人體旗幟風采秀及其教程-今日頭條

05-31

人體旗幟，又稱順風旗，英文全稱：HumanFlag。動作描述：用雙手握住一個豎直的杆子，把身體橫過來，像一面旗一樣。

下面是一些健身牛人的人體旗幟，酷炫時刻開始！

是不是很6？

想不想學？想學就繼續看：

從體能訓練意義上來說，人體旗幟這個動作主要是可以鍛煉腰腹力量，同時還有背闊肌力量，也會很大程度考驗肩袖肌群的穩定性，髖關節的穩定性以及整體平衡能力。

下面是這個動作的訓練教程：

第一階段：提升上肢和後背力量耐力

很多人以為這個動作靠腰腹，其實最開始需要的就是上肢和後背力量，沒有這部分力量，這個動作基本完成不了！

單桿寬距引體向上
訓練總量	120次。
訓練安排	每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘。
訓練頻率	每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天。
強度增加頻率	每隔1周將每組重複的次數提高2次。
訓練目標	達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準。
訓練周期	因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標

第二階段：平衡能力和穩定性訓練

訓練動作	掛桿穩定+側撐髖外展。
訓練總量	掛桿穩定1-2分鐘；側撐髖外展45次。
訓練安排	掛桿穩定每組維持5-10秒，持續6-12組，每組休息1-2分鐘；側撐髖外展每組15次，3組，每組休息1-2分鐘。
訓練頻率	每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天。
強度增加頻率	掛桿穩定每隔1周將每組持續時間提高2-3秒；側撐髖外展每隔1周提高1-2次。
訓練目標	掛桿穩定達到每次維持穩定時間20秒，3組；側撐髖外展每組達到20次，2-3組。
訓練周期	一般4周。

掛桿穩定動作要領：

找直桿和肋木架訓練都可以。下端支撐的手旋外，反握桿，向上推，上端手正握桿，向上拉，保證上肢和軀幹在一個平面上腰腹持續收緊。

側撐髖外展動作要領：

單手側撐台階或平地，軀幹保持在一個平面上，髖關節充分打開下壓，貼近地面。

軀幹側屈，髖關節抬離地面，身體成一條直線，抬外側腿，感覺臀部一側收緊時維持一秒，回起始位置。

第三階段：完成人體旗幟

訓練動作	分腿人體旗幟
訓練總量	1分鐘
訓練安排	每組維持5秒，持續20組，每組休息1-2分鐘。
訓練頻率	每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天。
強度增加頻率	掛桿穩定每隔1周將每組持續時間提高2-5秒。
訓練目標（完成動作）	每次穩定時間10-15秒，完成3-4組；能完成這種訓練量後，休息3天，可以直接嘗試完整的並腿人體旗幟，一般3-7天可以練會。
訓練周期	一般4周

分腿人體旗幟動作要領：

確保手的位置正確，軀幹和雙腿都在同一個平面上確保髖關節充分打開。

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