多有裨益。然而如果只是到景區拍拍照，即使遠在他鄉也離不開小圈子，可能並沒有多少作用。
4）間接經驗的質量需要控制，不合理的情緒經驗需要識別。隨著信息時代的到來，我們獲取間接經驗的手段已經五花八門，從書籍、電影以及遊戲中都可能獲得情緒經驗，這就帶來了一些問題。有些書籍和電影並沒有提供接近真實的經驗，或者說刻意用一些虛構的、誇張的事情來激發其時的愉悅感，但是這種經驗顯然不可能遷移到日常的生活中。可以說，這些書籍和電影，對於情緒管理非但無益，反而有害。當然，我們可以偶爾接觸，不過需要注意不要迷戀到難以自拔。
這些日常的管理方法，與其說是情緒管理，不如看作是更廣泛的心理和身體管理。這些方法和大家印象中的情緒管理多少有些差異，或者說，很多朋友將日常情緒管理等同於情緒日記。我刻意沒有提到記錄方面的內容，恰恰是想著重解釋一下，到底有沒有必要記錄情緒，需要怎樣記錄才符合日常情緒管理的原則。
7 情緒記錄的意義和方法
看過很多朋友做的情緒日記，也幾乎下載過三個平台所有的情緒管理App，形式都大同小異：每天甚至每幾天，以日記的形式對這段時間的情緒進行記錄，有些偏重於事情過程的記錄，有些偏重對認知偏差的總結，還有些偏重和朋友或者陌生人的交流分享。我們不能說這些慣用的情緒記錄沒有意義，但是確實存在著問題：
1）情緒日記記錄的不是真實的情緒。我們對情緒的記憶有時效性，其時的體驗和半天后的記憶有非常明顯的差異。隨著時間的推移，我們對其時情緒的記憶更容易誇大愉悅/不愉悅的水平。這導致我們很難準確的記錄情緒。
2）情緒日記可能重新捲入情緒情境。有些朋友的文字功底深厚，記得日記也如同情境再現，從而帶來些風險。再現的情境重新進入我們的認知，相關的經驗再次建構起相同的情緒，讓我們其時的調節功虧一簣。
3）情緒的交流和分享未必能獲得有效的支持和幫助。對朋友和家人的傾訴確實有助於情緒的調節，然而在大家尚未建立良好的情緒管理觀念、沒有合適的方法和技巧的時候，朋友和家人的幫助反而可能起到負面的效果。尤其在社交網路中。
但是，因此將情緒記錄排除在日常情緒管理之外並不可取。相反，合適的記錄方式可以有效的提高情緒管理的能力，管理的能力。我們對於情緒記錄，既不能奢求一勞永逸，也不能奢求八面玲瓏，這恰恰是一件術業有專攻的細水長流。情緒記錄的主要意義在前期干預和預測，比如了解自己的情緒節律，從而合理的安排工作；或者理清經常出現焦慮的地方或者人，能避免就避免接觸，不能避免則定時提醒自己進行調節。這樣的情緒記錄需要我們記錄以下這些內容：
情緒，記錄唯一、確定的情緒，以及情緒的強度，這毋庸置疑是記錄的重點，也可以更好的完成情緒調節。時間，記錄較窄的時間範圍或者時間點，我們儘可能在情緒發生的短時間內記錄下自己的情緒，既保證短時間內進入情緒調節的階段，又可以準確的記錄發生的時間。地點，記錄發生的、有意義的地點，這是情境的主要構成，這也為即時調節中很難完成的情境選擇提供資料。人物，記錄情緒發生過程中的主要人物，同樣是情境的構成，有些時候比地點更加重要。事件，以線索詞的形式記錄，而不要大篇幅的描述，一方面迫使我們注意更多的線索，另一方面也為之後的分析提供了素材。
在記錄完成之後，我們還需要定期的進行數據分析。而時間、地點、人物和事件線索都是分析的目標。我們很容易知道每天（周、月）的情緒節律，知道哪些地方、哪些人或者哪些事情更容易讓我們產生情緒。而且，數據分析所需要的大數據量也能給我們足夠的動力，隨時留意我們的情緒，而不只是在難以忍受的時候才想的起來。當然，這也需要我們更簡練的記錄情緒，從這個角度講，App可能確實有用（插播廣告，對情緒管理有興趣的IOS開發者可以私信聯繫我）。
或許還可以畫一張大餅，隨著Microsoft Band等智能手環開始探測使用者的皮膚點，或者某些新品智能頭帶的腦波監測，甚至可以腦洞隨著Google Glass和Microsoft Hololens的普及出現的周邊產品，都完全可能讓情感水平通過數據即時反映出來（我不認為通過皮電、肌電或者腦電可以反映確定的情緒），這將使情緒的記錄、預警和前期干預更加便捷、有效。然而，無論如何還是需要我們良好的情緒管理習慣，不走路是不會走到一萬步的，不管是帶Fitbit、小米，還是什麼都沒有。
8 不適用人群和建議
有關情緒管理的內容似乎已經講完，然而我們並不能認為按照前文的原則和方法一定能夠不受到情緒的困擾，或者不罹患心理疾病。這並不是推卸責任，以我經常做的類比，情緒管理和健身類似，都是通過日常的努力保持良好的狀態，健身雖然可以降低部分慢性疾病的發生率，但是並不可能杜絕疾病的出現；情緒管理也是如此，我們無法避免重大生活事件的出現，也無法徹底杜絕心理疾病發生的可能。這些情況下的情緒管理，我的建議是遵從醫囑。
重大生活事件，比如偶然的災害、親人的離世或者嚴重的挫折。這些事件可能使得情感劇烈的波動，情緒強度的評級超過非常強烈，到達難以忍受的程度；也可能持續的捲入情境，影響情感恢復平穩，從而使短暫的情緒變成持久的煎熬。如果事件對心理的影響沒有達到應激障礙的標準，我的建議是通過心理諮詢的方式進行干預和解決。心理諮詢的定位處於自我的心理管理與心理治療之間，恰恰應該立足於自我的情緒管理可能力所不及的領域。心理諮詢提供了可以共情的輔助者，有足夠多樣、專業的技術和豐富的經驗，彌補了自我調節的不足。可以這樣說，心理諮詢能夠成為自我情緒管理的補充，即使沒有重大的生活事件，定期進行心理諮詢也應該看作是良好的情緒管理的一部分。
心理疾病，以及精神疾病，包括但不僅限於精神分裂症、抑鬱症、雙相障礙、廣泛性焦慮和應激障礙。這些疾病非常難、甚至完全不可能自愈，無論什麼樣的情緒管理都不可能，無論什麼樣的情緒管理都不可能，無論什麼樣的情緒管理都不可能。我的建議是儘快到大型或者專科醫院就診，通過心理治療和藥物治療的方式改善心理的狀況。很多患者朋友對到醫院就診感到彷徨，或者對藥物治療存在疑慮，或許是傳統文化的影響，或許是公眾的心理觀念還沒有普及，不過隨著精神衛生領域的不斷規範，大家完全可以相信你的精神/心理醫生，他們在類似疾病的治療方面非常專業。
除此之外，還有兩類人群不推薦採用本文的情緒管理方法。在校的小學、初中學生受限於心理的發展階段，更適合與年齡相關的心理輔導方法，學校已經慢慢普及專職的心理教師，他們可以為學生的情緒管理提供最恰當的支持。急功近利、想一蹴而就的朋友，看得到、摸得著的健身尚需要不斷的堅持才能獲得成效，處於黑箱中的情緒更是如此。如果不能堅持良好的情緒管理，或許不開始也是不錯的選擇。
謝謝閱讀，就到這裡。
是的，不同的場合，我們會調動不同的心理資源，我們所面對的人員不同，場景不同，我們所感受到的壓力也不同，從而所調動的應對模式不同，導致我們最終產生的應對方式也不同。
情緒對於個體來講，是具有保護意義的，每種情緒都承擔了相應的功能，幫助我們理解自己的內在需求。比如當我們感覺憤怒的時候，憤怒情緒是在提醒我們拒絕或者遠離傷害性體驗；當我們快樂的時候，快樂可以幫助我們與他人建立安全的關係；當我們悲傷的時候，提示我們內心的某些痛苦需要一個安全的釋放通道，等等。所以，情緒本身是沒有好壞之分的，有破壞性的是我們拒絕情緒所傳達的需求，或者對情緒不恰當的管理方式。
在一個人的生命歷程中，情緒具有非常大的影響力。比如一個孩子如果從一出生，人格特質中就具有易於滿足的特質，ta在與養育者的互動中，可能就會很容易出現滿足的狀態，而養育者在養育這個孩子的過程就會比較容易獲得滿足，從而養育者就會有更多的精力投入到與嬰兒的互動中來，嬰兒就會從這些互動中獲得進一步的滿足，這個滿足可能會吸引照顧者將更多的精力投注到ta的身上，因此，嬰兒與養育者之間就會形成良性互動。嬰兒在這樣的養育條件下，就有機會積累更多安全的，積極的情緒體驗，這些體驗也會幫助ta發展對關係的信任，有助於ta成人之後，在社會上具有更好的適應性，發展更好的人際關係，更多調動出自己的潛能，成為一個有能力的人。
而一個孩子如果出生時就具有難養特質，可能就會使養育者在養育過程中變得非常焦慮，這些焦慮同樣會被孩子感受到，而當一個孩子感受到父母的焦慮時，ta的內在世界可能就會變得非常恐懼，甚至是混亂。因為作為一個如此柔弱的孩子，ta還不具備代謝這些焦慮的功能，ta需要藉助於養育者對這些焦慮的容納能力來釋放掉壓力。容納是指這樣一個過程：孩子的各種焦慮表現出來，父母作為一個容器接收了這些情緒，但是這些情緒在父母的身體里進行了過濾，變得不那麼具有傷害性，孩子在父母身上感受到父母可以很坦然的處理這些情緒而不是被情緒控制時，就會感受到安全。比如當孩子受傷時，孩子會害怕，如果父母很鎮靜，孩子就會覺得不必怕。而此時如果養育者也處於焦慮狀態，則孩子的內在安全體驗就會受阻，這種情況的發生甚至會影響到孩子人格的健康發展。所以，在養育孩子的過程中，父母內部處理情緒壓力的能力，是非常重要的功能。孩子就是從這些感受中學到如何應對壓力的，孩子成長中感受到的這些內容，也成為ta將來獨自面對壓力時的模版和資源庫。
情緒的表達方式從低級到高級有幾個層次。- 第一級，軀體表達。現在大家都知道很多疾病是身心疾病，癌症，高血壓，胃潰瘍、免疫系統的疾病，等等。為什麼明明是身體上的疾病，卻說它跟心理沾了邊了呢？因為這些疾病背後，是無法表達情緒的壓力在做怪。當情緒不能得以表達時，它並不是就此消失了，而是成為各種壓力積存在身體里，對身體器官進行攻擊，最終以疾病的方式表達出來，心理學上將這種情況叫做軀體化。
- 第二級，行為表達。比如一個人氣急了拿起杯子來就摔了，這就是用行為在表達情緒。行為表達比身體表達要成熟一些，因為當用行為表達情緒時，當事人是可以感受到情緒的，而用軀體表達時，當事人有時根本無法清晰的感受那些情緒的存在。常常用行為表達情緒的人，在生活中也會承受各種破壞性的結果，比如人際關係變得很緊張，因為ta無法清晰描述自己的情緒，所以別人也不能很好的理解ta，這會讓ta更難以感受和述說自己的情緒，也就難以獲得理解和幫助，慢慢的與周圍人的關係就會被破壞，周圍人也會感覺很受傷。
- 第三級，語言表達。這是相對成熟的表達方式。我們能用語言清晰表達出自己的情緒，至少經歷了感受情緒，評估關係的安全度，組織語言表達等等內在心理過程，所以，用語言表達出情緒，並不是件容易的事，很多人無法用語言表達，是因為對於關係沒有足夠的安全感，所以寧願忍著也不能表達，而忍的結果，要麼傷害自己，要麼因為暴發而傷害對方。動力性（精神分析）心理諮詢中很重要的工作，就是幫助求助者發展用語言表達的能力，因為一旦能夠用語言表達出來，壓力釋放掉，就不必用行動去表達，也不必傷害到身體了。
- 第四級，象徵性表達。這是很成熟的一種表達方式，比如大地震中失去家園的孩子，用積木不斷搭起一座房子，推倒，再重新搭起來，在這個過程中，孩子在用象徵性的方式表達對於家園失去與重建的種種感受。順便說一句，遊戲對於孩子發展健康人格是非常有意義的。
當我們對情緒的功能了解越多後，我們需要讓自己發展的是體驗情緒，理解情緒的能力，當我們對情緒越熟悉，理解越豐富時，我們對情緒的管理能力才越強。好的情緒管理能力還來自我們內部對自己對他人的態度，我們越有能力愛自己就越有能力愛他人，當我們的人格中有足夠多對生命的接納與尊重時，我們也就有能力選擇更好的方式管理自己的情緒。在社會生活中，一方面我們需學習各種社會規範，幫助我們更好的適應社會，另一方面我們需要發展自己的情緒管理能力，學習更健康的表達方式來發展建設性的人際關係。可以試著採用一些簡單的小竅門：
1、在人際關係中，聽，比說重要，要關注在話語背後的情緒訴求，才能不被字面意思所擾。而且，共情性的聽，本身就可以幫助建立良好的人際關係。2、在人際關係中，先處理情緒，再處理事情。避免情緒化的處理事情，從而把事情越搞越糟糕。
3、當情緒即將失控時，先對自己叫停，數上十個數字之後再開口，往往情緒的傷害性就沒有那麼大了。
4、試著直接表達，而不是試圖嘗試自己什麼都不用說對方就能明白，這樣的期待只能帶來對雙方的挫敗。
5、最最重要的，成長自己的人格，當一個人的人格越健康時，就越有能力尊重自己尊重他人，做真實的自己。當一個人越真實面對自己時，與他人的關係會越輕鬆。
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情緒管理的本質其實就是：在理解和完全接納自己情緒的前提下，能夠用理性去思考和控制自己的行動。
談到情緒管理時，人們往往有兩個很深的誤解。
第一，情緒管理基本只是「負面」情緒的管理。
人們只有在產生焦慮，憤怒，躁狂等情緒時才會想到需要管理自己的情緒。
實際上歡欣和憤怒是情緒的一體兩面，你要管理的是你自身情緒這一整體系統。
你如果控制不了自己的狂喜，那你同樣也控制不了自己的狂怒。
第二，情緒管理就等同於情緒「壓制」。
有不少的人將情緒管理理解為怎樣將自己的情緒給「壓」住。
有不在少數的人找我諮詢情緒問題時他們希望我能夠告訴他：當他們憤怒的時候怎樣才能不憤怒，當他們悲傷的時候怎樣才能不悲傷，當他們焦慮的時候怎樣才能不焦慮。
他們想要得到的是一種外在的、可以將他們自身的情緒「打敗」的力量。
或是希望能夠有一種方法將他們的情緒消除。
他們理所當然的認為，只要讓情緒消失，或是將情緒死死的摁在地上，情緒就能夠乖乖聽話了。
但實際上情緒管理即如同治水，水非無根，自然不可能憑空消失；水不可堵，愈堵愈生災禍。
情緒既然存在，那麼在它存在的時候我們就沒有任何的辦法讓它消失；
情緒系統是人體生理系統與認知系統交叉結合的一部分，你無法壓制它，你也不可能「堵」住它。
所有被你拒絕、逃避、壓抑的情緒最終都會在到達你情緒抑制的閾限時，以更加猛烈和具有破壞性的方式爆發出來。
所以我在一開始就說：情緒管理的本質其實是在理解和完全接納自己情緒的前提下，依舊能夠用理性去思考和控制自己的行動。
情緒不會消失，也無法被壓制，你必須理解和接納它；
同時在你不管有多麼大的情緒，不管你感性層面上多麼的激動，多麼的希望能夠將自己的情緒發泄出去，你依然要用你的理智去思考和應對問題。
注意，這裡不是你用理性「壓制」了你的情緒，而是在最根本的層面上情緒就已經無法去影響你的決斷和選擇。
你已經意識到了在最本質的層面上你的一切行動和選擇只會由你的理智來決斷，所以，就等同於你切斷了你的「情緒系統」對你的思考和選擇的影響許可權。
由此我們才能夠達成之所以要做情緒管理的最根本的目的：不讓情緒影響到決策。
我不知道有多少人還沒有真正理解到學習情緒管理的意義。
情緒管理的最根本的目的是不讓情緒影響到決策，這句話同時也意味著：學習情緒管理不是為了讓你可以逃避自己的情緒和感受，不是為了讓你能夠在「你覺得自己不應該產生情緒的場合與情境中」就能不再產生情緒。
我相信還是有不少人想管理自己的情緒的初衷其實是想逃避自己的情緒和感受。
他們學習情緒管理本質的目的其實並不是對「情緒」的管理，他們其實是不想面對負面的情緒所帶給他們的那些如焦慮、不安、恐慌等不好的「感受」。
所以在這裡我們需要澄清這一點：無論你產生了多麼「糟糕」的情緒，情緒本身都不是問題。
因為情緒系統是人體的一種自我保護機制，你的各種情緒都是且只是你自身各種內在反應的一個信號。
所以真正困擾你的、真正令你覺得糟糕的不是你的「情緒」，而是情緒帶給你的感受，和你對情緒負面的理解。
基於以上對於「情緒」的認識，我們才能夠繼續討論如何去管理你的情緒。
第一，面對和感受你的情緒。
絕大多數的「情緒問題」之所以會是個「問題」，其最根本的原因就是在於人們對於自身情緒的阻抗。
也就是說，情緒問題的關鍵不在於情緒，而是在於阻抗。
假設說，你是一個國王，傳令官過來彙報：黑熊精把王后給搶走了，你感覺很心煩。
那麼令你心煩的是什麼？
是黑熊精搶走了王后這個具體的事件，而不是「傳令官告訴了你這件事」，對不對？
同樣對於我們的情緒而言，情緒就相當於那個傳令官，它的作用就是「提醒」。
情緒的提醒作用主要表現在兩個方面：
一個是對外界異常的提醒，一個是對內在異常的提醒。
比如當老闆拿著他的三星手機試圖炸死你的時候，你會感到對危險的恐懼情緒；
這是對外界異常的提醒。
當你在看一篇文章說到：「屌絲不配有女朋友」時，你感到憤怒；
這是對你內在異常的提醒，因為你的憤怒其實反映了你內在將自己認定為了一個「屌絲」，並且你在戀愛方便也應該是有著不少的受挫經驗。
雖然這篇文章說的不一定是你，但他卻挑起了你內在的、你潛意識中的一些創傷或者不合理的認知。
而情緒之所以難以管理的根本原因就在於這裡：我們的內心世界，我們的內在感受會與外在的現實世界相互交叉，基本上當我們產生情緒的時候，往往都是外界和內在的失衡兩者摻雜在了一起。
所以我們往往會在情緒的複雜性之前變得毫無頭緒，尤其是倘若一些情景引起了我們的內在創傷，我們就絕對不會承認那些創傷，同時為了逃避面對自己，我們會讓自己被情緒控制。
比如說有一個男生十分強烈的鼓吹應該禁止婚前性行為，實際上這可能是他內心對於自己沒有能力和異性發生性關係的憤怒的投射。
而他自己會很難才能意識到這一點，即便是他意識到了，也一定會羞於承認。
那麼情緒對你提醒的目的是什麼？
情緒提醒你是為了讓你能夠去解決產生失衡的問題，而不是令你糾結於情緒本身。
而「阻抗」就好比傳令官告訴你黑熊精把王后抓走了，你不去捉拿黑熊精，卻不停地懲罰傳令官，或是你強迫傳令官告訴你王后沒被抓走一樣的荒唐。
我們不願意麵對現實，我們不願意承擔自己的責任，我們無敢面對真實的自己，於是情緒就成為了一個用來逃避真正問題的借口。
我們可以認為：情緒管理能力很差的人，基本上都是自我接納程度很低的人。
因為阻抗導致你沒有去面對真正的問題，所以問題就遲遲不能被解決。
於是你的情緒就會一直不停的提醒你，於是你的情緒就會變得越來越強烈，你的焦慮，不安，憤怒就會變得越來越難以抑制。
所以情緒管理的第一步就在於面對，理解，和接受你的情緒。
你要意識到情緒並不是你的敵人，你的痛苦不是情緒帶給你的，而是基於你的認知系統，你的思維習慣，你久而久之形成的對於外部事件的自動化反應。
所以首先你要面對你自己的情緒，沒錯，你的確是在憤怒，你的確是在悲傷，你的確很不安。
然後，你要接受它。
這個接受意味著全然的去體會和感受你的情緒。
這個體會和感受情緒其實就是一個跳出被情緒驅使的過程。
我們的情緒之所以會令我們做出不好的行為，最根本的原因就在於，我們放棄了對自己的控制，而任由情緒控制自己。
比如說當你憤怒的時候，你的大腦中根本什麼都想不了，你滿腦子都是那個令你憤怒的人或事和將其毀滅的破壞欲。
在這個時候，體會和感受情緒就意味著「你」在掌握控制權，而情緒又變成了一個客體，所以，它就無法再掌控你。
我再解釋一遍：當你感受和體會你的情緒時，就意味著你和你的情緒分離了，你在感受和體會著它，而不是情緒變成了你。
所以有一些來找我做情緒問題諮詢的人我在最後都會建議他們做「體會練習」。
體會練習就是通過練習著面對你的負面感受，在體會它的過程中逐漸切斷你的情緒和你的決策系統和對「自我」認知之間的聯繫。
而且，往往當你一旦仔細的體會和感受你的情緒時，你會發現你的情緒好像瞬間消失的無影無蹤了，你會想你在憤怒什麼？是什麼令你悲傷？到底你的不安來自哪裡？
所以一旦你接受情緒，情緒也就不存在了。
但我們的情緒系統和傳令官有著很大的區別，最大的區別就在於：我們的情緒系統「太傻」，它經常會提錯醒，報錯信號。
所以我們還要進行下一步。
第二，分析你的情緒
人有兩套思維繫統。
一種是自動化思維，即在千萬年的進化過程和你個人的成長過程中形成的無意識的條件反射。
比如敲你的膝蓋就會踢腿，看到有錢人你會自卑，看到一個異性你下意識會衡量她是否在你的心動範圍內等等。
一種是理智思考思維，也就是你對一件事物進行了思考再下決定做出的選擇。
這兩套思維繫統在我們生活的方方面面交替影響著我們的生活，而情緒屬於前者，即情緒是一種自動化思維的過程。
情緒系統有它自己的一套信息處理的機制，這種機制和你的認知能力自動對接。
比如：你認為蝙蝠是一種很可怕的東西，於是見到蝙蝠後你會感到很害怕。
你認為你老公不回你的消息就是他不愛你了，所以你兩個小時沒收到他的回復後你就會覺得很悲傷。
所以問題就出在這裡。
我們的情緒只會按照我們自身認知系統的標準去做出反應，而我們每個人的認知系統中又有著非常多的不合理的信念。
比如戀人不回消息就是不愛你了，別人和你持不同的觀點就是腦殘，服務人員沒對你用「您」就是看不起你等等，我們每個人都有著太多太多的類似的不合理的信念。
而不合理的信念，也自然就會導致不合理的情緒。
所以我們為什麼要分析自己的情緒呢？
因為我們首先要確定從情緒系統中接收的提醒是否是正確的，然後我們才能做決定如何去處理。
比如傳令官告訴你王后被黑熊精抓走了，你最起碼要先驗證這件事的真實性。先確定王后被抓這件事是否屬實，如果不是真的，那你就要和傳令官溝通為什麼會這樣認為？
可能這個時候你才知道，原來傳令官有近視眼，抓走王后的不是黑熊精，而是哈利波特；
或者是傳令官腦子進了可樂，這個世界根本不存在黑熊精；
我們去分析自己的情緒時也是同樣的道理。
先要弄清楚，我們究竟為什麼會產生這樣的情緒。
是哪一個人或事或物，令你產生了怎樣的想法和感覺。
比如你的妻子和你說：我們單位的那個小劉又勤奮又能幹，聽說上個月自己業餘炒股賺了三十多萬呢！
你馬上就急眼了：他勤奮他能幹你跟他過去啊！賺三十萬就了不起啊？指不定哪天他賠個精光！
這個時候你就要分析：妻子的話為什麼會令你憤怒？
妻子的話令你產生的你不如小劉的感覺，你認為妻子是在向你暗示，她對小劉產生了興趣，她認為你很沒用。
所以在這個時候你首先要做的是，確認你的想法是否是合理的，也許你的妻子僅僅只是隨口向你分享這件事而你想多了，也許你的妻子其實被小劉拉近了傳銷組織，也許你妻子想和你一起試著炒股。
而更有可能的是：你內心對自己存在著極度的自卑，你也很厭惡自己很懶惰，很不求上進。
而你妻子的這些話刺傷了你，刺傷了那個真實的、你一直不願意麵對的自己。
所以唯有分析清楚你的情緒產生的原因，你才能夠真正的去解決問題。
第三，用理性思考。
情緒管理最終的目的就是令你能夠用理性去思考問題。
不管你的理性思維是否足夠，不管你的思考是否正確，不管你最後有沒有將問題處理好，這些都不重要，重要的是且只是：
你能夠學會在情緒激動時切斷情緒對你決策系統的影響許可權；
你能夠學會不管你多麼悲傷，多麼憤怒，多麼恐懼，你的行動和選擇都是由理性思維所做出的；
你能夠意識到情緒的激動和理智的決斷在本質上是兩回事，任何時候你的決策系統都將情緒因素隔絕在外；
這才是情緒管理的真正目的。
就像一架車上有兩個司機，理智司機負責掌舵，情緒司機負責偵查。
你以往的情況是，只要情緒司機發現了任何風吹草動他就馬上將方向盤從理智司機的手中奪過來；
而情緒管理就是訓練你，無論遇到多麼大危險，無論遇到怎樣緊急的情況，你都必須讓方向盤牢牢的握在理智司機的手中，你可以任由情緒司機多麼瘋狂的大喊大叫，但他的許可權也僅止於此，他最多把喉嚨喊破，但他絕對不可能有任何的許可權去染指方向盤。
一方面你要訓練你的理智思維永遠的掌控著你的決策權，另一方面你要不斷地調教你的情緒系統這個「不聽話的傻孩子」，要令情緒系統不斷地調整對於現實情況的反應，同時你也要不斷地升級自己的認知，只有合理的認知，才能產生合理的情緒。
最後我們總結一下，情緒管理的練習究竟有哪些具體的、可操作的練習方法呢？
第一：情緒體會練習。
當你陷入情緒中時，要全然的感受和體會你的情緒。
第二：情緒分析練習。
分析和思考你的情緒的形成原因，最好能夠寫在紙上：
你現在的情緒和感受是怎樣的？
令你產生這種情緒的誘因是什麼？
使你產生這種情緒的這件事/這個人/這句話等給了你怎樣的感覺？令你產生了怎樣的信念？
你的信念是否合理？
第三：理智思維練習。
每一次情緒激動地時候，都可以設想你的大腦現在就像一個宮殿，坐在正中間的是你的理智國王，旁邊喋喋不休的是你的情緒傳令官，你將情緒傳令官趕出了大殿，你的頭腦於是只被理智充滿，當你思考的時候，你要有意識地將情緒情感的因素排除在外。
最後需要提醒你的是，情緒管理是一件需要花費很長時間才能養成的習慣，你必須從現在起就看到一個長遠的目標。
在自我提升道路上最大的敵人就是急躁的立刻就想得到反饋、迫切的馬上想獲得改變，因此不管多麼有效的方法很多人都是堅持不到一兩周就放棄了。
所以在我教給你這個情緒管理的方法後我還要告訴你，你要按這個方法練習兩年，才能夠隨心所欲的掌控情緒而不被其影響。
這也意味著，在你開始做這個練習兩年內你都不可能達到你理想的狀態。
如果你接受了要承受接下來兩年的枯燥，你才能獲得兩年後一生的對自己情緒的掌控能力；
如果你沒有耐心做到最起碼兩年的練習，這就意味著你這一生都不可能擺脫情緒對你的控制。
No pains，no gains。
以上。
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前面很多答主都給出了科學的解釋和實操性很強的建議，而今天我們想針對憤怒這種情緒，來給大家分享一下如何更好的進行情緒管理。
我們在日常生活中經常會遇到這種情況：在上下班高峰期，車道上就會不間斷地響起鳴喇叭的聲音，還有很多謾罵的聲音；在開車的時候，我們也可能會格外的容易生氣。那麼究竟該如何更好地控制情緒呢？
首先，你需要正確地理解你的憤怒。
人們通常將憤怒視為一種負面的、消極的情緒，而努力避免生氣。但其實，憤怒並不是完全負面的。憤怒是對危險的一種自然的反應，是生存的一種適應方式，它能激起強有力的感受和行為，讓人保護自己，這對於生存來說是必須的；它會使我們表達出「被低估」的感情，更被這個世界公平相待；有時候，憤怒還會讓你更理性。
有時候，憤怒是我們對他人越界行為的一種抵抗。就像父母覺得是「為我們好」的事情，卻會讓我們感到邊界被逾越而憤怒（點擊查看更多有關個人邊界的內容：如何科學地傳達出「拜託，我和你不熟」 | 什麼是個人邊界），在道路上時，由於汽車也是我們私人空間的一部分，我們感到被侵犯時就會自然地感到憤怒。
如果我們一味地壓抑自己內心的憤怒，而不向外部表達，可能會引發高血壓或抑鬱。所以，合理地表達憤怒，控制憤怒才是更好更健康的方式（APA, 2016）。研究表明，那些更強大，更有吸引力，更成功的人，往往都更善於釋放憤怒。
控制憤怒情緒的一種有效方式就是對你的憤怒進行管理：在憤怒控制你之前，學會控制它。憤怒管理（Anger Management）是指你要學習如何識別自己開始生氣，如何讓自己冷靜下來並積極地處理當時的情況。
當你開始管理你的憤怒時，你要明確哪些是容易讓你感到憤怒的事，比如，是一個人帶小孩子、財務壓力，還是交通麻煩？你還要知道自己開始憤怒時的跡象，比如在行為上的反應，是握緊拳頭、咬緊牙或是開車變快，還是在情緒上的反應，會感到想要對某人大吼或是竭力壓抑自己想說的話（MayoClinic, N.D.）。
當你已經陷入憤怒時，下面的一些情緒管理的策略，能夠幫助你更好地控制情緒：
1. 放鬆身心：深呼吸，用腹腔而不是胸腔，同時慢慢地重複一個讓你冷靜的詞句。回想一個放鬆的經歷，可以是親身體驗過的，也可以是你想像的。
2. 認知重建（Cognitive Restructuring）：憤怒的人容易詛咒、謾罵或說出感情色彩強烈的話，講自己的感受進行誇大。所以，注意自己的用詞，避免「絕不」、「總是」等強烈的判斷辭彙，多用「我想如何」來代替「我要求什麼」這樣的話。
3. 注重解決問題的過程：人們常說，問題總會有方法來解決的，但有時並不是如此。面對一件必須面對的事，更好的態度不是全力關注能否找到解決方案，而是用什麼樣的態度面對和處理。
4. 幽默的態度：幽默能夠一定程度上驅散怒氣，為你提供一種更加平衡的視角。適度地自嘲和幽默是一種情緒上的讓步，能夠緩和緊張的局面，將問題帶向更積極的境地（American Psychological Association, 2016）。
以上。
原文發表於：為什麼明明很溫和，一開車就「路怒」
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在這裡給大家介紹一個非常實用情緒管理方法，就是ABCDE方法。
談情緒管理之前，需要先說說情緒是怎麼產生的。在生活中，有很多事情都會引起我們情緒的變化，那麼真的是那些事情引起了我們的情緒反應嗎？
答案是：不全是。
因為當我們面對一件事情時，我們會站在自己的角度，根據自己的態度，結合自己的經驗，依靠自己的能力來分析，評價這件事對自己來說意味著什麼，然後，我們會根據這個評價/分析/判斷的結果，來給自己「選擇」一種情緒。
這就是心理學家阿爾伯特.艾利斯提出的情緒反應的ABC模式。
A（Activating
Event）——事件或情境
B（Beliefs）——你對這個事情或情境抱有的信念（即你的態度，想法，評價，解釋）
C（Consequences）——結果：情緒結果（比如焦慮），行為結果（比如攻擊），生理結果（如心悸，手腳冰涼）
正是因為我們的情緒並不完全是由所面對的事情所決定的，所以這就使情緒管理成為可能，否則遇到什麼事情就必須有什麼情緒反應，那還管個什麼啊。
也許有朋友會問，為什麼自己常常會經歷非常極端的情緒，是我遇人不淑，還是運氣不好，問題到底出在哪裡？
需要說明的是，情緒反應本身沒有問題，如果我覺得我事事不如人，我當然會覺得抑鬱自卑，如果我覺得他就是個十惡不赦的人渣，我當然會火冒三丈。那麼，問題出在哪兒呢？
問題出在你對事情的判斷上。
一些常見的思維習慣/思維模式會使你對情況出現誤判，從而導致壞心情，並再接再厲地影響你解決問題的能力。那麼，找到並處理這些錯誤的想法，重新修訂你的判斷與結論，就可以幫助我們從自己給自己設下的圈套中走出來，所以，我們在ABC的基礎上，再加上D（Disputing）和E（Effective Rational Beliefs）兩個步驟，即：
D——找出你通常使用的那些有可能會誤導你，使你得出不準確結論或判斷的錯誤的思維模式。
E——找到新的有效辦法，來幫助我們解決我們面對的問題。
常見的錯誤思維有：
1.全或無式思維：
看事情絕對化，走極端。如：我的工作必須要做的非常出色。/ 我安排好的事情絕對不能節外生枝。
2. 貼標籤：
對自己，別人或事情下籠統的結論，而不是具體而準確的指出問題或描述問題。如：我的報告沒做好，我真是個笨蛋。/ 我的領導又批評我了，他就是看我不順眼。
3. 只關注負面因素：
不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作總是出錯。/ 他總是給人惹麻煩。
4.懷疑和忽視積極因素：
把正面的事情視作無關緊要。如：雖然領導說我的工作做的還不錯，可他只不過是敷衍我罷了。
5. 妄加揣測：
從別人的行為中推測他們的想法或行動會對自己不利。如：我覺得我的同事認為我不能完成這個項目。/ 她看見我了，可她沒理我，我哪裡惹到她了？
6.相信運氣：
經常用不充分的證據來預測最壞的結果。如：一大早就出錯，今天的工作恐怕會糟糕透頂。
7. 片面誇大或災難化：
把事情的重要性看的非常大，把事情可能給自己帶來的影響過度化。如：如果他離開我，我就活不下去了。
8. 情緒化推理：
根據自己的感覺而不是事實來評判事情。如：我很擔心，這次的工作一定做不好。
9. 責怪別人：
如：這都是那個經理的錯，她根本就不該給我安排這麼多工作。
10.個人化：
把錯誤全都歸於自身。如：他離開我，是因為我不夠好。
11.絕對化要求：
對自己，別人或事情的期望不切實際，或過於死板，僵化。如：我們絕對不能吵架。/ 不管怎麼樣，我必須完成這項工作。
12. 「我受不了了」：面對挫折和困境時，把自己的承受能力看的很低，認為自己無法承受。如：在高峰時間擠地鐵，我可受不了。/ 這項工作太枯燥了，我做不了。
上面這些思維模式看著熟悉嗎？我們可能或多或少都中過招，一旦這樣的思維出現，我們幾乎馬上就能感到糟糕的情緒了。所以，我們需要修正這些容易導致壞心情的思維方式，才能保護我們免於糟糕情緒的困擾。
1. 相對思維：
如果你習慣用「特別好「或「特別糟」這樣的極端態度來看待事情的話，試試用一些中性的詞，來幫助你更為準確的看待問題。
如：把「我的工作必須不能有一點錯誤。」替換成「我會努力把工作做好」。
2.接納自己：
當你的家人或朋友犯了錯誤之後，你會怎麼做？通常我們都會支持他們。因為我們知道誰都不是超人，誰都可能有犯錯的時候。那麼，你也會這樣對自己說嗎？
如：把「我的報告搞砸了，我真是個蠢貨」替換成「我的報告里有幾個錯誤，但這並不能說明這份報告一無是處。現在我發現的問題出在哪裡，下一份報告我會避免這些錯誤的。」
3. 不貼標籤：
當你再準備說自己或別人是一個「白痴」，「蠢貨」，「一點用都沒有」，等等標籤時，你可以再稍等一下，想一想你的這個標籤是否真的能準確，全面的概括或評價自己或別人。我敢肯定答案是不能。因為人是多面的，複雜的，絕不可能用一個或幾個詞就可以把一個人準確的概括出來。
所以，把「我這次考試考砸了，我真是個幹什麼都不行的人敗者」替換成「雖然我這次考試不及格，給我帶來一些麻煩和困擾，但我想我還是能找到些方法來解決這個問題的。」
另外，當你對自己或別人的做法感到生氣，失望，抑鬱時，記得只評價行為，而不要涉及到對人本身的評價，比如「雖然我們經理人際交往能力不行，但他還不至於是個十足的白痴」。
4.把視野放寬：
不要只關注某一方面（特別是不好的那一面）而忽視整體，全面的看待問題，好的，不好的都列出來，以幫助你理清思路，更好的解決問題，而不是一味停留在或抑鬱自責，或憤怒的情緒困擾中。
5.尋找事實證據：
學習福爾摩斯，用事實（而不是自己的想像）來做出結論，「我覺得他討厭我」或「我想他可能故意給我找麻煩」之類統統屬於主觀想像，而不是事實，所以在下結論時，要記得看一看你的論據是否屬實。
另外，對自己的某些想法，你也可以試著通過實際行動來證明其正確與否。比如，如果你認為「我絕對受不了排隊」，那麼當你必須要排隊時，選擇最長的隊伍中，同時記得不要急著生氣，而是看一看自己是否真的因排隊而精神崩潰，如果沒有話，那麼要提醒自己「儘管我不喜歡排隊，但事實證明我還是能夠忍受的。」
6.靈活的判斷問題：
那些教條的，絕對的，苛刻的想法是高度壓力的來源，試著把這些僵化的想法用靈活的觀念來替代。
比如：把「我的報告必須做的非常出色，否則我就完蛋了」替換成「雖然我很希望能在大家面前出色的完成我的報告，但總會有人對其中的某些方面有不同的看法或不滿意我的工作，我沒法讓每個人都滿意，我也不能讓每一個我想達到的願望都成為現實，如果我沒能做好報告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那並不代表我一無是處，一事無成。」
7.別把自己嚇壞：
無論什麼事情，將其不利之處過度誇大，都會使人很容易被「自編自導」的恐怖片嚇壞。合理看待事情的不利之處，將其不良後果 /影響放在的應有範圍之內，而不是過度誇張。
比如把 「離開他我就活不下去了」替換成「雖然分手是很令人傷感的，但這並不代表我是個失敗的人，也並不說明我一無是處，我還會尋找到適合我的人，我的生活不會因此而永遠悲慘下去。」
上面介紹了一些調整思維的方法和技巧，下面還有一些問題可以幫助我們重新審視自己的想法，找到自己想法中存在的錯誤並加以修正，從而對問題或事情做出更為合理的判斷，幫助自己從「壞」情緒中走出來。
1. 有什麼證據支持我的這種觀點嗎？
2. 我的想法符合邏輯嗎？
3. 我的想法能幫助我解決問題嗎？
情緒管理不是讓自己從此一帆風順，再也遇不到任何問題與麻煩，再也不會有任何不開心，不高興，而是讓我們在遇到問題時，可以通過對自己想法的反思，重新評價，重新修正，幫助我們以一種更為合理的，與實際情況更為相符的方式來看待問題，從而擺脫「壞」情緒對自己的影響與干擾。
資料來源：
征服壓力_百度百科（部分內容有調整）
再推薦一本書，別跟情緒過不去，非常好的情緒管理自助書籍。
大多數人會因為遇到煩惱而產生不良的情緒，我想和大家分享一下，在遇到煩惱時，如何良好的管理我們的情緒。面對煩惱而產生的不良情緒，每個人都有自己的方法。
在這個過程中，有一些關於心理學研究具有普遍性的知識應該被大家所了解的。比如當我們遇到麻煩事、煩惱、痛苦的時候，人正常的生理反應出於保護自己的緣故，首先；拒絕承認，像鴕鳥一樣把頭埋在沙子里。第二；憤怒，這件事為什麼會發生在我的身上？第三；沮喪，在沮喪的時候通常會有三種思維方式：第一，把發生的所有不好的事情都怪罪在自己身上，會產生肯定是因為我這個人比較倒霉、什麼方面都不行等想法。第二，認為一件不好的事情發生在自己身上，會永遠發生下去，永遠都會有這個麻煩。第三，認為這種煩惱會影響到自己所有的事情，自己所有的事情都沒有希望了。在心理學的研究上發現這種一味地責怪自己，把煩惱無限放大到經歷的所有事情和所有的時間段是人們常有的一種心理反應。面對這樣的規律，我們能做一些什麼呢？
我的經驗以及我從書本上學到的知識告訴我，
首先；要面對和承認這件事情，承認是有煩惱的，如果今天將煩惱束之高閣，逃避了它，總有一天它還是會回來找你的。所以當時能解決的，最好就面對它、解決它。比如跟男朋友吵架、夫妻之間吵架或與孩子發生爭執，親近的人之間更需要去面對矛盾，儘快的把矛盾化解掉，而不是讓煩惱存在自己的心裡，甚至開始冷戰，這樣就會把問題擴大化。
第二；與人傾訴分擔煩惱，如果身邊沒有可信賴的人傾聽你的煩惱，不妨把它寫下來，當你把它寫出來的時候，就像是把它拿出頭腦之外，那麼你和煩惱之間也可以展開一種對話。當你把自己的煩惱寫出來的時候，你就會意識到「哦，原來是這麼一回事！」而不是陷於一種混亂的情緒中，書寫的過程本身就是一個梳理煩惱的過程，把煩惱條理化，你會發現其實事情也沒有那麼糟。
第三；設想最壞的情況，我們常常會為未來的事情擔憂，擔憂未來會出現的危險、困難。但是十有八九這種危險、困難不會出現在我們的生活中，我們常常為這種無所謂的煩惱浪費時間，當把煩惱寫出來的時候，其實就會發現，也沒有什麼了不起。今天你遇到了麻煩，可能還有很多值得慶幸的地方。
這三個方法就是尋找自己的支持系統，我們每一個人都不是一座孤島，我們都是與他人有聯繫的，家人、朋友、同事、甚至是網上結識的素未謀面的朋友，有些事情可以講給他們聽，哪怕他們不能給出很好的主意，但成為一個傾聽者、陪伴者的話也可以很好的調整我們心情。這樣我們可以很快的走出煩惱和痛苦，開始正常的生活，以上的幾個小方法與大家分享，希望可以對你有幫助！
情緒，無論哪種，都是人必不可少的。比如說，恐懼，這一種我們通常認為的「負面情緒」，能夠在危險來臨時及時地告訴我們的身體和提醒我們的大腦，現在處在危險的情景中，需要立刻做出逃跑還是反抗的選擇。
但是，如果一個人的情緒如果沒法被控制、自由泛濫，那在生活中就會產生很多問題。比如說，如果我們沒有辦法停止恐懼的情緒，那麼即使離開了危險的情景，到達了安全的地方，我們的身體和大腦還是處於「逃跑還是反抗」的應激狀態中。長此以往，我們就會出現一系列心理失衡的癥狀。這就是創傷後應激障礙症的產生。
所以，情緒，沒有好或者壞，只有對我們現在的情況「有用」，「沒用」或者「有害」。不帶有偏見地看待情緒，接納情緒，感受情緒，是情緒管理的第一步。
- 「你現在經歷的是什麼情緒？能準確地說出來嗎？」
看似簡單的問題，其實很難回答得準確，因為情緒不是單一存在的，它有許多層面。而我們往往會把注意力放在那個最表面最激烈的情緒上，忽略了其他可能同時存在情緒。
比如說，你向一位女神表白之後被拒絕了，你天天心情低落，無心上學與工作。看起來你是十分傷心，痛苦，但這只是你的表層情緒。如果你能夠剝開表層情緒，往深里想，你就可能發現自己其實還有對該女神的憤怒，對自己衝動表白的後悔，對個人魅力不足的擔憂，對被拋棄的恐懼等等。情緒就像是一個洋蔥，一層一層又一層。
有的時候，我們最激烈的情緒，往往不是我們最真實的情緒。比如說，你被女神拒絕後，你的眼睛在流淚，你以為自己是很傷心。但你的手在顫抖，你的臉在發紅，你的身體在發熱，仔細想想看，這和你憤怒時候的表現一樣。其實你對女神的拒絕充滿了憤怒，但是出於對女神的愛慕和敬仰，你不知不覺地用傷心——這一激烈而表面的情緒來掩蓋你真實的情緒。
- 「當你有這樣的情緒時，你在想些什麼？」
當我們相信自己失去了一些東西時我們會傷心，當我們認為一個重要的目標不能達成了時我們會生氣，當我們覺得一件好事即將發生時我們會開心……剝開情緒洋蔥，我們會發現它的核心是我們對一件事情的想法，而這些想法是我們從原生家庭、成長過程中帶來的固有信念的體現。
再拿上面的這個例子來說，當你表白被拒絕了之後，你可能充斥的是「完了，再也不會有人愛我了」這樣的想法。那是因為在小的時候，你總是被父母拒絕，總是被父母忽視，被這個女神拒絕的場景激起了你對童年的創傷回憶，所以才產生這樣的比較絕望和極端的想法。
如果你能識別這些極端想法，並且識別出這想法背後的固有信念，那也許你會更加能理解，並且能夠接受自己會有這麼強烈的情緒。
再進一步，如果你嘗試著換個方向想這件事，比如說想「拒絕我這隻能說明這女神有眼無珠」，或者「說不定更加適合我的女孩就在前方轉角處」，等等一些正面的想法，那想必你的情緒也會一下子被扭轉了很多。
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這裡補充一個情緒管理小技巧：
用第三人稱(Third-person self-talk )和自己對話（尤其是用自己的名字和自己對話）。
什麼是第三人稱自我對話呢？比如說諸事不順苟延殘喘的小明，比起問自己「為什麼我這麼絕望？」，用第三人稱進行反思「小明為什麼這麼絕望？」，小明的情緒激活水平更低，緩解了絕望。
在憂鬱的日子裡，我們大多會上演一場場內心獨白：一個內在的聲音引領我們控制情緒，反思當下，說服自己理智思考接納自己。大多數人的獨角戲通常是和自己的談話，即用第一人稱和自己交談。
然而，研究者發現，痛苦情緒喚起後用第三人稱進行對話，情緒的激活水平更低（而且不需要使用更多的認知資源哦）。也就是說，用第三人稱可能更能幫助我們管理情緒，調控各種想法、感覺和行為。（有興趣的讀者可以查詢原文獻了解更詳細的內容~）
研究者Jason Moser認為，用第三人稱提到自己使得人們思考與自己有關的問題時和思考他人時更相似，關於腦區激活程度的測驗也從生理上證明了這一觀點。這幫助人們與他們自身的經歷拉開一些心理距離，稍稍遠的心理距離正有助於管理情緒。
筆者私以為，或許第三人稱自我對話不僅僅可以用於面對消極刺激時控制情緒反應，在自我管理和自我認識的路上，把自己看成他人，這種客觀中立的眼光對我們可能有更多的啟示。
文/糖糖
參考文獻：
Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., et al. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: converging evidence from erp and fmri. Scientific Reports, 7(1), 4519.
相關文章：誰安慰你最有用你心裡沒數嗎？ | 第三人稱自我對話
作為一個 程序員，或者說現在的創業者，我首先承認：從小到大我是一個個人情緒管理比較差的人，一直以來也因為這個失去了一些朋友和失去了不少機會。即使後來在CMU讀書和在Facebook工作，現在回想起來也做了不少衝動和不夠成熟的事情；我自己去看過不少情緒控制的教程和自己去親身實踐過一些。現在分享我覺得最為實用的一些：(按照Steve Jobs的習慣，就三點：我覺得最重要的三點。多說了是浪費大家閱讀時間)
1.不要馬上行動，特別是最生氣最有負面情緒化的時候
之前在報紙和一些書籍上都有看過：在最最生氣時要衝動的，一定逼迫自己停下來至少60秒，什麼都別做和別說；等這段時間過去後，你會覺得有點起死回生的感覺。接下來，深呼吸和控制心率，慢慢把自己的情緒穩定下來。接下來再去回顧剛才引發自己的激動的事情和原因。這套程序，本科畢業後逼迫著自己去恪守，的確受益匪淺。（但是要忍住那60秒的確非常難，我現在依然偶爾會不顧一切先說話；所以依然有待加強，有待更好的控制）
這是在Facebook的時候去參加的一個培訓，專門講心理學。（心理學在歐美的高校裡面很受歡迎。因為在學習和工作里要搞定的最重要事情，基本上都是人的事情。創業亦然）課上強調了人的情緒變化的引發因素，即emotional trigger。這些trigger對於不同人是不一樣的。HR鼓勵我們去回想自己的過去因為衝動而做過的負面和讓人後悔的事情，找到這些衝動情緒引發的原因(trigger)，然後記下來，對它們重點防範。同理對於自己正面情緒激發的trigge也做類似總結，最後分析出自己全面的emotional trigger set，從而在工作中注意那些負面的trigger而多善於在自己的工作中去觸發正面trigger。
這裡衍生一下，上面的trigger一定程度上決定了一個人的擅長點和薄弱點。Facebook的入職第一天會贈送每一個新員工一本書：
StrengthsFinder 2.0: Tom Rath: 3520700000744: Amazon.com: Books
它也有相應的中文版: 《蓋洛普優勢識別器2.0（StrengthsFinder 2.0）：《現在，發現你的優勢》升級版(美國亞馬遜暢銷榜在榜時間至今已超過2400天，英文版每周可監測銷量達12000冊！附測試密碼1個...【簡介
書里分析了人類不同的技能；不過最最有用的是後面的一套題目（新買的書後面有一個密碼，只能使用一次 :D），通過這些題目可以測試出一個人的擅長和欠缺的技能點，從而針對此建議你合適的工作。我這裡再強調一點，我開始和大部分人都覺得，這是歐美公司做的一些花哨不實用的入職培訓。一個人埋頭努力幹活就好，其餘這些『花式培訓』都是不刻苦或者耍小聰明的代名詞。但是隨著工作時間的漸長和去分析Facebook里各種世界級牛人的行為，我逐漸體會到一點：每個人出生就好似DOTA或者LOL里開場選定的英雄一樣，你的情緒樹和技能樹已經確定下來。如果你對自己的情緒樹和技能樹一直不甚了解的話，這無疑會導致以後的工作或者創業中走不少彎路。就好比你非要後期型英雄去在前期剛中路和殺人頭，是極其事倍功半的。很多時候，選擇比努力本身更加重要。
3. 退後一步，從更高的層面去通盤考慮
不好意思，上面的話有點拗口。培訓教程裡面的原話是：Step back, and see the bigger picture。我舉個例子：小時候，我們經常有情緒特別憤怒（比如別人罵了自己，老師冤枉了自己），或者痛苦，或者沮喪無助（考試考砸了）的時候，長大後再回首，覺得很沒必要為那些"瑣事"煩心和產生情緒波動。這即是 『Step back, and see the bigger picture』的一種反映。當然，上述的例子很大程度上是因為時間推移，自己長大和成熟後，step back 和 see the bigger picture 變得自然而然。但是運用在情緒管理上，就應該是在情緒極度負面或者自負樂觀的時候，強迫自己跳出習慣的思維模式，去從更廣的範圍和更高的層面去思考問題。這時會發現很多自己鬱悶的事情，放在自己這一年的工作中來看，或者這十年的職業規劃來看，都是不值得為他們去破壞自己的情緒的（稍微有點抽象）。
理論不多說了，直接上一些拿來就用的情緒處理技巧
--------------------------------------------- 隔音耳塞 -----------------------------------------
生活隨處的噪音，使人煩躁，當耳根清凈下來，會發現情緒煩惱頓時少了許多
推薦一款隔音耳塞
-------------------------- 方法一：Sedona Method（塞多納術） ---------------------
目的：快速，段時間內把負面情緒釋放掉
做法：聆聽身體答案，真實回答三問題，按情緒強烈程度重複2次，3次
1.我能不能放開這些負面情緒？ （回答能，或者不能）
2.我願不願意放開這些負面情緒？ （回答願意，或不願意）
3.我什麼時候放開這些情緒？ （回答現在，或未來，或不知道）
原理：我也不太清楚，但挺管用的，即使回答，不能，不願意，不知道，很神奇的是負面情緒依然能夠得到釋放，官方解釋好像是，人有一種自然放下情緒的能力，而這些問題喚醒出這個釋放能力
擴展：放下——瑟多納釋放法電影 中文字幕Letting Go
------------------------------ 方法二：EFT情緒釋放技術 -------------------------------
目的：通過平衡身體，達到釋放情緒的效果
做法：當有負面情緒的時候，用手指（食指中指）輕輕敲打如圖穴位
原理：這個方法是基於中醫經絡穴位的理論，加上現代人對身心交互作用的理解，針對人體重要的幾個位置（類似與中醫的穴位），進行適當的敲打，並結合一些當下的情緒描述，即可在幾分鐘內釋放某一個負面情緒創傷
擴展： EFT情緒釋放療法 (輕療愈)_土豆
------------------------------- 方法三：把想法寫在紙上 -------------------------------------
目的：快速靜心
做法：在3分鐘內，把腦海所有出現的想法，無論什麼，都寫在紙上
原理：與佛教的隨息觀念本質一樣，為了讓"我"與"我的想法"，保持一定的距離，就不被想法捲入了，這個方法，能夠讓自己儘可能"停"在原地，看著念來念去，念生念滅，就好像站在馬路邊看車來車往一樣，能夠快速達到讓心安定下來的結果，而把想法寫在紙上，比單純在內心裡看，效果更佳
--------------------------------- 方法四：負面情緒形象化 ------------------------------------
目的：減少因負面情緒帶來的情緒，提升接納能力
做法：我有抑鬱症，我每天感受到大量的絕望和悲傷，我因此自我攻擊，為什麼我總是沒心情！我要積極點啊！總是悲傷像個廢物一樣！這時可以嘗試把悲傷和抑鬱症外化，把悲傷當作一隻小狗，又或者把癌症當作惡夢
原理：如果我們把負面情緒，看做是有自我獨立意識的個體，悲傷像一個朋友，他希望每天都翹我的門來找我，我就更加能接納悲傷的存在，而不是抗拒悲傷，這樣做會讓我們減少自我譴責，有效果來源於把內因轉變為外因，以及對情緒態度的轉變，把負面情緒當禮物，當作一個審視自我的機會，也是同樣的意思
擴展：敘事療法，我有一隻黑狗，他的名字叫「抑鬱症「 視頻
----------------------------------------- 方法六：聽白噪音 ---------------------------------------
目的：放鬆身心
做法：聽白噪音，可以閉眼休息，也可以一邊工作一邊聽
原理：白噪音在科學上稱功率譜密度在整個領域內均勻分布的噪音，自然界中，下雨，海浪拍打沙灘以及小河的聲音都屬於白雜訊，大腦很容易適應白雜訊，一段時間內就好像聽不見了，很多睡眠的app使用的就是白噪音
擴展：推薦一款不錯的app，我要早睡
---------------------------------- 方法五：一念天堂，一念地獄 -------------------------------
目的：通過意識到特定的信念帶來負面情緒而放下信念，從而達到情緒緩解
做法：舉例，我很討厭我的老闆，我認為他是一個摳門的人，我需要他大方一些，但現實恰恰相反，這時可以在心中想像兩幅圖，第一幅，老闆站在我的面前，我內心帶著「老闆應該大方一些」去看老闆，問自己內心的體驗感受，第二幅，老闆同樣站在我面前，問自己，如果內心沒有「老闆應該大方一些」時，我會有什麼感受？
原理：當我們的信念，與這個現實不一致的時候，我們會感到痛苦，差異越大，痛苦越大，比如我相信「好人有好報」，當我遇到"好人被壞人陷害還逍遙法外"的事情，我就很氣憤了，我相信"地球是宇宙中心"，當我遇到"哥白尼說地球繞著太陽跑"，我就想砍死哥白尼了
擴展：認知行為主義療法
-------------------------------------------- 方法六：漸進式放鬆 -------------------------------
目的：通過放鬆身體，達到放鬆心理的目的
做法：在有負面情緒的時候，花十來分鐘，跟隨錄音引導做肌肉放鬆
原理：跟催眠的本質，身體和精神是有聯繫的，舉例，當我們感覺緊張的時候，肌肉也會緊繃，所以當肌肉放鬆的時候，比如洗熱水澡，按摩的時候，肌肉放鬆了，精神也隨之放鬆
擴展：03+漸進式肌肉放鬆法——芝華老師《找回內心真愛之旅》音頻
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這其實是一個特別簡單的事情，只要你願意去做，人人可以做得到，但問題的根源卻是來自於我們對完美主義的追求——因為追求完美，希望自己象聖人一樣，所以一旦出現失控，就會產生強大的挫敗感，而後就會放棄，最後就會有這樣的問題：怎樣進行良好的情緒管理。
呵呵……想要進行良好的情緒管理可以說是世界上最簡單的事情，因為簡單，所以格外容易產生挫敗感。
在這個問題的背後後，其實有一個特別完美的觀念，這種完美主義者會認為情緒本身就是有問題的，會認為憤怒、悲傷、痛苦、絕望、恐懼……等等我們所謂的負面的情緒都是「不良」情緒，然而，當你認為這些是「不良」情緒的時候，這種對某某人事物是「不良」的判斷本身就會帶來暴力，帶來焦慮，帶來更多的情緒化。
其實，這個世界上沒有不良的情緒，沒有「好的」或「不好的」，這種對好壞的判斷本身就是暴力，是一切問題的根源，《道德經》說：美之為美斯惡矣，善之為善斯不善矣。當你有了對美的判斷的時候，這個判斷本身就是惡，當你有了對善的判斷的時候，這個判斷本身就是不善……當然在沒有達到這種認知境界，個人的修行水平不夠的時候，這種判斷也是必要的，是維護人際關係，社會穩定的基礎。
但是回到情緒的問題上，我們首先要明確地知道，所有的所謂的負面的情緒，無論是憤怒、悲傷、痛苦、絕望還是恐懼等等，都是人類生命力的體現，因為你是人，所以你必須有這些情緒，如果你渴望著自己隨時都平和，安靜，那你其實是在渴望成為一段木頭，一個殭屍。
所以我的個案跟我說他修習止觀的體驗：情緒——觀察——情緒——觀察——情緒
從修習的過程本身來說看上去沒有什麼問題，但我的回復是：你其實是在追求呆若木雞的生活。
這其實是我們一個完美主義者對聖人的幻覺，在完美主義者的眼裡，聖人隨時都是安靜的，平和的，沒有情緒的，但這不是聖人，這是木頭——釋迦牟尼佛也是有情緒的，他的兒子死了他也會傷心，他也會哭泣……在這一點上，瑪爾巴尊者的兒子去世時有準確詳實的記錄，瑪爾巴尊者當然毫無疑問是聖人。而且孔子也是有情緒的，在《論語》中也有記載，甚至孔子也會開玩笑，是很幽默的一個人。
所以聖人不是我們幻想中的樣子，不是說一個成功的人或一個聖人就過著呆若木雞的生活。
所以我們要允許情緒的存在，允許它自然的流淌，不要刻意去對情緒圍追堵截，然後在處理問題的當下，需要學會慢一點，讓情緒消失之後再去思考如何表達，如何處理。
也就是說，進行良好的情緒管理的重要方法就是讓自己學會停下來，學會慢一點，給自己的大腦以思考的時間。
但這並不等於說不可以怒，當你覺得你的憤怒是有道理的時候，就表達你的憤怒，而不是壓抑它，也不是判斷它是好的還是不好的，你需要知道的是憤怒並不一定是不好的，悲傷也並不一定是不好的，恐懼也並不一定是不好的，這些情緒讓你意識到問題的存在，並讓你有機會去運用自己的腦來解決問題，以獲得心智上的提升。當你允許自己憤怒的時候，允許所謂的負面情緒的存在的時候，你的內心就不會有衝突，問題才會得到解決。
「怎樣保持情緒的相對穩定？」這個問題本身就保留著完美主義的幻覺，就是暗示自己相對穩定的情緒是好的，呆若木雞的狀態是好的，但事實上是沒有任何情緒是不好的，所有的情緒存在都是有價值的，都是在提醒你問題的出現，都是在提醒你要去運用智力解決問題，沒有問題了，情緒必然穩定，壓抑它，剋制它，無視它，都沒有意義，只會讓問題更糟，崩盤只是遲早的事情，並且無法獲得心智上的成長。
所有的情緒都是我們成長的機會，一切痛苦皆是菩提。我有點失望。（本來不想對這個問題做出回答，已經有一百多回答，應該可以滿足知友）
題主問的是「怎樣管理好情緒」這麼大眾化的問題，我原以為會看到知友們對各自管理情緒百花爭艷般的心得總結，可我看到被頂到最前面的回答都是老學究的那種「專業式」回答（諸如：如何認識情緒、情緒的三個表現、情緒管理的必要性、充分性、情緒的意義等教科書式的內容）。
其實，我們平民百姓又不是要去搞學術，根本不需要這些教科書知識。我們需要的是實用的技巧，能夠為現實所用並有良好效果的方法！
這個問題下的大部分回答我都不提倡知友效仿，來說說個人對管理情緒的看法。
................分隔點.................
關於情緒管理，以實用主義的角度講，筆者最大的建議就是：不要刻意去管理情緒。
因為對一般人來說，情緒這種「唯心」的東西，你越是重視它，它的影響力就越大，就越難對它進行管理。這點我相信各位都是深有體會的。
我們來回憶下身邊的人，那些能夠很好控制情緒的人都有什麼特徵？他們一般都是那類根本沒有閑暇時間關照自己情緒，手頭事情都來不及忙完的那些人。
換句話說，他們的注意力大部分匯聚在自我之外——對外面的世界上。
我經歷的事情和接觸的人越多，這個信念就越被驗證：
是否能把自己的注意力擴散到自我之外，很大程度上說明著這個人的心理健康程度。
「人的很多念頭就像天空的雲朵，隨時會來，隨時會走」。一旦你過度的注意它，容易就此陷進去。隨後，一般人都有的正常心思被這種向內的注意力「妖魔化」，從此把你帶進一個萬劫不復的深淵裡。大部分的抑鬱症或神經症都是由此而起。
「管理情緒」也是一樣。情緒的紊亂給你造成的傷害往往來源於對自我的過分關照。要相信自己，你是個強大的生物體，這種小事根本不會影響你的情緒，只要一步一步，該如何處理的現實問題如何處理就好了，而一旦你過分關注情緒，這種小問題就會像滾雪球一樣越滾越大，因為你只是把注意力轉向自我內部，而引起你情緒紊亂的外界的問題一直放在那，你關照的只是自我的情緒。
所以，一個善於管理情緒的人首要的特徵就是：消散了對自我的過分關注，他們的注意力指向外面的世界。
這樣的認知所帶來的人格特徵是更富於實際的現世意義的。
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為什麼我這麼條「理性主義的哲學狗」也提倡這種[鴕鳥鑽沙堆]的雞湯法？
因為這個背後自有他的「邏輯自圓」。
1.大部分的情緒障礙是由自我之外的事情引起，比如現實里碰到什麼事情了，引起不如意的情緒反應的效果，這些都是可以歸類到「主體對外界的不如意而引起的情緒糾葛」。
2.老學究更多的是「提倡如何認識情緒本身，通過學術的方式去解構情緒，再去對情緒本身進行控制」。他們對情緒糾葛的根源——現實的不滿如何處理有種天然的忽視。這種不顧解決現實情況封閉式的方法才是掩耳盜鈴。
3.人的注意力都是有限的，向內的多了向外的就少了。我從來沒見過哪個人開心的時候是把注意力轉向自我內部的。更多的情況是，人在開心的時候注意力被自我之外的事物急劇的吸引，甚至達到一個忘我的境界。
【結論】.由1、2、3我們很自然的推論：其實控制情緒的最好的方法就是把注意力從自我轉向外界，消散了對自我的過度關注，所有的情緒問題自然就消失了。而且，你的整個性格和價值觀變得更富於現世意義。
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希望我的回答對你有幫助。
還有推薦知乎上2個我比較欣賞的大牛。 1.采銅 2.Lachel
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類似問題延伸：
早泄的男人不配擁有愛情嗎？ - 彩牛城的回答
心理學上有一種效應，叫做「安慰劑效應」，
所謂安慰劑，就是用既無藥效、又無毒副作用的中性物質構成的、形似葯的製劑，說白了，就是既無效，又無害。
安慰劑多由葡萄糖、澱粉等無藥理作用的惰性物質構成。病人獲得這種無效的治療後，本來病情不應該有任何改善，卻因為相信治療「有效」，以為吃的是「特效藥」，病情有所改善，甚至大為好轉。這種現象就叫做「安慰劑效應」。
談到安慰劑效應，就不得不談到精神和身體的關係，
當然，這本身就是一個偽命題，
為什麼？
因為哪裡有精神，哪裡有身體啊？
一個人站在這兒，你給我指出來，哪部分是精神，哪部分是身體？
精神和身體本來就是合二為一的。
不是先有的「精神」、「身體」的概念，然後人類依照這兩個概念，長出來一部分叫精神，長出來另一部分叫身體；
而是先有了人，先有了這個人，結果這個傢伙要對自我進行認知，他要對自我進行探索，
於是他創造了兩個概念工具：精神和身體，這兩個概念精確不精確？當然不精確。
但是沒關係，他就暫且用這兩個概念工具對自己進行認知，比如腳受傷了，他就說是「身體」出問題了，
比如最近情緒有點低落，他就說是「精神」狀態不好。
注意，精神和身體一開始就是人創造出來的兩個概念工具，是工具，是通過粗略的劃分來方便認知的，僅此而已。
你要是把「精神」、「身體「這兩個概念固定住，認為它們是完全獨立的，是分離的，是永遠不變的，甚至是互相衝突的，那就是反客為主，徒勞無功。
所以，很多爭論，其實是概念之爭，當然，根本原因，是因為水平有限。
好了，我們繼續談精神和肉體的互動關係。
我們既然明白，精神和肉體實質上是一體的，無法完全分割，
那麼，我們該如何利用這一點呢？
學了東西，自然就要有用，如果沒用，那我跟你們瞎扯什麼呢？
既然精神和肉體實質上是一體的，它們之間不可分割，有著超乎常人想像的聯繫，
那麼，我們該如何利用它呢？
我們是不是可以通過改善精神來改善肉體，通過改善肉體來改善精神呢？
我們是不是可以通過調整精神狀態來調整身體狀況，通過調養身體來調整精神狀態呢？
聰明的你，想必已經想到這一點了。
很多心情問題，其實是身體問題。
同一個你，就是同一個你，面對同樣的事情，同樣的工作，一個你早上沒吃早餐，一個你早上吃了一頓美味的早餐，你說哪個你能夠更從容，更輕鬆，更淡定？
你吃飽喝足，美美地睡一覺，和你饑渴疲憊，一直沒得到休息，面對同樣的事情，你覺得哪個你心態更好，更穩定，會有更好的發揮和表現？
你吃不飽，喝不足，什麼事沒有，心情也低落，
你大碗喝酒，大口吃肉，痛痛快快睡一覺，再大的事，也特么跟玩兒一樣！
很多心情問題，其實是身體問題。
所以我們講，要吃好喝好，保證充足的睡眠，不要亂熬夜。
因為熬夜傷身體，只傷身體嗎？不是！主要是傷心情！
說到了這裡，聰明的你，想必已經想到了另一點——
很多身體問題，其實是心情問題。
你覺得你身體無力，萎靡不振，其實並非無力，也並非萎靡不振，
只是精神狀態不佳而已，
洗個熱水澡，看部熱血電影，聽兩首史詩音樂，你立刻覺得自己熱血上涌，
力大無窮，簡直可以手撕猛虎，力戰惡龍，於萬軍叢中取敵將首級！
所以，有時候的累，並非是真累，不過是心情低落而已，
心情振奮了，體力和身體狀態自然就上去了！
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多遇事，多接觸人，多受挫折，情緒不是管理出來的，是修練出來的，把什麼事都看淡一些。
在糗百上看到一個笑話：
昨晚去盲人按摩，戴著黑墨鏡的老男人一進來就說:把內衣脫嘍，反正我是瞎子又看不到，我想也是就爽快脫嘍，按完就舒服回家去了，沒想到這事兒還沒完。今天早上去菜市場買菜，特么的坐那打牌那男人不就是昨晚那瞎子嗎？
過百老娘分分鐘就去戳瞎他！
雖然很好笑，但同樣一件事情，為什麼前後情緒差別這麼大？這個問題直指情緒調節理論的核心，即評估：與傳統觀念相反，激發事件只是引發情緒的間接原因，直接原因是我們對激發事件的認知評價方式，即情緒反應過程是：激發事件--&>評估過程--&>情緒反應。
同樣的遭遇不同的反應，關鍵是每個人的評估模式不同。有些人被人痛罵後，羞愧異常從此一蹶不振；有些人在被痛罵時，神色如常甚至笑眯眯的。前一種很明顯反應過激，評估過於負面，身心容易遭受打擊，而後一種看似樂觀，但貌似有點太沒心沒肺了，評價又過於正面了，不利於社交，更不利於從錯誤中汲取經驗。
很明顯，作為評估過程，不管是誇大事實還是貶低事都背離事實，由此導致的情緒反應必然不恰當，真正有效的評估應該是建立在事實基礎上的相對理性、客觀評估。如何做到這點？既簡單又困難。說簡單，是因為作為理性人，相對理性的評估是我們必備的一項技能，沒有任何難度！之所以說困難，因為評估是一個自動化過程，通常我們還沒有意識到，大腦後台就已經高效處理完畢，接下來我們只能任由情緒發揮，所以我們會控制不住自己情緒，情緒上來了就像換了一個人，事後又比較自責、後悔。
關鍵問題來了，如何管理情緒？有兩個方法：
方法一：治標。在此時此刻（如被罵），干預自動化思維過程（評估過程），運用理性的評估方法評估。
方法二：治本。重在平時，有意識地建立正確的反饋，不斷調整評估模式趨於理性。
方法一：治標。在此時此刻（如被罵），干預自動化思維過程（評估過程），運用理性的評估方法評估。
之所以說此法很難，因為在此時此刻，作為普通人，我們很難干預自動化思維過程，比如被痛罵，我們自然而然就在已有的評估模式下陷入沮喪、憤怒等巨大的負面情緒，這時候想要亡羊補牢式的進行思維干預，必然是事倍功半。這裡有2個小技巧：
1、最好是脫離當前環境，進行5分鐘簡單的活動、鍛煉，或者找人聊天社交。
2、如果不能離開當前環境，可以學習郭芙蓉「世界如此美妙，我卻如此暴躁，不好不好」。我更喜歡呼吸冥想，將注意力放在自己的呼吸上，關注每一次吸氣和呼氣，也可以在心裡默念「呼」、「吸」，每當心神開始游移時，把注意力重新引到呼吸上，可以只練習一分鐘，也可以一直練下去，感覺舒服就好。
就我個人經驗，這兩個小方法都非常有效，這裡還是面對一個問題，當我們生氣、沮喪時，我們通常很難有動力去實踐這些毫不費勁的小方法，所以仍然是知易行難，需要我們有較強的執行力。上述方法核心都是將注意力從負面事件中解放出來，調整關注焦掉，自動化思維自然而談也就停止。一旦我們的注意力能夠從負面事件中解放出來（可以想想沉浸在某個事件中，我們是如何鑽牛角尖），我們就能夠進行理性的評估了。具體方法在下面有介紹，這裡略過。
再強調一點，轉移注意力焦掉對於我們調整情緒是至關重要，對於很多人來講，都在不自覺的運用時間療法這一被動方法，所以時間是療傷的神器，但時間的代價往往也非常巨大，我們需要一些主動的方法，此時此刻就能調整情緒的方法，否則情緒爆發就不好收拾了。
方法二：治本。重在平時，有意識地建立正確的反饋，不斷調整評估模式趨於理性。
我們都知道，要養成一個習慣關鍵在平時，偶爾的幾次堅持用處真心不大。習慣如此，重塑一個相對科學理性的評估模式更是如此！我們要抓住兩個關鍵時刻：
一個是情緒事件（比如被痛罵）逐漸平復，我們開始恢復理性後，要及時進行事後的總結和分析；
一個是正在經歷小的情緒波動時（比如小責備，小鬱悶等，情緒值不高），干預自動化思維過程較為容易，我們要有意識的用理性批評代替自動化評估方式。
上面兩個過程的理性評估都可以用三個問題代替：
第一、究竟發生了什麼，我應該負多大責任？
第二、事情有多嚴重，我能承擔的起嗎？
第三、怎麼辦，有什麼補救措施嗎？
說一下我的小經歷：
老婆前天傍晚的火車，臨時準備一份材料需要2寸照片和電子照，我急忙跑去照相，匆匆拿到照片就去接站，時間正好來得及，大約五分鐘後突然想起來，電子照沒拿，這時候特別糾結、鬱悶，要不要回去拿電子照？不拿的話怕老闆刪了，拿的話接站時間肯定不夠，就非常痛恨自己這點小事都毛手毛腳，也鬱悶為啥老婆不能買晚點的火車票，在原地待了快一分鐘都拿不定主意，確實非常糾結、鬱悶，幸好平時對思維干預有所了解，做了幾次呼吸冥想，開始問自己問題：
第一、究竟發生了什麼，我應該負多大責任？因為疏忽，現在自己陷入兩難境地，究竟是拿電子照還是接站。這個事情完全是自己的責任跟老婆火車班次無關（汗！這點很重要，否則就會將自己的錯誤歸咎到別人身上，即使去接站也會心裡不爽的很，也就是心理學中的「踢貓效應」）。
第二、事情有多嚴重，我能承擔得起嗎？歸根結底就是一張電子照，如果老闆刪了大不了重新照一張，一二十塊錢錢的事情，想通此節立馬就豁然開朗了。很多時候啊，芝麻綠豆的事情，因為身在其中鑽牛角尖，把事情人為放大了。
第三、怎麼辦，有什麼補救措施嗎？經過前面兩步，情緒就開始恢復，可以進行理性的思考了，不會像無頭蒼蠅那樣只會到處亂撞。我很快就做出決定，趕緊去接老婆，之後再過來拿底稿，如果刪除了就再照一張。
這個事情很小，說在這裡可能會覺得無病呻吟，其實作為當事人我感觸最深：如果我當時不是做簡單的情緒干預，心情肯定會比較鬱悶、不爽，甚至會將部分原因歸咎於老婆（因為趕時間所以忘了拿電子照，還因為趕時間無法回去拿電子照），而這肯定也會對感情有負面的影響。
經過這三個問題，尤其是第二個是評估的核心，可以糾正誇大或貶低的自動化評估過程，通過幾次的有意識訓練，就能逐步建立正確的反饋和評估方式，從而形成相對理性的情緒反應模式，並積極尋求解決辦法。最終，理性的情緒反應與理性的行為反應形成一個良性的循環。
最後，希望你會因認同而點贊~
喜歡我的回答，請關注「高太爺」。
補充強調一下吧~
有個好身體，有足夠的多巴胺分泌。
你很難指望一個疲憊不堪、長期處於亞健康狀態的人，能輕鬆規避負面情緒。
情緒歸根結底還是身體中的化學反應，除了心理修鍊之外，強大的體能和充沛的精力，也會有大大有助於自我調節。
我記得小時候學一篇語文課文，講一個賣油翁往油壺裡倒油的傳神技巧。他在油壺口上放一枚銅錢。他順著銅錢中心鏤空的部分倒了一勺油到油壺裡，結果壺口的銅錢上一點油都沒沾上。
雖然不記得這是一篇講什麼的文章，但是這個老頭給我留下的印象很深。賣油翁說他的倒油的技巧是天天練習，幾十年如一日的成果。
你可能會問這個賣油翁跟情緒管理有什麼關係？ 好問題，因為很多人認為情緒管理就靠著讀幾篇文章，學幾個技巧就能很好的管理自己的情緒了。我只能說：「哪易服！」
情緒管理是日積月累的成果。第一天練習，碰到不順心的事情，你可能還會動怒；第十天練習，你或許還會動怒；二十天，三十天，直道第一百天的練習，你終於成功的剋制住了一次自己的暴怒。然而第一百天的成功絕對不是因為碰巧第一百天你開竅了，而是因為前九十九天的積累才造就了你第一百天的突破。
所以在學習情緒管理之前一定要把心態擺正。要明白這是持久戰，不會立竿見影。在現如今這種快節奏的時代，能把心態調整好本身就是一個長足的進步。不論你準備做什麼。
如果擺正了心態便可以進入正題了。
想必大家都聽過世界上最沒用一句廢話，兩個字，大家猜猜是什麼？
沒錯，你猜對了，就是 「冷靜」 二字。
「冷靜，冷靜！」
「你先冷靜下來！」
「別衝動！冷靜！」
每次我看到有人說這話的時候就感覺好扯，冷靜？當事人已經衝動了，你口頭說冷靜，他就冷靜的下來嗎？
治標不治本。
這種時候正確的做法應該是幫助當事人分析情況，有理有據的說服他人，而不是大聲的喊「冷靜！」。
我們自己進行情緒管理的時候一個很好的辦法，就是先在腦內進行邏輯分析。
- 發生了什麼？
- 我產生這種情緒的原因是什麼？
- 我當下的解法是不是最優的選擇？
- 如果不是我還有什麼選擇
- 一時的動怒會不會影響到未來的關係
- 現在發泄了自己情緒，會造成哪些不良的影響？
一個問題一個問題的仔細思考分析。雖然你想完了這些問題還是有可能很憤怒，但是正如我上面說到的，非一日之功。當你每次憤怒都能養成進行邏輯分析的習慣的時候，你就可以避免自己的動怒了。
上面說的是平時的外功。內功就是冥想。內外兼修，缺一不可。
對初學者而言，如何開始學習冥想？有哪些經驗和好的書籍可以分享？ - SecretOW 的回答
紀伯倫說的，悲傷在你心中切割得越深，你也便能容納更多的快樂。
所有正面與負面的感受都可以同時存在，情緒只是反映出我們內在的感受，並沒有好壞之分，每種情緒都有它獨特的價值，如果僅僅為了某種情緒而忽略其他情緒，我們就無法完整地體驗生活。
所以真正的問題並不在於情緒本身，也不在於純粹的壓抑和剋制本身，而在於情緒的表達方式。
有效管理情緒的方法，是學習如何接納情緒，允許自己有情緒，不成為情緒的奴隸，然後通過適當的方法加以表達和紓解，不讓那些消極的部分左右我們的生活。
也就是我們都需要明白的是，這些情緒表達和行為其實都是可以選擇的，我們可以預估出一種決定的結果，進而為自己的情緒負責。
首先我想表達的是，在許多情況下，我們都應該泰然接受自己的情緒，把它視為正常。比如不必為了別人的拒絕而感到羞恥，不必因為害怕某物而感到不安，對觸怒自己的人生氣也沒有什麼不對。
我們要相信的是，這些感覺和情緒都是自然的，應該允許他們適時適地的存在，並慢慢緩解出來。這樣做遠比壓抑、否認有益多了，也就是我們要先接納自己內心感受的存在，才能談如何更好地對情緒負責。
第二就是要尋找原因。靜下來想想自己為什麼會有這種感覺（情緒）？為什麼生氣？為什麼難過？為什麼覺得挫折無助？……找出引發情緒的原因才能知道這樣的反應是否正常，也才能對症下藥。
第三是，你需要知道的是，人體是有周期性的生理規律的，情緒也一樣。它不會始終出於亢奮狀態，也不會一直停留在情緒低谷。
它們跟我們身體內在的生物節奏有關，也就說我們吃的食物，健康水平及精力狀況，甚至一天中的不同時段等都能影響到我們的情緒，接納它，唯有如此。
第四是，要保證睡眠充足。睡眠不足對我們的情緒影響很大，反正我基本上只要頭暈腦脹的狀態，就很容易被生活中那些令人煩心的事左右情緒。
第五是，要多出去走走啊，比如親近自然，看一場電影。
我基本上情緒消沉的時候，就會網購上一張電影票，隨著影片里的劇情笑一場或哭一場，心裡那些煩心不快也就煙消雲散了。
第六，經常運動很重要。哪怕只是散步十分鐘，對克服壞心境都能收到很好的功效。我每次腦海里沒有素材，分分鐘鍾崩潰的時候，和先生Lee公園跑上幾圈，哪怕只是用走的，也很快就能分散掉我原來心事重重的精力。
第七，當然是要吃飽啊，合理飲食很重要。每天喝足夠的水，攝入足夠的飯食，身體狀態好，精神也就不會差到哪裡去。科學家也有研究證實，我們日常的碳水化合物能增加大腦血液中複合胺的確含量，而這種物質能使人心境更趨於平和。
所以意志消沉時，別忘了買買買，冰箱里一定要儲滿各種水果、雜糧哦，因為它們都是富含碳水化合物的食物，滿血復活的資本啊。
其實，我一直用的還有一些更省錢也更環保無害的辦法，就是夜裡冥想。每當情緒極度壓抑，心情極度難過時，對於周遭的一些人和事不能反抗，無法改變時，我通常也是哭不出來，不哭出來不咆哮，壓抑著一肚子的負能量，以前常常會想到很絕望的方向上去。
但慢慢我理出了適合自己的一些方法，把自己關在書房裡，關上門，亮一盞檯燈，放鬆肌肉，深呼吸，讓自己的心境靜下來再靜下來。
這幾個步驟其實上瑜伽課的時候，也是導師會反覆引導的，讓自己放空，回歸內心深處，聽聽心裡的聲音。
不得不說，這對於我來說很有效。我能隱忍克制下來一些想不通的事，進而慢慢說服自己放下它們。
除此之外，我也會大哭一場，沒有什麼比女生哭更來得自然而然了，有時候和朋友聊聊天，聊著聊著，就會哭出來，即便我們的話題並不關於一些具體的事，但這種方法也是一種釋放。
還有就是寫文章，把不快樂的事情記錄下來，哪怕三言兩語，其實我最不喜歡記下的事情就是不愉快，但記錄確實會將我帶回理智的層面上來，將我變成一個旁觀者，去重新審視，如果別人需要我安慰，那麼我會如何告訴他，換位思考得來的情緒轉換也不失為一種積極的方式。
在漢語辭彙里，我很喜歡的一個詞是「修養」。沒錯，它常常讓我感到敬畏，一個人的成長不會一蹴而就，在漫長的路途和腳步追趕里，我們會無力抵抗，會犯錯，會留下一些遺憾，會需要不斷修補，不斷充實自我。
修，是修為，一種內里氣質地不斷修補；養，即培養，是習慣的鞏固和養成。
成為一個有修養的人，是一個動態的前進過程，有很多需要我們不斷糾錯和不斷修鍊的境界，加油啦！
情緒成熟之路
一、什麼是情緒成熟Emotional Maturity?
我們在生活中經常看到一些人，他們總是那個麻煩製造者，他們時常使用責備式的語氣，充滿攻擊性的語言風格，然而另一方面又極度脆弱和需要別人的關愛，生活中遇到的一點點小事在他們心理都會掀起驚濤駭浪，這些負面情緒久久不能在其心裡消失。
筆者打算在這裡試著說明，「情緒不成熟」從哪裡來，如何甄別一個人是否情緒成熟，其對人一生當中的影響，及如何改變自己，走出這種困境。
情緒成熟的定義：情緒成熟是一種獨立面對人生中遇到的各種各樣（包括好與不好的）問題的能力。
這關係到停止責備他人，擔負起責任，積極地面對生活，勇於表現出自己的正義感。
情緒的發展階段：
Stage 1 ：嬰兒期------"Am I getting enough?"
Stage 2 ：少兒期------"Am I good enough?"
Stage 3 ：青春期------"Am I being, doing, having, learning, growing enough?"
Stage 4 ：成人-----"I am enough."
我們每個人都要經歷從
Stage 1：totally dependent 嬰兒期，生活無法自理，完全依賴照顧者
--&> Stage 2：gradual breaking of that dependency 少兒期，逐漸脫離依賴
--&> Stage 3：a sense of autonomous independence 青春期，開始發展獨立性
--&> Stage 4：inclusive interdependence 成年期，相互依賴
其中任何一個階段的需求沒有被充分滿足，個體情緒發展就會停留在那個階段。反過來說，當一個階段的需求被充分滿足後，孩子自然會成長，尋求下一個階段的發展。
有時父母會在孩子還沒有準備好前期待並要求孩子像一個成年人一樣(出於他們自己不成熟的心理狀態)。一個常見的結果就是：在孩子成年後會隱約覺得自己是需要被保護的小孩，卻需要無時無刻不把自己掩飾成已然長大的樣子。
然而成人的世界裡已經不再允許兒童行為了 。可以想像一個年滿18周歲且情緒不成熟的「孩子」在面
對一個比童年環境複雜得多的成人世界有多麼可怕！
他們可能因為生活中的壓力迅速表現出像被寵壞的兒童或青春期少年一般的行為，情緒失控，敵對，需要被關懷和理解。
我們來看一個例子，來自一個網友的個人陳述：
例一、今天一個人來到你在的城市，來到你宿舍樓下，本想給你一個驚喜，沒想到收到的卻是一條讓人心灰意冷的簡訊。"又殺來了，不好意思，我正在廣州面試，讓你撲了個空"。
2015年，我們在一起六年了，可是2014年對我們來說似乎是個劫，這一年你先是突然不理我，我的驕傲指使我等你主動聯繫，於是我就錯過了新年的祝福和生日的祝福，實在沉不住氣的我還是先給你打了電話，你說之所以不聯繫我是因為那晚你主動掛了電話後怕我生氣，之後就不敢打了。你知道我是如何度日如年地在等你電話么？之後我到你家大鬧了一場，很抱歉又在你父母面前讓你難堪了，可是如果我不聯繫你你就真的會因為主動掛了電話這件事放棄我們的感情么？3月份的時候我跑到北京來找你，我求了你一整天說我們和好吧，最終我們和好了，前提是我要對你說的話言聽計從。雖然我心裡也有委屈，覺得明明是你主動放棄這份感情的，卻要我委曲求全來挽回，也終於明白了什麼叫喜歡一個人會卑微到塵埃里。我們複合後你把之前每天不記次的電話縮減到了每晚十點後，每次都只是說一兩分鐘…… 9月30日，又是異地戀衝突的慣用模式，我們簡短的通話，你讓我睡覺，我掛了電話後給你發簡訊說我等你，等你忙完睡覺前在說兩句，但是我卻不知道你已經關機了，臨近凌晨一打電話我崩潰了，誤會你是為了逃避我才關的手機。於是我又傻傻地撥了一夜電話，聽了一夜移動關機的特質錄音。第二天，我給你發了簡訊說去北京，剛到高鐵站接到你的電話，我知道是我誤會了，心裡一下子覺得很愧疚，但是自尊心還是強迫自己跟你吵了幾句，那天晚上我早早躺在床上準備為前一晚的不愉快道歉時，手機響了，你第一句話就說我們分手吧。你知道么，聽到你這句話時我的嘴角都還掛著笑，而那笑容本來是用來跟你撒嬌的，於是表情僵在那裡……見面後你沒有讓我留下，而且把我攔在了北京西站，你說你今天的任務就是把我再安全送上回去的車。我聽話回家了，聽話的結果是再沒有了和你通話的權力。從那之後……我只是喜歡一個人，我只是想看看你，我有什麼錯。
責備是一種過度的防禦反應，當人們抱怨或責備時，其實是在說：「不關我的事，別怪我，不是我的責任。」 「我受到了虐待。」我們責備時，是在拒絕某事，並失掉了我們的正義感，流失了力量。
這種以自己為中心、自戀，通常來講是兒童時期的特點，他們總抱怨生活沒有讓他們滿足，他們需要特殊的照料，度過這種心態是長大的一個重要部分。
女主角強烈的需要男朋友無時無刻的呵護，她很幸運，擁有了這樣一個人，可以呵護和包容自己的驕傲，在戀愛開始時是非常幸福的。
半夜給男朋友打電話沒打通，她感到強烈的不安。但不妨推想，接下來打通電話時的開場白必然又把男朋友責備數落一番。當感情遇到麻煩時，男朋友開始逃避這段感情，這給女主角帶來了巨大的不安，覺得自己已經失去了對對方的控制。女主角先是驕傲等待男主角向往常一樣來主動討好她，可是這一次男主角沒有。女主角在陌生的城市裡沒有朋友，孤單一人更加需要對男朋友依賴。在向男主角道歉時消耗了女主角巨大的心靈能量，她體會到一個人如何「低到塵埃里」。
需要提示的是，在感情很好時，不成熟並無大礙，而當感情遇到麻煩時，來自一方甚至雙方的不成熟可能使這段關係結束。
他們總是強烈地感受到自己是受害一方，而不能意識到自己對別人造成何種傷害。所以他們在向別人哭訴自己的經歷時往往得不到相應的同情。
情緒不成熟的標誌
1.很少真誠地讚美別人。
2.經常能感受到恨意，難以原諒別人。
3.易受周圍人的影響。
4.不能獨立，渴望有人無時無刻地陪在身邊。
5.更需要別人的關注與稱讚，甚至花費大量精力引起他人的注意，獲得滿足。
6.極度以自我為中心，自私，無法真正扛起自己的責任。
7.對於他人對自己做了什麼高度敏感，卻看不到自己對他人做過什麼。如果他們認為你對他們做了錯事，會施以報復。然而卻期待你去寬容和接納他們的無理行為。
8.像是陷入泥潭一般，無法擺脫不良情緒。
9.對生活中遇到的不公正待遇或他人的愚鈍行為有被迫害感。
10.會控制自己周圍的世界，包括人和物，使一切都符合自己理想中的樣子，而不會接受現實並用自己的努力積極改變現實。
11.經常為自己辯護。
12.在未了解某人之前已給對方下了判斷。
13.看待他人時善惡分明。
14.無法容忍別人的錯誤。當他們認定自己是正確的時，是無法容忍別人的任何意見的。
15.經常被情緒控制，而非控制自己的情緒。
16....
例二、小P，53歲，已退休賦閑在家。是個大家眼中所謂的「情商」低的人。
她的朋友W想和她一起租下一處店鋪開服裝店，由於缺人手遂想拉她一起合夥幫忙，她從心裡不願意，可是又不敢直接拒絕，於是應付著答應下來。後來店鋪開張，由於小P已經與W承諾在先，經常不去擔心暴露自己，去的次數太多她又著實不願。只好敷衍每周去店裡幫忙一次。小P與家人談起這件事時只說：「我這是情商高，不得罪人也不委屈自己。」後來店裡逐漸忙了起來，W經常叫小P來幫忙，小P偶爾以借口不去，後來沒有借口可尋只好不接電話。由於店裡缺乏人手，W的生意很快開始賠錢，W開始怪罪小P沒有履行承諾。隨著生意失敗，友情也隨之破裂。從此兩人再也不相來往。
這個例子中的女主角害怕暴露出自己的本性。小P由於害怕暴露自己的本性做了一系列的補償行為來自我保護。這些行為並不是她們內心愿做的。不成熟的人可能經常需要靠撒謊來維持一種表面和諧的人際關係。另一方面：禮貌地拒絕別人並不會傷害友誼，可以拒絕別人的人內心非常自由。而「禮貌地拒絕」顯然不在小P的技能列表裡。由於這種錯誤的自我保護策略，小P並沒有在問題最初產生時將之解決，只是把今天的風險推給了明天，讓風險放大了。她感到很難拒絕別人而不得不委和，靠此來維繫脆弱的友誼。後來隨著W越來越頻繁地叫小P去幫忙，小P終於無法對付自己的承諾了。
情緒不成熟的人可能每天都要執行大量無效的行為來掩飾自己的受害者身份，表演自己的強大。這種自我保護策略帶來的後果非常糟糕，這更像是把自己的心靈囚禁在一個籠子里來阻止外界的傷害，但同時也把你與周圍世界割裂開了。
在過度保護自己的同時，缺乏安全感和不成熟的人可能也會欺侮和貶低他人。因為他們經常感受到自己被欺侮或迫害，儘管這種感覺往往並不是真實的。欺凌和厭煩是一個少年和兒童階段具有的特徵，突然被激怒，欺騙，撒謊，熟練的偽裝來避免暴露自己的本性，逃避責任。
他們錯誤地認為成熟和承擔是一種需要逃避的負擔。拒絕承擔任何責任阻止了自己向建設性方向的改變，使他們總是在難過和氣憤中徘徊。
不成熟的人傾向於認為自己無法改變環境，「現實就是這樣，我只能這麼做。」「你不能改變環境，只
能適應它」這正是他們常掛在嘴頭的話。
情緒成熟的標誌
1.給予別人愛，同時也能收穫愛
2.具備獨立處理生活中問題的能力
3.能正確地處理不良情緒並從經驗中反思與進步
4.情緒相對平和，沒有大起與大落
5.更善於處理情緒，顯得有彈性，能很快讓不良情緒過去，並用積極地視角解讀，面對下一次挑戰。
6.對待他人的錯誤和瑕疵能採取開放態度，能夠原諒別人，不會記恨在心。
7....
亞伯拉罕?哈羅德?馬斯洛(Abraham Harold Maslow)在他的《Motivation and Personality》中把人
的需求按從低到高分為：生理需求，安全需求，社交需求，尊重需求，自我實現需求。雖然現在很多實驗表明這種分類並不準確，但本文暫且引之一用。
書中談到：人的自我發展程度越高，就越能輕鬆地駕馭那些低級的需求，如安全感，歸屬感。他們把這些需求看做生命的一部分，但不會深陷其中。過分地強調那些低級需求，排斥和輕視他人，將使我們的生命失衡。長期的失衡狀態，比如說一個逃避，拒絕，壓抑的工作狂，他們表現出的行為像是一種強迫性的補償。
另摘錄一段馬斯洛的《Motivation and Personality》中譯本（注1）書中的話：「...不會經常體驗
到敵對，仇恨，暴力，惡意和破壞性攻擊。他們並沒有失去他們的憤怒或攻擊性，但這種憤怒或攻擊的性質卻常常轉化成了義憤、自我肯定、對被剝削利用的抵抗和對非正義的憤怒，也就是說從不健康的攻擊轉化成了健康的攻擊；比較健康的人似乎都遠遠不是那麼害怕自己的憤怒和攻擊性，因此當他們表現自己的憤怒和攻擊的時候，就會表現得更加淋漓盡致。」
完全的成熟在於喜怒哀樂都僅取決於自身的態度而不依賴於別人和環境。他們並不是失去了感覺，他們的感受更加緩和且準確，很少因強烈的情緒而失去自己的正常的判斷。他們在多數時間裡都處於一種鬆弛而有彈性的狀態，不會被不良事件激起防禦式的反應，並能很快讓不良情緒消失，專註於當下的問題。他們在行為上顯得更加誠實與真摯，不以自己為中心，他們不羞於或恥於暴露自己的內心，那正是他們每天都在做的事情。
不成熟的人呢？如果仔細審視她們的心靈，更像是一個受害者，一隻驚弓之鳥。他們在遇到外部刺激時，會表現出應激式的防禦反應，以責備來逃避可能帶來的傷害，他們的行為和成長都趨於靜止，很少達成任何自我突破和改變。
一個人越健康，就越能體會到別人的處境和情緒，併合適的表達自己的情緒。健康的人會為朋友的成功而高興，對野牛衝來恐懼，對不公正而憤怒，為心愛的人離去而悲傷。
他們接受並承認所有好的和不好的情緒，並採取積極的回應。他們可以看到自己對他人的影響。他們可能也會失去自己重要的東西，但不會被這種不良情緒所消耗，他們繼續前進，把自己的人生看成是一序列個人自主選擇的結果，把生命看成充滿學習和成長的機會。不成熟的人不願經歷所有的情緒，他們壓抑自己的不良情緒。
成熟的人並非不會憤怒，他們不懼怕自己的攻擊行為，因此一但表現時也更加酣暢淋漓。與之相對的是不成熟的人，雖然常常表現出哀鳴式的攻擊行為，比如責備，但是他們心裡卻對憤怒和攻擊無比恐懼。
成熟的人不需要像兒童一樣獲得立即的表揚，他們看待事物不會非黑即白，非對既錯，非好即壞。看待人時不會非陌生即摯交。
事實上，很多成年人都處在一個不成熟的情緒階段內，請看下例：
例四、Selma，一位中年母親，在國有企業工作，她的丈夫J是一名當過8年兵後退伍轉業的軍人。她有一個5歲的孩子小L，還需要貼身照顧，但由於家裡經濟不允許，她只能帶著孩子上班。工作當中的人際關係複雜而充滿惡意，Selma經常會感受到同事排擠她，她沒有知心朋友，丈夫也並不能理解她的內心，對她不聞不問。每天下班回到家中時，她心裡充滿了空虛感，平時乖巧可愛的孩子也顯得可恨起來。Selma甚至有時覺得是孩子拖累了她，在廚房做飯的時候看到孩子進來找媽媽，她恨意頓時湧上心頭，大聲呵斥孩子：「出去！！」。孩子頓了頓轉身走了出去，過了一會看到孩子又進來Selma勃然大怒把他呵斥出去並把廚房門鎖住。
Selma對孩子的任何一點「不懂事」的行為都施以懲罰。
因為丈夫不能理解她，Selma對丈夫也吹毛求疵，並經常惡言相向。丈夫犯了小錯也橫加指責且不讓丈夫還嘴「犯了錯還不讓人說！？說說你，教育教育你不對！？」丈夫無法忍受，回家越來越晚，在家裡時也總是想「躲避」到外邊，Selma認為丈夫自私且不負責任，甚至懷疑丈夫在外面已經有了外遇。
他們每天都會吵架，吵架時Selma為了不影響孩子，把孩子鎖到另外一個屋子裡。孩子覺得是自己犯的錯讓父母不高興，感到難過和內疚。
孩子小L進入青春期後顯得孤僻而野心勃勃，時常有不滿足感，且經常感到來自周圍的敵意。
小L在高中時交了一個女朋友，可是3個月後就分手了。他不能主動給予愛，希望女生主動，女朋友犯了小錯就懷恨在心，不能原諒。
小L沒有和人溝通解決問題的潛意識工作模型。在兩人產生隔閡後，小L心裡一直在生女朋友的氣，沒有第一個去道歉也沒有給女朋友一個台階下。冷戰後感情變得越來越沉重，直到雙方都變得冷漠起來。
小L在進入二十歲後感覺自己還沒有長大，需要粉飾自己不成熟的一面，假扮自己已是成人。小L與母親Selma和父親的關係都比較淡薄。對建立家庭和即將來臨的責任感到恐懼。
在孩子成長的過程中，父母對孩子的影響主要通過兩個方面：
(1) 父母（基於自己不成熟的心理）期待或要求孩子
如果小時候父母當中一方是一個情緒不成熟的人，你很可能不會有健康與和諧的成長環境。中國的父母都要求孩子聽話、懂事。「不要像個小孩一樣！」而忽略了他們本身就是個小孩子，為什麼要要求他們像成年人一樣呢？
(2) 孩子缺乏一個成熟的行為模型來模仿
這個例子里小L與女朋友交往時，其潛意識工作如下：
我需要被關心，被給予；（無法關心，給予他人）
不安全感，我不能向對方展示自己脆弱的一面，我只有故作堅強，若我有了權力才能讓她不離開我。
這種令人窒息般的自我發展經歷部分解釋了為什麼我們有那麼多自我障礙和自私的行為。有些個體在長大後，這些在童年時未被滿足的基本安全需求被一些無止境的需求替代符號作為補償，如金錢，地位，權力，控制，名望，讚揚聲，被接納。
然而在這個涉及到兩代人的例子中我們並不能把後果全部指向Selma的不成熟，大部分的婚姻問題都來自雙方。丈夫J是個「大老粗」式的軍事迷和政治迷，所謂的大男子主義，只熟悉男性世界的規則，不能讀懂妻子的心思。J很難與Selma進行有效的談話溝通，因為她經常被情緒控制，很難去和一個被情緒操控的人去講道理，Selma總覺得自己是對的，世界在敵對她。她時常有受迫害感，責備別人，越責備別人其力量就越流失，使自己的內心更加敏感脆弱。
她嫉妒別人擁有快樂，而她的內心孤獨而困苦不堪。於是變得性情乖戾，充滿仇恨，懲罰自己周圍的人。
因為Selma的寂寞，她的生活滋長出了一系列的補償行為來充實自己。
三、如何變得情緒成熟？
我們的責備行為往往是一種無意識的，應激式的行為。比較焦慮的人往往記不住對方的名字，因為化解焦慮佔用了絕大部分大腦能量。當我們遭遇不良事件時，強烈的侵入式的情緒使我們大腦部分功能失效，無法適當地回應對方。事後反覆琢磨才慢慢意識到剛才自己的失禮。同時因為我們處於妄想中，我們的精力被錯誤地集中在解決本不存在的問題上。這一過程損害了與人交流的能力。
這種不健康的情緒狀態對我們的生活造成了毀滅般的打擊，如何改變自己呢？
下面一些行動或因素可以幫助你， 這裡按重要性從大到小排列：
1.自己願意在多大程度上變得成熟
願望越強烈，變化就越徹底越快速。我們越願意在更大程度上改變自己，就會越來越多地看到之前我們無法看到的，對他人造成的傷害。有時甚至讓自己震驚。
2.試著減慢自己說話的節奏
3.謙卑待人
4.找到一個積極的對象，模仿其行為
留心觀察一下自己身邊那些朋友最多的人，他們和你的行為有何不同之處？他們是不是每天都保持著開放態度，是不是經常被激怒？他們發簡訊聊天時是不是經常開你玩笑還帶著^_^(笑臉)的表情符號？是不是經常主動稱讚別人？是不是主動光顧你的個人主頁和你打招呼？
找到一個你一直真正欽佩與欣賞的人，他/她的行為舉止可能總是溫潤有禮，尊重他人的自尊，賦有同情心。尋找和他/她共處的機會，模仿會自然發生的。
5.找到一個消極的對象
把Ta作為鏡子，從Ta的身上識別出自己類似的行為模式與局限，反思自己什麼時候會表現出情緒失控行為。我們越焦慮，就越難以認識到自己當下的攻擊行為，但隨著進步，這會變得容易。認識到的越多，改變就越廣泛。當別人冒犯了我們時，思考一下我們是否對別人也做過同樣的事？當我們意識到後，難過的感覺馬上降低了。
6.擴展你的社交圈，找到那些你願意獻出最好的自己的人與之度過
在鄉村長大的人不會學習到在下車時為女士開門，你的社交圈就是你行為和語言的課本，你應該經常逛書店使之更加豐富。如何讓改變變得簡單？找到你想成為的那個人，與之一起生活。
注1：《動機與人格》第三版，亞伯拉罕-馬斯洛，許金聲等譯，中國人民大學出版社第97頁
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