女生如何健身不減胸？

11-16

今天下午去健身房辦了年卡，教練說的也不太讓我信服。拿自己的例子說吧，體重108斤，160cm,C罩杯，腰圍70cm,臀圍96cm,想把腿腰臀臂的線條練起來，看著顯瘦的那種。但是非常不希望掉cup....要是能增cup就更好了o(≧v≦)o。。請問大家有什麼訓練或者飲食或者其他方面的好方法么？

我來更新啦，原帖在這裡

知乎：http://www.zhihu.com/question/35667984/answer/71504751

微博：http://blog.sina.com.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html
—————————————————這裡的答案不僅僅有關於「怎麼能健身不減胸」，還有....

前些天我通過知乎發表了我從140的Jane Plus 瘦身的一些技巧和心得，被好多好多好多熱心知友們關注，首先要在這裡好好感謝那些說我140斤還是好看的朋友們，謝大家的善良謝大家好意謝大家的愛心，當然我非常認可你們的好品味，我更感謝大家的踴躍轉發，真心希望我的這篇自曝丑照揭傷疤帖真的能鼓舞到在減肥路上的朋友們，讓我們一起擁有全新的人生。除此之外，最重要的是大家積極的提了很多非常有建設性的好問題，這也說明了我描述的不全面，接下來我梳理出來了一些屢次需要解答的問題，如下：

關於：飛鳥等動作需要的啞鈴要多重？

答：剛開始做無氧訓練不管是杠鈴還是啞鈴的重量，是這樣選擇的，無氧訓練一般一個動作做20下為一組，一次一個動作練四組，拿肩上舉為例，我兩個四公斤的啞鈴舉20下我覺得艾瑪呀，舉不了這麼多個，這時你就該換成3公斤的啞鈴做肩上舉試試，如果4公斤的啞鈴你舉了20個，你覺得一點都不累，能聚到30個去，這時您就需要改換更重的啞鈴咯，杠鈴同理。
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關於求告知如何正確的做拉伸運動！我真
的超怕小腿再粗了！！(╯3╰)么么噠。

答：真是乖知道小腿粗不是跑步跑的，是沒好好拉伸，圖解

小腿根部拉伸

（特別針對讓你們操碎了心的小腿）：腳向前踏出，靠牆壁或其他可以支撐的平面，腳踝向上彎曲，腳趾朝頭部方向，上身前移，小腿感覺到拉伸後保持15-20秒，如此左右腳交替兩次即可。

腰後部拉伸

：自然坐姿，屈膝，上身保持直線，雙腳腳掌相貼，用手扶住，身體正直向前傾，腳後跟盡量貼地往腹部靠攏，感覺到拉伸後保持15-20秒，反覆三次。

大腿拉伸

：身體自然站直，可以扶著牆壁或者椅子等物體保持平衡，右腿保持直立，左腿向後提起，右手握住向上提拉，感覺到大腿被拉伸後保持15-20秒，左右腿交替重複兩次。

膝蓋韌帶拉伸

（這個動作可以讓膝蓋得到恢復哦）：自然坐姿，左腿彎曲，使左腳掌靠近右腿內側，右腿伸直，雙手輕輕按住左腿膝關節，感覺到拉伸後保持15-20秒，兩腿動作交替進行兩次。
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關於樓主有沒有什麼快速瘦身的方法？我126了現在想減肥。

答：這個問題不只一個網友來問了，我並不推薦大家快速瘦身，想想我們增肥也是需要花個一年半載才能長二十斤吧，只因為過程太愉快，才會讓我們有長胖容易的錯覺，如果是一周內能增重5斤，你不接著天天使勁撐自己又讓自己不運動，這樣的增重是很容易下去的，同理，迅速減的體重反彈也會非常快，因為迅速減的重是水分和肌肉，肥肉還是在你身上，這會使您基礎代謝減慢，從而更容易發胖，這就說明胖與瘦都需要一個過程，這是人體正常的調節機能，更重要的是您能輕易瘦下來的肉您能保證你會好好珍惜嗎？減肥的心態非常重要，好好給自己規劃一個減肥計劃，耐心實施，一步步來，貴在堅持。
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關於：弱弱的問一下答主的身高？

答：我標準160cm，不是那種158，159跑來混的啊。在我回答了第一個160以後好多網友都私信我說以為我170…..早知道我就說170嘛！哎，我總是狠不下心來騙人這毛病得改啊。
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關於：鍛煉時穿的衣服什麼牌子噠？

答：澳洲有個品牌叫Lorna Jane運動品牌我很愛穿，透氣性彈性都很好最重要好看，讓人穿起來練時也很有愉悅感，比如醬紫：

褲子最愛的當然是Skins，第一條從140斤的我Plus穿到100斤仍然合身，簡直讓人感嘆太科技的力量啊，最重要是內衣，Triaction，太好穿了，真的很能穩定住。（嚴重申明：雖然這個品牌名字里也有Jane，但與本人沒有半毛錢關係都沒有，無任何廣告意圖，胖一輩子的騙人）

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關於：想問一下，運動後飢餓答主都是進食什麼東西？還是不吃？

答：我習慣時早上起來練，練之前會吃全麥麵包一片和蛋之類的還有牛奶或者酸奶，練完之後一般不會那麼快餓，如果您實在太餓可以吃一片全麥麵包，蘇打餅乾這些低熱的，中午就正常吃，主食米飯或者面我會正常吃。關鍵是晚餐，一般是吃水煮蔬菜，黑醋蔬菜沙拉，玉米，土豆，烤牛排，少油煎雞胸肉這些。晚上睡前會有點點餓，這時我不會吃了。
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關於：有哪些不需要器材的增肌運動么，我只能在學校操場。

答：仰卧起坐，俯卧撐，引體向上，箭步蹲，坐姿下拉，操場有雙杠嗎？有的話還可以做肘支撐抬腿。
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關於：樓樓有氧與無氧的時間怎麼配合。

答：我現在一周練4-5次，每次60-90分鐘左右。一般是30-45分鐘corssfit (crossfit是指把無氧的動作比如飛鳥，肩上舉，深蹲這些動作力度減小，頻率增高，從而使增肌的同時也有減脂的效果)加30分鐘快走慢跑。先練力量再做有氧效果更好哦。
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關於：求問答主怎麼瘦臉…（還有肚子，小腿，大腿，手臂）。

答：關於怎麼瘦局部，包括臉，脖子，肚子，手臂，大腿，小腿，減脂瘦是針對全身的，包括胸！我胸圍當然也有小，練卧推可以保持線條起到提升作用。通過有氧運動您瘦了10公斤後你的臉手臂腰圍大腿小腿都會瘦瘦瘦。這裡不得不提一下那既然做有氧減脂就能全身瘦了，為什麼我們還要增肌。我給大家圖解一下，這就是從肥胖——減脂後——增肌後

（隨手畫委屈大家將就看拉）如圖所述，單從外型上講，當您通過減脂瘦下來後，您很有可能屁股也平了，背還不夠薄，手臂細了但肩膀斜了，現在都神馬年代了，就算是維秘超模們，再瘦也要有胸有臀有腿肩線才能上得了台啊，如果您也對自己有這樣的要求的話，這時就非常需要增肌塑形了，屁股怎麼練翹，深蹲增肌啊，大腿怎麼練緊緻，負重抬腿增肌啊，胸怎麼變挺拔，卧推增肌啊，如果說做有氧減脂是讓人的外型從胖變瘦，那麼增肌就是讓人的身材從平庸變華麗，把肉肉統統都練到它們應該去得地方去。所以減脂增肌同等重要！！
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關於：樓主你難道沒有中途想暴飲暴食的衝動么？有時候特別想吃麵包餅乾還有甜的東西怎麼辦呢？

答：太有了！有個福利技巧，我們都是人，哪裡能事事盡善盡美，我偶爾也會在晚餐時吃頓炸雞加啤酒，但是第二天我會多練半個小時有氧，然後把中午的主食去掉，如果這樣做，我保證您吃那一頓炸雞的熱量第二天可以完全代謝掉。但絕對不能因此天天亂吃，因為長期不吃主食代謝會慢！特別是宵夜這種除了能使人短暫愉快之外完全沒有其他好處的東西。
吃啊，只要不是晚上，甜食不要天天吃，控制在下午四點前，一周一個冰激凌是我們是完全可以代謝掉的。
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關於到底怎麼瘦的。

答：如果以上描述還不夠直觀的話，那麼我做個list出來。
關於怎麼吃：早餐全麥麵包一片，雞蛋一個，無糖牛奶一杯。
午餐：正常的飲食米飯或者面一小碗，蔬菜肉湯都可以。
晚餐，去掉主食用粗糧代替比糙米飯，玉米，水煮大土豆半個。沙拉菜或者水煮青菜，如果要吃牛排200克或者雞胸200克肉就不要吃太多玉米。
這裡是我創作的幾道簡單可口實用的減脂餐配圖的哦，大家可以晚上吃吃看，之前發布在微博上了http://www.weibo.com/p/1001603846406828864215
http://www.weibo.com/p/1001603849219155836663
http://www.weibo.com/p/1001603859009244400400

關於怎麼練：
每天抽一個小時，可以早上可以晚上，半小時無氧半小時有氧，一周練3-4次既可，方法就這麼簡單，做不做卻很難。

我從健身以來一個心態的轉變，最胖的時候我只想瘦，我也想很快瘦，隨著健身的成效出現，我的心態也慢慢變了，我意識到我健身並不僅僅是為了瘦，我培養了一個良好的生活習慣，我從一個懼怕運動的狀態變成了一個把一天一小時健身當作日常的狀態，於是我心態也不那麼急切了，我知道我總有一天會瘦到我理想中的樣子，我開始接受自己增肌後的體重增長，我開始接受最小的進步也是進步，我們現在的年齡沒有個好的生活習慣就是對身體的消耗，我也開始偶爾偷吃一下子，因為我有信心我可以控制住我的身體，我慶幸有這樣的狀態，不僅為了瘦也為了健康。

我在微博等你：http://www.weibo.com/u/2314630817?topnav=1wvr=6topsug=1

胖子的大胸是沒有意義的。

謝邀。
我是男的，但對此略懂。
題主說的「健身不減胸」，實際上想要的是減脂塑形不減胸，答案比較悲催，要想減脂，人人都會減胸，只是程度不同！乳房幾乎可看作兩大坨脂肪，還有些乳腺組織。你體脂肪減了，但只減腿減肚子上的肉，可能嗎？即使基因再好，胸部的脂肪總會減一些的，人體會自主調配的。有些運氣不佳的女性，很可能肚子沒減多少，胸部先減下去了。哪裡先減，減多少，主要看遺傳。想靠胸部參與的力量訓練（如卧推等）增加胸圍與罩杯，難之又難。至於膠原蛋白，果殼網與科學松鼠會早就批過這騙錢玩意——一種粗蛋白而已，氨基酸配比並不接近人體構成，別說使女性胸部挺拔與皮膚有彈性，就是一般蛋白質的功效都難以達到。
分享國外某健身網站的幾篇文章，寫得有理。
1.鍛煉胸大肌有助於減緩乳房下垂。
簡而言之就是通過等長收縮訓練、卧推、俯卧撐、胸部伸展（類似於飛鳥）可達到緩解乳房下垂的效果，但是要使胸部練的隆起，男性還能通過這些訓練達到。對於女性，難度非常之大（肌肉增長的決定性激素是睾酮，女性大約只有男性的二十分之一。而且男女上半身的肌肉力量與生長空間差異巨大。比如我認識不下十個深蹲或硬拉近200%體重的女性，他們的卧推平均成績大致就是90%體重），而且，即使把胸肌練大到胸圍顯著增大，那外形可能並不符合大眾審美。
Livestrong網站鏈接與文字
Can You Tone Saggy Breasts with Exercise?
Saggy breasts are an issue for many. Gravity, weight fluctuations and time can all take a toll on the skin covering breast tissue. The breasts are often among the first areas to respond to weight changes, causing repeated stretching to the skin over time. As people age, their skin becomes less supple and the body"s natural loss of collagen can result in droopy breasts. The only way to truly correct this problem is breast lift surgery to remove excess skin.
Because breasts are made of fatty tissue, there"s no way to tone them. You can, however, tone and build the pectoral muscles that lie beneath breast tissue. Depending on the extent of sagging and the size of your breasts, you may be able to notice slight aesthetic improvements from simply exercising these pectoral muscles. You can try performing exercises such as bench presses, incline dumbbell presses, flyes and push-ups to thicken your chest muscles and achieve a slight, natural breast lift.

2.俯卧撐能不能使你胸部變得堅挺？
Can Doing Pushups Lift Your Breasts?

Pushups are a go-to exercise for a strong chest and upper body, working your pectoral muscles along with your triceps and shoulders. However, the exercise does not directly affect your breasts. Perform pushups for the muscle-toning effects and health benefits like stronger bones, easier weight management and increased "feel-good" endorphins, but not to lift your bosom.

Pushups and Your Chest

Pushups are effective for toning the muscles behind your breasts. What pushups won"t do, however, is shape your breast tissue, which comprises ligaments, glands and fat. As these ligaments lose elasticity, your breasts begin to sag. This happens to all women to some extent, and there is no way to truly beat the clock. No exercise move, lotion or potion will reverse the aging process in the breasts, and even surgery does not provide a permanent solution, according to Columbia Health.

3.怎樣使胸部變大、堅挺？

How to Make Your Breasts Bigger Perkier

Aging, pregnancy, puberty, and weight loss and gain all play a large role in breast size and perkiness. Taking good care of your breasts is just as important as eating right to keep yourself healthy. Perky and larger breasts have long been a symbol of the beauty of the female anatomy. Getting larger and perkier breasts for those who have smaller breasts with some sagging can be challenging, but a few lifestyle changes, supplements and procedures can make a difference.

Step 1

Exercise daily. Exercise will tone your muscles, especially your chest muscles, or pectorals, and give a firmness to breasts, making them appear somewhat larger and definitely perkier.

Step 2

Take fenugreek supplements. Taking 610mg of fenugreek can help enlarge breasts by naturally increasing the production of hormones responsible for breast growth in men and women.

Step 3

Wear a good supportive bra. A well-fitted bra will not only keep breasts lifted, but the muscles and ligaments supporting the breasts will "memorize" this position and make breasts stay perkier and look larger.

4.孕後如何防止乳房下垂？

重點：乳霜啥的沒用啊，別浪費錢，膠原蛋白也一樣！其他內容自己看。

How to Prevent Breast Sagging After Pregnancy

Sagging breasts are a common concern for a pregnant woman. Unfortunately, sagging breasts are in a large part genetic. It is also normal for breast tissue to sag with age, regardless of whether a woman ever gives birth. This doesn"t mean that preventing or slowing down the process of breast sagging is impossible. In fact, women can do several things to keep their breasts perky for as long as possible.

Step 1

Wear supportive undergarments during your pregnancy. Protecting the breasts from sagging begins before the baby is born. As your pregnancy progresses, your breasts will become larger. Keep up with their growth by purchasing larger bras. Staying with an ill-fitting bra is uncomfortable and will not provide your breasts with proper support.

Step 2

Monitor your weight gain during pregnancy. According to the Mayo Clinic, weight gain of between 25 to 35 pounds is the right amount for someone who is a healthy weight when she becomes pregnant. Someone who is underweight should gain more, while someone who is overweight should gain less. While it is not a good idea to go on a calorie-restricted diet while pregnant, think carefully before eating ice cream, cookies or other low-nutrient, high-calorie foods. Excess weight gain spreads throughout the body, including the breasts. The larger they become during pregnancy, the more they can sag later on, because of the excess weight and the stretched skin.

Step 3

Step 4

After you give birth, invest in new bras. If you are nursing, expect to go through several sizes. When your baby is young and nursing frequently, your breasts will probably remain relatively large. As your baby develops a regular schedule and begins to add solid food to his diet, your breast will begin to return to their pre-pregnancy size. If you are not breast-feeding, don"t expect your breasts to return to normal immediately. You may be able to go straight from your maternity bras to your pre-pregnancy ones, but it is best to buy a different size that provides proper support.

Step 5

Lose pregnancy weight at a moderate pace. While it is tempting to whittle away those pregnancy pounds as quickly as possible, losing the weight slowly has many benefits. Not only is it less frustrating and stressful, it may improve the look of your skin. Losing weight slowly allows the skin to bounce back from its previously stretched position at a moderate pace.

Step 6

Lift weights to strengthen the muscles that support the chest and back. Exercising not only helps you lose weight and relieve stress, but it also can strengthen the muscles that support the breast tissue, making them appear perkier, and the muscles in the back, helping you to stand up straighter. Both of these improve the look of your breasts. Wear a well-fitted, snug, high-impact sports bra.

Warnings

Don"t be tempted to pay a lot of money for creams or lotions that promise instant results.

Tips

Be patient. Your body will not revert to its pre-pregnancy shape overnight.

好了，英語內容慢慢看，沒空翻譯。還有，我研究女性胸部塑形是因為來我們工作室這上課的女性居多，屬於業務精進，別誤會啊。

喜歡平胸的小夥伴們來給我點個贊好么

1. 長答案，先上結論：
根據題主的描述，前提是健身方法正確，您最終掉不掉CUP視情況而定，讓身體線條有致是可以做到的。

2. 關於乳房：
簡單來說，是否掉CUP由三個因素決定：
1）乳腺大小
2）胸肌厚度
3）脂肪層厚度

先來看一張乳房的解剖結構圖[1]

圖例：
1.胸腔壁 2.胸大肌 3.乳腺小葉 4.乳頭 5.乳暈 6.乳管 7.脂肪組織 8.皮膚

可以看到，乳腺小葉和脂肪組織幾乎填滿了整個乳房，且脂肪組織是包裹在乳腺小葉外部的一層，而胸大肌在靠近胸腔壁的底部。
乳腺是一種皮腺，人類乳房內部的乳腺組織，被脂肪和結締組織分割成為15-20片葉，每片葉有會被粗壯的纖維性懸韌帶細分成為更多的小葉，即上圖標註的乳腺小葉。乳腺的生長發育受到內分泌系統調節，在分泌乳汁之前的乳腺的生長與發育以稱為乳腺發育，越充分的發育，乳腺上皮細胞的增殖就越多[2]。
脂肪組織和胸大肌我想不必介紹了。

現在我們只談大小（維度），不談形狀，根據已具備的知識進行推論：
1）因為脂肪的積累和消耗在全身都是相當的，乳房也不例外，所以減脂必然減少乳房的脂肪層厚度。
2）因為乳腺組織的大小由遺傳和個體發育條件決定，所以對於業已發育成熟的成年人來說，在不施用外激素的條件下，這是一個不可變因素。
3）因為胸大肌在乳房結構中的相對位置，且肌肉是可以通過鍛煉得到增長的，所以可以通過增加胸大肌的厚度使胸部維度增加。

在具體情境下，需要具體分析：
1）我們目前無法得知題主的乳腺大小，所以做出兩種假設：
①題主乳房中乳腺發育得較大，脂肪層相對較薄，那麼減脂對您的胸圍影響可能不至於掉CUP，通過練胸肌還可能增CUP；
②題主乳房中胸腺發育得較小，脂肪層相對較厚，那麼減脂對您的胸圍影響要視減脂的程度而定，但是通過練胸肌可以彌補掉CUP造成的維度減小；
2）根據題主提供的相關數據

體重108斤，160cm,C罩杯，腰圍70cm,臀圍96cm

（C表示上下胸圍差15cm）
我推斷，題主的乳腺大小在平均水平。建議題主在健身房測試自己的體脂率，適當減脂，重點增肌。

3. 關於健身：
畢竟不是健美運動員，常規的減脂增肌方法就可以讓我們塑造線條優美的身材，腰腿臀臂練出線條是對這些部位肌肉的塑造，和胸部掉不掉CUP關係不大。
飲食方面，健身該怎麼吃就怎麼吃，一言蔽之「高纖低脂高蛋白」，但請注意補充蛋白質要盡量選擇蛋白含量高且易於吸收、脂肪少或主要為不飽和脂肪酸的食物，例如雞蛋蛋白、魚肉、瘦牛肉、去皮雞肉等。在此質疑目前最高票@OurDearAmy 答案中關於補充膠原蛋白的建議。
膠原是一種白色、不透明、無支鏈的纖維蛋白質，是結締組織重要的結構蛋白質，起著支撐器官、保護機體的作用[3]。食品營養專業的學生想必都知道，膠原蛋白常被稱為「劣質蛋白」，原因主要在於兩點：從組成上講，膠原蛋白是不完全蛋白，即必需氨基酸種類不全，既不能維持生命也不能促進生長發育的一類蛋白質[4]；從結構上講，膠原是一種硬蛋白，三條肽鏈之間鍵合牢固，人和動物很難消化吸收[5]。
以魚翅為例，魚翅中主要成分是由蛋白質組成，其中膠原蛋白含量占粗蛋白的92%以上；必需氨基酸占氨基酸總量的0.5%, 不含蛋氨酸、色氨酸；非必需氨基酸含量豐富[6]。
必需氨基酸不全，我們也可以從其他食物中攝取；非必需氨基酸我們自己體內能合成，你補它幹嘛呢？魚翅尚且如此，更不用說吃豬蹄時順帶吃進去的大量脂肪了，這種補充蛋白質的方法可以說得不償失。如果實在喜歡吃，請把它們視為零食，偶爾獎勵自己一次滿足一下口腹之慾倒也無傷大雅。

關於練，知乎健身話題下許多大牛的答案和文章都可以作為知識儲備和實踐參考；關於吃，請自行學習生理學、營養學的相關基礎知識，如果不想扎進專業知識的海洋，果殼網、科學松鼠會、我校食品科學與營養工程副教授范志紅老師的科普文章也是幾種可靠的了解渠道。最不費腦的辦法，題主把自己的需求告訴健身房教練，在專業指導下堅持鍛煉。

4. 結論：
題主掉CUP的可能性不大，科學地練胸肌可以保持維度不變甚至使維度增加。請放心地去訓練吧，願你在健身中收穫美好的肉體和心靈 : )
僅供參考，歡迎指正。

5. 參考文獻：
[1] 維基百科詞條：乳房 http://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%B9%B3%E6%88%BF
[2] 維基百科詞條：乳腺 http://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%B9%B3%E8%85%BA
[3] 萬春燕等. 膠原蛋白在食品中的應用現狀及其發展前景[J]. 中國食物與營養, 2008, 9: 24-26.
[4] 百度百科詞條：不完全蛋白質不完全蛋白質_百度百科
[5] 胥彩雲等. 胰酶水解豬皮膠原蛋白及其產物氨基酸分析[J]. 食品研究與開發, 2010, 31(9): 34-36
[6] 徐鳳香等. 魚翅營養成分提取及定性分析[J]. 食品工業科技, 2007, 28(1): 225-227

6. 最後，一點經驗之談
題主的身體狀況和我本人比較相似，我的身高也是160cm，今年1月1日體重53.4kg，腰圍70cm，臀圍91cm，胸圍比題主還小（75B）。也是這一天，我才開始堅持每天鍛煉，跑步和力量交替，調整飲食和睡眠。去健身房的時間成本太大，所以我基本是在宿舍里練力量，到健身房或者操場跑步，力量訓練我參考的是《囚徒健身》，從最簡單的做起，慢慢進步，目前俯卧撐練到膝蓋俯卧撐。肌肉易消難長，我現在瘦是瘦了，體重50.4kg腰圍65cm，可是肌肉還沒起來，感覺本來就小的胸圍似乎更小了，也是蠻愁人的。
不過題主如果是在健身房練，有教練指導，練得刻苦，不差錢還可以來點蛋白粉，肌肉會長得比較快，大概不至於像我這樣。祝好 : )

雖然你沒有邀請我，但是作為專業人士我還是來了，上面一些豐胸的方法各位達人已經說得差不多了，那我就來從職業角度說一下。算是拋磚引玉，給各位想運動但是又擔心會減掉胸部的女性一個參考。

首先我們來看一下胸部的構成，胸的上界為頸部下界，下界為骨性胸廓下口，外界為三角肌前後緣，是人體第二大體腔局部。該局部分為胸腔和胸腔內容兩部；胸腔又分為胸壁和膈；胸壁借腋前、後線又分為前、側和後壁，其中後壁稱背部屬脊柱區內容；胸腔內容又分為中間的縱隔和兩側的肺及胸膜。

胸部的肉體幾乎是脂肪為主，除脂肪外胸部最大的成分是乳腺。所以說瘦身先瘦胸不是沒有可能的，大家應該都知道，瘦身的話主要是依靠有氧運動的，有氧運動直接造成脂肪燃燒，巧了，胸部主要的成分就是脂肪，那還等啥呢，順便就燃燒了。

真的是這樣嗎？事實上，女性只要是能保持正常的體脂水平，在做有氧運動的時候並不是會像大家想的那樣真的瘦胸這麼快，沒這麼恐怖的，脂肪燃燒要是真的這麼快，就不會有那麼多胖紙了。

女生正常體脂率為18%-25%。因此女生只要體脂率不低於18%，就完全不用擔心胸部縮水。來給你看一下不同體脂含量的女性是個什麼樣子的。

圖片來源網路

如果你的體脂水平是維持在正常水準的，也就是保持在18%左右，那麼你還是覺得胸部在不斷的縮水，這個時候或許你該思考的不是該不該接著運動，而是自己有沒有胸部下垂的現象。別疑惑，不是只有上了年紀才會胸部下垂的，二十多歲出現這個的人不在少數。

也說一下我的觀點，不管是想豐胸還是想維持現狀，如果不是必要的情況下運動或者飲食都是不錯的方法，豐胸不是一定要去醫院，當然，如果需要的話請記住，醫療手段豐胸永遠都是見效最快的方法。

之所以說這個是想讓大家明白，非醫療手段是可以在一定程度上起到豐胸作用的，但是最好不要指望幾天就能見效，這個不現實的，如果有，那麼你需要考慮的是安全性，畢竟現在在一些東西裡面加點激素什麼的不是什麼技術難題。

好吧，言歸正傳，作為一個擅長自體脂肪豐胸的人，其實也知道怎麼通過非醫療手段豐胸的，上面也說過，這個不只是適合想豐胸的人，想運動但是還想維持現狀的，也可以看看。

先來說一下日常中能起到豐胸的一些原則性問題，後面會針對運動有專門的講解。

1、補充脂肪

也說過了，胸部主要就是脂肪，所以要想在運動或者平時能讓胸部更樂觀一點，那麼適當的補充脂肪是必須的，女性不要一聽到脂肪就害怕，不是攝入脂肪就一定會胖，人體正常消耗也是需要脂肪攝入的，因此，為了乳房的良好發育，應適當食用一些含脂肪豐富的食品，如肉、家禽、豆類等。

有減肥或者在健身的過程中，一部分需要補充脂肪，蛋白質也是不能少的，基本上的話植物性蛋白可以從豆漿、黃豆、四季豆、豆腐、黃豆製品等補充，只要你不會脹氣的話，如果肚子有點餓，250cc的牛奶也可以當點心。動物性蛋白質你可以吃雞胸肉，但要去皮，牛肉富含鐵質和蛋白質，豬肉不建議，因為就算只吃瘦肉，脂肪還是比雞肉和牛肉高，專業一點的話會有健身專業的蛋白粉，不過這個如果不是專業健身或者長期計劃，可以不用考慮，日常飲食注意一下就好了。

2、喝水

多喝水對胸部成長有很大的好處，就算不為豐胸，對女性好處也足夠大，不過原理比較複雜，不是喝多了水把胸部泡起來了，，，好吧，開個玩笑。

3、膠原蛋白

胸部健美的標準不是只要大就好，還有有光潔度和彈性，而要達到這些標準需要的就是膠原蛋白，這個來源很多，肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等。同時，還應多吃一些橘子、胡蘿蔔、蛋類等等，尤其是豬蹄，對女性來說是美容豐胸的神器，有沒有突然覺得豬好偉大。

需要說一點的是在攝入膠原蛋白的時候還是需要注意一下熱量的，畢竟膠原蛋白不是單一存在的，就算是人工產品，也會有一些熱量添加，要注意，不然豐的就不只是胸了，還有腰，腿，肚子，，，，是不是想想就覺得好刺激。

4、調整激素分泌

激素在女性乳房發育的過程中扮演的角色非常重要，她讓你長胸你才會長，這個的話可以吃一點有刺激激素分泌的食物，捲心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等，維生素B族也有利於激素合成，一般粗糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中，好吧，我知道這些東西很多女生都是不吃的，畢竟味道不是很美麗，但是為了豐胸我覺得你會愛上他們的。

說到激素要說一下，這個建議且只建議通過這些方法來，不要相信那些什麼含有激素的人工產物，激素過量攝入後果很可怕的，你想像不到的那種。

5、蛋白質，雖然很重要，但是我不打算說三遍了

一個很極端的例子，完全停止脂肪和熱量的攝入是可以讓你瘦下來的，具體請參考饑荒或者難民，但是同時瘦下來的也有胸，要想瘦還有胸，那麼就需要蛋白質了，攝取富含蛋白質和脂肪的食品，如蛋類、魚類、瘦肉，花生、核桃、豆類、魚鱗膠原蛋白等，才能使細小扁平的乳房豐滿起來，有點定點的意思。

6、喝低卡低脂無糖飲料拒絕啤酒、冰品話說這個和胸沒有直接關係，但是你一定不想變成啤酒肚的

一瓶啤酒所含熱量大約有180大卡，朋友聚會，拿起啤酒一杯一杯乾下去，請記住，你喝的不是酒，是熱量，是赤裸裸的肥肉！！！

7、適當的有氧運動

這個要看自己的情況，有氧運動最大的作用就是消耗脂肪，如果是偏胖一點的女生是可以有計劃的做有氧的，但是如果本身你就不是很胖，體脂含量比較低，那麼就別長時間的做有氧了，你會越練越瘦的，同時，僅有的胸也沒了。

比較瘦一點的女生有氧的頻率可以保持在一周一次左右，可以嘗試游泳，慢跑這些，鍛煉一下肺活量也是好的。

然後說一下題主的情況，針對胸部的話可以考慮做力量型訓練，也就是無氧運動，這個不會消耗很多的脂肪，可以鍛煉胸部的肌肉，從而讓胸部顯得更挺拔，也就起到了豐胸的作用。

選內衣，這個是運動豐胸的第一步，沒錯，就是選內衣。

很多女性內衣的選擇其實都是不正確的，尤其是在運動的時候，運動過程中會造成胸部受到震動，幅度過大會傷及乳腺結締組織，影響支撐，造成乳房下垂。所以運動時一定要穿防震、吸汗功能更優秀的專業運動文胸，可以保護胸部免受傷害。選擇適當的運動文胸可以減少胸部在運動中可能的受損，反之，錯誤的選擇更會增加運動中胸部磨損度，容易導致皮膚髮炎，胸部敏感及酸痛，和增加運動不當而導致胸部淤青的機會等等。

你在運動中需要支撐力主要取決於兩點：杯罩尺寸：你的尺寸越大，也就是說你需要的支撐力越大;運動類型：運動越激烈，你需要的支撐水平也越高。很明顯的，你做健身操和拳擊兩種運動需要的運動文胸截然不同。

所以說，在試文胸的時候，最好在試身室內跳一跳，看看它是否符合胸部所需要的支撐力支持，以你的胸部感覺安全和不疼痛為標準。文胸帶給你的感覺也是一個不可忽略的因素：應該感覺到實而不緊為好，最好有些是有膠墊防滑，可以在運動中減少摩擦的。

在室內，盡量多動動手臂，看看它是否足夠靈活。而且，盡量挑選全杯的文胸，不要因為貪圖好看而挑選半杯或者是其他比較暴露款式的文胸，這個真的不適合運動，尤其是健身房這種運動量比較大的地方，從質地上來說，挑選比較涼爽的，比如說全棉或者尼龍的，這樣可以使你在運動得氣喘吁吁的時候，不大汗淋漓地像是剛從浴缸裡面撈出來。

幾個能鍛煉胸部肌肉讓胸部挺拔的方法

首先，運動之前一定要做熱身，這個和有氧運動不一樣，相對的大重量運動如果熱身不足很容易傷到自己，也會讓肌肉酸痛，這個感覺誰有誰知道，那酸爽。

大重量運動要循序漸進的來，不要忽然增加，忽然停下來，這樣忽動、忽靜給胸部不均勻的力量是非常不科學的。

1、上斜啞鈴卧推

調節斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，沉肩，雙腳充分著地，肘部打開，雙手拳握啞鈴避免啞鈴滑脫，掌心向前，啞鈴在運動過程中小臂和手腕始終保持垂直地面。全程保持勻速完成，注意呼吸節奏避免憋氣造成大腦缺氧。

這個運動目標上胸部，可以有效的提高胸肌上部的厚度和圍度，是上胸訓練的基礎，啞鈴在上舉內收的過程中，由外而內使上胸部更加飽滿結實。

2、仰卧平板啞鈴飛鳥

平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，雙腳充分著地，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下滑到大臂與地面平行的位置，略停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動的過程中手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣上舉呼氣，避免憋氣造成大腦缺氧。

目標中胸部，可以有效的拓寬胸部的面積，增大胸闊的圍度，是胸部最基礎的訓練項目之一，是修飾胸部形態最有效的訓練項目之一，也是應用最廣泛最受歡迎的訓練項目之一。

3、仰卧下斜啞鈴飛鳥

調節斜凳下斜角度低於水平線30°左右，上身挺胸，收腹，背部收緊，雙腿固定在架子上，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下落至與地面平行的位置，略微停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動過程中，手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣，上舉呼氣，避免大腦缺氧。

目標下胸部，對胸部下沿的刺激很有幫助，能夠有效的拓寬胸大肌下部面積，及修飾胸部形態。

4、向下俯卧撐

(1)兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。

(2)腳尖併攏勾住長凳邊緣，使身體向下垂直移動。

(3)移動時保持軀幹和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。

(4)你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。

在移動到最高點的時候肘關節不用完全挺直，能保持肌肉的持續緊張狀態。

5、向上俯卧撐

(1)將兩手放寬在長凳上、併攏雙腳、腳尖撐地。保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。

(2)努力收縮你的腹部肌肉，將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。

這個初期的話建議找個專業的指導一下，不然容易弄傷自己。

五、深蹲豐胸翹臀

翹臀運動形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。雙腳分開與肩同寬，屈膝向下深蹲，程度要把握在能看到腳尖，不要造成對膝蓋的損傷。深蹲的同時加緊臀部與大腿的肌肉，堅持幾周就能夠看到十分明顯的效果，如果自身條件允許的話可以負重，重量適當把控，練臀線的，效果很神奇。

好吧，暫時能想到的也就這些了，非醫療手段豐胸非一日之功，要堅持，不過話又說回來，豐胸這個適當就好，是大是小全憑自己喜歡，君不見多少絕世美女都是飛機場，畢竟這個世界不只是看胸，也看氣質。

減肥前110斤，B杯，減肥後94斤，70D，方法無非就是控制飲食和去健身房運動，很少做無氧幾乎不舉鐵，只關注跳繩跑步單車，腹肌撕裂者！但是胸大了！也可以說底圍小了！中途沒有任何飲食上的變化！補充膠原蛋白？作為一個每天中午吃食堂，晚上不做飯，周末大多數吃冷凍食品的人、我想幾乎是沒有啊！當然接下來是要練胸肌的！上圖僅為證明不是騙贊

對於很多妹子來說，減肥本就是個難題，可是更大的難題是發現減肥的同時把胸也減掉了！

那麼，是不是為了維持罩杯就放棄減肥嗎？是不是又不情願看到自己的肚子和大腿上的贅肉繼續折磨著自己？

一、講道理

首先我們先來講道理。

其實減脂是一個全身性行為，也就是減脂只可能是全身性減脂，而不存在所謂完全的局部減脂。所以，當身體其它部位脂肪開始減少時，女性胸部存在的脂肪也會相應地減少。

女性胸部結構圖

女性胸部由乳腺、脂肪和胸肌組成。圖中2是胸肌，3是乳腺，7是脂肪。

女性胸部大的原因主要是乳腺的作用而不是脂肪的堆積。但其實在現實中，女性的胸部主要分為乳腺型和脂肪型。脂肪型的胸部在減脂過程中容易縮水，而乳腺型的胸部卻不會這麼容易被減掉，因為乳腺不像脂肪一樣能夠被隨便代謝掉。所以其實很多嫌自己胸大的妹子，如果身體其它部位如大腿、腹部脂肪也比較多，不妨大膽通過運動瘦胸。

二、減脂不減胸的三個招數

1、不要長時間有氧運動，應增加胸部力量訓練

事實上長時間過於頻繁地做有氧運動很可能導致新陳代謝的適應性調節，也就是身體的分解代謝大於合成代謝，最後雖然消耗了脂肪，可同時也會造成肌肉萎縮，因此應適當有氧運動，建議一周最多4次，每次在30-45分鐘左右即可。

那麼，為什麼還要進行胸部的力量訓練呢？

因為適當進行胸部的力量訓練會使整個乳房顯得更加堅挺飽滿。

首先，胸圍≠罩杯！

胸圍分為上胸圍和下胸圍，上胸圍是指以乳頭為測點繞胸部一周的周長，而下胸圍是指乳房基底處的胸圍。

罩杯換算

那麼為什麼適當進行胸部的力量訓練會使整個乳房顯得更加堅挺飽滿？

因為胸部力量鍛煉會有以下好處：

（1）加強下胸的肌肉，同時背部脂肪會減少，使得胸部更具有彈性，乳房就會在它的承托之下位於更高的位置，顯得更加挺拔飽滿。

（2）預防胸部外擴

（3）減少副乳

這裡給出幾個推薦動作與計劃，重量選擇較輕的啞鈴即可：

啞鈴推胸（4組，每組15次）

啞鈴飛鳥（4組，每組15次）

俯卧撐（4組，每組15次）

在這肯定有妹子擔心力量訓練會不會練出特別多肌肉，其實完全沒有必要擔心。

因為肌肉需要雄性激素分泌來促進生長，而女性體內分泌的雄性激素對比起男性來說要少好幾倍，因此即使很努力鍛煉，也很難長很多肌肉。

2、合理的飲食搭配，不要節食。

很多女性朋友想通過節食來減肥，其實這對身體有很大的壞處。

人體是具有適應和調整能力的，長期處於飢餓狀態會使人體以為進入了饑荒時代，就會調動身體內儲藏的脂肪和蛋白質來應付，同時也會降低人體的基礎代謝水平，從而使減肥變得越來越難。同時乳房最主要的結構之一就是脂肪和肌肉。脂肪減少，肌肉流失，營養的不足更會引起乳腺體組織萎縮，從而胸部越來越下垂。

所以，保證合理的飲食搭配才能既減肥，又不減胸！

我認為合理的飲食搭配=優質的脂肪+適量的碳水化合物+足量的蛋白質

（1）優質的脂肪指的是奶製品、堅果、橄欖油、豆類等，這些食物的脂肪富含對人體有益的不飽和脂肪，進行適量的攝入並不會造成脂肪在身體內的儲存。

（2）適量的碳水化合物指的是燕麥、紅薯、粗糧、薏米等食物，這類碳水化合物不會造成體內血糖的急劇上升，能夠在一天內都保持較高的飽腹感。

（3）足量的蛋白質指的是奶製品、雞蛋、雞肉、魚肉、蛋白粉等食物，保證足量的蛋白質才能修復肌肉鍛煉後的肌肉撕裂，促進生長。

3、做一些簡單的日常護理

（1）保持良好的坐姿

坐姿是女性姿態的關鍵因素。正確的坐姿可以讓胸部正常舒展，加速胸部的血液及淋巴循環。

正確的坐姿是上身自然挺直，挺胸抬頭，使脊柱處於一個正常伸直的弧度。

（2）進行深呼吸

每晚睡前和早晨起床後進行數次深呼吸，可使胸部充分發育，促進胸部的血液及淋巴循環。

（3）適當的胸部按摩

教大家一套動作，這裡每個動作可以在洗澡後或者睡前各做50次，中間可以休息1分鐘，9個動作為一組，每天做一組即可。

原創不易，如覺得有用請點個贊！

胖子的胸就和瘦子的腹肌一樣沒有意義。
減脂胸圍變小很正常，但是你要知道你的乳房大小主要是乳腺控制的，脂肪可以減掉，乳腺減不掉。
如果題主想保持胸部豐滿的話，可以增加胸肌的訓練。。。
~~(&>_&<)~~哎呀然後我要不曉得要怎麼辦了什麼按摩啦食補啦，說到底最主要的還是基因吧。。
題主不要執著於罩杯，大了也爽不到你自己，好看就行了。
說真的罩杯的計算方法就是上圍－下圍，C罩杯上下圍差值是14-16左右，如果題主要保持C罩杯，只要上下圍差值在這區間就可以了。但是視覺上來看80C和70C差很多，因為上圍差了足足10厘米！(70C一直被說平胸。。讓我去牆角哭一會嚶嚶嚶！！)
不過個人認為大胸穿衣服很多限制，看起來女性特徵過於明顯會顯得比較。。-.-。。。
不過，首先，你得，瘦的下來～（≧?≦）

我回答你吧...找你男朋友揉沒有男朋友每天按摩，減肥但是不能減營養，肉類蛋白質還是要適當的攝取，餓了就吃嫩豆腐吧，豆製品對女生都好。每天維生素都好好吃，瘦了40斤胸部從D到F...我還是胖子但是最近在減肥當中...

知乎應該開發一個功能「只顯示有圖的回答」......

別為還沒到手的烙餅發愁吃不完餿了怎麼辦

說的好像隨便練練就會瘦是的

找個男朋友

要是通過健身減脂肪的話胸部凈體積一定會受到影響，但不一定會影響罩杯。

因為底圍的變化會影響實際罩杯。

80C跟70C在胸部的體積上有很大的區別。80C看上去可能已經很「豪乳」了，而70C看上去可能跟平胸差別不大。

所以如果你只是擔心「C罩杯」這個名號的話，其實可以不用緊張。

我好想瘦胸，為了能穿襯衫和弔帶→_→

胸不動，身子亂動！

先說說我的情況吧，身高160cm，花了半年時間從60kg 到現在49kg，從85d到70c，掉了一個杯，但我覺得還是可以接受的，因為其他圍度讓我比較滿意，腰圍從77掉到64，腿圍從54掉到49，臀圍91到87，臂圍31到27，主要方式是鄭多燕小紅帽，啞鈴操，墊上操，跳繩，開合跳。
我個人覺得乳房作為脂肪的首要分子，如果想瘦超過十斤卻完全不掉杯不太可能，科學依據幾位高票答案答的很好了，我就不贅述了，我只說說我的個人經驗，從小就胖，發育期也胖，所以我發育的比同齡人早且好，這就造就了我10歲11歲就已經是B杯的節奏了，然後繼續發育繼續胖，高中達到最胖值150多斤，那時應該是95F。。很自卑。。隨著大學陸續減重，後來一直穩定在120斤上下，85D，今年年初，又決定再努力一把，想在最美麗的年華再體會一次從未體會過的美麗一把，又開始猛減，從3月到現在9月半年時間，掉了20斤，（還在努力中，目標是90斤），只小了一個杯，我還是比較感激的，我覺得鍛煉比純節食對胸部的益處要多的多，原因：1，肉肉明顯緊實了，胸部也些微緊實吧，胳膊上的肌肉線條現在很好看，拜拜肉基本不見，要知道我是一個純脂肪型軟趴趴胖紙，之前110斤時所有朋友都以為我其實120以上，多悲催。。
2.做運動導致各圍度尤其是腰部急劇縮小，所以我雖然掉了一個杯，可系因為腰細了好多，曲線粗來了，所以看上去也還不錯，木有感覺變小特多。

推薦題主試試，尤其可以做些啞鈴，卧推，還有鄭多燕的很多動作都還是對塑形有很大幫助的，其實沒必要追求太大，比例好一樣好看～
最後，其實胸這個東西，還是靠遺傳啊。。底子厚，就算掉幾杯，仍舊是大波。。

之前好像看到過類似的問題。買一款固定效果好的女性健身用衣，減輕有氧運動帶來的胸部震動引起的減脂，增加其他部位的脂肪消耗，應該就沒事了，然後無氧運動跟上，女性練胸後胸部會更挺，更美觀，健身營養跟上，塑型不減重，應該就能解決大概的問題吧，業餘愛好者，求大神輕打臉。

健身同時每天跟著邱勝美的視頻按摩胸部，這個豆瓣妹子一年多時間從AAA到E，她的方法挺有參考價值的

http://weibo.cn/sinaurl?vt=4goto=http%3A%2F%2Fwww.douban.com%2Fgroup%2Ftopic%2F46187901%2Fto=signUrl=fa39853f51

我之前是滑鼠墊（從領口扔顆糖果進去直接垂直掉出來的那種），二月份起每天運動兩小時，胸從B變A，名副其實的人短咪小。最近兩周每天按摩二十分鐘，沒有特別食補，前幾天一量回到B。更驚喜的是，從小學四年級就與我生死相隨的乳房硬塊也明顯變小，為了咪咪健康我也要推薦給你～

（捂臉跑