女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？
女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？
下面介紹的Ballet Beautiful我練了一個多月了，肚臍圍減了2CM，能隱約看到馬甲線，據說屁股和胸都變得更挺了，胳膊和腿變結實了，細沒細不知道，本來我就是大長腿，也不在意這個。
效果很重要，過程讓人上癮更重要，之前我都在練Shaun T的課程，還是覺得那種太激烈，搞的滿頭大汗，每次練之前心裡都還有些抵觸。BB的好處是時間短，花樣多，自由組合。每一小節都是15分鐘左右，專註練習一個部分，每天都可以按心情選擇，每天都可以有新鮮感，還十分適合不喜歡健身房的社恐患者。
最！重！要！的！是！不用練成一隻氣喘吁吁的傻狗！雖然累也有個高雅的勁兒。但不要小看美女老師MHB了，練練就知道，簡直是名副其實的魔鬼教練，你在這邊已經吱哇怪叫快死了的時候，她還在面帶微笑氣定神閑的說著，higher，higher。十分酸爽。最後，只覺得自己變成了一條斯德哥爾摩狗，一天不練都難受。
健身是一個長久的事情，抱著急於求成的心情是不行的。關於怎麼堅持健身可以看我的另一個回答：一個人在家健身如何堅持？ - 泡泡的回答
練習時間依個人具體情況而定，我是一周練5天，每天30-45分鐘，累的時候就15分鐘。不用太勉強自己，有時候動力不足只想練一會，真的練起來反而又停不下了。另外就是一定要重視拉伸！
*註：以下視頻翻譯全部來自：@Michael_F_Assbender
Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers創立的健身課程。Mary Helen Bowers從16歲開始芭蕾生涯，直到26歲結束芭蕾職業生涯去讀書。她在哥倫比亞大學讀書時期，因為不再跳舞並開始了自由進食，開始面對身材走樣的問題。她決定自己在家根據芭蕾的訓練法嘗試自己來恢復身材，結果當然是她成功了。
Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers創立的健身課程。Mary Helen Bowers從16歲開始芭蕾生涯，直到26歲結束芭蕾職業生涯去讀書。她在哥倫比亞大學讀書時期，因為不再跳舞並開始了自由進食，開始面對身材走樣的問題。她決定自己在家根據芭蕾的訓練法嘗試自己來恢復身材，結果當然是她成功了。
她成為了Natalie Portman拍攝黑天鵝時的芭蕾教練，還把自己的健身心得做成了課程，幫助人塑造修長的芭蕾肌肉。關於MHB創立Ballet Beautiful的經歷可以看她親自講述：
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-維密專訪MHB視頻
配件：
一個好的運動內衣、一個瑜伽墊和一雙貓爪芭蕾舞鞋即可。
下面是分系列的簡介：
以下四組訓練是BB已經發行的四套DVD教程。
Body Blast
[雙語字幕][微信：美麗芭蕾]Ballet Beautiful-Body Blast 1-生活視頻
強度較大的全身運動系列。第一節天鵝臂專治駝背、肩周炎，做兩次就有感覺，真的特神奇。
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Body Blast-生活視頻
http://my.tv.sohu.com/pl/9000232/79934145.shtml
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Body Blast 4-生活視頻
第3.4節腿部運動，需要強大的核心力量，挺難的，我至今動作都做不標準也沒法順利的堅持到底。
如果中途堅持不下去了就停下來拉伸，然後繼續。
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-How to Stretch-生活視頻
拉伸很重要，自己可以適當多做一會，How to Stretch是專門介紹如何拉伸的。
Total Body Workout
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful Total Body 1-生活視頻
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body Wor-生活視頻
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body Wor-生活視頻
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body 4-生活視頻
[雙語字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-古典5 纖長手臂
個人覺得這一組視頻的亮點是第一節的臀橋系列，提臀有奇效。這組裡面的腿部運動比Body Blast容易一些，上面的搞不定可以從這個系列開始。
Ballet Beautiful的官網：Ballet Beautiful
提供Ballet Beautiful視頻教程的購買，除了購買單個視頻外還可以購買一個月39.9刀的Custom Workout視頻課，裡面所有流視頻都可以看到，提供練習課表。例：
如果你真的那麼腦殘MHB，還可以報名在線私教課程，我沒買過，聽說強度很大，一個月280刀。
MHB為Ballet Beautiful寫過一本書《Ballet Beautiful: Transform Your Body and Gain the Strength, Grace, and Focus of a Ballet Dancer》
裡面介紹了各種芭蕾動作的知識，以及如何調節健身與飲食的心態，如果你想交信仰給她，亞馬遜的購買鏈接點我。
*更多Ballet Beautiful的信息可以關注微博@Michael_F_Assbender
我就是從這發現Ballet Beautiful的，她一直致力於推廣Ballet Beautiful，包里有中文字幕的視頻都是她翻譯的，她微博也有很多關於BB的討論，可以關注一下。
現在回答這個問題是不是太晚啦？？？
看最早的回答四年前，三年前…………………………
看最早的回答四年前，三年前…………………………
馬上要暑假了，到這個七月，堅持健身就滿一年了，所以想回答一下這個問題，算是經驗分享吧。
我健身前也不胖，之所以健身是中了歐美妞兒馬甲線的毒，覺得，哇，好性感啊，還能這樣。自己也想要馬甲線翹臀大美腿！然後就開始了健身的不歸路。
每個人體型都不一樣，所以首先分清自己要減脂還是塑形，如果體脂偏高的話，就要先減脂再塑形，如果本身就不胖，就直接塑形練身段線條。有氧減脂，無氧塑形。
在家健身，減脂推薦兩個運動 跑步和跳繩
因為這兩種很方便，隨時就可以開始運動
但是！少於三千米的跑步就是耍流氓！
堅持不了一個月也是耍流氓！！
只跳個三五分鐘的繩也是耍流氓！
運動完不拉伸的也是耍流氓！
這麼說是因為發現身邊嘴上天天掛著要減肥的人從來都是三分鐘熱度！運動減肥是最靠譜的最健康的，但是難在堅持，所以有句話說「說減肥的都是胖紙，在運動的都是瘦紙」所以把心掏出來問你自己，說好的運動呢，說好的堅持呢？
然後重點想說一下瘦子如何塑形，因為我自己就是從一個L，M號變成一個有線條的XS號。我是在家自己練，沒有去過健身房，目前堅持近一年了。只是為追求線條，開始健身的，目標就是馬甲線，翹臀，大美腿。我推薦的動作僅是我自己健身的經驗總結，不專業，所以僅供參考，你可以有所取捨。
照片都是我自己的健身照，不夠好，將就看，上圖只是為了說明鍛煉是有效果的
練馬甲線:
1.卷腹3*30
2.平板支撐1*30
3.V字兩頭起1*30
這三個是核心動作，當然也有別的，只是我覺得別的就是變化形式了而已，比如卷腹還有西西里卷腹，觸足卷腹等，實質一樣，所以我一般都是這三個
瘦腿:
1.空中腳蹬自行車1*30
2.側躺單側踢腿1*30左右腿個15
3.剪刀腿1*30
4.閑了就擼腿，按摩，捏，擼啊擼，從下到上
看劇的時候就捏捏腿，反正閑著也是閑著
5.泡沫軸瘦腿
這個是最近才發現的，前兩天畢業季跳蚤市場，正好在宿舍樓下看見學姐賣，學姐說她買回來就沒用過幾次，然後我淘回來發現巨好用啊，無氧做完用泡沫軸按摩小腿肚，特好用，滾幾分鐘，腿部肌肉就鬆軟了，然後在做拉伸，不過這個就是比較費勁，畢竟是靠自重，所以胳膊很累，但是做幾天習慣了就好，至於瘦腿效果如何，我只能說等我堅持一段時間再看到底能不能瘦，現在只是剛開始堅持，覺得挺好的，就先推薦了。
目前腰臀比59/86
練翹臀
1.臀橋2*30
2.深蹲2*30
3.跪姿後踢腿1*30
4.跪姿側踢腿1*30
練臀我是健身半年後才開始的，因為半年馬甲線已經定型，不滿足於馬甲線然後開始重點練臀，所以說現在練臀才練了半年，只能說臀部塑形了，而圍度還不夠，所以還會努力的
最初開始健身不建議用，等你堅持一段時間在開始負重吧，給身體一個適應期，我是健身半年後才開始的，第一天用覺得腿要廢了，也是堅持幾天習慣了才好的。
然後最最重要的，一定要拉伸啊，不管無氧有氧練臀還是練腿，運動完一定要拉伸！拉伸我是學習的瑜伽的幾個體式，之前偶然買的瑜伽書，自己學了幾個體式，覺得用於運動後拉伸很好，你可以參考下
每個動作堅持二十秒就行
就說這麼多吧，對了，還想說句關於飲食，吃練不分家，有人說三分練七分吃，我覺得吧，五五分，同樣重要，對於女孩子來說不需要強大的肌肉，保持線條就行，所以健康飲食，少吃高熱量，不用算卡路里，不然算啊算的一天天多累，再說能算清嗎，你吃了多少卡路里，一天消耗了多少？遵循盡量不吃油炸類，高糖分類，少油水少鹽，清淡點就行，減脂的話飯量要減量，八分飽，少餐多食。
我的原則(*ˉ︶ˉ*)八分健康，兩分放縱，女孩子怎麼少得了吃零食吃甜點啊，曾經嘗試過戒零食，發現做不到啊！！！戒了零食甜點美食，活著和鹹魚有什麼區別?(? ? ??)?但是別顛倒了啊，長胖的原因就是你八分放縱，兩分也放縱了。
嗯，就這些了吧，非專業人士，只是自己健身的經驗總結，所以僅供參考希望我的回答對你有幫助吧，最後上兩張圖
最後想說，健身這件事吧，很簡單，只要堅持就行，但是也很難，因為能堅持下來的人不多，所以，想那麼多，不如你實際去做，無論是去健身房還是自己在家練，能不能堅持下來只是緣於你對自己身材的要求，長胖是你自己允許的，翹臀馬甲線是你自己爭取的。
在家健身，我的所有
在家健身，我的所有
謝謝你看到了最後還贊我?(? ? ??)?比心
完(*′?｀)
第一篇上了日報的文章。補充下：我主要還是在健身房練習，家裡也只是偶爾才會練，這個回答也是對有點基礎的女生們寫的。新手建議還是去健身房找人指導練，下面也有講，可能寫的東西太多，你們沒有仔細看，我再詳細說下。健身房的固定器械的安全性和針對性要高些，像啞鈴杠鈴之類的自由器械新手練會比較容易受傷或者練到肌肉不對稱。一定要確保每個動作做的規範，發力的肌肉，腳尖朝向，背部有沒有挺直等要求，要不傷到身體就得不償失。我只上10節左右的私教並不提倡大家和我一樣，因為我私底下下了很多功夫去研究的。但是只靠私教教你的那些是絕對不夠的，私教每天帶那麼多學生不可能把每個學生都帶的很仔細，你自己私底下也要研究。大家要以安全為目的的前提下再進行。
@高科 說得很清楚了，女生應該多練器械幫助身體塑形。一味的有氧，對你會瘦，但是身材很乾扁，非常不好看。我一直都在說有氧是short-term的，見效快，但是很容易進入瓶頸期。器械是long-term的見效慢，但是長期下去出來的效果比只做有氧好很多倍（提高基礎代謝，可以吃好多）。而且還能通過肌肉的鍛煉來改善身材上的一些小『缺點』，比如說圓肩，駝背，盆骨前傾等等，這是單純有氧無法帶來的。當然有氧能提高耐力，這也是器械帶不了的。目標和側重點不同。
希望妹子們可以每個部位都練，不要只focus在臀部啊，腹部的練習。要知道看人是看整體的，全身協調才美。尤其是肩膀，好多人都會忽視練肩膀，我在健身前期也一直忽略肩膀，後期才發現練了肩膀和不練的差別有多大，整個人的形體提升一個level。而且肩膀練寬了，腰也會顯的細。
我辦了健身卡，每周都會健身3次左右。家裡也買了一些基本器材，平時不想去健身房了，在家也可以練練。建議妹子們可以去買，不貴。ps.對於初學的妹子們，我覺得還是去健身房練比較好些，健身房的固定器械要比杠鈴啞鈴安全性高些，對於練到的肌肉群針對性高些，不容易練「偏」。如果去健身房的條件不允許，可以先從啞鈴開始練，平時多研究下。我健身一年多，也只有買過10節左右的私教課，私教教不了太多的東西，很多額外的知識是要自己去學去想的，你要下功夫去研究。這也是一種態度。pps. 想著稍微練下就能練出大塊肌肉的妹子們，真的是想太多。由於女生沒有蛋蛋，想練出大塊肌肉太太太難，就我們這樣的強度根本不可能。練兩天就喊著自己練出肌肉的，好壯的，您這是胖的，皮下脂肪高，多下點功夫減脂把。停一個月不鍛煉，肌肉就縮水，特別鬱悶。還有說自己肌肉腿的妹子，你只是稍微有點肌肉，剩下都是脂肪啊，脂肪細胞多到一定程度沒有太多發展的空間的時候，細胞之間的空間會越來越小，所以你摸你的腿怎麼這麼硬。等你減脂減了一段時間後，你腿上的肉反而會先變松變軟。這時說明你的皮下脂肪已經在減少了。
我家裡買的有卧推椅，這是多功能的，上斜，下斜都可以。腰腹，背部，胸部，肩膀，腿臀，胳膊都能練到。杠鈴是買的30kg組合裝的，2個7.5kg，2個5kg的杠鈴片，用來硬拉，深蹲，卧推，杠鈴划船，hip thrust。還有2個5kg的啞鈴用來練肩膀（側平舉，前平舉，推舉），背部（啞鈴划船），腹部，胳膊（臂彎舉，頸後屈伸）。還備了瑜伽墊和泡沫滾軸，沒有拍到，幫助來拉伸和放鬆筋膜的。
我平時不怎麼做有氧，如果有妹子想減脂，可以再練完器械後，加上PIU或者萊美的body pump。最後拉伸和放鬆筋膜（非常重要！）。
我平時不怎麼做有氧，如果有妹子想減脂，可以再練完器械後，加上PIU或者萊美的body pump。最後拉伸和放鬆筋膜（非常重要！）。對了，別過度有氧，到時候掉頭髮啊，大姨媽不來了就得不償失了。有氧類運動盡量控制在40-50分鐘左右（以減脂為目的，練耐力的不包括），身體在有氧訓練40-50分鐘以後就開始消耗你的肌肉了，不是脂肪了。還有對於大基數或者身體素質不是特別好的妹子們，不要一上來就跳insanity，基數大的傷膝蓋，身體素質差的會受不了強度，先從強度低一點的開始跳，比如PIU之類的。鄭多燕就別跳了~
在做器械前，用輕點的重量做一組熱身。練器械前的熱身不建議拉伸，因為在做後續動作時容易受傷或者發揮水平會下降。
還有就是吃啦，運動完多吃高蛋白的食物。我想大家應該都很清楚了，不多說了。
下圖軟體是imuscle2。注意看下面小圖用到的肌肉。胸：
平卧推舉
下斜推舉
上斜推舉
飛鳥
背部
杠鈴划船
啞鈴單臂划船
pullover
pullover
腿臀
下圖是直腿硬拉，屈腿硬拉沒有截圖。力量弱的可以先用啞鈴。
深蹲，力量弱的可以改用啞鈴，自重沒有什麼用，必須上重量。--回復里
單腿箭步蹲
side lunge
good morning
hip thrust，翹臀必練，對臀中肌刺激大
肩膀：
附身側平舉
側平舉
前平舉
胳膊：
臂彎舉
頸後屈伸
仰姿反屈伸
腹部：
twist，我是拿著啞鈴做
卷腹，把腿舉起來效果更好
heel touch
側卷腹
發個適合像我一樣怕無聊，個人喜歡的比較有意思的健身方法，或者可以在平時換換口味：）
源於美國，風靡全球的國際運動——一起Zumba！
節選自我原載於走秀網的文章
天氣也漸漸暖和起來，海灘度假季快要到來，快趁現在運動起來，迎接泳裝好身材吧！如果說跑步讓你覺得比較無聊，瑜伽優美但太過舒緩，網球需要有伴，高爾夫受限於天氣……那麼不妨嘗試一下來自美國，風靡全球的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它讓你伴隨著動感的旋律，跳出好身材，舞出美麗心情，將壓力煩惱統統忘掉！
什麼是尊巴？
尊巴是一種把各種國際風格的舞蹈：拉丁、現代、Hip-hop，和最有特色的流行音樂、民族舞曲完美結合，男女老少皆宜的新型有氧健身操。它是美國這兩年最火，發展最快的健身方式！
尊巴的產生
尊巴是由一位哥倫比亞的健身教練Alberto Beto Perez在90年代中期偶然發明的。一天Beto上課時發現忘記帶傳統的健身操教學音樂了，便急中生智的用當時攜帶的流行音樂來跳有氧舞，出人意料地受到歡迎，課堂變成了一場音樂與舞蹈的狂歡，尊巴也就此誕生。
在明星粉絲珍妮弗洛佩茲，辣妹維多利亞，納塔莉波特曼，甚至成龍的推崇下，尊巴更是在全球風靡起來。美國著名的Inc.雜誌更是將其列為2012年的「年度公司」，而其CEO，Alberto Perlman也與Facebook的馬克扎克伯格和雅虎的梅麗莎梅耶一起，被評為2013年度最值得關注的5位CEO之一。
尊巴的優點
尊巴是一個全身性的運動，對手臂，腰腹和腿都有很好的鍛煉，對加強身體的靈活性也大有裨益。此外，跳60分鐘的中等強度的尊巴可以在不知不覺中輕鬆消耗500大卡，和同樣時間的籃球或者馬拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太極的兩到三倍。
尊巴講的是熱烈的氣氛和好心情，菜鳥高手都沒有關係。尊巴形式靈活，不受場地器材限制——它可以是大家的、社交的：十幾個人的尊巴班上常常充滿了歡笑和互動，而世界各地舉行的尊巴大會上更有千人共舞的熱情。它也可以是私密的，在家也可以在相關的教學DVD或者網上視頻教學自娛自樂，而其新推出Wii、PS3和Xbox等遊藝軟體更是讓尊巴充滿了遊戲般的趣味性。
尊巴是多元的，體驗尊巴的同時也可以體驗各國不同的文化——充滿了美式風情的說唱樂配Hip-hop,熱情似火的桑巴，輕鬆幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一種音樂和舞蹈都讓你了解各個國家民族不同的特質性格。而時換時新的舞步和音樂也讓你一直保持新鮮感。
跳尊巴的準備工作
·帶好水和毛巾——熱舞中會有流汗的快感！
·穿有氧操運動鞋
·穿比較寬鬆舒適的褲子，運動背心或者透氣的T恤
·一開始跳，不用擔心自己跟不上或者動作不標準，快樂開心最重要！
可以在家跳的視頻：
[萊美健身課程].Zumba.Fitness.-.Cardio.Party-生活視頻
[萊美健身課程].Zumba.Fitness.-.Sculpt.And.Tone
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新書《理財趁年輕-學校里沒教過的理財投資課》各大書店網店上市 
《理財趁年輕：那些學校沒教過的理財投資課》(李晨;薛莉萍)
從體能訓練行業的眾多案例來看，女子訓練需要被關注是因為女性在進行同樣項目的運動過程中損傷幾率遠高於男性，受傷高發區域是膝關節和踝關節。造成這種原因的因為很多女性缺乏鍛煉的基本意識，在基礎關節活動能力上就會變得很弱，以至於參加基本的體育項目如網球，羽毛球都容易受傷。另一點是很多女性對力量訓練缺乏認識。多數女性不願意練腿，或者不願意進行力量訓練，認為這樣會導致四肢粗壯，變得特別難看。不知道今後到底誰可以拯救這批中國的「知性女人」，看看下面的對比圖吧
兩個體重一樣的女人，右邊的練深蹲，左邊的不練深蹲。
對於要身材更好的女性來說體重往往最不能說明問題的數據，較低的脂肪比例與較高的肌肉含量才是你維持良好體型的關鍵。高的肌肉含量可以促進新陳代謝速度，加快脂肪消耗，讓形體更好。女性的雄性激素水平在不服用外來激素的情況下也不可能達到男人的高度，因此一般都長不出塊狀肌肉，訓練合理的話肌肉也不會短粗，而是出現線條感，經常鍛煉的女人出現的肌肉形態是下圖這樣的
所以女子訓練應該注重力量訓練。
回到之前說的運動損傷問題，女子訓練首先應該注意的就是下肢的力量訓練，力量訓練也並不是與大鐵塊兒做對抗，在還未掌握如何用自身體重做為負重完成動作之前，一切外來的負重訓練都會提高訓練風險。另一方面很多人還會參加各種健身房團操類課程，希望由此身體能變得好一些，但實際上如果你都不知道自己身體能力是否能承受那種課程的強度，那就意味著你在等著讓自己受傷，很多健身教練膝蓋疼，腰疼，我經常給他們做緩解，告訴他們多進行基本人體功能訓練，例如加速，減速，蹲起，旋轉。有人會照做，變得更好，他的學員也更好，但是也有人說沒時間，要多帶課多掙錢，然後一直疼下去。。。
所以，女子訓練，最應該練習的是下肢力量和軀幹穩定性，能避免關節損傷，大的肌肉群也能消耗更多熱量，參加其他運動也能更加輕鬆有效。
訓練動作最好先練習雙腳腳掌站立平衡穩定，徒手深蹲，側蹲，同時加強軀幹穩定性，增加平板支撐，側撐等動作
訓練方式盡量選取循環訓練，4個動作一個循環，做完一個動作馬上進行下一個動作練習，直到完成一個循環，3分鐘後再進行下一個循環，一共執行3-4個大循環。這種訓練方式可以大幅度提高新陳代謝速度，促進脂肪燃燒，肌肉合成。
訓練強度每3周調整一次。
訓練頻率隔天1次，一般9次訓練之後就能看到身體發生明顯的變化。
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
我的公眾號：jlgaoke
在家鍛煉身體的方法很多，有氧無氧都有。主要看鍛煉的目的是什麼，想要達到什麼樣的效果而定。
1、如果是想要減肥的（BMI超標，超重的），那可以選擇有氧為主、無氧為輔外加飲食控制來鍛煉身體。
2、如果本來就不胖，只是想要塑性的，那可以以無氧為主，每周抽一些時間來做有氧就可以了。
在家可以做的有氧鍛煉有哪些？
一般來說，想要在家鍛煉，無非就是不用器材的鍛煉。而最簡單快捷不用器材的鍛煉就是HIIT。雖然對於HIIT效果爭議還是挺大的，但在家做有氧除了HIIT以外，估計是跳鄭多燕了。
鄭多燕小紅帽健身操有氧操減肥操
【HIIT高強度間歇訓練】7分有氧熱身16分HIIT課程 高清
以上這兩個，難度不大，比較簡單。我自己減肥的時候，有氧並不是以HIIT和鄭多燕為主，而是非常傳統的跑步和橢圓運動機（我主要是去健身房，我減肥時的有氧方式在家練習不了）。有興趣看我的減肥經歷可以戳這裡：從瘦變胖真是不一樣的世界嗎？ - triya喵喵的回答
看了不少資料，都表示有氧的強度跟燃脂的程度有關。而運動時的心率，決定了有氧運動的強度。所以一般年輕人做有氧心率至少125以上每分鐘為佳。這個問題我也回答過，具體可以看這裡：
慢跑減肥每次要多久才能有效？ - triya喵喵的回答
這裡肯定有人會問瑜伽能不能減肥的。我覺得瑜伽減肥是存在這種可能性的，但強度必須達到。比如說，做瑜伽每天的時間要足夠長，難度要足夠高才會有效果。我從高中開始一直都有斷斷續續練習瑜伽，遇到好幾個比較專業的瑜伽教練，其中有些是胖胖的哦，就是柔軟的胖子哦。所以瑜伽減肥的功效見仁見智哈。
有氧說完，來說說無氧。
在家可以做的無氧鍛煉有哪些？
在家可以做的無氧鍛煉實在太多了。基本上，隨便下載一個健身的APP，裡面都有一套套的無氧動作可供選擇。如何選擇自己合適的無氧鍛煉才是關鍵。做無氧鍛煉，具體要看你想達到什麼目的。比如說，瘦腿的、瘦手臂的、核心肌群鍛煉的、練馬甲線的、練蜜桃臀的。（但在此提醒那些體脂肪比例高的姑娘們，不要做7天瘦腿操了，先去做做有氧把脂肪減下來再說吧。光是在那裡甩腿，是甩不成鳥兒腿的。）
資源我們從來都不缺啊，有的APP是真人示範視頻，有口令可以跟著做。有的APP是一段段的動畫，也有口令，有計時器功能。但怎麼篩選才是關鍵。
瘦手臂選哪些動作？
篩選合適的動作比如瘦手臂的，手臂的前方是二頭肌，後方是三頭肌。根據用進廢退的原理，我們需要鍛煉的是不發達的，包裹著拜拜肉的三頭肌，而不是前方練起來了像裝甲戰士之類的二頭肌。三頭肌是控制手臂伸直的，所以發力的方向就跟鍛煉二頭肌相反了。一些發力的時候，手臂伸直的動作就比較合適，比如說俯卧撐。
俯卧撐主要鍛煉的是胸大肌和三頭肌，這些肌肉女生都挺薄弱的，為了你的拜拜肉和健美胸型，又不想去健身房做器械，俯卧撐可以一試哦。
俯卧撐主要鍛煉的是胸大肌和三頭肌，這些肌肉女生都挺薄弱的，為了你的拜拜肉和健美胸型，又不想去健身房做器械，俯卧撐可以一試哦。
瘦腰腹做哪些動作？
瘦腰是一個大命題。一般腰粗很有可能是脂肪多，還是跳跳鄭多燕把脂肪減下來再說。就我自己的瘦腰經驗來說，上腹比較容易瘦，小腹比較難，而後腰兩邊的肉是最難的。而且後腰是穿牛仔褲最擠肉的地方啊，有木有啊！
當然還是會有解決方法的。比如說，我做以下的這些動作比較有效：1、俯身提膝
俯卧撐姿勢作為起式，左右腿交替上提。
這個動作鍛煉腹部肌肉，也是核心肌群訓練的一個動作。
2、鳥狗式也是核心肌群訓練的一種，對於腹肌鍛煉還是蠻有效果的。跪姿，雙手撐地與地面成90度，抬起左手右腳，然後左手肘關節碰右邊膝蓋，做12次，反向做12次為一組。
3、卷腹
跟仰卧起坐類似，重點是腰不離開地面，這個動作我感受到比較鍛煉上腹部，久而久之很收「胃腩」。
以上幾個動作，我覺得對於瘦肚子都挺有效果的。
以上幾個動作，我覺得對於瘦肚子都挺有效果的。
以下兩個動作是瘦腰後肉比較有效的動作
4、俯身轉體彎腰，雙手交叉腦後，雙臂雙肘打開，左右旋轉身體。
這個動作有進階版，就是以俯卧撐姿勢為起式，左手離開地面向左後方抬手直到手垂直伸向天空，反方向做右手動作，左右交替一共做20次。我現在是做這個進階版為主。
5、半月姿勢這個姿勢來自瑜伽，動作如圖，其實彎不了這麼深不要勉強，這個動作很容易受傷，要循序漸進，不能急。
瘦臀腿有哪些動作？
瘦腿的動作其實不多，有的人認為深蹲只是練習了臀，沒有練習到腿，怎麼說呢？我覺得還是有點用處的。
1、深蹲深蹲要不粗腿，要注意以下幾點：
首先腰背挺直不要彎曲，先把臀部送出去，然後上身再前傾。下蹲到大腿與地面平行即可，切記膝蓋不要超過腳尖。
深蹲減肥，到底是瘦腿還是粗腿？ 來個傳送門，我的微博裡面專門寫過一篇我自己對深蹲的體會，有興趣的知友可以瞧瞧。
而膝關節內扣的深蹲還能調整腿型，糾正O型腿。我寫過一篇糾正O型腿的長文，希望對有這方面困擾的朋友，有一點點幫助。如何改善腿型，讓腿變直？
2、臀橋這個動作很多大師都推薦過，臀橋對於臀大肌的鍛煉還是蠻有好處的。
3、後踢腿
後踢腿對於鍛煉大腿後側肌肉還是挺有針對性的。
最後，運動拉伸。
關於拉伸，也有不少跟我一樣是梨形身材的姑娘們認為下肢拉伸對於瘦腿沒有什麼幫助。我可以負責任滴說，對於瘦腿的確幫助不大，我拉了那麼久沒見腿瘦成鳥兒腿了。但對於線條的柔化還是有幫助的。我們平時做下肢鍛煉，腿還是練習得挺發達的，而拉伸的確可以讓肌肉形狀變得更加纖長。每次拉伸，每個動作保持30秒就足夠了。
1、側向觸腳拉伸
2、盤腿下壓拉伸
在家能夠做的運動而我試過確實行之有效的，大概就是以上這些，有漏的日後繼續補全。
循例說明：部分圖片轉載自網路，文字內容是摘錄自我的微博 @triya愛折騰 里發表過的一些長微博的，不是不規範轉載他人。本文轉自公眾號「惡魔奶爸Sam」id:lxg-milk
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這個回答也是註定要被知乎刪掉的，下載地址也註定是不可能常存的，如果網盤地址失效了，請百度關鍵詞kickass，找到俄國的BT種子站，然後根據文中介紹搜種子即可，請不要找我私信要地址
在家鍛煉，最好的辦法是參照視頻課程進行系統的鍛煉，有系統的課程表和飲食計劃，參照著做就可以，優質的視頻里的教練講解示範非常具體詳細，給出的動作相當高效有用，課程表給的計劃也非常完整科學，相當於有人幫你做了個鍛煉計劃，能堅持下來還是很划算的
這類視頻課程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭錄像鍛煉系統，美帝有幾家比較知名的大廠商或者教練會做這個，中國也有，比如已逝世的馬華，就一直在電視上用錄像帶領大家運動。美帝的錄像有點不太一樣，相對來說會更加的系統和完整一些，練到什麼部位，該怎麼吃，都有具體指導，這些廠商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，這其中品牌最響，規模最大，產品線最廣，課程最系統的一家，就是Beachbody，在國內網路上非常流行的P90X和insanity，都是這家公司出的。官網At Home Workout Videos amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp; Fitness Programs
如果你接觸過知名健身視頻，這兩位教練你肯定很熟悉：
Tony Horton，這張照片是他53歲時候拍攝的，所以多鍛煉確實有好處。
代表作：P90X系列
Shaun T，這位教練的肖像不知道被國內的健身房和網路的健身課程盜過多少次了。。。
代表作：Insanity系列
Beachbody這家公司存在一定程度上的營銷過度和虛假宣傳的情況，在谷歌能搜到一定的惡評，尤其是他們的那個課程Rev Abs涉嫌宣傳圖片造假，就是一天內如何拍出從大腹便便變成八塊腹肌的對比照片，被美帝其他教練曝過，另外他們的視頻有部分難度過大，不適合體質較弱或者體重超重過大的人，但是整體來說，課程質量還是相當不錯的，只是不要相信能像廣告里說的那麼效果神奇就是了
以下課程包括但不限於Beachbody這家公司的課程，下載地址僅供參考，請勿隨意傳播
警告：任何課程，如果你在練習途中有任何不適感，請立刻停止並好好休息！暫停一些鍛煉計劃！如果一周後不適感仍然沒有消失，請立刻去醫院就診！
初級：
1，DDP Yoga Combo
DDP是全美的摔角冠軍，在一次背傷還是膝傷後，被醫生告知終身不得再從事摔角為職業了，他不信邪，找了一幫子運動專家和康復師，一起康復，最終復健成功，重新復出，又拿了一個金腰帶
之後他把自己對運動的認識和康復經驗濃縮在這部教程里，建造了一個從初學者零基礎，到相當強大水平的完整進階運動系統
這個故事不知道真偽，但是受益者的確有，最具代表性的一個案例是海灣戰爭的退伍軍人Arthur Boorman，47歲的Arthur Boorman15年前因多次跳傘而讓膝蓋受傷落下殘疾，醫生都說他將無法再靠自己雙腿行走。一度他曾經接受這個事實，開始發胖，變成一個身有殘疾的中年男人
有天他在雜誌上看到DDP瑜伽的宣傳，於是開始每天做練習。當然以他的腿腳和身形他經歷了比常人更多的困難，但練習中逐漸減小的腰圍讓他得到堅持下去的信心。隨著練習的繼續，他慢慢可以拋棄拐杖嘗試自己行走。在半年後他減重了100磅，不僅能走甚至都能跑了。。。10個月後他減重140磅，基本恢復到正常體形。
他的視頻在這裡：
Never, Ever Give Up. Arthuramp;amp;amp;amp;amp;amp;#x27;s Inspirational Transformation! —在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看美國海灣戰爭老傘兵的瑜伽故事（DDP YOGA）—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
DDP的課程目前在國外口碑非常好，它的特點是這幾個
1，全程光腳在瑜伽墊上做，無需任何器械和運動鞋，只要一張墊子
2，全程沒有任何衝擊，沒有任何的跑和跳的動作，沒有任何的關節扭轉動作，對膝蓋幾乎沒有任何負擔，
3，號稱有氧和肌肉結合，通過轉換姿勢來提高心率燃燒熱量，同時鍛煉肌肉，提高平時代謝（這方面不是很懂，只能從廣告翻譯，知乎的教練可以看看參考下）
4，系統完善，從簡單，中級，高級，到極端extreme級別都有，級別間沒有特別大的跨越，升級無痛苦，慢慢一步步從零基礎開始鍛煉好身體
5，油管有人把Yoga Combo和Beachbody的P90X做過對比，最後結論是DDP完爆P90X，理由之一是DDP視頻單集時間短，而且對身體鍛煉更全面，更可以長期堅持做，終身堅持，而P90X更有點像短期突破，不適合作為終身鍛煉項目，雖然我個人不認為DDP完爆BB公司，但是Yoga Combo的確適合作為終身的鍛煉項目，因為需求少，只要一張墊子，而且時間段，一周四五次而已，每次時間也不是特別長，對普通人來說，強度已經足夠，當然健身愛好者另算
地址：鏈接: http://pan.baidu.com/s/1sjDkKLR 密碼: inhp
它的extreme級別我沒傳，以後再說吧
2，Debbie Siebers的Slim in 6舊版
共5個課程，3個主題課和兩個附帶課，全六周
Start It Up共25分鐘
Ramp It Up共48分鐘
Burn It Up共59分鐘
Slim 6 Pack共12分鐘 練腹肌
Slim Limber共14分鐘 練拉伸，但是主體課程里同樣有拉伸
根據課程表，每天必做的課程是前三個中的其中一個，後兩個屬於附加課，如果全部完成的話，前兩周共需要51分鐘/天，中間兩周共需要74分鐘/天，最後兩周需要85分鐘/天
優點：本視頻是最適合「減肥」和「零基礎」的視頻，它的一切設定都是為了大體重計基數者設定的，最輕柔力量最小，課程有大量的深呼吸和拉伸運動，教練也非常注重對身體的防護
缺點：
1，耗時太長，後期每天都要差不多兩個小時；
2，最蛋痛的是，它有大量的動作需要你躺著做，如果你真的躺著做下來扭頭看視頻的話，你就知道有多彆扭了，我不知道beachbody的客戶是怎麼解決這個問題的
需要器械：彈力繩和把手+瑜伽墊即可，自己某寶
效果：我見到的官網絕大部分customer review，只要是大體重基數者，那種減肥減掉30斤以上的，幾乎都是用slim in 6來做的，他們給的理由很簡單，slim in 6，動作最輕柔，最舒適，最能見到減肥的效果，特別棒
地址：鏈接: http://pan.baidu.com/s/1dDjNaLF 密碼: yw7h
3，Slim in 6 新版 Rapid Results
國外教練也總是用快速，捷徑來做噱頭，總是告訴你要rapid，這樣其實很不好，但是這套教程嚴格來說還行，是Debbie後來又修改了下自己的訓練計劃，出了一套新版的Slim in 6，增加一些強度和新的動作，workout時間也增加了些，我有友鄰做了老版的兩周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有將近1cm，雖然體重沒怎麼變，考慮到這套教程特別適合心肺基礎較差的女孩子，不管是減肥還是塑形都有不錯的效果，因此也上傳了，供練完舊版也非常喜歡slim系列的人使用
地址：鏈接: http://pan.baidu.com/s/1sj5dpQt 密碼: cfc2
4，Power 90
Power 90的全稱是"90-day at-home boot camp."
豪頓蜀黍的輝煌成就，就是從這套偉大的教材開始的，千里之行始於足下，這套就是足下，同時它也是豪頓蜀黍引以為豪的P90系列健身家族裡最開始設計的部分，最簡單最容易最輕鬆的起始課程
這套教材強度和slim in 6類似，也是最簡單的減肥視頻，同時還有塑形的作用，視頻數量很多，坐起來沒那麼枯燥，比slim in 6好些
豪頓蜀黍在這裡每次第一句話就是：remember, don"t overdo it，這個理念很好，要大家適度而為，但是到了P90X裡面，他就非常瘋狂的說bring it, bring it！讓人聽著都要崩潰了。。。
優點：
1，大量深呼吸和伸展拉伸運動，非常有利於鍛煉身體的同時預防傷痛，認真做幾乎不太會出錯
2，這個視頻有大量詳細的單獨動作講解，非常細緻，可以說類似教練手把手教學
3，時間安排非常精妙，和大部分視頻4-6周不同，它是集中在90天內出結果，也就是說，你要練習90天後才可能看到結果，這個時長很好，比大部分課程都要好
缺點：幾乎沒有缺點，除了做腹肌還是要躺著看視頻，非常彆扭
效果：全美有大量的人減掉體脂來驗證了本課程的神奇，但是他們很多人都是slim 6+power 90的組合，我沒覺得這兩個強度不同啊
需要器械：可調節重量啞鈴+瑜伽墊
下載地址：鏈接: http://pan.baidu.com/s/1dD8P1tB 密碼: ng4j
內容包括了所有的doc文本和視頻，請嚴格按照課程表來做
5，Shaun T的Rockin Body
如果你是熊T的忠粉，那麼可以試試他最簡單最容易入門的這套教程
全程徒手，可能需要個小點的啞鈴和瑜伽墊，基本風格就是使用街舞的動作來跳操，會比較有趣一些
請時刻注意熊T右邊的那個華裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是簡易版，體力不好的可以跟著她做
我也是從這張圖看出來熊T是基佬的。。。氣質無法掩蓋
優點：教練風趣幽默，大量的街舞動作，不枯燥，簡易有效，幾乎全部都是站立動作，很容易在家做
缺點：個別耗時過長，達到一個半小時，心率可能受不了，同樣因為是站立動作過多，傷膝蓋，不適合體重基數過大者，另外，不喜歡街舞的人可能也不會適合這套教程
效果：我的友鄰Terry兄弟做了一套之後，心率上來了，耐力也好很多，身體變結實了一些
個人感覺：這套教材不是特別適合減肥，適合玩票式的鍛煉身體，簡單來說，就是玩
地址：鏈接: http://pan.baidu.com/s/12jYME 密碼: yabh
6，21 day fix
這個也主要是針對姑娘們的
教練是Autumn Calabrese，是我見過最漂亮的教練，說話聲音也非常好聽，但是BB公司似乎沒怎麼認真推她
需要一塊瑜伽墊，一對啞鈴（或阻力帶）。啞鈴不用太重，沒有經驗的姑娘們徒手也行，這套視頻里，教練的旁邊有一個微胖的姑娘，她做的是難度降低的版本，基本是徒手的，如果同學們覺得自己練不下來教練的，就跟著教練旁邊那個微胖的姑娘練好了——這也是我第一次看到健身視頻里有胖人
Beachbody的網站上有姑娘說自己練這個21天瘦了10磅（約9斤）……
鏈接: http://pan.baidu.com/s/1i3CLhqd 密碼: 3gub
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現在社交網路上出現的歐美模特的圖片在分分鐘吸引著女生，自己也想擁有維秘模特那樣的大長腿、翹臀、性感的背部線條、緊實的腰腹、馬甲線，遂決定健身。
當要健身時，姑娘們（包括我自己）又在面臨眾多的選擇
1.網上以及健身房的各種操課
2.跑步
3.在健身房請私教
知乎上已經把通過力量訓練的瘦身和沒有普遍的通過節食或者跑步之類方式的瘦身做過很多很明顯的對比和說明了
因為我自己就是女孩子，所以就站在女孩子角度，假設你們需要的是健康的符合國人審美的身材而寫下這篇文章
對於之前沒有任何運動習慣的女生來說，突然增加的訓練強度，會存在很多損傷的隱患，而且日常體態中存在的問題，會在訓練過程中被放大，損傷幾率會大幅增加。
@高科 老師已經把女性初學者面臨損傷的原因以及一些存在的誤區說的很全面了
鏈接在這裡女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 高科的回答
我就來引用一下他在此問題下回答的核心
女子訓練，最應該練習的是下肢力量和軀幹穩定性，能避免關節損傷，大的肌肉群也能消耗更多熱量，參加其他運動也能更加輕鬆有效。
科學且安全的健身也是我們部門在設計任何課程時，首要重視的
那下面就開始說說吧
一、什麼才是適合我們健身初期的訓練內容
其實健身就像是蓋大樓，地基打好了，你的體型和運動能力才可以朝著豎直方向構建。在你開始將自己的身體投入「健身」時，其實第一步要做的，不是用你現有的身體能力去消耗更多的熱量，而是先將自己由於長期不運動而喪失掉的整合力量的能力重新撿起來，因為失去了這一步，那麼以後你的訓練一定會更容易在四肢堆積肌肉（傾向）。
什麼是「整合力量的能力「？就拿現在很多健身房教練特別愛用的「甩戰繩」來舉例吧！
（圖片來源於網路）
從圖片來看，看起來是不是就在用胳膊在甩？如果單純的是用胳膊的力量去甩動繩子（一般的戰繩是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起來的，就算甩起來了也甩不了多久，畢竟肩膀和手臂上的肌肉就那麼點兒。
而你去觀察那些甩得特別溜的人，他們在甩戰繩時軀幹部分和臀部會高度緊繃、高度穩定，而手臂是相對放鬆的；手臂只是負責將軀幹產生的能量傳遞出去，而非直接製造能量。所以，想要總輸出量大，身體做功多，還是要靠軀幹的力量帶動手臂去完成「甩」的動作。
再從一個更具有代表性的動作入手解釋一下吧--俯卧撐
很多女孩子做俯卧撐都會變成下圖這個樣子
（圖源：我的手機攝像頭。同事表示，第一次感覺俯卧撐如此費勁）
一個運動經驗不足，沒有注重軀幹和肩胛核心、脊柱－骨盆中立運動狀態的人，做一個「俯卧撐」，很可能會出現以下情況：頸部前引並抬起，肩胛骨內縮，腰椎前凸，骨盆前傾，完全靠手臂力量支撐身體。
這種在核心肌群放鬆下的錯誤運動，難以讓你「做多幾個」；而「做多幾個」意味著增強了你這次訓練的減脂效能，因為可以輸出更多的熱量，帶來更大的生物壓力，更大地改變食物的代謝反應，最大的必要性是——避免運動損傷！
再展示個正確的俯卧撐起始姿勢（軀幹姿勢伴隨始終）
（圖源：我的手機攝像頭，模特表示，快坐個人上來！！）
身體在錯誤動作模式中發力，肩帶、脊柱、骨盆動力鏈會出現嚴重的能量的泄漏。這將最終導致肌肉收縮效果降低，使整體運動效能下降。一個標準的俯卧撐可以帶動身體多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三頭肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的運動，多塊兒肌肉做功消耗能量，一定比一小塊兒肌肉單獨運動消耗的更多；正確的動作模式也會讓你在一組動作中多做很多個重複動作。
因此，毫不誇張的說，練好了核心，不僅僅可以有效預防運動損傷，提高運動表現，對於大部分小白來說，更可以提高燃脂效率。
但我的意思並不是要你進行核心訓練。核心訓練本身是極好的，但是一次高強度的核心訓練也幾乎不會帶來什麼熱量消耗。這對於辛辛苦苦訓練就為一個簡單的瘦身目的的人來說是個沉重的打擊
所以我在這裡說的，是讓你去進行用核心力量去帶動四肢活動的訓練。這也是我下面給新手推薦的一套訓練模式
二、在給出訓練之前，我還需要解釋一些概念
NASM（美國國家運動醫學會）的OPT最佳訓練體系本身也是如此強調，他們將運動分為五個階段以達到生理性、形態上和運動表現的提高，而第一步就是穩定性訓練。這種穩定性主要是指身體的核心穩定性。
一說到核心，好多好多人就要以為「練核心＝練腹部」，然而真的真的真的真的真的不是這樣！簡單的說，核心就是指身體的中心部位，將它簡單的理解為身體軀幹也可以，但實際上還包括與軀幹相連的四肢近段部分，而且核心不僅僅指肌肉群，也包括神經、肌腱、韌帶和骨骼系統，此處要省略一萬字論文。請看圖
紅色為核心肌肉部分
核心部位可以為四肢肌肉的發力提供支點，作為上下肢力量的傳輸源頭或是中心，把一端的力量傳到另一端，形成大肌肉群在某個方向上的合力，使動作效率更優。
圖源：《解剖列車》
功能鏈示意圖。肌肉的收縮並非僅影響其跨越的關節，而是具有筋膜連續性的，能量得以傳遞。
穩定性訓練做好了，你就可以選擇以「穩定肢近端、用近端發力帶動肢遠端活動」的運動方式，簡而言之就是你學會用軀幹帶動四肢運動了。
這個時候可以將核心穩定性的練習融合到高效燃脂的HIIT（高強度間歇訓練）模式之中，真正的學會怎樣用核心的力量去完成每一次的訓練動作的同時，用來調節有氧和無氧健康、胰島素敏感性，加強運動後的燃脂效應。
說到這裡，很多人都會積極響應，因為之前可能嘗試過近段時間被各種媒體大肆追捧的HIIT運動。然而，真正的HIIT並不適合所有人群，特別是新手小白，以及有高血壓、糖尿病、膽固醇水平異常或是肥胖的人群。因為HIIT為了提高心率，必須在短暫的時間內做全身性的最大能量輸出，比如跑、跳相關的運動。
其實具體的動作訓練有許多可以達到這種「高熱量輸出」，「高燃脂效果」效果的，比如加速深蹲、深蹲跳、弓箭步換腿跳、爆發力俯卧撐等。從這篇文章涉及的範疇考慮，這些動作都有兩個特點：1.軀幹維持姿勢穩定，四肢活動；2.肌肉力量耐力要求高。如果是一個動商高、運動基礎紮實的人運動，他可以讓每一次訓練都以這種高級別的動作為主，但是如果你是一個之前從不運動毫無基礎的人，一看到這些運動消耗程度高就直接上手的話，後果是什麼，前文已經說明了。
但這並非意味著你要將這些動作「拒之門外」，只是目前還不適合；是否要選擇它們，等你的運動能力提升後自會根據自己的需求進行批判性的選擇。總之，在開始健身的第一階段，你需要喚醒早已被你削弱的身體，改善神經肌肉協調性；但我們還需要抓住每一次訓練的付出，來使身體時刻得到改變，那麼在這一階段你需要著眼於增強身體對正確動作結構的感知。光感知還不夠，你還得獎新獲得的動作知覺應用到一個可以讓你消耗大量熱量的動作中，讓你體會力的整合與傳遞帶來的快感。等你體重發生了明顯的變化，並且運動能力也顯著提升了，就代表著你可以進入下一個進階階段了。
所以這第一階段你要選擇什麼訓練呢？
三、提供的訓練建議
一句話來說：在一次訓練中，將「核心區域激活「的訓練和」核心區輸出能量」的訓練組合在一起。
採用「激活」動作＋「輸出」動作作為一組，中間不休息，形成一個「超級組」，以超級組為單位進行訓練，每次做功時間：休息時間約等於1:1.5此處，附上一個時長為16分鐘的科學訓練方案。
第一組：
第1個動作：四點跪撐 30秒
要點： 1.手支撐於肩正下方、膝於髖正下方； 2.腹部保持收緊，下巴內收，頭、身處於一條直線；3.腳尖頂地使膝離開地面，維持身體緊張度
休息 20秒
第2個動作： 撐地收腹跳 20次
要點：1.俯卧撐姿勢支撐；2.腹部發力前跳；3.迅速跳回，避免臀部下沉，以此重複
第3個動作：俯撐－肩胛推收 15次
要點：1.手於肩正下方，下巴內收，腹部收緊使頭、身處於一條直線；2.保持腹部、臀部收緊，肩胛骨回縮，降低身體；3.保持腹部、臀部收緊，肩膀前推，頂高身體
第4個動作： 撐地收腹跳 20次
第一組視頻 核心轟炸1.mp4_免費高速下載
第二組：
第5個動作：起臀卷腹 15次
要點：1.屈腿仰卧，臀部發力使骨盆後傾並稍微抬離地面；2.保持軀幹穩定，腹部發力使肩上抬；3.同時下降臀部及肩部，以此重複
第6個動作：撐地左右跳 20次
要點：1.俯卧撐姿勢支撐，雙腳調節至稍靠前支撐；2.腹部發力維持穩定，向左、向右重複跳躍
休息 30秒
第7個動作：獵鳥狗式左右各 10次
要點：1.手支撐於肩正下方、膝於髖正下方；2.腹部保持收緊，下巴內收，頭、身處於一條直線；3.保持軀幹穩定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往複
第8個動作：深蹲旋體 20次
要點：1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立；2.臀部後推，緩慢下蹲；3.保持膝蓋穩定站立，同時旋體
第9個動作：俄羅斯轉體 20秒
要點：1.挺胸收腹，身體上仰；2.屈膝抬起雙腿，保持朝向正前方；3.手每一次觸地時將氣吐盡
休息 30秒
第二組視頻 核心轟炸2.mp4_免費高速下載
第三組：
第10個動作：單腿臀橋擺腿左右各 20秒
要點：1.仰卧，支撐腿發力抬高臀部，另一腿懸空並伸直 2.懸空腿以向上-向下-向外-向內的軌跡擺動 3.全程保持軀幹、骨盆穩定
第11個動作：登山跑 20秒
要點：1.俯卧撐姿勢支撐 2.保持臀部高度，雙腳快速做奔跑動作
休息 45秒
第12個動作：收腹平板撐 20秒
要點：1.雙肘在肩垂直下方做平板支撐 2.收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆後傾，腰部拉平 3.保持此姿勢完成規定時間
第13個動作：支撐交叉腿 20秒
要點：1.肘部支撐仰卧，抬起雙腿 2.略微屈曲軀幹，雙腿空中交叉擺動
第14個動作：臀橋 20次
要點：1.仰卧，背部貼近地面 2.後腳跟發力使臀部抬高，並後傾骨盆 3.緩慢原路返回，以此重複45秒
第三組視頻 核心轟炸3.mp4_免費高速下載
第四組：
第15個動作：側支撐左右各 15秒
要點：1.側向單臂支撐身體 2.腰腹部發力使身體抬離地面，確保肘在肩關節垂直下方 3.維持身體靜止至規定時間
第16個動作：撐地左右跳 30秒
要點：1.俯卧撐姿勢支撐，雙腳調節至稍靠前支撐 2.腹部發力維持穩定，向左、向右重複跳躍
第四組視頻 核心轟炸4.mp4_免費高速下載
學會用核心帶動四肢發力的運動方式，那些不希望長「太多」肌肉的妹子們才可以放心地和「大重量」、「衝擊性」等訓練玩起來，因為和它們玩才可以輸更多的能量，輸出了更多的能量、製造了更大的代謝壓力，你就可以瘦身更快，吃得更多。
當然，也要在一開始就要對日常生活中的不正確體態模式進行糾正，比如：骨盆前傾，圓肩駝背頸前伸。如果帶著這些錯誤上路，之後的所有訓練更是錯上加錯，地基不穩，大樓搖搖欲墜。
對此，你需要進行身體的結構調整，這些簡單的糾正性訓練可以在日常生活的間隙完成。對於這些的糾正，我會在日後再跟妹子們一起分享。
送上一張我訓練時和平時的狀態
贊數過2000，我會考慮發個正面的照騙（
已集滿2000，更多正面照請見下一個回答 肌肉女是一種怎樣的體驗？ - 雪融的回答 ）
最後放一個我司做的非常棒的motivation，希望大家都有這樣的身材！！
FitTime http://v.youku.com/v_show/id_XOTM5MjUxMTg4.html知乎的處女答，希望對大家有幫助。
謝美T_邀~說起在家健身，除了跟著視頻擼各種操操舞舞，還非常推薦TRX懸掛訓練。
TRX的全稱其實是「全身抗阻力鍛煉」，如名字所示，它可以保證全身的肌肉和關節參與到訓練中來。並且對訓練場地、器材的要求很低，一根桿一組繩，再多就是一個瑜伽毯就可以開練了。挺適合在家、宿舍，甚至戶外練習的。
以下推薦一些TRX的基本訓練動作及注意點~
1. 單腿深蹲
右腿向前伸出，膝關節完全伸直，儘可能低地往下蹲。
腳後跟發力讓自己回到開始位置，保持核心肌肉全程緊繃。
·保持TRX 45度角（圖A）
·左腳平貼地面，右腿懸於空中，腳趾向上
·左腿支撐身體慢慢往下蹲，略低於90度 (圖B).
·蹲下時，右腿保持伸直
·推薦：做20次，然後換另一條腿
提示：在單腿深蹲中，TRX主要幫助你保持平衡。所以不要太依賴它來幫助你起身回到開始位置，這個動作應該是由平貼地面的那隻腿發力完成。
2. 背部訓練：划船
所有的划船訓練都是用背闊肌來發力的，而不是手臂。把自己想像成起重機：手臂扮
演著電纜的角色，而發動機則位於肩胛骨處。如果這個動作太簡單，嘗試把你的腳再往前移。
·握住手柄，雙腳稍微向前，身體與地面呈45度角（圖A）
·完成划船動作，同時擠壓肩胛骨
·保持手臂完全伸展，然後劃回開始位置。推薦：重複20次（圖B）
提示：當向後傾斜時，身體從肩膀到踝關節要保持一條直線。保持核心肌肉緊繃和後背挺直。
3. 懸掛式仰卧起坐
比普通的仰卧起坐酸爽~
·俯卧撐位擺好，核心肌肉緊繃，臀部稍微向上
·將兩腳分別放在TRX的馬鐙上，離地大概18英寸（45.72cm）（圖A）
·捲曲膝關節至胸部，收縮腹肌。保持臀部向上（圖B）
·伸直雙腿，推薦：重複動作25次
提示：保持手肘伸直，這樣能減少肱三頭肌的額外壓力。
4. 胸推及肱三頭肌屈伸
兩個動作的結合能夠有效鍛煉胸肌和肱三頭肌。
·握住手柄，掌心向下，與肩膀同高
·雙腳張開，與肩同寬置身體後面，身體與地面呈45度角（圖A）
·完成胸前推，手臂伸直（圖B）
·手肘彎曲呈90度，拇指指向太陽穴位置（圖C）
·完成三頭肌屈接（圖D）
·推薦：兩個動作為一組，做12次
5.「彎舉」
整個過程自始至終都要保持動作緩慢，以此來集中力量鍛煉你的二頭肌.
·面朝TRX，握住手柄，掌心向上。
·雙腳稍微置於身體前方，保持TRX 45度角（圖A）
·手肘比肩膀高，彎曲二頭肌，直到小指接近太陽穴位置（圖B）
·手臂伸直，核心肌肉繃緊，推薦：重複動作15次
6. 先俯卧撐再派克式俯卧撐
這個動作挺考驗核心穩定性和身體協調性。派克式俯卧撐能增強胸肌、
三頭肌和肩肌。同時提供一種獨特的訓練方法來刺激你的腹肌。
·俯卧撐位擺好，雙腳分別放在TRX馬鐙上（圖A）
·完成一個俯卧撐
·返回平板式，然後臀部儘可能高地向上舉，雙腿保持直線（圖B）
·再恢復平板式，推薦：重複動作15次
提示：如果你不熟悉TRX，可以將兩個動作分開完成。先完成一組15次的TRX俯卧撐，再按照上面方法完成15個派克式俯卧撐。一旦你熟練掌握兩種動作後， 再把它們結合起來。
7. 懸掛式箭步蹲
·先站在離TRX大概3步的位置（圖A）
·把右腿放在兩個馬鐙上，如圖所示。
·左腿彎曲呈90度（圖B）
·恢復直立姿勢，推薦：重複動作20次
第一次見到收藏比點贊多多了。。。
不定時更新，
二更了一個全身拉伸訓練。
三更一個小腿訓練，腿腹循環訓練，腿部新的訓練和一個全身訓練
下面是我自己會做的一些健身的推薦，每天選2到3各做，30分鐘搞定，而且佔用地方不大，適合基礎練習。
1.熱身
【XHIT】11分鐘動態拉伸熱身練習
這個美女我們下面還會經常見到，她有兩個狗狗，都很乖很萌，挺幽默的教練^^。
熱身可以防止我們在做運動的時候拉傷，很重要哦。
2.萊美搏擊
這個我是跟著學校每周一次的健身課程做的~老師是個大美女，再次證明健康愛運動的女生氣質上都會美很多~優酷應該有教程。
每次大概做6~8個小節，真的超級累，全身都濕透的感覺好爽，買個搏擊的手套會更有感覺，這個是針對全身的，但主要會鍛煉手臂，腰腹，腿部力量。這個很簡單，而且一定程度上還能防身哈哈。
3.上半身：手臂，肩，背訓練（需要啞鈴）
這三個經常會是一起練的，下面給三個鏈接，可以換著練，不容易膩。最後一個需要一個瑜伽球，不過我都是躺在床上練噠，實在宿舍沒地方放那麼大一個球。
【XHIT】維多利亞的秘密天使手臂訓練
【XHIT】11分鐘手臂、肩部練習
【XHIT】9分鐘上身訓練
4.腹部
腹部超難做，不過想想可以對著鏡子拍一張有著馬甲線的照片，唉~加油吧~第一個是簡單版的，後一個是進階版的，到現在進階版的我還不能完全跟著做下來。
【XHIT】9個動作鍛煉腹部
【XHIT】最好的維多利亞的秘密天使腹部訓練
5.臀部
據說，據說最性感的腰臀比要在0.7，維密的當家模特candice應該比這個還要低很多，屁股大並不難看，難看的是不翹的屁股，哈哈。
這個是簡單版本，初學者可以先做這個
【維多利亞的秘密】13分鐘臀部訓練
這個是米蘭達可兒的，不過還是萌萌的教練做的。感覺超有效，需要啞鈴。
【XHIT】米蘭達·可兒（Miranda Kerr ）臀部訓練
6.腿部
最簡單版本：
【XHIT】維秘天使腿部訓練——最簡單的版本
大腿內側的：
【XHIT】專瘦大腿內側贅肉
小腿的：
【XHIT】怎樣緊實小腿
綜合
[XHIT Daily]Adriana Lima Leg Workout
7.一起來！複合訓練！
candice健身
這是一個腰腹臀腿一起的練習，如果沒時間可以只做這麼一個。我一般用這個作為熱身，然後再做別的。
【XHIT】坎蒂絲·斯瓦內普爾（Candice Swanepoel）塑形訓練
9分鐘腿腹循環
【XHIT】9分鐘腿部和腹部循環練習
8.全身訓練
【XHIT】維多利亞的秘密天使全身訓練
10.最最重要的最後一步：拉伸
為什麼有些女生不喜歡健身呢，因為她們覺得會有肌肉塊，更難看了，這就是不注意拉伸！拉伸好了，線條還是會很好看的。
拉伸可以用上面的健身前熱身那個，也可以用下面的，不過要自己控制時間。
手臂的：美女文學：一堵牆就能完成的健身！維密寶貝30秒健臂大法
背腹的：維多利亞的秘密健身：腹背拉伸運動
腿部的：維多利亞的秘密健身課：腿部的快速拉伸
臀部的：維多利亞的秘密健身：臀部伸展運動
最近愛上的，時間較長，但不用自己控制時間：【XHIT】全身拉伸教學
最佳的健身時間是傍晚，我一般是吃完晚飯，休息半個小時，再開始健身。
如果上面的也做膩了，可以搜XHIT，有很多。
本答案寫給女友與萬千想減肥的少女
適用於：不去健身房、沒有器械、只想減脂又不想長肌肉、白天忙、有毅力有決心的女性！！！
規律健身，一定要有規律。沒有規律很容易鬆懈。
一周鍛煉三到四次，最好是隔一天再鍛煉
21:00 開始
五分鐘的熱身，
跳繩：200*5 （跳繩中斷難免的，斷了繼續拿起來跳。每組間隔30S）；
慢跑15-30分鐘 （室內小範圍跑和室外跑都行。讓脂肪持續燃燒）
一定要拉伸！拉伸！再拉伸！！！想粗小腿的忽略這一步
繼續
開始做一些簡單的無氧：
卷腹：4*12(四組每組12下)（收腹，緊緻腹部）
空中自行車：3*12（收腹）
深蹲：3*12（翹臀）
最後在活動下筋骨，不要立馬坐下or躺下。
動作不多不難、能堅持下去才是王者（捨不得讓女友太累，親愛的加油。囧）。
訓練一兩周了，我家那位直報怨，怎麼沒瘦，怎麼沒瘦！！！在愛的鼓勵下，明明已經很努力的鍛煉，垃圾食品也吃得少了。
沒瘦的原因：
1.鍛煉周期還太短，要出效果至少要兩個月。（兩個月後悔越來越明顯）。
2.吃得還是不健康（比如她的早餐總是好麗友，華夫餅，之類的高熱量東西，自以為只吃了一兩個都沒吃飽呢，肯定能瘦。。。。）
3.訓練量不夠。（本想再給她更新幾個動作）
不過授人以魚不如授人以漁啊（之前貼的夠一個常年不鍛煉的女生訓練了）
3.1.多多關注 @斌卡@高科@虎柔@陳柏齡@邵蘇@黃先鴻 等知乎健身大神的文章
3.2.我建了個收藏夾專門放女性健身的，以後有看到就存進去給大家查看：
給大笨蛋的女性健身指南 - 收藏夾
不是不瘦，時候未到，夏天就要到了，大家加油吧！
異地戀的我們，要暑假才能相見，期待都能給對方一個小驚喜。
你們想給誰一個驚喜、你本身就是一個大驚喜。
------------------------------------------華麗分割線-------------------------------------------------------------
健身更重要的是注意飲食，千萬不要節食，三餐按時吃飯不要吃宵夜。
吃什麼就是一個關鍵了。請選擇低熱量高蛋白，少油少鹽的食品（一切油炸，膨化，飲料堅決抵制，知道他們熱量多高嗎！！）
順便了解下自己的身體指數：1分鐘徹底了解自己的標準體重，BMI指數和基礎代謝率
注意最下面的人體燃燒脂肪需要滿足的三個條件
注意最下面的人體燃燒脂肪需要滿足的三個條件
1、該運動要達到中低強度的運動心率；
2、這種中低強度運動心率的運動要持續20分鐘以上；
3、這種運動必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。
對了還有更重要的一個原理：
當你攝入&>支出時，肯定就會胖。
攝入&<支出時，就會瘦下來。
支出=基礎代謝率+運動消耗的。
基礎代謝正常女生1200大卡左右，100g薯片就有500大卡左右是不是很可怕。
我們再來看看運動能消耗多少
跑一個小時才能抵消吃100g薯片的熱量。。。。。。。
所以減脂，吃才是關鍵。
推薦多吃蔬菜水果
跟薯片差距很大吧！！
跟薯片差距很大吧！！
-----------------------------------------------減脂技巧---------------------------------------------------------------------
三圍，非常客觀的反應你的身材變化。而且方便。（差不多一兩個月後才有明顯效果）。
工具一把捲尺：
（答主年後的數據：男）
（答主年後的數據：男）
每天看著是不是很有動力。表情害羞，腹肌人魚線小胸肌都出來了
=======================簡單健身餐===============================
給笨蛋女友看後
正餐都不打算吃了！！！！！這絕對不行，切忌
最後半夜就成這幅德行,到時候吃起來肯定吃更多。得不償失
最後半夜就成這幅德行,到時候吃起來肯定吃更多。得不償失
給大家推薦點簡單快手的美食（懶人的福利）
1.義大利面，最最最簡單了（蛋白質含量還挺高的，而且好吃呀）
義大利面簡單到什麼程度
1.把水燒開，放面加鹽（有肉加肉，有蛋加蛋、有蔬菜加蔬菜）
2.定時十分鐘（依據說明書決定）。
3.起鍋，加番茄醬，黑胡椒。開吃
美味
燕麥片當早餐的
1.沒時間，起床用開水泡一泡。洗漱完就可以吃了
1.沒時間，起床用開水泡一泡。洗漱完就可以吃了
2.豪華一點的。用煮，加點葡萄乾，水開的時候加一個蛋下去美味呀
中午還是多留點時間午睡吧。外面吃點就好
=======================100g到底多重======================
100g到底多重，是什麼概念相信很多知友跟我女友一樣不明白，亂記一通！
千萬不要那麼死板的刻意去記，了解一下概念就行！！！！
要不然活得累不累啊。快樂減肥
圖片大部分來自網路，侵權請告知、立馬刪除
太雞凍了！！林爍老師林爍也贊同我的回答~~謝謝！林爍老師是運動醫學專家，運動表現專家，秒fo~
針對減脂：
有氧：鄭大媽（初級，適合零運動基礎的人），pump it up（中級，實在適應不了04就先練05），Focus T25 (個人覺得比in簡單，但運動量和時間還是不夠，另外還要加操才行），insanity（中高級-高級，注意落地要穩啊，別傷膝蓋了，還有，動作標準比做得多做得快更重要），還有HIIT（高強度間歇訓練），這個是減脂期運動當中比較高效的運動，其實我覺得要減脂的話還是跑步和跳in實在點，如果要滿足一下「不運動覺得很內疚」的心態而已的話，鄭大媽和PIU都可以接受。
無氧： 各種自重訓練都已經夠你練了，很多微博都有GIF圖演示（最好跟視頻做，聽講解，注意動作規範性），每組15-20個，每個動作3-4組，每天不同部位的訓練，能堅持下去都很不錯了；進階的話，就買一雙啞鈴（一開始5磅就夠了，亞馬遜才50塊左右，少出去吃頓飯就可以買了而且有可以減肥又可以少攝取毒素）也是跟著視頻（XHIT, VS等）做，也是每天練不同部位，讓肌肉休息一下。
不要每天稱體重，最多每周稱一次，但最實際的還是看圍度，記錄下來~！
建議先無氧後有氧，運動前後要拉伸。
健身先健腦，要多多少少增長點相關知識才能健身，可以參考專家林爍Nathan(微博），MikeLing（微博微信）,西門鏡湖（豆瓣上），王老漢（微博，博客），Holy-Sexy-Girl(微博，微刊）,FitTime(微博，人人網，微信）等等……學會總結
資源很多，關鍵是要目標明確，計劃詳細，持之以恆，七分吃，三分練，吃和休息也很重要的……啰嗦了一大堆希望能幫到你我朋友在練的這個，讓我一定要安利給女生們
【新手入門】最好的45分鐘腹部臀部手臂腿部核心訓練身體矯正塑形瘦身曲線塑造普拉提
答應我，做完一套別哭出來好嗎，這個名字聽起來都頭疼
然後...效果是這樣的
看起來比之前苗條許多了，她還在繼續努力中
推薦b站UP主：站在強迫之巔的少女
【1080P】針對白領學生時間不充足人群Tone it up 全身減脂瘦身健身減肥健身操
開頭畫風感人，bgm也很好聽，裡面用到了啞鈴，沒有的自己找點東西練好嗎，比如說礦泉水、洗衣液什麼的
【XHIT30分鐘合集】維密系列教練全身高效燃脂塑形瘦身健身操
我非常喜歡的話嘮姐，自己一邊健身一邊說30分鐘，每次看她一直說說說我就好想笑，輕而易舉讓你生不如死，不過可能並不能完全聽懂她在說什麼
覺得沒有被虐夠的話，可以去b站找資源
祝妹子們都有個好身材！
作為insanity的受益者，不匿有圖有真相回帖！
從6.16到9.2，用了兩個半月的時間跳完了原本63天的鍛煉內容
作為大家都知道的極為高強度的一套健身操課，insanity的第一節課可能就會把很多人嚇倒，的確，它的基礎體力要求就十分之高。在去年冬天我沒有鍛煉基礎的時候嘗試過一次，結果做了約10分鐘就已經心跳超速，喘不上氣，網上搜索看到做吐的大有人在。於是，我很有自知之明地在那個時候放棄了，當然，懶這個理由我不會輕易說出來（奸笑，嘿嘿）。今年從4月份春天之後，我開始騎行，最初兩個月是每天上下班的30km，積累里程約1000km之後開始嘗試長距離騎行，即單日騎行里程到100km的，那個時候是單純為了騎車，沒想到這為之後心血來潮跳insanity做了良好的前期體力鍛煉積累，尤其是對大腿力量。6月份的某一天，照鏡子實在是忍不了自己那一身的肥肉，就像圖上看到的那樣，那就對自己狠一次吧，直接來用這個最狠的來，從豆瓣上的西門鏡湖的insanity小組了解了基本課程之後就開始跳。即便是出差也沒有落下。在跳操期間同時保持每周約200km的騎行（最後三周減為約100km每周，因為第二個月的操時間長強度大，腿太疼了）。課表什麼的在網上都能找到。
個人經驗提醒，剛開始跳的時候由於核心區及其他肌肉群力量不夠，控制身體的能力也比較弱，很多跳躍動作掌控不好，會對腳腕和膝蓋造成很大壓力，因此一雙舒適的運動鞋、瑜伽墊（用來踩的，起緩衝作用）、護膝等等是必備的，一定要啊！！我自己跳的時候運動手套、護腕、護肘、護膝、護腳腕全都是戴上的。運動手套和護腕是做俯卧撐及平板一類動作時候保護手部的、護肘是在高低平板時候保護肘部（尤其是第11課，每次做比傷，手肘磨破皮結疤之後再磨破）。
到後期慢慢核心區力量鍛鍊出來之後，明顯感覺對跳躍動作的控制能力增強，從最開始的地板都在震到後期輕輕落地，再摸摸肚子，雖然外面還有一層脂肪，但是裡面硬硬的肌肉的手感也逐漸明顯，大腿也是。但是遺憾的是，我覺得自己的俯卧撐動作一直都不標準，雖說從最開始的一個都做不了到現在的一分鐘可以十來個，但是結束後手腕都疼得厲害，因為我把力量都用在手和小臂處，大臂基本沒有鍛煉到。
對啦，飲食控制，挺重要的哦，我減脂最明顯的一段時間就是每天晚上11點左右睡覺，早上7點前起床吃早飯，早飯吃好多，玉米、紫薯、牛奶、水果是必須的，中午通常吃單位附近的牛肉煲仔飯，飯只吃約三分之一，（我這個之前絕不能忍受兩頓飯吃一樣的人在這期間吃了將近一個月的牛肉煲仔飯，贊一下自己的自制力提升！）晚飯通常是雞蛋和蔬菜，當然還有火鍋，每周約有兩次晚飯是火鍋，通常是呷哺或者福成肥牛。我當然知道麻醬小料熱量高，可是不吃很不爽啊，再說我就一周吃那麼一兩回，不算過分啊，晚上回去還鍛煉呢。所以我總結了，即便是減肥，也不能對飲食方面過於苛刻，如果吃的凈是白水煮各種菜，那還不如殺了我，這樣就沒有堅持的動力了好么！！可以適當有計劃地拉長減脂戰線，不要過於為難自己當然也不要太放縱，誰都知道放肆地吃、放肆地睡很舒適，健康不要了么？？最後的半個月時間我作息不太規律，晚睡晚起，吃飯也不按時了，中期那若隱若現的馬甲線便沒有再增強，唉，挺後悔滴。。。所以，接下來我的第二階段的健身即將開始，因為看到了好，就要向更好努力！在這裡主講教在家怎樣練出美臀。
首先，你需要了解你的臀部
在訓練前我們要了解我們的敵人「臀部」，所謂知己知彼才能百戰百勝！
從結構上分析
臀部：68%的慢肌纖維，32%的快肌纖維。 臀大肌往往是一個人身體上最大的一塊肌肉，它位於我們身體中段，從髂骨後部、骶骨尾骨的背面向外向下、止於股骨臀大肌粗隆和髂脛束，它在維持直立、行走、跑步等所有訓練中發揮著極其重要的作用。
臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的兩倍多。臀大肌的常見厚度超過2.54cm，橫截面積為66平方厘米。下肢肌肉佔全身總重量的40%，臀大肌又佔下肢肌肉的12.8%。
按平均水平，臀大肌的肌纖維構成主要以慢肌肉纖維為主，在低強度的動作中保持睡眠狀態以便節約能量來應付未來的高強度動作。從這個角度來看它就像是「沉睡的巨人」， 只有在必要時才會出手 。
從視覺角度分析
一位性感完美的女性臀部是A字形的。儘管女性的臀部形狀有很大一部分由遺傳決定，但為了獲得性感的A字形臀部，還是應該注意臀肌上部與下部之間的比例。
從功能角度分析
臀部上部肌纖維主要的動作模式有髖關節伸展、髖部超伸展、髖外展、外旋，下部肌纖維主要動作模式有髖關節伸展、髖部超伸展、髖外展和內收。
其次，你的臀部為什麼不翹？
上文說過臀部主要功能為維持人的直立、行走、跑跳等。而現代人缺乏運動又以久坐為主，長期久坐的習慣會給身體帶來錯誤的信號即身體不需要臀部去發揮它的能力，久而久之臀部就會弱化，最明顯的就是臀部下塌、肌纖維鬆弛——『用進廢退原則』。鬆弛的臀部改變了肌纖維的初始長度，肌纖維的收縮會大打折扣。
同時長期久坐還會引起髖屈肌的過分緊張，造成骨盆前傾，出現下交叉綜合症 ，髖屈肌的緊張又反過來抑制臀大肌的功能。
再者，無深蹲不翹臀？好大一個謊言！
生活中我們聽到的最多關於臀部訓練的口號是「無深蹲不翹臀」，其實這是一個大大的謊言！之所以有這樣的想法是因為大家都認為深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部訓練動作，並且在這些動作上花了大量的時間以及巨大的訓練量。
儘管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完後能夠使你的臀部有非常強烈的疲勞感和酸痛感，但這對提升臀部的力量維度幫助不大。因為在深蹲、箭步蹲的下落過程中，臀肌離心收縮減緩向下的速度，這會導致非常明顯的延遲性肌肉酸痛。在起身的過程中膝伸的動作會更多，膝伸針對更多的是股四頭肌。
簡單點說就是深蹲對臀部訓練有刺激，但是這個訓練動作刺激最大的是股四頭肌。做多了深蹲這個動作後，會使得臀部沒有練翹之前而腿部維度已經有所增加。
接下來，聽家軒老師念念經吧
臀部不翹的4種表現以及應對方案：
為了美觀，在這裡選用的是美臀~
1、臀部上方脂肪多、贅肉堆積，想要翹臀需要多做一些刺激臀部上部、外側的動作，比如跪姿後蹬腿、側卧蚌式、側卧外展、跪姿超人等；
2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翹臀需要多做一些刺激臀部下部的動作，比如深蹲、椅子後蹲起、沙發前蹲起等；
3、如果你臀部平平無肉，想要美臀就得全方位的練習啦，上部、外側、下部都要多多刺激哦~
說了這麼多乾貨，迫不及待想看動作示範、注意事項？哈哈，馬上來看！
13個動作，一周兩次，3個月！
髖屈肌拉伸動作一
動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
臀橋
動作二
動作要領：
雙腿分開呈仰卧位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：30個，共3-4組
跪姿後蹬腿動作三
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
單腿臀橋動作四
動作要領：
雙腿分開呈仰卧位，膝關節屈，腳尖略向外，收起一隻腳並使大腿與地面垂直，雙手自然位於身體兩側，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
側卧蚌式動作五
動作要領：
雙腿併攏側卧位，手位於頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸不分開，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
側卧外展動作六
動作要領：
雙腿併攏呈側卧位，手位於頭部下方，腿伸直向外打開，一隻手固定髖部，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
跪姿超人動作七
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
單腿畫圈動作八
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°，右側腿伸直向後逆時針繞圈臀部上部有感覺，自然呼吸，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
深蹲動作九
動作要領：
雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關節略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：30個，共3-4組
椅子後蹲起動作十
動作要領：
弓箭步站立，後側腿腳背位於椅子上方，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲膝關節不超腳尖，後側腿膝關節屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
沙發前蹲起動作十一
動作要領：
一隻腳平放於沙發上、膝屈大於90度，另一隻腳站立，雙手位於腦後，向上膝不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
進階版臀翹動作十二
動作要領：
仰卧位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
進階版單腿臀橋動作十三
動作要領：
仰卧位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，收起一隻腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
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http://weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A (二維碼自動識別)
【攢人品】入門小白減肥心得分享 &<&<&<原帖請戳豆瓣
妹子們要insanity攻略？等我有空了一定寫！么么噠...加油！----------------------------
強推insanity!!!
這是年中的時候跳insanity一個月（完全沒控制飲食）的成果，腹肌輪廓初顯，胸沒變小，光線問題謝謝關心：
那個，伸手黨是瘦不下來的，因為習慣了懶惰，習慣找捷徑。
我下面要說的很基礎很小白，非伸手黨們就不用看了，把滾去鍛煉吧。
塑形期的原理就是用運動來製造熱量缺口，達到減脂的目的。
下面是小白問題集合：
怎麼瘦腿？----減脂只能全身，沒有局部減脂的方法。網上的瘦腿操什麼的都是營銷方式，可讓你的線條更緊緻一點點點點，但是別指望能減脂。臀腿胖就是梨形身材，滾去有氧。
怎麼瘦腰？----腰腹胖的蘋果型身材，滾去有氧。
怎麼瘦臉？----瘦臉針，磨骨。對不起，這個是天生的，你看我的臉就是天生一百多斤的樣子。沒辦法的。愛自己好嗎！！！你能做到的就是接受自己獨特的美！！！
什麼時候運動好？----進階級的大神喜歡早起空腹跑步，因為那時候糖原已經消耗得很多，比較容易進入減脂階段。但不推薦小白，因為容易低血糖，早上身體狀況也不好，達不到效果還容易受傷。比較多的做法是下午四五點運動，運動之前吃點cheat meal，然後吃晚餐。不過，運動的時間和效果真的不掛鉤。有空運動就好。
大姨媽怎麼辦？----看人。有的人沒感覺的可以做一些非腰腹的運動。我反正大姨媽的時候只想自刎以謝天下，要我運動，臣妾做不到。
什麼不能吃？----說多了反正你們也做不到。直接搬少女的微博：@失心瘋三爺不是少女
#慾望必修課#戒軟飲、啤酒白酒、加糖果汁、油炸、燒烤、腌制滷製、辛辣、甜膩、肥肉、奶油、炒制堅果、動物內臟、麻醬以外的醬汁、含奶含糖的咖啡、單次50g以上的餅乾、日均200g以上的碳水。
怎麼豐胸？----我只關注怎麼減胸，無法回答你。
【怎麼運動？】
好的，我最怕別人問這個問題。每個人體質不同，沒辦法用公式把你套進去。我總結一些小白運動的方式，難度從低到高：散步、廣播體操、快走、慢跑、跳操、變速跑、動感單車......
游泳和瑜伽都不要當有氧運動來做。只能說，效果不是很好。
而這些運動都是以自己舒服為標準，能堅持（並逐漸進階）一年以上為標準。
最方便的是在家跳操：我試過的——鄭多燕有氧/墊上/舞蹈，pump it up 04，Insanity 60天，P90X等等等...
體能差的跳鄭多燕，跳到覺得sian（無聊，沒挑戰，不出汗，沒感覺）的時候換piu，跳到sian的時候換insanity，再sian的時候你肯定已經不用我教了，知識肯定比我豐富了。去gym吧。
【我一運動就長肌肉我運動了一段時間之後體重增加了/......】
哪！里！有！那！么！容！易！長！肌！肉！
你知道女生根本沒有蛋蛋所以要長一點可憐的肌肉真的很難嗎！
我從小腓腸肌發達，小腿圍30cm，其實也都是肌肉纖維里混了脂肪而已啊！
給自己半年時間不要在乎體重好嗎！鏡子和捲尺比體重秤更公正！
運動不到一個月的都是耍流氓！！！
深蹲真的會有翹臀？----現在很流行「不深蹲無翹臀」，說得好像一念咒語，屁屁就出來了。其實只是營銷口號而已。自重深蹲不能把扁平臀蹲出來，六個月的負重深蹲也只能初見成效吧。臀腿曲線是長期戰線，深蹲不一定出翹臀，不深蹲也不一定沒翹臀----有可能是基因好。
重點：
好心態，規律生活，三餐多吃粗糧蔬菜水果優質蛋白，一周保持三到四天的運動，有氧以前來點力量訓練（硬拉卧推深蹲），腰腹臀腿手臂之類的無氧循環，然後三十-四十五分鐘的有氧，充分的cool down和拉伸。
希望對你有所幫助。
喬hmmm, 2011年冬天那會每天晚上都會和舍友在家做健身操。我一直屬於不胖有小腹但堅決沒有肌肉線條的人， 但是幾個月下來我居然可以隱隱看到腹肌脊柱溝大臂肌肉線條。 但是！但是沒有堅持下去特別是工作以後走在路上感覺就是高科同學回答中第二幅圖左邊的東西在移動。。anyway， 我的脂肪主要堆積在大腿內側臀部，腰腹部，大臂內側，和臉上-_-||| 所以針對這幾個部位（腦袋直接放棄）我那陣每晚都會做：
- 大腿內側+臀部：
- 深蹲深蹲。 蹲到位的話還是很累的，我是雙手環抱胸前腰頸挺直二十個一組，一晚兩組
- 側踢側踢。左手扶牆右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整個腿和跨步提起來而不是用腳尖。五十個一組再換邊
2. 腰腹部：
仰卧起坐之類的床上運動完全不適合我，從來堅持不下來，我用萬能毛巾操，網上搜的然後整合成了比較適合我的四節。
- 第一節： 就是小熱身，站直手臂抻直毛巾高舉過頭頂，用腰部力量上身左傾50度左右再反方向，左右算一組一百次，要感受到腰部用力拉伸。一開始我只做大概30個左右，慢慢加上去。
- 第二節：采紅菱（因為舍友老穿一件桃紅草綠相間的睡衣配合這動作特別像小船上采紅菱的小村姑。。）站直雙手拿毛巾兩端抻直，左膝彎曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次
- 第三節：這節如果好久不做突然開始第二天絕對絕對會腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，雙手抻直毛巾高舉頭部左手低右手高斜下左手夠左腳，感覺到左側大腿和右側腰部的拉伸，左邊五十個再換方向左右邊五十，可以以沒邊二十開始。
- 第四節：伸展舒緩，站直毛巾放腰後雙手各執兩端左右晃動腰部，左右左右一百次。
3. 大臂：
- 舉水瓶。 完全沒有臂力的我以500ml礦泉水開始舉起，別看是500ml！做到50個左右的時候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰舉右手水瓶50-100個，視乎個人，再反方向。我有試過兩手一齊舉水瓶因為後來瓶子很重做到後來很容易因為平衡不好掌握傷到腰還是單手叉腰做比較好。做到後來聚2.5L的水瓶，兩邊分組做各做100個。
- 瘋狂轉胳膊。我都不知道這對關節好不好。。。因為脖子和後備一直疼所以開始每晚--瘋狂轉胳膊！ 以肩關節為軸小臂帶動大臂瘋狂勻速順時針轉動，100個完了逆時針。 不管怎麼說，基本作為這節後背不疼了。
4. 大腿臀部胳膊加強版：
好了，偷懶的時候我會做加強版
- 舉水瓶深蹲！ 我是有多懶。。 深蹲下的同時，上舉/平舉/側舉大水瓶。蹲下和舉起的時候停留兩秒，感覺加強版比較有效
話說好懷念那時候體型。。還有，發現不管做什麼運動只要停下都會反彈啊
以上來總結一下我平時帶大家訓練用的訓（nue) 練 (ren) 方法。
沒有高大上的器械，沒有杠鈴，沒有懸掛系統，完全用自重訓練方法，但是每節課練完大家都表示很癱...
完全不用器械，在家有一塊瑜伽墊（不怕痛的話瑜伽墊也可以不用）和一個凳子就夠了~
設計的訓練計劃基本上和我平時練CrossFit差不多，當然動作會簡單很多，也會考慮場地和器材的限制.
1. 熱身
可以選擇你喜歡的運動方式，基本上就是蹦蹦跳跳讓自己身體熱起來。如果家裡有橢圓機、登山機、跑步機、划船機的話也可以用~
2. 柔韌性訓練
在重量訓練之前盡量做一些柔韌性的訓練，把關節熱開，避免運動損傷。
每個動作一邊10次
3. 自重力量訓練
- 下肢訓練
每次選3-4個動作，每個動作15-20 reps / 3-4組
- 上肢訓練
每個動作15-20 reps / 3-4組
- 核心訓練
每次選3-4個動作，每個動作15-20 reps / 3-4組
如果有小夥伴一起訓練的話，還可以雙人組合訓練哦~~~
4. 高強度間歇訓練
有很多種HIIT的方法，我一般都用TABATA因為特別簡單，容易上手
在HIIT的動作選擇上，可以發揮自己的創意，盡量選擇複合全身運動
5.放鬆/拉伸訓練
最後基本上就已經累到癱倒啦，直接躺在地上開始拉伸吧~
自虐找靈感請戳 -
基本上每次我都會盡量變換一下花樣虐一下大家。有時候沒有靈感了就看一下bodybuilding exercise database，上面有很多訓練的演示，找一下看有什麼適合自重訓練的。
- Bodybuilding exercise database
#1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!
也經常會看一些HIIT訓練視頻，看看有什麼適合上課用的。
這兩個1000卡路里是我以前自己會用的哈哈哈，一般帶著我同學一起跳，跳十分鐘他們就掛了（#論跟ZOE做同學是怎樣痛苦的體驗）
- 1000 Calorie Workout Video - 88 Min Abs, HIIT Cardio, Strength Training and Stretching
https://www.youtube.com/watch?v=8lvKyuhdAT0t=1410s
- 1000 Calorie Workout Video - 84 Min HIIT Cardio, Total Body Strength Training + Abs, Fitness Blender
https://www.youtube.com/watch?v=I5COzZlxaI4t=2199s
等我想出什麼新花樣了再來更新唄~
有啥問題可以問我！希望你也一樣愛運動。
簡單易行！小仙女們在家直接跟著做！
包括以下幾個動作：
(酷愛在家跑步的小夥伴直接到最後看8條跑步機Tips!)
1、平板支撐
2、深蹲
3、跳繩
4、轉嘩啦圈
5、開合跳
6、波比跳
7、使用彈力帶
8、跑步+跑步機使用的貼心Tips
正文開始：
1、平板支撐
還可以拉男票一起練，充分鍛煉你的核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。
動作要領
腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。
熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間，再換另一條腿。
做完感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效！
數量建議
每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。
堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。
給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。
2 、深蹲
深蹲是最有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。
動作要領
雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。
數量建議
此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。
新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。
3 、跳繩
跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
動作要領與數量建議
跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規划下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。
一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。
4、 轉呼啦圈
轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。
因為轉呼啦圈的運動強度其實很低，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。
5 、波比跳
波比跳（Burpee），又叫立卧撐跳。是一種結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。
動作要領
第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；
第二步：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯卧撐撐起時姿勢；
第三步：完成一個俯卧撐；
第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；
第五步：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。
訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；
也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。
6、開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
動作要領
站直身體，雙手放在身側；
跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；
落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。
注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。
數量建議
一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。
7 、使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。
動作要領
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；
拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。
練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。
比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀幹甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
8 、跑步
在家裡運動可以選擇在跑步機上跑步。
跑步是最簡單運動方式之一，換上一雙運動鞋就可以，減肥以持續慢跑，一次至少堅持半小時效果為最佳。
如果想要停止跑步，還應該採取遞減的方法，以免引起「反彈性肥胖」。
但是即便跑步機上跑，也要注意自己的跑步姿勢哦，好的跑步姿勢讓你跑的輕鬆，有效，遠離傷痛，關於跑步姿勢可以出門到這裡看看《正確的跑步姿勢是怎樣的？》
簡單說就是
「像原地跑一樣」跑，腳掌自然以前足先著地，腳踝放鬆，腳跟自然下降，而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成，沒有大範圍的前後擺盪動作。
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對了，在跑步學院ID（paobuxueyuan）回復【女生】，給你看針對女生跑步、鍛煉的實用乾貨。
接下來，針對小仙女們如何更好的利用跑步機在家健身，提供幾條貼心實用的小建議。
如何更好的利用跑步機？
（1） 跑前需要熱身
千萬不要忘記！跑步的時候上半身與下半身同等重要。雖然訓練不會以衝刺速度開始，但起跑速度也已經足夠快，因此，跑步前熱身是非常有必要的。
路跑和跑步機跑對熱身的要求基本一致。
（2）配速要逐漸提高
不要在跑步機上以過快的速度開跑，或者拚命加速，這非常不安全。當你的身體逐漸適應起始速度之後，再逐漸提高速度。
比如以3公里/小時的速度作為起始速度，走兩分鐘後逐漸提高，開始慢跑。
（3） 跑步機使用小技巧
- 跑步時不要用手扶著跑步機
- 如果你非得扶著的話，務必放慢跑步速度
- 前置時間：每次間歇跑前預留10秒的加速時間
- 不要在跑步機加速後再踏上跑步機
- 如果跑步機功能允許，將你的最快速度計劃其中
（4）堅持計時
用鬧鐘也好，跑步機的計時器或者手錶也罷，一定要計時。
時間總是悄悄而來、悄悄而走的。這樣，你就能給自己當教練。要想成為更好、更聰明、更強壯的跑者，學習當自己的教練是最讓人上癮、最有效的方法之一。
（5） 練一會兒後拉伸一次
經過一段時間的步行或者慢跑後，你應該走下跑步機，做一些動態拉伸。
靜態拉伸不如動態拉伸安全、有效。一開始先做溫和的動態拉伸，通過小幅度的動作，可以讓肌肉和身體組織得到熱身。
手臂繞環、踢臀跑、高抬腿、側壓腿、繞肩等都是較為推薦的動態拉伸動作。
（6） 結束訓練後進行放鬆練習
訓練技術後，非常推薦使用泡沫軸來放鬆。泡沫軸能幫助你釋放肌肉、韌帶和筋腱的多餘能量，緩解這些部位的緊張感。
通過按摩肌肉，泡沫軸能放鬆和拉伸身體組織。
按摩時產生的壓力能夠放鬆肌肉周圍繃緊的組織，放鬆筋腱，促進血液流動。
對於身體有靈活性限制或者有肌肉拉傷史的朋友，泡沫軸更是極其有效的熱身神器。
（7） 學會閱讀你的健身數據
數據已經成為新時代最有力的武器，學會解讀數據更是必不可少的技能。
現在市面上不少跑步機都可以和手機、心率設備連在一起，通過這種方式及時了解自己鍛煉的進展。
通讀數據，可以熟悉每一次訓練的情況，這樣才能保證在每一次鍛煉中實現時間和投入產出的最大化。
（8） 調整坡度非常必要
我院的國峰老師對跑步機訓練的同學提出了這樣的建議：
「相對於路跑，在跑步機上跑少了一個元素，就是往前落。它的履帶會自動把你腳往後拉，所以它沒有一個主動往前落這樣的動作。所以如果你在跑步機上訓練，我建議調整坡度，通常是一到二或三。」
調整坡度是為了更好地模擬路跑環境，使讓跑者更容易執行正確的跑步技術。
祝你早日練成女神！
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跑步學院ID（paobuxueyuan）回復【知乎】，
給你看幾乎你會遇到的所有跑步相關問題的答案。
冬天長了不少膘的我最近遇到了和題主一樣的問題，有什麼很好的在家健身的方法。
本來我偏愛跑步這樣的有氧運動，無奈冬天天寒地凍北京空氣又污染嚴重，只能在家裡鍛煉了。
至於爬樓梯本也是一種很好的運動，不過以我個人情況而言每天下班回家天已經黑了，在只有聲控燈的樓道里做運動相對來說比較恐怖和不安全。
在這樣沒法出去運動又因條件有限無法去健身房的情況下，我邂逅了《無器械健身》一書。
這本書的作者是美國特種部隊體能訓練教官，書中有過百種針對身體不同部位不同難度的動作，其中很多動作都是初級者可以做到的。
至於使用這本書的效果呢，是3周內（每周運動3-4次，每次20-30分鐘），我的腹部脂肪堆積明顯減少，我的臀部呢也明顯往翹臀的方向發展了。當然，我也有注意我的飲食（晚上原來吃一碗飯變為半碗，狼吞虎咽變成細嚼慢咽）。不要問我輕了多少斤，因為身材變好這事不是稱出來的，而是看出來的。
之所以推薦這本書，原因就是：
1、這本書傳遞的是正確的健身觀念（一本健身書如果告訴你過午不食，每天晚上只吃一個蘋果之類的，那請果斷的拋棄它吧）
2、這本書里的動作不用專業的健身器材（譬如啞鈴之類）
曾經沒有時間去健身房是我不鍛煉的借口，但是這本書告訴你隨時隨地都可以運動。畢竟不是所有人都有條件去健身房的。
當然，如果條件允許，你可以買一個健身用的海綿墊鋪在地上，乾淨衛生又軟硬適度。
3、這本書提供了系統的、現成的健身方案，滿足不同人的需求
這點對我來講是非常重要的。本來我可以向樓主推薦鄭多燕健身操、Jillian Michaels，
還有Insanity（已經有人提過了），問題是健身操里的每個動作不一定適合你。每次做健身操我就有把整個操剖析為一個個動作再重新挑選組合的慾望。（題主最初可以試試看健身操合不合適你，如果你喜歡的話做做每天做做健身操也挺好，只不過久了的話難免枯燥乏味。）
這本書中每個動作都有圖片示範，還一一詳細列出了動作相關肌肉。
你要不願意動腦筋摸索你自己的健身方案，作者也有現成的方案讓你循序漸進的練習。
說了這麼多，其實這本書最重要的作用是：
讓你從搜集「女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法」這個問題的答案中走出來，而真正的開始實際行動。
而這個才是健身最關鍵的一步。
說了半天，我發現我只是在寫一本健身書的推薦文案（笑）。
我整個答案都指向一本書，不過有時候找到正確的資源，很多疑惑就迎刃而解了。
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