血糖高、糖尿病，吃這個可以控制血糖，看看你吃夠沒？

05-31

常常看到血糖高、得了糖尿病的朋友這樣的留言：

吃苦瓜能夠降血糖嗎？吃南瓜可以降血糖嗎？

雖然很不忍心打破大家的期望，但是，還是需要和大家強調這點：並沒有哪種食物，吃了有「降血糖」的神器效果。

那麼，是不是通過食物控制血糖，就沒希望了呢？

並不是這樣。如果不看單個的食物，而是看食物成分的話，膳食纖維就是控糖小能手，可以幫助大家平穩血糖。

膳食纖維，穩糖小能手

膳食纖維可以幫助穩血糖，原因有兩點。

首先，膳食纖維可以減緩食物的消化速度，幫助控制餐後血糖。

大家都知道，食物中影響我們血糖的主要因素是碳水化合物，具體來說就是各種富含澱粉的主食，比如米飯、饅頭等。食物中的澱粉經過消化，轉變成葡萄糖，吸收進入血液，就成了我們血糖的來源。

對於同等量的澱粉，如果消化得快，那麼在短時間內，將有大量葡萄糖進入血液，造成餐後血糖的急劇升高，造成血糖波動；相反，如果消化得慢，那麼血糖升高慢，餐後血糖也會比較平穩。

而膳食纖維，可以幫助降低消化速度，這意味著，如果我們吃富含高纖維的食物，食物中的澱粉的消化速度慢，葡萄糖緩慢地吸收進入血液。因而，高纖維的食物有助於保持餐後適中的血糖水平。

其次，膳食纖維可以幫助增加飽腹感。

如果飽腹感強，肚子也不那麼容易覺得餓，這樣，可以幫助我們控制食慾，避免管不住嘴，攝入過多的食物，當然就可以幫助穩血糖了。對於需要減肥的朋友們而言，膳食纖維的這個能力更是難得。

更難能可貴的是，膳食纖維還有助於降低血液膽固醇水平、減少心血管疾病風險。對於膽固醇高、體型肥胖的朋友們而言，適量多吃膳食纖維，簡直是一箭三雕。

膳食纖維主要存在於全谷雜糧、薯類、豆類和蔬菜水果中。

常見的來源有：

另外，各種藻類、菌菇類食物，比如海帶、紫菜、蘑菇、金針菇等，膳食纖維含量也較高。

對於血糖高、得了糖尿病的朋友，建議每天攝入 25～30 克膳食纖維。

怎麼吃夠一天的量？這裡，告訴大家一些實用的方法：

1. 主食粗細搭配

比如，在控制總量的基礎上，將大米和各種粗糧混合，一起煮成雜糧飯。將紅薯、紫薯等薯類切成小塊，一起煮飯也是很好的選擇。

2. 保證足量蔬菜

每天保證至少吃 500 克蔬菜，特別是各種嫩豆類和豆莢類的蔬菜，比如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角；葉子大、顏色深、莖幹粗的蔬菜也是不錯的選擇。

3. 多吃豆類

每 50 克豆類大約可以提供 5 克膳食纖維，我們也可以把各種豆子加到雜糧飯中一起煮，煮成雜糧雜豆飯，這樣，既增加了食物品種，又保證了膳食纖維的攝入量。

4. 如果血糖平穩，還可以吃適量的水果

這裡不是說為了攝入膳食纖維，就可以放開肚子吃水果了。血糖高的朋友吃水果，吃多少、選哪種，是有技巧的。

糖友應該怎麼吃水果？點擊：得了糖尿病，我還可以吃水果嗎？

在這裡要提醒大家，膳食纖維雖好，也不能過量。

過量的膳食纖維，對消化功能不好的患者而言，胃腸負擔不小，甚至可能導致腹脹、腹瀉。而且，過多不溶性的膳食纖維還可能影響鈣、鐵等微量元素的吸收。

所以，還是那句話：糖尿病飲食，均衡最重要。

糖尿病飲食，均衡最重要。怎樣才能做到均衡飲食？