女生該如何巧用健身房的器械？

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因為坐辦公室的關係，我的頸椎和腰椎都不太好，尤其是腰肌勞損比較厲害，脊柱旁邊兩條筋每次指壓都酸痛得迎風飆淚，一直麻到腿上，近期開始健身，但是我只會跑步，睡前也會做幾個瑜伽動作，現在去按摩發現比以前要好一點但是效果並不明顯，腿倒是活動得不錯，我想問問健身房大拿，對於女生來說，哪些器械能更好地活動到肩頸和腰，又能順便塑造一下身形的？

1：不要跑步了，會加重脊椎問題。
2：全面的拉伸，緩解壓力，放鬆肌肉。
3：加強腰腹力量和控制的訓練。
4：改變不良習慣。
5：多做背部肌群的肌肉訓練，促進血液循環，緩解肩頸壓力。
6：舒展雙肩，全面拉伸肩關節，平時挺胸展肩，肩胛骨內扣。
7：拉伸和腰腹訓練在我的QQ：642152802日誌文章里自己看看會有幫助的

好好找一個靠譜的私教進行力量訓練，一周一次有氧練習（跑步、游泳都可以），再加上瑜伽，完美了。我自己每周兩次力量，一次有氧或瑜伽。
找到靠譜私教，錢花得其實是值的。有的動作看似簡單，視頻里看看就會，比如卧推，但動作細節如果沒人示範、指導，很容易變形。今天看到一個女孩在做器械，但不自覺含胸、彎腰，這樣還不如不練，越練越傷。
健身類似學琴，學畫，可以自學，但有無數的自學視頻、教材，真能保證每周練習頻率嗎？不能。有了教練帶入門，剩下的就是