髂脛束疼了腫么辦？

膝蓋外側的疼痛

大部分跑友最早知道髂脛束、知道「髂」這個字怎麼念，還要拜託足球界一位前大佬「叉腰肌(即：髂qia腰肌)」的掌故。

髂脛束

簡稱ITB，是一條厚厚扁扁的纖維帶---闊筋膜的外側增厚部分，從大腿外側直插到膝蓋以下，下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊，中間橫跨髂骨棱。

膝關節伸展時，它會位於股骨外上髁的前方；曲腿的時候，則位於股骨外上髁的後方（下方）。

因此在做重複性屈伸膝蓋的動作時，髂脛束和股骨上髁就像來回撥琴弦一樣，會造成機械性的摩擦刺激，嚴重的時候就會發炎、腫大。

髂脛束變得越厚，就越容易摩擦膝蓋外側，導致更嚴重的疼痛和發炎。

髂脛束綜合症發病時，往往越堅持跑就越痛，特別是在下山的時候。

在很嚴重的時候，甚至還會感覺到膝蓋都要彎下去了，臀部也會感覺發軟（髂脛束綳得非常緊）。

據《2015中國跑者調查報告》（由虎撲跑步、愛燃燒和上海跑步者聯合發起）指出，約有16.6%的跑者曾經受過這類傷病的困擾，排名第五。

而比利時RSLAB則對髂脛束的位置做了細分，前側、中間和後側分別佔26.82% 、3.54%和5.76%，佔據了頭把交椅。

從整個身體姿態的幾個環節來看，落地期導致髂脛束綜合症佔了22%，站立（支撐）期3%，蹬伸期45%，因此要格外注意跑姿的落地和蹬伸期動作。

傷病成因

1.跑姿不適合跑者本人

2.跑鞋的選擇不合適或性能下降。

根據RSLAB的調研結果，44%的跑友是穿了錯誤的跑鞋造成的傷病，17%是由於穿了性能差的跑鞋，11%是由於長期穿一雙跑鞋

3.過度訓練造成髂脛束和周邊肌群持續緊張

4.沒有好好休息

5.腿部和臀部外側肌肉力量不足

不過也有一條好消息：髂脛束是人體最容易被磨損、也最容易恢復的一個組織，所以受髂脛束綜合症折磨的跑友一定要建立起信心。

治療方法

PRICE療法：

保護

休息

冰敷

壓縮

抬高

針對跑姿的優化建議

落地期：適當糾正內翻和外翻動作。

支撐期：踝關節和膝關節保持中正不側向移動。

蹬伸期：減少大拇指多餘的扒地動作，避免過度向後蹬伸，利用腘繩肌實現落地腳的上提，踝關節和膝關節保持中正，動作不變形。

康復訓練

— 站姿靜態拉伸 —

1

右手扶牆，或者雙手抓緊一個固定的物體。

右腳伸到左腳後側左方，伸得越遠越好，腳背著地，臀部向下坐，強迫右腿彎曲。

臉朝左後方看，雙手可在胸前合十，這個動作是從京劇的「卧魚」演化而來，主要拉伸的是右腿的髂脛束。

剛開始做這個動作要注意控制動作強度，不要拉傷。

2

右腳踏到左腳前方，腳跟踩地，不要搖晃。

右手伸向頭頂上方，掌心向天撐起，身體像左側傾斜，左手自然垂到左腿側或叉在腰間，拉伸髂脛束和腰側。

或者雙手同時叉腰完成相同動作。

— 坐姿靜態拉伸 —

坐在墊子上，左腳伸直放在身體正前方，右腳彎起，腳底落在左膝左側的地面上。整個上半身向左轉，左手掌心撐地，放在身體正後方，頭也看正後方。右肘靠在右膝內側，用力向右頂右膝，右膝保持姿勢不動，同時頸部用力左轉。

— 使用泡沫軸放鬆 —

側卧後將泡沫軸放在大腿跟下方。依靠前臂曲肘支撐起身體，整個身體是平的。然後開始在臀部到膝蓋範圍內滾動泡沫軸。前後移動你的身體重心，就可以放鬆到不同部位。

另外一側的腳可以自然放在身體前方，協助維持平衡。

如何預防？

1. 每次訓練最後環節都要做靜態拉伸，不能偷懶；

2. 不要經常在下山的硬地面上跑步；

3. 要穿有很好緩衝減震效果、也適合你的鞋；

4. 增加腿部和臀部後側肌肉的靈活性和伸展性；

5. 優化跑姿、優化跑姿、優化跑姿，重要的事情說三遍。

髂脛束不舒服，有專門的髂脛束帶，我們拿某品牌的產品為例：

7.5厘米寬，緊束面積大，一旦粘好就很穩固，表面的尼龍材料是耐磨、防起球起毛的。

實際使用中，配的這個氯丁橡膠墊粘貼方塊要按水平於地面的方向固定，它的作用是再造肌腱止點。

肌腱起點就類似貼肌效貼時候的錨點，也就是說ITB本來的上側起點在髂嵴、臀大肌肌腱這裡，下側的起點是在脛骨外側髁、腓骨小頭和膝關節囊這裡，整個來看的話，力臂很長；現在把這個墊一墊上，就增加了一個假的肌腱止點，從邏輯上把ITB分成了兩段，直接的效果就是減小ITB下側與股骨最下端外上髁的摩擦。

也就是說，通過「截擊」的手段在ITB中部製造一個假的終點，減小近膝蓋一端的摩擦。

氯丁橡膠墊最好貼肉穿戴，如果綁在壓縮褲外容易滑脫。

氯丁強度高，塑性好，彈性中等，耐氧、抗老化，耐油，對許多物質粘著力強，耐燃性和耐磨性好，透氣性小。

這塊材質由於需要緊貼皮膚，許多人是過敏體質，所以設計的時候一般不能添加可能誘發過敏的乳膠、丁苯橡膠和橡膠促進劑等材質。

除了部分配圖可能來自於網路，上述文章、圖片的版權歸原作者或出版機構所有。從互聯網選取配圖的目的是增強文章的可讀性，與上述文章出版機構和所發布網站無關。

任何全部、或部分內容的轉載、改編，請首先獲得作者的許可，並註明出處。